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[maverick-90 7]

Hey,

Kurz meine Daten.

Alter: 21

Größe: 175cm

Gewicht: 76kg

Trainiere: Gym 1.5 jahre

KFA: Nicht bekannt.

Trainierte jetzt einige Zeit, auch SS machte ich zeitweise, nun bin ich auf der suche nach was neuem.

3*12-10-8

te1.bankdrücken

dips

fliegende ( kabel )

biceps curl

hammer curls

te2.

kniebeugen

beinpresse

wadenheben

military press

seitenheben

te3.

Kreuzheben

Rudern vorgebeugt

Klimmzüge

latziehen

dips

french press

Bitte um meinungen, Kritik!

[KDB 35]

Kommt auf die Kraftwerte an und was dein Ziel ist..

Ich bin eher ein Fan von "never change a running system"..

[Gast Yeezyzz]

Was soll das denn sein?

Brust/Bizeps, Beine/Schultern, Rücken/Trizeps?!

Nicht besonders geil, wenn du mich fragst. Allerdings kommt es auf deine Kraftleistungen an. Wenn die im Elite-Level liegen, könnte es passen, jeden Muskel nur einmal die Woche zu treffen...

Was spricht denn gegen: LBR, 5/3/1, PITT und Konsorten?

[Griechischer Gott 1892]

3er-Split ist so gut wie immer Potentialvergeudung.

+1 für den Vorschlag von Dangery:

Bulking Routine von Lyle, 2er-Split nach PITT oder Myo Reps, oder selbst zusammengestellter 2er (ob nun Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper) mit Fokus auf Grundübungen.

Alternativ meine aktuelle Aufteilung:

Montag: Beine/Rücken

Mittwoch: Rücken/Brust/Schultern

Freitag: Beine/Brust

Bizeps/Unterarme beim Rücken, Trizeps bei der Brust.

Anzahl der Übungen, Wiederholungs- und Satzzahlen etc. sind dir freigestellt.

Du trainierst so auch nur 3x die Woche, hast immer feste Trainingstage ohne Rotation und jede Muskelgruppe wird 2x die Woche belastet.

[Guardian 120]

3er-Split ist so gut wie immer Potentialvergeudung.

Würd ich gar nicht sagen, kann man ja auch (mit nicht zu hohen Volumen) 4-5x/Woche trainieren.

abgesehen, dass der Plan des TE äußerst eigenartig ist, ist es zwar das, was oft in BB-Foren als 3er-Split bezeichnet wird, aber auch kein echter ist. Schließlich trainiert er hier Beine, Schultern, Arme, Brust 2x/Woche (mit unterschiedlicher intensität)

[JungeAusBerlin 100]

Meld dich mal bei BBSzene.de im Forum an. Da gibts im Allgemeinen Anfänger Bereich durchdachte und vorgefertigte 3er splits. Wenn du dann immer noch fragen hast, frag da im Forum. Obwohl die 3er da sehr gut sind.

Das hier isn PUA Forum, nix gegen die Leute hier aber geh lieber wo hin wo du kompetent beraten wirst.

[KDB 35]

Meld dich mal bei BBSzene.de im Forum an. Da gibts im Allgemeinen Anfänger Bereich durchdachte und vorgefertigte 3er splits. Wenn du dann immer noch fragen hast, frag da im Forum. Obwohl die 3er da sehr gut sind.

Das hier isn PUA Forum, nix gegen die Leute hier aber geh lieber wo hin wo du kompetent beraten wirst.

Stimmt hier sind nur erfahrene Weiberaufreißer, aber leider keine Gewichtereißer..

Und im Sportforum gehts auch nur darum wie man möglichst schnell durch nen möglichst geilen Body möglichst viele HB's kriegt!

November 11, 2011 bearbeitet von KDB

[Griechischer Gott 1892]

Meld dich mal bei BBSzene.de im Forum an. Da gibts im Allgemeinen Anfänger Bereich durchdachte und vorgefertigte 3er splits. Wenn du dann immer noch fragen hast, frag da im Forum. Obwohl die 3er da sehr gut sind.

Das hier isn PUA Forum, nix gegen die Leute hier aber geh lieber wo hin wo du kompetent beraten wirst.

U mirin brainz, brah?

BB-Foren sind so gut wie immer der denkbar schlechteste Ort, um sich KOMPETENT beraten zu lassen.

P.S. Warum? Weil man zu 95% Bullshit liest und die 5% finden muss, die einem helfen können.

Mehr als die Artikel auf Lyle´s Homepage und leangains.com braucht man im Grunde gar nicht.

3er-Splits machen für Naturaltrainierende nur dann Sinn, wenn man sie öfter als 3x pro Woche trainiert, ja.

November 11, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[TrueLies1968 18]

Stimmt hier sind nur erfahrene Weiberaufreißer, aber leider keine Gewichtereißer..

Und im Sportforum gehts auch nur darum wie man möglichst schnell durch nen möglichst geilen Body möglichst viele HB's kriegt!

Deswegen bin ich hier!

[maverick-90 7]

Okay, ich schreibe mal die Vor und NAchteile eines GK nieder.

GP- Vorteile.

-Kein übermäßiges zerstören der Muskulatur, sondern ausreichende überlastung

- Fokus auf Grundübungen

-Mehr Energieverbrauch

Split-Vorteile.

- Gut für Leute, die es nicht schaffen in wenigen Sätzen des Muskel ausreichend zu stimulieren

- Weniger Belastung fürs ZNS und zt dadurch vll höhere Intensität

- Bessere Focussierbarkeit auf Schwachstellen

Welche meiner GK Pläne würdet ihr empfehlen?

Bsp1.

TE1:

Kniebeugen

Bankdrücken

LH- Rudern

TE2:

Kreuzheben

Military Press

Klimmzüge

Bsp2.

TE1:

1. Rumänisches Kreuzheben

2. Latziehen zur Brust im engen Parallelgriff

3. Frontdrücken mit Kurzhanteln

TE2:

1. Kniebeugen

2. Bankdrücken

3. Rudern vorgebeugt im Untergriff mit der SZ-Stange

Bsp3.

TE1:

Kniebeugen

Bankdrücken

Rudern vorgebeugt

Wadenheben

TE2:

Kreuheben

Klimmzüge

Dips

Bauch

Also welchen würdet ihr empfehlen, oder ändern? In welchen Abständen sollte ich den Plan ändern und mit welchen Übungen tauschen?

Wie würde ein klassischer "guter" 2er Split aussehen?

@KDB sind von dir nicht Bilder in " Show me your Pics?"

[Griechischer Gott 1892]

Hier steht alles ausführlich beschrieben:

http://blog.to-be-strong.de/split-programm...-und-nachteile/

Ich zitiere:

Wer an diesem Punkt angekommen ist wird jedoch feststellen, dass der Trainingsalltag in unseren Fitnessstudios auf Traditionen, fehlleitenden Informationen aus Bodybuildingmagazinen und falschem Ehrgeiz anstatt durch Wissen, Logik und zielführenden Handlungsstrategien bestimmt wird. Niemand MUSS seinen Körper mindestens auf 3 Einheiten aufteilen, nur weil andere das tun (ohne zu wissen warum), niemand MUSS jeden Muskel genau einmal die Woche trainieren. Die Woche hat 7 Tage. Warum sollte es rein zufällig so sein, dass der Muskel genau diese eine Woche braucht um zu regenerieren? Was wäre, wenn die Woche nur 5 oder 6 Tage hätte? Wahrscheinlich würden die meisten trotzdem jeden Muskel einmal die Woche trainieren, ebenso wenn eine Woche 8 Tage hätte. Bei einer Woche mit 9 oder mehr Tagen würde die allgemeine Trainingsstrategie dann wahrscheinlich dazu übergehen, 2x die Woche jeden Muskel zu bearbeiten. Was will ich damit sagen? Wie auch die “Strategien” der anderen zu verfolgen, ist auch ein starres Vorgehen nach “jeden Muskel einmal die Woche” irreführend. Wer noch nicht lange trainiert, dem mag die nötige Intensität fehlen (ja ja, ich weiß… jeder trainiert soooo hart, härter als alle anderen), selbst wenn er bis zum Muskelversagen trainiert. Bei Fortgeschrittenen, die mehrere Jahre intensivstes Training auf dem Buckel haben und die evt. noch Intensitätstechniken einsetzen, mag eine Woche zu wenig sein, zumal einige Muskeln längere Regenerationszeiten zu benötigen scheinen, beispielsweise die Rückenstrecker.

Guter 2er:

Push:

Kniebeugen oder Beinpresse

Bankdrücken mit KH/LH

Schulterdrücken mit KH/LH

enge Dips

Wadenheben

Pull:

Kreuzheben

Klimmzüge

KH-Rudern

LH-Curls

Beinheben/Crunches

Jeweils 2-4 Sätze (je nach Relevanz der Muskelgruppe) mit 6-12 Wh.

Trainiert wird Mo, Mi, Fr.

Das wäre eine Variante mit eher moderatem Volumen.

November 11, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[JungeAusBerlin 100]

Meld dich mal bei BBSzene.de im Forum an. Da gibts im Allgemeinen Anfänger Bereich durchdachte und vorgefertigte 3er splits. Wenn du dann immer noch fragen hast, frag da im Forum. Obwohl die 3er da sehr gut sind.

Das hier isn PUA Forum, nix gegen die Leute hier aber geh lieber wo hin wo du kompetent beraten wirst.

U mirin brainz, brah?

BB-Foren sind so gut wie immer der denkbar schlechteste Ort, um sich KOMPETENT beraten zu lassen.

P.S. Warum? Weil man zu 95% Bullshit liest und die 5% finden muss, die einem helfen können.

Wie kannst du behaupten, ein BBing Forum iszt der schlechteste Ort sich KOMPETENT über Muskelaufbau beraten zu lassen? Die Ontopic Mods dort sind sehr kompetent. Ich hab doch nix gegen das Board hier, nur da kriegt er es easy, auf dem Tablett serviert, ALLES was er wissen muss.

Mehr als die Artikel auf Lyle´s Homepage und leangains.com braucht man im Grunde gar nicht.

3er-Splits machen für Naturaltrainierende nur dann Sinn, wenn man sie öfter als 3x pro Woche trainiert, ja.

Genau, deshalb trainiert Armin Memic, Naturalmeister, auch sinnlos! (Dessen Trainer übrigens auch aktiv auf BBSzene postet, sowie sein anderer Schützling ebenfalls)

Du hälst hier PITT hoch, und machst ein Forum schlecht, indem der Erfinder des PITT höchstpersönlich samt seinen Schütztlingen, welche Meisterschaften gewinnen, aktiv postet?

Plus deine pauschale Abneigung gegen 3er splits? "3er sind so gut wie immer Potentialvergeudung". Alter, du musst ja ein Medizinprofessor und BBing Meister in einem sein, um solche allgemeinen Aussagen aufzustellen! Hast DU, mein liebes Wunderkind, die Kompetenz, hier derartig daherzureden? Ich trainiere meinen gsamten Body alle zwei Tage, weils für mich funktioniert. Trotzdem stell ich mich hier nicht hin und meine "3er sind Mist".

Ok, lassne wirs......

[Griechischer Gott 1892]

Meld dich mal bei BBSzene.de im Forum an. Da gibts im Allgemeinen Anfänger Bereich durchdachte und vorgefertigte 3er splits. Wenn du dann immer noch fragen hast, frag da im Forum. Obwohl die 3er da sehr gut sind.

Das hier isn PUA Forum, nix gegen die Leute hier aber geh lieber wo hin wo du kompetent beraten wirst.

U mirin brainz, brah?

BB-Foren sind so gut wie immer der denkbar schlechteste Ort, um sich KOMPETENT beraten zu lassen.

P.S. Warum? Weil man zu 95% Bullshit liest und die 5% finden muss, die einem helfen können.

Wie kannst du behaupten, ein BBing Forum iszt der schlechteste Ort sich KOMPETENT über Muskelaufbau beraten zu lassen? Die Ontopic Mods dort sind sehr kompetent. Ich hab doch nix gegen das Board hier, nur da kriegt er es easy, auf dem Tablett serviert, ALLES was er wissen muss.

Mehr als die Artikel auf Lyle´s Homepage und leangains.com braucht man im Grunde gar nicht.

3er-Splits machen für Naturaltrainierende nur dann Sinn, wenn man sie öfter als 3x pro Woche trainiert, ja.

Genau, deshalb trainiert Armin Memic, Naturalmeister, auch sinnlos! (Dessen Trainer übrigens auch aktiv auf BBSzene postet, sowie sein anderer Schützling ebenfalls)

Du hälst hier PITT hoch, und machst ein Forum schlecht, indem der Erfinder des PITT höchstpersönlich samt seinen Schütztlingen, welche Meisterschaften gewinnen, aktiv postet?

Plus deine pauschale Abneigung gegen 3er splits? "3er sind so gut wie immer Potentialvergeudung". Alter, du musst ja ein Medizinprofessor und BBing Meister in einem sein, um solche allgemeinen Aussagen aufzustellen! Hast DU, mein liebes Wunderkind, die Kompetenz, hier derartig daherzureden? Ich trainiere meinen gsamten Body alle zwei Tage, weils für mich funktioniert. Trotzdem stell ich mich hier nicht hin und meine "3er sind Mist".

Ok, lassne wirs......

In den meisten BB-Foren steht eben aus wissenschaftlicher Sicht 95% Schrott.

Und die restlichen 5% sind dann Gold wert, etwa die Beiträge von Karsten & seinen Athleten.

Ich sehe jetzt keinen Widerspruch.

Und ob jetzt Athlet XY mit Trainingsart XY erfolgreich ist oder nicht, sagt NICHTS über die Effektivität der Trainingsart XY aus.

Interessant ist eher, mit welcher Trainingsart der genetische Durchschnitt bis zu einem bestimmten Punkt der Entwicklung die schnellsten Fortschritte macht.

Und generell lieber Seiten lesen, auf denen weniger Wortfreiheit herrscht.

Wissenschaftlich gut recherchierte Artikel lesen.

Einfach mal Lyle´s Homepage durchforsten.

[Griechischer Gott 1892]

Bitte durchlesen:

Blast Every Muscle Group Once Per Week

At the other extreme of training is the idea, that seems to have primarily developed as steroids started to enter the picture, that a muscle group should be blasted into oblivion once per week and then allowed to rest before training again. Many critics of higher frequency training will point to successful elite (read: drug using) bodybuilders who train that way. Or who at least claim to train that way.

Typically in this approach, one or perhaps two muscle groups would be chosen for a single workout with a fairly large volume of training (often 15-20 sets of 3-4 different exercises) performed for each. Hitting all of the angles, blitzing and bombing were all ideas that came out of this type of approach and generally the body is split across 4 or more workouts which each muscle group getting blasted once every 7 days.

Now, there is no denying that this approach seems to work at the elite level of bodybuilding. However, there are often a lot of other factors involved that people tend to ignore. The main one, of course, is drugs especially steroids (it’s no coincidence that this approach to training developed primarily as steroid use was starting to increase among bodybuilders).

People don’t like to hear it but anabolic steroids will generate muscle growth without training at all and, to a great degree, many elite bodybuilders seem to succeed in spite of their training rather than because of it. In that context, I know of several coaches who work with drug using bodybuilders and invariably growth is better with a higher frequency of training, even in the context of steroid use.

Another factor is that even if top level bodybuilders only hit every bodypart once per week after they have been training for 10 or more years, that’s usually not how they built the majority of their muscle mass (if their reports of what they did earlier in their career are accurate).

Basically, looking at the elite level of any sport and how they train after 15 years of training is usually a losing proposition, what they might be doing at the peak of their career and what they did to get there are often very different things indeed.

But of perhaps more relevance, outside of a small percentage of folks, I simply haven’t seen the majority of natural trainees grow optimally training in this fashion. Basically, it just doesn’t work for the majority in my experience (and in the experience of a lot of coaches I know). Sure, we can always look at the ‘big guys’ in the gym who are doing fine hitting everything once per week but the fact is that the majority of folks training that way aren’t usually growing well at all.

As well, for naturals, the lower frequency of training tends to lead people to do far too much volume at any given workout. As I mentioned above, there appears to be an optimal volume of training for each bodypart with both too little and too much volume being a problem. Naturals who do endless sets in a given workout (which is not only allowed but usually mandated by low frequency training) not only aren’t stimulating better growth, they end up cutting into their recovery with excessive volume.

Few bodyparts in my experience need more than two exercises (back is possibly an exception) in the first place and being able to do a zillion overlapping and redundant exercises is usually pointless for most trainees anyhow.

For the most part, I can’t think of any situation where I’d recommend only hitting a bodypart once per week for growth unless the goal was to simply maintain a given muscle group. And that’s usually in the context of a specialization cycle (a topic for another day) when other bodyparts are being trained more frequently.

One that I might mention (in a sarcastic way) would be for people who are addicted to being sore or exhausted from training. At least one of the reasons that I think people stick with low frequency training in the absence of good results is that they always get to walk out of the gym feeling like they have completely exhausted a given muscle group. As well, low frequency training tends to get people sore more consistently than a higher training frequency.

People who are more concerned with acute exhaustion or crippling soreness rather than actual progress may want to just keep on doing what they are doing….like I said, just a bit sarcastic.

Dann wieder posten.

Danke.

[maverick-90 7]

Erfahrung mit Lyle`s Bulking Plan?

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyl...bulking-routine

[Mega rAFC ? 36]

Erfahrung mit Lyle`s Bulking Plan?

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyl...bulking-routine

Ist sehr geil :D

ordentlich fressen und du wächst richtig gut ;)

[Gast Yeezyzz]

Erfahrung mit Lyle`s Bulking Plan?

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyl...bulking-routine

Nie gehört. Lohnt sich bestimmt, die mal auszuprobieren...

Gefühlt trainiert hier jeder zweite danach. In den einzelnen Logs findest du eigentlich alles weitere dazu. Für mich das beste Programm überhaupt!!!

November 11, 2011 bearbeitet von Dangery

[Guardian 120]

Welche meiner GK Pläne würdet ihr empfehlen?

Du hast noch immer nicht deine Kraftwerte in Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, event. Schulterdrücken, Klimmzüge, Rudern gepostet.

Bevor du das nicht machst kann keiner deinen Trainingsstand einschätzen und wirklich vernünftige Tipps geben.

[maverick-90 7]

@Guardian bitte um Verzeihung.

Kniebeugen: 90Kg, wobei ich denke das da noch was geht, aber ich muss/will erst noch richtig sicher werden.

Kreuzheben: 80Kg, " "

Rudern vorgebeugt: Müsste ich wirklich lügen, weiß ich so nicht und die Daten liegen woanders.

Schulterdrücken/Milatary Press?

Klimmis/Chin up Mit 7.5kg zusatz

Bankdrücken: Zählt dort die Maximale Kraft? also 1 RM? Dann vor einigen Wochen waren es 80Kg, kann schon wieder besser geworden sein, ist schon was her.

Warum trainieren denn die meisten hier auf so niedrige WDH? ich meine der hypertrophie bereich liegt doch bei ca 10 WDH?

Ich meine ich bin Bodybuilder, die Kraftwerte sind mir zweitrangig.

November 11, 2011 bearbeitet von maverick-90

[Gast Yeezyzz]

SS, WKM oder WS4SB!!!

[Guardian 120]

@Guardian bitte um Verzeihung.

Kniebeugen: 90Kg, wobei ich denke das da noch was geht, aber ich muss/will erst noch richtig sicher werden.

Kreuzheben: 80Kg, " "

Rudern vorgebeugt: Müsste ich wirklich lügen, weiß ich so nicht und die Daten liegen woanders.

Schulterdrücken/Milatary Press?

Klimmis/Chin up Mit 7.5kg zusatz

Bankdrücken: Zählt dort die Maximale Kraft? also 1 RM? Dann vor einigen Wochen waren es 80Kg, kann schon wieder besser geworden sein, ist schon was her.

ok, bei den Werten kannst du mit einem GK Plan wie SS sicher noch was rauspressen. 80kg Kreuzheben ist z.B. gar nichts. Aber wenns dir absolut keinen Spaß mehr macht, dann kannst du auch einen 2er Split ala Wunderkinds Post oder Lyles Bulking Routine machen.

Warum trainieren denn die meisten hier auf so niedrige WDH? ich meine der hypertrophie bereich liegt doch bei ca 10 WDH?

Ich meine ich bin Bodybuilder, die Kraftwerte sind mir zweitrangig.

Würden die Leute hier tatsächlich auf Kraft trainieren, würden die meisten im Bereich 1-5Wh arbeiten und jeden Mainlift 2-3x/Woche oder sogar mehr (olympische Gewichtheber) mit zyklischer Intensität trainieren.

Aber so wie die meisten hier trainieren, nämlich 5-15Wh, das ist "Hypertropiebereich".

[danyo84 52]

yo M.-90

mach doch mal rücken + bizep

brust + trizep

dann machste nach em rücken bzw. brust eine übung bizep bzw. trizep und die sind auch platt....

wie sind deine erfolge?

ich hab zb. die erfahrung gemacht das 9 sätze brust zu viel sind obwohl ich die brust nur 1 mal pro woche trainiere mache ich nur noch 6 sätze und NUR noch bankdrücken und die erfolge sind besser

ebenso bei den armen...weniger ist mehr, machste richtig rücken und brust kommen die arme proportional mit !!!

hab mal so en lustiges kommentar gelesen wo einer schrieb wenn 12 sätze brust besser sind wie 6 warum macht man dann keine 20 sätze hehe

schulter mache ich einmal die woche mit der brust da die dadurch e geschwächt ist....

ps: ich weiss das es bei jedem anders ist und jeder es selbst rausfinden muss;-)

[maverick-90 7]

Hört sich gut an, werde versuchen mithilfe SS ans Limit zu gehen, anschließend werde ich wechseln, aber womit weitermachen?

Es wurde soviel gesagt.

-GK plan

-lyles Bulking

-WKM

-oder doch den 2er Split

Gibt es das " beste " oder muss ich dann einfach probieren und sehen was für mich das optimum ist?

Gegen welche Übung kann ich Bankdrücken am besten tauschen? Oder gibt es sonst " Tricks " den stagnieren entgegenzuwirken?

Warum werden bei den meisten TP 8-10Wdh beim Bankdrücken gemacht und nur 5-8 WDH beim deadlift/squat?

[maverick-90 7]

Myo Reps= HST

[Griechischer Gott 1892]

Myo Reps geht so, z.B.:

8 Wh, jede Wh explosiv heben, kontrolliert runterlassen. 8. war nah am Muskelversagen, Geschwindigkeit ging runter -> Abbruch.

Einige Atemzüge Pause.

2-3 Wh.

Einige Atemzüge Pause.

1-2 Wh.

Einige Atemzüge Pause

2 Wh, bei der 2. bricht die Geschwindigkeit sichtbar ein -> Satz zuende.

Volumen ist hier SEHR reduziert, i.d.R. nur 1-2 dieser erweiterten Sätze pro Muskelgruppe.

Myo Reps ist im Grunde wie PITT Hardcore, wobei PITT mehr auf Einzel-Wh setzt, man bei Myo-Reps aber auch kleine Cluster aus 2-4 Wh durchführt.

Was du letztlich davon nimmst, ist nicht so wichtig, solange du dich in den Grundübungen steigern kannst.

Wenn du heute 60 kgx6 im Bankdrücken schaffst und in 2 Jahren 100 kgx6, dann wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit deutlich muskulöser geworden sein, sofern du parallel auch an Gewicht zugelegt hast.

Ob du aber jetzt nebenbei noch Fliegende und Dips, erweiterte Myo-Reps-Sätze, 1,5 oder 2 Trainingseinheiten pro Woche für die Brust, Muskelversagen bis zum Abnippeln, Auspowern mit Pumpsätzen oder sonstwas dabei gedacht hast, ist weniger relevant.

Relevant sind die +40 kg Steigerung.

Manche kommen mit geringem Volumen und vergleichsweise hoher Intensität (PITT, Myo Reps) gut klar, andere fühlen sich mit etwas höherem Volumen (Bulking Routine, klassische 2er-Splits) bei moderater Intensität besser.

November 12, 2011 bearbeitet von Wunderkind