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[Griechischer Gott 1892]

schonmal Abwheels mit Zusatzgewicht probiert?

Deadlifts sind so geil, keine Ahnung wieso das bei dir nicht läuft!

Ja, die guten Ab-Wheels.

Ist ganz geil, aber Beinheben vermittelt mir wie Klimmzüge und Dips dieses tolle Gefühl der Schwerkraftüberwindung.

Kreuzheben ist irgendwie mäh. Wahrscheinlich sollte ich mir wirklich eine Trap-Bar/Hex-Bar zulegen, im Studio deponieren und damit heben.

Die Bewegung an sich liegt mir im Alltag bzw. beim Heben von Kurzhanteln vom Boden nämlich sehr gut, mit der Langhantel komme ich aber kaum zurecht.

Wenn es gar nicht läuft, werde ich stattdessen wieder Kniebeugen und Beincurls einführen.

Kniebeugen waren meine Liebingsübung, wobei die Knie nicht 100% mitspielten.

Da ich jetzt aber mit 10 RM trainiere, sollte das weniger ein Problem sein, zumal ich mich beim Beugen - im Gegensatz zum Heben - IMMER rapide steigern konnte.

Der Rückenstrecker bekommt dann noch Back Extensions, und gut ist.

Wäre aber schade, noch verliere ich nicht den Mut.

Dezember 16, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[peterpan69 4]

mach doch mal ein video vom kreuzheben, viellicht können wir dir helfen

[Griechischer Gott 1892]

Ja, werd ich mal bei Gelegenheit machen, wenn die Kamera wieder da ist.

Vermute mal, dass ich zu tief in die Hocke gehen, da mir eben ATG-Beugen gut liegen, und so kaum Spannung aufbauen kann.

[Griechischer Gott 1892]

Hier mal nach langer Tagebuch-, nicht aber Trainingsabstinenz die letzten zwei Trainingseinheiten:

BEINE

Kniebeugen: 100 kgx12,10,8

Rumänisches Kreuzheben: 100 kgx12,11,8

Beinpresse 45*: 280 kgx11+14*

Beincurls liegend: 60 kgx9 +13*

Beinstrecken: 40 kgx15,12,10 -> zu hoch, angepeilt waren 30 Wh fürs ST-Trainng

Beincurls liegend: 40 kgx14,8,7 -> siehe Beinstrecken

BRUST/RÜCKEN

KH-Bankdrücken, ca. 30 Grad schräg: 2*27,5x13,10,6

Latziehen im weiten Obergriff: 75 kgx10+14*

Dipmaschine, breiter Griff: 100 kgx10+15*

Kabelrudern im Parallelgriff: 75 kgx11+15*

Butterfly: 30 kgx20, 25 kgx15,11 -> etwas verschätzt, angepeilt waren 30 Wh fürs ST-Training

Latmaschine: 45 kgx12, 35 kgx12,8 -> hier massiv verschätzt, siehe Butterfly

ARO mit KH: 2 kgx23/23, x17/17

Steigerungen gibt es mittlerweile in jeder Trainingseinheit, seit ich die Wh-Zahlen hoch- und das Trainingsgewicht runtergeschraubt habe.

Gesplittet wird nach Brust/Rücken, frei, Beine, Arme/Schultern, frei.

Je 2 Übungen pro Muskelgruppe fürs FT-Training bei je 20-30 Gesamt-Wh, vorwiegend mit Clustern (bis auf Kniebeugen, Kreuzheben -> Aufwand lohnt nicht; und die Drückübungen mit KH, letztere bis zum Eintreffen der Power Hooks), zusätzlich noch je eine Übung mit 3 Sätzen á 30-20 Wh fürs ST-Training -> hier muss ich noch die richtigen Gewichte finden.

Oberarme haben um +0,4 cm zugenommen, Körpergewicht liegt bei 80-80,5 kg.

Aktuelle Pics gabs schon im Bilderthread, hier zum Nachtrag:

Januar 3, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Alc 1164]

Hier mal nach langer Tagebuch-, nicht aber Trainingsabstinenz die letzten zwei Trainingseinheiten:

BEINE

Kniebeugen: 100 kgx12,10,8

Rumänisches Kreuzheben: 100 kgx12,11,8

Beinpresse 45*: 280 kgx11+14*

Beincurls liegend: 60 kgx9 +13*

Beinstrecken: 40 kgx15,12,10 -> zu hoch, angepeilt waren 30 Wh fürs ST-Trainng

Beincurls liegend: 40 kgx14,8,7 -> siehe Beinstrecken

BRUST/RÜCKEN

KH-Bankdrücken, ca. 30 Grad schräg: 2*27,5x13,10,6

Latziehen im weiten Obergriff: 75 kgx10+14*

Dipmaschine, breiter Griff: 100 kgx10+15*

Kabelrudern im Parallelgriff: 75 kgx11+15*

Butterfly: 30 kgx20, 25 kgx15,11 -> etwas verschätzt, angepeilt waren 30 Wh fürs ST-Training

Latmaschine: 45 kgx12, 35 kgx12,8 -> hier massiv verschätzt, siehe Butterfly

ARO mit KH: 2 kgx23/23, x17/17

Steigerungen gibt es mittlerweile in jeder Trainingseinheit, seit ich die Wh-Zahlen hoch- und das Trainingsgewicht runtergeschraubt habe.

Gesplittet wird nach Brust/Rücken, frei, Beine, Arme/Schultern, frei.

Je 2 Übungen pro Muskelgruppe fürs FT-Training bei je 20-30 Gesamt-Wh, vorwiegend mit Clustern (bis auf Kniebeugen, Kreuzheben -> Aufwand lohnt nicht; und die Drückübungen mit KH, letztere bis zum Eintreffen der Power Hooks), zusätzlich noch je eine Übung mit 3 Sätzen á 30-20 Wh fürs ST-Training -> hier muss ich noch die richtigen Gewichte finden.

Oberarme haben um +0,4 cm zugenommen, Körpergewicht liegt bei 80-80,5 kg.

Aktuelle Pics gabs schon im Bilderthread, hier zum Nachtrag:

Gute Deltas und Brust

Insgesamt sehr proportional und stark!

[Griechischer Gott 1892]

Danke für die Kritik!

Deltas und Brust waren, glaube ich, schon vor dem Training einigermaßen ausgeprägt.

Dringend arbeiten muss ich am Rücken.

Und Beine, hust, da sowieso.

Ich plane in Blöcken von 3 Monaten (Jan-Mär, Apr-Jun, Jul-Sep, Okt-Dez).

In jedem Block will ich im Bereich von 8-12 Wh jeweils +10% Kraftsteigerung erreichen und 3 kg Gewicht zunehmen (angepeilt sind 2 kg FFM/ 1 kg Fett).

Zu Beginn des vierten Blocks könnte ich aber eine kleine Diät einschieben, um Ende Oktober für den Wettbewerb gut dazustehen. ;)

Hängt aber stark davon ab, wie viel FFM ich bis dahin aufbauen werde.

Ich habe per Internet zudem einen Personal Trainer kennengelernt, der en gutes Potential fürs Natural BB bei mir sieht und mir bei der Vorbereitung auf eine Teilnahme bei der GNBF im Herbst 2013 helfen will.

Dann hätte ich ca. 16-17 Monate Zeit für den Aufbau, um dann zwischen Juni und September 2013 einen bühnentauglichen KFA zu erreichen.

Für die Teilnahme beim GNBF-Wettkampf bräuchte ich nur rund +4 kg FFM, um im Leichtgewicht bis 75 kg gute Chancen zu haben, aber +8-10 kg FFM für die Teilnahme beim Mittelgewicht.

Ob das alles so klappt und wie weit ich kommen werde - wer weiß.

[peterpan69 4]

das wär geil!

[Griechischer Gott 1892]

Ja!

Ich bin gespannt, was daraus wird.

Realistisch ist ein Start im Leichtgewicht, schließlich kann man sich immer noch steigern.

[Gast Yeezyzz]

Nun ja, 16-17 Monate für den Aufbau, bei 1kg Gewichtszunahme entsprächen 97kg am Ende des Bulkes. Du bist doch nur knapp 180cm, oder? Entweder müsstest du 15kg Fett verlieren oder du bist ein genetisches Wunderkind! ;)

Finde es schwierig so lange zu planen. Ich will einfach am Maximum sein über den Sommer. Maximum = minimaler KFA. Dann gehts im August nach NYC und die Shirts bleiben hier! Zyzz reloaded.

Aber gut, dass du wieder hier bist! Musst noch den BB-Wettbewerb strukturieren :P

[Griechischer Gott 1892]

Nun ja, 16-17 Monate für den Aufbau, bei 1kg Gewichtszunahme entsprächen 97kg am Ende des Bulkes. Du bist doch nur knapp 180cm, oder? Entweder müsstest du 15kg Fett verlieren oder du bist ein genetisches Wunderkind! ;)

Finde es schwierig so lange zu planen. Ich will einfach am Maximum sein über den Sommer. Maximum = minimaler KFA. Dann gehts im August nach NYC und die Shirts bleiben hier! Zyzz reloaded.

Aber gut, dass du wieder hier bist! Musst noch den BB-Wettbewerb strukturieren :P

Hi Dangery!

Zwischendurch wäre aber evtl. eine Diät drin, es hängt eben davon ab, wie schnell und in welchem FFM/Fett-Verhältnis ich zulegen kann.

Jetzt bin ich bei ca. 80 kg/13-14% KFA.

Gehen wir mal von 80 kg/14% KFA/68,8 kg FFM.

16 Monate je 1 kg Gewichtzunahme, rund 2/3 FFM und 1/3 Fett:

10 kgFFM (das wäre schon extrem und sehr unrealistisch, 6-8 kg wären schon top)

6 kg Fett

-> 96 kg/78,8 kg FFM/17,2 kg Fett/17,9% KFA

Ich wäre Ende April fertig.

Im Mai dannPSMF in 4 Wochen auf 13-14% KFA wie im September;anschließend Jun-Aug 2 Zyklen UD 2.0, um auf <10% KFA zu kommen

Sollte klappen.

Und ja, dafür müsste ich ein Wunderkind sein, aber ich will mir hohe Ziele setzen!

[Griechischer Gott 1892]

05.01.2012

Holadiwaldfee!

Heute war es wieder böse. Denn: Stampfergepumpe.

Die Kniebeugensätze sind im Übrigen eine Mischung aus regulärem Satz und PITT Satz. Ab ca. der Hälfte des Satzes stehe ich vor jeder Wh für 2-7 Sekunden mit der Stange herum und schnaufe wie ein Stier. Hart ist das Ganze also allemal.

Die „Aktivierungssätze“ handhabe ich ähnlich, bei den Isos eher durchgehend, bei sowas wie Beinpresse sind es meistens 2-5 sec Pause zwischen den Wh.

Und da ich tiefe Kniebeugen durchführe, ist das Beinpressen nur knapp unter 90 Grad.

Ich Discopumper, ich. So spürt man es übrigens auch stärker in den Quads, und nach den Beugen brauche ich eigentlich auch keine komplexe Übung mehr.

Kniebeugen: 100 kgx13, 100 kgx11, 100 kgx6 (wären noch 2 gegangen, war aber zu fertig, mieser Schlaf, ausredesuch, blabla)

Kreuzheben gestreckt: 110 kgx10+5*3 myoreps

Beinpresse: 280 kgx12+5*3 myoreps

Beincurls liegend: 30 kgx12+5*3 myoreps

Beinstrecken: 60 kgx19, 55 kgx12, 45 kgx12 (zu schwer gestartet, muss mindestens 25 Wh im 1. Satz anpeilen, um kaum bis keine FT-Fasern einzubeziehen)

Beincurls sitzend: 30 kgx40, 35 kgx30 (hier zu leicht gestartet, 35 kg oder 40 dürften richtig sein; 3. Satz und Bauchübung fiel aus, war im Stress)

War unter einer Stunde fertig, mit Bauch sollten es so 65-68 min sein.

Morgen früh kommt der richtige Spaß:

Fahr bis Sonntagabend auf eine Konferenz, und da dort unweigerlich Alk fließen wird und ich davon unabhängig auch kaum Schlaf finden werde, muss ich morgens um 7 im Studio sein.

Wird das geil - 80-90 min lang Schultern, Arme und Waden aufpumpen.

Außerdem muss ich mich im Studio für gut 20 Euro eindecken mit Proteinshakes und -riegeln, da in Jugendherbergen wieder nur Schrott gibt.

Dafür ist immerhin das Bier umsonst.

Januar 5, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Dann wollen wir mal das Tagebuch wieder etwas auffrischen!

Letzte drei Trainingseinheiten:

Rücken 1, 23.01.2012

Latziehen weit OG: 65x10, 65x8, 60x8

Duales Latziehen PG: 60x8, 55x8, 50x8

Duales Rudern tief: 55x10, 55x8, 50x8

Duales Rudern hoch: 60x8, 55x8, 50x8

KH-Shrugs: 2*30x10, 2*30x7, 2*27,5x6

Überzüge stehend: 25x10, 25x8, 20x7

Wadengerät: 60x8, 55x8, 50x6, 45x7, 40x6, 35x6

Trainingszeit: 64 min

Brust 1, 24.01.2012

KH-Schrägbankdrücken: 2*30x10, 2*30x6, 2*27,5x6

Duale Brustpresse: 50x9, 45x8, 40x8

Dipmaschine breit: 100x10, 100x6, 90x8

Schrägbank-Fliegende: 2*12,5x10, 2*12,5x8, 2*12,5x6

Butterfly: 40x8, 35x8, 30x8

Beinheben: x12, x11, x10, x7

L-Flys: 3x18, 3x13, 3x10

Trainingszeit: 51 min

Quadrizeps/Waden 1, 26.01.2012

Beinpresse: 280x13, 280x11, 280x9, 280x6, 250x6

Frontkniebeugen: 70x8, 70x8, 70x6, 70x6, 70x6

Ausfallschritte stehend*: 50x10, 50x10, 50x10, 50x10

Beinstrecken: 70x10, 65x8, 60x8, 55x8

Wadenheben stehend an HSM: 150x10, 150x8, 150x8, 140x6, 130x6, 130x6

*1 Wh = 1 Schritt vor, 1 Schritt zurück; 1 Satz = 6-12 Wh links, kurz durchatmen, 6-12 Wh rechts, 45-60 sec Pause, wiederholen...

Trainingszeit:

67 min

Januar 26, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[morumbinas 147]

Richtiger Bodybuilder Plan

[Gast Yeezyzz]

Wo sind eigentlich die Arm-Isos?!

Dachte, du peilst die 40cm schnellstmöglich an.

[Griechischer Gott 1892]

Keine Sorge, die kommen im Schulter-/Armtag.

Reichen dir jeweils 9 Sätze Bizeps, 9 Sätze Trizeps und 6 Sätze Unterarme?

Der eigentlich heute wäre, aber ich komme gerade von 5 Stunden körperlicher Arbeit und muss noch ins den Pott auf einen Geburtsgag, schaffe es also heute leider nicht mehr ins Studio.

Also werden morgen früh die Beinbizepse/+Bauch bearbeitet und abends dann Schultern/Arme.

EDIT:

Geburtstag soll es heißen.

Aber GeburtsGAG ist auch verdammt geil...

Januar 27, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Plan wurde etwas umgestellt (Pull, Push, Beine), da ich entgegen meinen Erwartungen bereits nach 5 Tagen wieder muskeltechnisch topfit war.

Es ändert aber nix daran, dass ich mich weiterhin in jeder TE steigere - hurray.

Heute:

Rücken/Bizeps, 29.01.2012

Latzug weit: 65x13, 65x10, 65x6

Dualer Latzug parallel: 60x9, 55x6, 50x6

Duales Rudern tief: 55x12, 55x10, 55x7

Duales Rudern hoch: 60x10, 60x7, 55x7

Kabelüberzüge stehend: 20x12, 20x10, 20x9

KH-Curls sitzend, alternierend: 2*17,5x8, 2*17,5x5, 2*15x6

Scottcurlgerät: 25x8, 20x7, 15x6

Unterarmcurls: 17,5x15, 17,5x15, 17,5x13

Unterarmextensions: 17,5x15, 17,5x10, 17,5x8

Wadengerät: 60x10, 60x7, 55x6, 50x6, 45x6, 40x6

Trainingszeit: 72 min

Januar 29, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Alc 1164]

Plan wurde etwas umgestellt (Pull, Push, Beine), da ich entgegen meinen Erwartungen bereits nach 5 Tagen wieder muskeltechnisch topfit war.

Es ändert aber nix daran, dass ich mich weiterhin in jeder TE steigere - hurray.

Heute:

Rücken/Bizeps, 29.01.2012

Latzug weit: 65x13, 65x10, 65x6

Dualer Latzug parallel: 60x9, 55x6, 50x6

Duales Rudern tief: 55x12, 55x10, 55x7

Duales Rudern hoch: 60x10, 60x7, 55x7

Kabelüberzüge stehend: 20x12, 20x10, 20x9

KH-Curls sitzend, alternierend: 2*17,5x8, 2*17,5x5, 2*15x6

Scottcurlgerät: 25x8, 20x7, 15x6

Unterarmcurls: 17,5x15, 17,5x15, 17,5x13

Unterarmextensions: 17,5x15, 17,5x10, 17,5x8

Wadengerät: 60x10, 60x7, 55x6, 50x6, 45x6, 40x6

Trainingszeit: 72 min

Ein reiner Bodybuilding Plan hört sich so gähnend langweilig an^^

Unterarmcurls for the win :D

Könnte ich nie machen... bin eher der Fan von Strength = Muscle

[Griechischer Gott 1892]

War ich vor einigen Wochen auch noch!

Aber ich kann mich ebenso gut steigern bei höheren Wh-Zahlen und das Beste daran:

Schulter-, Ellenbogen- und Kniebeschwerden reduzieren sich auf ein Minimum.

Und mir macht es ziemlich Bock, da ich auch mal was von der Muskelarbeit merke, und nicht nur - wie bei echten 5-7 RM im ersten Satz - "Schwer, schwer, MUSSHOCHDAMITEGALWIE. ^^

[Guardian 120]

Unterarmcurls for the win :D

Könnte ich nie machen..

v.a. da meine Sehnen die Übung nicht mögen -.-

[Guardian 120]

@Wunderkind: Zumindest kann dir keiner vorwerfen, du würdest nicht periodisieren, bei deiner Menge an Planwechseln :D

[Griechischer Gott 1892]

Richtig. ^^

Solange die Übungsgewichte steigen, ist mir das aber auch schnuppe.