Wunderkind bulkt wieder! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Alc 1164]

Kreuzheben:

150 kgx7 singles

Fazit:

Kreuzheben lief erstaunlich flüssig. Das Problem war wohl, dass ich kein Feeling für eine "schwere" Kreuzhebe-Wh hatte und immer dachte, meine Technik ginge den Bach runter und ich sei am Limit. Dem war aber nicht so. Demnächst erwarte ich einen angemessenen Load, der 340 kg Beinpresse würdig ist.

Du wiegst doch sowas um die 80kg?!

Ist dir bewusst das 150kgx7

180kg 1RM sind?

2,25 Deadlift Wert ist STARK

und 340kg Beinpresse ist nicht beeindruckend.

Selbst ich war vor Monaten in der Diät bei 270kg x10 @ Beinpresse.

[Griechischer Gott 1892]

Ich wiege 79 kg momentan.

Die Wiederholungen sind nicht durchgehend, es sind Singles mit langen Pausen (30-60 sec) zwischendurch, also vielleicht 5 RM, wenn es hochkommt.

Rechnerisch wären 5x150 kg = 1x169 kg.

Wobei ich nicht viel auf die Rechner setze, ich schaffe grundsätzlich etwa 10% mehr als "vorgeschrieben" bei Einzelwiederholungen.

Meine letzten Maximalversuche sind aber auch gut 2 Jahre her - z.B. 4x85 kg vs 1x100 kg beim Bankdrücken; 5x90 kg vs 1x110 kg (nicht am Limit, eher 1x115-117,5 kg) beim Frontbeugen usw.

Wie auch immer, da es gestern gut klappte, werde ich demnächst noch einige Steigerungen durchführen können.

Ich habe bisher nur kaum getraut, schwere Wh zu Ende zu führen.

November 18, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Alc 1164]

Ich wiege 79 kg momentan.

Die Wiederholungen sind nicht durchgehend, es sind Singles mit langen Pausen (30-60 sec) zwischendurch, also vielleicht 5 RM, wenn es hochkommt.

Rechnerisch wären 5x150 kg = 1x169 kg.

Wobei ich nicht viel auf die Rechner setze, ich schaffe grundsätzlich etwa 10% mehr als "vorgeschrieben" bei Einzelwiederholungen.

Meine letzten Maximalversuche sind aber auch gut 2 Jahre her - z.B. 4x85 kg vs 1x100 kg beim Bankdrücken; 5x90 kg vs 1x110 kg (nicht am Limit, eher 1x115-117,5 kg) beim Frontbeugen usw.

Wie auch immer, da es gestern gut klappte, werde ich demnächst noch einige Steigerungen durchführen können.

Ich habe bisher nur kaum getraut, schwere Wh zu Ende zu führen.

touche, das ändert natürlich einiges.

ich schätze mal ab 160kg bist du äquivalent zum Leg Press Wert...

[Griechischer Gott 1892]

Ich wiege 79 kg momentan.

Die Wiederholungen sind nicht durchgehend, es sind Singles mit langen Pausen (30-60 sec) zwischendurch, also vielleicht 5 RM, wenn es hochkommt.

Rechnerisch wären 5x150 kg = 1x169 kg.

Wobei ich nicht viel auf die Rechner setze, ich schaffe grundsätzlich etwa 10% mehr als "vorgeschrieben" bei Einzelwiederholungen.

Meine letzten Maximalversuche sind aber auch gut 2 Jahre her - z.B. 4x85 kg vs 1x100 kg beim Bankdrücken; 5x90 kg vs 1x110 kg (nicht am Limit, eher 1x115-117,5 kg) beim Frontbeugen usw.

Wie auch immer, da es gestern gut klappte, werde ich demnächst noch einige Steigerungen durchführen können.

Ich habe bisher nur kaum getraut, schwere Wh zu Ende zu führen.

touche, das ändert natürlich einiges.

ich schätze mal ab 160kg bist du äquivalent zum Leg Press Wert...

Joa, vielleicht.

Ich sehe die Werte auch eher als lockere Richtlinien.

Mein Ziel ist einfach eine Steigerung um rund 5% pro 6-Wochen-Block.

4 solcher Blöcke, zwischendurch unterbrochen durch 2 trainingsfreie Wochen und jeweils die erste Woche "leicht" - so ist mein halbes Jahr Bulking geplant.

Ob das funktioniert - es wird sich zeigen.

Beim Kreuzheben will ich z.B. 7,5 kg je Block auflegen, bei den Klimmzügen 5 kg, bei Curls 2,5 kg usw.

Sehr ehrgeizig, aber wer will schon kleine Ziele setzen?

[Griechischer Gott 1892]

Training heute, 21. November 2011:

Beinpresse - 350 kgx6 + 3 singles

Klimmzüge im Untergriff - +17,5 kgx6 + 5 singles

((Schrägbank schulterweit: paar Versuche mit 75 kg, möhp, raus damit))

Kabelrudern im engen Parallelgriff: 85 kgx6 + 4 singles

Borge Dips (mit Vorermüdung, daher weniger Wh als beim letzten Mal): +32,5 kgx5 + 4 singles

Wadenheben an der Hackenschmidtmaschine: 240 kgx6 + 4 singles

Beinheben: +0 kgx 6 + 4 singles

Außenrotation mit KH: 2 kgx15, 2 kgx10

Fazit:

Beinpresse steigt um +10 kg, Klimmzüge steigen um +2,5 kg, Kabelrudern als "neue" Übung mit höherem Load als erwartet, Wadenheben steigt. Schrägbank fliegt raus, demnächst nur noch Dips.

Werde dann schauen, ob ich für die Schultern mit der Multipresse experimentieren kann oder warten, bis ich eine Trap Bar erworben habe - wenn das Studio nichts dagegen hat, dass ich sie bei ihnen "lagere". :D

Finde es schon sehr witzig, wie mich die Schränke beobachten - wie, der Typ mit den 37ern Oberarmen hängt sich die fette Kurzhantel zwischen die Beine?

November 21, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Nachtrag:

Mieser Muskelkater im gesamten Rücken.

Kabelrudern hat also gut reingehauen.

Allmählich wird auch der Quadrizeps mal sichtbar, dem nach wie vor reduzierten KFA sei Dank.

Wird auch mal Zeit...

[Griechischer Gott 1892]

Heute wieder Training - schwer lädiert nach Uniparty vom Donnerstag... OMFG...

Kreuzheben: versage bei 2. Wh. Aus die Maus.

Borge-Dips: +35 kgx6 + 3 singles

Klimmzüge im breiten OG: +7 kgx6 +3 singles

Wadenheben an HSM: 250 kgx6 + 4 singles

Seitheben auf Schrägbank: 7 kgx10

LH-Curls: 42,5 kgx6 + 4 singles

Beinheben im Hang: +3 kgx6 + 3 singles

Und dann noch Beincurls 50 kgx6 +4 singles als Ausgleich für die Kreuzhebemisere.

Fazit:

Wie gesagt, noch schwer angeschlagen von der Party. Tequila und Whiskey UND Vodka = epic fail.

((Dafür eine waschechte 9, wenn nicht gar 10 (1,85 m große Blondine mit Megamöpsen und Modelgesicht - hallo?) getroffen - war sogar nett und hat nur 2x leicht geshittestet.

Kein KC, aber guter Einstieg in die Party.))

Dips, Klimmzüge, Curls gehen weiter aufwärts.

[Griechischer Gott 1892]

Super Sache - in großen Schritten nähere ich mich den Kraftzielen aus Beyond Brawn, die man für 86 kg/10% KFA auf 1,78m vorweisen "sollte".

"Normale" Dips: +40 bis +45 kg -> +35 kg, fehlen noch 5-7,5 kg ((wobei Borge-Dips härter sind, mit normalen Dips wäre ich schon am Ziel))

Klimmzüge im Untergriff: +22,5 bis 25 kg -> +17,5 kg, fehlen noch +5-7,5 kg.

Naja, und ich muss natürlich die Kraftwerte halten, während ich zeitgleich rund 1,5 kg pro Monat zunehme bis Mai.

Das wird dann die echte Herausforderung.

EDIT:

Miserabel siehts da wiederum beim Kreuzheben aus: 1x230 kg? Puh...

Und LH-Curls -> 6x55 kg als Ziel. Husthust. Da bin ich nur bei 42,5 kg - +12,5 kg Curls, lightweightbaby!!!

November 28, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Alc 1164]

Super Sache - in großen Schritten nähere ich mich den Kraftzielen aus Beyond Brawn, die man für 86 kg/10% KFA auf 1,78m vorweisen "sollte".

"Normale" Dips: +40 bis +45 kg -> +35 kg, fehlen noch 5-7,5 kg ((wobei Borge-Dips härter sind, mit normalen Dips wäre ich schon am Ziel))

Klimmzüge im Untergriff: +22,5 bis 25 kg -> +17,5 kg, fehlen noch +5-7,5 kg.

Naja, und ich muss natürlich die Kraftwerte halten, während ich zeitgleich rund 1,5 kg pro Monat zunehme bis Mai.

Das wird dann die echte Herausforderung.

EDIT:

Miserabel siehts da wiederum beim Kreuzheben aus: 1x230 kg? Puh...

Und LH-Curls -> 6x55 kg als Ziel. Husthust. Da bin ich nur bei 42,5 kg - +12,5 kg Curls, lightweightbaby!!!

Beyond Brawn? Kannste mir da mal die Strength Standards rausschreiben? Hab das Buch nicht... Bitte

Haste mal ein Video von den Borge Dips, finde absolut nichts... mache meine vorgebeugten immer mit Beinen im rechten Winkel zum Bauch und Kinn auf Brustkorb liegend.

Tue mir bei 22,5kg 3x8 schon schwer. Normale Dips war ich mal bei 35kg.

Bist beim drücken wohl stärker als beim ziehen! Gibt Schlimmeres

November 29, 2011 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

dual post

November 29, 2011 bearbeitet von TheAce

[Griechischer Gott 1892]

Super Sache - in großen Schritten nähere ich mich den Kraftzielen aus Beyond Brawn, die man für 86 kg/10% KFA auf 1,78m vorweisen "sollte".

"Normale" Dips: +40 bis +45 kg -> +35 kg, fehlen noch 5-7,5 kg ((wobei Borge-Dips härter sind, mit normalen Dips wäre ich schon am Ziel))

Klimmzüge im Untergriff: +22,5 bis 25 kg -> +17,5 kg, fehlen noch +5-7,5 kg.

Naja, und ich muss natürlich die Kraftwerte halten, während ich zeitgleich rund 1,5 kg pro Monat zunehme bis Mai.

Das wird dann die echte Herausforderung.

EDIT:

Miserabel siehts da wiederum beim Kreuzheben aus: 1x230 kg? Puh...

Und LH-Curls -> 6x55 kg als Ziel. Husthust. Da bin ich nur bei 42,5 kg - +12,5 kg Curls, lightweightbaby!!!

Beyond Brawn? Kannste mir da mal die Strength Standards rausschreiben? Hab das Buch nicht... Bitte

Haste mal ein Video von den Borge Dips, finde absolut nichts... mache meine vorgebeugten immer mit Beinen im rechten Winkel zum Bauch und Kinn auf Brustkorb liegend.

Tue mir bei 22,5kg 3x8 schon schwer. Normale Dips war ich mal bei 35kg.

Bist beim drücken wohl stärker als beim ziehen! Gibt Schlimmeres

Hi Ace,

hier mal die Strength Standards, in kg - ausgehend von 86 kg auf 1,79 m bei rund 10% KFA, also 78 kg FFM. Biste überall deutlich stärker oder schwächer bei entsprechender FFM, sagt das eben etwas über deine Faserverteilung und/oder intermuskuläre Koordination aus.

Kniebeugen: 135 kgx20 (PITT-Style) und 180 kgx1

Kreuzheben: 180 kgx15 (PITT-Style) und 225 kgx1

Bankdrücken: 117 kgx6 und 135 kgx1

Engbankdrücken schulterweit: 100 kgx6

Dips: +40-45 kgx6

Military Press: 70 kgx6 und 90 kgx1

Latziehen (keine Griffangabe, vermutlich auch UG): 110 kgx6

Klimmzüge im UG: +20-25 kgx6

KH-Rudern: 54 kgx6

LH-Curls: 54 kgx6

Wadenheben einbeinig mit KH: +27,5 kgx20

Dann gabs noch Werte fürs gestrecktes Kreuzheben vom Boden aus, hab die aber vergessen.

Die anderen Werte hingegen kenne ich immer noch auswendig.

[Griechischer Gott 1892]

Nun zu den Fasertests:

Heute wurden die hohen Wh-Zahlen getestet, die schweren Gewichte stemmte ich beim letzten Training.

Für den Test fehlen eigentlich noch Klimmzüge und Kreuzheben, wobei mit großer Wahrscheinlichkeit änhliche Ergebnisse herauskommen wie bei den heute getesteten Übungen herauskommen.

Einen zweiten Testtag für die hohen Wh spare ich mir daher mal.

Beinpresse (incl. Schlitten 40 kg):

5x400 kg

20x260 kg

1 RM: 437 kg

FT: 56,5%

ST: 43,5%

Kabelrudern im engen Parallelgriff:

6x85 kg

26x45 kg

1 RM: 95,5 kg

FT: 59%

ST: 41%

Brust-Dips (incl. BWE 80 kg):

5x117,5 kg

18x80 kg

1 RM: 129 kg

FT: 59%

ST: 41%

Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine

(incl. BWE 80 kg & Plattform ca. 30 kg):

6x360 kg

20x210 kg

1 RM: 413,6 kg

FT: 67%

ST: 33%

LH-Curls:

6x42,5 kg

20x25 kg

1 RM: 48,8 kg

FT: 67%

ST: 33%

Ergebnis:

Beine, Brust, Rücken schön ausgewogen, Waden und Bizeps sind tatsächlich eher FT-lastig.

Interessant wäre anstelle der Dips eine Brustiso/Trizepsiso gewesen, vom Gefühl her "brennen" die Trizepse viel stärker als die Brust bei allen Brustübungen.

Außerdem fehlt noch ein Test für die Schultern, den ich heute auslassen musste.

In 3-4 Tagen führe ich dann noch einen Max-Vol-Test durch.

Wenn sich dort das gleiche wiederholt wie vor geraumer Zeit (hatte schon einige Max-Vol-Tests durchgeführt mit 5/3/2, 6/3/2 etc. als Ergebnis), dann bin ich aber doch ziemlich überrascht über das geringe Volumen.

Gestern habe ich ausgerechnet, dass fürs FT-Training (80% RM) meine Trainingsgewichte je nach Übung 9-10 Wh bis zum MV erreichen müssten.

D.h. ich könnte für die bisher getesteten Muskelgruppen (Schultern, Bauch, Trizeps isoliert sind bisher eben testlos) relativ sicher mit optimierten Gewichten trainieren, indem ich einfach Gewichte in Höhe von 9 (Bizeps, Waden) bzw. 10 (Brust, Rücken, Beine) RM wähle.

Dezember 11, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

P.S.

Die ausgewogene Faserverteilung erklärt übrigens auch, warum ich in den schweren Wochen bisher so hohe Kraftsteigerungen hatte:

5-6 RM sind bei mir je nach Übung 88-90% des Maximalgewichts.

Daher sind natürlich Kraftsteigerungen nicht verwunderlich, aber für den Aufbau ist das eher suboptimal.

Bei einer extremen FT-lastigen Faserverteilung hingegen wären 5-6 RM genau richtig gewesen für den Muskelaufbau, was ja meine ursprüngliche Vermutung war aufgrund diverser Trainingsfaktoren.

[peterpan69 4]

wo gibts genaue infos dazu? gibt es irgendwelche beobachtungen/merkmale an denen man ohne es zu testen schon erkennen kann welcher typ man sein könnte?

[Heimdallr 1643]

was ist denn das für ein programm wenn ich fragen darf?

[Guardian 120]

wie schon erwähnt, sind aufgrund neuronaler Adaptionen und damit veränderter Rekrutierung der Muskelfasern im Laufe der Trainingslaufbahn Tests die auf Einbrechen der Whs über Sätze laufen nicht besonders akurat. Bei obigen Test ist dies besser. Das erklärt dann auch deine frühere Fehlmeinung bezüglich deiner FT Lastigkeit. (wie ich bei deinen letzten max-vol test bereits bemerkte) ^^

[Griechischer Gott 1892]

wo gibts genaue infos dazu? gibt es irgendwelche beobachtungen/merkmale an denen man ohne es zu testen schon erkennen kann welcher typ man sein könnte?

Ja, die gibt es.

Die detaillierten Tests haben eine relativ große Übereinstimmung mit dem Hatfield-Test, siehe hier:

http://drsquat.com/c...-training-split

In Kürze:

Je höher der FT-Anteil im getesteten Muskel, desto höher das Potential für myofibrilläre Hypertrophie und damit Steigerung der Maximalkraft.

Hoher FT-AnteiL:

Oft sehr geringe Volumentoleranz einher:

Hohes Volumen lässt FT-lastige Athleten dann schnell ausbrennen.

Umgekehrt bedeutet das: Sie müssen sehr wenig tun, um zu wachsen und stärker zu werden.

Hoher ST-Anteil:

Oft sehr hohe Volumentoleranz.

Benötigen sehr hohe Wh-Zahlen und viel Volumen, um zu wachsen.

Gleichzeitig eher eingeschränktes Potential für myofibrilläre Hypertrophie und Steigerung der Maximalkraft.

Heißt: Sie müssen sehr viel tun, um zu wachsen und werden gleichzeitig verglichen mit FT-lastigen Athleten nur geringe Kraft- und Muskelmassesteigerungen erzielen.

Oft sehr hingezogen zu Ausdauersportarten.

Achtung:

Das gilt nur beim direkten Vergleich zweier Athleten mit vergleichbarer ANZAHL von Muskelfasern.

Dieser Athlet hat ca. einen ST-Anteil von >80% in den Beinen:

http://blog.europa-m...10/02/Tom11.jpg

Dieser Athlet hat ca. einen FT-Anteil von >80% in den Beinen:

http://drsquat.com/f...-the-world-.jpg

Tom schaffte 1x360 kg, Fred 1x400 kg bei der Kniebeuge.

Tom war dafür auf hohen Wh-Zahlen ausdauernder.

Der Autor des FST-Buches kennt auch Beispiele für Powerlifter mit extrem hohem ST-Anteil.

Da wird dann 1x160 kg beim Wettkampf gedrückt, aber 20+ Wh mit 100 kg etc.

Das heißt: TENDENZIELL haben FT-lastige Athleten ein höheres Aufbau-/Kraftpotential als ST-Athleten. Im Einzelfall entscheidet aber eben auch die Faseranzahl über das Gesamtpotential.

@ a6543

Das Programm ist maßgeschneidert auf meine persönlichen Faserverteilungen/Kraftleistungen in den getestetn Übungen.

Es werden in den nächsten 2 Wochen noch 4 Test-Trainingseinheiten folgen, die die genauen Gewichte festzurren sollen.

Grob:

In MEINEM Fall wird optimales FT-Training mit 9-10 Wiederholungen durchgeführt; optimales ST-Training mit ca. 30 RM.

Bei höherem ST-Anteil kann aber das 80% RM deutlich höher als bei 10 Wh liegen, siehe Link zu Hatfield.

Bei höherem FT-Anteil könnten 80% RM auch bei 5 Wh liegen, oder sogar noch tiefer in extremen Fällen.

Dezember 6, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Schöne Sache, erstmal ne Erkältung eingefangen.

Damit kann ich dann frühestens Dienstag oder Mittwoch wieder einsteigen.

Gut, dass die letzte schwere Einheit aber letzten Mittwoch durchgeführt wurde im Rahmen der Tests - also 14 Tage Pause für die FT-Fasern.

Hurray... not.

Aber hilft ja alles nix.

[Alc 1164]

Gute Besserung. Ich check zwar noch nicht ganz durch bei dem Fasern Geschichten, aber mal schauen.

Du hast ja mal nach PITT Force trainiert... ist es Pflicht sich das Buch zu holen, oder kann man das ganze auch so sich aneignen?

Werde wohl nächsten Winter mal PITT Force probieren.

[Griechischer Gott 1892]

Gute Besserung. Ich check zwar noch nicht ganz durch bei dem Fasern Geschichten, aber mal schauen.

Du hast ja mal nach PITT Force trainiert... ist es Pflicht sich das Buch zu holen, oder kann man das ganze auch so sich aneignen?

Werde wohl nächsten Winter mal PITT Force probieren.

Nö, brauchst das Buch nicht.

Alternative ist Myo-Reps, dazu gibts mehrere Artikel im Internet. ;)

Lässt sich übrigens auch gut kombinieren mit dem faserspezifischen Training.

Zur Faserverteilung:

Ist im Grunde nicht so kompliziert.

Man kann Training für die FT-Fasern und Training für die ST-Fasern durchführen.

Je nach Faserverteilung sieht das aber höchst unterschiedlich aus.

Bei mir ist es ziemlich ausgewogen mit leichtem Schwerpunkt auf FT-Fasern.

Daher macht für mich in gleichem Maße FT-Training (in meinem Fall Training mit 9-11 Wh,was BEI MIR 80% RM sind) als auch ST-Training (in meinem Fall Training mit ca. 30 Wh, was BEI MIR 30-32% RM sind) Sinn.

Um sich nicht zu überlasten, geht man aber nicht für beide Fasertypen "aufs Ganze", sondern kombiniert Load/Deload.

ZYKLUS 1, 4 Wochen FTLoad/ST-Deload:

Montag: FT-Load. Ganzkörperplan, je Übung 12-24 Wh mit 9-10 RM in 1-3er Clustern

Mittwoch: ST-Deload. Ganzkörperplan, je Übung 60 Wh mit 30 RM in 2er-4er Clustern

Freitag: FT-Load. Ganzkörperplan, je Übung 12-24 Wh mit 9-10 RM in 1-3er Cluster (Myo-Reps/PITT lassen grüßen)

Samstag: ST-Deload. Ganzkörperplan, je Übung 60 Wh mit 30 RM in 2er-4er Clustern

ZYKLUS 2, 4 Wochen ST-Load/FT-Deload

Montag: ST-Load, Ganzkörperplan, je Übung 60-120 Wh mit 30 RM in 2er-4er Clustern

Mittwoch: FT-Deload. +2,5-5% Steigerung der FT-Load-Gewichte. Ganzkörperplan, je Übung 12 Wh mit 9-10 RM in 1-3er Clustern

Freitag: ST-Load, Ganzkörperplan, je Übung 60-120 Wh mit 30 RM in 2er-4er Clustern

Samstag: ST-Load, Ganzkörperplan, je Übung 60-120 Wh mit 30 RM in 2er-4er Clustern

--------------------------------------------------------------------------

Konkretes Beispiel am Bankdrücken, z.B. bei 1 RM = 100 kg,10 RM = 80 kg, 30 RM = 32,5 kg

ZYKLUS 1, 4 Wochen FT-Load/ST-Deload

Montag 1: 80 kgx3,3,3,3 = 12x80 kg

Mittwoch 1: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 60x32,5 kg

Freitag 1: 80 kgx3,3,3,3, 2 = 14x80 kg

Samstag 1: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 60x32,5 kg

Montag 2: 80 kgx3,3,3,3,2,2 = 16x80 kg

Mittwoch 2: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 60x32,5 kg

Freitag 2: 80 kgx3,3,3,3,3,3 = 18x80 kg

Samstag 2: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 60x32,5 kg

Montag 3: 80 kgx3,3,3,3,3,3,2 = 20x80 kg

Mittwoch 3: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 60x32,5 kg

Freitag 3: 80 kgx3,3,3,3,3,3,3,2,2 = 22x80 kg

Samstag 3: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 60x32,5kg

Montag 4: 80 kgx3,3,3,3,3,3,3,3 = 24x80 kg

Mittwoch 4: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 60x32,5kg

Freitag 4: 80 kgx3,3,3,3,3,3,3,3 = 24x80 kg

Samstag 4: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 60x32,5 kg

ZYKLUS 2, 4 Wochen ST-Load/FT-Deload

Montag 1: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 60x32,5 kg

Mittwoch 1: 82,5 kgx3,3,3,3 = 12x82,5 kg

Freitag 1: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 65x32,5 kg

Samstag 1: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 70x32,5 kg

Montag 2: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 75x32,5 kg

Mittwoch 2: 82,5 kgx3,3,3,3 = 12x82,5 kg

Freitag 2: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 80x32,5 kg

Samstag 2: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 85x32,5 kg

Montag 3: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 90x32,5 kg

Mittwoch 3: 82,5 kgx3,3,3,3 = 12x82,5 kg

Freitag 3: 32,5 kgxkgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 95x32,5 kg

Samstag 3: 32,5 kgxkgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 100x32,5 kg

Montag 4: 32,5 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 105x32,5 kg

Mittwoch 4: 82,5 kgx3,3,3,3 = 12x82,5 kg

Freitag 4: 32,5 kgxkgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 110x32,5 kg

Samstag 4: 32,5 kgxkgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 115x32,5 kg

Zum Beispiel. Das tatsächliche Volumen ist abhängig vonder Faserzusammensetzung und der Volumentoleranz des ZNS.

Im nächsten Zyklus würde man mit 82,5 kg das FT-Training durchführen und entsprechend das Volumen erhöhen.

Im ST-Deload könnte man z.B. mit 70 statt 60 Gesamt-Wh trainieren usw.

Das Prinzip sollte klar geworden sein:

FT-Fasern reizen durch Erhöhung der Trainingsgewichte (und des Volumens).

ST-Fasern durch Erhöhung des Volumens.

Nach 3 Zyklen könnte man einen neuen Fasertest durchführen, um die Zusammensetzung des getesteten Muskels/ der getesteten Übung neu zu testen.

Dezember 9, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Zyklus 1: FT-Load, TE A1, 11.12.2011

Beinpresse 45*: 300 kgx3,3,3,3,3,3,3,3,3,2 = 29 Wh

Kabelrudern, enger Parallelgriff: 75 kgx3,3,3,3,3,3,3,3,3,2 = 29 Wh

KH-Schrägbankdrücken: 2*25 kgx13 + 3,3,3,3,3,2 = 30 Wh

Wadenheben HSM: 220 kgx3,3,3,3,3,3,3,3,3,2 = 29 Wh

LH-Curls: 40 kgx3,3,3,3,3,2 = 17 Wh

Seitheben: 2*7 kgx10+ 3,3,3,3,3,3,1 = 29 Wh

Crunches: +20 kgx11 + 3,3,3,3,3,3,2 = 31 Wh

+Cuban Rotation/Press: 20 kgx15, 20 kgx10

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Hmm, war irgendwie doch keine Erkältung.

Gestern war ich wieder total fit.

Vielleicht war der Hals nur gereizt vom Singen + Schlafmangel, übe momentan etwas übermotiviert. :D

Jedenfalls ging ich dann heute zum ersten faserspezifischen Training.

Es war, nunja... Ziemlich leicht, deutlich besseres Muskelgefühl, recht starker Pump. Nach dem unfreiwilligen Maximalkrafttraining mit knapp 90% RM bei jeder Übung war das heute ein Spaziergang trotz GRAVIERENDER Trainingsplan-Unterschiede.

Clusterpausen lagen bei 25-40 sec.

Die Übungen wurden jeweils abgebrochen, wenn eine Wh plötzlich deutlich schwerer wurde, was vom Feeling her dann ca. 1Wh vor dem Muskelversagen stattfand bzw. das MV erreichte - teilweise ging es wirklich "plötzlich".

Schrägbankdrücken, Seitheben, Crunches wurden noch mit einem normalen Satz durchgeführt, da ich mein 10 RM dort nicht kannte; hier wird entsprechend nachjustiert -> Schrägbank hoch auf 2*27,5 kg, Crunches/Seitheben passen.

Die LH-Curls waren etwas zu schwer, werde sie bei der nächsten TE stattdessen mit 37,5 kg austesten (die "optimalen" 80% lagen bei 39 kg).

Extrem auffällig ist die Zahl der Wiederholungen bis zur Ermüdung des ZNS bzw. dem drohenden/eintretenden Muskelversagen.

Sieht man von den Curls ab, dann liege ich bei jeder Übung bei 29-31 Wh.

Dies zeigt erstaunliche Parallelen zu meinem Max-Vol-Test im Latziehen vom August, der so aussah:

90 kg Latziehen im UG, jeweils bis zum Muskelversagen, 1 min Satzpausen:

5,3,3,3,3,3,3,3,3,2 -> 29 Wh bis zum deutlichen Krafteinbruch (unter 50% der Anfangs-RM).

Angesichts der ähnlichen Faserverteilung in allen getesteten Muskeln/Übungen (überall 57-67% FT) ist dies wohl auch nicht überraschend.

Dezember 11, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Zyklus 1: ST-Deload, TE A1, 12.12.2011

Beinpresse 45*: 120 kgx5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 = 60 Wh

Duale Schulterpresse: 2*15 kgx30 +5,5,5,5,5,5 = 60 Wh

Duales Latziehen im Untergriff: 2*17,5 kgx30 +5,5,5,5,5,5 = 60 Wh

Dipmaschine, breiter Griff: 40 kgx32 +5,5,5,5,5,5 = 62 Wh

Wadenmaschine: 40 kgx16, 30 kgx 5,5,5,5,5,5,5,5,4 = 60 Wh

Crunchmaschine: 30 kgx30 +5,5,5,5,5,5 = 60 Wh

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

So, die Gewichte für das 30 RM waren größtenteils präzise gewählt.

Bei der Dipmaschine werde ich auf 45 kg hochgehen. Bei der Wadenmaschine habe ich mich hingegen übel verschätzt - hier muss ich nochmal austesten, wie viele Wh mit 30 kg drin sind.

Insgesamt war es sehr locker, wenngleich der Muskelkater vom FT-Training zu spüren war.

Brennen gab es auch in den letzten Clustern kaum, wahrscheinlich wäre es mit 4er-Clustern komplett verschwunden.

Die gesamte reine Trainingszeit lag bei genau 60 Minuten.

Verkürzen lässt sich da auch nichts, die 25-35 sec Clusterpause waren genau richtig.

Dabei hatte ich aber auch einige 30er-Sätze drin, mit reinen Clustern hätte es wohl locker 70-75 min gedauert.

Was rausschmeißen?

Pump war sehr schön, nette Durchblutung. Gefiel mir ausgesprochen gut!

Dezember 12, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Training heute bestand aus 3 Stunden Regalauffüllen für den führen Mähdrescherhersteller.

Treppe hoch und runter mit schweren Schraubenkisten, eine schöne Sache, wenn man nach der Trainingsplanumstellung ziemlichen Muskelkater in den Beinen hat.

Morgen geht es weiter mit dem FT-Load B. Kreuzheben mit hohen Wh-Zahlen, es wird gewichttechnisch ziemlich mickrig.

[Griechischer Gott 1892]

Zyklus 1: FT-Load, TE B1, 14.12.2011

Kreuzheben*: 120 kg, 26 Cluster-Wh

Beinstrecken: 30 kg, 26 Cluster-Wh

Borge-Dips: +22,5 kg, 25 Cluster-Wh

Klimmzüge im UG: +0 kg, 25 Cluster-Wh

KH-Schulterdrücken: 2*22,5 kg, 17 Cluster-Wh

LH-Curls: 37,5 kg, 15 Cluster-Wh

Wadenmaschine: 70 kg, 27 Cluster-Wh

Außenrotation mit KH: 2 kgx20, 2 kgx15

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Beine waren topfit heute. Als hätte ich sie eine Woche nicht trainiert.

Lief alles sehr gut, nur beim Kreuzheben habe ich wieder 13 Minuten gebraucht, ich hasse diese Übung einfach und komme da kaum vorwärts.

Da ich hier möglichst sauber arbeiten will, lege ich bei jeder Wh ab und brauche immer ein paar Sekunden zum Positionieren, dann noch die Clusterpausen von 30-40sec, naja.

Beinheben hab ich übrigens weggelassen, noch zu starker Muskelkater in den Abs.

Brust und Trizeps explodierten nahezu bei den Dips, irre, einfach eine schöne Dipvariante von Coach Borge...

[Alc 1164]

schonmal Abwheels mit Zusatzgewicht probiert?

Deadlifts sind so geil, keine Ahnung wieso das bei dir nicht läuft!