Wunderkind bulkt wieder! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Griechischer Gott 1892]

Hallo ihr Pumper!

Dangery schrieb;

Ach ja: Tolle Leistung, Wunderkind! Du hattest doch eigentlich vor, jetzt wieder zu bulken, aber mittlerweile sprichst du davon, weiter zu cutten. Wie sieht dein genauer Plan jetzt aus?

Ich antworte:

Danke dir!

War diesbezüglich sehr unentschlossen, hab aber heute eine Inspiration in Form eines SUPERBREITEN russischen Möbelpackers gehabt.

Unfassbar... und der trainiert wahrscheinlich nur durch den Job.

Hab mich vorhin im Studio umgeschaut, die ganzen Tiere bei uns können nur knapp mit solchen Oberarmen mithalten, und die Unterarme waren unmenschlich.

Das hat mich dann ausreichend motiviert zum Bulken!

Der gute Mann namens Victorrrrrrrr hat zusammen mit zwei anderen durchschnittlich gebauten Möbelpackern unser Klavier die Treppenstufen hoch in den 2. Stock gebracht.

Gurte umgeschnallt, und ab ging die Post. Wiegt ja nur bis zu 300 kg, so ein altes Massivholzklavier. ohmy.gif

Kann es ja bis ca. Juni durchziehen, Nov-Mai oder Nov-Juni = 7-8 Monate = rund 6-8 kg geplante Gewichtzunahme, davon mindestens 4 kg FFM.

So das Ziel. Sollte einigermaßen realistisch sein. Und ich sollte dann die 15% KFA nicht überschreiten, wenn alles glatt läuft.

Momentan schiebe ich ernährungstechnisch eine ruhige Kugel.

Als Trainingsplan habe ich mir was von einer Klientin von Leangains-Martin abgeschaut - mal eine andere Aufteilung:

Tag 1:

Beine, Pull

Tag 3:

Push, Pull

Tag 5:

Beine, Push

Jede Muskelgruppe wird 2x belastet, passt.

Sieht bei mir dann so aus:

Tag 1:

Kreuzheben

Beinstrecken

Klimmzug im engen UG

Wadenheben

Incline Shrugs oder Kabelrudern (im Wechsel)

Tag 3:

Klimmzug im weiten OG

Borge-Dips

Seitheben/Military Press (im Wechsel)

Curls

Crunches

Tag 5:

Beinpresse

Beincurls

Schrägbankdrücken

Beinheben

Wadenheben

usw.

Jeweils ein Rest-Pause-Satz im PITT-Stil, wobei ich nur 10-15 Wh anpeile.

[Griechischer Gott 1892]

Ernährung:

Ich erhöhe im Vergleich zum alten Bulk stark die KH-Zufuhr, achte diesmal aber etwas aufs Fett.

Einfach mal als Experiment.

Ab Montag wird dann richtig gebulkt, momentan bin ich bei 2700-3000 kcal (eher locker gerechnet nach der Diät), ab Montag fahre ich die Zufuhr dann hoch auf 3000 an freien Tagen, 3500 an Trainingstagen und zusätzlich +300-400 kcal an Arbeitstagen als Regalauffüller.

Momentan liegt das Körpergewicht bei... (....Badezimmer betreten... auf die Waage... zurück zum Rechner...) 77,5 kg - ok, plus 0,5-1 kg, da gestern zu wenig getrunken.

Ziel ist, wie oben beschrieben, 1 kg Gewichtzunahme pro Monat bis Ende Mai oder Ende Juni 2012.

Zielgewicht sollte dann bei rund 86 kg mit max. 15% KFA liegen.

[Griechischer Gott 1892]

Die ersten zwei Trainingseinheiten verliefen erfolgreich - hab den Zyklus allerdings mit der zweiten Trainingseinheit gestartet.

Wenn ich mit einem Tag Pause zwischen Beinpresse und Kreuzheben nicht klarkomme, wird wieder umgedreht.

November 4, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Frühstück vorhin:

1l fettarme Milch mit 3 EL ungezuckertem Nesquik.

4 Bagels (2x Mohn, 2x Sesam) von Backfactory (450 g insgesamt).

= ca. 1750-1800 kcal.

[Griechischer Gott 1892]

Heute war ich beim Fitnessnahrungshändler meiner Wahl.

2,25 kg Mutant Whey, >4 kg Muscle Milk, 500 g Kreatinmonohydrat.

Jetzt geht´s los, jetzt geht´s los.

Training war wieder ernüchternd.

Kreuzheben geht immer noch nicht voran, werde es also (Blasphemie!!!) mit sehr großer Wahrscheinlichkeit rausschmeißen.

Ist schade drum, aber irgendwo ist es witzlos, wenn ich mich bei Dips schneller steigere als beim Heben...

Kreuzheben: 4x 140 kg singles, 6x 120 kg singles - kacke.

Beinstrecken: 16x25 kg singles

Klimmzüge im UG: +12,5 kgx8 singles

Wadenmaschine: 90 kgx15 singles

Beinheben: BWEx12 singles

Plan würde dann so aussehen:

Montag:

Beinpresse

Hyperextensions

Klimmzüge im UG oder Kabelrudern

Wadenheben...

Bauch...

Mittwoch:

Klimmzüge im OG

Borge Dips

Seitheben oder MP

Curls

ARO...

Freitag:

Beinpresse

Beincurls

LH-Schrägbankdrücken schulterweit

Wadenheben...

Bauch...

Jeweils 8-12 singles.

Ich versuche es aber noch einmal nächste Woche mit dem Heben, da stimmt irgendwas nicht...

Immerhin konnte ich 130 kg ATG beugen, aber bei 140 kg Heben krepiere ich.

Und 330 kg Beinpresse ist auch kein Problem. Seltsam das alles.

Bulktag heute:

Starte den Tag mit nur 77,5 kg BWE. WTF?!

Ok, genug getrunken gestern? Check.

KH-reiche letzte Tage? Check.

3000 kcal täglich seit Montag? Check.

Schlussfolgerung: Bei geschätzten 12-13% KFA bleiben 10 kg Fett auf 77.5 kg, ergo 67,5 kg FFM.

Also noch seeeeehr viel Spielraum nach oben.

5 Monate bulken im Lyle-Style (4 pounds/month -> 0,8 kg FFM/0,8 kg Fett) als Ziel, +4 kg FFM & Fett bis Ende März.

Dann sollte ich bei 85,5 kg BWE und 16% KFA landen, April/Mai dann PSMF oder UD 2.0 auf 12-13% KFA, dann weiterbulken.

Ob das so funktioniert, wird sich zeigen!

Ahja, Futter:

1) 2 Messlöffel Muscle Milk: 300, 400 ml Milch 1,5%: 180, 4 Bagels = 460 Gramm: ca. 1150

2) 1 Wheyportion: 135, 1 Banane: 95, 1 Proteinriegel Weider: 240

3) 350 g Huhn: 400/85, 125 g Nudeln: 420/10, 1 EL Öl für Salat/Tomatensauce: 100

4) 250 g Magerquark: 175/33, 50 g Erdnussbutter: 300/12

 Rund 3500 kcal/ ca. 240 g Eiweiß

Passt. +/- 100 kcal, da vieles ausm Kopf. Beim Bulken penibel rechnen? Nö.

[Guardian 120]

Jeweils 8-12 singles.

Wenn du das bei allen Übungen machst, wird das mit der Zeit zu hart werden.

[Griechischer Gott 1892]

Jeweils 8-12 singles.

Wenn du das bei allen Übungen machst, wird das mit der Zeit zu hart werden.

Ich teste es aus. Meine Körpergefühl sagte mir bereits beim PITTen, dass mehr als 15 Wh unnötige Energieverschwendung waren.

Beziehungsweise, anders ausgedrückt: Während andere Trainierende an Singles mit hohem Load verbrennen, verbrenne ich langfristig an höheren Wh-Zahlen/Volumen. Zumal aufgrund der FT-Verteilung meine 5 RM nur 80% der Maximallast sind.

Das im Dezember erscheinende Buch von Dr. Frottee empfiehlt mir genau diese Art von Training.

Bin nach den alten Tests von Unterarm bis Wade ein extremer FTler.

November 7, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Guardian 120]

Jeweils 8-12 singles.

Wenn du das bei allen Übungen machst, wird das mit der Zeit zu hart werden.

Ich teste es aus. Meine Körpergefühl sagte mir bereits beim PITTen, dass mehr als 15 Wh unnötige Energieverschwendung waren.

Beziehungsweise, anders ausgedrückt: Während andere Trainierende an Singles mit hohem Load verbrennen, verbrenne ich langfristig an höheren Wh-Zahlen/Volumen. Zumal aufgrund der FT-Verteilung meine 5 RM nur 80% der Maximallast sind.

Das im Dezember erscheinende Buch von Dr. Frottee empfiehlt mir genau diese Art von Training.

Bin nach den alten Tests von Unterarm bis Wade ein extremer FTler.

Ich versteh das noch immer nicht. Richtiges Hypertropiepotenzial haben ja nur die FT-Fasern. D.h wenn du viele ST-Fasern hast, hat dich halt das Leben gearscht. Aber auch als ST-ler musst du ja die FT-Fasern ansprechen und dafür braucht der eine wie der andere (im Idealfall) neben der Komponente der Muskelspannung (niedrige WH) auch die metabolische Komponente (mittlere WH) - maximale Spannung und maximale Erschöpfung, also warum ist der Fasertyp dabei so entscheidend?

Und Pitt bewirkt ja nur, dass in den Pausen sich so viele der ST-Fasern wieder erholen können, damit die restlichen noch nicht ermüdeten FT Fasern auch noch zum Zug kommen. FT-Fasern haben ja eine weitaus längere Regenerationsphase. Wiederum: Warum denkst du hat einer mit mehr FT-Fasern diese früher alle ermüdet als einer mit mehr ST-Fasern. Seh da keinen Sinnn dahinter. Du hast eine höhere Spannungskomponente bei deinen 8-12 singels, aber mehr Ermüdung schaffst du mit mehr WH.

Desweiteren, der Test: Wenn du bei 5rm nur bei 80% bist, sprich du bist verhältnismäßig effektiv bei hohen Lasen und verhältnismäßig ineffektiv bei niedrigen, muss das ja nicht nur an der Faserverteilung liegen, sondern kann ja auch an der Stoffwechsel, Laktat etc. Komponente liegen, d.h. dein System ist nicht auf höhere WH geeicht und der Muskel macht vorher zu (Laktat) bevor eine mechanische Überbelastung eintritt. Dies kann aber auch trainiert werden (eben mit höheren WH), wenn du das nicht machst, verschenkst du möglicherweise Potential (falls die nicht-miofibrillen Elemente tatsächlich gesondert hypertropiert werden können).

[Griechischer Gott 1892]

Hier mal zwei Antworten des FST-Autors - ich selbst bin noch nicht qualifizier genug, um dir darauf eine Antwort zu geben; allerdings kann ich mich mittlerweile sehr gut auf Körpergefühl/Progressionserfahrung verlassen.

Ich steigere mich grundsätzlich in allen Übungen, in denen ich die Technik einigermaßen gut beherrsche, SEHR schnell in großen Sprüngen, allerdings nur im ersten Satz und nur <8 Wh. Volumen vertrage ich einigermaßen (immerhin habe ich auch mal 10x10 und 8x8 ausprobiert), allerdings sind dort die Kraftsteigerungen minimal und erschöpfe das ZNS & Co. sehr stark, was bei geringerem Volumen (PITT, Myo-Reps oder auch einfach ganz kleine Cluster) nicht vorkommt.

Und ja: Ich verschenke ETWAS Potential. Aber siehe unten - der Aufwand ist angesichts des Ertrages viel zu hoch.

Vielleicht als I-Tüpfelchen am Rande des genetischen Limits, aber sicher nicht als eingeplante Komponente beim Bulken.

© Jan Kralle aka Dr_Frottee 2011

Moin,

heute ein Thema, das insbesondere die Hardgainer unter uns interessieren dürfte: Was ist überhaupt ein Hardgainer, wieso ist ein Hardgainer ein Hardgainer und wie kann auch ein Hardgainer aufbauen?

Als Hardgainer werden Menschen bezeichnet, die wenig bis gar nicht zunehmen -- selbst wenn sie das wollen und entsprechend viel essen. Es leitet sich aus dem Englischen "it's hard to gain weight" ab.

Ein dünner Mensch, der 20kg zugenommen hat und danach immer noch dünn ist, ist somit kein Hardgainer. Häufig bezeichnen sich aber diese Menschen trotzdem als Hardgainer. Das liegt mMn daran, daß uns in den Muskelmagazinen aber mittlerweile auch schon von Fernsehzeitungen immer mehr "fitte" oder besser fit aussehende Menschen (BB, Schauspieler) gezeigt werden.

Viele glauben daher, daß ein Körper wie der von Daniel Craig (als James Bond), Will Smith (in Ali) oder Hugh Jackman (Wolverine) für alle erreichbar wäre. Dazu kommt, daß man lesen kann, daß die 3 genannten Schauspieler angeblich 10-17.5kg Muskelmasse innerhalb von 6-12 Monaten aufgebaut hätten. Diese Marken werden dann als Maßstab genommen ... und die Enttäuschung ist dann groß, wenn man selber keine vergleichbaren Ergebnisse erzielt ...

Aber das hat nichts damit zu tun, ob jemand Hardgainer ist oder nicht. Ausschlaggebend ist, ob man Gewicht bzw. im NBB (Natural Bodybuilding) Muskelmasse aufbauen kann oder nicht. Und hier habe ich i.d.T. schon Menschen gesehen und kennengelernt, die 20kg zugenommen haben (überwiegend Muskelsubstanz) und trotzdem noch "dünn" oder schlank aussahen (kein Hardgainer!). Auf der anderen Seite habe ich Menschen kennengelernt, die echte "Tiere" waren ... egal, ob sie regelmäßig trainiert haben oder verletzungsbedingt 6 oder 12 Monate Pause machen mußten und in dieser Zeit trotzdem kaum an Kraft und Masse einbüßten (Hardgainer!).

Daher nochmal in Kurzform: Dünn sein hat nichts damit zu tun, ob man ein Hardgainer ist oder nicht! Häufig sind es aber dünne Menschen, die sich mit dem Muskelaufbau schwer tun.

Die zweite Frage bei einem Hardgainer ist: Haben wir es mit einem "echten" Hardgainer zu tun oder mit einem "unechten". Das klingt jetzt seltsam, nicht wahr?

Unter einem echten Hardgainer verstehe ich einen Athleten, der nur sehr langsam an Muskelmasse und Kraft aufbaut, obwohl er trainings-, regenerations- und ernährungstechnisch alles richtig macht. Unter einem unechten Hardgainer verstehe ich Athleten, die nicht aufbauen, bei denen aber die Ursache im Training und in der Ernährung zu suchen und zu finden ist.

Aus FST-Sicht sind unechte Hardgainer jene Athleten mit einem hohen FT-Anteil in den Muskeln. Das Problem bei diesen Athleten ist nicht, daß sie zu wenig, zu wenig intensiv, zu selten etc. trainieren -- sondern das genaue Gegenteil ist der Fall: Sie trainieren zu häufig, zu voluminös und zu nah am Muskelversagen und berauben sich dadurch selber ihrer Fortschritte.

Ein FT-lastiger Athlet hat häufig eine nur sehr geringe Trainingstoleranz -- und zwar des Nervensystems. Das zeigt sich im Max-Vol-Test immer daran, daß diese Athleten im ersten Satz 5-6 WH schaffen und dann meistens im zweiten oder dritten Satz einbrechen und keine 3 WH mehr schaffen. Wie ist dieser Einbruch zu erklären?

Kraft ist das "Produkt" aus Muskelquerschnitt (Muskelmasse) und neuromuskulärer Koordination. Daß durch wenige WH (5-6) die Muskelmasse derart abnimmt, daß im nachfolgenden Satz nur noch 2-3 WH absolviert werden können, glaubt wohl niemand ernsthaft. Auch die energiereichen Phosphate sind nach einer Belastung von 6 WH (~12-15 sek Dauer) nach 60 sek. wieder aufgefüllt, so daß ein Energie- oder Phosphatmangel ebenfalls ausscheidet. Bleibt das Nervensystem und die neuromuskuläre Koordination als "Übeltäter".

Genau hier liegt der Hund begraben: Sobald die Kraft nachläßt, ist das Nervensystem "angegriffen" durch die Belastung. Und das Nervensystem benötigt eine längere Zeit zur Regeneration als die Muskelfasern. Das Resultat ist ein adaptierter Muskel aber ein noch nicht einmal erholtes Nervensystem. Wer hier jetzt den nächsten Trainingsreiz setzt, macht aus muskulärer Sicht alles richtig, aber aus nervlicher Sicht alles falsch. Die Folge ist ein relativ bald eintretendes (nervliches) Übertraining mit den Symptomen Schlappheit, Abgeschlagenheit, erhöhter Ruhepuls (um ca. 10% oder mehr), Gereiztheit, Schlaflosigkeit, Appetitlosigkeit und häufig nach 4-6 Wochen ein grippaler Infekt.

Die Lösung bei diesen "unechten" Hardgainern liegt häufig darin, das Trainingsvolumen drastisch zu reduzieren. Einen guten Anhaltspunkt bietet hier der Max-Vol-Test. Viele "unechte" Hardgainer sind dann erstmal geschockt: "Wie? Nur 7 WH Bankdrücken pro TE? Und Bankdrücken als einzige Übung für Brust, Schultern und Trizeps? So wenig Training kann ja gar nicht wirken! Kinderkram!"

Aber die, die sich darauf eingelassen haben und es probiert haben, berichten Positives wie z.B.

daß sie bessere Fortschritte gemacht haben als in den Monaten oder gar Jahren zuvor.

daß ihnen das Training Spaß macht (nachdem sie sich an das niedrige Volumen gewöhnt haben).

daß sie keine Erkältungen mehr bekommen und auch die anderen Übertrainingssymptome nicht mehr auftreten.

Meine persönliche Einschätzung ist, daß rund 50% derjenigen Athleten, die sich als Hardgainer einschätzen und bezeichnen, einen eher hohen FT-Anteil haben und damit eigentlich sehr gute Chancen, Muskelmasse aufzubauen. Nur sind es häufig genau diese Athleten, die aufgrund ihres "Dünnseins" übermotiviert sind und viel zu viel Training viel zu häufig durchführen.

Der "Trick" für diese Art Hardgainer besteht in den meisten Fällen tatsächlich darin, das Training auf einen GK-Plan mit wenigen Grundübungen (i.d.R. 3 Grundübungen und 2-4 Nebenübungen) und geringem Volumen (z.B. über den Max-Vol-Test ausgetestet) umzustellen, der alle 3-5 Tage ausgeführt wird.

Am anderen Ende der Skala befinden sich die "echten" Hardgainer. Diese Hardgainer weisen einen hohen ST-Anteil in der Muskulatur auf. Diese Muskelfasern und auch die dazugehörigen Nervenfasern sind sehr ermüdungs- und belastungsresistent, so daß hier ein sehr hohes Trainingsvolumen notwendig ist, um ein Muskelwachstum zu erzielen. Hoch heißt in diesem Fall: bis zu 200 oder sogar 250 WH pro Übung!

Die meisten "echten" Hardgainer halten sich aber an die Programme und Systeme, die in der BB-Welt Standard sind -- also z.B. 5x5 oder 3x8-12 o.ä. Diese Programme, die die "unechten" und FT-lastigen Hardgainer deutlich überfordern, reichen bei den "echten" und ST-lastigen Hardgainern häufig bis meistens nicht aus, um überhaupt einen Trainingsreiz zu setzen.

Ein Beispiel das diesen Sachverhalt verdeutlicht: Der ein oder andere hat sicherlich schonmal eine Trainings-/Cardiotour auf dem Fahrrad/Ergometer über 30 min absolviert. Die Trittfrequenz beträgt bei den meisten 60-80 Umdrehungen pro Minute. D.h. daß jedes Bein während dieser 30 Minuten 1.800-2.400-mal getreten hat. 1.800-2.400 WH! :o :shock:

Und was passiert? I.d.R. nichts. Kein Muskelkater, kein gar nichts. Warum? Weil hier nur die ST-Fasern zum Einsatz kommen. Und i.d.R. auch nur jene, die eh schon maximal hypertrophiert sind -- sprich jene, die täglich bei alltäglichen Tätigkeiten zum Einsatz kommen. (Die Fasern werden immer von ST-->FT rekrutiert.)

Diese "echten" Hardgainer benötigen daher ein vergleichsweise sehr hohes Trainingsvolumen, um überhaupt wachsen zu können. Die "echten" Hardgainer haben darüber hinaus den Nachteil, daß die ST-Fasern nur rund die Hälfte bis ein Drittel des Wachstumspotentials der FT-Fasern haben. Sie müssen also viel mehr arbeiten für einen vergleichsweise sehr bescheidenes Ergebnis. Aber mit dem richtigen Volumen können auch "echte" Hardgainer an Masse und Kraft zulegen. Ich habe dabei schon Kraftzuwächse von 20-30% innerhalb von 5 Monaten erlebt. Und das bei einer Person, die zuvor schon 5 Jahre regelmäßig trainiert hat.

(http://www.fst-forum.de/viewtopic.php?f=34&t=60&sid=0457f2ad794f9b034994b86b6b6a9581)

Trainingsplanung und -steuerung mit FST

Beitragvon Dr_Frottee » Mi 1. Jun 2011, 18:56

© 2011 Jan Kralle aka Dr_Frottee. All Rights Reserved.

Moin zusammen,

worum es hier gehen soll, ist möglichst großes Muskelwachstum. Kraftzuwachs soll für diesen Artikel sekundär sein, ebenso wie Zeitaufwand bzw. der Quotient "Muskelwachstum pro investierter Trainingsstunde" (oder wie man es nennen möchte). Zudem soll es hier rein um die Reizsetzung gehen.

Der Hintergrund dieser Betrachtung ist folgender: Es gibt grob zwei Arten von Muskelfasern:

FT-Fasern und

ST-Fasern.

Und es gibt verschiedene Zellbestandteile (ich führe nur jene mit den größten Anteilen auf):

Myofibrillen: 20-30%

Sarkoplasma: 20-30%

Mitochondrien: 15-25%

Für ein maximales Muskelwachstum müssen daher alle diese Bestandteile zum Wachsen stimuliert werden. Hier sind wir auf den Spuren von Dr. Frederick C. Hatfield, wobei ich aber denke, daß der gute Dr. Squat an verschiedenen Kreuzungen falsch abgebogen ist bzw. falsch abbiegt.

Was wir heute auch wissen, ist, daß myofibrilläres Wachstum überwiegend in den FT-Fasern stattfindet und mitochondriales Wachstum überwiegend in den ST-Fasern. Sarkoplasmatisches Wachstum scheint immer einherzugehen mit der Vergrößerung der vorgenannten Bestandteile. Ein "rein sarkoplasmatisches" Wachstum scheint es nicht zu geben. Insofern verkürze ich die ganze Geschichte mal (nicht ganz korrekt, aber im Kern mMn treffend) auf:

FT-Fasern <--> myofibrilläres Wachstum

ST-Fasern <--> mitochondriales Wachstum

Hier liegt mMn auch die Begründung dafür, warum manche mit einem Low-Volume-Ansatz gute Fortschritte machen und andere wiederum mit einem High-Volume-Ansatz: Es liegt nicht an der entsprechenden Trainingsmethode, sondern daran, ob die verwendete Trainingsmethode den individuellen Anforderungen entspricht. Deshalb ist es in meinen Augen auch müßig, darüber zu diskutieren, ob jetzt Methode A besser als Methode B ist oder umgekehrt. Der eigentliche Diskussionspunkt müßte mMn sein:

Wie ist der einzelne Athlet beschaffen?

Welche Faserverteilung hat er in welchem Muskel?

Und welche Trainingsmethode vergrößert die entsprechende Faserart am besten?

Oder kurz: Ist die Trainingsmethode der Faserverteilung angepaßt?

Genau darum soll es hier im weiteren Verlauf gehen. Dazu allerdings zuerst noch ein bißchen Physiologie. Was wir bis heute über die Funktionsweise und Rekrutierung von Muskelfasern wissen, spielt dabei eine wichtige Rolle:

Muskelfasern werden IMMER in der Reihenfolge ST --> FTO --> FTG rekrutiert.

Wenn ein Muskel mit mehr als 50% seiner Maxkraft arbeitet, schnürt er sich selbst die Blut- und damit Sauerstoffversorgung ab.

FT-Fasern ermüden schnell und erholen sich langsam.

ST-Fasern ermüden langsam und erholen sich schnell.

FT-Fasern „gehen schneller kaputt“ (Mikrotraumata), benötigen also ein geringeres Trainingsvolumen für einen Anpassungsreiz.

ST-Fasern „gehen langsamer kaputt“ (Mikrotraumata), benötigen also ein höheres Trainingsvolumen für einen Anpassungsreiz.

FT-Fasern benötigen längere Erholungs-/Regenerationszeiten.

ST-Fasern benötigen kürzere Erholungs-/Regenerationszeiten.

Das Nervensystem erholt sich deutlich langsamer von einer Belastung als die Muskulatur

Und wie kriegen wir das jetzt alles zusammengebaut?

Der Trainingsansatz:

Um ein maximales Muskelwachstum zu stimulieren, müssen beide Faserarten entsprechend ihrer Funktions- und anpassungsweise trainiert werden. D.h.:

FT-Fasern:

Die Last/Intensität muß hoch genug sein, damit die (alle!) FT-Fasern zum Einsatz kommen. (Ausnahme: Anfänger. Diese sollten zunächst nur kleine Anteile an FT-Fasern zum Wachsen reizen, da sonst die Gesamtbelastung schnell zu groß wird --> massiver Muskelkater.)

Das Volumen darf nur relativ gering sein, damit das Nervensystem nicht überlastet wird und der muskuläre „Schaden“ nicht zu groß wird

Das Volumen sollte fraktioniert werden (clustern!) mit längeren bis langen Pausen, damit die (ZNS-) Ermüdung möglichst gering gehalten wird.

ST-Fasern:

Die Last/Intensität sollte so gewählt sein, daß möglichst nur die ST-Fasern zum Einsatz kommen.

Das Volumen muß hoch genug sein, damit es zu einer Anpassungsreaktion kommt.

Der Energiefluß (erzeugte Energie pro Zeiteinheit) muß groß genug sein, damit es zu einer Anpassungsreaktion kommt.

Das Volumen muß (insbesondere bei Lasten über 50% 1RM) fraktioniert werden, da sich der Muskel sonst die Sauerstoffversorgung abklemmt, die ST-Fasern ausfallen und die FT-Fasern zum Einsatz kommen.

Das Vorgehen:

Als erstes sollte man seine Faseranteile für den jeweiligen Muskel (oder trainingspraktisch: die jeweilige Übung) bestimmen (s. Anleitung zum Muskelfasertest). Hieran orientiert sich dann das weitere Vorgehen.

Für das FT-Training wählt man folgende Parameter:

Frequenz: 1,5-2 TE pro Muskel pro Woche

Intensität: 80% 1RM

Volumen: individuell verschieden (Max-Vol-Test)

Clustern á 1-3 WH

Pausen: 30-60 sek.

Progression: autoregulativ

Für das ST-Training wählt man folgende Parameter:

Frequenz: 2-3 TE pro Muskel pro Woche

Intensität: 80% * ST-Faseranteil vom 1RM

Volumen: 50-200WH pro Muskel pro TE individuell verschieden (Max-Vol-Test)

Clustern á 5WH bzw. Cluster-TUT ca. 8-12 sek.

Pausen 20-30 sek. [aber Laktatansammlung/-brennen vermeiden! Das ist ein Zeichen für FT-Faser-Einsatz]

Progression: 1 Cluster á 5WH/8-12 sek. TUT alle 1-3 TE

Praktisches Beispiel 1:

Athlet A (ST-lastig, "Hardgainer") testet für die Übung X folgendes:

ST-Anteil: 80%

1RM: 50kg

FT-Volumen: 18 WH

ST-Volumen: 80WH

Sein Training sähe dann so aus:

FT-Training:

Frequenz: 2 TE pro Woche

Intensität: 40kg

Max-Volumen: 15-18 WH

Progression: +1 WH pro TE, bei Erreichen von 18 WH das Gewicht erhöhen um 2-5%

ST-Training:

Frequenz: 3 TE pro Woche

Intensität: 32kg

Volumen: 50-80WH

Progression: +1 Cluster alle 2 TE

Praktisches Beispiel 2:

Athlet B (ausgewogene Faseranteile, "Normal-Gainer") testet für die Übung X folgendes:

ST-Anteil: 50%

1RM: 50kg

FT-Volumen: 12 WH

ST-Volumen: 100WH

Sein Training sähe dann so aus:

FT-Training:

Frequenz: 2 TE pro Woche

Intensität: 40kg

Volumen: 9-12 WH

Progression: +1 WH pro TE, bei Erreichen von 12 WH das Gewicht erhöhen um 2-5%

ST-Training:

Frequenz: 3 TE pro Woche

Intensität: 20kg

Volumen: 70-100WH

Progression: +1 Cluster alle 2 TE

Praktisches Beispiel 3:

Athlet C (FT-lastig, "Fast-Gainer") testet für die Übung X folgendes:

ST-Anteil: 20%

1RM: 50kg

FT-Volumen: 6 WH

ST-Volumen: 200WH

Sein Training sähe dann so aus:

FT-Training:

Frequenz: 2 TE pro Woche

Intensität: 40kg

Max-Volumen: 3-6 WH

Progression: +1 WH pro TE, bei Erreichen von 6 WH das Gewicht erhöhen um 2-5%

ST-Training:

Frequenz: 3 TE pro Woche

Intensität: 8kg

Volumen: 170-200WH

Progression: +1 Cluster alle 2 TE

Verhältnis Trainingsaufwand zu Trainingsertrag

Das Wachstumspotential der FT-Fasern wird ca. dreimal so hoch eingeschätzt wie jenes der ST-Fasern. Wenn es uns jetzt um maximales Muskelwachstum geht bei gleichzeitig minimalem Zeitaufwand, ergeben sich folgende Orientierungsmarken für eine aufwandsoptimale Trainingsgestaltung:

ST-lastige: Training wie dargestellt. Das FT-Training ist relativ wenig aufwendig (ca. 15% des Gesamttrainingsaufwands; trägt aber rund 40% zum Wachstum bei. Es wäre "blöd", dieses zu verschenken)

Ausgewogene: bei sehr knapp bemessenem Zeitbudget: Konzentration auf das FT-Training (es trägt rund 75% zum Wachstum bei, bei nur ca. 10% des Gesamttrainingsaufwands). Wenn genügend Zeit vorhanden: Training wie dargestellt, da man sonst rund 25% Wachstumspotential verschenken würde.

FT-lastige: Konzentration auf das FT-Training. Es trägt hier zu über 90% zum Wachstum bei, erfordert aber nicht einmal 5% des Gesamttrainingsaufwands.

Hieran kann man, finde ich, auch wunderschön sehen, warum manche mit einem "Mini-Aufwand" sehr gut voran kommen, wohingegen andere sich den Allerwertesten abtrainieren können, ohne daß großartig was passiert ... (Stichwort: GENE!)

Viele Grüße

Doc

(http://www.fst-forum.de/viewtopic.php?f=34&t=50&sid=0457f2ad794f9b034994b86b6b6a9581)

Bei mir trifft ALLES zu, was Dr. Frottee für einen extremen FTler beschreibt.

Rechnerische RM-Werte (miserabel auf Wh, sehr gut ab <5 RM), Max-Vol-Test für ALLE Muskeln (auch Waden & Bauch) ab dem zweiten Durchlauf vorbei (5/2), Muskelbrennen bei geringsten Wh-Zahlen.

Der letzte Passus ist dabei der entscheidende: FT-lastige: Konzentration auf das FT-Training. Es trägt hier zu über 90% zum Wachstum bei, erfordert aber nicht einmal 5% des Gesamttrainingsaufwands.

Interessant sind in diesem Zusammenhang auch die Minimalpläne von Leangains-Martin:

Hier wird wunderbar deutlich, dass er einen für FTler optimale Trainingsplanung verfolgt und damit Erfolg hat. ;)

November 7, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Training heute - fast 40 min, olá.

Klimmzüge im weiten Obergriff:

+3 kg, 15 singles.

Borge-Dips:

+30 kg, 5 Wh + 7 singles.

Seitheben am Kabel, je links/rechts:

15 kg, 12 singles.

Kabelcurls, je links/rechts:

20 kg, 15 singles.

Cuban Rotation & Press:

20 kgx12, 20 kgx8.

Feeling SPENT, brah.

Ernährung heute:

Frühstück: Shake (2 Messlöffel Muscle Milk, 500 ml 1,5% Milch).

Mittagessen: Shake (s.o.), dazu 4 Bagels,

PWO-Fraß: Shake (Portion Whey mit 40 g Eiweiß, 5 g Kreatin), 1 Banane

PWO-Mahlzeit: Whey-Waffeln, ergo 4 Eier, 30 g Erdnussbutter, 2 ML Schoko-Whey, 100 g Dinkelmehl, etwas Wasser.

Macht rund 3500 kcal. Eiweiß: ca. 235-240 g

Nachher noch ein bisserl Salat dazu mit nem Schuss Öl, macht nochmal um die 100 kcal.

Klotzen, nicht kleckern.

[Gast Yeezyzz]

Findest du nicht, dass du zu viel Süßes zu dir nimmst über den ganzen Tag?

Immerhin bist du hier wohl der einzige, der noch mehr Whey konsumiert als ich, das kann also gar nicht gesund sein

Wie schmecken die Waffeln eigentlich?

Der modifizierte Ogus Cake, also der Dangery Cake, ist zumindest ein absoluter Genuss, den ich jeder Sachertorte vorziehen würde. Probier ihn mal, er geht extrem schnell und du musst das Waffeleisen nicht säubern Werde in Zukunft mal ein Video dazu machen, wie man ihn macht, ähnlich dem von Matt Ogus. Eigentlich müssten wir. cRaw und ich, das zusammen machen!

[Griechischer Gott 1892]

Schon möglich, sieht aber nicht täglich so aus.

Geht momentan aber nicht anders, meine Zeit fürs Kochen ist in etwa gleich 0.

Fest eingeplant sind immer ein Wheyshake nach dem Training und 1x Muscle Milk zum Frühstück, die Wheywaffeln waren eine gesunde Abwechslung. Ansonsten ebem Huhn/Reis oder Huhn/Nudeln.

EDIT:

Wheywaffeln sind ganz gut, aber Whey schafft es irgendwie, aus DELICIOUS waffles irgendwa Pappiges zu machen.

Ich teste mal den Ogus aus!

November 10, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Training heute:

Beinpresse: 340 kgx6 +2 singles

Klimmzug im engen UG: +15 kgx10 singles

Schrägbankdrücken eng: 75 kgx8 singles

Wadenmaschine stehend: 95 kgx12 singles

Beinheben: +0 kgx9 singles

L-Flys: 2 kgx16/16, 12/12

Wollte noch eine Wh Schrägbank durchführen, kam jedoch in eine schlechte Startposition, so dass die Arme nicht direkt unter der Stange lagen.

Runter ging es, von der Brust weg auch (Brust ist ja fast unzerstörbar bei mir ), aber die Trizepse versagten, und es ging wieder runter.

Kurz überlegen. 4-5 min warten, und dann explosiv aus dem toten Punkt liften? Nö.

"Hilfe..."

Zum Glück war jemand da, kam mir schon recht blöd vor. Immerhin erinnere ich mich, wie ich vor 1,5 Jahren ohne Spotter meinen 100 kg Maximalversuch beim Flachbankdrücken durchführte. Völlig lebensmüde. Naja.

Fazit:

Beine sind nach 8 Wiederholungen EINER Übung weich wie Wackelpudding - und wieder 10 kg druff.

Bin gespannt, wann die 400 kg Marke geknackt wird.

Waden auch.

Bauch auch - endlich mal gescheites Beinheben mit gestreckten Beinen und voller ROM hinbekommen, unfassbare Bauchmuskelkontraktionen lösten eine gewisse Euphorie aus.

[Gast]

Sag mal, deine Dips mit Rundrücken, was hälst du von denen? Empfehlenswert?

[Griechischer Gott 1892]

Sag mal, deine Dips mit Rundrücken, was hälst du von denen? Empfehlenswert?

Find ich klasse.

Kann mich bestens steigern, seit ich sie drin habe.

Mittlerweile hab ich auch den Dreh raus, so dass ich auch im Muskelversagen eine gute Form wahre.

Ich lege immer eine Kurzhantel auf den Boden, so dass ich die Eisenstange beim Absenken mit den Zehenspitzen berühre.

So halte ich immer die mir maximal mögliche ROM ein.

Wobei ich die Arme etwas stärker strecke als Borge selbst - der in seinen Videos darüberhinaus die Dips eher in Larifari-Form zeigt.

Reguläre Dips haben eben den Nachteil, dass man sehr schnell die Vorwärtsneigung verliert, wenn es zu schwer wird bzw. die ROM verkleinert.

Durch die vorne ausgestreckten Beine plus Kurzhantel habe ich einen Kontrollmechanismus, der "Selbstbetrug" verhindert.

EDIT:

Sind allerdings schwerer als übliche Dips, ich hatte damals bei der Umstellung etwa 10 kg Zusatzgewicht verloren.

((Bei den Borge-Dips bin ich gerade bei +30 kgx6)).

November 13, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Gast]

Ich danke dir schon mal, denn ich frage weil:

Brust und Lat sind meine totally Must-do Baustellen für den Bulk, und wenn diese Dips die Brust richtig zum explodieren bringen, wär auf jeden Fall nice. Du machst ja keine Brustübungen mehr, nur die Dips, haben sie seit deinem Beginn sehr geholfen?

[Griechischer Gott 1892]

Ich danke dir schon mal, denn ich frage weil:

Brust und Lat sind meine totally Must-do Baustellen für den Bulk, und wenn diese Dips die Brust richtig zum explodieren bringen, wär auf jeden Fall nice. Du machst ja keine Brustübungen mehr, nur die Dips, haben sie seit deinem Beginn sehr geholfen?

Jupps.

Ich habe schon noch eine Brustübung drin, enges Schrägbankdrücken - hier konnte ich mich aber aufgrund der (für mich) komplexeren Technik nur schwer steigern, zumal ich Langhantel-Druckübungen noch nie mochte.

Ich persönlich finde diese Dipvariante technisch deutlich weniger anspruchsvoll als andere Drückvarianten, was mich leichter den Fokus aufs Wesentliche (Brusttraining) setzen lässt.

Gerade die obere Brust ist deutlich gewachsen, obwohl Dips laut Lehrbuch primär die untere Brustpartie ansprechen sollen.

Mit meiner Übungsvariante spüre ich aber die gesamte Brust arbeiten wie ein Lasttier.

Mein Tipp: Einfach mal ausprobieren.

Lats sind auch meine größte Baustelle, hier sind für mich Klimmzüge im Obergriff (etwas breiter als schulterweit) die Top-Übung, zumindest was das Kontraktionsgefühl angeht.

Im Endeffekt gehts ohnehin nur um stetige Gewichtsprogression in sinnvollen Wh-Bereichen. Wobei die bei mir etwas niedriger liegen als beim Durchschnitt, da meine 80% RM eben nur 5 Wh hergeben.

[Griechischer Gott 1892]

Für das kommende halbe Jahr Bulk peile ich so +20-25% Kraftsteigerung an. Bei den Oberkörperlifts pauschal +20 kg.

95x6 im Schräg-Engbankdrücken, +50 kgx6 bei den Borge-Dips, +35 kgx6 bei Klimmzügen im Untergriff, 400 kgx6 Beinpresse.

Utopisch? Wir werden sehen.

Immerhin gehen mit meinen eher lächerlichen 37/36,5 cm Oberarmen bereits +30 kg Borge-Dips (ca. +35-37,5 kg Zusatzgewicht mit regulären Dips) - da sollte mit 4-5 kg FFM mehr noch etwas zu machen sein.

November 13, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Alc 1164]

Für das kommende halbe Jahr Bulk peile ich so +20-25% Kraftsteigerung an. Bei den Oberkörperlifts pauschal +20 kg.

95x6 im Schräg-Engbankdrücken, +50 kgx6 bei den Borge-Dips, +35 kgx6 bei Klimmzügen im Untergriff, 400 kgx6 Beinpresse.

Utopisch? Wir werden sehen.

Immerhin gehen mit meinen eher lächerlichen 37/36,5 cm Oberarmen bereits +30 kg Borge-Dips (ca. +35-37,5 kg Zusatzgewicht mit regulären Dips) - da sollte mit 4-5 kg FFM mehr noch etwas zu machen sein.

Wie misst man eigentlich Oberarme aus? Ausgetreckt (also angespannter Trizeps) und am Größten Punkt (angespannter Bizeps, Bizepspeak) oder komplett unangespannt?

[Griechischer Gott 1892]

Für das kommende halbe Jahr Bulk peile ich so +20-25% Kraftsteigerung an. Bei den Oberkörperlifts pauschal +20 kg.

95x6 im Schräg-Engbankdrücken, +50 kgx6 bei den Borge-Dips, +35 kgx6 bei Klimmzügen im Untergriff, 400 kgx6 Beinpresse.

Utopisch? Wir werden sehen.

Immerhin gehen mit meinen eher lächerlichen 37/36,5 cm Oberarmen bereits +30 kg Borge-Dips (ca. +35-37,5 kg Zusatzgewicht mit regulären Dips) - da sollte mit 4-5 kg FFM mehr noch etwas zu machen sein.

Wie misst man eigentlich Oberarme aus? Ausgetreckt (also angespannter Trizeps) und am Größten Punkt (angespannter Bizeps, Bizepspeak) oder komplett unangespannt?

Komplett angespannt am Bizepspeak, am dicksten Punkt.

Unangespannt wäre es recht sinnfrei, da verschiedene Menschen verschiedene Umfangsdifferenzen zwischen angespannt/unangespannt haben.

Im Endeffekt ist es auch Latte, sofern du immer bei EINER Methode bleibst.

Ich würde aber sagen, dass 99% aller Trainierenden so messen wie ich, wenn man sich mit irgendwem vergleichen will.

Siehe diverse BB-Poservideos im Internet.

Ich hatte vor der Diät bei 83-84 kg BWE 38,1/37,5 - da war wohl noch Kreatin im Spiel.

Ich hoffe also mal, dass nach Ende der Kreatinladephase das fehlende Zentimeterchen wieder dazu kommt.

Bisher war es beim Bulken eigentlich recht gleichmäßig:

3 kg Körpergewichtzunahme entsprachen ziemlich genau einem cm Oberarmumfang.

Also sollten gegen Ende April (Ende der 6-monatigen Bulkphase) bei angepeilten +1,5 kg/Monat (50/50 FFM/Fett) durchaus

88-89 kg incl. Kreatin drin sein und hoffentlich auch die zum ersten Mal die 40cm-Oberarmmarke erreicht werden.

Ich freue mich drauf...

November 14, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Alc 1164]

Für das kommende halbe Jahr Bulk peile ich so +20-25% Kraftsteigerung an. Bei den Oberkörperlifts pauschal +20 kg.

95x6 im Schräg-Engbankdrücken, +50 kgx6 bei den Borge-Dips, +35 kgx6 bei Klimmzügen im Untergriff, 400 kgx6 Beinpresse.

Utopisch? Wir werden sehen.

Immerhin gehen mit meinen eher lächerlichen 37/36,5 cm Oberarmen bereits +30 kg Borge-Dips (ca. +35-37,5 kg Zusatzgewicht mit regulären Dips) - da sollte mit 4-5 kg FFM mehr noch etwas zu machen sein.

Wie misst man eigentlich Oberarme aus? Ausgetreckt (also angespannter Trizeps) und am Größten Punkt (angespannter Bizeps, Bizepspeak) oder komplett unangespannt?

Komplett angespannt am Bizepspeak, am dicksten Punkt.

Unangespannt wäre es recht sinnfrei, da verschiedene Menschen verschiedene Umfangsdifferenzen zwischen angespannt/unangespannt haben.

Im Endeffekt ist es auch Latte, sofern du immer bei EINER Methode bleibst.

Ich würde aber sagen, dass 99% aller Trainierenden so messen wie ich, wenn man sich mit irgendwem vergleichen will.

Siehe diverse BB-Poservideos im Internet.

Ich hatte vor der Diät bei 83-84 kg BWE 38,1/37,5 - da war wohl noch Kreatin im Spiel.

Ich hoffe also mal, dass nach Ende der Kreatinladephase das fehlende Zentimeterchen wieder dazu kommt.

Bisher war es beim Bulken eigentlich recht gleichmäßig:

3 kg Körpergewichtzunahme entsprachen ziemlich genau einem cm Oberarmumfang.

Also sollten gegen Ende April (Ende der 6-monatigen Bulkphase) bei angepeilten +1,5 kg/Monat (50/50 FFM/Fett) durchaus

88-89 kg incl. Kreatin drin sein und hoffentlich auch die zum ersten Mal die 40cm-Oberarmmarke erreicht werden.

Ich freue mich drauf...

hehe muss auch mal messen.

Nach meiner Darmerkrankung und wenn ich wieder Kreatin nehme.

[Griechischer Gott 1892]

Hatte auch eine kleine Pause - einen Tag länger frei als geplant.

Alle 3 Tage Ganzkörpertraining?

Yes, baby.

Und es klappt. 12 singles an der Wadenmaschine mit 95 von max. 100 kg killen die Waden für 3 Tage.

Hier nochmal der knackige Plan:

A:

Beinpresse 45*

Klimmzüge (enger, Untergriff)

Schrägbankdrücken (eng, ca. schulterweit)

Rudern am Kabelzug (eng, parallel)

Wadenmaschine

Beinheben oder Crunches

+Außenrotationzeugs

B:

Kreuzheben

Borge-Dips

Klimmzüge (etwas über schulterweit, Obergriff)

LH-Schulterdrücken (gleiche Griffweite wie die OG-Klimmzüge)

LH-Curls (Hände an Lat, sauberst)

Wadenheben an Hackenschmidt-Gerät

Beinheben oder Crunches

+Außenrotationzeugs

Und die Sätze, Wiederholungen?

Das ist einfach.

6-12 EINZELwiederholungen pro Übung mit ca. 5-7 RM.

Eher 6-8 beim Kreuzheben, eher 10-12 bei Curls und Wadenheben.

Alles explosiv (fast alle Lifts) bis kontrolliert (Waden, Bauch -> fürs Feeling) positiv, und kontrolliert (2-3 Sekunden) negativ.

Für die erste Grundübung jeder Muskelgruppe ca. 3-4 Aufwärmsätze mit je 2-6 Wh.

Vor den weiteren Übungen jeder Muskelgruppe vielleicht 1 Aufwärmsatz mit 3-4 Wh fürs Feeling.

Training A dauert ca. 45 min, Training B ca. 60 min.

Zwischen den Übungen wird so lange pausiert, wie ich es für notwendig erachte.

Bis zu 5 Minuten nach der Beinübung, vielleicht 3 min nach Oberkörperlifts, fliegender Wechsel zwischen Curls und Waden etc.

Wichtige Kraftwerte für jeweils 8 bis 10 Einzel-Wh:

A:

Beinpresse 45*: 340 kg

Klimmzüge (enger, Untergriff): +15 kg

Schrägbankdrücken (eng, ca. schulterweit): 75 kg

Rudern am Kabelzug (eng, parallel): 80-85 kg (wird So getestet)

B:

Kreuzheben: Sorgenkind - komme nicht über 140 kg (Test heute)

Borge-Dips: +30 kg

Klimmzüge (etwas über schulterweit, Obergriff): +5 kg

LH-Schulterdrücken (gleiche Griffweite wie die OG-Klimmzüge): 60-65 kg (wird heute getestet; mit KH gehen 2*32,5x6)

LH-Curls (Hände an Lat, sauberst): 42,5? kg (Test heute)

Ziele für 6 Monate Bulk bis Anfang Mai; jeweils für 5-6 durchgehende Wh :

A:

Beinpresse 45*: >400 kg

Klimmzüge (enger, Untergriff): +25 kg bei 88-90 kg BWE

Schrägbankdrücken (eng, ca. schulterweit): 95 kg

Rudern am Kabelzug (eng, parallel): 100 kg

B:

Kreuzheben: so weit wie es gayt...

Borge-Dips: +40 kg bei 88-90 kg BWE

Klimmzüge (etwas über schulterweit, Obergriff): +20 kg bei 88-90 kg BWE

LH-Schulterdrücken (gleiche Griffweite wie die OG-Klimmzüge): 80 kg

LH-Curls (Hände an Lat, sauberst): 55 kg

[Gast Yeezyzz]

Ganzkörpertraining?! Bei deinen Leistungen? Naja, wie du meinst

Mit den Zielen würde ich aufpassen. Es macht zwar immer Sinn, sich Ziele zu setzen, aber nicht unbedingt über einen derart langen Zeitraum, finde ich. Ich nehme mir auch nicht vor, im Dezember 2012 270kg zu liften, nur weil ich jetzt mal in einem Zyklus um 10kg erhöhen konnte. Machst du eigentlich auch geplante Resets á la LBR? Ich setze mir meine Ziele nur noch innerhalb eines Zyklus´. So bleibe ich wesentlich motivierter...

80kg Military Press ist mehr als ordentlich. Wenn du das schaffst, Hut ab Das wäre ziemlich genau zwischen Profi und Elite!

Wieso machst du eigentlich keine Kurzhantel-Drückübungen mehr, wenn dir die Langhantel nicht so liegt? Als zweite Brustübung sind die Dinger doch perfekt. Oder hast du Schwierigkeiten, sie hoch zu bekommen, wenn du so niedrige reps anpeilst. Ich müsste nämlich für 5 Wdh ca. 35kg pro Hantel nehmen, was ich höchstwahrscheinlich derzeit nicht umgesetzt bekäme...

November 17, 2011 bearbeitet von Dangery

[Griechischer Gott 1892]

Ganzkörpertraining?! Bei deinen Leistungen? Naja, wie du meinst

Mit den Zielen würde ich aufpassen. Es macht zwar immer Sinn, sich Ziele zu setzen, aber nicht unbedingt über einen derart langen Zeitraum, finde ich. Ich nehme mir auch nicht vor, im Dezember 2012 270kg zu liften, nur weil ich jetzt mal in einem Zyklus um 10kg erhöhen konnte. Machst du eigentlich auch geplante Resets á la LBR? Ich setze mir meine Ziele nur noch innerhalb eines Zyklus´. So bleibe ich wesentlich motivierter...

80kg Military Press ist mehr als ordentlich. Wenn du das schaffst, Hut ab Das wäre ziemlich genau zwischen Profi und Elite!

Wieso machst du eigentlich keine Kurzhantel-Drückübungen mehr, wenn dir die Langhantel nicht so liegt? Als zweite Brustübung sind die Dinger doch perfekt. Oder hast du Schwierigkeiten, sie hoch zu bekommen, wenn du so niedrige reps anpeilst. Ich müsste nämlich für 5 Wdh ca. 35kg pro Hantel nehmen, was ich höchstwahrscheinlich derzeit nicht umgesetzt bekäme...

KH gehen nicht, wenn ich Singles durchführe.

Das Umsetzen wäre eine riesige Kraft- und Konzentrationsverschwendung.

Mit PITT-Hooks schon eher, wäre eine Überlegung wert.

Zum Ganzkörpertraining: Da ich nur so wenige Wh pro Training durchführe, kann ich durchaus 6-7 Übungen auf einen Schlag machen. Zumal ich gerade in einem ultrastressigen Semester stecke, so dass ein zusätzlicher freier Tag in puncto Regeneration nicht schaden kann!

Zum Schulterdrücken: Hier liegt wohl viel an einer suboptimalen Technik. Immerhin gehen mit Kurzhanteln 5x65 kg, und da die meisten Trainierenden mindestens 15% weniger mit KH als mit LH schaffen, sollten mit korrekter Technik und Eingewöhnungszeit bereits jetzt 5x75 kg gehen. Daher bin ich mal gespannt!

Generell setze ich mir gerne rechnerische Ziele.

6 Monate sind für mich 4 Zyklen á 6 Wochen mit geplanten Deloads/Resets (1. Woche leicht, 2. Woche alte Höchstgewichte, 3-6. Woche kleine Steigerung/en), und zwischendrin 2 komplett freie Wochen (Krankheit, Urlaub, kann vieles dazwischen kommen).

[Griechischer Gott 1892]

Grr, heute klappte es wieder nicht vernünftig mit der Military Press.

Handgelenke abgeknickt, Technik suspekt, vorerschöpft durch Dips.

Kacke.

Beim nächsten Mal versuch ich es mal an der Multipresse, hier sind Singles auch deutlich einfacher zu bewerkstelligem.

Langfristig wären natürlich die Peter-Baers-Hooks fürs PITTen eine gute Option, wenn ich mal 100 Euronen übrig habe.

Der Rest war dafür sehr erfreulich!

Kreuzheben:

150 kgx7 singles

Borge-Dips:

+32,5 kgx6 + 4 singles

Klimmzüge im breiten OG:

+5 kgx6 + 5 singles

Military Press:

epic fail...

LH-Curls:

40 kgx6 + 7 singles

Beinheben:

BWEx6 + 4 singles

Wadenheben am Hackenschmidt-Gerät:

230 kgx6 + 4 singles

Fazit:

Kreuzheben lief erstaunlich flüssig. Das Problem war wohl, dass ich kein Feeling für eine "schwere" Kreuzhebe-Wh hatte und immer dachte, meine Technik ginge den Bach runter und ich sei am Limit. Dem war aber nicht so. Demnächst erwarte ich einen angemessenen Load, der 340 kg Beinpresse würdig ist.

Borge-Dips liefen trotz 2. Steigerung in Folge plus leichter BWE-Erhöhung durch 4000 kcal und erste Kreatinwassereinlagerungen sehr gut, es wären auch 7 am Stück drin gewesen.

Dito für die Klimmzüge im breiten OG - 2 kg druff, klappte super.

Curls waren fast etwas zu leicht, werde in nächster Zeit wieder mit 42,5 kg und 45 kg (letzer Rekord: 4x 45 kg) vorlieb nehmen.

Beinheben: ROM noch etwas erhöht, brilliante Übung!

Wadenheben: Load einfach mal versehentlich drastisch erhöht, lief blendend.

Military Press: siehe oben. Epic fail.