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[Mr. Green 2]

Hallo liebe Sportkanonen!

Nach den inspirierenden Ergebnissen von Bubka und Wunderkind ziehe ich eine 6-wöchige PSMF durch um meinen KFA ordentlich auf Trab zu bringen.

Derzeitiger Stand

Alter: 24

Größe: 185cm

Körpergewicht: 82kg

KFA: ~20% (wird heute Abend mit Kaliper genau gemessen)

Gemäß diesen Daten komme ich auch 130g Eiweiß pro Tag bei keinerlei sportlichen Aktivität. Sobald Krafttraining eingebaut wird, sind es 180g.

Supplemente: 10.000 UI pro Tag Vitamin D, 1 EL Fischöl, Kalium und Magnesium fehlen noch.

Kraftwerte: sind momentan nicht möglich anzugeben

Trainingsstatus: Vor einigen Monaten Verletzung im Lumbalbereich, weiterhin Schmerzen gehabt, Training erstmal pausiert. Nun geht es erstmal zur Physiotherapie. Danach wird wieder Starting Strength begonnen - natürlich mit weitaus kleineren Steigerungen als es das Programm vorsieht.

Fotos: folgen heute Abend oder morgen früh

Ziel: KFA 14%

Was ich mit dem Log erreichen will:

Motivation sowohl von außen als auch von innen :D

Tipps sammeln und weitergeben

Rezepte posten und austauschen

Bisherige Fragen:

Kalium und Magnesium...woher möglichst günstig? Für Magnesium gab es hier mal eine günstige Quelle, die werde ich nochmal raussuchen und hier reinstellen. Eventuelle PSMF-konforme Nahrungsquellen würden entsprechend auch tun.

November 3, 2011 bearbeitet von Mr. Green

[Mr. Green 2]

Tag 1 - Vorbereitung ist alles!

Nachdem der Kühlschrank soweit geleert wurde, dass nur noch PSMF-konforme Lebensmittel drin sind, kann es heute losgehen.

Grundausrüstung: Magerquark, Stevia(!!!), Thunfisch, Hinterkochschinken, Hähnchenbrustfilet, Putenkasseler, grüner Tee*, Fischöl, Vitamin D Kapseln, Gemüsebrühe.

An Gemüse: Gurken, Tomaten, Eisbergsalat, Chinakohl,

Dazu jede Menge Gewürze: Salz, Pfeffer, Schnittlauch, Curry, Paprika, Soja-Sauce, Sriracha Sauce (asiatische scharfe Sauce, kann ich nur empfehlen), dann auch noch Backaromen für dem MQ. Hinzu Currypaste in kleinen Mengen

* www.teekampagne.de - muss hier einfach Werbung machen für eines der faszinierendsten Entrepreneur-Projekte aus Deutschland. Dazu ist der Tee einfach Hammer.

Auch wenn Magerquark etwas viel Carbs hat, werde ich es in die Ernährung mit einfließen lassen, da es einfach eine unschlagbar günstige Eiweißquelle ist und mit Stevia mehr als genießbar ist.

Gemüse und Geflügel werden in den folgenden sechs Wochen stets im Top zusammen mit etwas Wasser, Gemüsebrühe, Gewürze (und ggf Currypaste zum ausprobieren) gekocht.

Heute auf der Einkaufsliste:

Harzer Käse!

Auf Team-Andro gab es ein paar Rezeptideen, wie man den harzer genießbar machen kann. In einem früheren Versuch ging es sogar auf! Einfach mal in Scheiben auf Backpapier direkt aneinander verteilen, würzen und ... naja backen! ;) Schon hat man eine Art genießbaren Pizzateig. Der erste Versuch inkl Ergebnisbericht komtm heute Abend.

Heute gegessen/getrunken

500g MQ + 4g Backkakao + Stevia

200g Harzer Roller, 150g Thunfisch, 1 Tomate, Gewürze, 1 Zwiebel

1 EL Fischöl

2 Tassen Grüner Tee

ca 4L Wasser

----

162g Eiweiß; 27,8g KH; 18,9g Fett; 931 kcal

Nun direkt das erste Rezept: Die ultimative PSMF Pizza :D

200g Harzer Roller in Scheiben geschnitten und auf Packpapier ausgelegt. Bei 210° (mit Umluft sollte 180° reichen) ca 7 Minuten lang gebacken, bis sich eine Art Teig ergibt. Das ganze abkühlen lassen, bis es wieder eine etwas feste Konsistenz hat. Anschließend nach Lust und Laune belegen: In meinem Fall Tomaten, Thunfisch, Zwiebeln. Dazu ordentlich Gewürze: Oregano, Paprika, Schnittlauch, ... .

Die Schwierigkeit besteht darin, dass der Harzer relativ schnell schmilzt und die ganze Speise erst abgekühlt gegessen werden kann. Der nächste Versuch erfolgt in der Bratpfanne in Form eines Wraps. Der Inhalt wird separat zubereitet.

November 2, 2011 bearbeitet von Mr. Green

[Mr. Green 2]

Hier die Fotos, aufgenommen am 2. Tag morgens. Sprich fast volle Glykogenspeicher.

Kann jemand eine KFA Schätzung abgeben?

[Smint- 337]

Woher bezieht ihr alle euer Stevia?

[Mr. Green 2]

http://www.stevia-handel.de/shop/product_i...hfuellpack.html

[Gauner 40]

Nun direkt das erste Rezept: Die ultimative PSMF Pizza :D

200g Harzer Roller in Scheiben geschnitten und auf Packpapier ausgelegt. Bei 210° (mit Umluft sollte 180° reichen) ca 7 Minuten lang gebacken, bis sich eine Art Teig ergibt. Das ganze abkühlen lassen, bis es wieder eine etwas feste Konsistenz hat. Anschließend nach Lust und Laune belegen: In meinem Fall Tomaten, Thunfisch, Zwiebeln. Dazu ordentlich Gewürze: Oregano, Paprika, Schnittlauch, ... .

Die Schwierigkeit besteht darin, dass der Harzer relativ schnell schmilzt und die ganze Speise erst abgekühlt gegessen werden kann. Der nächste Versuch erfolgt in der Bratpfanne in Form eines Wraps. Der Inhalt wird separat zubereitet.

Google mal nach "Thunfischboden pizza" oder "Thunfischteig pizza".

Kann ich dir ans Herz legen.

Sieht fast so aus wie eine Pizza, gute Konsistenz und schmeckt verdammt gut!

Während der AD geniesse ich die öfters mal gerne.

Etwas passierte Tomaten rauf und verteilen.

Dann paar Zwiebelstücken, gebratene Hähnchenstücken, Hänchenbrustaufschnitt klein geschnitten, geriebener Goudekäse und und und!

Am nächsten Tag immer noch sehr lecker.

Achte nur darauf den Boden nicht zu dick zu machen.

November 3, 2011 bearbeitet von Gauner

[Mr. Green 2]

Tag 2

Auch wenn es zeitweise etwas fad war und komisches Gefühl im Rachen hatte, geht es nun. Lag eventuell an der scharfen Sauce, mit der ich den Hähnchen-Kasseler soeben verspeist hatte. Allerdings hatte ich noch einen Apfel übrig, der mir zu schade war zum wegwerfen.

Hypothese: Scharfe Gewürze und Soßen sorgen auch nach dem Essen für "Befriedigung der Geschmacksnerven", womit es selbst in unmittelbarer Gegenwart von Burger, Nachos und Konsorten leicht ist, zu widerstehen.

These wird in den folgenden Tagen weiterhin auf Herz und Nieren geprüft =) Mal schauen, wie es sich auswirkt.

Heute gegessen:

500g MQ mit Kakao, Stevia und Apfel

Salat bestehend aus Eisbergsalat, Gurken, Tomaten, Hinterkochschinken, Thunfisch, Essig, Balsamico Essig

Hähnchen-Kasseler (aus ALDI, kann ich echt empfehlen)

Gesamtbilanz leider ein wenig hoch, aber bin dennoch zufrieden: 146,6g EW, 55g KH, 23,8g Fett, 1028 kcal

Fazit vom 2. Tag:

Für MQ Apfel weglassen und ggf. durch anderes Obst in weitaus geringerer Menge ersetzen. Immerhin macht ein Apfel von 71kcal multipliziert mit 40 Tagen 3000kcal, also fast ein halbes Kilogramm aus.

[Mr. Green 2]

Tag 3 - lief top, wenn auch mit Eiweißmenge etwas übertrieben ^^

Heute gegessen:

500g MQ mit Kakao und Stevia

100g Hähnchen Kasseler

200g Harzer Käse

150g Thunfisch

halbe Zwiebel

1EL Fischöl

Insgesamt: 182g Eiweiß, 23,2g KH, 22g Fett - 1021kcal

Alles in allem gut verlaufen der Tag. Eventuell gibt es später noch ein wenig Gemüse für Ballaststoffe

[Mr. Green 2]

Tag 4

Lief heute wirklich gut!

Bin sogar unter 1000kcal geblieben. Ist schon hart, wenn man den Tag über an jede Mengen Dönerbuden und Imbissen vorbeiläuft und Hunger hat.

Heute hat zusätzlich eine enorme Müdigkeit zugesetzt. Zusätzlich habe ich wieder feststellen können, dass tatsächlich scharfe Gewürze den leichten Heißhunger nach Carbs abstellt.

Heute gibt es mal wieder ein recht leckeres Rezept für eine Sauce/Dip, der PSMF-konform ist

Aber erstmal mein Essenslog für heute:

Salat (Gurke, 2 Tomaten, Feldsalat) mit einer Dose Thunfisch, 2 EL Magerquark mit 2 EL Balsamico Essig, normalem Essig und Gewürzen.

700ml Alpro Soja Milch (nur 0,1g KH auf 100g) mit Süßstoff und Kakaopulver

200g Hähnchen Kasseler mit dem ultimativen PSMF Dip.

Summa sumarum: 133,2g EW, 35,2g KH, 31,6 Fett - 966kcal. Nice work! ;D

Nun aber zu dem leckeren Rezept:

Man nehme ca 100g Magerquark, Curry, Paprika Majoran, Oregano und weitere Grünkräuter je nach belieben. Dazu noch Sriracha Sauce und Soja Sauce - beides am besten vom Asia Laden. Dazu noch ein Schuss Alpro Soja (alternativ bisschen Milch oder einfach Wasser), um das Ganze etwas cremiger zu machen.

Kann sowohl für Gemüse als Dip oder als Sauce für Fleisch fungieren. Ist Top!

[Mr. Green 2]

Tag 5 - das erste Cheatmeal!

Juhuuu Cheatmeal war heute angesagt. Und am Ende des Tages war die Bilanz dennoch top!

Da am heutigen Tag ein Standmixer in meinen Besitz wanderte (eBay Kleinanzeigen ist perfekt für den studentischen Geldbeutel ^^), gab es nach einem köstlichen Dürüm Döner ebenfalls einen leckeren Erdbeershake, der zugleich das Abendessen ersetzte. Aber wie das?! Keine Bange, auch dieses Mal gibt es wieder das Rezept dazu

Aber erstmal Foodlog:

Morgens 4 Scheiben Hinterkochschinken mit dem PSMF Dip (s. Tag 4), das ganze in Chinakohl eingerollt

100g Hähnchenbrustfilet mit 100g Pfifferlingen, das ganze im Topf mit jede Menge Gewürzen gekocht

Dürüm Döner (Mjam Mjam )

Zum Nachtisch ca 700ml der "Ich brauch keine extra Mahlzeit mehr"-Erdbeer-Diätshake :D

160,7g EW, 60,6g Fett, 135g KH - 1508kcal

Hier das Rezept für den Erdbeer-Shake - während PSMF natürlich nur im Rahmen eines Cheatmeals geeignet!

Man nehme:

500g Magerquark

250g Tiefkühl-Erdbeeren (aufpassen, manche sind gezuckert!)

100-200ml Alpro Soja oder normale Milch (Konsistenz: 100ml -> Smoothie/200ml -> Shake)

Ausreichend Stevia

Alles in den Standmixer und je nach Gerät nicht wundern, wenn die Nachbarn mit dem Besen gegen die Decke klopfen ;D

Genießen nicht vergessen!

[Mr. Green 2]

Nun direkt das erste Rezept: Die ultimative PSMF Pizza :D

200g Harzer Roller in Scheiben geschnitten und auf Packpapier ausgelegt. Bei 210° (mit Umluft sollte 180° reichen) ca 7 Minuten lang gebacken, bis sich eine Art Teig ergibt. Das ganze abkühlen lassen, bis es wieder eine etwas feste Konsistenz hat. Anschließend nach Lust und Laune belegen: In meinem Fall Tomaten, Thunfisch, Zwiebeln. Dazu ordentlich Gewürze: Oregano, Paprika, Schnittlauch, ... .

Die Schwierigkeit besteht darin, dass der Harzer relativ schnell schmilzt und die ganze Speise erst abgekühlt gegessen werden kann. Der nächste Versuch erfolgt in der Bratpfanne in Form eines Wraps. Der Inhalt wird separat zubereitet.

Google mal nach "Thunfischboden pizza" oder "Thunfischteig pizza".

Kann ich dir ans Herz legen.

Sieht fast so aus wie eine Pizza, gute Konsistenz und schmeckt verdammt gut!

Während der AD geniesse ich die öfters mal gerne.

Etwas passierte Tomaten rauf und verteilen.

Dann paar Zwiebelstücken, gebratene Hähnchenstücken, Hänchenbrustaufschnitt klein geschnitten, geriebener Goudekäse und und und!

Am nächsten Tag immer noch sehr lecker.

Achte nur darauf den Boden nicht zu dick zu machen.

Ja kenne das Rezept

Den Harzer kannst du eben kleinschneiden und in die Pfanne hauen, der schmilzt ruckzuck. Und abkühlen dauert auch gerade mal 15min

Den Thunfisch muss man erstmal kleinmachen, da hab ich keine entsprechenden Utensilien

[htgt 25]

Den Thunfisch muss man erstmal kleinmachen, da hab ich keine entsprechenden Utensilien

Bei der Thunfischbodenpizza? Normalerweise reicht es aus, wenn du den Thunfisch nur ein bisschen mit einem Löffel zerdrückst und in paar kleinere Stückchen teilst, muss nicht völlig klein gemacht werden. Dann noch eine annähernd homogene Masse mit dem Eiklar bilden und das ganze so dünn wie möglich (wichtig!) auf ein Backblech aufstreichen, das reicht im Normalfall. Der gesamte Vorgang dauert (zumindest bei mir) auch nicht besonders lang.

[Mr. Green 2]

Vom Geschmack her finde ich die "Harzer Pizza" dennoch besser

Ist auch nicht so ganz trocken, wie Thunfisch-Teig

[Mr. Green 2]

Tag 6 - Krafttraining hat wieder begonnen!

Essenstechnisch heute gut gelaufen - muss nun mit dem Eiweiß etwas aufpassen

500g MQ mit Backkakao

1x Whey Shake mit Wasser

450g Hähnchen mit 400g Pfifferlingen

22,4g Fett, 42,2g KH, 199,5g EW - 1151 Kcal gesamt!

Trainingstechnisch wird Starting Strength wieder aufgenommen

Erst Startgewichte bestimmt:

KB: 50kg Krampf

BD: 50kg

KH: 50kg wegen Verletzung erstmal Technikverbesserung

[Mr. Green 2]

Tag 7 - I <3 Muskelkater

...but I hate being sick!

Halsschmerzen und leichter Husten brachten mich dazu den Refeed Tag auf heute zu legen. Der wurde allerdings nicht ganz sauber:

500g MQ

Ciabatta Brot mit Salami

5 Riegel Schokolade (meega Heißhunger gehabt)

400g Rindergulasch

Die Rechnung erspare ich euch einfach mal, wird aber irgendwo über Maintainance sein

Hoffe es wird morgen besser, damit das Training weitergehen kann

[Gast Yeezyzz]

Du hast einen Verbrauch von ca. 2700kcal!

500g MQ = 300kcal

400g Gulasch = 500kcal

Ciabatta = 400kcal?! Wird nicht sooooo viel haben ;)

Sind, ganz grob, 1200kcal. Keine Ahnung, wie deine Schokoriegel aussehen, aber das müssen ja echte Monster sein!

[Mr. Green 2]

Das Ciabatta brot war noch mit Pesto und Salami belegt...um es mit deinen Worten zu sagen "Monster Salami" ;D

Und ja, die Schokoriegel waren groß ;D ;D

[Gast Yeezyzz]

Das Ciabatta brot war noch mit Pesto und Salami belegt...um es mit deinen Worten zu sagen "Monster Salami" ;D

Und ja, die Schokoriegel waren groß ;D ;D

Okay, aber ich bin immer noch überrascht, wie wenig Kalorien Brote oder Brötchen haben. Ist mir nie aufgefallen, bis ich mal damit bulken wollte die letzten Tage... Deswegen hat das Ciabatta auch nicht mehr als 600kcal, es sei denn es war in Olivenöl getunkt und größer als dein Unterarm ;)

Okay, die Schokoriegel waren dann wohl nicht so geil! :P

[Mr. Green 2]

es sei hingestellt, ob es nun schöngeredet ist oder nicht:

Mir macht der heutige Ausfall nicht aus, da es mir nicht sonderlich gut ging und die 10h Diätpause ganz gut war. Krankheitsanfällig das Defizit durchziehen hätte mich höchstwahrscheinlich noch weiter zurückgeworfen und die Krankheit verlängert. Mal schaun, wie es morgen steht

[Gast Yeezyzz]

Richtige Einstellung.

Es muss immer Vorrang haben, gesund zu werden! Einzige Ausnahme: Direkt vor einem Wettkampf Da das aber weder für mich, noch für dich, noch für sonstwen hier der Fall ist - Gesundheit > Rest

[Mr. Green 2]

Nach einer "beinah hätt es mich erwischt"-Krankheitsphase geht es heute PSMF-like weiter

Wie immer gab es an der Arbeit einen 500g Magerquark mit Kakao und Stevia. Hatte mich nach einem

Kauftipp: Bevorratet euch spätestens nach Weihnachten mit dem Backkakao aus dem LIDL. Der hat wirklich einen intensiveren Geschmack, als die Kollegen von Krüger oder teureren Konsorten. Bevorraten sage ich, weil dieser nur zur (Vor)Weihnachtszeit erhältlich ist und nach Neujahr nur solange verkauft wird, bis das Kontigent aufgebraucht ist. (Quelle: LIDL Mitarbeiterin)

November 14, 2011 bearbeitet von Mr. Green

[Mr. Green 2]

Tag 8 - läuft!

Heute gegessen:

500g MQ mit Backkakao und Stevia

300g Hähnchen-Kasseler mit 450g Rahmspinat. Dazu etwas Soße aus Alpro Soja, Gewürzen und Guakernmehl (zum Verdicken), die ich nach wenigen Löffeln das Klo runtergespült habe. Kann ich nur von abraten ^^

Gesamtergebnis: 1253kcal, 50,9g Fett, 34,7g KH, 164,3g EW

Fazit:

Magerquark bleibt der Favorit als Saucen- udn Dipgrundlage

Alpro Soja wird reduziert, da doch leicht fetthaltig

In Sachen Spinat wird eine fett und KH-ärmere Variante gesucht.

[Mr. Green 2]

Tag 9 - Top Werte!

Wow also heute lief es grandios von den Zahlen her. Allerdings wird es schwierig solch ein Tagesergebnis dauerhaft ins Programm einzubauen, da dann doch die Abwechslung (und das Portemonnaie) stark leiden würde. Der Tag stand eindeutig im Zeichen der Garnele

Heute gegessen:

500g MQ mit Backkakao und Stevia

125g Eismeer Garnelen (Aldi)

1EL Fischöl

400g Garnelen (Garnelenringe aus LIDL) und eine halbe Gurke mit 100g PSMF-konformen Tzaziki auf MQ-Basis

250ml Alpro Soja mit Backkakao und Süßstoff

Gesamt: 1058kcal - 27,9g Fett - 29,6g KH - 171,5g Eiweiß

November 15, 2011 bearbeitet von Mr. Green