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[TrueLies1968 18]

Nachdem ich gestern bis 21:15h gearbeitet und keine Zeit für Training hatte, sind die Werte von heute:

Kniebeugen mit 100kg: 3 x 5 - check, aber unsauber, deshalb Mo. nochmal

Bankdrücken mit 72,5kg: 4,2,3 - shit

Langhantelrudern mit 75kg: 3 x 5 - check

Dips mit 20kg: 3 x 5 - check

Anschließend noch Isos für Bizeps und Trizeps am Kabel ... werde ich jetzt immer machen.

[TrueLies1968 18]

Kleines Update:

Körpergewicht: 81,2 kg

Körperfett nach der 7-Falten-Methode: 11,97% = 9,72kg

Fettfreie Masse: 71,5kg

.... mit Keratin .....

Januar 20, 2012 bearbeitet von TrueLies1968

[TrueLies1968 18]

Sodele … bei mir mal ein kleines Update, nachdem sich einiges getan hat:

Samstag vor zwei Wochen habe ich mir den unteren Rücken verrenkt. Das Ergebnis waren teuflisches Schmerzen und ich bin dann eine Woche rumgeeiert wie ein 90jähriger …. War völlig demotiviert und habe weniger auf meine Ernährung geachtet.

Ende letzte Woche bin ich dann wieder ins Training eingestiegen, hatte aber trotz reduzierter Gewichte richtig fiesen Muskelkater am Wochenende ….

Da ich mit meinem bisherigen Plan ohnehin nicht mehr so zufrieden war (keine Steigerung bei den Presses und Kniebeugen, dünne Arme, immer nur das gleiche), habe ich mich jetzt nach 5 Monaten zur LBR entschlossen und will jetzt folgendes machen:

Workout A (Unterkörper):

Kniebeugen: (3 X 6 - 8/3)

Beinstrecker: (3 X 6 - 8/3)

Beinpresse: ( 2 X 10 – 12/2)

Beincurl: (2 X 10 - 12/2)

Wadenheben stehend: (3 X 6 - 8/3)

Bauch/unterer Rücken: ein paar schwere Sätze, d.h. Beinheben, Hyperextensions

Workout B (Oberkörper):

Bankdrücken: (3 X 6 - 8/3')

Rudern: (3 X 6 - 8/3')

Militarypresses: (2 X 10 -12/2')

Latzug: (2 X 10-12/2')

Trizeps: (2 X 12 - 15/1.5')

Bizeps: (2 X 12 - 15/1.5')

A mache ich Montags und Donnerstags, B Dienstags und Freitags. Die erste Woche mit 80%, die zweite Woche mit 90% und die dritte mit 100%, dann jeweils steigern, wenn ich die maximale Widerholungszahl erreiche (d.h. 8 oder 12 bzw. 15 bei den Isos) … das ganze dann insgesamt 6 Wochen, dann wieder von vorne …

Gut?

Vom Musterplan weiche ich in zwei Punkten ab:

• bei OK habe ich die Militarypresses drin gelassen, denn eigentlich macht mir die Übung Spaß;
  
• weil mein Rücken im unteren Bereich immer noch zwickt, lasse ich bei UK das Kreuzheben erstmal noch weg. Stattdessen habe den Beinstrecker mit drin und die – zugegeben wenig optimalen – Hyperextensions am Ende …
  

Solange ich mit reduzierten Gewichten arbeite, fahre ich noch ein Kaloriendefizit. Denn in den zwei Wochen habe ich gut und gerne ein Kilo Fett draufbekommen ….. bin jetzt bei 13,5% KF …… das muss wieder runter!!!!!!

i.O.?

[Guardian 120]

Plan passt alles. Bei UK kannst du den Beinstrecker auch völlig streichen. Kniebeugen und Beinpresse reicht für die Quats auf jeden Fall aus. Wenn du ihn trotzdem drinnen lassen willst, dann auf jeden Fall im Bereich 10+ Wh, deinen Knien zuliebe, und nach Beinpresse.

[Heimdallr 1643]

Wie viel machst du nun in den Übungen?

[TrueLies1968 18]

O.K., Beinstrecker fliegt raus .....

Danke!

[TrueLies1968 18]

Ich nehme meine letzten Werte aus dem SS-Program, rechne das jeweilige Gewicht von 5 Wiederholungen auf 8 (z.B. bei Kniebeugen) und nehme dann für die ersten beiden Wochen 80% bzw. 90%.

Beispiel:

Kniebeuigen hatte ich mit 3 x 5 mit 100kg. Das entspricht nach dem 1rm-Rechner (http://fitness-experts.de/1rm-rechner) 113kg, bei 8 Widerholungen interpoliert etwa 91kg. 80% hiervon für Woche 1 bedeutet rechnerisch 72,8kg, für Woche 2 wären das dann 81,9kg. Wie ich das verstanden habe geht es in den ersten beiden Wochen nur darum, den Körper an die höheren Wiederholungszahlen zu gewöhnen. Wenn ich die Arbeistgewichte aus dem 3 x 5-programm 1:1 übernehmen würde, wäre das ja schon eine Steigerung.

Ich steige aber sogar noch etwas niedriger ein, und zwar wegen der zweiwöchigen Pause. So komme ich für Woche 1 auf 70kg und für Woche 2 auf 80kg. Als Arbeitsgewicht in der 3. Woche nehme ich dann die 90!

Ich weiss zugegebenermassen allerdings nicht, welche Gewichte ich bei der Beinpresse, dem Curl und dem Wadenheben nehmen soll ..... ich habe die Übungen ja noch nie gemacht.......

Februar 7, 2012 bearbeitet von TrueLies1968

[TrueLies1968 18]

Aktuelle Zahlen mit 80%:

Kniebeugen mit 70kg: 3 x 8 - Check

Beinpresse mit 55kg: 2 x 12 - check

Beincurl (Maschine) 4kg: 2 x 12 - check

Wadenheben mit 50kg: 3 x 8 - check

Beinheben: 3 x 8

Hyperextensions mit 5kg: 3 x 12

Bei der Beinpresse, den Curls und dem Wadenheben bin ich wohl zu niedrig rangegangen. Macht aber nix, kann ich später länger steigern.

Ansonsten gut, am Ende bin ich wie auf Eiern gegangen ...

[TrueLies1968 18]

Leichtes Cardio: 30 Bahnen locker weggeschwommen ....

[TrueLies1968 18]

Daten von heute mit 80%:

Bankdrücken mit 50kg: 3 x 8 - check, war locker

Rudern mit 50kg: 3 X 8 - check

Militarypresses mit 27,5kg - 2 x 10 - check:

Latzug mit 50kg: 2 X 12 - check

Trizeps am Kabel mit 35kg: 2 X 15 - check

Bizepcurls mit 20kg: 2 X 15 - check

Insgesamt nicht sonderlich anstregend. Aber ich hatte einen guten Pump! Das Programm macht Laune!!

[TrueLies1968 18]

Ergänzung:

Von der Ernährung her bin ich nah an PSMF, also stark kalorienreduziert, dabei aber mirordenlich Eiweiß (mehr als 160g), Zink, Fischöl, Multivitamin, Calcium und Magnesium.

Am Wochenende gibt's einen Refeed und nächste Woche dann mit 90% Power langsam wieder IF .....

Körpergewicht heute morgen war 81,5kg bei 12,40% KF

[TrueLies1968 18]

Heute UK mit 80%:

Kniebeugen mit 70kg: 3 x 8 - check

Beinpresse mit 55kg: 2 x 12 - check

Beincurls mit 4kg: 2 x 12 - check

Wadenhebeb mit 60kg: 3 x 8 - check

Beinheben: 3 x 12 - check

Hyperextensions mit 5kg: 3 x 12 - check

War anstregend, vermutlich wegen der PSMF .... trotzdem gut.

[TrueLies1968 18]

Daten von gestern:

Die zweite Woche hat angefangen, also 90%:

Bankdrücken mit 57,5kg: 3 x 8 - check

Rudern mit 45kg: 3 x 8 - check

Militarypresses mit 32,5kg: - check

Lastzug mit 55kg: 2 x 12 - check

Trizepskabelzug mit 40kg: 2 x 15 - check

Bizepscurls mit 22,5kg: 15, 9 - shit

Bei den Bizepscurls bin ich wohl zu hoch rein ...

Anschließend 30 min. lockeres Brustschwimmen (1 km). ....

Wegen der PSMF und einem fehlenden Regenerationstag völlig erledigt ....

[TrueLies1968 18]

Gestern Unterkörper mit 90%:

Kniebeugen mit 80kg: 3 x 8 - check

Beinpresse mit 125kg: fliegt raus - nach den ersten 10 Wiederholungen im Aufwärmsatz hatte ich Schmerzen im rechten Knie .... blöd ....

Beincurls mit 5kg: 2 x 12 - check

Wadenheben mit 65kg: 3 x 8 - check

Beinheben: 3 x 10 - check

Hyperextensions mit 8kg: 3 x 8 - check

Wenn mein Rücken wieder völlig i.O. ist (schätzungsweise in ein bis zwei Wochen) und ich Kniebeugen mit Kreizheben abwechsele, nehme ich die Beinpresse wieder zusammen mit Kreuzheben wieder rein ....

Das sieht dann so aus:

Einmal die Woche jeweils:

Kniebeugen....

....

....

und:

Kreuzeheben: ...

Beinpresse: ...

....

....

Ansonsten werde ich die Kalorienzufuhr wieder erhöhen und auf IF übergehen ......

Gestern Abend hatte ich 12,09% KFA. Ich habe mit der PSMF also 1,3kg Körperfett innerhalb von einer Woche verloren....

Langfristig will ich pro Woche 0,5kg Körperfett abbauen. Muskelzuwächse dürften aufgrund meiner Kraftwerte dabei noch möglich sein.

Schauen wir mal

Februar 14, 2012 bearbeitet von TrueLies1968

[Gast]

Wie misst du deinen KFA? NAVY? Unsere super Waage im Studio?

[TrueLies1968 18]

Ich lasse mich von meiner Süßen mit dem Kaliper nach der 7-Falten-Methode ausmessen.

[TrueLies1968 18]

Gestern Oberkörper mit 100%!

War gut. Jetzt erstmal Karneval in Köln bis zum Wochenende .... am Montag wahrscheinlich fett und schlaff. Egal!

[TrueLies1968 18]

Zwischennachricht.... nicht das jemand denkt, ich sei ausgestiegen .....

Nach Karneval 2 Wochen krank, seit dem wieder in der LBR drin ...... und sehr viel Wassersport .....

[TrueLies1968 18]

Mein erstes Rückenbild

Aktuell:

Gewicht: 83,5kg

Körperfett: 12,09%

Ursprünglich am 15. September:

Gewicht ca. 84 kg

Körperfett ca. 15 %

Das sind knapp 4kg Zuwachs an fettfreier Masse!

http://imageshack.us...638/rckenm.jpg/

April 16, 2012 bearbeitet von TrueLies1968

[TrueLies1968 18]

Vorderseite ....

http://imageshack.us/photo/my-images/11/img1211fy.jpg/

[Gast]

arme sehen sehr dünn aus, liegt vllt an zu wenig carbs?!

ansonsnte, unsere spiegel machen alle breiter, als wir sind...

[TrueLies1968 18]

Jepp, Arme hinken hinterher. Die kriegen erst mehr ab, seit ich Isos hinten dran hänge ....

[TrueLies1968 18]

Kleiner Zwischenstand:

http://imageshack.us.../img1420yd.jpg/

Größe: 1,86m

Gewicht: 84,1kg

KF nach 7-Falten-Methode: 12,55%

Ich habe die LBR jetzt einmal durch und stehe nach einem Deload vor dem zweiten Zyklus.

Ich denke, ich werde noch zwei Zyklen machen und dann abspecken .... ich gefalle mir um die Hüfte rum einfach nicht .....

[Un Bekannt 1090]

Ach was. Sieht top aus.

[TrueLies1968 18]

Kraftwerte in den Grundübungen aktuell (5 Reps):

Kniebeugen: 105 kg

Bankdrücken: 75 kg

Schulterpresse: 45kg

Kreuzheben: 112,5 kg

Mit 80kg Körpergewicht bin ich jetzt bei Squats und bench presses intermediate!

Heute Abend mache ich vielleicht mal wieder Bilder ....