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[TrueLies1968 18]

Ich mache jetzt auch mal meinen eigenen Blog auf.

1. Persönliches

43jahre alt, 186cm groß und hauptsächlich mit sitzeneder Bürotätigkeit beschäftigt. Nebenbei arbeite ich allerdings als Tauchlehrer. In der Saison (März bis Oktober) bin ich jedes Wochenende im Wasser, ansonsten vielleicht zweimal im Monat.

2. Ausgangslage am 30.08.2011

85,4kg Körpergewicht, Körperfett so um die 18 bis 20%. Meine Problemzone sind eindeutig die dünnen Ärmchen und Beinchen, außerdem der der Speckgürtel am Bauch!

Ich mache jetzt seit dem 30.08.2011 Gewichtstraining und habe parallel dazu mit PSMF angefangen.

Mein Trainingsplan:

Workout A

Kniebeugen 3 x 5

Bankdrücken: 3 x 5

Langhantelrudern

Dips

Workout B

Kniebeugen

Militarypresses

Kreuzheben

Klimmzüge mit engem Untergriff

Los ging es mit mit folgenden Kraftwerten:

Kniebeugen: 50kg

Bankdrücken: 45kg

Militarypresses 30kg

Kreuzheben: 60kg

Klimmzugmaschiene: 65kg

Dips ohne Zusatzgewicht: 4,3,2

3. Aktuell

Aktuell bin ich bei ca. 11,5% Körperfett bei ziemlich genau 80kg. Meine Kraftwerte von gestern:

Kniebeugen mit 87,5kg - 5,5,4 - loose

Bankdrücken mit 65kg - 4,3,2 - loose

Langhantelrudern mit 67,5kg - 3 x 5 - check

Dips mit 7,5kg - 3 x 5 - check

Beim Kreuzheben bin ich letzte Woche an den 102,5kg grandios gescheitert. Die Klimmis mache ich inzwischen 3 x 5, ab morgen mit Zusatzgewicht.

So sah ich vor drei Wochen aus:

http://imageshack.us/photo/my-images/811/startz.jpg/

3. Ziel

Weniger Speck und mehr Kraft weil mehr Muckis! So wie das Bild hier:

http://imageshack.us/photo/my-images/513/zielbody.png/

Ich peile bis zum 30.01.2012 folgende Kraftwerte (5rm) an:

Kniebeugen: 106kg

Bankdrücken: 78kg

Military: 54kg

Langhantelrudern: 78kg

Kreuzheben: 128kg

Mit diesen Werten - jeweils 3 x 5 - bin ich (hiernach: http://fitness-experts.de/downloads/krafts...experts.de.pdf) dann Fortgeschrittener. Und hiernach http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-männer müsste ich dann langsam eine ordentliche Figur bekommen

4. Ernährung

Bis letzte Woche bin ich - tweilweise schlampig - PSMF gefahren. Derzeit liegt mein Körperfettanteil bei ca. 11,5% (7-Falten-Methode).

Ich nehme Calcium, Magnesium, Multivitamin und Fischölkapseln. Ab gestern Kreatin. Ansonsten mindestens 180g/Tag Eiweiß.

Derzeit arbeite ich an Trainingstagen mit einem Überschuss von ca. 300kcal, an anderen tagen ca. 300 kcal Defizit.

November 1, 2011 bearbeitet von TrueLies1968

[TrueLies1968 18]

Meine Kraftwerte von heute, wie immer ohne Aufwärmsätze:

Kniebeugen mit 87,5kg - 3 x 5 - check

Militarypresses mit 40kg - 5,4,3 - shit

Kreuzheben mit 102,5kg - 1 x 5 - check

Klimmzüge mit 2,5kg - 5,4,3 - loose

Jetzt wird gefressen!

[Gast Yeezyzz]

Ich weiß, alle hassen den, der nervend korrigiert, aber: LOOSE bedeutet "lose", "locker" Wenn du also, 5, 4, 3 loose schreibst, denke ich immer, dass es locker für dich war. Meine Gedanke: Dann streng dich doch an

Insgesamt aber gut! Du wirst ja von Workout zu Workout stärker, also immer schön dran bleiben...

[TrueLies1968 18]

Also ich mag Klugscheisser!

Ne, ganz im Ernst. Anstregen tue ich mich ja .... vor allem, weil ich bis jetzt drangeblieben bin. Inzwischen ist das Training ein fester Bestandteil meines Lebens geworden und beim babe findet mich inzwischen auch geiler.

Ansonsten hoffe ich doch, dass ich stärker werde ...... und träume davon, wie ich nächsten Sommer schon aussehe!

[TrueLies1968 18]

Workout von heute:

Kniebeugen mit 90kg: 3 x 5 - rockt

Bankdrücken mit 65kg: 5,3,3 - warum kann ich so schlecht steigern?

Langhantelrudern mit 70kg - 3 x 5 - i.O., war aber schwer

Dips mit 10kg: 3 x 5 - da wäre noch was drin gewesen

Alles in allem: war ganz O.K. .....

Jetzt das ganze Wochenende tauchen!

[TrueLies1968 18]

Doppelpost

November 7, 2011 bearbeitet von TrueLies1968

[TrueLies1968 18]

Meine Leistungen von heute:

Kniebeugen: ausgefallen, da zu wenig Zeit. Ich habe gerade diese Übung bewusst weggelassen, weil ich am Wochenende leichte Schmerzen im Knie hatte.

Militarypresses mit 40kg - 3 x 5 - Check!!! Endlich!!!

Kreuzheben mit 105kg - 1 x 5 - Check

Klimmzüge mit 2,5kg - 4,4,3 - weniger als letztes mal, stört, aber nicht, weil ich das ganze Wochende gefressen habe wie blöd, und die Waage entsprechend mehr heute morgen angezeigt hat ....

Mittwoch geht's weiter, da will ich beim Bankdrücken die 65kg mit 3 x 5 schaffen

[TrueLies1968 18]

Ach ja richtig, die Tauchgänge vom Samstag:

Nr. 1: 80 min., max. Tiefe 22m, 5 Grad Wassertemperatur

Nr. 2: 62 min., max Tiefe 24m, 3 Grad Wassertemperatur

Ca. 2000 kcal verbraucht!

[TrueLies1968 18]

Das Training von heute:

Kniebeugen mit 92,5kg: 3 x 5 - check, die 100 kommen näher!

Bankdrücken mit 65kg: 3 x 5 - check, endlich!!!

Langhantelrudern mit 72,5kg: 3 x 5 - check

Dips mit 11,25kg: 3 x 5 - check

War sehr gut heute! Überall die 3 x 5 geschafft! Lang' ist's her, dass das mal der Fall war.

[TrueLies1968 18]

Heute:

Kniebeugen mit 95kg: 5,3,2 - shit

Militarypresses mit 42,5kg: 5,4,3 - shit, das letzte mal habe ich 3 Wochen zum Steigern gebraucht ....

Kreuzheben mit 107,5kg: 1 x 5 - check

Klimmzüge mit 2,5kg: 5,4,3 - fail ....

Training war irgendwie doof heute. Ich habe mich schlapp gefühlt ...

[TrueLies1968 18]

Heute:

Kniebeugen mit 95kg: 3 x 5 - zwar geschafft, aber Technik unsauber. Deshalb nochmal

Bankdrücken mit 67,5kg: 4,3,3 - ohoh ... Das dauert wieder

Langhantelrudern mit 75kg: 3 x 5 - schwer aber check

Dips mit 12,5kg: 3 x 5 - check

[Heimdallr 1643]

besorg dir 0,5kg scheiben für die bank

[TrueLies1968 18]

Hatte ich mir auch schon überlegt. Allerdings habe ich vom Tauchen noch 500er Fussblei. Das kann ich nehmen ...

Erstmal schaue ich aber, wie es Samstag und Mittwoch mit den 67,5kg läuft. Kriege ich die 3 x 5 hin, nehme ich zur nächsten Steigerung das Fussblei, klappt es nicht, gehe ich auf 65kg zurück und packe das Fussblei drauf ....

[Heimdallr 1643]

könnte auch einfach an der Technik hängen, shao hatte mal ein gutes Video diesbezüglich gepostet ich glaube es war das hier:

[TrueLies1968 18]

Hmmm .... passt eigentlich alles .....

[TrueLies1968 18]

Meine Daten von Samstag:

Kreuzheben mit 110kg: 1 x 5 - check!

Militarypresses mit 42,5kg: 3 x 5 - check

Klimmzüge mit 2,5kg: 4,4,3 - was war da los?????

Meine Daten von heute:

Kniebeugen mit 95kg: 1 x 5 mit 85kg - shit, bei den Scheiben verzählt, dann aber richtig 2 x 5

Bankdrücken mit 67,5kg: 3 x 5 - check! Brauchte die 0,5er Scheiben nicht!

Langhantelrudern mit 70kg: 3 x 5 - check! Technik geändert, deshalb wieder etwas runter

Dips mit 15kg: 3 x 5 - check, war aber sauschwer .....

Ich habe gut und gerne 2kg Fett drauf gekriegt und fühle mich unwohl. Jetzt sind nochmal 2 Wochen PFMF geplant. Für meine Strandfigur ..... in 2 Wochen geht's nach Ägypten

[Guardian 120]

Klimmzüge mit 2,5kg: 4,4,3 - was war da los?????

Ich habe gut und gerne 2kg Fett drauf gekriegt

[TrueLies1968 18]

Das war jetzt gemein!

[Guardian 120]

Das war jetzt gemein!

sorry konnt ich mir nicht verkneifen ^^. Heißt aber nur, solange du schwerer wirst, aber die Klimmzüge gleich bleiben, wirst du trotzdem absolut stärker.

[TrueLies1968 18]

Meine Daten von Mittwoch:

Militarypresses mit 45kg: 4,3,3 - shit

Kreuzheben mit 112,5kg: 1 x 5 - check

Dips mit 2,5kg: 5,4,4 - shit

Ging so ...... mache ja jetzt seit Montag wieder PSMF und fühle mich im Augenblick ziemlich schlapp. Trotzdem konnte ich leicht steigern .... insoweit also i.O.

[Alc 1164]

änder mal bitte dein Avatar :D

Auf PSMF müsstest du zumindest bei Dips und Klimmzügen noch stärker werden können!

[TrueLies1968 18]

Ich habe Blödsinn geschrieben! Es waren am Mittwoch keine Dips. Die haben am Montag mit 15kg gerockt! Sondern Klimmzüge .....

Gefällt Dir mein Avatar nicht?

[TrueLies1968 18]

Training war scheisse. Ich unmotiviert und schlaff. Ausserdem bin ich gestern schwach geworden und war bei Burger King und habe mich fast bis auf die Erhaltungskalorien hochgefressen ...

Meine Daten von heute:

Kniebeugen mit 95kg: 3 x 5 - check

Bankdrücken mit 70kg: 3,3,1 - Brotteig

Langhantelrudern mit 72,5kg: 5,5,4 -

Dips mit 17,5kg: 5,5,4 - naja .......

[Guardian 120]

solltest du tatsächlich PSMF oder nahe-PSMF machen, würd ich mal das Volumen senken.

[TrueLies1968 18]

Sodele ..... kleines Update!

Ich hatte mir vorgenommen, gestern im Training das Volumen zu verringern. Seit Sonntag habe ich allerdings das Gefühl, dass eine Erkältung im Anmarsch ist. Seit vorgestern habe ich ständig ein leichtes Kratzen in Hals und Nase.

Für einen Tauchlehrer ist Rüsselseuche echt scheisse! Dann kann ich nämlich keinen Druckausgleich machen! Und weil ich nächste Woche nach Ägypten will, habe ich die PSMF abgebrochen, die Kalorien wieder auf Maintance gesetzt und Training komplett gestrichen!

Mal sehen, vielleicht kann ich am Wochenende nochmal ein bisserl was machen .....