Beratung: Football + Krafttraining Offseason Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[morumbinas 147]

Hallo,

SS habe ich bereits hinter mir, 2 Zyklen LBR + ne kurze Phase den Leangains Trainingsplan (trainiere insgesamt 2 Jahre). Ich bin 22 Jahre, 177cm groß und wiege 86kg.

Kraftleistungen sind bei Kniebeugen & Deadlifts (ganz grob SQ 170kg / DL 190kg) im Fortgeschrittenen/unteren Profi Bereich, der Oberkörper hinkt aber hinterher (vor allem von der Kraft - 30° Schrägbankdrücken DB bei 1x5 34kg). Als Ernährungsform will ich gerne Leangains weiterführen (mache ich seit etwa 1,5 Monaten). Eigentlich wollte ich ja recompen, da sich mittlerweile doch ein guter Fettansatz am Bauch angesammelt hat, aber da ich mit Football angefangen habe (von Coach als Linebacker bzw. Runningback eingeteilt - sprich Kombination von Kraft & Schnelligkeit), macht mir das ganze nen Strich durch die Rechnung!

Kurz gesagt: Ich weis nicht, wie ich meinen Trainingsplan gestalten soll

Das Football Training ist 2x pro Woche (Dienstag/Freitag - gerade Offseason, Spielbeginn erst im April) und besteht vor allem als positionsspezifischen Training, d.h. Fußstellung, Kordinationsleiterlauf, ... aber auch so eklige Sachen wie Hügelsprints und Prowlerlauf (kurz gesagt, es wird einem schlecht und man ist kurz vor dem kotzen...).

D.h. 1x Beintraining pro Woche wird absolut ausreichend sein. Leider sind aber die Informationen über Krafttraining für Footballspieler sehr unzureichend, außer das immer auf das "Westside 4 Skinny Bastards" (kurz WS4SB) Programm hingewiesen wird (siehe hier: http://www.team-andro.com/westside-barbell...licated-ii.html ).

Aber so wie die Informationslage ist, soll es aber ein gutes Programm sein. Die Frage ist, ob es auch für meine Kraftleistungen zielführend ist?

Und deshalb meine Fragen:

1. Welches Trainingssystem könnt ihr mir empfehlen? Gibt es vielleicht dazu auch gute Bücher? Ist das WS4SB Programm für die Offseason geeignet?

2. Mich wundert, dass im WS4SB System keine Powercleans auftauchen. Das wäre doch ne super Übung um die Schnellkraft zu verbessern? Wie könnte man sie noch im Plan sinnvoll hinzufügen?

3. Rotatoren und Nacken bzw. Halsübungen tauchen auch kaum auf, obwohl die ja gerade im Bezug auf Verletzungsprävention Sinn machen würden?

4. Wäre jetzt ein guter Zeitpunkt für ne Diät? Ich will noch ein paar kg verlieren, zumindest will ich in die 10% KFA Region vordringen. Wie sollte ich dann das Trainingsvolumen gestalten?

Vielen Dank im Voraus!

[Shao 6454]

Hallo,

SS habe ich bereits hinter mir, 2 Zyklen LBR + ne kurze Phase den Leangains Trainingsplan (trainiere insgesamt 2 Jahre). Ich bin 22 Jahre, 177cm groß und wiege 86kg.

Kraftleistungen sind bei Kniebeugen & Deadlifts (ganz grob SQ 170kg / DL 190kg) im Fortgeschrittenen/unteren Profi Bereich, der Oberkörper hinkt aber hinterher (vor allem von der Kraft - 30° Schrägbankdrücken DB bei 1x5 34kg). Als Ernährungsform will ich gerne Leangains weiterführen (mache ich seit etwa 1,5 Monaten). Eigentlich wollte ich ja recompen, da sich mittlerweile doch ein guter Fettansatz am Bauch angesammelt hat, aber da ich mit Football angefangen habe (von Coach als Linebacker bzw. Runningback eingeteilt - sprich Kombination von Kraft & Schnelligkeit), macht mir das ganze nen Strich durch die Rechnung!

Kurz gesagt: Ich weis nicht, wie ich meinen Trainingsplan gestalten soll

Das Football Training ist 2x pro Woche (Dienstag/Freitag - gerade Offseason, Spielbeginn erst im April) und besteht vor allem als positionsspezifischen Training, d.h. Fußstellung, Kordinationsleiterlauf, ... aber auch so eklige Sachen wie Hügelsprints und Prowlerlauf (kurz gesagt, es wird einem schlecht und man ist kurz vor dem kotzen...).

D.h. 1x Beintraining pro Woche wird absolut ausreichend sein. Leider sind aber die Informationen über Krafttraining für Footballspieler sehr unzureichend, außer das immer auf das "Westside 4 Skinny Bastards" (kurz WS4SB) Programm hingewiesen wird (siehe hier: http://www.team-andro.com/westside-barbell...licated-ii.html ).

Aber so wie die Informationslage ist, soll es aber ein gutes Programm sein. Die Frage ist, ob es auch für meine Kraftleistungen zielführend ist?

Und deshalb meine Fragen:

1. Welches Trainingssystem könnt ihr mir empfehlen? Gibt es vielleicht dazu auch gute Bücher? Ist das WS4SB Programm für die Offseason geeignet?

2. Mich wundert, dass im WS4SB System keine Powercleans auftauchen. Das wäre doch ne super Übung um die Schnellkraft zu verbessern? Wie könnte man sie noch im Plan sinnvoll hinzufügen?

3. Rotatoren und Nacken bzw. Halsübungen tauchen auch kaum auf, obwohl die ja gerade im Bezug auf Verletzungsprävention Sinn machen würden?

4. Wäre jetzt ein guter Zeitpunkt für ne Diät? Ich will noch ein paar kg verlieren, zumindest will ich in die 10% KFA Region vordringen. Wie sollte ich dann das Trainingsvolumen gestalten?

Vielen Dank im Voraus!

Das Westside Programm ist deswegen gut, weil es so ziemlich für jede Zielgruppe konfiguriert werden kann.

Power Cleans machen die Jungs selten, da sie ihr Speed Training über Box Squats, Speed Squats, Ketten, Bänder, Aufsprünge und so weiter machen. Kannst du aber wenn du Bock druaf hast, einfach noch an passender Stelle an einem Dynamic Effort UK Tag mit einbauen, am besten eher am Anfang.

[morumbinas 147]

Erst mal Vielen Dank Shao!

Da wir im Training ohnehin gerade viel Plyometrics machen, werde ich auf nen Dynamic Lower Tag verzichten und die Woche wie folgt aufteilen:

MO: Max Effort UPPER

DI: Footballtraining

MI:OFF

DO: Max Effort LOWER

FR: Repetition UPPER

SA: OFF

SO: Footballtraining

Ich denke, dass ich auch noch ein wenig flexibel bin, d.h. den Max Upper Tag kann ich auf MI verschieben, am DO dann Max LOWER und am SA den Repetition UPPER. Ich denke das die Aufteilung so ok ist?

Das Training würde ich dann wie folgt nach WS4SB Teil 3 gestalten (schreibe jetzt nur eine Übung auf):

Max Effort UPPER:

1x3-5 Bench Press

2x15-20 Incline DB Bench Press

3-4x8-12 DB Rows

3-4x8-12 Face Pulls

3-4x8-15 DB Shrugs

3-4x8-15 Bizeps Curls

Repetition UPPER:

3x15-20 (Max Sets) oder 4x12-15 Flat DB Bench Press

3-4x8-12 Pull Ups / Chin Ups

3-4x8-12 Face Pulls

4x8-12 DB Military Press

3x8-10 DB Shrugs

3x8-10 Bizeps Curls / Trizeps

2-3 Sätze Griffkraft

Max Effort LOWER:

1x3-5 Squats

3x6-12 Bulgarian Split Squats

3x8-12 Romanian Deadlifts

2-3x10-20 Abdominal Circut: z.B. Sprinter Sit Ups, V-ups, toe touches, ...

Falls ich Zeit finde, werde ich auch noch ein wenig Dehnen an den freien Tagen mit ins Programm nehmen.

Erst mal ist alles sehr ungewohnt, wenn man davor nach SS und Konsorten trainiert hat. Bin ja noch ziemlich skeptisch gegenüber dem Programm, widerspricht wohl dem propagierten: Keep it simple!

Oder haltet ihr nen ganz normalen Upper/Lower Split mit Grundübungen für sinnvoller?

Danke im Voraus!

//edit: Ach ja, dass ich es nicht vergesse: Wie könnte ich den sinnvoll ein kleines Kettlbell (hab ne 16kg Bell) Workout einbauen. Wird wahrscheinlich eher zu nem Dynamic Day passen, sprich ich könnt noch ein paar Swings nach dem Footballtraining machen?

November 5, 2011 bearbeitet von morumbinas