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[Alc 1164]

BTW ich habe fett zugelegt, nur bulke ich seit ~4-5Monaten und habe 5-7kg (inkl wasser)zugenommen. Es hält sich in Grenzen

Dann fährst Du auch einen größeren Kalorienüberschuss als Berkhan vorsieht, oder?

nein, ich habe nur keine genauen Messwerte für Maintenance und keine genauen Daten von Martin, ich mache das alles nach Gefühl.

Aber der Großteil an Fett kam in der "Eat what you see" Phase nach der Diät.

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Oberkörpertag

12 Uhr Fastbreaker

Buffet: Reis, Kartoffel, Sushi (Lachs), Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Lauch, Ente, Hähnchen, Ananas, Orangen

Preworkout

Kreatin 3g + 10g Whey

Training

Schrägbank Kurzhanteln - 3x8 @30kg/30kg -> gesteigert

Chinups - 1x3-4 @ 32,5kg, 1x6 @22,5kg, 1x8 @12,5kg -> gesteigert, halte mich jetzt an RPT Schema von Berkhan, also Satz2 und Satz3 nicht All out!

Vorgebeugte Dips - 2x10 1x9 @22,5kg -> gesteigert

Trizepsdrücken am Seil - 2x8-10 + andere Form 4+ reps @ 27,5 Einheit -> gesteigert

im Supersatz / sehr kurze Pause , Gerät war besetzt und ich hatte es eilig

Kabelzugrudern - 2x8-10 @33,5 Einheit

Facepulls 2xX

Rotatoren 2xX

Postworkout

250g+ Reis, 300g Huhn, Banane, 800ml 3,5%Milch,

+ 100g Popcorn (@Sherlock Holmes 2, geiler Film)

Brennwert 9014 KJ (2153 kcal) Fett 42,9 g Kohlenhydrate 311,3 g Protein 124,6 g

~3500kcal +++

Schlaf 8 1/2h

Muss aufpassen wegen Burnout bei 3x OK die Woche, aber 1-2 Wochen geht das schon, will endlich wissen ob es am Unterkörper oder Oberkörpertraining liegt, das ich dieses leichte ziehen habe , leicht zwischen Hüftknochen und Hoden

vor allem da es kein Leistenbruch ist, am 9. januar mal Orthopädentermin.

[Guardian 120]

Und Diäten ist nicht mühselig, sondern geht weit einfacher und v.a. schneller als Bulken und Muskelabbau muss man dabei auch nicht (oder kaum) in kauf nehmen, wenn mans richtig macht.

höchst individuell, von mir selbst ausgehend würde ich dem entschieden widersprechen.

Einfacher im Sinne von: Es ist einfacher 10kg Fett abzubauen als 10kg Muskeln aufzubauen; schneller sowieso. Du sprichst wahrscheinlich den individuellen psychologischen Faktor an. Ich sprech vom überindividuellen physiologischen Faktor. Ersterer ist behandelbar, mit letzteren müssen wir leben.

[Alc 1164]

Oberkörpertag - FASTED

Preworkout

Fasted: 10g BCAAs + Kreatin + 200mg Koffein

Training:

Bankdrücken - 77,5kg - 2x6(wäre ne 7.te gegangen jeweils) - 1x7 -> fuck yeah gesteigert! die 80 müssen noch fallen dieses Jahr!

Chinups - +32,5kgx4 - +22,5kgx6 - +12,5kgx8 -> gesteigert

Dips vorgebeugt - +23,75kg 1x10, 1x8, 1x6 -> gesteigert

Rudern am Kabel - 33,5 Einheit - 1x12, 2x10 -> gesteigert

SZ Preacher Curls- 20kg + Stange -1x12 , 1x8

Postworkoutmeal:

Spaghetti 350g + 250g Huhn + Banane + Apfel + Gemüse

Abends dann halt Weihnachtsessen

[Gast Yeezyzz]

Stark! Deine BP wird ja auch immer besser, da wird die Brust schon gut wachsen.

Hast du die Trizeps-Iso raus genommen?

Wie viel wiegst du eigentlich mittlerweile?

Wo ist eigentlich cRaw?

[Alc 1164]

Stark! Deine BP wird ja auch immer besser, da wird die Brust schon gut wachsen. wächst eigentlich hauptsächlich durch die vorgebeugten Dips hab ich das Gefühl aber danke

Hast du die Trizeps-Iso raus genommen? habe 3 x die Woche OK wegen meiner Unterbauchgeschichte, wollte wegen Regeneration die Iso nicht immer machen

Wie viel wiegst du eigentlich mittlerweile? 68,5kg heute morgen nach OFF Day

Wo ist eigentlich cRaw? das habe ich mich auch gefragt , haha

[Gast]

Kannst du aktuelle Pics hochladen? Normale frontansicht wär mal sehr nice :)

[Alc 1164]

zum abgemachten Termin des Competition ;)

[Alc 1164]

Preworkout

10g bcaas + 3g kreatin

Training

Schrägbank Kurzhanteln - 2x8, 1x6 @30kg/30kg -> viel sauberer ausgeführt und tiefer gegangen, gefühlte Steigerung!

Chinups - 1x4-5 @ 32,5kg, 1x6 @22,5kg, 1x8 @12,5kg -> gesteigert, halte mich jetzt an RPT Schema von Berkhan, also Satz2 und Satz3 nicht All out!

Vorgebeugte Dips - 2x8 1x6 @25kg -> gesteigert

Kabelzugrudern - 3x10-12 @33,5 Einheit -> gesteigert

Trizepsdrücken am Seil - 2x10-12 @ 27,5 Einheit -> gesteigert

Facepulls 1x20

SZcurls 2x12 @ 20kg + Stange

Postworkoutmeal

1 Banane

250g Haferflocken

50g Whey

Fischöl 10g

500ml Milch

Abends

400g Spaghetti

250g Lachsfilet

250g Gemüse

~3,2k kcal

Dezember 27, 2011 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

Unterkörpertag (Bauch wurde nicht besser, also liegt es nicht am UK Training, ergo egal)

12 Uhr Fastbreaker

Buffet: Reis, Kartoffel, Sushi (Lachs), Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Lauch, Ente, Hähnchen, Ananas, Orangen

+ Eiscreme ;)

Alles an Vitaminen und genug Gemüse für den Tag gedeckt.

Preworkout

Kreatin 3g + 10g Whey

Training (verändert, will weniger UK machen und plane schon für die Diät)

Deadlift 5x140kg , 6x125kg -> gesteigert

Frontsquats - 1x6 @70kg, 1x6 @62,5kg

Leg Extension - 3x10-12 @89 Einheit -> gesteigert

Leg Curl - 2x8-10 @82 Einheit

Waden Langhantel - 3x12-15 @150kg

Weighted Ab Wheel +12,5kg 3x10-12 -> gesteigert

Postworkout

800ml Milch

1 Banane

10ml Fischöl

-> Restaurant 8 Gänge Menü

Essensfenster nicht eingehalten, aber das Essen war einfach göttlich :D

kcal egal, protein egal, genießen!

[Alc 1164]

Plan für die nächsten Monate:

Mein aktueller Zyklus endet wie geplant am 8.1.2012 für die LBR

Zwischen 1.Februar und 1.März werde ich eine Diät in Form von Intermittent Fasting Recomp -40% Off Days / +20% On Days fahren mit leichtem LISS Cardio morgens.

kommender Deload/Zyklus ist etwas angepasst für die Diät

Bis zum Diät Beginn werde ich 3x Oberkörper und 1x Unterkörper trainieren!

In der Diät 2x Oberkörper 1x Unterkörper

Oberkörpertag 1:

Flachbankdrücken 3x5

Chinups 3x5 (Chinups evtl immer in RPT, mal schauen)

vorgebeugte Dips 3x8-10

Kabelzugrudern 3x10-12

Trizepsstrecker am Seil 2x10-12

Bizepscurls an der Scott Bank mit SZ 2x10-12

1 Tag Pause

Unterkörpertag:

Deadlift RPT 1x3-5 Max Weight , 1x 3-5 + 1 (eine mehr als im 1. Satz) 90% MaxWeight

Frontsquats RPT 1x4-6 Max Weight , 1x 4-6 + 2 (zwei mehr als im 1. Satz) 90% MaxWeight

Beinstrecker 2-3 x 10-12

Beinbeuger 2-3 x 8-10

Wadenheben Langhantel 2-3 x 12-15

ABwheel 3 x X (oder irgend eine Bauchübung)

leichterer Oberkörpertag 2: (je nach Regenaration, dieser fliegt in der Diät raus)

Dips 3x5

Chinups 3x5

Schrägbank Kurzhantel 3x8-10

Kabelzugrudern 3x10-12

-->eventuell Isos weglasssen

Trizepsstrecker am Seil 2x10-12

Bizepscurls an der Scott Bank mit SZ 2x10-12

1 Tag Pause (Wochenende lange Schlaf ... etc)

Oberkörpertag 3:

Flachbankdrücken 3x5

Chinups 3x5

vorgebeugte Dips 3x8-10

Vorgebeugtes Rudern 3x8-10

Trizepsstrecker am Seil 2x10-12

Bizepscurls an der Scott Bank mit SZ 2x10-12

mal schauen wie die Regenaration mitspielt...

Warmup Agile Eight, Simple Six, Shoulderwarmup Defranco jeden Tag

Viel Schlaf 8h+

Viel kcals

Ziel 70kg bis Februar/März (1,5kg)

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Cut/Recomp

Maintenance (werde mir einen Bodybugg leihen) an OFF Days -40% (werden wohl 1500kcal sein) + leichtes LISS Cardio auf dem Fahrrad + VPX Meltdown

Maintenance an ON days + 20%, werden dann wohl 3000-3500 kcal sein

Defizit 3x +500 4x -1000 = 2500kcal Defizit + Cardio ---> 0,3 - 0,5kg die Woche ---> Ziel 6-7% KFA

Ungefähr 10,5kg Fett am Ende des Bulks (~14% Kfa) ... 7% KFA diäten ---> 4,9kg pures Fett muss runter

Mit 0,3kg pro Woche sind das genau 4 Monate Diät ... Slow and Steady.

Schreibt mal bitte was ihr davon haltet

[Guardian 120]

Klingt ganz gut. OK Belastung ist schon ziemlich hoch. V.a. da du ja auch noch Deadlifts machst. Mein Vorschlag wär eventuell die 2 OK Tage ohne Armisos machen und ein Tag nur Armisos. Aber kannst du auch so testen wie du es hast, ist ja nur n Monat.

Beim Definieren wirst du das Volumen eventuell auch noch etwas senken müssen, Ziel ist ja ohnehin nicht, hier besonders viel Muskeln aufzubauen, wenn überhaupt. v.a. dann in niedrigeren kfa Regionen.

[Alc 1164]

Klingt ganz gut. OK Belastung ist schon ziemlich hoch. V.a. da du ja auch noch Deadlifts machst. Mein Vorschlag wär eventuell die 2 OK Tage ohne Armisos machen und ein Tag nur Armisos. Aber kannst du auch so testen wie du es hast, ist ja nur n Monat.

Beim Definieren wirst du das Volumen eventuell auch noch etwas senken müssen, Ziel ist ja ohnehin nicht, hier besonders viel Muskeln aufzubauen, wenn überhaupt. v.a. dann in niedrigeren kfa Regionen.

Oder Arm Isos ganz raus? Chinups und Rudern reicht für Bizeps und Bench + Dips für Trizeps? anstatt dessen vielleicht noch 1x facepulls einbauen

Stimmt, aber in der letzten Diät war das Defizit noch härter und ich konnte mich sehr gut steigern.

Vor allem in Chinups und Dips durch das leichter werden sehe ich gutes Steigerungspotential.

Die Benchpress hat eventuell auch noch etwas Luft.

Frontsquats sollten auch noch gehen, da ich die noch nicht lange im Programm habe.

Wenn ich mich zu matt fühle dann werde ich daran bisschen spielen, kenne Freunde die die LBR 5-6x die Woche trainieren und immer fit sind, unterschiedliche Regeneration.

[Alc 1164]

Oberkörpertag

Preworkout

Reis, Huhn, Ente, Sushi, Blumenkohl, Brokkoli, Ananas, Orangen, Kiwi, Eiscreme -> übelst viel gegessen

Training:

Bankdrücken - 80kg - 3x6 -> nice ziel erreicht

Chinups - +32,5kgx3 - +22,5kgx6 - +12,5kgx8 -> fail, war wohl zu schwer vom essen

Dips vorgebeugt - +25kg 1x9, 1x8, 1x7 -> naja nochmal

Rudern am Kabel - 33,5 Einheit - 1x12, 2x10

SZ Preacher Curls- 20kg + Stange -1x12 , 1x8

Trizepsdrücken am Seil und Liegestütze für Trizeps

Länger Pause nochmal den Muskel geplättet.

Postworkout

400g Huhn, 1Liter Milch, 250g Reis

[morumbinas 147]

keine schlechten werte! die 100kg bank fallen bald

[Heimdallr 1643]

du hängst dir 32 kilo bei den klimmzügen an? nice, klingt für mich astronomisch hoch

[morumbinas 147]

du hängst dir 32 kilo bei den klimmzügen an? nice, klingt für mich astronomisch hoch

wird aber imo keine "perfekte" ausführung sein. bankdrückwerte und deadliftwerte müssen ja auch ein wenig mit den chin ups zusammenhängen. und bei den werten muss man normalerweise schon irgendwo bei 200kg dl rumhängen.

[Gast Yeezyzz]

Natürlich kann die Ausführung perfekt sein. Er zieht in etwa 105kg Gesamtgewicht. Mache ich auch. Deswegen muss man ja nicht gleich 200kg liften?!

Ist schon in Maßen.

[htgt 25]

du hängst dir 32 kilo bei den klimmzügen an? nice, klingt für mich astronomisch hoch

wird aber imo keine "perfekte" ausführung sein. bankdrückwerte und deadliftwerte müssen ja auch ein wenig mit den chin ups zusammenhängen. und bei den werten muss man normalerweise schon irgendwo bei 200kg dl rumhängen.

Beim Gewicht von TheAce ist es fast logisch, dass da zwischen Chin-Ups und restlichen Übungen auf den ersten Blick ein Ungleichgewicht besteht, das bei durchschnittlich großen/schweren Leuten nicht auftreten wird.

[turk 203]

Ja ich habe auch ähnliche Werte wie TheAce, Benchpress minim höher, Deadlift minim tiefer. Chin-ups bin ich aber etwas schwächer, mein Körpergewicht knapp 80kg (KFA sicher viel höher, schätze so 16% ), +15kg Zusatzgewicht ziehe ich etwa 5 mal - > 95kg...

Was haben Kraftwerte eigendlich mit der Körpergrösse zu tun? Sollten Grössere Leute bessere Kraftwerte haben? TheAce du bist ja relativ klein oder?

Ein Bekannter hat mal gesagt er drücke 120kg auf der Bank, aber das sei eigendlich noch viel besser zu bewerten weil er so gross sei (knapp 2m) und durch seine langen Arme die Strecke über die er das Gewicht bewegt viel grösser sei Ist da etwas dran?

[Alc 1164]

Ja ich habe auch ähnliche Werte wie TheAce, Benchpress minim höher, Deadlift minim tiefer. Chin-ups bin ich aber etwas schwächer, mein Körpergewicht knapp 80kg (KFA sicher viel höher, schätze so 16% ), +15kg Zusatzgewicht ziehe ich etwa 5 mal - > 95kg...

Was haben Kraftwerte eigendlich mit der Körpergrösse zu tun? Sollten Grössere Leute bessere Kraftwerte haben? TheAce du bist ja relativ klein oder?

Ein Bekannter hat mal gesagt er drücke 120kg auf der Bank, aber das sei eigendlich noch viel besser zu bewerten weil er so gross sei (knapp 2m) und durch seine langen Arme die Strecke über die er das Gewicht bewegt viel grösser sei Ist da etwas dran?

Strength Goals: Advanced

Under the exact same conditions as the previous example, 3 out of 4 of the following goals should be reached within five years, along with all of the strength goals listed under "intermediate":

Bench press: body weight x 1.5 -> Mein Wert 1,42

Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.5 or 15 reps with body weight. -> Mein Wert 1,67

Squat: body weight x 2 -> Mein Wert 1,98 (mache nur noch Frontsquats)

Deadlift: body weight x 2.5 -> Mein Wert 2,35

Relativ proportional bei mir zur Körpergröße und Gewicht...

Wenn jemand größer ist ist er mit großer Wahrscheinlichkeit schwerer. Schwere Leute haben es leichter, sie können IMMER mehr Gewicht bewegen, bei BWEs ist das was anderes, minimaler Vorteil haben kleinere Leute bei Chinups finde ich.

Lange Arme -> gut bei Deadlifts

Kurze Arme -> gut beim BAnkdrücken

trotzdem für 2m (~bestimmt 100kg) ist 120kg (1RM) nicht gerade godlike.

[peterpan69 4]

gewichte miteinander zu vergleichen ist sowieso sinnlos solange man kein wettkampf powerlifter ist

[Alc 1164]

gewichte miteinander zu vergleichen ist sowieso sinnlos solange man kein wettkampf powerlifter ist

aha?

Ist gut für die motivation imho

[peterpan69 4]

motivation ja, aber sowas subjektives direkt mit jemandem zu vergleichen macht wenig sinn, weil die voraussetzungen nie die gleichen sind

[Alc 1164]

Oberkörpertag

12 Uhr Fastbreaker

Reis, Huhn, Brokkoli, Blumenkohl, Lauch, Karotten

1 Donut

15 Uhr

1 Apfel

1Banane

Preworkout

Kreatin 3g + 30g Whey

Training

Schrägbank Kurzhanteln - 3x8 @30kg/30kg -> sehr viel sauberer und tiefer als die anderen Male, überlege zu erhöhen, Deload kommt aber in paar Tagen

Chinups - 1x5 @ 32,5kg, 1x6 @22,5kg, 1x7 @12,5kg -> sehr sehr sauber

Vorgebeugte Dips - 1x8 2x6 @25kg -> fail

Kabelzugrudern - 3x10-12 @33,5 Einheit

Trizepsdrücken am Seil - 1x12-15 @ 27,5 Einheit -> gesteigert

SZ Preacher Curls - 3x8-10 @ 20kg + Stange -> mehr Bizeps

Postworkoutmeal

Nudeln Spinat Fisch

Brennwert 8369 KJ (1999 kcal) Fett 36,3 g Kohlenhydrate 314,2 g Protein 115,3 g

[Griechischer Gott 1892]

Hi TheAce,

starke Einheit!

Wie tief bzw. wie hoch gehst du beim KH-Schrägbankdrücken?

Ich habe in den letzten TE etwas experimentiert und festgestellt, dass ich die letzten cm oben weglassen werde, um keinen vorzeitigen Satzabbruch durch einen erschöpften Trizeps zu erleiden. Bereits bei den Dips hatte ich dieses Problem, und auch dort half es, die Streckung der Arme etwas einzuschränken.

Außerdem steigere ich jetzt in1,25 kg Schritten - einfach einen festen Schnürsenkel pro Kurzhantel nehmen, eine 1,25 kg Scheibe dranbinden, und fertig.

Wenn man die Schnur kurz bndet, stört die Scheibe kein bisschen beim Satz.

Dafür habe ich jetzt einen kompletten Arm- und Schultertag, um mich bei den Armen mit voller ROM auszutoben.

Auch werde ich mir demnächst Zughilfen zulegen, um die Kraftausdauersätze im Bereich von 20-30 Wh beim Rücken zu überstehen, bevor die Unterarme versagen.

Dann noch die Erhöhung auf 8-12 Wh - es geht also bei mir tatsächlich etwas mehr in Richtung Bodybuilding und weg von Full-ROM-Raw-Power.