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[Alc 1164]

Unterkörpertag

12 Uhr Fastbreaker

Buffet: Reis, Kartoffel, Sushi (Lachs), Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Lauch, Ente, Hähnchen, Ananas, Orangen

Alles an Vitaminen und genug Gemüse für den Tag gedeckt zuwenig kcal, aber (max 1200)

Preworkout

Kreatin 3g

Training

Deadlifts - 1x4 @140kg, 1x6 @ 125kg -> gesteigert

Leg Extension - 3x10 @89 Einheit -> gesteigert

Leg Curl - 3x10 @82 Einheit

Shrugs - 3x10 @70kg

Ropecrunch - 5x X @35 Einheit

Weighted Ab Wheel - 4x10-20 +10kg Zusatzgewicht (Killerbauchübung)

im Supersatz mit Rope Crunch 3x15 @ 38,5 Einheit

Postworkout

250g Reis, 400g+ Huhn, Banane, 1l 3,5%Milch, Chilisoße...

2200kcal+ (in einer Mahlzeit und hatte noch Hunger Shit :D)

insgesamt bisschen mehr als 3200kcal

SA - Party Off Day

SO - Off Day

[Alc 1164]

Samstag/Sonntag Nacht war Heavy - 3 1/2 Stunden Cardio

Sonntag

2xGroße Pommes, 20 Chicken MCnuggets.

Halbe Partypizza alleine.

Shake

--------------------------------------------------------------------------------------

Montag Training:

Oberkörpertag

12 Uhr Fastbreaker

Reis, Ei, Huhn, Gemüse

2 Äpfel

Preworkout

Kreatin 3g + 20g Whey + 1 Banane

~1200 kcal max

Training

Chinups - 1x4 @30kg , 1x8 @20kg, 1x10 @10kg (definitiv sauberer als beim letzten Mal 4. Rep war nicht gekippt, nächstes mal 32,5kg )

Bankdrücken - 1x5 - 80kg, 2x6 - 75kg

Kabelzugrudern - 3x10 @33,5 Einheit - Gewicht runter, versuche hier weniger zu nehmen um der Schulter gutes zu tun, schmerzt wieder leicht)

Vorgebeugte Dips - 3x6-7 - +25kg -> gesteigert

SZ Preacher Curls - 2x15 @ 32,5kg + SZ Stange ->gesteigert

Trizepsdrücken am Seil - 2x12-15 @ 22,5 Einheit

Postworkout

Brennwert 8113 KJ (1938 kcal) Fett 15,4 g Kohlenhydrate 307,3 g Protein 139,5 g

350g Vollkornnudeln, 350g Huhn, Hohes C, Soße, Brokkoli

Dazu noch Plätzchen -> 200kcal oder so

~3500kcal

Schlaf 8 h

EDIT:

Habe die Daten mal mit denen am Anfang vom Log verglichen.

Ich scheine wohl zu wenig zu essen mittlerweile...

War zwar nur 1 Monat mit Deload (2 Wochen) und Verletzung, aber die Kraftwerte haben sich so gut wie garnicht verbessert.

werde die kcal wohl wieder etwas hochschrauben an den Off Days... Vermutlich etwas fett verloren deswegen gehen die Chinups so gut.

Dezember 6, 2011 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

Unterkörpertag

12 Uhr Fastbreaker

Buffet: Reis, Kartoffel, Sushi (Lachs), Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Lauch, Ente, Hähnchen, Ananas

Alles an Vitaminen und genug Gemüse für den Tag gedeckt zuwenig kcal

~1500kcal+

Preworkout

Kreatin 3g + 15g Whey

Training

Frontsquat - 67,5kg - 1x7,1x8,2x6 -> gesteigert und tod :D

Leg Curl - 3x10 @82 Einheit -> stagniert

Leg Extension - 3x10 @82 Einheit -> weniger Gewicht als sonst, Frontsquats waren zu hart.

Weighted Ab Wheel - 3x10-20 +10kg Zusatzgewicht (Killerbauchübung)

im Supersatz mit Weighted Leg Raises - 12kg 2xX

Hyperextension - 34kg - 2x10

Postworkout

250g Reis, 300g+ Huhn, Banane, Brokkoli, Chilisoße, Milch, Fischöl

~1400kcal +

relativ wenig, aber war zu kaputt vom Training um zu essen o_O

[Alc 1164]

Oberkörpertag

12 Uhr Fastbreaker

Buffet: Reis, Kartoffel, Sushi (Lachs), Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Lauch, Ente, Hähnchen, Ananas, Orangen

Preworkout

Kreatin 3g + 30g Whey (viel zu spät aus Arbeit raus, Essensfenster kann nicht eingehalten werden)

Training

Schrägbank Kurzhanteln - 3x6-7 @30kg/30kg -> gesteigert

Chinups - 1x3 1/2 @ 30kg, 1x6 @20kg, 1x10 @10kg + Dropsätze Chinups + Negative Corn Cob Pullups (viel schwächer... entweder schwerer oder einfach zu kaputt vom Arbeitstag...)

Vorgebeugte Dips - 1x7 @25kg , 1x6 @20kg , 1x6 @ 15kg, Dropsätze mit Dips mit kurzen Pausen nochmal 12 Wiederholungen gepackt, ohne Gewicht

Kabelzugrudern - 3x10-12 @31 Einheit + Dropsatz(feel the Muscle)

Trizepsdrücken am Seil - 2x12-15 @ 22,5 Einheit + 3 Dropsätze

SZ Preacher Curls - 2x15 @ 25kg + SZ Stange + Dropsatz (ganz ausgestreckt)

1 Satz Facepulls

Postworkout

~2000+kcal

275g+ Nudeln, 250g Lachs, Banane, 1l 3,5%Milch

Nougatkipferl (Plätzchen :D )

insgesamt auch wieder 4k

Schlaf 8 1/2 h

[Alc 1164]

Fasted Training

30g Whey + Kreatin + Koffeintab

140kg x4, 125kg x6, 125kg x5 - Deadlift

150kg 3x12 Wadenheben

10kg x10 Abwheel + Hanging Leg Raise Supersatz x 3

Leg Curl + Leg Extension 2 x 10-12

60kg 3x10+ Shrugs

Essen:

1kg Schnitzel + Pommes + Eis als Nachtisch

[Alc 1164]

Oberkörpertag

Preworkout

Reis, Huhn, Ei, Gemüse, 1 Apfel

20g Whey + Kreatin

~1000 kcal

Training:

Bankdrücken - 75kg - 1x8 - 2x6 (fail Atmung) -> wieder nicht wirklich gesteigert, entweder esse ich zuwenig, zuwenig geschlafen, oder ich merke das harte Training vom Sonntag

Chinups - +30kgx4 - +20kgx7 - +10kgx9 (war ok)

Dips vorgebeugt - +20kg 3x8 + Dropsatz mit 10kg und BW

Rudern am Kabel - 28,5 Einheit - 3x10-12 (schön sauber, Rücken ist extrem für meine Körpergröße, werde nicht mehr viel steigern, lieber akribisch auf die Ausführung achten für meine Schultergesundheit)

Trizeps am Seil - 25 Einheit - 2x12 -> gesteigert

Bizeps am Gerät (Scott Bank war besetzt) - 2x12

Rotatoren

Postworkoutmeal:

Brennwert 10532 KJ (2516 kcal) Fett 58,6 g Kohlenhydrate 355,7 g Protein 152,9 g

1L Milch + 350g+ Reis + 400g Huhn + Banane + Fischöl + Sauce...

Fazit: Kraftsteigerungen sind sehr sehr langsam

Optik gut, Brust wächst, Bizeps unzufrieden, eventuell schon zu fortgeschritten und ich will zuviel

Fettzunahme nicht existent.

Kcals an Off Days in Form von Carbs nach oben schrauben.

On Days 3500kcal-4000kcal das Ziel.

Bis März geht der Bulk noch, da muss noch was gehen.

[Neruda 609]

Nur Geduld, weiter so

[Gast Yeezyzz]

Fazit:

Optik gut, Brust wächst, Bizeps unzufrieden, eventuell schon zu fortgeschritten und ich will zuviel.

Bis März geht der Bulk noch, da muss noch was gehen.

Yo, same here!

Der Bizeps will einfach nicht. Ich habe das Gefuehl, dass sogar bej Curls die Brust mehr waechst... Habe schon ueberlegt, ob ich den Bizeps an dem UK-Tag, der direkt zwischen Off-Days liegt, komplett vernichten soll: Langhantelcurls, Kurzhantelcurls, Machinecurls, Partial reps, Dropsets, HIT, PITT, Myo, 100er Saetze, usw.

Waere mal interessant, was passieren wuerde, ausser dass ich die Kopfhoerer nicht mehr abnehmen kann, weil meine Arme nicht mehr so hoch kommen

Aber HEY, deine Brust waechst!!! Ich vertebeuge (Tebow ) mich!

[Nathol 1284]

Die Arme wachsen immer mit dem Körpergewicht, irgendwo geistert ne Formel rum, dass man ca. 7-10 Pfund zunehmen muss um 1 Inch an den Oberarmen zu erhalten. Quelle habe ich gerade verlegt...

[Alc 1164]

Fazit:

Optik gut, Brust wächst, Bizeps unzufrieden, eventuell schon zu fortgeschritten und ich will zuviel.

Bis März geht der Bulk noch, da muss noch was gehen.

Yo, same here!

Der Bizeps will einfach nicht. Ich habe das Gefuehl, dass sogar bej Curls die Brust mehr waechst... Habe schon ueberlegt, ob ich den Bizeps an dem UK-Tag, der direkt zwischen Off-Days liegt, komplett vernichten soll: Langhantelcurls, Kurzhantelcurls, Machinecurls, Partial reps, Dropsets, HIT, PITT, Myo, 100er Saetze, usw.

Waere mal interessant, was passieren wuerde, ausser dass ich die Kopfhoerer nicht mehr abnehmen kann, weil meine Arme nicht mehr so hoch kommen

Aber HEY, deine Brust waechst!!! Ich vertebeuge (Tebow ) mich!

Naja ich hab letztes mal 42,5kg 15x gecurlt und ich mache 30kg Zusatzgewicht bei Chinups... Tut mir Leid, aber die ganzen Gimps im Studio die trainieren wie scheiße und sich nicht richtig ernähren, haben meist einen gleich guten BI wie ich und das steht einfach nicht in Relation ;)

Er wächst bei mir auch leicht schräg, was vl das Problem ist.

Aber naja keep going

Dropsätze bei BIs und Chinups sind the way to go at dangery

Kriege die Arme nicht mehr hoch, übelst hart, am besten mit Traininspartner

Letztens zwei Leute zu mir die mich ganz gut kennen:

"Flo, du hast schon zuviel Muskeln, das doch nicht mehr schön"

Gutes Kompliment, bei einstelligem KFA sagt das eh keiner mehr

Die Arme wachsen immer mit dem Körpergewicht, irgendwo geistert ne Formel rum, dass man ca. 7-10 Pfund zunehmen muss um 1 Inch an den Oberarmen zu erhalten. Quelle habe ich gerade verlegt...

glaub 2kg 1cm Oberarm oder so.

[knoxxelig 313]

schon mal klimmzüge zum nacken probiert? :)

[Alc 1164]

kann mir auch meine Schulter gleich zerschießen und noch Bankdips dranhängen ;)

[Guardian 120]

Die Arme wachsen immer mit dem Körpergewicht, irgendwo geistert ne Formel rum, dass man ca. 7-10 Pfund zunehmen muss um 1 Inch an den Oberarmen zu erhalten. Quelle habe ich gerade verlegt...

Es ist zwar etwas gewisses wahres dran,

aber wenn das genau so wäre, dann gäbe es keine Discopumper mit überarmen und Brust und der Rest ist scheiße. Es gäbe überhaupt keine disproportionalen Trainierenden.

[Alc 1164]

Unterkörpertag

12 Uhr Fastbreaker

Buffet: Reis, Kartoffel, Sushi (Lachs), Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Lauch, Ente, Hähnchen, Ananas, Orangen

Alles an Vitaminen und genug Gemüse für den Tag gedeckt.

Preworkout

Kreatin 3g + 15g Whey

Training

Frontsquats - 3x6 @70kg -> gesteigert

Leg Extension - 3x10-12 @82 Einheit -> stagniert

Leg Curl - 3x8-10 @82 Einheit -> 84,5 -> gesteigert

Waden Langhantel - 3x12 @155kg -> gesteigert

Weighted Ab Wheel +11,25kg 3x10-12 -> gesteigert

Kopf war so übelst rot, dachte der platzt gleich... Abwheels und Frontsquats sind einfach so die Todes Übungen

Postworkout

Musste schnell essen, Premiere von Mission Impossible 4 stand an (Hammer Film btw)

Brennwert 7178 KJ (1714 kcal) Fett 33,2 g Kohlenhydrate 215,6 g Protein 137,7 g

250g Vollkornnudeln, 400g Huhn, 400ml Milch, 1 Banane, Fischöl

insgesamt ~4000kcal

[Alc 1164]

Oberkörpertag

12 Uhr Fastbreaker

Buffet: Reis, Kartoffel, Sushi (Lachs), Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Lauch, Ente, Hähnchen, Ananas, Orangen

Preworkout

Kreatin 3g + 10g Whey (viel zu spät aus Arbeit raus, Essensfenster kann nicht eingehalten werden)

Training

Schrägbank Kurzhanteln - 3x7 @30kg/30kg -> minimal gesteigert

Chinups - 1x5 @ 30kg, 1x7 @20kg, 1x9 @10kg -> gesteigert um eine saubere Rep, trotz viel mehr Essen!

Vorgebeugte Dips - 2x10 1x8 @20kg + Dropsätze mit 10kg und noch welche ohne -> gesteigert

Kabelzugrudern - 3x12 @28,5 Einheit

Trizepsdrücken am Seil - 2x12 @ 25 Einheit

SZ Preacher Curls - 2x12 @ 20kg + SZ Stange -> andere Haltung und ganz runter -> BIs Death

1 Satz Facepulls

Postworkout

~1700+kcal

250g+ Reis, 400g Lachs, Banane, 250ml 3,5%Milch, Apfel, Chilisoße

~3200+ kcal

Schlaf 8 h

---Trainingspause bis Montag

[Mega rAFC ? 36]

Die Arme wachsen immer mit dem Körpergewicht, irgendwo geistert ne Formel rum, dass man ca. 7-10 Pfund zunehmen muss um 1 Inch an den Oberarmen zu erhalten. Quelle habe ich gerade verlegt...

Es ist zwar etwas gewisses wahres dran,

aber wenn das genau so wäre, dann gäbe es keine Discopumper mit überarmen und Brust und der Rest ist scheiße. Es gäbe überhaupt keine disproportionalen Trainierenden.

Poliquin: "Im Allgemeinen haben Vergrößerungen des Armumfangs mit einer Zunahme an magerer Körpermasse zu tun. Als Faustregel gilt: Für Zwei Zentimeter, die Sie an den Armen zulegen möchten, müssen Sie im gesamten Körper etwa fünf Kilogramm Masse zunehmen.

Sie finden das nicht fair? Pech gehabt. Der menschliche Körper lässt nur ein gewisses Maß an Asymmetrie zu."

[Griechischer Gott 1892]

Die Arme wachsen immer mit dem Körpergewicht, irgendwo geistert ne Formel rum, dass man ca. 7-10 Pfund zunehmen muss um 1 Inch an den Oberarmen zu erhalten. Quelle habe ich gerade verlegt...

Es ist zwar etwas gewisses wahres dran,

aber wenn das genau so wäre, dann gäbe es keine Discopumper mit überarmen und Brust und der Rest ist scheiße. Es gäbe überhaupt keine disproportionalen Trainierenden.

Poliquin: "Im Allgemeinen haben Vergrößerungen des Armumfangs mit einer Zunahme an magerer Körpermasse zu tun. Als Faustregel gilt: Für Zwei Zentimeter, die Sie an den Armen zulegen möchten, müssen Sie im gesamten Körper etwa fünf Kilogramm Masse zunehmen.

Sie finden das nicht fair? Pech gehabt. Der menschliche Körper lässt nur ein gewisses Maß an Asymmetrie zu."

Kann aber auch nur bedingt stimmen. Ich bin mit 1,79m auf 76 kg und ca. 16% KFA gestartet, mit 33 cm Oberarmumfang -> 63,8 kg FFM.

Jetzt bin ich bei 79 kg und ca. 13-14% KFA ->ca. 68,3 kg FFM.

Entspricht +4,5 kg FFM.

Demnach dürfte ich maximal 35cm Oberarmumfang haben, tatsächlich sind es aber 37.

Davon abgesehen:

Meine Startdaten sind relativ "normal" bzw. durchschnittlich.

Wenn ich von 80 kg FFM als Limit für genetisch sehr Bevorteilte (Weltklasse-Naturalbodybuilder!) sehe, hätte ich ein Potential von +16 kg FFM bzw. +6,5 cm Oberarmumfang laut Poliquin. Damit wäre ich nicht einmal bei einem 40er Oberarm.

Und DAS kann sicherlich NICHT stimmen.

[Alc 1164]

Oberkörpertag - FASTED (Ich liebe Fasted Training <3)

Preworkout

Fasted: 30g Whey + Kreatin + 100mg Koffein

Training:

Bankdrücken - 75kg - 1x8 - 1x7 - 1x6 -> zwar ging das Gewicht nicht hoch, aber es hat sich viel leichter angefühlt, nächstes mal auf 77,5kg erhöhen!

Chinups - +31,25kgx4 - +21,25kgx7 - +11,25kgx9 -> gesitgert

Dips vorgebeugt - +20kg 3x10 -> gesteigert

Rudern am Kabel - 31 Einheit - 3x12 -> gesteigert

Trizeps am Seil - 25 Einheit - 2x12-15 -> gesteigert

SZ Preacher Curls- 20kg + Stange -2x12

Postworkoutmeal:

1 mittelgroße Banane, roh 300 g Brokkoli, roh 1 Liter Vollmilch, 3,5% Fett 10 g omega 3 fischöl Portion Sauce, süßsauer fddb_effect_colorfade('np50716313','background','a6e3a4','f7f7f4',90); 650 g Hähnchen, Brustfilet 410 g Reis, Natur, roh

Brennwert 12818 KJ (3062 kcal) Fett 64 g Kohlenhydrate 416,8 g Protein 222,5 g

Das bisher heftigste PWO meines Lebens, ich musste essen und war schon voll ohne Ende :D

dann noch die Milch -> Game Over

Mit dem Shake Preworkout 3,2k kcal + (Bratfett)

Schmerzen am Unterbauch haben sich verschlimmert, denke es liegt an der Hüfte, durch ständiges sitzen + hartes Training...

Werde Unterkörpertraining für eine Woche ausfallen lassen... 3x die Woche Oberkörper, mal schauen ob es sich bessert... jeden Tag Agile Eight, und Wärmen.

Ziehen fühlt sich sehr muskulär an. Auf dem MRT Bild war alles "ok" , evtl mal einen anderen Arzt aufsuchen wenn es sich nicht bessert (für kurze Zeit war es ganz weg)

[Gast]

Wie sehr schätzt du selber die EInbuße beim Muskelaufbau ein, gerade durch LEangains, und wie sehr schätzt du im Gegensatz dafür die Wirkung des Creatins?

[Alc 1164]

Wie sehr schätzt du selber die EInbuße beim Muskelaufbau ein, gerade durch LEangains, und wie sehr schätzt du im Gegensatz dafür die Wirkung des Creatins?

ganz einfach, ab einem Fortgeschritteneren Level ist es für den Muskel eh nicht möglich riesige Sprünge an Wachstum hinzulegen, es ist also wichtig nicht zuviel Fett aufzubauen... welches mühselig wieder runterdiätet werden muss (meistens inklusive der aufgebauten Muskeln)

Ich rechne nicht mehr in Wochensteigerungen, sondern in Monatssteigerungen! Solange die Kraftwerte nach oben gehen und das Fett nicht merklich zunimmt ist es perfekt.

Bsp: Ich habe 2 Trainingspartner, beide rund 10-12kg schwerer und 181-185cm groß. Relative Kraftwerte im Drücken gleich, in den Beinen und beim Ziehen bin ich stärker.

Die beiden essen normal 4-6 Mahlzeiten, ohne zu Fasten, benutzen den gleichen Trainingsplan und ernähren sich sehr gut. Die Kraftsteigerungen sind ungefähr gleich bei uns, der Fettaufbau ist aber bei mir minimal geringer, nur ich muss nicht 6 Mahlzeiten zubereiten

Kreatin, puh, ich weiß nichtmal ob ich überhaupt ein Responder bin, aber es hilft meiner Regeneration (vielleicht Placebo) und gefühlt bin ich stärker.

[Guardian 120]

Wie sehr schätzt du selber die EInbuße beim Muskelaufbau ein, gerade durch LEangains, und wie sehr schätzt du im Gegensatz dafür die Wirkung des Creatins?

ganz einfach, ab einem Fortgeschritteneren Level ist es für den Muskel eh nicht möglich riesige Sprünge an Wachstum hinzulegen, es ist also wichtig nicht zuviel Fett aufzubauen... welches mühselig wieder runterdiätet werden muss (meistens inklusive der aufgebauten Muskeln)

Man muss aber dazusagen, dass ab einen gewissen Level manche überhaupt keine nennenswerten Muskeln mehr aufbauen, wenn sie nicht ein starkes kcal+ fahren und einiges an Fett in Kauf nehmen.

Und Diäten ist nicht mühselig, sondern geht weit einfacher und v.a. schneller als Bulken und Muskelabbau muss man dabei auch nicht (oder kaum) in kauf nehmen, wenn mans richtig macht.

[Mega rAFC ? 36]

Wie sehr schätzt du selber die EInbuße beim Muskelaufbau ein, gerade durch LEangains, und wie sehr schätzt du im Gegensatz dafür die Wirkung des Creatins?

ganz einfach, ab einem Fortgeschritteneren Level ist es für den Muskel eh nicht möglich riesige Sprünge an Wachstum hinzulegen, es ist also wichtig nicht zuviel Fett aufzubauen... welches mühselig wieder runterdiätet werden muss (meistens inklusive der aufgebauten Muskeln)

Man muss aber dazusagen, dass ab einen gewissen Level manche überhaupt keine nennenswerten Muskeln mehr aufbauen, wenn sie nicht ein starkes kcal+ fahren und einiges an Fett in Kauf nehmen.

Und Diäten ist nicht mühselig, sondern geht weit einfacher und v.a. schneller als Bulken und Muskelabbau muss man dabei auch nicht (oder kaum) in kauf nehmen, wenn mans richtig macht.

/signd by Karsten P. ^^

[Alc 1164]

Wie sehr schätzt du selber die EInbuße beim Muskelaufbau ein, gerade durch LEangains, und wie sehr schätzt du im Gegensatz dafür die Wirkung des Creatins?

ganz einfach, ab einem Fortgeschritteneren Level ist es für den Muskel eh nicht möglich riesige Sprünge an Wachstum hinzulegen, es ist also wichtig nicht zuviel Fett aufzubauen... welches mühselig wieder runterdiätet werden muss (meistens inklusive der aufgebauten Muskeln)

Man muss aber dazusagen, dass ab einen gewissen Level manche überhaupt keine nennenswerten Muskeln mehr aufbauen, wenn sie nicht ein starkes kcal+ fahren und einiges an Fett in Kauf nehmen.

Und Diäten ist nicht mühselig, sondern geht weit einfacher und v.a. schneller als Bulken und Muskelabbau muss man dabei auch nicht (oder kaum) in kauf nehmen, wenn mans richtig macht.

Das massive kcal + hast du nachdem Training und am Trainingstag ja gegeben wie wäre martin sonst ans genetische Limit gekommen?

Wir werden es ja sehen, ob ich mit IF stagnieren werde.

BTW ich habe fett zugelegt, nur bulke ich seit ~4-5Monaten und habe 5-7kg (inkl wasser)zugenommen. Es hält sich in Grenzen

[Talmut 10]

BTW ich habe fett zugelegt, nur bulke ich seit ~4-5Monaten und habe 5-7kg (inkl wasser)zugenommen. Es hält sich in Grenzen

Dann fährst Du auch einen größeren Kalorienüberschuss als Berkhan vorsieht, oder?

[knoxxelig 313]

Und Diäten ist nicht mühselig, sondern geht weit einfacher und v.a. schneller als Bulken und Muskelabbau muss man dabei auch nicht (oder kaum) in kauf nehmen, wenn mans richtig macht.

höchst individuell, von mir selbst ausgehend würde ich dem entschieden widersprechen.