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[Alc 1164]

Da es nun ein Unterforum gibt wird dieser Log wohl der Übersicht nicht weh tun!

Er soll mir dabei helfen meine Daten zu tracken und eventuell einen Anreiz, für alle die ebenfalls Lean Bulken wollen, zu schaffen

Kraftwerte: 1RM

Bankdrücken: 95kg

Kreuzheben: 152kg

Kniebeugen: 135 kg

Chinups: 25kg Zusatzgewicht 4x

Dips: 35kg Zusatzgewicht 6x

Trainingsplan LBR 2x OK 2x UK

In Diät LBR 2x OK 1x UK

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Teilnehmer: TheAce

1. Persönliche Infos

- 1,68m groß, 68 kg schwer, ca. 12-14% KFA

- ~19Monate Trainingszeit

2. Der Status Quo

Bilder sind noch mit 63kg

Rückenbild ist schlecht posiert, ist imho mein stärkster Bereich geworden.

3. Persönliche Zielsetzung

Vom Gewicht her machbar

Brust wird schwer wegen Genetik, Arme und Bauch und Obliques sind machbar, ich werde mir meinen Arsch aufreissen

Kraftwerte pushen

4. Trainingsplan

Lyles Bulking Routine mit 2x OK und 1-2x Unterkörper die Woche, je nachdem wie ich mich fühle.

Übungen die ich verwenden werde in irgendeiner Form in der LBR:

Benchpress

Chinups

Pullups

Dips

Chestdips

DB Incline Bench

Incline Bench

Flies

Facepulls

Bent over Rows

Cablerows

Cable Triceps

FrontSquat

Squat

Deadlift

Rotatoren

Leg Curl

Leg Extension

Shrugs

Calve Raises (barbell)

Hanging Leg raise

Cable Crunch

Oblique Crunch

Stomach Vacuum

Weighted Planks

Weighted Ab-Wheels

5. Kraftwerte

Kraftwerte: 1RM

Bankdrücken: 95kg

Kreuzheben: 152kg

Kniebeugen: 135 kg

Chinups: 25kg Zusatzgewicht 4x

Dips: 35kg Zusatzgewicht 6x

6. Ernährung & Supplements

Supps:

Vitamin D3 5000 IU

Fischöl 10g (außer an Tagen an dem ich Lachs esse)

Zinkchelat 50mg

Kreatin Monohydrat 3-4g

Whey

Mehrkomponenten

Magnesium/Calcium/Multivitamin (je nach Bedarf)

Ernährung:

IF nach leangains.

On Day 3000-4000 kcal (4x die Woche)

Hauptteil der kcal nachdem Training (falls möglich, wenn nicht zumindest 50%)

Carbs 400g+ (kein Limit)

Fett unter 100g (hauptsächlich gesund (Fisch, Ei, Mandeln, Kokosnussmilch, Fleisch, Milchprodukte))

Protein mindestens 2g/kg (kein Limit nach oben)

Off Day 1500-2200 kcal (3x die Woche)

Fett 50g+ (kein Limit)

Carbs unter 200g (kein Limit nach unten)

Protein mindestens 2g/kg (kein Limit nach oben)

Oktober 27, 2011 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

Training&Essen: 26.10.2011

Bankdrücken @72,5kg 2x7 (keine Bodenhaftung, neues Studio) 1x6 ; 1x6@70kg

Chinups 4x25kg , 5x 15kg, 6x10kg (andere Stange anderer Griff)

Dips 5x30kg 6x20kg 7x10kg

Rudern @70kg 3x10

Trizeps am Seil 2x12-15

SZPreachercurls 20kg+SZStange 2x12-15

1500-2000 kcal Buffet

Postworkout:

Shake mit 500kcal und 50g+ Protein/50g+ carbs

200g Haferflocken 50g Mehrkomponenten 1 Banane

1000kcals

3000+ kcal am Trainingstag

[Gast Yeezyzz]

Mal ne Frage:

Dein kcal-Verbrauch liegt ja bei ca. 2300kcal. Du trainierst hart, bewegst dich auch sonst noch ein wenig, sodass du mal locker 3000kcal kommst. Meinst du nicht, dass du dann eher zu wenig isst? Vor allem, da du ja an den Off-Days im Defizit bleibst, also über die Woche gesehen, kaum Überschuss erreichst, vielleicht sogar ins Defizit fällst. Wie soll denn da das Bulken klappen?

Und:

Herzlichen Glückwunsch zum eigenen Thread!

[Alc 1164]

Mal ne Frage:

Dein kcal-Verbrauch liegt ja bei ca. 2300kcal. Du trainierst hart, bewegst dich auch sonst noch ein wenig, sodass du mal locker 3000kcal kommst. Meinst du nicht, dass du dann eher zu wenig isst? Vor allem, da du ja an den Off-Days im Defizit bleibst, also über die Woche gesehen, kaum Überschuss erreichst, vielleicht sogar ins Defizit fällst. Wie soll denn da das Bulken klappen?

Und:

Herzlichen Glückwunsch zum eigenen Thread!

ganz einfache Rechnung...

Ich habe einen hohen NEAT Wert...

bin immer am rumzappeln, unruhig, etc Zappelphilipp :D

Training verbraucht auch Kalorien, aber nicht zuviel... vielleicht 500kcal?

das wären 2800 kcal mit NEAT vielleicht 3000 kcal.

Bewegen tu ich mich kaum... Bürohengst, daheim chillen/zocken... am Wochenende mal tanzen und ab und an mal Bettsport

Ich esse am Buffet sehr viel, kann es kaum kalkulieren, aber es ist sicher über 1500kcal... nachdem Training meistens 2000kcal... manchmal 1700... habe beim Essen die 20g Fischöl noch vergessen (180kcal)

Am Off Day bin ich fast immer auf Maintenance, wenn mir die Gewichtszunahme zu schnell geht dann versuche ich auf 1500 runterzugehen.... war jetzt 3x der Fall...

Hatte mein Diätende im Juli --> 62-63kg.

Dann viel Müll gefressen, aber trainiert.

Dann ordentlich clean gebulkt und ich wiege nun 68-69kg...

Fett ist zwar auch dazugekommen, aber so krass es sich anhört 2-3kg Muskeln 2kg Fett 1kg Wasser schätze ich sind dazugekommen(viel wasser war es nicht, da eh High Carb am Trainingstag in Diät war).

Gutes Ergebnis für 3 1/2 Monate.

Wäre mal trotzdem ganz nett den Tagesverbrauch genau zu kennen. Bodybugg , weil mehr essen geht immer, passe eher immer darauf auf nicht zuviel zu essen.

[Alc 1164]

Training:

Deadlift 1x3 @140kg (4te nicht geschafft, trotzdem richtig geil soviel Gewicht ) 1x6@125kg

Leg Extension 4x12 @ 90kg -> gesteigert

Leg Curl 3x10 ka -> gesteigert

Weighted Planks 35kg 3x30secs oder so

Rope Crunch 4xX @75kg

Shrugs 60kg 3x10

Essen 4000kcal.

[cRaw 9]

Coole Sache! Sieht doch super aus. Denke auch, solang Du wöchentlich mal auf die Waage steigst und in 4 Wochen nicht mehr wie 0,5-1kg zulegst ist alles im grünen Bereich. Alles was drüber ist, ist dann klar nur noch Fett und nicht mehr der Muskelmasse geschuldet. Wenn Du so im 3-4 Monatsrhythmus bulkest, cuttest bulkest kannst Du wenns läuft deine 2-3kg Muskeln draufpacken pro Jahr. Bist ja schließlich auch kein Anfänger mehr und nimmst kein Stoff. Da muss man mit 2kg schon zufrieden und glücklich sein.

[Alc 1164]

Coole Sache! Sieht doch super aus. Denke auch, solang Du wöchentlich mal auf die Waage steigst und in 4 Wochen nicht mehr wie 0,5-1kg zulegst ist alles im grünen Bereich. Alles was drüber ist, ist dann klar nur noch Fett und nicht mehr der Muskelmasse geschuldet. Wenn Du so im 3-4 Monatsrhythmus bulkest, cuttest bulkest kannst Du wenns läuft deine 2-3kg Muskeln draufpacken pro Jahr. Bist ja schließlich auch kein Anfänger mehr und nimmst kein Stoff. Da muss man mit 2kg schon zufrieden und glücklich sein.

Naja, ich mach mir da nicht so einen riesigen Kopf drüber... der Spiegel ist mir hier wichtiger...

zu Fett -> unglücklich... Keine Kraftsteigerungen ---> mehr essen...

In diesem Bulk rechne ich schon noch mit 800g / Monat... eventuell auch mal 500g / Monat... aber es geht schon was.

Muss mir die ganze Zeit sagen das erst im März / April gecuttet wird... weil ripped aussehen ist einfach ein geiles Gefühl...

Das ist für mich die größte Disziplin Aufbringung überhaupt... Das Fett werden mit einzukalkulieren.

Gestern gabs

400g Huhn

Asiatisches Gemüse 200g

Mehrkomponenten 40g mit Wasser

Geburtstagsparty

3 Nussecken

1 Stück Pizza

(eh alles beim dancen verbrannt :D )

Jack mit Coke Zero

3 Despo

Training wird heut schwer.

[Talmut 10]

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Teilnehmer: TheAce

1. Persönliche Infos

- 1,68m groß, 68 kg schwer, ca. 12-14% KFA

- ~19Monate Trainingszeit

2. Der Status Quo

Bilder sind noch mit 63kg

Wie war Dein Körperfettanteil als die Bilder entstanden sind?

[Alc 1164]

-------

Teilnehmer: TheAce

1. Persönliche Infos

- 1,68m groß, 68 kg schwer, ca. 12-14% KFA

- ~19Monate Trainingszeit

2. Der Status Quo

Bilder sind noch mit 63kg

Wie war Dein Körperfettanteil als die Bilder entstanden sind?

schätze so 10-11%

gehe nächsten Sommer aber knallhart auf die 6% runter.

Come at me Bodyfat :D

[Alc 1164]

Bankdrücken 75kg 1x7, 1x6, 1x5

Chinups +25x6, +15x8, +10x9

Dips vorgebeugt 30kg Zusatz x5, 20kg Zusatz x8, 10kg Zusatz x12

Rudern am Kabelzug 3x10

Liegestütze 1x 25 +10kg (zum testen)

Facepulls 2xX

SZcurls + 25kg (und Stange) 2x10-15

Trizepsextension 2x10-15

Rotatoren

Reis Gemüse Fleisch Ei -> Mittag

Whey 25g + Kreatin

TRAINING

250g Reis ungekocht

400g Huhn

2 Eier

100g Blumenkohl

1 Muffin, 1 Nussecke, Mohnzopf :D

Überbleibsel vom Bday müssen weg...

über 4k Kcal.

[Gast Yeezyzz]

Bankdrücken 75kg 1x7, 1x6, 1x5

Chinups +25x6, +15x8, +10x9

Das steht echt in keinem Verhältnis!

[Brummbaer 15]

Wenn man 63kg wiegt, dann meiner Meinung nach schon. Er muss ja weniger Gewicht bewegen

[Gast Yeezyzz]

Naja, ich würde effektiv sicherlich mehr drücken, als ich mit Chinups bewegen könnte. Aber das ist wohl wirklich von Mensch zu Mensch extrem unterschiedlich...

[Alc 1164]

Naja, ich würde effektiv sicherlich mehr drücken, als ich mit Chinups bewegen könnte. Aber das ist wohl wirklich von Mensch zu Mensch extrem unterschiedlich...

hatte heute irgendwie voll power bei den chins... Bankdrücken ist schon am Limit.

100kg 8x sind wohl schon Elite Werte naja Körpergröße etc...

bin aber allein von den Rechnungen beim Bankdrücken und beim Kniebeugen gleich stark.

Wiege mehr... bestimmt 69kg oder so mit Kreatin

[cRaw 9]

Naja, ich würde effektiv sicherlich mehr drücken, als ich mit Chinups bewegen könnte. Aber das ist wohl wirklich von Mensch zu Mensch extrem unterschiedlich...

hatte heute irgendwie voll power bei den chins... Bankdrücken ist schon am Limit.

100kg 8x sind wohl schon Elite Werte naja Körpergröße etc...

bin aber allein von den Rechnungen beim Bankdrücken und beim Kniebeugen gleich stark.

Wiege mehr... bestimmt 69kg oder so mit Kreatin

Also ich kann auch irgendwie mehr bei Klimmis als auf der Bank, trotz arch und "guter" BD Technik.

Hab letztens mal +15kg = 90kg Gesamtgewicht draufgehauen und konnte da ganz gut 10 reps im ersten Satz reindonnern. BD würde das NIE gehen.

[peterpan69 4]

bei chin ups sind auch viel mehr größere und stärkere muskeln beteiligt als beim bankdrücken, oder nicht

[Gast Yeezyzz]

Dann liegt es wohl an mir :wacko:

Bekomme inzwischen von HBs aber auch schon des öfteren zu hören, dass ich mehr Oberweite habe, als sie... Bin wohl klar Brust-dominant, weshalb mir auch alle Druck-Übungen leichter fallen als Zug-Übungen.

Edit: Wann zieht das Forum eigentlich nach und stellt auf Winterzeit um?!

November 1, 2011 bearbeitet von Dangery

[Alc 1164]

Dann liegt es wohl an mir

Bekomme inzwischen von HBs aber auch schon des öfteren zu hören, dass ich mehr Oberweite habe, als sie... Bin wohl klar Brust-dominant, weshalb mir auch alle Druck-Übungen leichter fallen als Zug-Übungen.

Edit: Wann zieht das Forum eigentlich nach und stellt auf Winterzeit um?!

Gute Brustgenetik ist für aesthetics zu bevorzugen

Glückwunsch!

Dienstag: 01.11.2011

Training:

Frontsquat - 65kg - 2x6

Backsquat - 100kg - 2x6

Leg Curl - 82 - 3x6-10

Leg Extension - 96 - 3x8-10

Standing Calve Raises - 125kg - 3x15-20

Weighted Planks - 35kg - 4x 20-60 Sekunden

Ernährung:

Preworkout:

30g Whey + Kreatin

--Training

Postworkoutmeal:

300g Vollkornnudeln ungekocht

2 Eier

Sojasoße

500g Fleisch

10g Fischöl

Banane

--->Brennwert 8155 KJ (1948 kcal)

Fett 36 g Kohlenhydrate 222,9 g Protein 165,6 g

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Snacks: (bestimmt 1500 kcal oder mehr, bald sind die Muffins weg)

3 Muffins 3 Nussecken

Crunchips

250ml Milch

Uncharted 3 durchgezockt

November 2, 2011 bearbeitet von TheAce

[Gast Yeezyzz]

Uncharted 3 durchgezockt

Bin ja eigentlich kein Gamer, mal FIFA oder F1, aber ich freue mich so unglaublich auf das neue AC Donnerstag kaufen, Freitag fertig sein! Wäre toll für den Cut geeignet, bei AC2 und Brotherhood habe ich jedenfalls nichts gegessen währenddessen ;)

[Alc 1164]

Uncharted 3 durchgezockt

Bin ja eigentlich kein Gamer, mal FIFA oder F1, aber ich freue mich so unglaublich auf das neue AC Donnerstag kaufen, Freitag fertig sein! Wäre toll für den Cut geeignet, bei AC2 und Brotherhood habe ich jedenfalls nichts gegessen währenddessen ;)

welches game? Assassins Creed? Da gibts Teil 2 aber schon ewig..

Ab und an gönne ich mir ein game. Uncharted war an einem Tag durch.

[Gast Yeezyzz]

Assassins Creed Revelations ;)

Nach 1, 2 und Brotherhood der insgesamt vierte Teil!

[Alc 1164]

Habs nicht ganz geschafft, Miniportion übrig.

Bankdrücken - 75kg - 2x7 1x5

Chinups - 26,25kgx6 - 20kgx7 - 10kgx10

SchrägbankKH - 25kg each 3x10

Rudern Kabelzug 3x10

Trizeps am Seil - 2x10-15

Bizepscurls 40kg - 2x10-12

Essen:

Preworkout

30g Whey, Wasser und Kreatin

Training

Postworkout

siehe Bild

450g Reis

300g Gemüse (Brokkoli, Bohnen, Erbsen, Karotten)

600g Hähnchen

2 Eier

Banane

[Gast Yeezyzz]

WAAAAAAAAHSINN! So stelle ich mir das perfekte PWO-Essen vor!

Ich brate mein Fleisch nur etwas schärfer an, dazu mit Tomate, Chili und Tabasco. Ansonsten genau das gleiche, auch von den Mengen.

Wie gut das sein wird, wenn wir alle mal zusammen in den Urlaub fahren sollten und wir im erstbesten Supermarkt 8-10kg Reis, 5kg Pute und Unmengen an grünem Gemüse kaufen

[Alc 1164]

WAAAAAAAAHSINN! So stelle ich mir das perfekte PWO-Essen vor!

Ich brate mein Fleisch nur etwas schärfer an, dazu mit Tomate, Chili und Tabasco. Ansonsten genau das gleiche, auch von den Mengen.

Wie gut das sein wird, wenn wir alle mal zusammen in den Urlaub fahren sollten und wir im erstbesten Supermarkt 8-10kg Reis, 5kg Pute und Unmengen an grünem Gemüse kaufen

hahaha

Hat sogar relativ gut geschmeckt. Und wenn ich mal kein bock auf Reis habe gibts Vollkornnudeln/Haferflocken/Quinoa :-9

[Alc 1164]

Ende Zyklus September / Oktober / November

Gewichte:

JETZT ---------------------------------WOCHE 1 --------------WOCHE 2

Squat - 100kg - 3x8

Frontsquat - 65kg - 3x6 --> Deload Gewichte 52,5kg --> 60kg

Bench Press - 75kg - 2x7, 1x5 --> Deload Gewichte 60kg --> 67,5kg

Deadlift - 1.Satz 140kg - 1x3 --> Deload Gewichte 112,5kg --> 127,5kg

Deadlift - 2. Satz 125kg - 1x6 --> Deload Gewichte 100kg --> 112,5kg

Rudern Kabelzug Maschineneinheit - 33,5 - 3x10 --> Deload Gewichte ~25 --> ~28,5

Chinups - 1.Satz 26,25kg - 1x6 --> Deload Gewichte 10kg --> 17,5kg

Chinups - 2.Satz 20kg - 1x8 --> Deload Gewichte 5kg --> 10kg

Chinups - 3.Satz 10kg - 1x10 --> Deload Gewichte leer --> 5kg

Dips vorgebeugt- +30kg - 1x6 --> Deload Gewichte 10kg --> 20kg

Dips vorgebeugt- +20kg - 1x7 --> Deload Gewichte 5kg --> 10kg

Dips vorgebeugt- +10kg - 1x10 --> Deload Gewichte leer --> 5kg

SZ-Curls - 30kg + Stange - 2x10-12 --> Deload Gewichte 20kg + Stange --> 25kg + Stange

Incline DB Press - 25kg - 3x8-10 --> Deload Gewichte 20kg --> 22,5kg

Trizeps - 22,5 - 3x10-15 --> Deload Gewichte 17,5 --> 20

Weighted Planks - 35kg - 4x X sekunden --> Deload Gewichte 10kg --> 20kg

Beinstrecker - 96 - 3x8 --> ~80 --> ~87

Beinbeuger - 75 - 3x10 --> ~60 --> 67,5

Waden - 125 - 3x20+ --> 100kg --> 112,5kg

Schon gesagt worden das Deloads stinken ? :D

2 Off Days

Tag1:

Rinderfilet mit Bratkartoffel und frischem Gemüse (Göttlich)

Shake mit Whey und 300g Magerquark

Tag2:

10 g omega 3 fischöl

250 g Mexikanisches Pfannengemüse, Gemüsemischung

45 g Mehrkomponentenprotein, Stracciatella

1 Becher Speisequark 10% Fett i. Tr.

100 g Brokkoli, roh

400 g Hähnchen, Brustfilet

1 mittelgroßer Apfel, frisch

Brennwert 4856 KJ (1160 kcal)

Fett 29,5 g Kohlenhydrate 49,6 g Protein 169,2 g

Relativ wenig kcal... habe die letzten Tage über die strenge geschlagen und jetzt steht eh Deload an. Also nicht so schlimm mal weniger an Off Days zu essen!