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[Mega rAFC ? 36]

Ok,

ich mag auch nen Log führen ^^

Heute ist der erste PSMF Tag.

Daten:

Gewicht:95,4kg

KFA: ?

Bild:

Ernährung:

-670g Magerqaurk, 500g Hähnchenbrustfilet, Dose Thunfisch

-15 Fischölkapseln von ALDI, Kreatin, Multivitamintablette, Magnesiumtabeltte

Training:

Montags- Oberkörper:

-Bankdrücken 2x6-8

-Rudern vorgebeugt 2x6-8

-Schrägbank/Military Press 1x8

-Latzug V-Griff 1x8

-French Press 1x8

-SZ-Curl 1x8

Freitags-Unterkörper:

-Deadlift 1x6-8

-Beinpresse 2x8

-Beincurl 1x8

-Waden sitzend 2x6-8

-Cable Chrunches (oder Bauchmaschiene) 2x8-10

Sonntags: Fußball (halt ich mich dann etwas zurück mit den Sprints xD)

"Let´s burn fat!"

Oktober 22, 2011 bearbeitet von Mega rAFC ?

[Gast]

Ziel?

[Guardian 120]

Training v.a. auf starker Diät unbedingt im niederen WH-Bereich ausführen. Also ~5wh / Satz. Bei den Übungen, wo das nicht so gut geht (Gelenkprobleme. . . ) 8wh.

-Deadlift 2x6-8

-Beinpresse 1x10-12 (oder eher 2 Sätze?)

-Beincurl 1x10-12 (oder eher 2 Sätze?)

Du machst keine Kniebeugen?

Wenn nein, dann besser 1 Satz Deadlift und 2 Sätze Beinpresse. 1Satz Beincurl ist ausreichend, Deadlifts sind ja eh Beinbeugerdominant.

[Mega rAFC ? 36]

Training v.a. auf starker Diät unbedingt im niederen WH-Bereich ausführen. Also ~5wh / Satz. Bei den Übungen, wo das nicht so gut geht (Gelenkprobleme. . . ) 8wh.

Dann so:

Montags- Oberkörper:

-Bankdrücken 2x6-8

-Rudern vorgebeugt 2x6-8

-Schrägbank/Military Press 1x8

-Latzug V-Griff 1x8

-French Press 1x8

-SZ-Curl 1x8

Freitags-Unterkörper:

-Deadlift 2x6-8

-Beinpresse 2x8

-Beincurl 1x8

-Waden sitzend 2x6-8

-Total AB Workout 2x (Cable-Chrunch[10-12reps] + Chrunch [Max.] + Reverse Chrunch [Max.] + Tuck Chrunch [Max.])

Dann wird das Training ja nochmal härter. Armübungen trotzdem drinlassen?

[Mega rAFC ? 36]

Ziel?

:wub: :wub:

Man muss sich ja hohe Ziele stecken ;-)

[Guardian 120]

Dann wird das Training ja nochmal härter. Armübungen trotzdem drinlassen?

Du trainierst ja nur 2x/Woche das sollte schon drinnen sein. Lyle schreibt, wenn man im normalen TP Armisos drinnen hat, sollte man sie auf Diät auch nicht weglassen. Deadlift reicht immernoch 1Satz ^^. Du kannst auch das Abs-Workout verkürzen. 1-2Sätze Cable-Chrunch. fertig. Du wirst sowieso keine Muskeln aufbauen, es geht hier ja nur um den Erhalt der Muskelmasse.

Aja, wenn du schonmal völlig Carbdepleted mit hohen Whs trainiert hättest, würdest du nicht sagen, dass das weniger hart ist, es ist im Gegenteil völlig beschissen ;)

Zu den niedrigen Whs: Es geht schließlich um eine möglichst umfassende Faserrekrutierung, bei gleichzeitig möglich niedrigen Volumen.

[Mega rAFC ? 36]

Dann wird das Training ja nochmal härter. Armübungen trotzdem drinlassen?

Du trainierst ja nur 2x/Woche das sollte schon drinnen sein. Lyle schreibt, wenn man im normalen TP Armisos drinnen hat, sollte man sie auf Diät auch nicht weglassen. Deadlift reicht immernoch 1Satz ^^. Du kannst auch das Abs-Workout verkürzen. 1-2Sätze Cable-Chrunch. fertig. Du wirst sowieso keine Muskeln aufbauen, es geht hier ja nur um den Erhalt der Muskelmasse.

Aja, wenn du schonmal völlig Carbdepleted mit hohen Whs trainiert hättest, würdest du nicht sagen, dass das weniger hart ist, es ist im Gegenteil völlig beschissen ;)

Zu den niedrigen Whs: Es geht schließlich um eine möglichst umfassende Faserrekrutierung, bei gleichzeitig möglich niedrigen Volumen.

ok , dann mich ich das so, 1 satz Dl und max.8 reps,

[Mega rAFC ? 36]

Gewicht heute: 92,4kg (hatte gestern ja noch futter im Magen)

[Rorschacht 8]

Du hast heut morgen 3kg rausgeschissen? ;)

[Mega rAFC ? 36]

Du hast heut morgen 3kg rausgeschissen? ;)

wer kann, der kann

[Talmut 10]

Kaum zu glauben, dass du der gleiche Mega rAFC bist wie früher, da waren Deine Signaturen doch noch eher loben auf Powerlifter mit "scheiß auf KFA"-Attitüde ausgerichtet. Was ist aus Deinen Kniebeugen geworden?

[Mega rAFC ? 36]

Kaum zu glauben, dass du der gleiche Mega rAFC bist wie früher, da waren Deine Signaturen doch noch eher loben auf Powerlifter mit "scheiß auf KFA"-Attitüde ausgerichtet. Was ist aus Deinen Kniebeugen geworden?

Man kann seine Meinung ja ändern

Kniebeugen hauen mir in den Rücken :-/

[cRaw 9]

Kaum zu glauben, dass du der gleiche Mega rAFC bist wie früher, da waren Deine Signaturen doch noch eher loben auf Powerlifter mit "scheiß auf KFA"-Attitüde ausgerichtet. Was ist aus Deinen Kniebeugen geworden?

Man kann seine Meinung ja ändern

Kniebeugen hauen mir in den Rücken :-/

:D

[Mega rAFC ? 36]

Kaum zu glauben, dass du der gleiche Mega rAFC bist wie früher, da waren Deine Signaturen doch noch eher loben auf Powerlifter mit "scheiß auf KFA"-Attitüde ausgerichtet. Was ist aus Deinen Kniebeugen geworden?

Man kann seine Meinung ja ändern

Kniebeugen hauen mir in den Rücken :-/

:D

:-D

Wegen Umbauarbeiten wird das Hähnchen heut durch Shakes ersetzt. --> Dürfte sich an den Kalorien nicht allzuviel unterscheiden. Und da ich heut abend eh nochmal zum Fuppes geh, who cares?

Und nach dem Training gibts ein Cheatmeal

Oktober 24, 2011 bearbeitet von Mega rAFC ?

[Mega rAFC ? 36]

Erstes PSMF-Training:

Bankdrücken @95kg: 8/7

Rudern vorgebeugt @ 80kg: 8/8

Military Press @45kg: 8

Latzug V-Griff @65kg: 8

French Press @23kg:8

SZ-Curl @23kg: 8

Die Armisos können noch leicht erhöht werden.

Ging ansonsten gut! :)

[Mega rAFC ? 36]

total hungrig heute, schon 1kg Minitomaten zum stopfen verdrückt xD

Werd wohl wieder mit IF starten, um die Mahlzeitenfrequenz enger zu halten und wenn ich für später schon im Rhytmus bin, ist es auch vorteilhaft

[Alc 1164]

IF + PSMF = Profit!

[Mega rAFC ? 36]

da das billig Fleisch total eklig ist werd ichs rausschmeißen.

Werd den Quark auf 1kg erhöhen und (wenn ich keine andere GÜNSTIGE und SCHMACKHAFTE Proteinquelle finde) zusätlich 1L Milch ggf. mit Proteinpulver konsumieren.

Ja ich weiß, ist keine PSMF mehr und ja ich weiß, dadurch erhöhen sich meine Kalorien! So what?! Implementier ich halt etwas LISS Cardio.

Außerdem habe ich ja genug Zeit: Der nächste geplante Bulk mit geändertem Plan kommt erst Ende Januar/Anfang Februar

Und ne Frage zum Refeed:

Wieviel Kalorien sollte man über Erhaltungskalorien gehen? 300kcal, 500kcal oder Zbs. 20% der Maintenance Kalorien zusätzlich?

[Mega rAFC ? 36]

Die Pussy meldet sich zurück. Ja ich bi ne Pussy. Schande über mich.

Hab die PSMF abgebrochen,komm damit nicht klar.

Fürs Training bin ich super motiviert aber die Ernährung ist meine "Problemzone"

Jetzt will ich folgendes ändern (danke an Guardian):

Ernährung aufstocken auf ca. 2000kcal an 6Tagen die Woche und 1Tag Refeed mit 3500kcal.

Trainiert wird 4x mit volumenreduziertem LBR -->

MO:

Bankdrücken 2x6-8

Rudern vorgebeugt 2x6-8

Military Press 1x10-12

Latzug V-Griff 1x10-12

Frenchpress 1x12-15

SZ-Curl 1x12-15

DI / FR:

FrontSquat 2x6-8

Kreuzheben gestreckt 2x6-8

Beinpresse 1x10-12

Beincurl 1x10-12

Waden (sitzend) 2x6-8

Waden (sitzend) 1x10-12

Bauchmaschiene 2x10-12

Beinheben 1x Max.

DO:

Chin Ups 2x6-8

Schrägbankdrücken 2x6-8

Rudern am Kabel 1x10-12

KH-Bankdrücken 1x10-12

Hammercurl 1x12-15

Trizepsdrücken am Kabel 1x12-15

Dazu kommt am WE ggf. noch fasted Cardio und Fuppes.

Somit fahr ich mental deutlich besser und bin motivierter durchzuhalten

[Alc 1164]

Die Pussy meldet sich zurück. Ja ich bi ne Pussy. Schande über mich.

Hab die PSMF abgebrochen,komm damit nicht klar.

Fürs Training bin ich super motiviert aber die Ernährung ist meine "Problemzone"

Jetzt will ich folgendes ändern (danke an Guardian):

Ernährung aufstocken auf ca. 2000kcal an 6Tagen die Woche und 1Tag Refeed mit 3500kcal.

Trainiert wird 4x mit volumenreduziertem LBR -->

MO:

Bankdrücken 2x6-8

Rudern vorgebeugt 2x6-8

Military Press 1x10-12

Latzug V-Griff 1x10-12

Frenchpress 1x12-15

SZ-Curl 1x12-15

DI / FR:

FrontSquat 2x6-8

Kreuzheben gestreckt 2x6-8

Beinpresse 1x10-12

Beincurl 1x10-12

Waden (sitzend) 2x6-8

Waden (sitzend) 1x10-12

Bauchmaschiene 2x10-12

Beinheben 1x Max.

DO:

Chin Ups 2x6-8

Schrägbankdrücken 2x6-8

Rudern am Kabel 1x10-12

KH-Bankdrücken 1x10-12

Hammercurl 1x12-15

Trizepsdrücken am Kabel 1x12-15

Dazu kommt am WE ggf. noch fasted Cardio und Fuppes.

Somit fahr ich mental deutlich besser und bin motivierter durchzuhalten

Oder einfach leangains machen mit 3x Overfeed (an Trainingstagen mehr als Maintenance und +300 fürs Training dazuzählen) und 4x die Woche PSMF ähnlich fahren, bisschen erhöhte kcals...

Langsam und sicher das Körperfett senken und bei deinen Werten sogar noch die Gewichte erhöhen können.

Ihr machts euch immer so schwer... PSMF ist nicht die eine Lösung... ich zum Bsp werde nie so fett werden das ich auch nur eine PSMF brauchen würde geschweige denn mir was bringen würde.

November 14, 2011 bearbeitet von TheAce

[Gast]

Darauf hoffe ich jetzt auch. zwei wochen erhaltungskalorien, danach moeglichst fettfrei aufbauen mit leangains, bzw. zwei wochen defizit fahren. sollte eig nicht all zu schwer werden

[Gast Yeezyzz]

Ihr machts euch immer so schwer... PSMF ist nicht die eine Lösung... ich zum Bsp werde nie so fett werden das ich auch nur eine PSMF brauchen würde geschweige denn mir was bringen würde.

True dat!!! Weder IF noch PSMF noch sonstwas ist das einzig wahre!

Wenn dir das nicht liegt, Mega, dann machst du eben was anderes! Was hälst du von der UD 2.0?! Die kannst du auf jedes Ziel anpassen: Cut, Recomp und Bulk. Man braucht aber richtig Disziplin, dafür ist sie nicht so hart. Du kannst aber nicht einfach Milch nehmen, wenn Lyle Wasser vorschreibt

[Mega rAFC ? 36]

Oder einfach leangains machen mit 3x Overfeed (an Trainingstagen mehr als Maintenance und +300 fürs Training dazuzählen) und 4x die Woche PSMF ähnlich fahren, bisschen erhöhte kcals...

Langsam und sicher das Körperfett senken und bei deinen Werten sogar noch die Gewichte erhöhen können.

Möglich, ja.

Aber Gewichte steigern/ Recompen ist mir momentan nicht so wichtig.

Oberste Priorität hat Gewicht abwerfen. Also zieh ich ersma das straigthe Defizit durch.

Over- und Underfeeding wird evtl. später nochmal interessant. (Wie du ja immer Craw erzählst ;) )

[Mega rAFC ? 36]

Training:

Bankdrücken @ 100kg: 7/5

Rudern vorgebeugt @ 85kg: 8/8

Military Press @ 42,5kg: 12

Latzug V-Griff @ 62,5kg: 12

French Press @ 23kg: 15

SZ-Curl @ 23kg: 15

[Mega rAFC ? 36]

Training:

Frontkniebeugen @ 90kg: 7/6

SLDL @ 87,5kg: 8/8

Beinpresse @ 180kg: 12

Beincurl @ 32,5kg: 12

Waden @ 95kg: 8/8

Waden @ kA: 12

Bauchmaschiene @ 50kg: 12/12

Beinheben 1xMax.