Bodyrecomposition + IF + Fragen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Smint- 337]

Hallo,

zu allererst meine Daten:

Größe: 187cm

Gewicht: 90,2kg

KFA : > 20% (geschätzt per Umfangrechner 22%)

Aktuelle Kraftwerte nach 6 Wochen Trainingspause:

Kniebeugen = 40 kg ! 3 x 5

BP = 60 kg ! 3 x 5

Langhantel Rudern vorgebeugt = 40 kg 3 x 5

Ebenso "gerade" angefangener Trainingsplan:

TE 1:

Kniebeugen (mit Absprache meines Arztes zunächst max. bis 100% meines Körpergewichtes)

Bankdrücken

Rudern vorgebeugt

(Dips)

TE2:

Kreuzheben

Lattziehen eng/Untergriff

Klimmzüge

Military Press

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Was möchte ich?

Meinen Körperfettanteil senken und dann halten. Zusätzlich ein gutes Fitnessprogramm, dass meine Optik in neuem Glanze erstrahlen lässt.

Zeitfenster?

Kurzfristiges Ziel ist den Körperfettanteil möglichst rasch zu senken (mind. auf 15%) (PSMF vorher?) um in ca 8-12 Wochen mit gezieltem Muskelaufbau beginnen zu können und dies mit einer "normalen" aber fördernden Ernährung zu unterstützen.

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Fragen an Euch:

1) IF - Ich möchte mit IF eine Bodyrecomposition herbeiführen, das heisst wenig Muskelmasse verlieren aber den Körperfettanteil senken. Worauf ist hier genau zu achten?

Wieviele Kcal sollte ich zu ca. mir nehmen? Wieviel Protein, Kohlenhydrate und Fette?

Ich bin bereits mit den Grundlagen des Systems vertraut und kenne die Bedingungen des "Essensfensters" und des "Fastenfensters". Ich wähle IF weil ich mein Tagesablauf schon immer ähnlich aussah. Abends um 22Uhr das letzte mal gegessen bis zum nächsten Mittag nichts. Kann ich mir dann überhaupt einen Effekt davon versprechen?

2) Ist es sinnvoll zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel hinzuzuführen?

3) Ich trinke Wasser mit einem Schuss Zitrone / Limette (diese gelben / grünen Plastikpackungen) ist das konform?

4) Welchen Trainingsplan sollte ich nutzen? Den obigen? Oder sollte ich für diese Zeit auf den von IF zurückgreifen :

Kreuzheben Tag (Montag)

Aufwärmen Kreuzheben

Kreuzheben x bis zu 5 Wdh

Kreuzheben-10% x Wdh + 1

Klimmzüge* x bis zu 6-8 Wdh

Klimmzüge*-10% x reps+1

Klimmzüge*-10%x reps+1

(oder Klimmzüge-20% x reps +1)

Pendlay Rows (5x3) - selbes Gewicht für alle Sätze

Bankdrücken Tag(Mittwoch)

Aufwärmen Bankdrücken

Bankdrücken x bis zu 8 Wdh

Bankdrücken-10% x reps + 1

Bankdrücken-20% x reps + 1

Schulterdrücken x up to 6-8

Schulterdrücken-10% x reps + 1

Dips* x bis zu 6-8 Wdh

Dips*-10% x Wdh + 1

Dips*-20% x Wdh + 1

Tricep Rope Pulldowns (2x8)

Kniebeugen Tag (Freitag)

Aufwärmen Kniebeugen

Kniebeugen x bis zu 5 Wdh

Kniebeugen-10% x Wdh + 1

Beinstrecker (3x6-8)

Kniende Cable Crunches x bis zu 6-8 Wdh

Kniende Cable Crunches-10% x Wdh + 1

5) Kann ich zusätzlich zum Training mein allmorgendliches "Workout" beibehalten? (2x5 Klimmzüge im Untergriff, 3 x 10-15 Liegestütze, 2x 10 Kurzhantel Bizepscurls 12,5kg) oder stört das den Trainingsablauf?

6) Darf ich weiterhin mein Cardio Training betreiben und hat es eine unterstützende oder hemmende Wirkung? (Mein Cardio Training beschränkt sich auf 20-30Minütiges Joggen / Springen an krafttrainingsfreien Tagen)

7) Habt ihr sonst noch Tips die mir helfen können mein Ziel zu erreichen ?

Vielen Dank im Voraus.

[Guardian 120]

Ebenso "gerade" angefangener Trainingsplan:

TE 1:

Kniebeugen (mit Absprache meines Arztes zunächst max. bis 100% meines Körpergewichtes)

Bankdrücken

Rudern vorgebeugt

(Dips)

TE2:

Kreuzheben

Lattziehen eng/Untergriff

Klimmzüge

Military Press

Wennschon dennschon gleich den Plan, alles 3x5:

TE 1:

Kniebeugen

Bankdrücken

Rudern vorgebeugt

TE2:

Kreuzheben

Military Press

Klimmzüge

Kurzfristiges Ziel ist den Körperfettanteil möglichst rasch zu senken (mind. auf 15%) (PSMF vorher?) um in ca 8-12 Wochen mit gezieltem Muskelaufbau beginnen zu können und dies mit einer "normalen" aber fördernden Ernährung zu unterstützen.

Also wenns wirklich rasch sein soll, dann psmf, dann halt obigen Plan nur 2x/Woche und alles 2x5. Wirst dich trotzdem noch etwas steigern können, da du als Einsteiger v.a. Adaptionen der inter- und intramuskulären Koordination erwarten kannst.

1) IF - Ich möchte mit IF eine Bodyrecomposition herbeiführen, das heisst wenig Muskelmasse verlieren aber den Körperfettanteil senken. Worauf ist hier genau zu achten?

Wieviele Kcal sollte ich zu ca. mir nehmen? Wieviel Protein, Kohlenhydrate und Fette?

Ich bin bereits mit den Grundlagen des Systems vertraut und kenne die Bedingungen des "Essensfensters" und des "Fastenfensters". Ich wähle IF weil ich mein Tagesablauf schon immer ähnlich aussah. Abends um 22Uhr das letzte mal gegessen bis zum nächsten Mittag nichts. Kann ich mir dann überhaupt einen Effekt davon versprechen?

PSMF und IF ist kombinierbar.

zu IF: http://www.leangains.com/

zu psmf: http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-sc...e-1-einfuehrung

da findest du alle infos mit etwas suche

2) Ist es sinnvoll zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel hinzuzuführen?

siehe obigen link

3) Ich trinke Wasser mit einem Schuss Zitrone / Limette (diese gelben / grünen Plastikpackungen) ist das konform?

ja

4) Welchen Trainingsplan sollte ich nutzen? Den obigen? Oder sollte ich für diese Zeit auf den von IF zurückgreifen :

Als Wiedereinsteiger definitiv obigen Plan und nicht den von Berkhan (IF)

5) Kann ich zusätzlich zum Training mein allmorgendliches "Workout" beibehalten? (2x5 Klimmzüge im Untergriff, 3 x 10-15 Liegestütze, 2x 10 Kurzhantel Bizepscurls 12,5kg) oder stört das den Trainingsablauf?

kontraproduktiv.

6) Darf ich weiterhin mein Cardio Training betreiben und hat es eine unterstützende oder hemmende Wirkung? (Mein Cardio Training beschränkt sich auf 20-30Minütiges Joggen / Springen an krafttrainingsfreien Tagen)

Wenn es nicht zu intensiv ist, kannst du es beibehalten und ist förderlich.

7) Habt ihr sonst noch Tips die mir helfen können mein Ziel zu erreichen ?

[Alc 1164]

1) IF - Ich möchte mit IF eine Bodyrecomposition herbeiführen, das heisst wenig Muskelmasse verlieren aber den Körperfettanteil senken. Worauf ist hier genau zu achten?

Wieviele Kcal sollte ich zu ca. mir nehmen? Wieviel Protein, Kohlenhydrate und Fette?

Du wirst Muskeln aufbauen (und das nicht wenig) und Fett abnehmen, allerdings ist die Frage was dir wichtiger ist, A:langsamer Fettabbau und langsamer Muskelaufbau(Leangains recomp), B:oder schneller Fettabbau kaum Muskelaufbau(PSMF)? Bei deinen Werten wäre ich für A

Ich bin bereits mit den Grundlagen des Systems vertraut und kenne die Bedingungen des "Essensfensters" und des "Fastenfensters". Ich wähle IF weil ich mein Tagesablauf schon immer ähnlich aussah. Abends um 22Uhr das letzte mal gegessen bis zum nächsten Mittag nichts. Kann ich mir dann überhaupt einen Effekt davon versprechen?

2) Ist es sinnvoll zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel hinzuzuführen?

Ja, Fischöl, Vitamin D3, Zink, und eine Multivitamin (kann auch eine Brause sein) und evtl Magnesium Brausetablette haben noch niemandem geschadet und sind eine Investition von maximal 70 Euro (für 150-365 Tage)

3) Ich trinke Wasser mit einem Schuss Zitrone / Limette (diese gelben / grünen Plastikpackungen) ist das konform?

Trink normales Wasser, oder BRAUCHST du so einen Schuss? Es ist konform, aber ich halte nichts davon.

4) Welchen Trainingsplan sollte ich nutzen? Den obigen? Oder sollte ich für diese Zeit auf den von IF zurückgreifen :

Starting Strength oder den Plan den Guardian empfohlen hat, haben bisher die besten Ergebnisse mit einem IF Recomp erzielt (sogar Berkhan empfiehlt es)

5) Kann ich zusätzlich zum Training mein allmorgendliches "Workout" beibehalten? (2x5 Klimmzüge im Untergriff, 3 x 10-15 Liegestütze, 2x 10 Kurzhantel Bizepscurls 12,5kg) oder stört das den Trainingsablauf?

Schmeiß das allmorgendliche raus und bau einen Spaziergang ein (Nur spazieren nicht joggen) für 30-60min oder ganz leichtes Fahrradfahren auf dem hometrainer

LISS Cardio nennt sich das --> sehr zu empfehlen, wenn du die Zeit hast. Da du eh morgens trainierst (vermutlich auf nüchternen Magen) ist das perfekt... am besten am OFF day

6) Darf ich weiterhin mein Cardio Training betreiben und hat es eine unterstützende oder hemmende Wirkung? (Mein Cardio Training beschränkt sich auf 20-30Minütiges Joggen / Springen an krafttrainingsfreien Tagen)

NEIN! Siehe Punkt 5

7) Habt ihr sonst noch Tips die mir helfen können mein Ziel zu erreichen ?

Ich hab einen Recomp gemacht und war sehr erfolgreich damit.

- Starting strength machen (3x die Woche .. bsp: mo mi fr)

- Liss cardio machen

- Am trainingstag die meisten Kalorien nachdem Training essen (am besten ganz leicht über Maintenance)

Proteine, Gemüse, Kohlenhydrate

- vor dem Training Whey oder BCAAs

- am Nichttrainingstag machst du eine PSMF, leicht abgewandelt:

komplett low carb bis auf carbs von gemüse, kein obst kein garnichts!

Fette aus Eier und Fisch sind ok, Kalorienzählen du solltest natürlich auf 2g+ Protein gehen

Das heißt du bist 4 Tage die Woche mindestens 1000 kcal im Defizit -4000kcal und 3 Tage leicht im Plus (evtl 200kcal im + (600kcal +) sind 3500kcal - in der Woche (ohne das LISS Cardio mit einzuberechnen)

Das bedeutet du verlierst mindesten 0,5kg in der Woche.

Deine Kraftwerte werden steigen.

Viel Spaß

Also

Oktober 20, 2011 bearbeitet von TheAce

[Shao 6432]

1) IF - Ich möchte mit IF eine Bodyrecomposition herbeiführen, das heisst wenig Muskelmasse verlieren aber den Körperfettanteil senken. Worauf ist hier genau zu achten?

Wieviele Kcal sollte ich zu ca. mir nehmen? Wieviel Protein, Kohlenhydrate und Fette?

Meine Meinung : Solange du genug Proteine hast, relativ egal. Je nachdem wie du eben auf Carbs reagierst. Zum Aufbauen mehr Carbs, zum Senken weniger Carbs.

2) Ist es sinnvoll zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel hinzuzuführen?

Sinnvolle Evidenzbasis haben :

Kreatin

Proteinsupplements, wenn du sonst nicht genug kriegst

3) Ich trinke Wasser mit einem Schuss Zitrone / Limette (diese gelben / grünen Plastikpackungen) ist das konform?

Ist Zucker drin?

Wenn ja, nein.

4) Welchen Trainingsplan sollte ich nutzen? Den obigen? Oder sollte ich für diese Zeit auf den von IF zurückgreifen :

Einen mit schweren Grundübungen und niedrigen WDH Zahlen im Mainlift sowie moderaten WDH Zahlen im Accessory Lift. Probier selbst aus, was für dich passt.

5) Kann ich zusätzlich zum Training mein allmorgendliches "Workout" beibehalten? (2x5 Klimmzüge im Untergriff, 3 x 10-15 Liegestütze, 2x 10 Kurzhantel Bizepscurls 12,5kg) oder stört das den Trainingsablauf?

Keine Ahnung, wofür du das überhaupt machst... aber do what works. Wenns dich stört, lass es weg, wenn nicht, dann nicht.

6) Darf ich weiterhin mein Cardio Training betreiben und hat es eine unterstützende oder hemmende Wirkung? (Mein Cardio Training beschränkt sich auf 20-30Minütiges Joggen / Springen an krafttrainingsfreien Tagen)

Ja.

[Smint- 337]

- vor dem Training Whey oder BCAAs

- Am trainingstag die meisten Kalorien nachdem Training essen (am besten ganz leicht über Maintenance)

Ich bin mit der Terminologie noch nicht ganz vertraut.

Whey ist doch einfach Proteinpulver? So wie das von Weider?

Maintenance?

BCAAs?

Man möge meine Unwissenheit entschuldigen.

------

Danke Shao, wieviel Protein ist denn genug ? Ich rechne mit 2g pro LBM.

Es ist zucker und fruchtzucker frei.

Mein Workout morgens habe ich bislang einfach zum wach werden gemacht, ich bin dann sehr schnell in einem angenehmen Move morgens. Es hilft mir einfach auf die Beine zu kommen und zu bleiben ;).

Ich denke ich werde dieses LISS mal hinzuführen. Das hört sich ganz gut an.

Oktober 20, 2011 bearbeitet von Smint-

[Alc 1164]

- vor dem Training Whey oder BCAAs

- Am trainingstag die meisten Kalorien nachdem Training essen (am besten ganz leicht über Maintenance)

Ich bin mit der Terminologie noch nicht ganz vertraut.

Whey ist doch einfach Proteinpulver? So wie das von Weider?

Maintenance?

BCAAs?

Man möge meine Unwissenheit entschuldigen.

------

Danke Shao, wieviel Protein ist denn genug ? Ich rechne mit 2g pro LBM.

Es ist zucker und fruchtzucker frei.

Mein Workout morgens habe ich bislang einfach zum wach werden gemacht, ich bin dann sehr schnell in einem angenehmen Move morgens. Es hilft mir einfach auf die Beine zu kommen und zu bleiben ;).

Ich denke ich werde dieses LISS mal hinzuführen. Das hört sich ganz gut an.

google ist dein Freund. Ich denke man hat dir genug geholfen

[Smint- 337]

Okay,

did it.

3 x pro Woche im Fitness Studio das 3 x 5 Programm. Alles ist gut, in meine Muskeln kommt wieder Spannung und der Kraftzuwachs geht voran.

Ich nehme jeweils im Wechsel

Magnesium / Multivitamin

Magnesium / Eisen + Vit C

als Brausetabletten, und Fischölkapseln als Nahrungsergänzungsmittel. Und natürlich Whey, mind. 1 Shake mit Milch pro Tag. Also 30g Allstars Hy-Pro 85!

Gerade ist mein Creatin Monohydrat von Weiders gekommen.

Laut Verpackungsempfehlung soll ich 6 Wochen lang 3g zu mir nehmen.

[FRAGE]

Ich dachte es gibt da diverse Loadphasen etc pp? Wie ist Creatin also richtig anzuwenden? Was ist noch zu beachten?

Langhantel Rudern habe ich bislang vorgebeugt im Untergriff ausgeführt. Ist das die richtige Ausführungsvariante für den Plan?

[TrueLies1968 18]

Bin ähnlich weit wie Du (vgl. meinen Blog).

LH-Rudern vorgebeugt im Untergriff funktioniert, zumindest bei mir recht gut.

[Gast Yeezyzz]

Eigentlich so: Pendlay Rows

Musst aber nicht zwangsläufig immer absetzen. Ich, zB, mach das nicht, vor allem aber, weil unsere "Scheiben" 8-eckig sind

[Guardian 120]

Eigentlich so: Pendlay Rows

Musst aber nicht zwangsläufig immer absetzen. Ich, zB, mach das nicht, vor allem aber, weil unsere "Scheiben" 8-eckig sind

und wie machst du dann Kreuzheben?

[Gast Yeezyzz]

Eigentlich so: Pendlay Rows

Musst aber nicht zwangsläufig immer absetzen. Ich, zB, mach das nicht, vor allem aber, weil unsere "Scheiben" 8-eckig sind

und wie machst du dann Kreuzheben?

Mit Schienbeinschonern

Nein, ich versuche die Stange im letzten Moment, bevor sie den Boden berührt, ein wenig weg zu schieben, damit sie mir nicht an die Beine kracht. Gibt nämlich tolle blaue Flecken. Dann greif ich neu, stell die Füße richtig und so weiter... Ist aber echt doof!

November 2, 2011 bearbeitet von Dangery

[Smint- 337]

Schon wieder was gelernt.

Hat auch noch jmd Tips bzgl des Creatins für mich?

[Guardian 120]

Eigentlich so: Pendlay Rows

Musst aber nicht zwangsläufig immer absetzen. Ich, zB, mach das nicht, vor allem aber, weil unsere "Scheiben" 8-eckig sind

und wie machst du dann Kreuzheben?

Mit Schienbeinschonern

Nein, ich versuche die Stange im letzten Moment, bevor sie den Boden berührt, ein wenig weg zu schieben, damit sie mir nicht an die Beine kracht. Gibt nämlich tolle blaue Flecken. Dann greif ich neu, stell die Füße richtig und so weiter... Ist aber echt doof!

ach du scheisse

[TrueLies1968 18]

Also ich hab's bislang so gemacht:

http://www.youtube.com/watch?v=DFkPYI-pB6U

Nicht gut?

[Smint- 337]

Also ich hab's bislang so gemacht:

http://www.youtube.com/watch?v=DFkPYI-pB6U

Nicht gut?

Ich auch so ähnlich, hatte meine Kniee allerdings nie durchstreckt sondern etwas stärker gebeugt!

[Gast Yeezyzz]

Also ich hab's bislang so gemacht:

http://www.youtube.com/watch?v=DFkPYI-pB6U

Nicht gut?

Nicht schlecht, aber andere Übung! Pendlay Rows ≠ Bent Over Rows ≠ Das, was ihr da macht

[Guardian 120]

Also ich hab's bislang so gemacht:

http://www.youtube.com/watch?v=DFkPYI-pB6U

Nicht gut?

Nicht schlecht, aber andere Übung! Pendlay Rows ≠ Bent Over Rows ≠ Das, was ihr da macht

Man muss auch sagen, die Ausführung von dem Typen ist absolut bescheiden. Hat überhaupt keine Stabilität im Rücken, wackelt die ganze Zeit herum, justiert seine Position unter Belastung nach und zieht seine Schultern nicht zurück.