Trainingsplan ohne Kniebeuegen - Verbesserungen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Merowinger 1]

Hi,

Ich hab in meinem Gym einfach keine Möglichkeit für schweres Kniebeugen (also kein Rack o. Ä. vorhanden) und wechsel des Gyms kommt nicht in Frage.

Ich weiß, das Thema gabs schon öfter, hab aber nirgends wirklich hilfreiche Antworten gefunden, bin jetzt aber auf diesen Artikel hier gestoßen:

http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1400

... und hab mir daraus folgendes gebastelt (basierend auf Wendlers 5/3/1)

MO:

Hauptübung: Bankdrücken + Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel 5/3/1

- assistance:

Kurzhantel Schrägbankdrücken 5*10

Kurzhantel Rudern 5*10

Skullcrushers 5*10

DO:

PowerClean 5/3/1

- assistance:

Kniebeugen an der Hackenschmidt Maschine 5*10

Lunges 5*10

Front Squats 5*20

DO:

Frontdrücken 5/3/1

- assistance:

Klimmzüge 5*10

Latzüge 5*10

Dips 5*10

Shrugs 5*10

FR:

Kreuzheben 5/3/1

- assistance:

Good Mornings 5*10

Hanging Leg Raises 5*10

Back Squats 5*20

d.h. ich bin bei den front u. back squats relativ darauf angewiesen, wievel ich cleanen bzw stemmen kann

Fragen:

- Passt die Zustammenstellung der der Trainingstage so? Was kann/soll ich ändern?

- Wendler schlägt bei den Assistance ja vor 5 Sätze a 10 Wh.

Gefühlsmäßig würd ich aber lieber 3*10 dafür mit etwas mehr Gewicht machen.

Warum macht man also 5*10 bzw. wie wirkt sich 3*10 statt 5*10 aus?

Kraftwerte aktuell (bei 3 Sätzen je 5 Wh mit ~sauberer Technik):

Bankdrücken: 87 kg

Power clean: 70 kg

Frontdrücken: 55

Kreuzheben: 150 kg

lg,

Mero

[Mitlesender 200]

Würde zuerst einmal die Hackenschmidt Maschine streichen, mein Vorschlag wären Bulgarian split squats.

Hab es gerade nur kurz überflogen da ich gleich in die Uni muss aber bei Hackenschmidt hats bei mir rot aufgeleuchtet.

[Merowinger 1]

Würde zuerst einmal die Hackenschmidt Maschine streichen, mein Vorschlag wären Bulgarian split squats.

Hab es gerade nur kurz überflogen da ich gleich in die Uni muss aber bei Hackenschmidt hats bei mir rot aufgeleuchtet.

Weshalb?

[Gast Yeezyzz]

Maschine immer doof, weil vorgegebener Bewegungsablauf.

Ganz kurz: Wendler empfiehlt ganz sicher nicht vier Übungen Assistance zu machen. Normalerweise nur zwei.

Also, 5/3/1, 5x10, 5x10. Fertig.

Und man kann durchaus zulegen ohne beugen. Warum auch nicht?! Es gibt keine Übung, die man trainieren muss. Kannst auch aufs Liften und Benchen verzichten. Naja, nicht ubertreiben

[Gast Shredder]

Das ist aber nur das Boring but Big Programm, Wendler empfiehlt auch andere Assistances...

[Gast Yeezyzz]

Nö, Triumvirate meinte ich mit der Aufteilung.

Das Programm von Wendler will ich sehen, in dem 200 reps Assistance vorgesehen sind...

Kann mich aber auch täuschen, es würde mich nur extrem wundern, wenn dem so wäre.

[cyclonus2 236]

Würde auf jeden Fall Sumo Deadliften, ist von der Lastverteilung her näher an der Beuge dran als der normale DL.

[Mitlesender 200]

Mal eine ganz andere Idee: In Defrancos "Built like a Badass" kann man wählen zwischen Deads und Squats als main lift.

Ich habe mir gerade den Plan für März rausgesucht.

Allerdings ist dort nicht der komplette Fokus aufs liften gesetzt, es ist auch Ausdauer enthalten, ein etwas "runderes" Programm, entspricht genau meiner Wunschvorstellung, musst du gucken ob es auch etwas für dich wäre.

Das ganze läuft über 3 Monate und kann dann mit den neuen/höheren Kraftwerten von neuem gestartet werden.

Man muss dazu sagen, dass das Programm was kostet, Defranco gibt es leider nicht wie Westside for skinny bastards gratis her,

von daher mag ich es hier auch nicht näher beschreiben.

[Alc 1164]

Mal eine ganz andere Idee: In Defrancos "Built like a Badass" kann man wählen zwischen Deads und Squats als main lift.

Ich habe mir gerade den Plan für März rausgesucht.

Allerdings ist dort nicht der komplette Fokus aufs liften gesetzt, es ist auch Ausdauer enthalten, ein etwas "runderes" Programm, entspricht genau meiner Wunschvorstellung, musst du gucken ob es auch etwas für dich wäre.

Das ganze läuft über 3 Monate und kann dann mit den neuen/höheren Kraftwerten von neuem gestartet werden.

Man muss dazu sagen, dass das Programm was kostet, Defranco gibt es leider nicht wie Westside for skinny bastards gratis her,

von daher mag ich es hier auch nicht näher beschreiben.

Wieviel denn? Nähere Infos?

Box Squats, Car Pulls, Prowler und sonstige Geschichten drinnen? Ist ja hier nicht so leicht realisierbar.

Ich respektiere Defrancos Arbeit sehr. Er hat es verdient auch damit Geld zu machen.

[Gauner 40]

Machst du Deadlifts oder Kreuzheben a la Touch n Go?

[Shao 6432]

Built like a badass ist WS4SB mit Conditioning.

So richtig besonders ist es nicht und es kostet mit 46$ viel zu viel :D

Um DeFrancos Geld brauchst du dir glaube ich keine Sorgen machen... :D

[Alc 1164]

Built like a badass ist WS4SB mit Conditioning.

So richtig besonders ist es nicht und es kostet mit 46$ viel zu viel :D

Um DeFrancos Geld brauchst du dir glaube ich keine Sorgen machen... :D

Ist irgendwie so der Standard Tarif für Workout / Meal Plans.

Rakich verlangt auch 50$