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[Smint- 337]

Hallo Leute,

Ich bin 1,87 wiege ca. 89 kg und habe nen KFA von weit >15%. Mein Training in den letzten Wochen war aufgrund meines Jobs sehr sehr unregelmäßig.

Nun soll wieder durchgestartet werden.

Leider habe ich zZt keine aktuellen Kraftwerte zur Verfügung, die letzten sind 6 Wochen alt und vor der Zwangstrainingspause entstanden:

Deadlifts = 3 x 100kg

BP = 3 x 75kg

Ihr seht schon, ich werde hier noch als Anfänger gehandelt ;).

Ich suche einen ausgewogeenen Plan, den ich 2 - 3 Mal die Woche ausführen kann und das ist WICHTIG, ALLEINE zu bewältigen ist und keinen Trainingspartner benötigt.

Gedacht hatte ich an etwas wie :

a: DL , BP schräg, BP

b: Rudern, Dips, Butterfly / Cable Cross

[Gauner 40]

TE 1:

Kniebeugen

Bankdrücken

Rudern vorgebeugt

TE2:

Kreuzheben

Klimmzüge

Military Press

[eloan 297]

Offensichtlich hast du dich hier eingelesen. Dann hätte dir ja klar sein müssen, dass dann so eine Antwort kommt^^

Mit rack ist das ganze alleine kein Problem.

@Gauner

Was findest du an dem Plan besser als an SS. Ich meine, ich finde ihn auch besser, aber was findest DU daran besser?

[Smint- 337]

Zum einen ist es mir wichtig, dass ich einen ausgewogenen Trainingsplan habe, den ich bei belieben auch mal "schnell" durchziehen kann.

Zum andere ist es mir immens wichtig, dass ich ihn alleine durchziehen kann.

Ich komme beim BP und BP schräg nur wirklich in die krasse Leistungszone, wenn ich abgesichert werde.

Was gibt es da für Alternativen?

Ich finde deinen Plan durchaus okay, allerdings bin ich (oooh ich seh den Diss schon ankommen) kein großer Kniebeugen Fan.

[Gauner 40]

Offensichtlich hast du dich hier eingelesen. Dann hätte dir ja klar sein müssen, dass dann so eine Antwort kommt^^

Mit rack ist das ganze alleine kein Problem.

@Gauner

Was findest du an dem Plan besser als an SS. Ich meine, ich finde ihn auch besser, aber was findest DU daran besser?

In kürzester Zeit die größte Progression.

Alle Muskeln werden bei einem intensiven Training nach diesem Plan mehr als gut trainiert.

Perfekte Grundlagen werden geschaffen und es entwickelt sich einfach Körperkraft.

Wer diesen Plan mit Disziplin und Eifer durchzieht, und isst wie ein richtiger Mann, der wird auch sehr schnell Erfolge bemerken.

Ohne die richtige Ernährung ist jeder Trainingsplan Müll.

Das ist eine kurze Zusammenfassung. Bin gerade auf der Arbeit und muss mich auf andere Sachen konzentrieren.

Was gibt es da für Alternativen?

Ich finde deinen Plan durchaus okay, allerdings bin ich (oooh ich seh den Diss schon ankommen) kein großer Kniebeugen Fan.

Alternativen sind die Übungen mit KH auszuführen, oder einfach Leute um dich herum anzusprechen, ob sie sich nicht hinter dir stellen können. So knüpfst du auch gleich Kontakte im Fitness Studio.

Empfehlen kann ich dir auch schwere Dips mit der nach vorne gebeugten Ausführung. Brustwachstum garantiert!

Zu den Kniebeugen:

Es werden noch soviele Situationen im Leben auf dich zu kommen, die dir nicht gefallen werden.

Lern jetzt schon damit umzugehen, und besieg deinen inneren Schweinehund.

Mach Kniebeugen. Schwere Kniebeugen.

Und zeig dir selbst, dass du Mann genug bist für deine Ziele alles zu tun.

Oktober 17, 2011 bearbeitet von Gauner

[Bekki 31]

Eine Frage: Wieso empfiehlt ihr ihm einen 2er Split?

Bei seinem KFA und da er sich selber als Anfänger bezeichnet würde ich ihm eher ein Ganzkörpertraining empfehlen und erst wenn man keine Fortschritte mehr sieht bzw. weil die Muskeln wegen der höheren Gewichte und Anstrengung mehr Pause brauchen auf ein 2er Spilit und schließlich 3er Spilt umsteigen.

[Gast Yeezyzz]

Zum einen ist es mir wichtig, dass ich einen ausgewogenen Trainingsplan habe, den ich bei belieben auch mal "schnell" durchziehen kann.

Zum andere ist es mir immens wichtig, dass ich ihn alleine durchziehen kann.

Ich komme beim BP und BP schräg nur wirklich in die krasse Leistungszone, wenn ich abgesichert werde.

Was gibt es da für Alternativen?

Ich finde deinen Plan durchaus okay, allerdings bin ich (oooh ich seh den Diss schon ankommen) kein großer Kniebeugen Fan.

Alternativen: Kurzhanteln und Eier ;)

Ich trainiere immer alleine, und ich habe die Stange beim Bankdrücken oft nicht mehr hoch bekommen - was passiert?!

NICHTS! Die Stange liegt auf der Brust, du rollst Sie über den Bauch in den Schoß und stehst einfach auf. So what?!

Zur Not fragst du halt irgendjemand ob er dich spottet!

Kniebeugen finde ich auch nicht so geil. Mach einfach was anderes für die Beine. Lunges, Leg Press. Whatever...

@Bekki: Wo siehst du denn einen 2er Split?!

Oktober 17, 2011 bearbeitet von Dangery

[Gauner 40]

Eine Frage: Wieso empfiehlt ihr ihm einen 2er Split?

Bei seinem KFA und da er sich selber als Anfänger bezeichnet würde ich ihm eher ein Ganzkörpertraining empfehlen und erst wenn man keine Fortschritte mehr sieht bzw. weil die Muskeln wegen der höheren Gewichte und Anstrengung mehr Pause brauchen auf ein 2er Spilit und schließlich 3er Spilt umsteigen.

Das ist sozusagen ein Ganzkörper Training.

So gut wie in jeder TE sind alle Muskeln vertreten.

Zusätzlich sind das Gegenspieler:

Klimmzüge - Military Press

Bankdrücken - Rudern vorgebeugt

Kniebeugen - Kreuzheben

Dadurch entwickelt sich der Körper optimal und gleichmäßig, so fern man richtig trainiert.

[Smint- 337]

Eine Frage: Wieso empfiehlt ihr ihm einen 2er Split?

Bei seinem KFA und da er sich selber als Anfänger bezeichnet würde ich ihm eher ein Ganzkörpertraining empfehlen und erst wenn man keine Fortschritte mehr sieht bzw. weil die Muskeln wegen der höheren Gewichte und Anstrengung mehr Pause brauchen auf ein 2er Spilit und schließlich 3er Spilt umsteigen.

Ich bezeichne mich aufgrund der Kraftwerte als Anfänger, ich betreibe Kraftsport schon seit 2 Jahren regelmäßig, zunächst mit isolierten Übungen im 3er Split und danach nach SS oder ähnlichen Programmen.

Leider trainiere ich zu solch unchristlichen Zeiten, dass sich kaum jemand im Fitnessstudio aufhält wenn ich meine Übungen mache.

Nun noch einmal zu den Kniebeugen:

Ich mache keine Kniebeugen, da ich bereits gesundheitliche Probleme mit meinen Knien hatte. Ich weiß, dass eine richtig ausgeführte Kniebeuge in der Regel nicht zu Schäden führt, ABER das Risiko ist mir zu groß, dass ICH dabei mal einen Fehler mache. Aus diesem Grunde, hast du Gauner vielleicht eine Alternative zur Kniebeuge für mich?

[Gauner 40]

Beinpresse + Strecker müssten den selben Effekt haben. Nur etwas abgeschwächter.

[Guardian 120]

@Gauner

Was findest du an dem Plan besser als an SS. Ich meine, ich finde ihn auch besser, aber was findest DU daran besser?

1. ist das kein Plan, sondern eine Auflistung von 6 Übungen. 2. ist SS kein Plan, sondern ein vollständiges Trainingskonzept. Insofern kannst du das nicht annähernd vergleichen, wenn du nicht die restlichen Parameter abklärst.

ansonsten find ich die Übungsauswahl gut (is ja n WKM), würd ich bei 2-3x/Woche auch so machen.

@Bekki: Wo siehst du denn einen 2er Split?!

frag ich mich auch.

Ich mache keine Kniebeugen, da ich bereits gesundheitliche Probleme mit meinen Knien hatte. Ich weiß, dass eine richtig ausgeführte Kniebeuge in der Regel nicht zu Schäden führt, ABER das Risiko ist mir zu groß, dass ICH dabei mal einen Fehler mache. Aus diesem Grunde, hast du Gauner vielleicht eine Alternative zur Kniebeuge für mich?

Beinpresse + Strecker müssten den selben Effekt haben. Nur etwas abgeschwächter.

Ja, Beinpresse (vorerst ohne Beinstrecker, v.a. wenn du dir um die Knie Sorgen machst). Aber ich sag dir gleich: da kannst du fast genausoviel falsch machen wie bei der Kniebeuge, der Sicherheitsgewinn ist nur psychologisch und nicht real.

Bulgarian Split Squat ist sonst auch noch ne schöne Alternative.

[morumbinas 147]

Ja, Beinpresse (vorerst ohne Beinstrecker, v.a. wenn du dir um die Knie Sorgen machst). Aber ich sag dir gleich: da kannst du fast genausoviel falsch machen wie bei der Kniebeuge, der Sicherheitsgewinn ist nur psychologisch und nicht real.

Bulgarian Split Squat ist sonst auch noch ne schöne Alternative.

im prinzip ja, aber ausfallschritte + split squats sind nun mal sehr unnatürliche bewegungen. das knie ist leicht mal verdreht...

Ich mache keine Kniebeugen, da ich bereits gesundheitliche Probleme mit meinen Knien hatte. Ich weiß, dass eine richtig ausgeführte Kniebeuge in der Regel nicht zu Schäden führt, ABER das Risiko ist mir zu groß, dass ICH dabei mal einen Fehler mache. Aus diesem Grunde, hast du Gauner vielleicht eine Alternative zur Kniebeuge für mich?

kniebeugen ist nun mal die masseübung nr. 1, da lässt sich auch nicht viel machen. split squats sind ok, aber du hast halt mal nicht den hohen load auf dem körper. macht nen unterschied ob du jetzt 2x 30kg kurzhanteln hältst oder 140kg auf dem rücken!

und beinpresse soll gesünder sein? unnatürliche bewegung, rücken ist leicht mal eingekrümmt, scheisse fußstellung, viel viel höhere loads und damit gewicht auf den knien. beinstrecker verursacht auch viele probleme, ...

[Bekki 31]

Jaja, das mit dem 2er Split war ein fehler Meinerseits bei lesen. Deswegen ja auch die Verwunderung

Aber zum Knieproblem: Ich kenn das leider. Vielleicht wäre ja der Beinstrecker eine alternative? Bzw. schau dich hier um und teste die möglichen Methoden http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/maschine_beinstrecken

[Smint- 337]

Hallo Leute,

Ich bin 1,87 wiege ca. 89 kg und habe nen KFA von weit >15%. Mein Training in den letzten Wochen war aufgrund meines Jobs sehr sehr unregelmäßig.

Nun soll wieder durchgestartet werden.

Leider habe ich zZt keine aktuellen Kraftwerte zur Verfügung, die letzten sind 6 Wochen alt und vor der Zwangstrainingspause entstanden:

Deadlifts = 3 x 100kg

BP = 3 x 75kg

Ihr seht schon, ich werde hier noch als Anfänger gehandelt ;).

Ich suche einen ausgewogeenen Plan, den ich 2 - 3 Mal die Woche ausführen kann und das ist WICHTIG, ALLEINE zu bewältigen ist und keinen Trainingspartner benötigt.

Gedacht hatte ich an etwas wie :

a: DL , BP schräg, BP

b: Rudern, Dips, Butterfly / Cable Cross

Sind Kniebeugen an der Multipresse eine Option?

[Gauner 40]

Sind Kniebeugen an der Multipresse eine Option?

Nein. Unnatürlicher Bewegungsablauf, da geführt.

Mach freie Kniebeugen und fang ganz leicht an. Notfalls mit dem Arzt absprechen.

Beste und sicherste Übung solange die Technik stimmt.

[Smint- 337]

FUCK,

Kraftwerte des heutigen Trainings:

Kniebeugen = 40 kg ! 3 x 5

BP = 60 kg ! 3 x 5

Langhantel Rudern vorgebeugt = 40 kg 3 x 5

Ich hatte nich damit gerechnet das die Kraftwerte soooo im Arsch sind, aber okay. Just go for it

[Gauner 40]

Glückwunsch.

Lies dich aufjedenfall ein und sei dir sicher, dass du die Technik richtig machst.

Ab jetzt heisst es nur noch, du gegen deinen inneren Schweinehund.

[Wunderbernd 1]

Wieviel Klimmzüge müsste ich denn pro Satz schaffen? Und wenn ich die Anzahl nicht schaffe, dann besser 3-5 ohne Maschine, oder eben die bestimmte Anzahl mit Maschine?

[Mega rAFC ? 36]

Wieviel Klimmzüge müsste ich denn pro Satz schaffen? Und wenn ich die Anzahl nicht schaffe, dann besser 3-5 ohne Maschine, oder eben die bestimmte Anzahl mit Maschine?

ohne Maschiene soviele wie du schaffst. Wenn du über 12 kommst, kannst du an Zusatzgewicht denken. Da man beim Bulken aber schwerer wird, erübrigt sich das meistens.

[Wunderbernd 1]

Atm schaff ich ohne Maschine 5, als ich noch leichter war hab ich 8 gepackt ; /