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[Guardian 120]

und mit der PSMF kommst du nicht auf 10% (rein theoretisch ja)

das geht sich schon aus, die Frage ist zu welchem Preis. Bei dem Großteil der Leute ist einfach schon vor 10% mit unnötig "hohen" Muskelverlust zu rechnen. was jetzt natürlich nicht heißt, dass einem die ganzen Muskeln plötzlich abfallen.

Wenn man aber ab 15% oder spätestens ab 12-13% eine andere Diätform wählt ist man jedenfalls auf der sicheren Seite.

[Mega rAFC ? 36]

"A Sixpack on a skinny guy are like big tits on a fat woman.... nothing special"

Super!

[Gast Yeezyzz]

Ja das wäre ne Option für mich, wie viel Defizit hattest du über die gesamte Woche gesehen?

Unterschiedlich.

Fest stand folgendes:

Montag, Mittwoch und Freitag Training, meist auch noch Sonntag. An diesen Tagen gab es MEIST über 2500kcal, an den anderen Tagen IMMER unter 2000kcal. Unter der Woche wurde zu 100% (!!!) clean gegessen, am Wochenende nicht.

Essenfenster 13-21h

JEDEN Tag Sport. Entweder Cardio oder Training oder sonst was. Teilweise über die Woche gesehen 10.000kcal Defizit. Allerdings war das nur ein-, oder zweimal der Fall, als ich am Trainingstag nicht genug gegessen habe.

Fazit:

Es geht auch schlauer

Ergebnis:

Februar 80kg BW

September 71-73kg BW bei ziemlich gleichen Kraftwerten.

Muss aber dazu sagen, dass ich mich im Februar alles andere als dick gefühlt habe. Sixpack war schon zu erkennen und bei Anspannung auch durchaus mit harten Konturen... naja, bisschen komisch alles. Man lernt nie aus ;)

[Gast]

Ich freu mich, denn heut kam mein ProteinPulver, nachdem ich drei Tage Magerquark pur gegessen hab....

Dazu 600 g Wiesenhof geflügel, hat ein wenig mehr als 100kcal/100 g aber ist ok, und 250 gramm fisch(sweet chili ausm lidl). <<<< super lecker

[Gast]

Heut das schnellste training meines lebens, ca 20 mins trainiert inklusive aufwärmsätzen

[Gast]

Super, einen ELLENLANGEN Text geschrieben, auf ein mal fährt mein Rechner runter...

Noch mal von vorne, brauche euren Rat in mehrerlei Hinsicht:

1. Kat1 Ende wär am Samstag, am 16ten wäre der eine Monat PSMF voll. Soll/Darf/Kann ich auch am 16 aufhören oder ist damit nicht zu Spaßen weil Hormone und so.

2. Werde es wahrscheinlich so machen, dass ich wie Dangery mir geraten hat, IF starte.

Hab vorher nen Torso/Extremitäten Splitt vier mal die Woche gemacht. Hatte echt Probleme einzuschlafen manchmal(extrem starker Herzschlag, lag vllt daran dass ich vorm zu Bett gehen einfach extrem viel gefressen hab). Guardian meinte die Belastung für die Arme wäre evtl. auch zu krass. Wie soll ich meine Woche aufteilen und wie soll ich Cardio gestalten?(Kriege derb das Kotzen bei zB. Joggen).

Montag Torso

Dienstag Cardio???

Mittwoch Extremitäten

Donnerstag 1,5h Schulsport(fest)

Freitag Torso again.

Ohne das Abzuwechseln, also 2 mal "OK" und ein mal "UK", oder fallen mir dann alle Muskeln an den Beinen ab?

Ich hab immer bis zwei Uhr Schule(ausser Do, da bis 15:30), und kann gegen halb Drei im Studio sein. NAch FE sollt ich demnach Schema 3 machen:

Beispiel:

12-13 Uhr sprich Mittagsessenszeit: Pre-workout Mahlzeit. ca. 20-25% der Tageskalorien

15-16 Uhr: Training, ein paar Stunden nach der Pre-Workout Mahlzeit

16-17 Uhr: Post-workout Mahlzeit (größte Mahlzeit des Tages).

20-21 Uhr: Letzte Mahlzeit vor der Fastenphase

Hab aber keinen Bock in die Schule immer Reis/Huhn/Whatever mitzuschleppen, oder gibt es da keine andere Möglichkeit? Brot etc. wäre ne Alternative vllt? Ein Viertel meiner Tageskalorien(mal von 3,2 k ausgehend) 800 Kalorien durch Brot und Aufshcnitt?

Auch am TP selber habe ich ne Frage, ich mach im Moment:

30x Klimmzüge neutral(soll ich mal probieren immer weiter im Obergriff zu packen, bis ich sehr Weite schaffe?

4x6 Bench

4x8 Pendaly

4x8 Miltary

2x15 Fliegendes Bankdrücken

2x15 Seitheben

Facepulls etc nach Lust un Laune. Auf FE steht man soll einen 2er Splitt so gestalten:

horizontal Druck (Brust)

horizontal Zug (Rücken)

vertikal Druck (Schulter)

vertikal Zug (Rücken)

Bizeps

Trizeps

Soll ich einfach Klimmzüge ans Ende holen oder sollt ich das so lassen?

Puh... Ende

Liebe Grüße

[Gast]

Heute:

1x5x100 kg Deadlift

10x150 Beinpresse

10x Leg Curls Stufe 9

20 kg +Sz Stange Bizeps Curls

17,5 +Sz Stange French Press(mit aufwärmen, hat trotzdem iwie weh getan).

Paar Situps.

Gewicht heute morgen:

77.8 mit vollem Darm.

Gestern gabs am Abend 150 g Thunfisch mit einem kleinen Löffel Schmand und einer Zwiebel, 500 g Pute von mir selbst mariniert und 750 g Magerquark mit Proteinpulver.

Heute gibts 500 g Pute/Hühnchen, mariniert mit 500 g Seelachsfilet, auch selbst mariniert und eine Packung Magerquark mit PPulver.

[Gast]

Pic dazu von heute nachm Essen. Verstehs auch nicht, hab nen Galaxy S Plus und die Quali ist trotzdem fürn Arsch.. -.-

http://s7.directupload.net/file/d/2705/g8s3wkat_jpg.htm

November 11, 2011 bearbeitet von Gast

[Gast]

Super, einen ELLENLANGEN Text geschrieben, auf ein mal fährt mein Rechner runter...

Noch mal von vorne, brauche euren Rat in mehrerlei Hinsicht:

1. Kat1 Ende wär am Samstag, am 16ten wäre der eine Monat PSMF voll. Soll/Darf/Kann ich auch am 16 aufhören oder ist damit nicht zu Spaßen weil Hormone und so.

2. Werde es wahrscheinlich so machen, dass ich wie Dangery mir geraten hat, IF starte.

Hab vorher nen Torso/Extremitäten Splitt vier mal die Woche gemacht. Hatte echt Probleme einzuschlafen manchmal(extrem starker Herzschlag, lag vllt daran dass ich vorm zu Bett gehen einfach extrem viel gefressen hab). Guardian meinte die Belastung für die Arme wäre evtl. auch zu krass. Wie soll ich meine Woche aufteilen und wie soll ich Cardio gestalten?(Kriege derb das Kotzen bei zB. Joggen).

Montag Torso

Dienstag Cardio???

Mittwoch Extremitäten

Donnerstag 1,5h Schulsport(fest)

Freitag Torso again.

Ohne das Abzuwechseln, also 2 mal "OK" und ein mal "UK", oder fallen mir dann alle Muskeln an den Beinen ab?

Ich hab immer bis zwei Uhr Schule(ausser Do, da bis 15:30), und kann gegen halb Drei im Studio sein. NAch FE sollt ich demnach Schema 3 machen:

Beispiel:

12-13 Uhr sprich Mittagsessenszeit: Pre-workout Mahlzeit. ca. 20-25% der Tageskalorien

15-16 Uhr: Training, ein paar Stunden nach der Pre-Workout Mahlzeit

16-17 Uhr: Post-workout Mahlzeit (größte Mahlzeit des Tages).

20-21 Uhr: Letzte Mahlzeit vor der Fastenphase

Hab aber keinen Bock in die Schule immer Reis/Huhn/Whatever mitzuschleppen, oder gibt es da keine andere Möglichkeit? Brot etc. wäre ne Alternative vllt? Ein Viertel meiner Tageskalorien(mal von 3,2 k ausgehend) 800 Kalorien durch Brot und Aufshcnitt?

Auch am TP selber habe ich ne Frage, ich mach im Moment:

30x Klimmzüge neutral(soll ich mal probieren immer weiter im Obergriff zu packen, bis ich sehr Weite schaffe?

4x6 Bench

4x8 Pendaly

4x8 Miltary

2x15 Fliegendes Bankdrücken

2x15 Seitheben

Facepulls etc nach Lust un Laune. Auf FE steht man soll einen 2er Splitt so gestalten:

horizontal Druck (Brust)

horizontal Zug (Rücken)

vertikal Druck (Schulter)

vertikal Zug (Rücken)

Bizeps

Trizeps

Soll ich einfach Klimmzüge ans Ende holen oder sollt ich das so lassen?

Puh... Ende

Liebe Grüße

Keiner ne Empfehlung??

edit:

wow, gewicht eben gerade 76.9 kg !!!

November 12, 2011 bearbeitet von Gast

[Guardian 120]

Super, einen ELLENLANGEN Text geschrieben, auf ein mal fährt mein Rechner runter...

Noch mal von vorne, brauche euren Rat in mehrerlei Hinsicht:

1. Kat1 Ende wär am Samstag, am 16ten wäre der eine Monat PSMF voll. Soll/Darf/Kann ich auch am 16 aufhören oder ist damit nicht zu Spaßen weil Hormone und so.

2. Werde es wahrscheinlich so machen, dass ich wie Dangery mir geraten hat, IF starte.

Hab vorher nen Torso/Extremitäten Splitt vier mal die Woche gemacht. Hatte echt Probleme einzuschlafen manchmal(extrem starker Herzschlag, lag vllt daran dass ich vorm zu Bett gehen einfach extrem viel gefressen hab). Guardian meinte die Belastung für die Arme wäre evtl. auch zu krass. Wie soll ich meine Woche aufteilen und wie soll ich Cardio gestalten?(Kriege derb das Kotzen bei zB. Joggen).

Montag Torso

Dienstag Cardio???

Mittwoch Extremitäten

Donnerstag 1,5h Schulsport(fest)

Freitag Torso again.

Ohne das Abzuwechseln, also 2 mal "OK" und ein mal "UK", oder fallen mir dann alle Muskeln an den Beinen ab?

Ich hab immer bis zwei Uhr Schule(ausser Do, da bis 15:30), und kann gegen halb Drei im Studio sein. NAch FE sollt ich demnach Schema 3 machen:

Beispiel:

12-13 Uhr sprich Mittagsessenszeit: Pre-workout Mahlzeit. ca. 20-25% der Tageskalorien

15-16 Uhr: Training, ein paar Stunden nach der Pre-Workout Mahlzeit

16-17 Uhr: Post-workout Mahlzeit (größte Mahlzeit des Tages).

20-21 Uhr: Letzte Mahlzeit vor der Fastenphase

Hab aber keinen Bock in die Schule immer Reis/Huhn/Whatever mitzuschleppen, oder gibt es da keine andere Möglichkeit? Brot etc. wäre ne Alternative vllt? Ein Viertel meiner Tageskalorien(mal von 3,2 k ausgehend) 800 Kalorien durch Brot und Aufshcnitt?

Auch am TP selber habe ich ne Frage, ich mach im Moment:

30x Klimmzüge neutral(soll ich mal probieren immer weiter im Obergriff zu packen, bis ich sehr Weite schaffe?

4x6 Bench

4x8 Pendaly

4x8 Miltary

2x15 Fliegendes Bankdrücken

2x15 Seitheben

Facepulls etc nach Lust un Laune. Auf FE steht man soll einen 2er Splitt so gestalten:

horizontal Druck (Brust)

horizontal Zug (Rücken)

vertikal Druck (Schulter)

vertikal Zug (Rücken)

Bizeps

Trizeps

Soll ich einfach Klimmzüge ans Ende holen oder sollt ich das so lassen?

Puh... Ende

Liebe Grüße

Keiner ne Empfehlung??

edit:

wow, gewicht eben gerade 76.9 kg !!!

Warum nicht einfach LBR, sprich nen normalen UK/OK Split?

Frage1: Monat PSMF ist schon hart. Würd ich 2Wochen Maintainance Pause machen. Dann von kfa Abhängig, wie du weitermachst.

[Gast]

Naja was würde es noch verändern? Nur mehr Übungen beim UK Tag und Bizeps/Trizeps bei Ok, und die Iso-Übungen am OK Tag dazu -> ich bin länger als 1,5 h im Studio.

Wenn ich ehrlich bin, was bringen mir super duper dicke Beine, wenn mein Oberkörper hinter"hinkt", möchte mehr Betonung auf dem Torso.

Was kann ich dann in den zwei Wochen machen, aufbauen oder nur an das alte Volumen kommen? Wie sollte ich das machen? Bei jeder Übung ein Satz hinzu und dann Wdhs hinzufügen?

ich würde eig. auch gerne bei 4 mal die woche bleiben, dann müsste ich di,mi,fr,sa trainieren..

November 12, 2011 bearbeitet von Gast

[Guardian 120]

Naja was würde es noch verändern? Nur mehr Übungen beim UK Tag und Bizeps/Trizeps bei Ok, und die Iso-Übungen am OK Tag dazu -> ich bin länger als 1,5 h im Studio.

Wenn ich ehrlich bin, was bringen mir super duper dicke Beine, wenn mein Oberkörper hinter"hinkt", möchte mehr Betonung auf dem Torso.

ich würde eig. auch gerne bei 4 mal die woche bleiben, dann müsste ich di,mi,fr,sa trainieren..

Einfach: 2x OK 1x UK trainieren. Das würde einfach deinen Zielen entsprechen. Oder bei 4x/Woche, wenn du unbedingt willst, 2xOK 1xUK 1xKreuzhebetag. Und das dauert nie 1,5h.

Was kann ich dann in den zwei Wochen machen, aufbauen oder nur an das alte Volumen kommen? Wie sollte ich das machen? Bei jeder Übung ein Satz hinzu und dann Wdhs hinzufügen?

Wenn du dann weiterdiäten willst, würd ich es als Erholung sehen und das Volumen beim Diätvolumen belassen, eventuell die Zeit halt zum Planwechseln nützen. Wenn du dann wieder bulken willst, kannst du langsam das Volumen erhöhen.

[Gast]

Hm, dann so:

OK

Bench Press

Pendalys(ich acht bei denen eig immer drauf beine fast gestreckt, oberkörper horizontal, bauch anspannen und mit den ellenbogen eher "eng" ziehen, right??)

Military Press 4x8

Klimmzüge 30

bizeps und trizeps iso 2x15

fliegende 2x15

Seitheben 2x5

sind ja alles grundübungen eigentlich, bei acht wdhs wirds echt schwer zu steigern, ich meine, im ersten satz sind zB 8 bei bank sicher drin, beim zweiten vllt auch, aber dann hörts auf.

UK:

Squat(eig mit Deadlifts abwechseln, aber wenns ein Tag wird)

Beinpresse 3x12

Beincurls 3x12

Waden 2x15

Bauch Situps negativ(also Beine nach oben), Beinheben ist korrekt ausgeführt ein Unding für mich im MOMENT, und dieses cable ding? Solange einfach bis der Bauch komplett nicht mehr kann

Zu dem Deadlift Tag, wie genau sieht so ein "Tag" aus? Gehe ich dann für 3 Sätze Kreuzheben ins Studio? Ist es nicht iwie auch so dass zu viel Kreuzheben auch schlecht ist? Oder erst ab 150+?

Ich wollte danach eigentlich wieder bulken, mit Leangains probeweise mal ausprobieren, hab ja jetzt endlich mal Proteinpulver.. bzw. eher an off days auch noch nen Wochendefizit einbauen, wobei DANACH gebulkt wird.

Liebe Grüße

edit:

Bild von heute:

http://s1.directupload.net/file/d/2706/p77pgf48_jpg.htm

November 12, 2011 bearbeitet von Gast

[Guardian 120]

Hm, dann so:

OK

Bench Press

Pendalys(ich acht bei denen eig immer drauf beine fast gestreckt, oberkörper horizontal, bauch anspannen und mit den ellenbogen eher "eng" ziehen, right??)

ja das passt, beine müssen nicht fast gestreckt sein, hauptsache rücken ist grade und stabil. Ich finds immer besser Klimmzüge im niedrigen Wh-Bereich also als 1.-2. Übung zu machen und im hohen WH-Bereich dann kabel-rudern.

Military Press 4x8

Klimmzüge 30

bizeps und trizeps iso 2x15

fliegende 2x15 raus

Seitheben 2x5 raus

sind ja alles grundübungen eigentlich, bei acht wdhs wirds echt schwer zu steigern, ich meine, im ersten satz sind zB 8 bei bank sicher drin, beim zweiten vllt auch, aber dann hörts auf. entweder weniger Gewicht oder negative Pyramide machen. ersten beiden Übungen 3-4x5-8wh.

UK:

Squat(eig mit Deadlifts abwechseln, aber wenns ein Tag wird)

Beinpresse 3x12

Beincurls 3x12

Waden 2x15

Bauch Situps negativ(also Beine nach oben), Beinheben ist korrekt ausgeführt ein Unding für mich im MOMENT, und dieses cable ding? Solange einfach bis der Bauch komplett nicht mehr kann

UK-Tag passt. Bauchübungen: z.B. auf Swiss ball oder Cable Crunches oder nichts ist zu empfehlen.

Zu dem Deadlift Tag, wie genau sieht so ein "Tag" aus? Gehe ich dann für 3 Sätze Kreuzheben ins Studio? Ist es nicht iwie auch so dass zu viel Kreuzheben auch schlecht ist? Oder erst ab 150+?

Ich weiß ja nicht wie lange dein Anreise ist, aber da du UK-mäßig wie du sagst nicht so viele Fortschritte "brauchst", wärs ja sinnlos nen 2. UK Tag zu machen. Ne gute Idee ist einfach 1x5 Kreuzheben dann -10% und dann 1x6. und das wars. Anschließend kannst du gleich dein Conditioning anhängen, dann hast du die Zeit noch effektiv genützt.

[Gast]

Conditioning = Konditionieren der Deadlift Bewegung mach ich doch während der Übung?

1x5 100

1x5 100%.10%

1x6 100%

hab ich das richtig verstanden?? dafür gehe ich dann ins studio, lolz. vllt sowas wie facepulls sind doch da sicher noch drinn oder?

[Guardian 120]

Conditioning = Konditionieren der Deadlift Bewegung mach ich doch während der Übung?

1x5 100

1x5 100%.10%

1x6 100%

hab ich das richtig verstanden?? dafür gehe ich dann ins studio, lolz. vllt sowas wie facepulls sind doch da sicher noch drinn oder?

ne, ich mein so was: http://www.pickupforum.de/index.php?showto...amp;hl=superman

du hast ja gefragt, zitat "und wie soll ich Cardio gestalten?". das ist die Antwort.

ich weiß nicht was deine Zahlen bedeuten, aber ist ja eh ganz einfach.

z.B. ist dein 5rm 100kg

Dann machst nach den Aufwärmsätzen:

1x5 100kg

dann

1x6 90kg

fertig.

[Gast]

LoL.

An dem Tag es nur bei Kreuzheben lassen? ABer ich danke dir!!!

Heute ist meine PSMF vorbei, lange Rede noch oder so? Gewicht heute morgen bei 77.4, gestern bei 76.9. Angefangen habe ich mit 84.5, nach dem das ganze Wasser etc raus war, lag das Gewicht bei ~82 KG. Damit habe ich um die 5 KG Fett(im Idealfall :D:D) verloren, meine Gewichte konnte ich in allen Übugnen halten. Ich bin echt stolz auf mich PSMF durchgezogen zu haben :-D Dafür gab es heute morgen auch direkt 3 kleine Brötchen, mit zwei Eiern, Paprika, Gurken, Butter, Käse und Kochschinken, puuuuh.

Pic folgt entweder morgen oder heut abend, hab mir den Bauch so gekonnt vollgeschlagen, jetzt kommt erst mal das Fresskoma.

[Mr. Green 2]

Glückwunsch!

Aber Vorsicht: An sich ist deine PSMF noch nicht ganz vorbei. Wirf nocheinmal einen Blick ins Buch, dort sind einige Kapitel dem Ende einer PSMF gewidmet

[Gast]

Naja, so wie ich es mit meinen Kenntnissen entziffern konnte:

Langsam oder schnell zu den Erhaltungskalorien zurückkommen, und ca. 2 Wochen dabei bleiben, danach Bulk/Leangains.