Diskussion: Muskelaufbaustragegien für den Naturalathleten Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Mega rAFC ? 36]

Hey

auf Andro folgenden Thread gefunden http://www.team-andro.com/phpBB3/starting-...ge-t209431.html (ein wenig zu lesen, aber interessant allemal)

"Hochfressen vs. sauberes Aufbauen"

Auf der einen Seite hat man Mark Rippetoe ("Iss, iss, iss!!!), Karsten Pfützenreuter ("sauberes Aufbauen für jedermann ist eine Lüge") und Stefanco (als Beispiel fürs Hochfressen).

Auf der anderen Seite haben wir AmazingSmile ( der hochfressen zutiefst verurteilt und nen richtigen Hass auf jeden KFA ü15 hat ), Lyle ( der auch zu einer Aufbauspanne zwischen 10%-15% KFA rät) und Berkhan und seine Leangainer (als Paradebeispiel)

Wie ist denn eure Meinung dazu?

Welchen Vorteil, welchen Nachteil haben die jeweiligen Methoden?

Welche ist für den Natural am sinnvollsten?

Hier noch ne Stelle aus dem obigen Thread:

Stefanco: "Was ist denn besser:

Sportler A beginnt mit 70 kg Körpergewicht bei 13% Körperfett bei 180cm und arbeitet mit einem sehr geringen Kalorienüberschuss und achtet immer auf die Sichtbarkeit seiner Bauchmuskeln. Mit den Jahren führt er sogar ein paar Diäten durch, um härter zu werden.

Nach 5 Jahren hat er 78 kg bei 10 % Körperfett, er drückt 110 kg auf der Bank und schafft 150kg in der Kniebeuge.

Sportler B beginnt mit dem gleichen Körpergewicht, Körpergröße, Fettanteil und frisst 5 Jahre, was das Zeug hält und hält sich fanatisch an die Grundübungen.

Nach diesen 5 Jahren wiegt er 115kg bei 20% Körperfett, er schafft 180 kg auf der Bank und 250kg in der Kniebeuge.

Da er nun halbwegs zufrieden ist, macht er 6 Monate Diät und pendelt sich bei 98-100 kg ein bei sichtbaren Bauchmuskeln, die Kraft konnte er fast erhalten, er drückt noch 170kg, in der Kniebeuge immer noch die 250. In der Diät hat er natürlich auch einen Teil seiner Muskelmasse verloren, aber was solls. Wahlweise könnte er nun auch mit 90kg an einem Wettkampf teilnehmen, wenn er denn Lust hätte.

Sportler A könnte nicht einmal als Stripper arbeiten, selbst dafür ist er zu dünn.

NUN ?

WELCHEN WEG WÜRDET IHR GEHEN ????????????????????

Ich war der " Sportler B", Typen wie den " Sportler A" sehe ich schon seit 30 Jahren kommen und gehen."

Oktober 11, 2011 bearbeitet von Mega rAFC ?

[Alc 1164]

sehr dünn - Hardgainer - ektomorpher Typ

--> Fressen was das Zeug hält, am Anfang, später moderaten Überschuss wählen da die gains durch mehr essen nicht automatisch besser werden.

Fettleibig - dick

--> langsame Diät , am besten ein Body Recomp nach leangains Schemata, für optimale Erfolge.

Muskulös - ripped

--> moderater Überschuss, Gewicht nur monatlich prüfen, mit IF arbeiten

das wären meine Richtung wenn ich coachen würde...

Da ist aber immernoch das Problem das jeder Mensch anders ist...

Der eine arbeitet als Stripper und kann sich nicht leisten fett zu werden.

Der andere will nicht extrem fett werden, wegen seiner Freundin / anderen Sportarten...

Imho sagte ja sogar Shao.

Die Diätphase sollten nie zulange sein, das kostet unglaublich viel Zeit, deshalb bin ich inzwischen für einen cleanen sauberen Aufbau mit IF.

90% Clean... Obst, Gemüse, genug Proteine, kein junk... Makros passend (aber nicht zu extrem das es auf 0,5kg im Monat hinausläuft, bisschen großzügiger ins + gehen im Bulk)

Das Hochfressen hilft extrem dünnen Anfängern schnell Muskelmasse (leider auch viel fett ) aufzubauen.

Diesen Weg würde ich immer wählen, da es grade für die dünnen sehr schwer ist viel zu Essen, da gehen eben nicht zum normalen Bulk noch 500g Gemüse, Obst etc, da muss auch mal gejunked werden und IF ist für diese Anfänger meistens auch zuviel.

Bsp Ich selbst

Dünn/Normal (5-14% KFA)

1. Jahr --> Hochfressen (aber keine 10kkcal)

5-6k kcal in der Starting Strength Zeit, danach so 4k kcal

2. Jahr recompen mit IF -> Lean Bulk mit IF

Dick

1. Jahr --> recompen

2. Jahr --> recompen

Bsp: Kollege

richtig fett

1. Jahr --> sehr langsam recompen (es ist ohnehin viel Muskelmasse vorhanden, durch das ständige Schleppen der Masse, habe Kollege die haben schon 200kg + Squats und Deadlifts nach 9 Monate Training...)

Der Körper gewöhnt sich an das Krafttraining und es wird Muskelmasse aufgebaut.

2. Jahr --> recompen (man stagniert irgendwann mit der langsamen Methode und muss bisschen mehr drauf achten / kalorien zählen etc)

[TrueLies1968 18]

Ich denke, es ist von den Zielen abhängig und ich mache es daher wie verfolgt:

Ausgangslage Ende August: 85kg, ca. 18% Körperfett und ziemlich schlaff ......

Dann angefangen mit PSMF, zunächst relativ streng, d.h. ohne Refeeds und Cheats bis ich auf ca. 16% Körperfett runter war. Dazu habe ich den WKM-Plan gemacht, die Steigerungen waren zu Beginn kein Problem.

In den letzten zwei Wochen habe ich gemerkt, dass ich bei WKM immer öfter die 2,5kg-Steigerung nicht geschafft habe, bzw. erst beim zweiten Anlauf. Dann habe ich begonnen, das Defizit von ca. 1.500 kcal auf ca. 700 bis 1.000 kcal/Tag zu verringern.

Jetzt bin ca. 12,5% bei ca. 80kg Körpergewicht.

Solange nachhaltige Steigerungen möglich sind (d.h. ich schaffe die Steigerung spätestens beim 2. Anlauf) fahre ich das derzeitige Defizit von ca. 1.000 kcal weiter. Lege aber ein bis zweimal in der Woche Refeeds ein. Ist das nicht mehr möglich, erhöhe die Kalorienzufuhr bzw. steige auf IF um.

Die 10% Körperfett peile ich für Ende Oktober/Anfang November an, dann sollten gleichzeitig mindestens

Kniebeugen: 90kg

Bankdrücken: 70kg

Langhantelrudern: 70kg

Kreuzheben 110kg

Militarypresses: 40kg

Dipps: 12,5kg

Klimmzüge 10kg

drin sein (alles 3 x 5).

Falls nicht, scheiss ich auf das letzte Prozent Körperfett und erhöhe die Kalorien solange, bis die nachhaltigen Steigerungen wieder drin sind ..... wobei eine Körperfettzunahme aber vermieden werden sollte .... optisch hat sich jedenfalls eine Menge bei mir getan .....

Ich überlege quasi jeden Freitag wenn meine LTR den Caliper schwingt neu ....

Was meint ihr? Ineffizient? Oder in Ordnung?

Oktober 11, 2011 bearbeitet von TrueLies1968

[peterpan69 4]

die bessere variante für mich ist definitiv bulk & cut. über herbst/winter und frühjahr aufbauen, märz bis juni abnehmen, über die sommermonate maintenance. ich habe aber auch keine probleme damit wenig zu essen, war ja immer schon quasi unterernährt. wer schnell fett ansetzt muss dann eben öfter diätphasen machen, sollte ihn das fettpolster stören.

von diesem leangains zeug halte ich nicht viel (nichts gegen die die es machen, ihr machts ja ganz gut)

normalen und untergewichtigen anfängern würde ich empfehlen: hoher überschuss + SS

übergewichtigen anfängern würde ich empfehlen: maintenance oder geringes defizit + SS

trulies: wenn du august angefangen hast sollten die ziele drin sein, bei bankdrücken und kniebeugen könnte es aber eng werden

Oktober 11, 2011 bearbeitet von peterpan69

[Gast]

ich sehs so, wer im ersten jahr ist sollte das auch nutzen. nich über 20 % kfa hochfressen, und dann diät und ge ge.

[Guardian 120]

Auf der einen Seite hat man Mark Rippetoe ("Iss, iss, iss!!!), Karsten Pfützenreuter ("sauberes Aufbauen für jedermann ist eine Lüge") und Stefanco (als Beispiel fürs Hochfressen).

Auf der anderen Seite haben wir [...] Lyle ( der auch zu einer Aufbauspanne zwischen 10%-15% KFA rät) und Berkhan und seine Leangainer (als Paradebeispiel)

Ich würde Lyle nicht zur "anderen Seite" zählen. Er sagt immerhin in seinem Artikel dazu 50% Muskeln und 50% Fett sind ok im Aufbau. Das ist bestenfalls nen Approach in der Mitte. Ich würd eher sagen bei ihm frisst man sich schon einiges hinauf, nur sind seine bulking und cutting Zyklen um einiges kürzer als es die "eine Seite" Fraktion macht, eben wie du schon geschrieben hast zwischen 10-15%.

Für mich funktioniert dieses steigern ohne gescheiten Überschuss nicht. Sag ich ganz klar. Und ich denke, dass jene mit ähnlichen Vorraussetzungen wie ich (also normal von haus aus extrem schlank, Schwirigkeiten genug zu essen) einfach nen gescheiten Überschuss fahren sollten, klassische bulking und cutting zyklen. Bin hierbei bei Lyle und bei Rippetoe, weil das beides funktioniert. (Übrigens, denke ich allerdings, dass etwas längere Zyklen besser sind, weil man sonst zuviel Zeit im "umprogrammieren" verliert, also so 10% bis 17,18,19 würd ich sagen, v.a. wenns im Bulking gerade gut läuft und man ist schon bei 15% sollte man gerade dann nicht aufhören).

Leangains Teilkonzepte und v.a. EOD finde ich besonders im Cutting dann sinnvoll. Dass man auch im Bulking an Trainingstagen mehr isst, sagt einem sowieso der Hausverstand und das Hungergefühl (wenn man das noch hat).

Dass auch Leangains; EOD etc. (wirklich im Sinne von dieser Idee kaum Fett zuzulegen, aber dennoch Muskeln aufzubauen) gut funktionieren kann, sieht man auch hier im Forum, aber sicher nicht für alle Typen. Und wie Ripptoe so schön hier schreibt (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_cold_slap_in_the_newbie_face_recover_more_grow_more&cr=) gerade die Typen wie ich, die sich ohnehin leicht tun im Diäten sind dann jene, welche um jedes gramm Fett besorgt sind, obwohl sie das sowieso in nullkommanichts wieder verlieren könnten.

PS.: Die zwei Komponenten, die mich in meiner Unerfahrenheit bis jetzt am meisten im Training aufgehalten haben waren:

1.: Zu spät gemerkt, dass man Resetten und leichte Wochen einlegen soll

und v.a. 2.: zu wenig gegessen.

Was mich noch nie aufgehalten hat:

Zu viel gegessen.

[Gast Yeezyzz]

Auf der einen Seite hat man Mark Rippetoe ("Iss, iss, iss!!!), Karsten Pfützenreuter ("sauberes Aufbauen für jedermann ist eine Lüge") und Stefanco (als Beispiel fürs Hochfressen).

Auf der anderen Seite haben wir [...] Lyle ( der auch zu einer Aufbauspanne zwischen 10%-15% KFA rät) und Berkhan und seine Leangainer (als Paradebeispiel)

Ich würde Lyle nicht zur "anderen Seite" zählen. Er sagt immerhin in seinem Artikel dazu 50% Muskeln und 50% Fett sind ok im Aufbau. Das ist bestenfalls nen Approach in der Mitte. Ich würd eher sagen bei ihm frisst man sich schon einiges hinauf, nur sind seine bulking und cutting Zyklen um einiges kürzer als es die "eine Seite" Fraktion macht, eben wie du schon geschrieben hast zwischen 10-15%.

Für mich funktioniert dieses steigern ohne gescheiten Überschuss nicht. Sag ich ganz klar. Und ich denke, dass jene mit ähnlichen Vorraussetzungen wie ich (also normal von haus aus extrem schlank, Schwirigkeiten genug zu essen) einfach nen gescheiten Überschuss fahren sollten, klassische bulking und cutting zyklen. Bin hierbei bei Lyle und bei Rippetoe, weil das beides funktioniert. (Übrigens, denke ich allerdings, dass etwas längere Zyklen besser sind, weil man sonst zuviel Zeit im "umprogrammieren" verliert, also so 10% bis 17,18,19 würd ich sagen, v.a. wenns im Bulking gerade gut läuft und man ist schon bei 15% sollte man gerade dann nicht aufhören).

Leangains Teilkonzepte und v.a. EOD finde ich besonders im Cutting dann sinnvoll. Dass man auch im Bulking an Trainingstagen mehr isst, sagt einem sowieso der Hausverstand und das Hungergefühl (wenn man das noch hat).

Dass auch Leangains; EOD etc. (wirklich im Sinne von dieser Idee kaum Fett zuzulegen, aber dennoch Muskeln aufzubauen) gut funktionieren kann, sieht man auch hier im Forum, aber sicher nicht für alle Typen. Und wie Ripptoe so schön hier schreibt (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_cold_slap_in_the_newbie_face_recover_more_grow_more&cr=) gerade die Typen wie ich, die sich ohnehin leicht tun im Diäten sind dann jene, welche um jedes gramm Fett besorgt sind, obwohl sie das sowieso in nullkommanichts wieder verlieren könnten.

PS.: Die zwei Komponenten, die mich in meiner Unerfahrenheit bis jetzt am meisten im Training aufgehalten haben waren:

1.: Zu spät gemerkt, dass man Resetten und leichte Wochen einlegen soll

und v.a. 2.: zu wenig gegessen.

Was mich noch nie aufgehalten hat:

Zu viel gegessen.

Tadaah!!! Geht mir ganz genauso!

Generell finde ich, dass man Lyle auf keinem einzigen Gebiet zu irgendeiner Seite zählen kann. Der Kerl ist einfach immer "in der Mitte" und wahrscheinlich haben deshalb auch so viele seiner Klienten Erfolg damit!

[Mega rAFC ? 36]

Auf der einen Seite hat man Mark Rippetoe ("Iss, iss, iss!!!), Karsten Pfützenreuter ("sauberes Aufbauen für jedermann ist eine Lüge") und Stefanco (als Beispiel fürs Hochfressen).

Auf der anderen Seite haben wir [...] Lyle ( der auch zu einer Aufbauspanne zwischen 10%-15% KFA rät) und Berkhan und seine Leangainer (als Paradebeispiel)

Ich würde Lyle nicht zur "anderen Seite" zählen. Er sagt immerhin in seinem Artikel dazu 50% Muskeln und 50% Fett sind ok im Aufbau. Das ist bestenfalls nen Approach in der Mitte. Ich würd eher sagen bei ihm frisst man sich schon einiges hinauf, nur sind seine bulking und cutting Zyklen um einiges kürzer als es die "eine Seite" Fraktion macht, eben wie du schon geschrieben hast zwischen 10-15%.

Ja klar ohne Überschuss geht nix. Das streiten weder Smile, noch Lyle ab. Selbst die Leangainer bulken mit Überschuss auf netto (so wies Lyle beschreibt).

Aber das Extrem auf der anderen Seite ist ja " Friss elender Bastard, friss 3Jahre lang bis du xxxkg bewegst. Dann ist dein KFA halt zwischen 20-30%, who cares?!"

Daagegen hat Lyle dann doch was geschrieben ( http://www.team-andro.com/allgemeine-philo...uskelmasse.html ):

" Der "werde massig, stark und FETT"-Ansatz für den Muskelaufbau hat also sicherlich seinen Wert. Wenn der Trainierende das Fett verliert (was abhängig von der Menge des Fetts ein Jahr oder länger dauern kann), wir er unter der Annahme, dass er bei der Diät nicht zu viel falsch macht und dabei all seine Muskeln verliert, häufig absolut faszinierend aussehen. Es macht eine Menge Spaß einfach zu essen, zu essen und zu essen und sich keine Gedanken machen zu müssen, wo die Kalorien herkommen. Pizza, Donuts, Schokoriegel – was immer Kalorien liefert ist erlaubt.

Das, worüber in der Regel nicht gesprochen wird, sind die unterstützenden Elemente (sprich Steroide und andere Medikamente), die hierbei mit im Spiel sind. Wenn es darum geht, die Menge an Muskelmasse zu erhöhen, während man massig und fett wird (und die Gesamtmasse an Muskeln, die aufrechterhalten werden kann, erhöht) und die Muskeln zu halten, wenn man 70 Kilo an Fett abbaut, machen diese Pharmazeutika einen großen Unterschied.

Derselbe Ansatz kann bei steroidfreien Athleten jedoch gründlich in die Hose gehen, da es sowohl für die Rate des Muskelaufbaus (pro Tag oder pro Woche) als auch für die maximale Muskelmasse, die ein steroidfreier Bodybuilder aufbauen kann, biologische Grenzen gibt. Aus diesem Grund halte ich den GFH Ansatz im Allgemeinen für steroidfreie Bodybuilder oder Sportler nicht für ideal, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht."

Oktober 12, 2011 bearbeitet von Mega rAFC ?