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[dizzee 9]

Das Video ist ja großes Entertainment. :D Um das erste Video zu schauen geht auf hidemyass.com

[Gast Yeezyzz]

Ja, macht das!

Das zweite ist doof, das erste viel besser ;)

Ich frage mich echt, wie man die Beine beurteilen kann anhand des Videos... Aber egal, mir reichen sie vollkommen :)

Essen Samstag:

13h - 1 Brötchen, 200g Kochschinken, 2 Eier, Salat, 1 kleines Stück Kuchen = 800kcal, 70g P

16h - 60g Melon Whey = 250kcal, 50g P

18h - 1 Semmelknödel, 2 Rouladen, 400g Broccoli, 30g Raspberry Whey = 900kcal, 70g P

Sind ca. 2000kcal und 190g P. Wohlgemerkt mit Workout. Defizit von >1500kcal

Essen Sonntag:

13h - 1 Brötchen, 150g Schinken, 2 Eier, großer Salat, 5 Tomaten, 200g Schafskäse light = 900kcal, 90g P

15h - 60g Melon Whey = 250kcal, 50g P

19h - 4 Karotten, 1 Apfel, 1 Protein Cookie = 500kcal, 40g Protein

Sind ca. 1600kcal und 180g Protein. Dazu zwei Stunden leichtes Cardio. Defizit von > 1500kcal :D

Come at me single digit bodyfat...

März 11, 2012 bearbeitet von Dangery

[Alc 1164]

Das Video

Wieso bist du nackt? Ist das bei euch im Gym erlaubt?

Depletion Workout ist auch das most homo and boring workout ever

Mach mal eins vom normalen Workout, wäre wesentlich ansehnlicher, aber war trotzdem ganz interessant, sobald das Fett runter ist,

wäre Modelling echt kein Problem, Gesicht ist nicht gerade hässlich /nohomo

März 12, 2012 bearbeitet von TheAce

[Gast Yeezyzz]

Haha, nein, das ist leider nicht erlaubt im Studio. Das war jetzt zu hause.

Wenn ich im Studio so rumlaufen würde, könnte ich mir direkt nen neues suchen. Nicht mal die klassischen "Gold Gym Tank Tops" sind mehr erlaubt.

Wie hoch schätzt du den KFA? Sollten noch über 10% sein auf jeden Fall.

A&F in Frankfurt und CK in NYC meinten, ich solle nochmal wieder kommen, wenn meine Haut perfekt sei... FU!

Mal sehen, ob ich überhaupt filmen darf im Studio gleich. Irgendwo stand mal, dass es nicht erlaubt sei, aber das werde ich ja nachher sehen.

[Alc 1164]

Haha, nein, das ist leider nicht erlaubt im Studio. Das war jetzt zu hause.

Wenn ich im Studio so rumlaufen würde, könnte ich mir direkt nen neues suchen. Nicht mal die klassischen "Gold Gym Tank Tops" sind mehr erlaubt.

Wie hoch schätzt du den KFA? Sollten noch über 10% sein auf jeden Fall.

A&F in Frankfurt und CK in NYC meinten, ich solle nochmal wieder kommen, wenn meine Haut perfekt sei... FU!

Mal sehen, ob ich überhaupt filmen darf im Studio gleich. Irgendwo stand mal, dass es nicht erlaubt sei, aber das werde ich ja nachher sehen.

Oh gott... ich trage die Stringer Tanktops sehr gerne...

das motiviert zusätzlich wenn man die Muskeln beim Training sieht... oder nachdem Satz

Haut perfekt? Was das Problem?

Keine Ahnung, sieht so aus als ob auf der Brust fett ist... definitiv zwischen 11-14% tippe auf 12,5% im Moment.

müsste auch mal Videos machen... mit was hast du deins gemacht?

[Gast Yeezyzz]

12,5% gefallen mir sehr gut! Je höher, desto besser im Moment. Mit 8% wird das dann richtig gut ausschauen.

Und ja, mein Stubborn Fat sitzt wohl an der Brust und hinten an der Hüfte. Nicht so schlecht, aber auch nicht so geil, wie es an den Armen zu haben

Haut ist einfach nicht rein. Es ist jetzt nichts schlimmes, aber gerade im Winter geht es deutlich besser. Jetzt im Sommer, mit täglicher frischer Luft, viel Sonne, wird das schon.

Video ist mit meinem Handy gemacht. HTC Desire HD. Einfach das beste Ding auf dem Markt, obwohl es schon anderthalb Jahre alt ist. 8 Megapixel. HD. Stabil!

[Gast Yeezyzz]

So, Training:

Incline Benchpress - 72,5kg - 8/8/8 - letzte Wdh. war aber echt nicht sauber

Chinups - 2,5kg - 8/8/8 - same here

DB Flyes - 20kg - 12/12/12

Single Rows - 35kg - 12/12/12/12

Seated Lateral Raises - 9kg - 12/12/12

Single Preacher Curls - 10kg - 12/12

Rope Extensions - 30kg - 12/12

Essen:

500g Reis, 400g Pute, 600g Zucchini = 2500kcal, 120 P

1l Milch, 60g ON Whey, 1 Apfel, 1 Banane, 4 Oreos = 700kcal, 80g P

Sind zusammen 3200kcal und 200g Protein. Ziemlich genau, was ich wollte.

Generelle Frage zu einem neuem Plan:

Ich will ihn jetzt nicht ändern, weil bis Mai eh Diät ist und ich in ein paar Wochen komplett auf die UD2.0 umsteige, aaaaaber man muss ja schon mal für den Sommer planen ;)

Gedacht habe ich mir folgendes: Es gibt nur noch Zyklen á 4 Wochen. Und insgesamt zwei verschiedene Pläne, die sich Zyklus für Zyklus abwechseln.

1. Woche = 90% Intensität, Maintenance essen

2. Woche = 100% Intensität, leichter Überschuss

3. Woche = 100% Intensität, leichter Überschuss

4. Woche = 100% Intensität, ca. 5000-6000kcal Defizit in der Woche

Sinn sollte klar sein. Ich nehme als Beispiel die Incline BP.

1. Woche = 72,5kg (Deload)

2. Woche = 80kg (altes Gewicht)

3. Woche = 82,5kg (Verbesserung)

4. Woche = 82,5kg (Gewicht halten bei Defizit)

usw.

Jetzt an den Plan:

LBR funktioniert gut, wobei mir die Arme echt ein wenig zu schmal sind -> extra Armtag! Ich will ja eh nicht wirklich Masse auf die Beine packen und dachte an folgende Optionen für die Aufteilung:

Option 1:

MO: LBR für Brust, Rücken, Schultern

MI: Deadlift, Arme, Beine, Bauch

FR: LBR für Brust, Rücken, Schultern

SA/SO: Frontsquat, Arme, Bauch

Option 2:

MO: klassische LBR OK

MI: klassische LBR UK

DO: klassische LBR OK

SA: Arme & Bauch

Fällt euch noch was ein. Würde persönlich ja Option 1 vorziehen. Eigentlich splittet man die Schulter ja zu den Armen bei so einem Plan, aber das will ich bewusst nicht, um ihr nicht zuviel Stress zu machen.

Ein Montag könnte zB so aussehen:

Brust - 3x6-8

Rücken - 3x6-8

Schulter - 3x6-8

Brust - 2x12

Rücken - 2x12

Schulter - 2x12

Und der Mittwoch

Deadlift - 1x5

Close Grip BP - 3x8

BB Curls - 3x8

Leg Extensions - 2x12

Leg Curls - 2x12

Rope Extensions - 3x12

Preacher Curls - 3x12

Bauch

(Jeweils Supersets)

Generelle Kritik, außer, dass ich schon wieder meinen Plan ändere? (Ist ja erst Mai/Juni soweit dann)

März 12, 2012 bearbeitet von Dangery

[Alc 1164]

get your chinup up and your arms will grow!

Mich wunderts nicht das du komplett unzufrieden bist bei den Chinup Werten die du momentan hast... verbesser dich dort und das Armwachstum wird kommen...

ansonsten kannste immernoch deinen Armtag machen, aber eher schwer (low reps).

[Gast Yeezyzz]

Die Chinup-Werte kann ich mir irgendwie auch überhaupt nicht erklären.

Überall konnte ich mich immer steigern, nur da nicht, hier ging es sogar zurück. Kann nur an der Technik liegen...

Und natürlich sind 8 reps was ganz anderes als 6 bei der Übung. Komischerweise fällt mir zB der erste Satz unglaublich leicht, der zweite ist auch noch locker und beim dritten fühle ich mich auch unterfordert bis zur 5-6. Wdh und dann ist sofort Schluss. Wahrscheinlich würde so was wie 4-6-8 Sinn machen, wie du es ja machst und ich auch gemacht habe, aber ich wollte mich halt mal 1:1 an den Plan halten...

Naja, mal sehen, extra Armtage wird es so oder so geben.

[Alc 1164]

Die Chinup-Werte kann ich mir irgendwie auch überhaupt nicht erklären.

Überall konnte ich mich immer steigern, nur da nicht, hier ging es sogar zurück. Kann nur an der Technik liegen...

Und natürlich sind 8 reps was ganz anderes als 6 bei der Übung. Komischerweise fällt mir zB der erste Satz unglaublich leicht, der zweite ist auch noch locker und beim dritten fühle ich mich auch unterfordert bis zur 5-6. Wdh und dann ist sofort Schluss. Wahrscheinlich würde so was wie 4-6-8 Sinn machen, wie du es ja machst und ich auch gemacht habe, aber ich wollte mich halt mal 1:1 an den Plan halten...

Naja, mal sehen, extra Armtage wird es so oder so geben.

gerade bei Chinups ist die Laktatansammlung oder was auch immer das ist so extrem...

ich kann unmöglich ein festes Schema wie 3x8 mit dem selben Gewicht bewältigen...

Ich falle pro Satz extrem ab, deshalb empfinde ich mein Schema als mit Abstand am besten für die Chinups, vor allem da ich eine konstante Progression habe!

Bei mir wäre es dann auch 1 extra Arm Tag im Bulk ... Schwere Dips, Klimmzüge + Armisos und enges Bankdrücken, JM Presses, was auch immer

[Gast Yeezyzz]

Ja, hast Recht. Dann werde ich auch wieder 4/6/8 machen bei den Chinups. Allerdings will ich die beiden ersten Übungen im Gleichgewicht halten, also wird das auch auf der Schrägbank gemacht!

[morumbinas 147]

wie führt ihr die chin ups aus? lasst ihr euch komplett aushängen? bei mir siehts meist so aus, dass ich direkt vom aushang unten starte und unten minimum 1-2 sek bei jeder wdh. pausiere.. auf 177cm, mit kleidung heute ungefähr 83kg hab ich BW 6/5/4 geschafft, nach 3 sätzen deadlifts rpt und 2 sätzen floorpress 6-8wdh.

komischerweise sind aber meine arme absolut nicht unterentwickelt... interessant, dass die genetik so unterschiedlich sein kann. ihr beschwert euch, hängt euch 30kg hin und ich bin weak, kann aber zufrieden sein aber gibt dafür andere baustellen...

[Griechischer Gott 1892]

Bei meiner Trainerlizenz haben wir einen Kraftausdauertest an der Brustpresse durchgeführt.

46-jähriger Typ, relativ sportlich, aber nicht auffällig muskulös, vielleicht so 37er Oberarme schafft 27 Wh mit 75 kg.

Ein anderer Typ, Kraftklotz , 1,70m groß, 80-83 kg schwer, 40-41 cm Oberarme, packt 10x150 kg Kreuzheben etc. schafft 15 Wh.

Menschen sind einfach sehr, sehr verschieden.

März 13, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Gast Yeezyzz]

Aushängen halte ich nicht für sinnvoll. Ich nutze die volle ROM, ohne aber irgendwo die Spannung zu verlieren. Beim Aushängen merke ich schon, dass die Muskeln sich leicht erholen...

Essen heute:

15h - 500g Tilapia, 500g Zucchini, 1 Tomate, 2 Karotten = 600kcal, 80g P

16h - 60g Melon Whey = 250kcal, 50g P

18h - 1 Brötchen, 150g Tuna, 1 Gurke, 1 Protein Cookie = 750kcal, 70g P

Sind zusammen 1600kcal und 200g Protein in einem Essensfenster von weniger als 4 Stunden Dazu mehr als ne Stunde leichtes Cardio ergeben ein Defizit von >1500kcal!

Gewicht heute morgen: Exakt 82kg! Eigentlich sollte in zwei Wochen ja die UD2.0 beginnen, aber ich werde damit erst starten, wenn ich konstant die 79,X auf der Waage sehe...

[Alc 1164]

Ich finde es sehr gut die Fastenphase zu verlängern und das Essensfenster zu kurzen, aber nicht wegen Fettverlust sondern manchmal auch Zeittechnisch.

Flexibilität ist das Stichwort

500g Tilapia *schauder*

Chinups?

Hocker zum draufstehen... Gewicht in Gürtel ... Kreide auf der Handfläche ...

die Griffe festhalten ... Beine nach hinten anwinkeln... hochziehen bis leicht übers Kinn... ablassen bis ganz nach unten... wieder hochziehen...

das hängt mit den Fasern zusammen Wunderkind... womöglich, aber wer macht auch schon mehr als 15 Reps

[Gast Yeezyzz]

Warum benutzt du denn Kreise bei Klimmzügen?!

Wenn irgendjemand vor mir die Griffe mit Kreide zuschmiert, bekommt der was zu hören... Und zwar nichts freundliches

Ich weiß gar nicht, ob es überhaupt was bringt, das Fasten so zu verlängern, aber schaden wird es garantiert nicht. 20/4 wäre auf Dauer aber echt schwer durchführbar. Natürlich ginge es, wenn man zB um 16h isst, um 17h trainiert, Shake rein danach, um 19h ist man zuhause und macht sich irgendwas großes warm!

Allerdings versuche ich an Trainingstagen das Fenster so zwischen 6-8 Stunden zu halten und an freien Tagen zwischen 5-7.

Bin jetzt zurzeit wieder bei über 17 Stunden und weiß noch nicht mal, was ich mir nachher machen werde. Pute ist da, Kartoffeln hatte ich ewig nicht mehr und irgendwie hast du mich da heiß gemacht

Was, in aller Welt, hast du eigentlich gegen Tilapia? Das Zeug schmeckt doch einfach nach gar nichts, außer den Gewürzen, die du an den Fisch machst! Ich habe richtig gutes gefunden und davon einfach mal nen Kilo gekauft, sodass ich bis 2014 ausgesorgt habe... Nicht übertrieben, oder?

[Alc 1164]

Tilapia muss echt nicht oft sein...

da esse ich lieber Wildlachs, Seehecht und Barsch... ist zwar teurer, aber verdammt es schmeckt.

Liquid Chalk (Kreide) hinterlässt keine Spuren... bei dem Zusatzgewicht das ich verwende ist das ohne Kreide echt übel mit dem Schweiß und der Griffkraft.

Meistens hat man garkeine Lust zu essen trotz ewig langem Fast und ich denk mir dann nur immer *fuck* ich muss ja noch übelst viel Essen -.-

[Gast Yeezyzz]

Dann würde ich mal die Griffkraft trainieren ;)

Deadlift - 5x165kg - Yeah! Ziel für den Cut erreicht und ich habe noch gut 6-7 Wochen -> höre ich da die 170kg?!

Frontsquat - 20x40kg - nur ein Satz, weil der untere Rücken absolut am Ende war -> Safety first!

Close Grip Benchpress - 55kg - 8/8/8/8 - jeweils im Superset mit:

Barbell Curls - 35kg - 8/8/8/8

Leg Extensions - 70kg - 10/10

Leg Curls - 70kg - 10/10

Preacher Curls - 20kg - 15/15/15 (viel zu leicht) - jeweils im Superset mit:

Rope Extensions - 25kg - 15/15/15 - schöööön langsam, fühle den Schmerz!

Abs

Essen:

13h - 2 Semmelknödel, 150g Pute, 300g Kaisergemüse = 600kcal, 40g P

15h - Workout

16h - 1l Milch, 60g ON Whey = 600kcal, 80g P

18h - ca. 1kg Kartoffeln, 250g Pute, 200g grüne Soße = 1200kcal, 70g P

Sind zusammen 2400kcal bei 190g Protein. Da muss noch mehr rein, mindestens weitere 600-700kcal bis 20h!

[Alc 1164]

http://www.muscleandstrength.com/workouts/phd-4-rj-perkins-power-hyper-deload-training.html

Probier das mal Dangery im Bulk

[Gast Yeezyzz]

Ja, warum nicht?

Ist aber noch laaange Zeit bis zum nächsten richtigen Bulk. In ein paar Wochen geht die UD2.0 los, danach erstmal wieder LBR ohne klassisches Bulken und September/Oktober kann man dann mal darüber nachdenken...

Habe gestern nichts mehr gegessen

Heute dann:

13h - 500g Tilapia, 750g Kaisergemüse = 500kcal, 90g P

16h - 60g Raspberry Whey = 250kcal, 50g P

18h - irgendwas mit wenig Carbs und unter 1000kcal

Dazu noch 65min Cardio. Hartes Cardio. Rennrad. Frühling. YES! 27km in 65min bei gut 700 Höhenmetern, Wind und Ampeln. Ordentlich. Nichts verloren in 6 Monaten. Locker nochmal 600-800kcal verbrannt.

Gewicht heute morgen: 81,8kg

[Gast Yeezyzz]

OK:

Incline Benchpress - 4x80kg, 6x75kg, 8x70kg

Chinups - 4x20kg, 6x10kg, 8xBW

DB Flyes - 20kg - 12/12/12

Single Rows - 35kg - 12/12/12/12

Seated Lateral Raises - 9kg - 12/12/12

Single Preacher Curls - 10kg - 12/12

Rope Extensions - 35kg 12/12

Essen:

12h - Milchreis, ungenaue Menge

(Training)

16h - 1l Milch, 60g ON Whey, 2 Scheiben Brot, 200g Schinken

18h - 150g Reis, 500g Pute, 150g Schafskäse, Salat (alles geschätzt)

Sollten ingesamt so um die 3000kcal sein bei ca. 270g Protein.

Nicht perfekt, aber akzeptabel, wenn man bedenkt, dass ich davon keine Mahlzeit zuhause zu mir genommen habe.

[Gast Yeezyzz]

11h - BCAAs + Kreatin

(90min Rennrad)

14h - 500g Pute, 3 kleinere Kartoffeln

15h - 40g ON Whey, 200ml Milch, 1 Apfel, 1 Proteincake

Sind bislang 1300kcal und 180g Protein. Mal sehen, was heute Abend noch folgt. Will aber unter 2000kcal bleiben, also um die 1500kcal Defizit!

[Griechischer Gott 1892]

Viel Erfolg bei der UD 2.,0!

Bin gespannt auf die Resultate, ich kenne ja schon einige Threads in Lyles Forum, die eine deutliche Sprache sprechen.

Was sind denn konkrete Ziele bis zum Wettbewerbsende, KFA/FFM-technisch?

Ich bin selbst am Bulken, und endlich zeigen sich erste deutliche Kraftsteigerungen.

Bin mal gespannt, ob ich bis Oktober die 40er Arme bekomme. ^^

Lg,

Wunderkind

[Gast Yeezyzz]

Danke, bin mal gespannt, wie sie wird!

Heute gabs ein Depletion Workout, weil mir langweilig war:

15 Incline Pushups

5 Pullups

15 Lateral Raises

15 Close Grip Benchpresses

15 SZ Curls

15 Leg Raises

15 Ab Wheel Rollouts

3 Durchgänge!

Man ist einfach so am Ende danach!

Das ganze im Fastenzustand inklusive BCAAs und Kreatin...

12h - Training

14h - 600g Wildlachs, 100g Reis, 400g Blumenkohl = 1000kcal, 130g P

16h - 1 Apfel, 40g Whey = 250kcal, 30g P

20h - 100g Proteinbrot (echt lecker das Zeug), 50g Gouda, 2 Eier = 600kcal, 60g P

Sind also 1850kcal, und ca. 1500kcal Defizit. Stabil. Morgen muss aber unbedingt mal wieder über Maintenance gegessen werden. Vielleicht so um die 4000kcal...

Edit:

achso, Ziele - KFA liegt bei um die 12%. wäre echt schön, wenn ich davon noch 5% wegbekommen würde, was in etwa 4kg entsprechen. Es sind jetzt noch 5 Wochen geplant mit IF und dann wahrscheinlich nen Monat UD2.0. Dann wäre ich Anfang Juni bei 78kg, auf 183cm und 7%KFA :)

Wettbewerb ist nicht sooo wichtig, weil ich am Ende eh wieder im Bulk sein werde. Aber ich spekuliere so ein wenig darauf, dass Sommer 2013 die "Natural Aesthetic Crew" ins Leben gerufen wird... NAC halte ich übrigens für die bessere, weil kürzere Abkürzung. Außerdem wollen wir ja nicht unsere Nachbarn aus den Alpen ausgrenzen ;)

März 18, 2012 bearbeitet von Dangery

[turk 203]

Außerdem wollen wir ja nicht unsere Nachbarn aus den Alpen ausgrenzen ;)

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