Mein eigener Thread! - Dangery Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 3 3

[Gast Yeezyzz]

Respekt!

Sprichst du Französisch?

Danke!

Ich spreche echt NULL französisch, obwohl ich es vier Jahre in der Schule hatte. Peinlich, peinlich. War eh ne Amerikanerin und verdammt, irgendwie kribbelt es im Bauch.

Aber ganz Pick-Up, sofort die nächste nehmen... BS!

[Griechischer Gott 1892]

Ich kanns auch nicht mehr, und meine Mutter ist Französischlehrerin. ^^

Dafür habe ich das Englischniveau eines Beinahe-Natives, wenn ich etwas Eingewöhnung habe.

((Schau mir gerade Blueprint Decoded von Tyler an, über 10 Stunden DVD, u.a. auch geiles Sprachtraining!))

Ich werde ab Freitagabend übrigens für 9 Tage in Kölle sein und dort meine Fitnesstrainer-B-Lizenz machen, bin gespannt, was die Clubs dort hergeben.

Und auf das kostenlos zur Verfügung stehende Gym freue ich mich natürlich auch.

Februar 27, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Gast Yeezyzz]

Geht mir beim Englisch genauso. Ist man ein wenig drin in der Sprache, fällt es keinem auf, dass ich nicht aus den Staaten komme. Was aber gar nicht so gut ist, wenn man unbedingt Frauen aufreißen will dort drüben. So ein leichter Akzent, dazu aus Europa kommend, macht enorm attraktiv.

Viel Erfolg in Köln! Sowohl bei deiner Lizenz (will ich auch noch machen irgendwann), als auch in den Clubs (das liegt hinter mir )

[Gast Yeezyzz]

Heute wieder OK:

Chinups - 0kg - 8/8/8

Incline BP - 65kg - 8/8/8

DB Flyes - 17,5kg - 12/12/12

Single Rows - 32,5kg - 12/12/12/12

Seated Lateral Raises - 8kg - 12/12/12

Single Preacher Curls - 10kg - 12/12

Rope Extensions - 37,5kg - 12/12

Stabil. Wollte nicht mehr Gewicht draufpacken, auch wenn ich den Mittelblock schon mal so gemacht habe - außer den LRs -, weil ich die ersten Übungen tauschen musste. Schrägbank besetzt ist immer doof.

Mal ne Frage zur Übungsausführung (ach, alte Zeiten kommen da auf): Ich hatte heute echte Probleme die Stange bei der BP fest zu halten, weil das Profil ziemlich schlecht war. Ich will jetzt nichts von Kreide und Magnesium und und und hören, sondern einfach nur wissen, ob es so schlimm ist, wenn ich die Arme kurz durchdrücke am Ende der Bewegung. Mir blieb nichts anderes übrig, weil ich die Stange hochschnellen lassen wollte, um so kurz den Griff zu verbessern nach jeder Wiederholung.

Vielleicht ziehe ich auch mal wieder Handschuhe an zum Benchen.

Ansonsten gab es heute zu essen:

2 Bagels mit Philly Cream Chesse und Schinken - 500kcal, 30g Protein

Post Workout Shake - 600kcal, 80g Protein

400g Reis mit 400g Fisch und 600g Gemüse - 1800kcal, 120g Protein

150g Haferflocken mit Apfelmus - 600kcal, 15g Protein

Wären dann insgesamt: 3500kcal und 245g Protein. Das ist vollkommen in Ordnung.

Ich bin jetzt bei knapp über 82kg, und werde jetzt wöchentlich im Defizit bleiben und dann wahrscheinlich Anfang April mit der UD2.0 anfangen, vielleicht auch später. Mal sehen, wie weit ich mit der klassischen, langweiligen EOD Methode komme.

[Alc 1164]

Dangery, welchen Fisch kombinierst du mit 400g Reis?

Habe beim Benchen immer Handschuhe an, wegen meinem Handgelenk, das ist sowieso durch meinen Job immer gereizt.

[Gast Yeezyzz]

Gute Frage, ich habe deswegen auch nur "Fisch" geschrieben, weil ich gar nicht mehr wusste, was das eigentlich genau war. Es war Alaska Seelachs, nichts besonderes, nichts wirklich schmackhaftes. Bin mittlerweile manchmal auch zu faul zum kochen und schmeiße den Fisch einfach in ne Pfanne, Gemüse dazu, ab und an mal umrühren und am Ende den Reis rein. Das ganze noch 5min in der Pfanne lassen und essen. Wirklich gut schmeckt das nicht, aber es geht schnell, und man gleichzeitig noch was anderes machen :)

Gut, wenn du auch Handschuhe nimmst, werde ich da über mein Ego springen und auch wieder welche tragen!

[The Fire Rises 393]

Bin mittlerweile manchmal auch zu faul zum kochen und schmeiße den Fisch einfach in ne Pfanne, Gemüse dazu, ab und an mal umrühren und am Ende den Reis rein.

Manchmal?! So lebe ich seit Monaten durchgehend

[Gast Yeezyzz]

Bin mittlerweile manchmal auch zu faul zum kochen und schmeiße den Fisch einfach in ne Pfanne, Gemüse dazu, ab und an mal umrühren und am Ende den Reis rein.

Manchmal?! So lebe ich seit Monaten durchgehend

OMG! Lebensqualität!!!

Ich versuche so oft es geht, perfekte Mahlzeiten zu mir zu nehmen. Also, richtige Nährwerte mit sehr, sehr gutem Geschmack, dafür nehme ich dann auch mal 10min mehr in Kauf, aber manchmal muss es eben schnell und dreckig sein ;)

Hol dir doch mal nen richtig schönen Lachs, würze ihn richtig, brate ihn gut an und mach dir dazu Kartoffeln an Frühlingszwiebeln mit einem frischen Feldsalat inklusive Nüssen und Beeren. Das schmeckt überragend, die Nährwerte sind perfekt und dauert auch nicht sooooo lang!

___________________________

Heute wieder UK:

Deadlift - 160kg - 1x5 - COME! AT! ME! BRO!

Frontsquat - 35kg - 20/20

Leg Curls - 70kg - 10/10

Leg Extensions - 65kg - 10/10

Dazu noch Bauch und Waden. Neue Übung für den Bauch mit ins Programm genommen: Griff wie bei den Hanging Leg Raises, dann Beine anwinkeln und zu einer Seite kippen. Jetzt versuchen mit der Wade, die oben ist, irgendwie so nah wie möglich ans Kinn zu kommen. Quasi Leg Raises für die seitlichen Bauchmuskeln, isoliert. Überragendes Brennen.

Heute wird nochmal einigermaßen viel gegessen. Ab morgen, also März, beginnt der richtige Cut. Ohne Ausreden. Die letzten Tage auf der Waage ergaben einen Schnitt von 82,6kg auf 183cm.

Gehe ich von Defizit von ca. 1000kcal an Off-Days und Maintenance an On-Days aus, komme ich auf ein Defizit 18.000kcal im ganzen Monat. Also will ich am ersten April die verdammt 7 vorne sehe auf der Waage. Dann gibts auch wieder nen Foto!

Edit: Merke es eben erst, dass ich jetzt die 400lbs lifte!!!

Februar 29, 2012 bearbeitet von Dangery

[Alc 1164]

da cuttet er! :D

gratz zu den 400lbs... 160kg x 5 ist schon nett

[Gast Yeezyzz]

Da cutter er! :)

Bin mal gespannt, wie hoch ich den Lift bekomme dieses Jahr. 200kg wären echt stark, das sind nur 25% Steigerung in zehn Monaten. Mal sehen.

Außerdem will ich die 100kg auf der Schrägbank schaffen dieses Jahr. 8reps. Ziele muss man ja haben...

Heute morgen Gewicht bei 84,4kg! Sehr stark, jetzt weiß ich natürlich nicht, wo das Startgewicht liegt. Bei 84,4kg werde ich gut abnehmen in einem Monat ist auch nicht so wichtig: Spiegel > Waage!

März 1, 2012 bearbeitet von Dangery

[Alc 1164]

Da cutter er! :)

Bin mal gespannt, wie hoch ich den Lift bekomme dieses Jahr. 200kg wären echt stark, das sind nur 25% Steigerung in zehn Monaten. Mal sehen.

Außerdem will ich die 100kg auf der Schrägbank schaffen dieses Jahr. 8reps. Ziele muss man ja haben...

Heute morgen Gewicht bei 84,4kg! Sehr stark, jetzt weiß ich natürlich nicht, wo das Startgewicht liegt. Bei 84,4kg werde ich gut abnehmen in einem Monat ist auch nicht so wichtig: Spiegel > Waage!

gute Ziele! Deadlift wirst du bald nur noch sehr langsame Steigerungen sehen, ist einfach brutal ab einem gewissen Gewicht

2,4kg über deiner Körpergröße - 100cm! ist super... auf wie hoch schätzt du deinen KFA im Moment?

Waage ist sowieso nur zur Kontrolle da falls man zuviel Gewicht zu schnell verliert, sonst bringt das ganze gerade bei meiner Körpergröße nicht viel... da sieht einfach alles gut massiv noch aus obwohl ich nur 65-66kg wiege im Moment.

Zum cut machst du wieder IF? sag mal an wie du es genau planst.

[Gast Yeezyzz]

gute Ziele! Deadlift wirst du bald nur noch sehr langsame Steigerungen sehen, ist einfach brutal ab einem gewissen Gewicht

2,4kg über deiner Körpergröße - 100cm! ist super... auf wie hoch schätzt du deinen KFA im Moment?

Waage ist sowieso nur zur Kontrolle da falls man zuviel Gewicht zu schnell verliert, sonst bringt das ganze gerade bei meiner Körpergröße nicht viel... da sieht einfach alles gut massiv noch aus obwohl ich nur 65-66kg wiege im Moment.

Zum cut machst du wieder IF? sag mal an wie du es genau planst.

Zum Lift: Wenn ich dran bleibe, kommen die Steigerungen eigentlich ganz gut. Allerdings genießt der Oberkörper absolute Priorität und deswegen fällt die UK-Einheit manchmal aus, wenn ich wegfliege. Aber bei noch ca. 44 Wochen und somit 44 Einheiten und nur 16 Steigerungen, könnte es klappen. 200kg im Arbeitssatz auf 5 reps und ich flippe aus!

Meinen KFA kann ich kaum einschätzen. Ganz grob würde ich sagen zwischen 10% und 15%, wahrscheinlich so um die 12%, obwohl jeder Rechner was anderes sagt. Vom Gefühl her sind auch deutlich unter 15%, weil ich den Sixpack so gut wie immer sehe, außerdem wäre ich bei 5% dann nur noch 76kg oder so... Egal, ich nehme es, wie es kommt. Mir reicht es, wenn ich im Sommer Adern auf dem Bauch habe und keinerlei Fett fühle im Hüftbereich.

Jo, IF fängt jetzt wieder langsam an. Allerdings mache ich mir auch keinen Kopf, wenn ich mal bei 12/12 oder 14/10 lande und mich nicht immer an die 16/8 halte. Aber gerade an Off-Tagen will ich es schon einhalten. Der Plan sieht so aus, dass ich das jetzt bis April so weiter mache und dann die Ergebnisse anschaue und entscheide, wann ich mit der UD2.0 anfange.

Die peile ich mit 4 Wochen und nochmal 2-3kg Fettverlust an, um dann über den ganzen Sommer mit ~8% rumzulaufen mithilfe von EOD Refeeds und der LBR. Das ist der ganz grobe Plan, mal sehen, ob das so umsetzbar ist.

Ab September geht es dann wieder in den leichten Bulk, aber das ist so verdammt weit weg, dass ich da noch nicht dran denke...

[dizzee 9]

Hey Dangery, wie kommts das du so oft in Amerika bist? Ich wollte schon länger n paar Musiker treffen und könnte ne gute Ausrede für meine Geldgeber gebrauchen. ;)

Der Buddy von Drake, the Weeknd wär unter anderem dabei .

[Alc 1164]

[Zum Lift: Wenn ich dran bleibe, kommen die Steigerungen eigentlich ganz gut. Allerdings genießt der Oberkörper absolute Priorität und deswegen fällt die UK-Einheit manchmal aus, wenn ich wegfliege. Aber bei noch ca. 44 Wochen und somit 44 Einheiten und nur 16 Steigerungen, könnte es klappen. 200kg im Arbeitssatz auf 5 reps und ich flippe aus!

Meinen KFA kann ich kaum einschätzen. Ganz grob würde ich sagen zwischen 10% und 15%, wahrscheinlich so um die 12%, obwohl jeder Rechner was anderes sagt. Vom Gefühl her sind auch deutlich unter 15%, weil ich den Sixpack so gut wie immer sehe, außerdem wäre ich bei 5% dann nur noch 76kg oder so... Egal, ich nehme es, wie es kommt. Mir reicht es, wenn ich im Sommer Adern auf dem Bauch habe und keinerlei Fett fühle im Hüftbereich.

Jo, IF fängt jetzt wieder langsam an. Allerdings mache ich mir auch keinen Kopf, wenn ich mal bei 12/12 oder 14/10 lande und mich nicht immer an die 16/8 halte. Aber gerade an Off-Tagen will ich es schon einhalten. Der Plan sieht so aus, dass ich das jetzt bis April so weiter mache und dann die Ergebnisse anschaue und entscheide, wann ich mit der UD2.0 anfange.

Die peile ich mit 4 Wochen und nochmal 2-3kg Fettverlust an, um dann über den ganzen Sommer mit ~8% rumzulaufen mithilfe von EOD Refeeds und der LBR. Das ist der ganz grobe Plan, mal sehen, ob das so umsetzbar ist.

Ab September geht es dann wieder in den leichten Bulk, aber das ist so verdammt weit weg, dass ich da noch nicht dran denke...

dein 1rm ist ja schon über 2fachem Körpergewicht... da ging es schon gut vorwärts aber wenn du dein zweifaches wirklich bewegst also 5reps dann gehts nicht mehr jede Woche vorwärts (zumindest war es bei mir so) und du musst mich eines Lügners strafen, aber ich sage du schaffst keine 200kg in diesem Jahr. Prove me wrong, jetzt hast noch eine weitere Motivation!

1RM ist drin

Guter Plan! Bin auf die UD gespannt bei dir.

Meine Fettverteilung ist komisch... habe jetzt schon heftigste Adern am unteren Bauch und noch gut was an Fett dran... Gerade am Arm Bereich und unterhalb des Glutaeus und an den Hams sammelt sich noch fett... setzt mir keine Grenze für die Diät... werde aber irgendwann umswitchen auf 5/3/1 wie geplant ob ich schon 6% KFA habe oder nicht ist mir dann egal, der Cut läuft dann einfach weiter

[Gast Yeezyzz]

@dizzee: Eigentlich nur um Freunde zu treffen. Inzwischen will ich aber auch mal ne längere Zeit dort leben und nicht immer nur für 1-2 Monate hinfliegen. Wenn du es schaffst, Drake zu treffen und mich mitnimmst, bezahle ich dir den verdammten Flug!!!

@Ace: Ich nehme die Herausforderung an! Ich halte die 100kg auf der Schrägbank aber auch für wahrscheinlicher. Bin mal gespannt, wie lange ich meine Kraftwerte steigern kann im Defizit. Letztes mal ging es noch so für 2-3 Wochen, bevor es deutlich langsamer wurde.

Noch kurz die derzeitigen Kraftwerte auf 84,4kg:

Incline BP - 8x65kg

Chinups - 8xBW

DB Flyes - 12x17,5kg

Single Rows - 12x32,5kg

Seated Lateral Raises - 12x8kg

Single Preacher Curls - 12x10kg

Rope Extensions - 12x37,5kg

Deadlift - 5x160kg

Frontsquats - 20x35kg

Leg Curls - 10x70kg

Leg Extensions - 10x65kg

Dann wollen wir mal :)

1. Tag

300g Pute, 100g Schinken, 150g Mozzarella light, Gemüse - 650kcal, 120g P

40g Whey, 1 Apfel, 1 Orange, 2 Karotten, 1 Proteincake, 15g Mandeln, 2 Tomaten - 1000kcal, 75g P

Also knapp 1700kcal und fast 200g Protein bei einem Verbrauch dank leichtem Cardio von ca. 3000kcal. There we go...

[morumbinas 147]

denke das man dieser ganzen krafsteigerungsgeschichte während eines cuts nicht ganz trauen darf, denke das da oft auch viel technikverbesserung + mehr motivation dahinter ist. bei 5x160 dl wirds ohnehin wie gesagt nicht mehr so einfach, da muss wirklich alles zu 100% stimmen.

200kg 1x5 ist absolut utopisch, bei 75kg körpergewicht ist der advanced wert bei 186kg, der elite werte bei 235kg!!! und ein 1rm rechner spuckt mir bei 1x5 200kg 130kg 1rm aus... und bei 82kg hast du nen elitewert von knapp 250kg. das ist absolut krank!

@ace: ich schick dir morgen die tabelle, ich bin gerade nicht am heimischen pc

[Alc 1164]

@Ace: Ich nehme die Herausforderung an! Ich halte die 100kg auf der Schrägbank aber auch für wahrscheinlicher. Bin mal gespannt, wie lange ich meine Kraftwerte steigern kann im Defizit. Letztes mal ging es noch so für 2-3 Wochen, bevor es deutlich langsamer wurde.

Noch kurz die derzeitigen Kraftwerte auf 84,4kg:

Incline BP - 8x65kg

Chinups - 8xBW

DB Flyes - 12x17,5kg

Single Rows - 12x32,5kg

Seated Lateral Raises - 12x8kg

Single Preacher Curls - 12x10kg

Rope Extensions - 12x37,5kg

Deadlift - 5x160kg

Frontsquats - 20x35kg

Leg Curls - 10x70kg

Leg Extensions - 10x65kg

Dann wollen wir mal :)

1. Tag

300g Pute, 100g Schinken, 150g Mozzarella light, Gemüse - 650kcal, 120g P

40g Whey, 1 Apfel, 1 Orange, 2 Karotten, 1 Proteincake, 15g Mandeln, 2 Tomaten - 1000kcal, 75g P

Also knapp 1700kcal und fast 200g Protein bei einem Verbrauch dank leichtem Cardio von ca. 3000kcal. There we go...

bring it on!

Hohe Ziele sind gut, solange man damit klarkommt wenn man sie nicht erreicht natürlich...

mein Ziel war / ist 2-3 one armed chins... dafür habe ich noch 3-4 Monate Zeit! Das ist eine heftige Aufgabe und es ist noch offen ob ich es schaffe

Morum, danke schon vorab dafür, bin so scharf auf den verdammten Plan^^

Deadlift: Dangery

1RM -> 184kg = 160x5

1RM -> 230kg = 200x5

realistisch

1RM -> 200kg = 178x5

Du bist jetzt ein paar Monate im Cut da geht nicht viel... wenns gut läuft 165kg x 5, arg viel durch Technik kann man da nicht mehr rausholen und die paar Carbs Postworkout helfen dir beim Krafthalten und steigern ganz ok, aber nicht mehr in den extremen Maßen wie im Bulk.

Aber genug,

show us what you got

[Borgut 535]

Alle sagten es geht nicht. Bis einer kam der das nicht wusste und es einfach machte:) Viel Erfolg mit den 200kg DL

[Gast Yeezyzz]

Jo, genau das dachte ich mir auch, Borgut!

Realistisch betracht sind 165kg möglich bis Ende April. Da sollte der Cut auch vorbei sein, wenn alles glatt läuft. Fehlen 35kg über 8 Monate. Just bring it, bitch!

Mache mich aber auch nicht verrückt, wenn es nicht klappen sollte. Die derzeitige Basis gefällt mir schon gut.

Nach dem heftigen Defizit gestern, war das Training heute relativ gut:

Incline Benchpress - 67,5kg - 8/8/8

Chinups - 1,25kg - 8/8/8

DB Flyes - 20kg - 12/12/12 - mimimi, hart, hart, hart

Single Rows - 35kg - 12/12/12/12

Seated Lateral Raises - 8kg - 12/12/12 - diesmal weit höher als Schulterhöhe gegangen. Trifft mMn die Schulter besser.

Single Preacher Curls - 10kg - 12/12

Rope Extensions - 37,5kg - 12/12

Ich merke, dass es hart werden wird am Ende zu steigern. Schon heute waren die letzten drei Übungen ziemlich hart, was natürlich auch daran lag, dass ich die ersten vier gesteigert habe.

Bin gespannt, wann ich das erste mal Probleme auf der Bank bekomme. Eigentlich müsste es noch relativ weit gehen, wenn man bedenkt, dass ich 32,5kg bei den DBs 10mal geschafft habe.

Gewicht heute morgen: 83,4kg

[knoxxelig 313]

ich denke wenn du von längeren ungewollten pausen verschont bleibst werden 200kg problemlos hinhauen, hast ja lange genug zeit.

[Alc 1164]

200kg stehen nicht in Frage... 200kg x5 allerdings schon und das bei normalem KFA

[knoxxelig 313]

davon spreche ich :)

[dizzee 9]

@ Mit Drake wird schwer. Da müsste man erstmal noch nach Miami runter. ;)

[The Fire Rises 393]

OMG! Lebensqualität!!!

Ich versuche so oft es geht, perfekte Mahlzeiten zu mir zu nehmen. Also, richtige Nährwerte mit sehr, sehr gutem Geschmack, dafür nehme ich dann auch mal 10min mehr in Kauf, aber manchmal muss es eben schnell und dreckig sein ;)

Hol dir doch mal nen richtig schönen Lachs, würze ihn richtig, brate ihn gut an und mach dir dazu Kartoffeln an Frühlingszwiebeln mit einem frischen Feldsalat inklusive Nüssen und Beeren. Das schmeckt überragend, die Nährwerte sind perfekt und dauert auch nicht sooooo lang!

Haha, okay, hört sich schon geil an muss ich sagen... :D

Eine Frage: Ich mache ja derzeit IF und bin mir da nicht ganz sicher bzgl. perfekter Nährwerte, weil ja bei dem Gericht Protein + Carbs + Fett drin sind, aber man ja zyklisch entweder High Carb, Low Fat oder Low Carb, Moderate Fat essen soll. Oder verstehe ich da was falsch und bewerte die paar Carbs / das bisschen Fett über? ; )

Schamane

[Gast Yeezyzz]

@ Mit Drake wird schwer. Da müsste man erstmal noch nach Miami runter. ;)

Kein Problem! Da könnte ich vielleicht sogar kostenlos wohnen... Drake!!! Wie kommst du an die ran?

Eine Frage: Ich mache ja derzeit IF und bin mir da nicht ganz sicher bzgl. perfekter Nährwerte, weil ja bei dem Gericht Protein + Carbs + Fett drin sind, aber man ja zyklisch entweder High Carb, Low Fat oder Low Carb, Moderate Fat essen soll. Oder verstehe ich da was falsch und bewerte die paar Carbs / das bisschen Fett über? ; )

Ich bin hier nicht der IF Experte, da weiß Ace sicherlich mehr. Versuche einfach, das ganze relativ simpel zu halten. Möglichste wenig Carbs an den Off-Tagen und wenn dann nur in der ersten Mahlzeit. Dafür weniger Fett am Trainingstag. Weißt du ja.

Mach dir keinen Kopf, so wichtig ist das ganze echt nicht, wenn du dich an deine kcal hälst und gut trainierst. Ich hatte heute Abend zB ein Brötchen, obwohl ich nicht trainiert habe... who cares?!

Da wir dabei sind:

13h - 2 Eier, 150g Tuna, 150g Mozzarella light, 8 Tomaten = 600kcal, 80g Protein

15h - 1 Birne, 1 kleines Stück Kuchen, 40g Melon Whey = 400kcal, 35g Protein

16h-18h - spazieren gehen

19h - 1 Brötchen, 2 Eier, 200g Schinken, 1 Karotte = 700kcal, 60g Protein

Sind ca. 1700kcal und 175g Protein. Passt. Dazu Cardio und vielleicht ne kleine Dip Challenge nachher. Naso schafft 47, mal sehen, was so geht. Fühle mich frisch

März 3, 2012 bearbeitet von Dangery