Mein eigener Thread! - Dangery Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 3 3

[LastActionHero 3261]

Kannst bitte kurz auflisten mit Mengenangabe, was Du gegessen hast?

Frühstück:

10g Kerrygold

10g Kokosfett

10g Kokosnussmilch

35g Whey Iso

Mittagessen:

1 Avocado

200g Hühnchen

Snack pwo:

100g Malto

50g Whey Iso

Abendessen:

150g Reis

400g Hühnchen

Snack bedtime:

250g Magerquark

30g Casein

1l Milch

Jedem Anfänger im Forum hätte man jetzt zurechtgewiesen, dass hier ca.10 Kg Gemüse und Obst im EP fehlen...

[entering 722]

K thx?

[Gast TrustNobody]

Kannst bitte kurz auflisten mit Mengenangabe, was Du gegessen hast?

Frühstück:

10g Kerrygold

10g Kokosfett

10g Kokosnussmilch

35g Whey Iso

Mittagessen:

1 Avocado

200g Hühnchen

Snack pwo:

100g Malto

50g Whey Iso

Abendessen:

150g Reis

400g Hühnchen

Snack bedtime:

250g Magerquark

30g Casein

1l Milch

Ich würde bei deinem Plan glaube ich verhungern.

Der besteht Ja fast nur aus Shakes und aus nix bissfestem (Ausgenommen natürlich das Huhn und die Hand voll Reis).

Hat das nen bestimmten Grund, oder hast du einfach nicht so den Apettit?

Juli 17, 2014 bearbeitet von TrustNobody

[Gast]

Jedem Anfänger im Forum hätte man jetzt zurechtgewiesen, dass hier ca.10 Kg Gemüse und Obst im EP fehlen...

Der Unterschied zwischen Dangery und jedem, dem mehr Gemüse empfohlen wird, ist aber, dass Dangery nicht darüber klagt beschissen zu scheißen, Pickel am Rücken oder Hunger zu haben.

[Gast Yeezyzz]

Variiert ja von Tag zu Tag, aber gestern war es schon zu wenig, was ich heute auch merke. Der Reis und der Shake abends waren zB eine reine Qual, mehr ging einfach nicht rein und da bin ich mittlerweile erfahren genug und höre auf den Körper und lasse es dann auch.

Heute ist off day, da esse ich wahrscheinlich eh mehr, obwohl ich bislang nur den Kaffee drin habe.

Aber gleich gönne ich mir Nudeln mit Avocado und Lachs.

[Alc 1164]

naja wenn man genug Healthy Fats und gutes Fleisch hat braucht man kein Gemüse / Obst.

Allerdings wenn man viele Carbs ist sollte man zumindest ein paar Ballaststoffe essen.

@ TE, was ist denn das für eine scheiße? Portionen von Reis unter 200g?!?!

btw einen Artikel gesehen zu nighttime nutrition, finde ihn nur gerade nicht, da wird direkt vor dem schlafen oder nachts wenn man aufwachen sollte (nicht extra wecker stellen) ein Shake empfohlen.

Laut aktuellen Studien extrem krasse benefits, das zu tun.

Reiche ich nach wenn ich ihn finde.

[Zooler 1852]

Normaler Wheyshake?

[LastActionHero 3261]

btw einen Artikel gesehen zu nighttime nutrition, finde ihn nur gerade nicht, da wird direkt vor dem schlafen oder nachts wenn man aufwachen sollte (nicht extra wecker stellen) ein Shake empfohlen.

Laut aktuellen Studien extrem krasse benefits, das zu tun.

Reiche ich nach wenn ich ihn finde.

Ging es da nur um reines Protein, oder um Nährstoffzufuhr allgemein ?

[Alc 1164]

http://mountaindogdiet.com/media/guest-blog/eating-a-pre-bed-meal-for-more-muscle-gains/

gefunden

Eating a Pre-Bed Meal for More Muscle Gains

One of the biggest nutrition myths to date is the ever so popular don’t eat past 6 pm or at night time because all of the nutrients consumed will somehow magically convert to fat. We wrote about this HERE and Sofer et al. showed that consuming carbohydrates mostly at dinner for 6 months resulted in greater weight loss, abdominal circumference, body fat mass reduction, more satiety, and less hunger (1).

In this article we won’t be touching on this specific subject of eating carbs at night or dispelling myths, but we will be delving into the topic of nighttime protein ingestion (pre-bed) or protein ingestion during the middle of the night to keep muscle protein synthesis elevated. If you’re looking to increase lean muscle mass then you may be a pre-bed meal away from doing so.

Amino Acid Levels and MPS Drop Off Overnight

Sleep is awesome and we all know that there’s plenty of research out there that getting adequate levels of sleep is needed. But what you tend to forget is when you sleep for 6-8 hours, your body goes into a fasted state and doesn’t get any nutrients during this time. It would only seem logical that muscle protein synthesis levels and amino acids tend to dwindle down as well.

Norton et al. showed that the duration of protein synthesis in response to a complete meal containing protein, carbs, and fats is approximately 3 hours long. Therefore, it seems that a complete meal might keep MPS elevated up to 3 hours after you fall asleep if you eat before bed (2).

What was interesting about the above study is that even though protein synthesis levels went back to baseline after 3 hours, plasma amino acids and specifically leucine levels were still elevated. Other data shows that the duration of muscle protein synthesis in response to a mixture of amino acids was only 2 hours long even though the essential amino acids were saturated for six hours.

It makes sense that low muscle protein synthesis rates during overnight sleep could be simply attributed to the limit of plasma amino acid availability throughout the night. Which brings us to our point, why not have a protein meal or shake before bed or during the middle of the night to keep protein synthesis elevated if you are going to sleep for 6-8 hours? Clearly your digestive tract would have already fully absorbed all of your last meal of the day’s nutrients depending on the size of the meal and time you ate it.

Nutrients Can Be Used at Almost Any Time of the Day

High level athletes, physique athletes, and active people can use nutrients at almost any time of the day for a specific purpose. Recently, data has pointed out that a small protein dose of 150 calories before bed actually increases muscle protein synthesis while you are sleeping in both young and older men (3).

We asked Mike Ormsbee, PhD, an Assistant Professor of Exercise Science and Sports Nutrition at Florida State University to weigh in on this subject of night time eating:

“In 2010, we published a number of studies that look at eating at night — just small portions. If you’re eating small, 150-calorie, protein-dense meals before bed, we’re finding that it improves muscle protein synthesis and you can actually maintain muscle mass in your sleep, which is great for athletes trying to recover or older individuals who are trying to maintain muscle mass as they age.

We did this work in fit men and found an improvement in their metabolisms. The only group that did not find any improvement was the group that did not eat anything before going to sleep. (These findings were published in the British Journal of Nutrition.)

We repeated this design in obese women, and we found that eating protein at night improved some markers such as blood pressure and metabolic function especially when combined with exercise training (4).”

Moreover, Professor Luc J.C, van Loon who has done an extensive amount of work on night time eating showed that ingestion of protein prior to sleep represents an effective nutritional intervention to increase plasma amino acid availability, stimulate post exercise muscle protein synthesis, and improve whole body protein balance during overnight sleep (5).

To further support the topic of night time eating we asked Professor Stuart Phillips from McMaster University his thoughts:

“A pre-bed snack or a ‘midnight’ protein shake stimulates protein synthesis, and likely suppresses protein breakdown during the period time when you’re without food the longest. It may be that this is one of the best times to think about protein ingestion as it stimulates muscle protein remodeling and repair during a time when that’s exactly what your body is doing anyway. Proteins higher in the amino acid tryptophan may even aid in sleep latency and quality although this requires some further work (6).”

As you can see, the data from Ormsbee, van Loon, and Phillips is pretty conclusive that having protein before bed or in the middle of the night keeps muscle protein synthesis and metabolism elevated.

Wrap up and Take Home Points

The myth that we can’t or shouldn’t eat past 6 pm or at night time because all of the nutrients consumed will somehow magically convert to fat just simply doesn’t hold up. Especially what the research shows in high level athletes, physique athletes, and active people being able to use nutrients at almost any time of the day for a specific purpose. It also makes sense that low muscle protein synthesis rates during overnight sleep could be simply attributed to the limit of plasma amino acid availability throughout the night. Having protein before bed or in the middle of the night elevates plasma amino acid levels and will keep muscle protein synthesis levels elevated. Some take home points we suggest are:

• Phillips et al. showed that 20g protein is sufficient to maximally stimulate protein synthesis after resistance training (7). Therefore having 20-40g of high quality protein before bed or during the night in a liquid form should be plenty
• If you usually get up in the middle of the night to use the restroom, then simply have a 20-40g of liquid protein waiting for you to gorge down
• If you have a high carbohydrate allotment for the day, try both protein and carbohydrate in your sleep cycle shake, both appear to be useful, although protein (casein or whey) before bed might be best according to the current research for muscle protein synthesis and metabolism (8).
• If you are a physique competitor and count your macronutrients, simply deduct 20-40g of protein from your total days protein allotment and place it into a sleep cycle shake during the middle of the night.
• If you are just an active gym goer that follows a balanced diet and just wants to look good naked, then try eating a small 150 calorie liquid shake or ½-1 cup of low fat cottage cheese before bed to improve muscle protein synthesis, overnight metabolism, and cardiovascular hemodynamics.

Bottom line: There is some great new research developing in this area of night time eating and what we do know now is taking in a high quality liquid protein source before or in the middle of the night has its benefits. We have seen this anecdotally with ourselves and during our 26 week contest prep as well as clients. The future of night time eating and adding in sleep cycle shakes looks promising. If you’re looking to increase lean muscle mass then you might want to start eating a pre-bed meal or sleep cycle shake during the night.

References:

(1) Sofer S, et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. J Oby. 2011 Oct: 19(10):2006-14.

(2) Norton LE, Layman DK, Garlick PJ, Brana D, Anthony TG, Zhao L, Devkota S, Walker DA. Translational controls of skeletal muscle protein synthesis are delayed and prolonged Associated with ingestion of a complete meal. 2007 E

(3) Res PT, Groen B, Pennings B et al. (2012) Protein Ingestion Prior To Sleep Improves Post-Exercise Overnight Recovery. Med Sci Sports Exerc 44(8), 1560-1569.

(4) Mike Ormsbee, Assistant Professor of Exercise Science, Florida State University, http://aboutresearchtest.magnet.fsu.edu/extraordinary-thoughts/2014-03-21-Nighttime-Eating

(5) Van Loon, J.C, L. Protein ingestion prior to sleep: Potential for optimizing post exercise recovery. Sports science exchange. 2013

(6) Stuart Phillips, Professor , McMaster University, https://www.science.mcmaster.ca/kinesiology/people/faculty/292-Stuart%20Phillips.html

(7) Phillips, S. Ingested Protein Dose Response of Muscle and Albumin Protein Synthesis After Resistance Exercise in Young Men. J of Clinical Nutr. 2008

(8) Takudzwa A, et al. Night time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college aged men. British journal of nutrition. 2013

[Gast Yeezyzz]

Mega gutes Tren heute bei gut heißen Bedingungen:

DL 3x177,5kg

Arnold Press 5x10x25kg

Cable Rows 5x10x50kg

Machine Flyes 5x10x50kg holy f... was ein Burn

Extra Wide Lat PD 5x10x50kg

Cali Press 5x10x40kg - muss steigern hier

DB Hammer 5x10x20kg

Cable Extensions 12 myo mit 25kg

Cable Curls 12 myo mit 25kg

[Gast Yeezyzz]

Einfach krass dieser Progress...

Military Press 8x67,5kg, 6x70kg :wub:

Incline DB Press 5x11x40kg - nächstes mal dann 5x12 und dann muss ich mir was einfallen lassen...

Incline DB DS Rows 5x10x22,5kg

Machine Flyes 5x10x50kg

Ultra Wide Lat PD 5x10x55kg

Smith Machine Behind The Neck Press 5x10x60kg

Facepulls von leicht unten 5x10x22,5kg

DB LRs 3x12x10kg

Rear Delt Machine 3x12x40kg

Smith Machine Shrugs 3x10x80kg

Smith Machine Shrugs Behind The Back 3x10x60kg

Rear Delt Cable Kickbacks 7,5kg bis zum Versagen, einarmig

Yo, 65min bei knappen 40°C im Studio.

Hatte mir Kraftziele bis Ende Dezember gesetzt. Wenn es normal läuft, erreich ich bis auf den DL alle nächste Woche

[knoxxelig 313]

vorermüdung bei der brust + kürzere satzpausen

meine DBs zu hause gehen nur bis 25 (!) kg :(

[Alc 1164]

oder Isotension unten und längerer Squeeze oben... da ist bei mir mit 20kg schon hart!

Bei dem Volumen, praktisch in jedem Workout Kraftsteigerungen,

trotz ohnenhin schon recht guter Kraftwerte, würde ich dich nicht kennen, würde ich sagen du bist ON derzeit, srs.

[Gast Yeezyzz]

Heute nächste Ziele erreicht:

Incline Bench 8x100kg, 5x102,5kg

Arnold Press 5x10x25kg

Cable Rows 5x10x50kg

Machine Flyes 5x10x55kg

Ultra Wide Lat PD 5x10x55kg

Cali Press 5x10x45kg

DB Hammer 5x10x20kg

Rope Extensions myo

Cable Curls myo

Morgen steht MP im 3er APRE an

Bisschen verrückt, zweimal die Woche schwer zu pressen bei dem Volumen aber wird schon gut gehen.

Dann sieht das so aus von den Mainlifts:

1 - Incline BP 6 APRE

2 - Military Press 3 APRE

3 - Squat 6 APRE (hoffentlich möglich)

4 - off

5 - Deadlift 3 APRE

6 - Military Press 6 APRE

7 - off bzw kein heavy lift

repeat

Da ich letztens 8x67,5kg und 6x70kg gepresst habe, lege ich morgen wahrscheinlich dann so 75kg auf direkt...

[Gast lazaros]

Dein Progress bei den Push-Übungen ist nur noch krank

Wann gibts Bilder?

[RicoLove 77]

Arnold Press 5x10x25kg

Sind das eigentlich je 25kg oder zusammen?

[LastActionHero 3261]

Hey Dangery...lese mich gerade ein wenig in diese APRE ein und hab da nen paar Fragen, die du sicher beantworten kannst.

Habe heute morgen diese Seite hier gelesen: http://www.myosynthesis.com/workouts/apre-strength-size

Was mich interessiert ist, wieviele Sätze man i.d.R. macht (inkl. Aufwärmen) und wie man sein Gewicht findet.

Kannst du das evtl. mal anhand eines Beispieles posten...also nen komplettes Set einer Übung, vom ersten Aufwärmsatz, bis zum letzten Arbeitssatz etc.

Kann man APRE auch mit normal Train kombinieren ? Nehmen wir an ich mache insgesamt 4 Übungen für die Brust....könnte ich dann 2 nach APRE und 2 nach herrkömlichen Muster trainieren ?

[Gast Yeezyzz]

Dein Progress bei den Push-Übungen ist nur noch krank

Wann gibts Bilder?

Danke!

Am Ende des Bulks (wenn ich dann kein Landwal bin) und dann während des Cut wieder regelmäßiger.

Arnold Press 5x10x25kg

Sind das eigentlich je 25kg oder zusammen?

je 25kg, also 50kg

Hey Dangery...lese mich gerade ein wenig in diese APRE ein und hab da nen paar Fragen, die du sicher beantworten kannst.

Habe heute morgen diese Seite hier gelesen: http://www.myosynthesis.com/workouts/apre-strength-size

Was mich interessiert ist, wieviele Sätze man i.d.R. macht (inkl. Aufwärmen) und wie man sein Gewicht findet.

Kannst du das evtl. mal anhand eines Beispieles posten...also nen komplettes Set einer Übung, vom ersten Aufwärmsatz, bis zum letzten Arbeitssatz etc.

Kann man APRE auch mit normal Train kombinieren ? Nehmen wir an ich mache insgesamt 4 Übungen für die Brust....könnte ich dann 2 nach APRE und 2 nach herrkömlichen Muster trainieren ?

ich mach das auch nicht mehr ganz richtig.

Eigentlich sollte man es so machen iirc:

Aufwärmen... blabla

10x50%

6x75%

6 APRE 1. Satz

autoregulativer 2. Satz

ich mache das derzeit so für die Incline:

10x20kg

7x40kg

5x60kg

2x80kg

6-8x100kg

all out mit 100kg oder 102,5kg

Gewicht finden ist immer so ne Sache, aber du hast ja schon nen gutes Gespür dafür und ich würde eher tief anfangen.

Also vielleicht bei 130kg beim 6er APRE auf der Bank. Wenn du die 8 rep voll machst, gehst du hoch auf 132,5kg im zweiten Satz und machst da 6. Nein, keine 12 oder so, einfach nur 6. Auch wenn es nicht hart ist in dem Moment, ist alles cool. Du hast nen 3er Split iirc, also trainierst du sicherlich 6 mal im Monat Brust, vielleicht auch öfter. Das wären 15kg pro Monat Steigerung, das wird schon schnell schwer. Dann wärst du Ende September bei 8x160kg ;)

Da du ja PPL machst, würde ich das so gestalten:

Bank 6 APRE

Incline 10 APRE, wenn du unbedingt nochmal APRE willst

Dips Volumen

Flyes Volumen

Seitheben

naja deinen Plan kannst du besser

Eben nicht mehr so viel mit low reps rumspielen nach APRE.

Ich habe auch 3min Pause zwischen den beiden Sätzen, weil man die einfach braucht.

Und klar kann man APRE mit normalem Tren kombinieren!

[LastActionHero 3261]

THX !

Zwei Fragen noch ^^

Der "all out" Satz bzw. der Zweite Satz ist dann auch der letzte, oder kommen danach noch welche ?

Ich drück aktuell die 135*6 im ersten Satz.....evtl. 7 mal, ist aber dann auch echt das Maximum.

Drücke ich die "nur" 5 mal, gehe ich mit dem Gewicht runter....liege ich bei 6 oder mehr Reps, leg ich 2,5 bis 5 Kg drauf ?

Ich würde die 135 Kg also aktuell in zwei Sätzen ca. 6 mal drücken...danach hör ich dann auf und geh zur nächsten Übung, richtig ?

Wenn das Gewicht dann in späteren Einheiten 6+ mal drücke, erhöhe ich den Load entsprechend wieder.

Juli 25, 2014 bearbeitet von LastActionHero

[.kAsh 455]

Drücke ich die "nur" 5 mal, gehe ich mit dem Gewicht runter....liege ich bei 6 oder mehr Reps, leg ich 2,5 bis 5 Kg drauf ?

0-2 -2.5 to -5

3-4 0 to -2.5

5-7 No change

8-12 +2.5 to +5

> 13 +5 to +7.5

Schafft du also 5, wird das Gewicht beibehalten.

Zum Thema backoff sets:

If you want to back off with the main exercise, then Id suggest either 90% of your top weight for half the reps, or 80% of top weight for the same reps. So if you hit 100 as your top weight on the 6RM protocol, then either do 90 for triples or 80 for sets of six. If you switch to the different exercise I have listed, then follow the same idea. You should have a reasonable idea of where you stand on those lifts, and if you dont, you can figure it out pretty easily.

Abschnitt "Backoff sets for More Volume"

Dachte du hast den Artikel gelesen?

[RicoLove 77]

Arnold Press 5x10x25kg

Sind das eigentlich je 25kg oder zusammen?

je 25kg, also 50kg

Dann sau stark. Respekt!

[LastActionHero 3261]

Mein englisch ist nicht soooo prickeln ;)

Konkret beschäftigt mich das hier:

Look at your protocol for the day. Let’s say you plan on doing sets of 3 reps from an 8 to 9 RPE and you plan on using a 5% fatigue percent (more on this later – 5% is fairly average). We know this means 1 to 3 reps in the tank on all work sets. Start your session by working up to your top set. In this example, that’s a set of 3 at a 9 RPE. Let’s say you do 405. Now you apply your fatigue percent. If you subtract 5% from your top set, you get about 385. What this means is that you will continue to work until 385 for 3 reps yields a 9 RPE. This is a 5% loss
If you’re having a bad day and you’re not capable of what you normally can do, it automatically adjusts the weights to fit your ability on that particular day. 3 of 4
Copyright © 2014 Reactive Training Systems, LLC. All Rights Reserved visit: ReactiveTrainingSystems.com
Beginning RTS (continued)
in your ability to move weight and it correlates with a certain level of fatigue. This may require many sets or only a few.

Übersetzt für mich, korrigiert mich bitte, heisst das doch:

Ich arbeite mich auf einen Workload vor, den ich 3 mal drücke bzw. in meinem Fall 6 mal (obwohl ich evtl. noch 1-3 Wdhl packe). Dann ziehe ich davon 5% Gewicht ab und mache dann anschließend soviele Sätze, bis ich an welchen Punkt komme? (yields?)

[Gast]

Ich arbeite mich auf einen Workload vor, den ich 3 mal drücke bzw. in meinem Fall 6 mal (obwohl ich evtl. noch 1-3 Wdhl packe). Dann ziehe ich davon 5% Gewicht ab und mache dann anschließend soviele Sätze, bis ich an welchen Punkt komme? (yields?)

Du wirfst gerade APRE mit RTS durcheinander, das sind beides autoregulative Systeme. Bei RTS würdest Du so lange die Sätze machen, bis die RPE genauso ist, wie im ersten Arbeitssatz (yields the same difficulty oder so), von dem Du das Gewicht abziehst. Ersteinmal solltest Du aber nur die RPE tracken, damit steigt man nicht direkt ein.

APRE ist bedeutend einfacher, da hälst Du Dich einfach an die von kash gepostete Tabelle.

Für die anderen Repranges, siehe hier:

Juli 25, 2014 bearbeitet von Gast

[.kAsh 455]

Du machst dann solange weiter bis dein topweight -5% (in dem Beispiel die 385)

Bei 3 Reps eine 9RPE ist.

Das ist genau das was Badhabit dir in deinem Thread erklärt hat.

To yield sth. - etwas ergeben

[LastActionHero 3261]

Okay, ein letztes mal :)

Beispiel:

In meinem Fall wäre das dann in etwa so (10RM wären bei mir aktuell so 120 Kg):

12* 60 Kg

10* 90 Kg

Nach dem aufwärmen dann 120 Kg draufpacken und soviele Reps wie es geht und dann entscheiden, wie der vierte Satz wird.

Nehmen wir an, ich drücke die 120 an diesem Tag 12 mal, dann geh ich im vierten Satz auf 122,5 bzw. 125 Kg und mache meine 10 Reps ?

Schaffe ich nur 9-10 geh ich um 2,5 bis 5 Kg runter und mache meine 10 Reps ?

Ausgehend vom obigen Beispiel, wäre dann im nächsten Tren mein 10RM bei 125 Kg und ich würde entsprechend aufwärmen etc.

12*62,5

10*93,75

etc. pipapo uva.

Juli 25, 2014 bearbeitet von LastActionHero