Mein eigener Thread! - Dangery Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 3 3

[Un Bekannt 1090]

Klingt scharf.

When will it be my turn?

Mehr Fett, weniger Carbs.

[Infinit 1742]

Einfach so mal übers WE nach Kuala Lumpur? Nice!

[Alc 1164]

mehr fett weniger carbs?

Dann könnte dir Carb back Loading gefallen, gerade wenn du durch Carbs so aufschwemmst

Grobes Template:

Low Carb High fat High Protein OFF DAY!

Trainingstag:

alles was vor dem Training gegessen wird unter 10g Carbs und Fett und Protein sollten relativ 1:1 haben

Beispiel: Rinderhack, Gouda, alles 1:1 (15g Protein 15g Fett auf 100g)

Dann Training

Nachdem Training Carbbackloading!

50g Whey Protein Postworkoutshake + Bananen oder Maltodextrin

bei deinem Gewicht 600-700g Carbs NACHDEM TRAINING ESSEN

Zeitliche Beschränkung nachdem Training ungefähr 4h bis man fertig sein sollte.

Was du essen darfst, ist imho egal, gibt Leute mit 6% KFA die sowas essen:

1,8kg Eiscreme, 500g Milchreis, 500g Grießbrei.

Hier heißt es also nicht zwanghaft lowfat.

(achja vor dem Training auch Gemüse zu den Carbs zählen... keine 10g sind schwer )

werde das im Bulk mal versuchen... ist sozusagen IF evolved, man schwämmt aber durch die Carbs nicht so auf,

Fettzunahme nicht gegeben, das ganze ist extrem wissenschaftlich geschrieben und boomt so wie IF damals.

[Gast Yeezyzz]

Das werde ich mal probieren, Ace!

Für die Off-Days gebe ich mir Carbs nur aus Gemüse, Obst, Milch, Quark und Nüssen. Das sollte noch in Ordnung gehen. Normales Essen würde dann so ausschauen:

400g Pute, 400g Gemüse, 300g Mozzarella (kein light!!!) und nochmal ordentlich Parmesan. Abends dann Quark mit Obst und dazu so 100-150g Mandeln. Wenn mir Kalorien nicht reichen, gibts halt Hackfleisch statt Pute.

Einzig die On-Days werden schwer. Wie soll ich denn unter 10g Carbs bleiben vor dem Training? Sicher, ich könnte nur fasted trainieren, mit nem kleinen Shake davor. Geht vielleicht, ging heute auch.

Heute Training:

Incline DB Press - 30kg - 8/8/8

Chinups - 3x30kg, 4x22,5kg, 5x15kg

Brustpresse - 10x60kg, 10x70kg, 8x65kg - jo, erste Maschinenübung überhaupt in meinem Leben Werde das mal reinnehmen, das Gefühl in der Brust ist toll und die Schulter meckert nicht...

BB Rows - 70kg - 10/10/10

Rope Extensions - 30kg - 10/10

BB Curls - 30kg - 10/10

Seated LRs - 8kg - 20

Das ganze mit nur nem kleinen Shake aus Wasser und ON Whey Tropical Punch im Magen. Mein Gesicht war mal wieder bleich wie der OK von Schweinsteiger, aber hey! so gehts auch!

Cardio:

30min hin und 40min zurück vom Training mit dem Fahrrad. Ganz gemütlich. Schaffe ich auch in 15min mit dem Rennrad auf Zeit. 12km oder so. Okay, mit dem Rennrad ist das auch lebensgefährlich...

Essen:

Shake mit 40g ON Whey, 10g Kreatin & 200mg Koffein

(Training)

200g Schokomüsli + 300ml Milch

200g Nudeln + 200g Rinderhack 5%

Nachher gibts bestimmt noch nen kleinen Snack, bevor ich dann ins all-you-can-eat gehe und das Buffet leeren werden.

Ab dem 01.07. geht der Bulk los. Ziel für Sommer 2013 = 183cm, 80kg, 6-7% KFA. Derzeit 183cm, 78kg, 9%. Sollte drin sein. Und 100kg auf der Bank.

Deadlift wird rausgenommen für 1-2 Monate und danach mit 5x150kg wieder aufgenommen. Ich brauch ne Pause. Das Steigern im Cut war zwar geil, hat mich aber richtig gefickt.

Men´s Health Titelseite - I´m on my way!

http://www.youtube.com/watch?v=6PdGRAz9dXE&feature=related

[Alc 1164]

Das werde ich mal probieren, Ace!

Für die Off-Days gebe ich mir Carbs nur aus Gemüse, Obst, Milch, Quark und Nüssen. Das sollte noch in Ordnung gehen. Normales Essen würde dann so ausschauen:

400g Pute, 400g Gemüse, 300g Mozzarella (kein light!!!) und nochmal ordentlich Parmesan. Abends dann Quark mit Obst und dazu so 100-150g Mandeln. Wenn mir Kalorien nicht reichen, gibts halt Hackfleisch statt Pute.

Einzig die On-Days werden schwer. Wie soll ich denn unter 10g Carbs bleiben vor dem Training? Sicher, ich könnte nur fasted trainieren, mit nem kleinen Shake davor. Geht vielleicht, ging heute auch.

Brustpresse - 10x60kg, 10x70kg, 8x65kg - jo, erste Maschinenübung überhaupt in meinem Leben Werde das mal reinnehmen, das Gefühl in der Brust ist toll und die Schulter meckert nicht...

Essen:

Shake mit 40g ON Whey, 10g Kreatin & 200mg Koffein

(Training)

200g Schokomüsli + 300ml Milch

200g Nudeln + 200g Rinderhack 5%

Nachher gibts bestimmt noch nen kleinen Snack, bevor ich dann ins all-you-can-eat gehe und das Buffet leeren werden.

Ab dem 01.07. geht der Bulk los. Ziel für Sommer 2013 = 183cm, 80kg, 6-7% KFA. Derzeit 183cm, 78kg, 9%. Sollte drin sein. Und 100kg auf der Bank.

Paar Sachen:

Schulterprobleme?

-------

Ja der OFF day geht in Ordnung, optimaler halt ohne Carbs (außer Gemüse) aber ich denke da kann man drüber hinwegsehen.

Template für ON Day:

Geramont,

Gouda,

Parmesan

Putenhack, Rinderhack, Ribeye Steak, Lachs, Rumpsteak, Schwein, Dönerfleisch only mit Käse ^^ (good god), Gyros, was auch immer

Der Backload sollte Abends stattfinden, also so 16 Uhr ist gut dann hat man 4 Stunden Zeit und kann bis 20 Uhr essen, muss man aber net so genau nehmen.

Fasted Training geht nicht, hab ich extra gefragt, man sollte eben Fett und Protein vorher essen...

Dann Carbbackloading:

Beginnt mit 50g Whey + bananen / malto was du eben willst

Dann kannste alles essen was du willst

- Pizza, Burger, Reis, (haferflocken nicht so optimal), Eiscreme, all you can eat buffets etc etc man soll es probieren und mal wirklich übertreiben...

Typ mit ähnlicher Optik Genetik wie du, verliert noch fett bei 5000kcal^^ (OFF Day hat halt leichtes Defizit durch wenig carbs)

Template von Kiefer:

DIET PLAN

* Meal plan configuration for a 175-pound male who wants to gain muscle without adding fat

Nontraining Day Meal Plan

Meal 1: Upon Waking

8-12 oz coffee with 1 tbsp heavy whipping cream; 1 scoop low-carb protein powder; 5 g leucine or BCAA

Meal 2: Breakfast

Omelet: 2 eggs, 3 oz lean ham, 1 cup asparagus, 1 oz cheddar cheese

Meal 3: Lunch

Wrap: 6-8 oz lean roast beef, 5 romaine lettuce leaves, 3 oz Cheddar cheese; soy sauce (for dipping)

Meal 4: Midafternoon

2 scoops whey or casein protein; 1-2 tbsp natural peanut butter

Meal 5: Dinner

Half rotisserie chicken; mashed potatoes; corn; 1 slice pumpkin pie

Meal 6: Before Bed

30 g whey isolate; 1 cup ice cream

Training Day Meal Plan

Meal 1: Upon Waking

8-12 oz coffee with 1 tbsp heavy whipping cream; 1 scoop low-carb protein powder; 5 g leucine or BCAA

Meal 2: Breakfast

3 fried eggs; 4 slices bacon; 1 tomato

Meal 3: Lunch

6-8 oz skinless chicken breast, broiled or grilled; bed of romaine lettuce leaves; 1 tbsp olive oil; vinegar to taste

Meal 4: Two Hours Pre-Workout

1 cup cottage cheese; 1/4 cup almonds

Meal 5: Post-Workout

60 g whey isolate (or whey or casein hydrolysate); 25 g maltodextrin or dextrose (or 3 very ripe bananas); 5 g creatine; 5 g leucine

Meal 6: Dinner (One Hour Later)

2/3 lb cheeseburger; french fries; 1 apple crisp

Meal 7: Before Bed

30 g whey isolate; 2 blueberry muffins; 8 oz milk

--------------

10g Kreatin? Ladephase?

Bleib doch bei 3-5g mehr ist unnötig und eher nicht so gut für Leber und Nieren.

--------

4-5kg Muskelmasse also, könnte gehen! Das schaffst du sicherlich!

Finde mal ein gutes ALL you can eat für meinen Besuch in FFM :D

Mens Health (außer das Cover) hat von der Optik auch stark nachgelassen

[Gast Yeezyzz]

Okay, denn Plan kopier ich mir mal und stelle das mal auf meine Lebensmittel und meinen Rhythmus um, aber das sollte ziemlich gut umzusetzen sein.

Gut, dann gibts halt Fleisch mit Käse vor dem Training, kann ich gut mit leben!

Habe keine Schulterprobleme, aaaaaber sie wird deutlich überlastet. Nicht die komplette Schulter, nur der vordere Teil, der auch ästhetisch nicht das gelbe vom Ei ist. Deswegen werde ich dort die Belastung leicht runter fahren und dem mittleren und hinteren Schulterkopf mehr Beachtung schenken. Finetuning und so ;)

Kreatin waren heute ausnahmsweise mal 10g. Normalerweise immer so 3-5g, aber weil ich heute fasted trainieren musste, habe ich damit nicht gegeizt.

Gutes und bezahlbares all you can eat suche ich noch hier. Viel probiert, viel Mist. Mongo´s ist natürlich überragend, muss aber auch nicht immer sein. Wenn du aber kommst, gehen wir entweder da hin oder fahren 20min zu meinem Standard Asiaten.

Men´s Health war doch schon immer scheiße, oder? Aber die Covermodels waren damals ein Mitgrund mit dem ganzen Zeugs hier anzufangen. Die und das CK Model Garrett Neff. Den habe ich mittlerweile überholt

[unstoppable 80]

Wie kommt's eigentlich, dass du so viel rumkommst in dem Alter und ca. genauso alt bist wie ich? Unfair!

Ansonsten, weil ich das Wort so lustig finde, nur: mirin'

[Fitnessbrah 129]

Dangery du hinkst beim BD mal richtig hinterher, eskalier da mal mehr. ;)

[Gast Yeezyzz]

Bankdrücken ist einfach nicht meine Übung... Ich schaff ja auf der Schrägbank mehr!

Mein Problem ist folgendes:

Ich will Chinups weiterhin im 3/4/5 Stil machen und die Brust nach dem gleichen Schema rannehmen. Neben BD fallen mir aber nur Dips ein und die gehen nicht aufgrund von Schmerzen in der Handwurzel.

@unstoppable, ich bekomm die Flüge halt relativ günstig, so kann ich mir das erlauben

[Un Bekannt 1090]

Das fragt man hier auch aller zwei Seiten, woher Dangery seine Urlaubsreisen bekommt.

[unstoppable 80]

Ja, ich hatte das auch irgendwo schonmal gelesen, glaub ich. War mir aber nicht sicher und war überrascht, dass er noch so jung ist.

[Gast Yeezyzz]

Heute wird dann zum ersten mal nach dem Ace geposteten Prinzip gegessen, also Carb Back Loading!

13h - 5 Eier, 100g Schafskäse, 50g Oliven, 200g Pute, 30g Parmesan - 1100kcal, viel Protein, viel Fett, kaum Carbs

14h - 20g 85%ige Schokolade, 30g Mandeln - 200kcal, viel Fett, moderates Protein, kaum Carbs

19h - es wird gegrillt, also gibts Pute und viel Gemüse, dazu noch Zaziki

Damn, ist das geil

Ich überlege, ob ich mir das Buch holen soll von Kiefer, aber 117$ sind ne ordentliche Ansage!

@Ace, ziehst du das jetzt auch komplett durch? Wenn ja, wie hälst du es mit den Supps nach dem Aufstehen?

Ich habe die heute nicht genommen, sondern nehme meine halt immer mit der größten Mahlzeit ein...

Und ich habe gerade gelesen, dass Pasta verboten ist nach dem Workout, also eigentlich immer!!! Waaaahh, bleibt ja nur noch Reis. Brot will ich nicht, Kartoffeln haben zu wenig kcal und Glasnudeln muss ich erst noch probieren, wenn ich selbst koche...

[Gast Yeezyzz]

Erster Tag mit CBL ist vorbei.

Die Kohlenhydrate fehlen mir schon, ich habe Kopfschmerzen und bin müde. Kann auch daran liegen, dass ich zwei Stunden in der Hitze gekickt habe...

Jetzt 10-11 Stunden Schlaf, morgen wieder relativ viel Fett und wenig Carbs und am Montag wird nach dem Training gefressen, als gebe es keinen Morgen mehr.

Trotz Müdigkeit und Kopfschmerzen habe ich nen gutes Gefühl bei def Sache, am Anfang hatte ich das bei IF auch. Allerdings erzähle ich von CBL keinem, sonst werde ich wieder für verrückt erklärt

[Gast Yeezyzz]

So, heute beginnt dann der Bulk, den ich hier nochmal in ganzer Ausführlichkeit vorstellen werde.

Beginnen wir mit der Ernährung:

Der typische Off-Day wird in etwa so aussehen:

13h - erste Mahlzeit, >1000kcal, low Carbs, high Fat, high Protein

16h - Snack, ~500kcal, low Carbs, high Fat, high Protein

19h - zweite Mahlzeit, >1000kcal, low Carbs, high Fat, high Protein

Erlaubt für Kohlenhydrate ist folgendes: Nüsse, Obst, Gemüse, Milch, 85%ige Schokolade, eventuell Kartoffeln, wenn ich das Gefühl habe, sie zu brauchen. Ist bei Kiefer ebenfalls enthalten.

Ich komme damit so auf 2500-3000kcal an den Off-Days, was ein leichtes Defizit bedeuten solle

Der Trainingstag wird so aussehen:

12h - erste Mahlzeit, ~500kcal, no Carbs, high Fat, high Protein

(Training)

16h - Shake aus 1l Milch, 60g ON Whey, zusätzlich Bananen, Studentenfutter oder Traubenzucker

18-20h - GIB IHM! Alles, was reingeht. High Protein, High Carbs, Moderate Fat. Reis, Pute, Gemüse, aber auch Kuchen, Kekse, Haribo!

Geplant sind ca. 4000kcal, eventuell mehr. Was halt reingeht. Essensfenster kann bei Bedarf auch bis 21h ausgeweitet werden. In Ausnahmen, und jeden Samstag, wird das Training im Fastenzustand sein, was Kiefer zwar nicht empfiehlt, aber Berkhan und da ich beide Programme leichte verändere, geht das wohl noch so in Ordnung.

Kommen wir zum Training:

Ich habe die letzen Wochen unzählige Programme kritisch begutachtet und für mich umgeschrieben und am Ende kam folgendes dabei heraus:

Montag: OK Power

Dienstag: OFF

Mittwoch: UK & Arme

Donnerstag: OFF

Freitag: PUSH HT

Samstag: PULL HT

Sonntag: OFF

Im Detail sieht das so aus:

A - Montag

Benchpress - 3/4/5

Chinups - 3/4/5

Incline DB Press - 3x8

BB Rows - 3x8

DB Flyes - 2x12

Lat Pulldowns - 2x12

Seated Lateral Raises - 3x10

Bent Over LRs - 3x10

Face Pulls - 3x10

B - Mittwoch

Frontsquat - 3x10

Leg Press - 3x12

Leg Curls - 2x15

Leg Extensions - 2x15

Close Grip Benchpress - 3x8

BB Curls - 3x8

Rope Extensions - 4x12

DB Curls - 4x12

C - Freitag

Incline DB Press - 3x10

Chestpress - 3x12

DB Flyes - 2x12

Lateral Raises - 3x10

Bent Over LRs - 3x10

Überzüge - 3x10

Rope Extensions - 2x12

Rope Pushdowns - 2x12

D - Samstag

Chinups - 8/9/10

BB Rows - 3x12

Romanian DLs - 2x12

Upright Rows - 2x12

Face Pulls - 3x15

BB Curls - 3x10

SZ Curls - 2x12

DB Curls - 2x12

Cardio:

Dienstag, Donnerstag & Sonntag wird es Einheiten zu je 30-120min geben. Entweder auf dem Rennrad, beim kicken oder laufen.

Das Training ist so ausgelegt, dass Arme und hintere Schulter besondere Aufmerksamkeit bekommen. Insgesamt ist es ein Mix aus PHAT, LBR und P&P, während die Ernährung ein Mix aus CBL und IF ist.

Das ganze läuft im Idealfall bis Ende Februar, also genau 8 Monate. 4-5kg reine Muskelmasse sollten da nochmal möglich sein, vielleicht noch 2-3kg Fett dazu, sodass ich am Ende 4kg Fett cutten sollte. Das klappt von Anfang März bis Mai ziemlich locker. Dann habe ich Anfang Juni 2013 auf 183cm ca. 80kg bei 6-7% KFA. Mit der Genetik sollte ich dann schon ein gutes Viech sein

So long...

[Un Bekannt 1090]

Ernährung sieht gut aus. Werde ich so (oder so ähnlich) im nächsten Bulk auch machen.

Zum Training kann ich nicht viel sagen, da bist du erfahrener.

Was mich bei dir auch immer wieder erstaunt (viel mehr als irgendwelche Urlaubsreisen) ist dein Sportpensum. Ich habe ja nun schon recht viel Zeit, und bin sehr flexibel, aber dein Sportpensum möchte ich ums Verrecken nicht haben, das geht doch nur im Sozialpädagogik-Studium.

[phoen1x 16]

Woher habt ihr alle dsa Buch, du hast doch nicht wirklich 100$ investiert oder O.o?

Gibt es iwo im Netz einen groben Guide für das Ernährungstemplate an den man sich halten kann?

[morumbinas 147]

nudeln gehen übrigens klar, wenn du sie länger kochst, da sich der gi verändert. nudeln deshalb nicht, wegen gluten intoleranz. mix aus if + cbl dürfte schon so ziemlich das beste, was man sich als natural geben kann. z.b. empfiehlt auch kiefer workouts auf ca 17uhr zu legen, aber es wahrscheinlich für die meisten suboptimal, da das studio dann absolt überlaufen ist....

kiefer empfiehlt ja auch das frühstück zu skippen und dann sich z.b. kaffe mit heavy cream und kokosnussöl reinzupfeifen.

[Gast Yeezyzz]

Nudeln schmecken mir eben nur al dente, bis auf Tortellini, aber mein Gott, man muss ja auch nicht übertreiben. 3-4 mal im Monat geht das bestimmt in Ordnung!

Un Bekannt, man muss nur die Zeit, die man ansonsten im Internet verplempert für Sport nutzen, dann klappt das. Ich poste in der Regel nur von der Arbeit aus hier, das spart also Zeit ;) facebook habe ich auch nicht und HBs bekommen in etwa die gleiche Aufmerksamkeit wie Fast Food derzeit, zumindest zu hause. Auf der Arbeit sieht das anders aus. Und Fernstudium ruled sowieso! ;)

phoen1x, kannst du alles im Internetz finden, einfach googlen. Auf seiner Seite und in verschiedenen Interviews findest du alles, was du brauchst. Oder du liest dir einfach durch, was Ace ne Seite zuvor gepostet hat, ist noch einfach!

Alter, heute habe ich mal richtig fett gegessen:

13h - 400g fettigen Lachs mit Salat und a weng Kartoffelbrei

15h - 20g 85%ige Schokolade, 20g Mandeln

19h - 200g Pute, 100g Bratwurst (nicht gut, ich weiß), Zaziki, 250g 20% Quark, 80g Mandeln, 50g Erdnussbutter, 150g Erdbeeren

Damn, will das gar nicht ausrechnen

Juli 1, 2012 bearbeitet von Dangery

[unstoppable 80]

Nochmal zum Carb back loading:

Grade den Aritkel auf team-andro dazu gelesen, ist aber nur die Übersetzung vom elitefts-Artikel von Kiefer. Da schreibt er öfters, dass der Muskel im Training ohne Carbs auskommt, wenn man am Abend vorher ausreichend viele Carbs zugeführt hat. Aber wenn man immer einen Off Day zwischen zwei On Days hat, dann hat man den Tag vorher doch Low Carb gegessen, oder?

Hört sich aber echt richtig gut an, werde das nach meiner Diät auch mal antesten.

[Nathol 1284]

Du tust ja gerade so, als ob man ohne Carbs gar kein ordentliches Training hinkriegt.

[unstoppable 80]

Nein, ich meine nur, dass Kiefer sich da widerspricht.

Esse vor dem Training sowieso meist relativ wenig Carbs.

[Un Bekannt 1090]

Nach dem Training füllst du deine Glykogenspeicher maximal. Das ist ja der Sinn von CBL. Volle Glykogenspeicher reichen bei normalen Leuten mehr als einen Tag, du hast also auch am nächsten On-Day immernoch Glykogen übrig, dass genutzt werden kann.

[unstoppable 80]

Sehr gut, danke!

Edit:

admin Kiefer says:

June 21, 2010 at 8:02 pm

On non-workout days, the effects of lifting last for about 48 hours, so there is still advantage in holding carbs off until later in the evening. On my off days, I normally hold carbs off until 6 or 7, a couple of hours later than my normal post-workout shake. You’ll still need to replenish glycogen reserves for the next workout.

Juli 1, 2012 bearbeitet von unstoppable

[Alc 1164]

Dangery

Das gefällt mir richtig gut!

Bitte gebe mal Feedback über CBL, will das ganze im Bulk auch mal ausprobieren, mir gefällt nur nicht das essen vor dem Training,

aber mein Gott dann gibts halt jedes mal Rinderhack mit Käse überbacken (was laber ich eigentlich von nicht gefallen :D:D:D)

Auf Diät ist mir das ganze zuviel, wobei ich das eh lockerer sehe, Sonntags gibts derzeit immer eine kleine Sünde die mich 400-800kcal über Plan wirft, was aber nichts ausmacht.

Was aber auf jedenfall zu optimieren wäre ist der Postworkoutshake...

Die Milch sollte da raus, soweit ich weiß wird der Sinn von Whey aufgehoben durch den Caseinanteil der Milch, aber kann mich auch irren, wenns da nur um den Insulinausstoss geht.

Gemüse, wieviel und wann?

Eher am Ende des Backloads?

Ballaststoffreiches sollte ja eher gemieden werden im Backload.

---

Juli 2, 2012 bearbeitet von TheAce

[Gast Yeezyzz]

Gestern stand wieder Training an:

Benchpress - 3x90kg, 4x85kg, 5x80kg

Chinups - 3x30kg, 4x22,5kg, 5x15kg

Incline DB Press - 30kg - 8/8

Barbell Rows - 80kg - 8/8

DB Flyes - 12,5kg - 12/12

Lat Pulldown - 50kg - 12/12

Seated LRs - 10kg - 10/10

Bent Over LRs - 7kg - 10/10

Facepulls - 15kg - 15/15

Training war im Fastenzustand. Gegen 13h gabs dann asiatisch im großen Stil. Viel, einfach viel gegessen an dem Tag.

Noch ein paar Sachen zu CBL meinerseits.

Ich werde das im großen und ganzen so durchziehen wie Kiefer es empfiehlt, aber ein paar Ausnahmen machen:

- Training im Fastenzustand ist erlaubt, immer!

- Im PWO ist Milch erlaubt, immer!

- Carbs sind auch am Off-Day erlaubt, allerdings nur in Maßen

- Gemüse und Obst gehen immer!

- Auch Nudeln gehen als PWO-Mahlzeit in Ordnung

Die Basics, wie "keine Carbs vorm Training" halte ich natürlich ein. Das Essensfenster wird, auf 12h bis 21h ausgeweitet, immer 8 Stunden betragen, mal 12-20, mal 13-21h.

Eigentlich, wenn ich mir recht überlege, ist nur IF2.0. Die einzige Änderung ist das Weglassen der Carbs vor dem Training...

Gleich gibts Rinderhackfleisch mit Käse und Gemüse! So gefällt mir das!

Gewicht heute morgen 80,4kg.