Mein eigener Thread! - Dangery Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 3 3

[Alc 1164]

Danke, Bubka. Die Genetik meint es halt schon gut mit mir ;)

Ace, der Plan gefällt mir. Werde ich so übernehmen, sobald ich die drei GK pro Woche nicht mehr schaffe. Weiß nicht mehr, wer das geschrieben hat (Dave Tate?!), aber nach der Diät kann man wohl ein paar Wochen richtig ranklotzen und ordentliche Gains rausholen.

Irgendwas um die 4000kcal gegessen. Jetzt gehts ab. Nächster Halt - 100kg auf der Bank!

Ein Danke wäre angebracht

Ich sehe das bei mir auch grad etwas lockerer, hab hier und da mal einen Tag bei dem ich mir was gönne drinnen und am nächsten Tag wird einfach PSMFed und lange gefastet, zack ausgebügelt.

In Verbindung mit Training und low fat Overfeeding ist viel möglich

Cornflakes habe ich glaube schon 10 Sorten durch, das ist ein halber Kellogs Fachmarkt bei mir daheim

Pasta Frutta sind geil, Rosinen sind geil, lachgummi sowieso, zack 4500 kcal und am nächsten Tag keine Probleme nur 1000 zu fahren und ich verliere Fett.

Die Veins am unteren Bauch sind brutal, die Vaskularität wird von Oberkörpertag zu Oberkörpertag sichtlich besser, was will man mehr?

100kg auf der Bank?

Würde ich im Arbeitssatz in 8 Monaten bewegen und das ist so kalkuliert dank 5/3/1 (bin mit 90% 1RM eingestiegen und erst nach 8 Monaten stallen einige, von daher )

anyway leg mal die Kreide bereit bald komm ich nach FFM

Juni 12, 2012 bearbeitet von TheAce

[Zelor 210]

Jeman ne Idee für ein Programm?

Wolltest du nicht den Plan von Spencer testen?

[Alc 1164]

Jeman ne Idee für ein Programm?

Wolltest du nicht den Plan von Spencer testen?

Größter Bullshitplan ever

[Infinit 1742]

Welchen Körperbau strebst du eig. an? Vorbild?

[Gast Yeezyzz]

Ace, danke für den Plan! wenn du kommst, lassen wir es krachen hier im Gym. Leg das mal so, dass du deinen Bank-Tag hast!

Zelor, derzeit habe ich ja fast den gleichen Plan wie Spencer mit drei schweren OK Einheiten pro Woche. Das geht auch sicher noch ne Weile so gut, weil man aus Diät kommend schon deutlich mehr verträgt als sonst, aber in ein paar Wochen wird das wohl zu hart.

Infinit, ich strebe irgendwas zwischen Zyzz und Steve Cook an am Ende der Reise. Steve hat mir zu dicke Arme, aber der Rest ist perfekt. Zyzz ist ebenfalls richtig gut, allerdings hatte er nochmal ne schmalere Hüfte als ich, deswegen werde ich so niemals aussehen.

Die beiden sind auch die einzigen Vorbilder, weil ich denke, dass man beide Körper ohne Stoff erreichen kann, was mir bei anderen einfach nicht in den Kopf will.

Eben gab es 70min Rennrad. Mit LISS hatte das aber mal gar nichts zu tun!

Danach als Fastenbrecher einen Döner und ein Müsli mit ordentlich Proteinpulver. Schokomüsli mit Double Rich Chocolate ON Whey - Heaven

Nachher gibts auf jeden Fall noch Quark und anderes Zeug, sodass ich auf ca. 3000kcal komme.

[Griechischer Gott 1892]

Ja, es ist wichtig, bei seinen Vorbildern auf die Knochenstruktur zu achten, ansonsten rennt man nur Phantomen nach.

Hab mir z.B. eher Bodybuilder wie George Eiferman oder Jack Delinger mit weniger KFA als Vorbild gesetzt, da beide eine etwas breitere Hüfte bzw. schmaleres Schlüsselbein haben als Zyzz, Ulysses & Co.

[Gast Deleted User]

Erstmal: Dangery Top Leistung! weiter so

Bisschen Offtopic: Wo bekommt ihr eure Nährwert her, bzw welche benutzt ihr?!

[Gast Yeezyzz]

Wo soll ich denn meine Nährwerte herbekommen? Aus dem Essen! ;-P

Die genauen Nährwerte, nehme mal stark an, dass du das meinst, stehen auf mittlerweile jedem Lebensmittel drauf. Einzig Obst und Gemüse nicht, wenn man sich das Zeug frisch kauft, was ich eigentlich immer mache. Muss man halt schätzen und dann auf fddb ausrechnen, easy, easy, easy.

Ace hatte ja nen schönen Plan gepostet, den ich nochmal leicht überarbeitet habe und nun so ausschaut:

Montag:

Benchpress - 3/4/5 - muss so bleiben, keine Lust auf höhere reps, will erstmal die 100kg schaffen...

Chinups - 3/4/5 - des Gleichgewichts wegen und auch weils mir besser liegt

Seated Lateral Raises - 2-3x8

DB/BB Incline Benchpress - 2-3x8

BB Rows - 2-3x8

Bent Over LRs - 2x12

(DB Flyes) - 2x12

(Single Rows) - 2x12

Mittwoch:

Deadlift - 1x5

Leg Press - 2-3x8

Leg Curls - 1-2x12

Leg Extensions - 1-2x12

BB Curls - 3x6

CG Benchpress - 3x6

Preacher Curls - 2x12

Rope Extensions - 2x12

Freitag:

Benchpress - 3/4/5

Chinups - 3/4/5

Seated Lateral Raises - 2-3x8

DB/BB Incline Benchpress - 2-3x8

BB Rows - 2-3x8

Bent Over LRs - 2x12

(DB Flyes) - 2x12

(Single Rows) - 2x12

Samstag:

Frontsquats - 1x20

(Walking Lunges) - 2x12

Waden - 3x100

BB Curls - 3x8

Benchdips - 3x8

Hammer Curls - 3x12

Skull Crushers - 3x12

Übungen in Klammern hängen von der Tagesform ab. Genauso die zweite Brustübung Montags und Freitags. Hauptsache Schrägbank, ob Lang- oder Kurzhanteln entscheide ich spontan.

[Guardian 120]

Ich würd ja Arme bei einmal direkt (Mi) und zweimal inderekt (Mo,Fr) belassen und nicht 2x/2x

außerdem: warum seitheben vor den anderen komplexen Übungen? Da is ja die Schulter dann voll im Arsch.

[Gast Yeezyzz]

Stimmt, Seitheben lieber ans Ende!

Heute überragendes Training:

Benchpress - 3x90kg, 4x85kg, 5x80kg - neuer PR

Chinups - 3x28,75kg, 4x23,75kg, 4x18,75kg - neuer PR

Incline Benchpress - 65kg - 8/7 - neuer PR

BB Rows - 77,5kg - 8/8 - neuer PR

Schultern & Arme

Kalorien wieder so knapp unter 4000. Wenn das so weiter geht, fliege ich den 3x100kg schneller entgegen als gedacht!

[Un Bekannt 1090]

Frechheit!

Damit bin ich ja wieder einen Platz durchgereicht im legendären PUF-Bankdrückranking. Zumindest fast, 5x90kg steht immernoch als PR. ;)

[Gast]

dangery, ich muss dir einfach noch mal probs geben, asthetic as fuark.

denkst du, deine brust kommt so gut weil wegen genetik oder super tollen trehnink?

[Gast Yeezyzz]

Auch wenn ich im privaten kaum jemanden kenne, der in den großen Drei (Benchpress, Incline DB, Flyes) insgesamt so stark ist wie ich, muss ich sagen: Genetik, Genetik, Genetik!

Rückblickend hat auch nichts mehr Fleisch auf die Brust gepackt als Incline DB Press im Wiederholungsbereich 8-12 als allererste Übung des Workouts. Bankdrücken hat nicht wirklich was bewegt, vom Gefühl her.

Trotzdem muss es jetzt herhalten, weil ich die ersten Übungen im gleichen Schema trainieren will, und 3/4/5 hier schlecht geht, weil ich (noch) keine 40kg umsetzen kann. Chinups mit 8-12 reps finde ich auch eher beschissen!

[Gast Yeezyzz]

Zum Mittagessen gab es ein Mega-Omelette aus 400g Kartoffeln, 4 Eier, 100g Schinken, Pepperoni und Oliven. Yummy

Zwischendurch dann Erdbeeren und Kirschen und zum Abendessen dann ein schönes Sandwich aus einem großen Ciabatta, 300g Pute, 2 Eier und Salat. Sind wahrscheinlich gerade so 150g Protein, aber who cares?!

Morgen wird eh gegrillt und dann gibts wieder ca. 800g Pute, das reicht locker.

Für den sauberen Bulk mache ich es mir einfach:

On Day = Off Day + Shake + Reis/Nudeln - Kartoffeln

[Alc 1164]

Omelett rockt schon hart.

Hatte heute eins aus 9 Eiern 200g Spinat und 350g Kartoffel, danach Magenknurren... Arbeitskollegen nur "WTF"

[Gast Yeezyzz]

So, ab gehts nach Kuala Lumpur bis Sonntag.

Das werden 4 Tage fliegen, feiern und shoppen. & Asiatinnen

Zum Glück haben wir ein Gym im Hotel und Vollpension, also sollte ein Workout und die richtige Ernährung kein Problem sein. Nur Schlaf wird suboptimal, egal. Auf gehts, ab gehts, drei Tage wach!

14 Stunden Flug, yay, über Bangkok. Come at me extra große Beinfreiheit!

Ich hoffe, du kommst im Juli dann mal vorbei, Ace! Du auch, steve-b! Ach, am besten alle hier zum gemeinsamen Liften!!!

[Un Bekannt 1090]

Im Juli habe ich sogar Zeit. :D

[Alc 1164]

Viel Spaß, aber eher erst Ende August :D

[Griechischer Gott 1892]

Bei mir eher im Winter 2013, weißte ja. ^^

[Alc 1164]

ehm, ich komme halt vorher nicht nach FFM.

Geht nicht um den Körper.

[Gast Yeezyzz]

Halten wir das Baby mal am Leben!

Training heute:

Benchpress - 5x80kg, 6x75kg, 7x70kg, 8x65kg - nicht hart, kaum Pausen

Chinups - 5x15kg, 6x10kg, 7x5kg, 8xBW

Seated Lateral Raises - 10kg - 10/10/10/10

DB Flyes - 15kg - 10/10/10

BB Rows - 70kg - 10/10/10

Arme

Habe mir noch mal alles durch den Kopf gehen lassen und werde doch Brust und Rücken splitten:

A - Brust, Bizeps & Schultern

B - Rücken, Trizeps & Beine

So bekommen die Arme ihre extra Portion Aufmerksamkeit. Immer On-Off-On-Off. Am Wochenende mache ich eventuell nen extra Plan, oder ich schleppe mich halt ins überfüllte Studio.

[Un Bekannt 1090]

Wir wollen noch etwas von Kuala Lumpur hören.

[Gast Yeezyzz]

Kommt noch.

Hier, genau hier. Später.

[Alc 1164]

hat sich schon irgendwas in Richtung Fettabnahme Zunahme getan, seit du die Diät beendet hast?

Merkst du Krafttechnisch etwas?

[Gast Yeezyzz]

Nicht wirklich. Gewicht bleibt ziemlich konstant bei 78kg.

Optik ist nicht mehr ganz so gut, wahrscheinlich durch die erhöhte Aufnahme von Carbs an den Off-Days, was jetzt wieder eingeschränkt werden soll. Mehr Fett, weniger Carbs.

Kraft bewegt sich auch gar nicht mehr seit der Diät. Konnte eigentlich seit 2 Wochen nichts mehr steigern, wobei halt auch Urlaub mittendrin war, in dem ich aber ebenfalls trainiert habe.

Was ich einfach komisch finde, ist, dass ich mit drei OK-Einheiten keinerlei Ermüdung spüre. Einfach nichts. Ich ziehe voll durch beim Training, bin am Limit und spüre einfach NICHTS nach dem Training. Das ist einfach richtig scheiße derzeit. Übertraining sieht anders aus. Trotzdem werde ich jetzt etwas anderes machen, bin mir aber doch noch nichts so sicher.

Option 1:

A - Brust, Schultern & Bizeps

B - Rücken, Beine & Trizeps

AxBxAxxBxAxBxx...

Option 2:

A - Brust, Schultern & Trizeps

B - Rücken, Beine & Bizeps

AxBxAxBxAxB...

Weiß nicht genau, was besser ist, wenn ich das Hauptaugenmerk auf Arme und Schultern legen will.

Nun ja, weil gefordert, hier ne kleine Übersicht über Kuala Lumpur:

Die Stadt an sich ist einfach richtig geil. So etwas wie die Petronas Towers habe ich noch nicht gesehen in meinem Leben, und das obwohl ich dieses Jahr bereits den Burj Khalifa bestaunen durfte und mit der New Yorker und Frankfurter Skyline bestens vertraut bin. Einfach abartig, die Teile. Besonders bei Nacht, da sie wirklich unglaublich hell erleuchten, sodass man sogar Vögel sieht, weil sie von dem Licht angestrahlt werden. Muss man gesehen haben, um sich wirklich ein Bild davon zu machen.

Das Klima ist so ziemlich das einzige, was mir nicht zu 100% gefallen hat. Wir kamen relativ spät am Abend an und es waren locker noch 35°C und gefühlte 100% Luftfeuchtigkeit, was nicht wirklich mein Fall ist.

Am ersten Tag waren wir direkt feiern, was doch wesentlich lockerer ging, als ich es mir, in einem zur Religion hinströmenden Land, vorgestellt habe. Wir waren, nach Meinung aller Touristen, im besten Club, dem "Zouk", was mich nicht so umgehauen hat. Klein, eng, laut, verraucht. Die Mädels waren auch nicht so meins, obwohl ich bislang auf Asiatinnen stand, wohl der Exotik wegen in Deutschland.

Zweiter Tag wurde geshoppt, was das Budget so hergab. Sagen wir mal so, Levi´s und CK sind so ziemlich leer jetzt Geile Preise, originale Ware.

Am dritten Tag wurde da weiter gemacht, wo wir davor stehen geblieben waren. Außerdem haben wir uns Chinatown angeschaut, was richtig geil war mit dem ganzen Essen. Mal umgerechnet: Lamm mit Reis, Teller komplett voll = 39cent. Stabil.

Danach mussten wir natürlich EM gegen Griechenland schauen um 2:45h in der Früh. Natürlich gar nicht geschlafen diese Nacht, um am nächsten Tag früh zum Airport zu fahren, Gepäck abzugeben und dann den F1 Circuit zu bewundern. So eine geile Strecke, auch wenn wir nicht rein durften. Naja, wir haben einen Weg gefunden

So long, Dienstag Abend 22:15h abgeflogen. Sonntag 06:10h wieder gelandet und höchstens 10 Stunden geschlafen auf dem ganzen Trip. So wirds gemacht. Und gleich mal ne Erkältung eingefangen hier bei diesen eisigen 25°C!!!

Beste ist, dass ich nur Mittwoch, Donnerstag, Freitag und Samstag frei hatte. Haha, nicht mal Urlaub genommen für den Trip.

Jetzt gehe ich es aber mal ruhiger an, keine Reise im Juli, und im August vielleicht nur nach Stockholm oder so... September liegt wahrscheinlich New York an. Am besten mit nem Stop in Montreal auf dem Hinflug und Boston auf dem Rückflug. So lange wird weiter geklotzt, um, dann endlich 21, in NY mal richtig auf die Kacke zu hauen. So komme ich endlich alleine in die Clubs rein, wozu ich letztes mal noch meine ehemalige FB brauchte