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[Griechischer Gott 1892]

Mit reversem Griff definitiv. Braucht auch kein Mensch.

Einfach Beine vor Körper ausstrecken und Rücken einbuckeln -> Megafeeling in der Brust.

[Gast Yeezyzz]

Werde irgendwann mal ein Video machen, mal sehen, wann ich Möglichkeit dazu bekomme.

Heute waren Arme und Schultern dran, allerdings haben die Gewichte keinerlei Aussagekraft, da ich nicht genau weiß, was die Stangen bei mir zuhause wiegen

Werde das mal wiegen die nächsten Tage, denn es sind auf keinen Fall 10kg, wie bisher vermutet. Tippe eher auf 13kg oder so

Military Press - 32,5kg + Stange - 8/8/8

BB Curls - 22,5kg + Stange - 8/8/8

Benchdips - 10kg - 8/8/8

Lateral Raises - 7,5kg + Stange - 10/10

SZ Curls - 17,5kg + Stange - 10/10

Skull Crushers - 17,5kg + Stange - 10/10

Bent Over LRs - 5kg + Stange - 10/10

Gegessen wurde auch. Nudeln mit Fleisch hauptsächlich. Dazu noch nen Shake und seit Ewigkeiten wieder mal Quark. Kann ich in Zukunft aber drauf verzichten...

[Gast Yeezyzz]

90min leichtes Cardio

500g Tilapia, 400g Gemüse, 200g Salat - 500kcal, 85g P

30g ON Whey, 200ml Milch - 200kcal, 35g P

250g Proteinbrot, 2 Eier, 1 Apfel - 900kcal, 80g P

Zusammen 1600kcal und 200g Protein. Come at me single digit bodyfat!

[Gast Yeezyzz]

Benchpress - 3x85kg, 4x80kg, 5x75kg - leichter Deload, weil die Technik scheiße war letztes mal

Chinups - 3x27,5kg, 4x22,5kg, 4x17,5kg - so close...

Lateral Raises - 12,5kg - 8/8/8

Incline Benchpress - 60kg - 8/8/8

Barbell Rows - 70kg - 8/8/8

Triceps Pushdowns - 37,5kg - 10/10

Preacher Curls - 30kg - 10/10

Noch ein paar Kickbacks, Curls und Flyes, sodass die 50min voll wurden.

Das Training ist schon geil mittlerweile. Nach dem Montag denke ich mir immer, ich sollte immer so trainieren. Am Freitag nach dem Volumen-Tag will ich dann immer Volumen trainieren. Also läuft das doch ganz gut. Einzig der Pump fehlt mir Montags ;)

Essen:

Vergib mir Zyzz, Vater der Ästhetik, ich habe gesündigt. Gestern Nacht ging es mir derart schlecht, dass ich was gegessen habe, also das erste mal nach 3 Monaten mich nicht an IF gehalten habe (Urlaub ausgenommen). Dementsprechend habe ich auch gleich mal wieder gefrühstückt, weil ich früher trainieren musste und dies nicht im Fastenzustand durchziehen wollte, wenn man die Nacht davor wegen Hunger schon Schwindel und Schmerzen hatte. Gesundheit geht klar vor!

Also gab es insgesamt:

2 Scheiben Schwarzbrot, 100g Kochschinken, 1 Stück Kuchen = 500kcal, 30g P

(Training)

1l Milch, 60g ON Whey, Reis und Huhn beim Asiaten = 1200kcal, 110g P (geschätzt, aber mehr als 100g Reis waren das nicht)

300g Reis, 200g Pute, 300g Spargel, 1 Stück Kuchen = 1500kcal, 80g P

Sind insgesamt ca. 3200kcal und genug Eiweiß.

Habe auch beschlossen, dass ich jetzt erstmal auf 2000/3200-3500kcal hoch gehen werde.

Viel abnehmen will ich eh nicht mehr, außerdem nervt es mittlerweile ein wenig jeden zweiten Tag so wenig zu essen. Nach Barcelona (in zwei Wochen) gehe ich weiter hoch auf 2500/3800-4000kcal. Kritik?!

[evianx 37]

Wieviel wiegst du aktuell?

[Gast Yeezyzz]

Schwankt immer so um die 78kg rum. Mal sind es 77,4kg, mal 78,8kg. Je nachdem, wie voll der Magen eben ist.

Heute Off-Day - aber Lust auf mehr Bewegung als LISS Cardio -> Kettlebell!!!

Da ich es seit langer Zeit nicht mehr gemacht habe, habe ich locker angefangen, mit 3x20 Swings. Danach noch ein paar Core Übungen und Seilhüpfen, das reicht für heute.

Essen:

200g Kartoffeln, 400g Pute, 200g Tomaten, 300g Kaisergemüse - 700kcal, 100g P

Kleines Stück Kuchen, Shake mit Milch und 30g ON Whey - 400kcal, 35g P

Nachher gibts dann noch jede Menge Obst und einen Quark, der weg muss. Vollfett allerdings. So sollte ich auf die 2000kcal kommen heute. Aaah tut das gut, das Defizit bei knapp 1000kcal zu halten und nicht die 2000kcal anzupeilen

Mai 15, 2012 bearbeitet von Dangery

[evianx 37]

Dann wirst du mit 2000/3200 kcal auf jeden Fall immer noch ein (leichtes) Defizit haben.

Ich esse momentan 2000/3000 bei 71-72 kg und halte mein Gewicht bis jetzt...und das bei Kraftwerten von geschätzten 10 % von deinen. ;) Ist auf jeden Fall sehr gut durchführbar von den kcal-Mengen her, man ist ziemlich flexibel und frei was das Essen angeht.

Kannst also bei Bedarf ruhig noch etwas höher gehen wenn du genug vom cutten hast.

Edit: Ah seh grad, du setzt deinen Bedarf ja selbst schon höher an. Dann würde ich zumindest an On-Days noch etwas hochgehen mit den kcal, zumindest so auf 3.500 bis 3.800. Sonst hast du nach 'nem harten Tag bei vllt mal nur 3.000 kcal ja nur gerade so auf Maintenance gegessen und lässt alle positiven Effekte von Overfeeding an On-Days links liegen. ;)

Mai 15, 2012 bearbeitet von evianx

[Zelor 210]

Dann wirst du mit 2000/3200 kcal auf jeden Fall immer noch ein (leichtes) Defizit haben.

Ich esse momentan 2000/3000 bei 71-72 kg und halte mein Gewicht bis jetzt...und das bei Kraftwerten von geschätzten 10 % von deinen. ;) Ist auf jeden Fall sehr gut durchführbar von den kcal-Mengen her, man ist ziemlich flexibel und frei was das Essen angeht.

Kannst also bei Bedarf ruhig noch etwas höher gehen wenn du genug vom cutten hast.

Edit: Ah seh grad, du setzt deinen Bedarf ja selbst schon höher an. Dann würde ich zumindest an On-Days noch etwas hochgehen mit den kcal, zumindest so auf 3.500 bis 3.800. Sonst hast du nach 'nem harten Tag bei vllt mal nur 3.000 kcal ja nur gerade so auf Maintenance gegessen und lässt alle positiven Effekte von Overfeeding an On-Days links liegen. ;)

Und die sind? :D

[Gast Yeezyzz]

Werde übernächste Woche sowieso nicht mehr groß Kalorien zählen. Peile dann zwischen 3800-4000, bzw 2500-2700kcal an. Damit ich dennoch ein komfortables Defizit habe an den Off-Days gibt es mehr Cardio. Täglich ne Stunde, vielleicht wieder regelmäßig HIIT.

[evianx 37]

Dann wirst du mit 2000/3200 kcal auf jeden Fall immer noch ein (leichtes) Defizit haben.

Ich esse momentan 2000/3000 bei 71-72 kg und halte mein Gewicht bis jetzt...und das bei Kraftwerten von geschätzten 10 % von deinen. ;) Ist auf jeden Fall sehr gut durchführbar von den kcal-Mengen her, man ist ziemlich flexibel und frei was das Essen angeht.

Kannst also bei Bedarf ruhig noch etwas höher gehen wenn du genug vom cutten hast.

Edit: Ah seh grad, du setzt deinen Bedarf ja selbst schon höher an. Dann würde ich zumindest an On-Days noch etwas hochgehen mit den kcal, zumindest so auf 3.500 bis 3.800. Sonst hast du nach 'nem harten Tag bei vllt mal nur 3.000 kcal ja nur gerade so auf Maintenance gegessen und lässt alle positiven Effekte von Overfeeding an On-Days links liegen. ;)

Und die sind? :D

Planned and regular refeeds should be in place. This affects leptin positively and allows for maintenance of muscle and strength. Even if your goal ultimately is fat loss, entering an anabolic phase with post-workout overfeeding will serve you well.

b) Consuming fewer carbs the previous day.

c) Putting the majority of our carbs PWO.

By combining the latter two we can theoretically achieve something called glycogen super-compensation, which means we can fill the muscles with glycogen as the carbs are stored in the muscle at a faster rate. This is awesome because of it’s positive, anabolic calorie-partitioning effects – for short periods we can actually overeat carbs and continue using fat for fuel.

usw...

[Gast Yeezyzz]

Inspiriert von Spencer habe ich heute als Test ne OK Einheit integriert. Erstmal nur als Test.

Deadlift - 10x130kg - ein Satz reicht mir

Incline DB Press - 30kg - 8/8/6

Chinups - BW - 12/6/4 - diese kurzen Pausen zerstören mich echt nur hier...

DB Benchpress - 25kg - 10/10/8

Barbell Rows - 10x70kg, 10x60kg, 10x60kg - hatte letztes mal 60kg gehabt, wollte steigern und nahm 70kg im Satz fällt mir auf, dass es doch irgendwie schwer ist und drei OK Einheiten wohl zu viel sind. Dann sehe ich, dass ich 70kg statt 62,5kg genommen habe...

DB Flyes - 15kg - 12/12/12 - nächstes mal steigern!

Lat Pulldown - 50kg - 12/12/12

Leg Extensions - ein paar Sätze bis zum Versagen

Fazit: Geil! Konnte mich überall steigern trotz zwei Tagen weniger Regeneration. I luhh dis shit...

Essen:

Viel Reis, Haferflocken, Pute, Salat, Milch und Proteinpulver. Dazu noch Obst.

Kalorien zähle ich nicht mehr, nur noch Gefühl. Leichter Überschuss am Training, schönes Defizit ansonsten. Spencer hat Recht!

[morumbinas 147]

mach mich nicht so neugierig wie ist den nun der plan von ihm?

[Gast Yeezyzz]

mach mich nicht so neugierig wie ist den nun der plan von ihm?

Aaaalso,

inzwischen trainiert er ja nen anderen Plan, aber sein damaliger Split sah so aus:

Mo: OK

Di: Cardio & Abs

Mi: OK

Do: Cardio & Abs

Fr: OK

Sa: UK

So. Off

Anders aufgebaut, aber so macht es für mich mehr sinn. Cardio und Abs streiche ich mal aus dem Plan, das mache ich, wenn ich Lust und Laune habe.

Zu dem UK-Tag weiß ich nichts, hat mich nicht so interessiert. Seine OK-Einheiten waren in etwa so aufgebaut:

-Pro großer Muskelgruppe 3 Übungen zu je 2 Sätzen

-Pro kleiner Muskelgruppe 2-3 Übungen zu je 1-2 Sätzen

-Compounds zwischen 6-8 Wiederholungen

-Deadlift im 2-5er Bereich

-Isos zwischen 10-12 Wiederholungen

Also sieht ein typischer Tag so aus:

2x2-5 Deadlift

2x6-8 Chinups

2x6-8 Barbell Rows

2x6-8 Bench

2x6-8 Incline

2x6-8 DB Bench

2x6-8 Military Press

2x6-8 DB Press

2x6-8 Lateral Raises

2x10-12 Barbell Curls

2x10-12 Preacher Curls

2x10-12 Dips

2x10-12 Skull Crushers

Holy shit. Das sind 26 Sätze, von denen zumindest 18 an die Grenze gehen. Aber wahrscheinlich sieht das nur sooooooo viel aus, weil es einfach extrem viele Übungen sind.

Zum Vergleich, die Generic Bulking Routine im hochvolumigen Bereich:

4 sets Chest

4 sets Back

3 sets Chest

3 sets Back

3 sets Shoulders

2 sets Triceps

2 sets Biceps

1-2 sets optional (Flyes)

Sind immerhin auch 23 Sätze, wenn man die oberen Grenzen nimmt.

Reizt dich das immer noch, morumbinas?!

Mich ja irgendwie schon... Ich fühle mich nach zwei Sätzen immer frisch, nur der dritte haut manchmal ordentlich rein. Vielleicht ist das die Möglichkeit! :)

[morumbinas 147]

werde erst noch diäten, wird sich auch noch ne längere zeit hinziehen.... muss jetzt zwangsläufig nen 3 wöchigen diätstop machen, da ich im urlaub bin und nicht im studio trainieren kann (außer improvisiertes training im hotelzimmer + evtl mal ein probetraining). pisst mich schon ein wenig an...

und dann werde ich die ultimate diet 2.0 in angriff nehmen... ziel ist bis ende august mit nem kfa von min. 7% rumzulaufen. hab jetzt nicht so die diäterfahrung in diesem bereich - wie du und ace - aber dürfte normalerweise funktionieren. bin jetzt bei 76,5kg auf 177-178cm. laut meiner rechnung hab ich mit 69kg etwa 5% erreicht.

ihr beide habt mich inspieriert, mal richtig den kfa zu droppen irgendwie war ich schon immer ein übergewichtiges schwein, jetzt merke ich erst, wie geil es ist mit wenig fett rumzulaufen!

seinen plan finde ich jetzt auch nicht so den brüller, vor allem abs an off tagen ist bullshit, die bauchmuskulatur ist auch nicht anders... bin ich auch noch am überlegen, was ich nach dem cut für ein programm machen soll, wird aber wahrscheinlich auf die LBR rauslaufen, mit 2 max OK tagen + 1 max UK tag + 1 leichten UK tag (evtl. auch ein wenig mit schnellkraftübungen).

[Gast Yeezyzz]

Finde nicht, dass es sooo dumm ist, Abs separat zu trainieren. Er nimmt sie ja nur zweimal die Woche ran, den restlichen OK dreimal.

Heute Off-Day:

5x15 Kettlebell Swings

5x5 Jumpsquats

2x15 Ab Wheel

2x15 Leg Raises

2x15 Crunches

2x15 Flutter Kicks

60min LISS Cardio

Essen:

Fisch, Gemüse, Kartoffeln.

Whey, Quark, Obst, Reiswaffeln.

Sicher so um die 2000kcal, vollkommen perfekt :)

[Gast Yeezyzz]

Und schon wieder OK:

Benchpress - 3x85kg, 4x80kg, 5x75kg

Chinups - 3x27,5kg, 4x22,5kg, 4x17,5kg - so close...

Lateral Raises - 12,5kg - 8/8/8

Incline BP - 62,5kg - 8/8

Barbell Rows - 72,5kg - 8/8

DB Benchpress - 25kg - 10/10

Barbell Curls - 40kg - 5/4

Triceps Pushdowns - 37,5kg - 10/10

Preacher Curls - 10/8

Hab ich doch die Single Rows vergessen da noch zwei Sätze und noch ne Trizeps Iso mit 1-2 Sätzen. Dann komme ich auch auf meine 55min. Heute nur 47min...

Gegessen wurde auch, um die 3500kcal.

[MP2901 276]

Wie packst du so viele Übungen in so kurzer Zeit? Bei adäquaten Pausen und vernünftigem Aufwärmen sollte es doch min. 1,5 h dauern.

[Gast Yeezyzz]

Ich brauche nur einen Aufwärmsatz für alle Übungen, außer auf der Bank, da habe ich drei.

Pausen zwischen den Übungen gibt es nicht, gab es nie und wird es auch niemals geben :)

Zwischen den einzelnen Sätzen sind es 120s bei den ersten beiden und 90s bei den anderen Übungen. Klappt schon.

Es bringt dich aber auch schön an die Grenze... Will noch weiter runter auf 90s bzw. 60s in nächster Zeit.

[dizzee 9]

Wegen deinen Tanktop,

azyzz responded to Formspring 8 Apr 11

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Formspring question of the day

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  smile
  

death by zero, nena pasadena, ML denim

[Gast Yeezyzz]

Dankeschön!

Dann werde ich mich mal auf die Suche nach dem richtigen Shirt machen. Habs in den jeweiligen Shops jetzt nicht gefunden, aber zur Not schreibe ich die halt mal an...

[Griechischer Gott 1892]

Wer braucht Shirts. Ich brauche höchstens Shorts. ^^

Hab meine alte Skinny Jeans zerschnitten, sieht echt gut aus. Einfach 2x umkrempeln, tadaa, perfekt sitzende, den trainierten Glutaeus bestens in Szene setzende Jeansshorts ist kreiert.

Wobei Shirts... brauch ne neue gute Marke, kauf jetzt immer die L-Shirts von Nils Sundström, passen sehr gut. M sitzt zwar etwas besser an der Taille, aber ich hab einfach kein Bock mehr auf eingeengte Brustwarzen. Generell scheint die Brust echt hervorzustechen, gerade im Vergleich zu andren Pumpern, denen ich so auf der Straße begegne. Alle haben sie deutlich dickere Arme (hab ja 37,3 links und 37,8 rechts, da sieht man gleich, dass bei man reduzierter KH-Zufuhr locker 3-4 mm einbüßt), aber bei der Brust bin ich gut dabei.

Wenn man natürlich noch ein Sixxer hat wie du, spielt man in seiner eignen Liga. Chapeau.

[morumbinas 147]

du hast aber auch ne leichte gyno

[Griechischer Gott 1892]

Deine Mudda hat ne Gyno.

Ich hab halt ausgeprägte Brustwarzen, wer will schon Mininippel.

[Gast Yeezyzz]

Zurück aus Barcelona. Guter Urlaub, gute Stadt, gute Mädels (Latinas )

Weiter gehts mit IF, allerdings werde ich alles nicht mehr so verbissen sehen. Essensfenster ist eh locker einzuhalten, aber wenn mal was dazwischen kommt, kommt halt was dazwischen. Kalorien werden auch nicht mehr gezählt und sogar einen festen Trainingsplan gibts nicht mehr.

Ich habe einfach mal 7-8 festen Übungen, die im gleichen Schema trainiert werden (Benchpress, Incline Bench, Incline DB Bench, Chinups, Barbell Rows, Deadlifts, BB Curls, LR´s) und in denen ich einfach stärker werden will. Feste Ziele gibts auch nicht, einfach 10-25% steigern noch dieses Jahr, ohne groß Fett aufzubauen.

Habe gemerkt, dass ich am Strand deutlich heraussteche, also brauche ich keinen Bulk mehr in meinem Leben, sondern nur noch noch langsames kontinuierliches Aufbauen.

Life´s good!

[Alc 1164]

Zurück aus Barcelona. Guter Urlaub, gute Stadt, gute Mädels (Latinas )

Weiter gehts mit IF, allerdings werde ich alles nicht mehr so verbissen sehen. Essensfenster ist eh locker einzuhalten, aber wenn mal was dazwischen kommt, kommt halt was dazwischen. Kalorien werden auch nicht mehr gezählt und sogar einen festen Trainingsplan gibts nicht mehr.

Ich habe einfach mal 7-8 festen Übungen, die im gleichen Schema trainiert werden (Benchpress, Incline Bench, Incline DB Bench, Chinups, Barbell Rows, Deadlifts, BB Curls, LR´s) und in denen ich einfach stärker werden will. Feste Ziele gibts auch nicht, einfach 10-25% steigern noch dieses Jahr, ohne groß Fett aufzubauen.

Habe gemerkt, dass ich am Strand deutlich heraussteche, also brauche ich keinen Bulk mehr in meinem Leben, sondern nur noch noch langsames kontinuierliches Aufbauen.

Life´s good!