Mein eigener Thread! - Dangery Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 3 3

[Un Bekannt 1090]

5000 Kilocalorien sind aber auch übertrieben bei deiner Körpergröße, Ace. Das esse ich nichtmal im Bulk, und ich wiege 90kg.

[Alc 1164]

5000 Kilocalorien sind aber auch übertrieben bei deiner Körpergröße, Ace. Das esse ich nichtmal im Bulk, und ich wiege 90kg.

Ich hab richtiges SS gemacht! Immer knallhart draufgepackt und wenns nicht ging mehr gegessen!

Nur das Problem ist kein Coach keine perfekte Technik, Verletzungsgefahr.

Das wird aber nie deutlich ausgesprochen bei den tollen Aussagen mach SS

Frontsquats? Ich finde die Übung Klasse und für Ästhetische Zwecke sehr gut. Lässt den unteren Rücken auch etwas besser regenerieren und man hat an dem Tag mehr Power für die Deadlifts!

Guter Thread dazu:

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=135564721&page=1

--------------------

a. Train more often! I advocate a minimum 3x a week, but how often are beginners, once the initial soreness subsides after the first week gunning to train more. To which fat unconditioned idiots always cry 'overtrainig.' Let me make this very clear. Someone who can't squat 225x5 is physically incapable of overtraining. You simply do not have the CNS recruitment to overtrain. So, instead of sticking to the A B A, B A B, format, train as often as you feel like it. If you can go 6 days straight alternating the two workouts, all the power to you, if you are starting to feel to beaten up, drop back to 3-4. Either way, just train MORE often. You need to stop thinking session to session, and instead sit back and realise how much more volume you will complete over a 6 month period training 4x a week instead of 3. That's a 33% load increase just from doing one extra session.

b. Be smart with the exercises.

Don't powerclean. Try and do rows, but most importantly you MUST do the chin ups, Preferably widish grip and overhand, following workout A. If you are feeling good, do DEEP dips for workout B. I also have no issue if the beginner does something like cable rows after the chin ups. SS is extremely negligent of the upper back.

c. If you want to curl. do the ****ing curls for ****s sake.

What should it look like instead

The two days:

A

Squat 3x5

Bench 3x5

Chins 15-20 total reps, add weight or use assisted.

Rows 3x5 SUPER STRICT.

Optional: Cable rows, 3x8 bicep work, 3x8 rear delt flyes, do this at your own discretion. If you don't feel like it, don't worry

B

Front squat 3x5

MP 3x5

Deadlifts 1x5

Optional: 15-20 reps of dips, 3x8 tricep work

Training frequency:

I prefer people not to think about training on the exact say, I simply suggest a minimum of 3 sessions. If you are feeling good, are eating lots and recovering well, trying and train more. Sometimes people have bad days, feel tired, stay up pate to finish assignments, and some days you wake up ready to squat Jupiter.

DO NOT FORCE YOURSELF TO TRAIN MORE. SIMPLY ADD OR DEDUCT SESSIONS PER A WEEK AT YOUR OWN DISCRETION DEPENDING ON HOW YOU FEEL.

LIKEWISE, DO NOT FORCE YOURSELF TO DO THE OPTIONAL WORK, JUST JUDGE IT ON THE FAY

I think on this program, most people will get where they want much faster after having built a fantastic base. I strongly dislike SS in its original template, and believe this not only better, but more fun. This also addresses the imbalances we see so often coming out of Rippetoes.

I wish to state one more time, for the beginner I think higher frequency is the absolute best to get those rapid changes. If after 3-5 months things slow down significantly, do whatever you want. Upper/lower, a full blown 5 day split, whatever. Either way, I think the work capacity you develop from training like this will aid you in whatever your goals are.

---------------

Hatte Hüft und Schulterprobleme nach SS

Das wäre mit mehr hintere Schultertraining nicht passiert!

Und die Hüftprobleme durch HipFlexor Stretching wären ebenfalls nicht passiert.

Anfänger:

-Starting Strength, leicht abgewandelt mit mehr hinterer Schulter Arbeit

-IF mit kcal anpassen an Kraftsteigerungen (wenn sie ausbleiben erhöhen etc, beginn bei Maintenance kcal)

-Agile Eight

-simplesix

- vor jedem Training

- Gemüse

- Obst

- Fischöl

- Vitamin D3

- Technik kontrollieren

- Deloading zwanghaft für eine Woche einbauen

so würde ich heute vorgehen

Mai 4, 2012 bearbeitet von TheAce

[Un Bekannt 1090]

Das wird aber nie deutlich ausgesprochen bei den tollen Aussagen mach SS

Völlig richtig, und das sehe ich auch als Hauptproblem bei Starting Strength. Dieses Programm, also incl. monströsem Energieüberschuss, macht nur Sinn, wenn man auch konsekutiv trainieren kann. Voraussetzung dafür ist eben das perfekte Beherrschen der Technik, sonst wird es zwangsweise zu Schmerzen und Verletzungen kommen, die wiederum zu Deloads und langsamerer Progression führen, was die überschüssige Energie eben nicht in Muskeln, sondern Fett verwandelt.

Deswegen empfehle ich auch Jedem vorher sauber die Technik zu lernen, bevor er hier groß 4000kcal reinschaufelt. Wenn die Technik sitzt, gern mit Maintainance, dann kann die Fresserei starten.

[eloan 297]

Voraussetzung dafür ist eben das perfekte Beherrschen der Technik, sonst wird es zwangsweise zu Schmerzen und Verletzungen kommen

Stimme vollkommen zu.

Nur braucht es für die meisten Wochen bis Monate, bis sie die Hamstring-Flexibilität zu besitzen, bei unter parallel nicht mit dem unteren Rücken einzurunden. So viel zum Thema "Anfänger"-programm. Da wäre es sinnvoller, vorher schonmal mit High Bar Squats oder Frontsquats in die Welt des Squattens hineinzuschnuppern.

+ die muskulären Dysbalancen machen SS für mich zu einem stark verbesserungswürdigen Programm, wie zB das von TheAce.

Sorry Dangery für Thread Missbrauch.

[Gast Yeezyzz]

Auf welche Lebensmittel freust du dich nachdem Cut?

Ich weiß gar nicht. Wenn ich jetzt richtig Lust habe auf irgendwas, gönne ich es mir meist schon vor dem Training oder direkt danach.

Aber was auf jeden Fall mal wieder sein muss:

-Milchreis

-Müsli mit ordentlich Haferflocken, frischem Obst und Rosinen

und halt generell das Gefühl, dass ich mir eben auch mal was gönnen kann, wie ne Kugel Eis oder so...

Heute habe ich zB gegessen, worauf ich Lust hatte und davon viel (dachte ich zumindest)

-400g Chili-Nudeln mit 50g Parmaschinken, 60g Mozzarella light und 200g Pute, sowie etliche Tomaten = 1700kcal, 120g P

-1l Milch, 60g ON Whey, Handvoll Trockenobst, 2 Schnitzel (300g ca.), 3 Kartoffeln mit grüner Soße = 1500kcal, 140g P

Sind insgesamt 3200kcal und 260g Protein. Die Rechner ergeben bei mir nen Grundumsatz von ca. 2700-2900kcal. Dazu das Krafttraining und leichtes Cardio ergeben ein Defizit. Das ist unfassbar. Ich konnte schlicht und ergreifend nicht mehr essen, als ich es getan habe. Es ging einfach nicht. Mir war mehrmals richtig schlecht. Vielleicht sollte ich dazu sagen, dass das Essensfenster doch nur 5 Stunden geöffnet war

Nach dem Cut peile ich wahrscheinlich 4000/2500kcal an, bei täglich leichtem Cardio. Gerne auch 1-2mal pro Woche hartes Cardio.

Das Training heute war ... interessant:

Incline DB Press - 25kg - 10/10/10

Chinups - BW - 10/6/5 - ja, das kommt davon, wenn man die ganze Nacht durch die Stadt klettert und Klimmzüge ohne Ende macht...

Gironda Benchpress - 50kg - 12/12/10 - was ein Witz...

Barbell Rows - 55kg - 12/12/10

Gironda Dips - -30kg - 15/12/11 - mit 30kg Unterstützung so ne Scheiße abzuliefern ist traurig, aber meine Brust war einfach schon hinüber

Lat Pulldown - 40kg - 15/15/15 - erstes mal seit langer Zeit

Irgendwie macht mir das nicht so viel Spaß in dem Wiederholungsbereich. Mal sehen, was morgen bei rauskommt.

Vielleicht auch nochmal klassische LBR nach dem Cut?!

[evianx 37]

Müsli (mit ROSINEN) war seltsamerweise auch das, was ich nach gefühlten 100 Wochen low carb mit am meisten vermisst hatte. Am besten mit Quark und Früchten usw..;)

Muss nochmal abdriften:

ace, der Plan den du da gepostet hast gefällt mir gut. Wie siehst du den Teil mit der Frequenz? Also dass man (gerade am Anfang) häufiger als 3 mal die Woche trainieren sollte?

Werde das mal so versuchen denke ich.

[Un Bekannt 1090]

Lat Pulldown - 40kg - 15/15/15 - erstes mal seit langer Zeit

Gibs zu, das hast du dir bei mir abgeschaut.

Direkt die Retourkutsche: warum nur 40kg?

[Gast Yeezyzz]

Lat Pulldown - 40kg - 15/15/15 - erstes mal seit langer Zeit

Gibs zu, das hast du dir bei mir abgeschaut.

Direkt die Retourkutsche: warum nur 40kg?

Zum einen: 15 Wiederholungen!

Zum zweiten: letze Übung

Zum dritten: lange nicht mehr gemacht

Zum vierten: bei den Chinups davor versagt - also weniger zugetraut

Zum fünften: keine Ahnung

Nee, ich gebs ja zu, dass es schwach ist. Aber das wird noch besser, glaube mir. Werde sowieso runtergehen mit den reps, auf 12. Und dann nehme ich 45kg nächste Woche, 50kg danach und in zwei Monaten bin ich bei 60-65kg oder so. (Hoffentlich)

Heute dann Arme und Schulter Hypertrophie:

Military Press - 40kg - 8/8/8

Barbell Curls - 30kg - 10/10/10

Bench Dips - BW - 10/10/10

Seated LRs - 9kg - 10/10/10

SZ Curls - 25kg - 12/12/12

Skull Crushers - 25kg - 12/12/9

Bent Over LRs - 6,5kg - 12/12/12

Die Gewichte nicht´so ernst nehmen, ich habe 2kg bei den Kurzhanteln, und 10kg bei der Langhantel genommen, was aber nicht ganz stimmt. Es sind eher so 16kg bzw. 3,5kg, aber das ist mir auf Dauer zu doof zum rechnen. Also runde ich lieber stark ab, das motiviert eher. So schaue ich auf den Plan und sehe "40kg MP? Locker!"

Dazu peile ich heute wieder 3500kcal an, sollte zu schaffen sein. Morgen dann wieder cutten und dann wahrscheinlich dauerhaft weiter diesen Rhythmus halten: AxBxCDx über die Woche. Dazu 3500kcal/2000kcal die nächsten zwei Wochen und dann noch mal 2-3 Wochen nur AxBxCxx und 3000kcal/1500kcal.

[Gast Yeezyzz]

Off-Day:

14h - 600g Pute, Zucchini, Tomaten, Karotten = 700kcal, 140g Protein

16h - 30g ON Whey, Obst = 300kcal, 25g Protein

19h - 150g Proteinbrot, 1 Apfel = 400kcal, 40g Protein

Werden dann ca. 1400kcal und über 200g Protein sein. Das ist schon sehr wenig, aber was sein muss, muss sein. Wenn man Freitag, Samstag und Montag trainiert, muss Sonntag das Defizit halt mal eben etwas größer sein! :)

[Alc 1164]

Ganz ehrlich... du isst null Fett.

Iss mehr Fett...

Eier

Mandeln / Nüsse

Fleischfett

Fischfett ...

[Gast Yeezyzz]

Hör mir doch auf mit dem Bullshit. Diese Pseudo-Diskussionen finden immer nur unter Leuten statt, die keine 70 Kilo drücken. Die richtigen Tiere bei mir im Gym haben von Macro-Cycling noch nie gehört.

Ich achte nur auf das Protein, der Rest ist mir echt egal.

Keep it simple, sagst du doch selbst.

Außerdem: sag mir nen vernünftigen Grund für mehr Fett, außer so was wie "Gesundheit" und "Regeneration"! Zumindest letzteres kann ich nicht bestätigen...

[Alc 1164]

Testosteron Produktion.

Fett ist mir sogar wichtiger als Protein an dem Tag

Auf Protein muss man nicht achten das ist Standard mäßig hoch.

DIET RAGE ON

Deine Tiere im Studio haben noch nie was von macro cycling gehört aha,

dafür bezweifel ich das sie A: Natural sind B: nur kurze Zeit trainieren und C: proportional gut aussehen / stark (in kürzer Zeit) sind!

Dieses verdammte Gelaber geht mir so auf den Sack mit irgendwelchen Gipsys im Gym die ach so tolle Körper haben, yo, kein Wunder nach 10 Jahren Isolationstraining hat selbst der letzte Hinterwäldler der sein Protein aus Eichhörnchen bezieht einen vernünftigen Körper.

* Macronutrients and calorie intakes are always cycled through the week. The specifics depends on the client's ultimate goal: fat loss, muscle gain or bodyrecomposition. The details will be revealed in the book. Generally speaking, carbs and total calorie intake is highest on training days. On rest days, carbs are lower and fat is higher. Protein is kept high on all days.

DIET RAGE OFF

Mai 7, 2012 bearbeitet von TheAce

[Zelor 210]

naja trotzdem wird IF/Leangains einfach total gehyped und ne magsiche Pille drauf gemacht

-Du willst abnehmen: Fahr ein Defizit

-Du willst zunehmen: Fahr ein Kalorien+

-Du willst mager aufbauen: Dann friss halt nicht zuuu viel ;)

Und ON day High Carb, OFF day LowCarb ist auch son Ding. Am Ende entscheiden die Kalorien

[Un Bekannt 1090]

But still, man muss nicht jede Kalorie akribisch nachrechnen, den Reis aufs Korn genau abwiegen, und Cardio mit der Atomuhr stoppen. Das ist einfach übertrieben. Dabei beziehe ich mich nicht auf dich, oder Dangery. Für euch macht der pedantische Approach sicher Sinn, weil ihr einfach schon weit genug seit, und mit "mal schauen was ich heute esse" einfach nicht mehr (schnell genug) vorankommt.

Mir stellen sich allerdings die Berge zu Haare, wenn hier Anfänger, zu denen ich mich auch zähle, über Dinge diskutieren, die ihnen frühestens in 2-3 Jahren einen (messbaren) Vorteil im Training bringen, und darüber ihr jetziges Training vernachlässigen. Das Wissen ist natürlich sehr interessant und sinnvoll, und man sollte dem Pfad folgen so weit es geht, aber wer hat schon die Zeit sich den ganzen Tag über sowas Gedanken zu machen? Ich schätze den Bulk vor allem wegen seiner Einfachheit. Kein Kalorienzählen, kein Cardio, einfach see-food-diet. Ich diäte wieder in den Semesterferien. Brb 60min cardio am Tag,

Ich werde mal das Monster fragen, das bei uns Schulterdrücken mit den 60er Kurzhanteln macht, wieviel Fett er an Off-Days zu sich nimmt. Bin mal gespannt auf die Reaktion. Wenn er sagt: "exakt 108.27g", dann werfe ich sofort alle Zweifel über Bord, und schließe mich Martin Berkhan und seinen Excel-Tabellen-Jüngern an. Bis dahin bleib ich bei Stefanco: iss und verwende schwere Gewichte. Ich habe im Übrigen die 90kg geknackt. Feels good man.

[evianx 37]

Wer sagt, dass man automatisch sein Training vernachlässigt, wenn man 10 Min. am Tag über sein Essen nachdenkt?

Wieviele Anfänger wissen schon, wieviele kcal und vor allem wieviel Protein sie zu sich nehmen? Nicht umsonst liest man überall "Hilfe, ich nehme nicht zu!" bzw. "Hilfe, ich nehme nicht ab!".

Gebe dir aber recht, dass man eher das große ganze im Blick haben sollte als sich auf jedes kleinste Detail zu fixieren, was man am Ende ohnehin nicht einhalten kann.

[Alc 1164]

Ja ich gebe dir Recht, es macht kein Sinn es akribisch abzuwiegen und was weiß ich alles detailliert zu machen...

Nur gibt es einen Unterschied, was hier auf Blatt Papier steht hört sich schwer an ... ist es aber nicht!

Beispiel:

ich kaufe 2kg Huhn...

Schmeiße Gewürze und Sojasoße und was weiß ich was für eine Marinade darauf (wiege nicht ab) tu es in den Ofen für 30 Minuten und dann ab in die Gefriere (frischhaltebeutel)

Arbeit: 5-10 Minuten! Protein für eine ganze Woche

So nun habe ich immer portioniertes Huhn was ich nicht wiegen muss und einfach in die Pfanne schmeiße!

Reis in den Reiskocherbehälter, 400g einfach aufwiegen bisschen Wasser rein und ich kann warten bis es fertig ist...

Arbeit: 2Minuten!

Gemüse 2kg in den Kochtopf

Gemüse für eine ganze Woche im Kühlschrank...

Fett abwiegen ? Nein, ich habe Kochspray

Fischöl abwiegen? Nein einmal gemacht nun ein Esslöffel = 10g

Dank fddb.info und Listen ist das Planen ein Aufwand von 5 Minuten den ich meist in der Mittagspause oder Frühstückspause mache

Cardio? Null Zeitaufwand... im Gegenteil, ich zocke entweder PS3 oder schaue Filme / Serien... macht kein Unterschied ob ich dabei auf der Couch liege oder gemütlich Fahrradfahre.

Training 3x die Woche zu je 1h - 1 1/2 h .. kein Zeitaufwand und es macht Spaß

Ich kann sogar saufen gehen dank leangains wenn ich bock darauf habe

Zum Thema Fett, ich schau nicht darauf das ich exakt 60g Fett habe, ich esse einfach Eier, Nüsse und fettigen Fisch und ein guter Fettwert kommt am Ende raus, einfach auf die kcal achten und es war nie ein Problem gute Makros hinzukriegen.

Es wird alles überdramatisiert, wir sind doch aus der 7-8x am Tag Esser niemals Alkohol trinkenden und Kohlenhydratmeidenden Generation bereits raus.

Mai 7, 2012 bearbeitet von TheAce

[MC-Brot 486]

Sag mal, was meinst du damit, dass du dank Leangains Alkohol trinken darfst?

Wie ist dein Zeitfenster?

[Alc 1164]

http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html

[Gast Yeezyzz]

Ich kann jetzt nur für mich sprechen:

Ich plane niemals, was ich am nächsten Tag essen werde und mache mir eigentlich immer nur das, worauf ich Lust habe. Vorkochen kenne ich nicht, ist mir zu eintönig auf Dauer. Außerdem will ich nicht 4-5mal pro Woche das gleich eingelegte Fleisch essen. Ich habe zB heute extreme Lust auf Pfannkuchen und danach auf Pute mit Reis, was ich fast 2 Wochen nicht mehr hatte. Also mache ich mir das. Es ist mir auch egal, wie viele Kalorien das dann sind.

Ich weiß ja nicht mal, wie viel ich am Tag verbrauche Alle Rechner sagen was anderes und eigentlich ist es doch immer noch so unglaublich einfach, egal, wie weit man ist, Anfänger oder Profi:

-Mehr Gewicht auf die Stange!

Punkt. Aus. Ende. Oder um es mal umzuschreiben für den Cut:

-Die Relativkraft muss wachsen!

Scheiß egal, wann ich was esse. IF? Braucht man nicht. Macrocycling? Bitch, please.

Hier sind doch alle, noch so weit vom Optimum entfernt, dass sich keiner über so ein Zeug den Kopf zerbrechen sollte. Hauptsache, es ist angenehm, macht Spaß und man fühlt sich wohl, so wie man es macht!

Wenn Ace und ich an manchen Off-Tagen halt alles abwiegen, dann grenzt das schon eher an einen Tick, was aber auch okay ist. Denn uns beeinträchtigt das ja nicht in der Lebensqualität, wir machen das ja, weil uns das ganze Drumherum eben den Erfolg wert ist. (Zumindest bei mir).

Bringt Un Bekannt schon ganz gut auf den Punkt.

Werde ich in Zukunft mehr Mandeln essen, weil ich angeblich mehr Fett aufnehmen sollte an Off-Days? Fuck nein! Sehe ich nicht ein, dass ich irgendwas mit knapp 600kcal auf 100g zu mir nehmen sollte, wenn ich an dem Tag ein möglichst großes Defizit fahren will. Dann nehme ich doch lieber mehr Fett zu mir, nachdem ich trainiert habe... Freunde der Sonne, als ob das so ein Unterschied wäre! Und selbst wenn ich damit 10% weniger Erfolge habe, so what?!

It´s not a race, it´s a journey

[Alc 1164]

Kein Plan, aber ich gehe auf Elitekraftwerte zu und da ist das Optimum schon sehr wichtig, wenn man laut Berkhan nicht in allen Übungen Elite werden kann.

Wie gesagt das abwiegen ist kein Aufwand.

Der Großteil ist abgewogen bevor man es isst. (Fisch/Fleisch/Eier etc ist alles Standard) und Gemüse wiegt man eh nicht

Mandeln waren nur ein Beispiel, aber Lachs und Eier sollten allein aus gesundheitlichen Gründen gegessen werden (ab und an)

Du bist bei ~10% , das schaffen viele nicht

[steve-b 8]

Nochmal zum Bulken: Behält man dort das Carb-Cycling bei, also an Off-Days wenig Carbs, dafür mehr Fett? Hätte da an z.B. Mandeln gedacht statt Reis/Nudeln/Kartoffeln + 180-200gr Protein.

Insgesamt an Off-Tagen also

• Maintenance Kcal / Überschuss
  

• low carb
  

• 180-200gr Protein
  

• 180-200gr Fett
  

Was meint ihr?

[Alc 1164]

das ist eigentlich nich IF Thread...

aber eher:

Maintenance / Defizit (auch im Bulk, Martin redet von Underfeeding und viele Vorteilen im Defizit)

lower carb != low carb

zuviel Fett sind 200gr o_O das sind allein schon 2000kcal

Ich esse einfach mehr Eier, mehr Mandeln, mehr Kartoffeln mehr Olivenöl als in der Diät.

[Gast Yeezyzz]

Yeah, hoe!

Was ein Training:

Benchpress - 3x87,5kg (nicht ganz sauber), 4x82,5kg, 5x77,5kg

Chinups - 3x26,25kg, 4x21,25kg, 5x16,25kg

Lateral Raises - 12,5kg - 8/8/8 - wtf?! einfach mal um 2,5kg gesteigert. 25%. Warum nicht?!

Incline Benchpress - 60kg - 8/8

Barbell Rows - 67,5kg - 8/8

Triceps Pushdowns - 35kg - 10/10

Preacher Curls - 27,5kg - 10/10

Nach dem Training kommen zwei Kerle auf mich zu und fragen mich, ob ich mir vorstellen könne, für Hollister zu modeln/arbeiten. Regale auffüllen und so ein Spaß werde ich nicht machen, aber oben ohne davor zu stehen, wäre schon recht geil! Mal sehen...

Essen:

13h - 150g Haferflocken, Prise Mehl, 1 Banane, 2 Eier, 8g Vanille Zucker, Stevia, 30g Rosinen, 30g ON Whey Vanilla Ice Cream = Pfannkuchen! - 1000kcal, 60g P

16h - 1l Milch, 60g ON Whey, 1 Balisto - 700kcal, 80g P

18h - 400g Pute, 350g Reis, 400g Broccoli/Blumenkohl/Karotten-Mix, 1 Stück Kuchen - 1700kcal, 150g P

Alles in allem 3400kcal und fast 300g Protein. Cuz this is how we roll...

Mai 7, 2012 bearbeitet von Dangery

[Un Bekannt 1090]

When will it be my turn?

[Gast]

Nach dem Training kommen zwei Kerle auf mich zu und fragen mich, ob ich mir vorstellen könne, für Hollister zu modeln/arbeiten. Regale auffüllen und so ein Spaß werde ich nicht machen, aber oben ohne davor zu stehen, wäre schon recht geil! Mal sehen...

Alles in allem 3400kcal und fast 300g Protein. Cuz this is how we roll...

Beides, nais Mann!