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[Griechischer Gott 1892]

Nur stärker werden ist auch mein Ziel.

Haste DA bestimmte Werte im Kopf?

Ich will bis zum Jahresende +20-30 kg bei allen Grundübungen draufpacken, und +10 kg bei den LH-Curls.

Utopisch wie Sau, aber wer nicht wagt, der nicht gewinnt.

Hab ich erst bei den LH-Curls gesehen. Training: 35 kgx9. 1 Woche Zwangspause, dann einfach 2,5 kg drauf, und siehe da, 37,5x9. Auch beim LH-Rudern. 70x10-11, 1 Woche Pause, 77,5x9. Man muss sich nur trauen, die Gewichte hochzustemmen.

[Gast Yeezyzz]

Haste DA bestimmte Werte im Kopf?

Ja, natürlich geistern die 100kg Marken immer im Hinterkopf herum, also hier die Ziele:

Deadlift : 5x200kg

Benchpress : 3x110kg, bzw. 5x100kg

Incline Benchpress : 8x90kg, dann irgendwann auf 100kg umsteigen mit weniger reps

Chinups: 4x40kg, 20xBW

Barbell Rows: 8x90kg, gleiche wie Incline BP

5 Ziele, 4 werde ich erreichen, wahrscheinlich alle 5, wenn ich von Verletzungen verschont bleibe, aber da hatte ich noch nie mit zu kämpfen. Die Ziele sind alle für Ende Februar 2013, dann kommt der Cut und dann ein Sommer á la Zyzz

Bei den Curls weiß ich noch nicht. Es ist irgendwie komisch... Früher habe ich dir 4x50kg gecurlt und die Arme wuchsen nicht, jetzt reichen 8x35kg, um sie im DEFIZIT wachsen zu lassen. Verrückt!

[Griechischer Gott 1892]

Bei mir sieht es so aus:

Schrägbank - 10x100 kg

LH-Rudern - 10x110 kg

LH-Curls - 10x50 kg

Brustdips und Rack Pull Ups abhängig vom Körpergewicht, aber Zuwachs an BWE+ Zusatzgewicht sollten 30 kg mehr als jetzt ergeben.

Kreuzheben rumänisch - 10x160 kg

Kniebeugen - so viel wie geht, war da schon bei 8x127,5 kg, jetzt aber breiter Stand und aufpassen aufs Knie, mal sehen

Beinpresse - 10x400 kg

[Gast Yeezyzz]

Okay, ich erreiche meine Ziele schneller

10x100kg auf der Schrägbank!!! Das sind 134kg als one rep max! Jeezez...

Dann lass es mal krachen und pass gleichzeitig auf deine Schulter auf ;)

[Griechischer Gott 1892]

Bei mir sind die Maxwerte alle ein bisschen tiefer, schaffe immer 9-10 Wh bei 80% des Maximalgewichts. ;)

Dir auch viel Erfolg.

Bin jetzt bei ca. 9x70 kg Schrägbank, und beim gleichen Winkel schaffe ich 65x10 mit Kurzhanteln - da sollten mindestens noch +5 kg locker gehen, wenn ich die Technik etwas optimiere.

[Gast Yeezyzz]

Deadlift - 5x40kg, 5x70kg, 5x120kg, 3x170kg - naja, nicht so toll

Leg Press - 120kg - 8/8

Leg Curls - 50kg - 15/15

Leg Extensions - 50kg - 15/15

Close Grip BP - 60kg - 8/8/8/8

Barbell Curls - 35kg - 8/8/8/7

Abs & Hyperextensions

Hatte richtige Schmerzen in den Beinen heute morgen und wollte eigentlich das Workout verschieben, aber habe mich doch durch gerungen und eben nicht am Maximum trainiert... Beim Lift wäre auch mehr drin gewesen, aber wenn man sich auf 3 reps einstellt, schafft man nicht 4 ;)

500g Nudeln, 400g Pute, Tomaten, Zucchini - 2200kcal, 140g P

1l Milch, 60g ON Whey, 100g Trockenobst, 1 Apfel, 1 Stück Kuchen - 1200kcal, 90g P

Um die 3500kcal, dazu 230g Protein. Jetzt kommen zwei Cutting-Tage :)

[Griechischer Gott 1892]

Wasn da bei der Legpress los?

Beim Kreuzheben: Respekt.

Da krieg ich 150 kaum hoch, aber bei der Beinpresse bin ich momentan bei 15x280 kg.

[Gast Yeezyzz]

Leg Press habe ich heute zum ersten Mal seit einigen Monaten wieder gemacht. Ist aber so oder so nicht meine Stärke. Habe fast mal so viel gebeugt vor mehr als nem Jahr Egal, wird schon - wenn ich es denn will.

Morgen werden die Umfänge gemessen, um dann mal nen schönen 10 Monats-Vergleich zu haben. 01.05.2012 bis 28.02.2013.

Der Plan wird aber variabel sein. Derzeit besteht er ja aus vier Einheiten (A-OK, B-UK, C-Corso, D-Arme&Schultern), was ich aber zur Not, falls ich nicht die Zeit für vier Tage habe auf A-B-A herunterfahren werde. Besonders, wenn mich nochmal die Sucht nach Fettverlust befällt :)

[Griechischer Gott 1892]

So ähnlich machs ich auch. Optimal wäre für mich alle 2 Tage Training, als Oberkörper, frei, Unterkörper, frei.

Dummerweise hab ich einen sehr strikt durchgeplanten Stundenplan in diesem Semester und auch andre Aktivitäten, so dass ich wahrscheinlich von Woche zu Woche neue Tage festlege.

Im Endeffekt ja auch ziemlich Wumpe, Hauptsache, ich komme zwischen 3 und 4x pro Woche ins Gym.

Kraftwerte steigen ohnehin alle.

War eben noch Pumpen, 12 Tage(!) ist die letzte Beineinheit her, Kraftverlust: paar Wh bei einigen Übungen, Gewichte konnte ich komplett beibehalten.

Scheint also entweder a) nötig gewesen zu sein (die Pause), oder b) mein Körper signalisiert mir, dass ich noch massive Gains haben werde, egal was ich anstelle, solange ich nur meine 3500-4000 kcal fresse.

Vermutlich beides. ^^

[Gast Yeezyzz]

Für mich wäre es optimal alle 3 Tage zu trainieren, vom Gefühl her. Also so: ABxABxABxABx... Immer Oberkörper, Unterkörper, frei, usw.

Allerdings lässt sich das nicht wirklich umsetzen, da ich von Montag bis Freitag ins Studio gehe und Samstag/Sonntag zuhause trainiere, weil es im Studio einfach unerträglich voll ist. Bei so nem Konzept habe ich außerdem keinen festen Rhythmus mit den Wochentagen.

ABxABxx ginge zwar, aber ich habe auch nicht unbegrenzt will Zeit. So ne Einheit im Studio dauert immer um die drei Stunden mit Hinfahrt, Training, Sauna und Rückfahrt, wohingegen zuhause vielleicht 45min aufgebracht werden müssen - die habe ich gerade noch Allerdings kann ich zuhause nicht wirklich schwer trainieren. Nur Stange und Gewichte. Dazu noch ne Bank und die Möglichkeiten für Klimmzüge und Dips. Daraus lässt sich nichts vernünftiges für den UK machen und OK muss im Studio sein, weil die Kurzhanteln zuhause nicht so das wahre sind. Hartes Schicksal! ;)

So, hier die Daten für Anfang Mai 2012:

Größe: 183cm

Gewicht: 78,5kg

KFA (Navy): 9%

Brust: 103cm

Arm: 36cm

Bauch: 81cm

Nacken: 42cm

Beine: 59cm

Nächsten Sommer will ich weniger als 80cm am Bauch, ca. 115cm Brust und 40cm Arme. Bring it, bitch!

Mai 2, 2012 bearbeitet von Dangery

[Alc 1164]

Ich will meinen KFA auch kennen

die ganzen Umfänge wären auch interessant, aber keine Lust zu messen.

So an sich hättest du dann bei 78,5kg und 9% KFA = 7kg Fett

bei 5% KFA hättest du dann (ohne entwässern) ein Gewicht von: 74,58kg

wenn man noch großzügig ein Kilo Wasser abzieht (wird mehr sein denk ich) dann bei 73,58

Also noch gute 9,5kg Muskelmasse aufzubauen in deiner Lebzeit !

wird bei mir ähnlich viel sein! Ab zum bulken ;.)

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=781428

Mai 2, 2012 bearbeitet von TheAce

[morumbinas 147]

Ich will meinen KFA auch kennen

die ganzen Umfänge wären auch interessant, aber keine Lust zu messen.

So an sich hättest du dann bei 78,5kg und 9% KFA = 7kg Fett

bei 5% KFA hättest du dann (ohne entwässern) ein Gewicht von: 74,58kg

wenn man noch großzügig ein Kilo Wasser abzieht (wird mehr sein denk ich) dann bei 73,58

Also noch gute 9,5kg Muskelmasse aufzubauen in deiner Lebzeit !

wird bei mir ähnlich viel sein! Ab zum bulken ;.)

http://www.t-nation....le.do?id=781428

das bild von coleman ist auch leicht gyno verdächtig

[Gast Yeezyzz]

So einen Bulk wird es bei mir nicht geben ;) Bei dir sicher auch nicht, Ace!

Heute wurde gut gecuttet:

15h - 550g Hähnchen, Zucchini, Tomaten, Paprika - 800kcal, 130g P

16h - 250ml Milch, 30g ON Whey - 300kcal, 35g P

19h - 200g Proteinbrot, 1 Apfel - 600kcal, 50g P

Macht insgesamt 1700kcal und 215g Protein.

Dazu noch 90min leichtes Cardio. Morgen gibts ein wenig mehr, peile so um die 2000kcal an...

[Alc 1164]

So einen Bulk wird es bei mir nicht geben ;) Bei dir sicher auch nicht, Ace!

Wer weiß, wer weiß!

Momentan bin ich schon heftig scharf auf

Mohnzopf, Nusszopf, Pizza, Lasagne, Spaghetti Bolognese, Reiswaffeln mit Nutella und Nachos im Kino

Aber du hast schon recht, wird es wohl nicht geben! Freu mich dennoch aufs Kalorien erhöhen...

dann gibts am Off Day

Reiswaffeln mit Erdnussbutter (eine Sünde dann)

mehr Kartoffeln

mehr Eier

mehr Mandeln

mehr Obst

Rest bleibt wie gehabt

On Day

Ab und an mal All you can eat asiate

mal ein Stück Kuchen nachdem Training etc.

werde ganz langsam erhöhen. immer in 100kcal Schritten pro tag.

bis ich bei On 3400-3500 bin Off 2000 bin

Wie machst du es?

[Gast Yeezyzz]

Wer weiß, wer weiß!

Momentan bin ich schon heftig scharf auf

Mohnzopf, Nusszopf, Pizza, Lasagne, Spaghetti Bolognese, Reiswaffeln mit Nutella und Nachos im Kino

Aber du hast schon recht, wird es wohl nicht geben! Freu mich dennoch aufs Kalorien erhöhen...

dann gibts am Off Day

Reiswaffeln mit Erdnussbutter (eine Sünde dann)

mehr Kartoffeln

mehr Eier

mehr Mandeln

mehr Obst

Rest bleibt wie gehabt

On Day

Ab und an mal All you can eat asiate

mal ein Stück Kuchen nachdem Training etc.

werde ganz langsam erhöhen. immer in 100kcal Schritten pro tag.

bis ich bei On 3400-3500 bin Off 2000 bin

Wie machst du es?

Irgendwie habe ich nicht so das große Bedürfnis nach einer Fressorgie. Ich gönne mir täglich Schokolade für um die 50kcal, was erstaunlicherweise wirklich hilft. So denke ich gar nicht mehr an Kuchen oder sonstige Sünden. Kuchen gibts aber dennoch - direkt nach dem Training. So ein Stück Streuselkuchen mit nem schönen Schokoshake und mein Bedarf an Zucker ist für die nächsten Tage gedeckt

Ich weiß noch nicht genau, wie ich es mache, um ehrlich zu sein. Bin noch am schwanken zwischen klassischem Bulk mit Maintenance oder leicht drüber an den Off-Days oder weiterhin mit EOD Refeeds und minimalem Plus am Ende der Woche. Es ist natürlich geil, dauerhaft ripped zu sein, aber auf der anderen Seite werde ich am Ende irgendwo bei 7-8% KFA sein und wenn ich da bulke, werde ich nicht sonderlich verfetten, kleines Beispiel:

Täglicher Überschuss von 500kcal -> 3500kcal pro Woche, ich hoffe mal auf 250g Fett und 250g Muskeln, so ganz grob

-> ist 1kg Fett pro Monat. Sagen wir ich starte bei nem KFA von 7,5% als Mittelwert und 77kg.

Dann erhöht sich der KFA alle 3 Wochen um 1%, was eigentlich noch okay, weil ich, Gott sei dank, auch bei 12% noch alle Abs gut sehen kann, ohne sie anzuspannen. So könnte ich also immer ca. 3 Monate bulken, dann nen Monat cutten, um wieder auf unter 10% kommen, dann wieder 3 Monate bulken und dann ist das Jahr vorbei

Egal welche Pläne ich aber auch mache jetzt, am Ende mache ich es doch wieder anders, das weiß ich jetzt schon

Allerdings habe ich wirklich vor, auch im Bulk IF zu machen dieses mal. Habe ja jetzt keine Probleme mehr damit 2000kcal in einer Mahlzeit zu mir zu nehmen, obwohl sie clean ist (Reis, Pute, Greens)

[steve-b 8]

Du meinst 50gr Schokolade? So halte ich das zumindest an On-Days und deckt zusammen mit einem Glas Milch meinen kompletten Süßigkeitenbedarf und stoppt jeglichen Heißhunger auf Fastfood oder anderen Nascherein, echt genial!

Ich würde erstmal mit REOD anfangen und später kann man immer noch auf Maintenance + Überschuss umsteigen. Aber wie du schon sagst, macht mans nachher eh anders als geplant! :D

[Zelor 210]

Was geht denn hier?

OFF-Day ein Defizit beim Bulk?! Hallo?!

Das ist RECOMPING.

Ace und Dangery müssen sicher nicht Recompen.

Würde MINDESTENS mit Überschuss an ON-Days und Maintenance an OFF-Days einsteigen!

[Un Bekannt 1090]

Lettuce bee real tea:

Für manche Jungs ist eben ein tägliches Plus von 500kcal schon ein Bulk. 500kcal sind, über den Daumen gepeilt, mein stündlicher Überschuss, aber dafür bin ich auch dick. Choose one pill.

[evianx 37]

Solange es für die beiden funktioniert - und das tut es ja offensichtlich - ist doch alles ok.

[Zelor 210]

im moment CUTTEN sie ja auch ;)

Obwohl ich es echt frech finde, dass sie sich dennoch steigern können ^^

[Alc 1164]

im moment CUTTEN sie ja auch ;)

Obwohl ich es echt frech finde, dass sie sich dennoch steigern können ^^

Ich kann mich nicht mehr steigern.

Dank Verletzung gut eingebrochen und beim Bankdrücken musste ich sowieso bisschen einbußen hinnehmen.

Relativkraft steigt natürlich.

Das Problem am Bulk ist... selbst mit extremem Überschuss werde ich kein riesiges Muskelwachstum mehr erzielen...

ich habe maximal noch 8-10kg Muskelmasse in meinem Leben aufzubauen und ich gehe das ganze ruhig an...

in 2-3 Jahren sollte ich in Richtung genetisches Limit gehen und das reicht mir.

Bulken ist geil, aber leider nicht so produktiv wie immer behauptet wird. (ich muss dank dem Bulken immerhin schon 3 Monate cutten.)

[evianx 37]

ace: Hast du nicht irgendwo geschrieben, dass du deutlichen Überschuss gefahren bist, als du mit SS angefangen hast?

würdest du es heute anders machen? Langsamer aufbauen von Anfang an?

[Gast Yeezyzz]

Gestern gab es:

16h - 450g Pute, 300g Zucchini. 300g Tomaten = 600kcal, 100g P

17h - 250ml Magermilch, 30g ON Whey = 250kcal, 35g P

18h - 100g Proteinbrot, 150g Schinken, 400g Spargel, 200g Kartoffeln = 600kcal, 65g P

knapp 1500kcal und 200g Protein. Fühle mich aber auch nicht so geil gerade, waren zu wenig Kalorien. Ich spiele mit dem Gedanken heute und morgen (beides Trainingstage) mal so richtig über den Hunger hinaus zu essen. Nachdem ich die letzten Tage immer um die 20 Stunden gefastet habe, könnte ich theoretisch ja auch mal nur 15 Stunden fasten, damit mehr reingeht

Zu der Diskussion hier:

Klassisches Bulken bringt doch nicht viel auf diesem Stand. Lieber langsam und sicher aufbauen. So muss ich dann im Frühjahr vielleicht zwei oder drei Monate cutten und nicht ein ganzes Jahr ;)

500kcal Überschuss an Trainingstagen, Maintenance an den freien Tagen inkl. Cardio. Kann ich mich nicht mehr steigern im Kraftraum, gibts erstmal nen Deload. Gehts dann immer noch nicht, werden die Kalorien ein wenig erhöht. Mann, habe ich Lust wieder mehr zu essen...

[Alc 1164]

ace: Hast du nicht irgendwo geschrieben, dass du deutlichen Überschuss gefahren bist, als du mit SS angefangen hast?

würdest du es heute anders machen? Langsamer aufbauen von Anfang an?

Naja, die Erfolge von Anfang an waren schon superb!

Das Problem war nur ich hätte von Anfang an zum Bulk bereits Gemüse Obst und Lachs essen sollen, Foam Rolling und Stretching betreiben sollen und den Plan abändern in 2x Squat 1x Frontsquat ...

Facepulls einbauen und ein gutes Schulterwarmup und die Technik noch mehr verbessern sollen, das wäre bei weitem wichtiger gewesen als das Fett werden,

da durch die explodierenden Kraftwerte bei SS mit 5000 kcal ist das ein Kampf für Sehnen und Gelenke

Also Ja zum Bulk, aber trotzdem etwas sauberer als ichs getan habe (am besten gleich mit IF Schema bulken), aber nein zu dem was ich getan habe... und erzählt mir nicht ein jeder Anfänger macht sich 30min warm

Fühle mich aber auch nicht so geil gerade, waren zu wenig Kalorien. Ich spiele mit dem Gedanken heute und morgen (beides Trainingstage) mal so richtig über den Hunger hinaus zu essen. Nachdem ich die letzten Tage immer um die 20 Stunden gefastet habe, könnte ich theoretisch ja auch mal nur 15 Stunden fasten, damit mehr reingeht

Zu der Diskussion hier:

Klassisches Bulken bringt doch nicht viel auf diesem Stand. Lieber langsam und sicher aufbauen. So muss ich dann im Frühjahr vielleicht zwei oder drei Monate cutten und nicht ein ganzes Jahr ;)

500kcal Überschuss an Trainingstagen, Maintenance an den freien Tagen inkl. Cardio. Kann ich mich nicht mehr steigern im Kraftraum, gibts erstmal nen Deload. Gehts dann immer noch nicht, werden die Kalorien ein wenig erhöht. Mann, habe ich Lust wieder mehr zu essen...

Geh hoch mit kcal... tut dir gut und bei unserem KFA ist langsamer cutten einfach viel viel besser als auf Teufel komm raus.

Wir haben keine Deadline für einen Wettkampf, was der große Unterschied ist !

Genauso nur werde ich ganz leicht unter Maintenance gehen und 1-2 die Woche Cardio machen, einfach weil es Spaß macht, gesund ist, die Regeneration fördert und die Fettverbrennung verbessert!

Ich freu mich eigentlich so extrem auf 500-700kcal mehr am Nichttraningstag und 200-400 kcal mehr am Trainingstag nach dem Cut und nach der Maintenance Phase

Fast 1kg Kartoffel oder 6 Eier mehr zu Essen und 1 Sünde frei nachdem Training

Auf welche Lebensmittel freust du dich nachdem Cut?

Mai 4, 2012 bearbeitet von TheAce

[evianx 37]

Warum denn von Anfang an Frontsquat mit dazu?

Mit 5000 kcal gehts natürlich ab, kann ich mir vorstellen :D