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[Gast Yeezyzz]

Gestern gabs:

450g Rind, 300g Zucchini, 100g Kartoffeln = 600kcal, 100g P

50g Rapberry Whey, 50g rote Trauben, 2 Stücke Schokolade = 250kcal, 40g P

1 Scheibe Fitnessbrot, 50g Rinderschinken, 125g Mozzarella light, 500ml Tomatensuppe, 2 Tomaten = 600kcal, 40g P

Sind um die 1500kcal bei 180g Protein.

Nachher steht die letzte richtige Einheit an im Deload, dazu wird es wieder schön Pasta geben wahrscheinlich und dann ist der erste Monat auch schon vorbei in der Diät. Habe ca. 2kg Fett verloren. Weitere 3kg sollen noch weg, dafür gebe ich mir 2 Monate Zeit

[Gast Yeezyzz]

Stabile Einheit:

Benchpress - 4x75kg, 6x70kg, 8x65kg

Chinups - 4x15kg, 6x5kg, 8xBW

Bent Over LRs - 7kg - 8/8/8

Incline DB Press - 25kg - 12/12/12

Barbell Rows - 50kg - 12/12/12

Seated LRs - 8kg - 12/12/12

Überzüge - 22,5kg - 15/15

Deload geschafft, jetzt gehts wieder richtig weiter

500g Vollkornpasta , 150g Tuna, Tomatensoße = 2000kcal, 110g P

1l Milch, 90g ON Whey, 2 Balisto = 1000kcal, 100g P

Und jetzt noch irgendwas anderes für 500kcal...

[Gast Yeezyzz]

500g Rind, 100g Kartoffeln, 400g grüne Bohnen = 700kcal, 110g P

50g Whey, 4 Scheiben Proteinbrot, 150g Pute, 1 Äpfel, 4 Tomaten = 800kcal, 110g P

220g Protein auf ca. 1500kcal. Innerhalb 5 Stunden. IF rockt!!!

Dazu 90min leichtes Cardio. Morgen gehts dann weiter nach dem Deload. Wieder an die Grenzen gehen :)

[Gast Yeezyzz]

Deload vorbei, erstes richtiges Training wieder:

Incline Benchpress - 4x82,5kg, 6x77,5kg, 8x72,5kg - 2min Pause

Chinups - 4x22,5kg, 6x11,25kg, 8xBW - 2min Pause

DB Press - 22,5kg - 8/8/8 - 90sec Pause

Incline DB Flyes - 20kg - 12/12/8 - 90sec Pause

Single Rows - 35kg - 12/12/12/12 - 60sec Pause

Seated LRs - 8kg - 12/12/12 - 60sec Pause

Total am Ende, Pausenzeiten einfach mal halbiert. Das kommt davon, wenn man bei andro den Classic Sunday über Gironda liest...

Werde das in Zukunft aber weiter so handhaben. Sollte ich unter den 40min von heute auf Dauer bleiben, kann ich darüber nachdenken, noch ne Übung dran zu hängen. Wollte heute noch just for fun 10x10 Incline DB Press machen mit 15kg, was an sich lächerlich ist, habe aber nur 4 reps gemacht, um zu merken, dass ich einfach fertig bin.

Gegessen wurde auch, allerdings hauptsächlich Rest vom Wochenende, sodass ich nicht genau weiß, wieviel ich zu mir genommen habe. Sagen wir einfach, es gab Kartoffeln, Haferflocken, Zucchini, Honigmelone, Milch, Whey, Pute und ein Stück Kuchen.

[Griechischer Gott 1892]

10x10 ist eine feine Sache!

Ich überlege gerade, ob ich meinen Gelenken zuliebe auch sowas in der Art machen sollte, zumindest für ein paar Wochen.

Floor Presses, gerade mal mit schweren Büchern ausprobiert, fühlt sich sehr natürlich an und die Schulter schmerzt bei enger Haltung (Ellenbogen fast am Körper) überhaupt nicht. Mal sehen, werd mal Rücksprache halten mit dem Physio. 10x10 Beinpresse bis 90 Grad hatte ich auch mal drin für die Beine, Knie gingen definitiv d´accord damit.

Scheiß-Verletzungen, aber nach 4 Jahren Krafttraining ist es auch ok, mal etwas zurückstecken zu müssen.

Fußballer haben ständig ihre Bänderrisse und heulen auch nicht rum. ^^

April 2, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Gast Yeezyzz]

10x10 finde ich ich wirklich eine schöne Abwechslung, die man ab und an mal in sein Training einstreuen kann.

Bin derzeit am überlegen, was ich nach dem Cut so mache und werde wahrscheinlich in diese Richtung gehen, mit der gleichen Aufteilung, die ich auch jetzt schon habe, also:

Montag - Brust, Rücken, Schultern

Mittwoch - Lift, Beine, Arme, Bauch

Freitag - Brust, Rücken, Schultern

Samstag - Arme, Beine

Ich könnte mir zB vorstellen, den Montag so zu trainieren:

Incline Benchpress - 4/6/8

Chinups - 6x6

LRs - 4x8

DB Benchpress - 10x10

Single Rows - 4x12

Bent Over LRs - 8x8

Und am Freitag werden dann Brust und Rücken getauscht. Ist aber nur ein grobes Konstrukt und das Volumen sieht jetzt schon unfassbar aus. Naja, mal sehen, habe ja noch gute 7 Wochen Zeit, alles zu planen.

Cut läuft immer noch relativ gut. Wiege endlich wieder unter 80kg, zumindest nach der Waage im Studio. Die Waage zuhause zeigt irgendwie immer nur das an, worauf sie auch Lust hat. Da ich immer zur gleichen Zeit trainieren gehe, mit einer Mahlzeit im Bauch, werde ich mich nur noch im Studio wiegen ab sofort.

Gestern: 79,4kg mit Handtuch

Ziel: 77kg

Weg: -2,4kg aka 3% Bodyfat

Dann sollte ich irgendwo bei 7% sein :)

[Gast Yeezyzz]

Dammit, endlich mal wieder Muskelkater

Gegessen wird heute folgendes:

14h - 300g Pute, 100g Mozzarella light, Tomaten, alles schön in Schinken eingewickelt = 600kcal, 70g P (wahrscheinlich mehr, wurde aber bekocht, deswegen bin ich mir nicht so sicher)

17h - 60g ON Whey, 100g Erdbeeren = 300kcal, 50g P

18h - 4 Scheiben Proteinbrot, 150g Tuna, Tomaten, 125g Mozzarella light = 900kcal, 90g P

Sollten unter 2000kcal sein bei über 200g Protein. Vollkommen in Ordnung. Dazu ne gute Stunde leichtes Fahrrad fahren. Läuft.

[Mega rAFC ? 36]

[Gast Yeezyzz]

So schlimm ist es noch nicht, aber gerade an Off-Days bin ich auf dem Weg dahin

Heute Training:

Deadlift - 5x165kg

Close Grip Benchpress - 55kg - 8/8/8/8 Superset mit

Barbell Curls - 35kg - 8/8/6/5

Leg Extensions - 50kg - 10/10, bewusster als sonst, weniger Gewicht, mehr Gefühl

Leg Curls - 50kg - 10/10, same here

Triceps Pushdowns - 35kg - 12/12/10

Preacher Curls - 25kg - 12/12/12

Essen:

400g Rind, 500g Kartoffeln. 500g Zucchini, 300g Tomaten

300g Haferflocken, 100g Mehl, 3 Eier, Stevia, Zimt, Wasser = Eierpfannkuchen

4 Scheiben Proteinbrot, 150g Brombeere-Yoghurt, 200g Trauben, 1 Apfel

Kalorien, keine Ahnung. Genug Eiweiß auf jeden Fall. Morgen wieder Cut :)

[Gast Yeezyzz]

Eben gab es:

550g Pute: 600kcal, 127g P

600g Zucchini: 100kcal, 7g P

200g Tomate: 35kcal, 2g P

200g Karotte: 50kcal, 2g P

Alles in allem: <800kcal und 138g Eiweiß. Geil mittlerweile ja Standard, aber mir war bis eben nicht bewusst, dass ich noch 11g Protein im Gemüse versteckt hatte...

Nachher gibts noch nen Tomatensalat mit Tuna oder Mozzarella light, oder beidem und ordentlich Proteinbrot. Halbe Stunde Cardio gabs schon am frühen Morgen, nachher kommt noch ne Stunde oder so.

Noch 7 Wochen!

[Gast Yeezyzz]

Damn, war das voll heute...

Benchpress - 4x82,5kg, 6x77,5kg, 8x72,5kg

Chinups - 4x22,5kg, 6x11,25kg, 8xBW

Bent Over LRs - 7kg - 8/8/8

Incline DB Press - 27,5kg - 12/9/8

Barbell Rows - 55kg - 12/12/11

Seated LRs - 8kg - 12/12/11

Wieder nur gute 40min, weshalb auch die angesetzten Wiederholungen nur selten geschafft wurden. 2min bei den ersten drei, 1min bei den letzten drei Übungen als Pause waren heute angesetzt. Peile in Zukunft da 1min bzw. 30sec an und werde dann noch was dran hängen am Ende. Ist auf jeden Fall sehr lustig!

Essen:

300g Haferflocken, 4 Eier, Milch und Wasser - Eierpfannkuchen!

1l Milch, 60g ON Whey - Shake

1 Stück Käsekuchen, 2 Scheiben Schwarzbrot mit Pute - Postworkoutsnack

Nachher gehts ins Restaurant, irgendwas mit viel Fleisch!!!

Ich hasse die Feiertage, was die Ernährung angeht. Trotzdem nur ein Essenfenster von um die 6,5h...

[Gast Yeezyzz]

Naja, das steigern ist echt hart im Cut:

Incline Benchpress - 3x85kg, 5x80kg, 7x75kg - fehlt überall eine Wiederholung.

Chinups - 3x25kg, 6x12,5kg, 8xBW

Bent Over LRs - 7kg - 8/8/8

DB Flyes - 20kg - 12/12/9

Single Rows - 35kg - 12/12/12/12

LRs - 8kg - 12/12/12

Extrem kurze Pausen nur noch. Zwischen 30-60s.

Essen:

400g Reis, 550g Pute, 300g Kaisergemüse - 2100kcal, 170g P

1l Milch, 60g ON Whey, 2 Stück Kuchen - 900kcal, 80g P

Obst

Knapp über 3000kcal und 250g Protein. Zeit: 12h-19h, nach 17 Std. fasten.

[Alc 1164]

das du noch nicht komplett eingebrochen bist bisher ist für mich ein Wunder der Natur.

[Gast Yeezyzz]

das du noch nicht komplett eingebrochen bist bisher ist für mich ein Wunder der Natur.

Die Gene, die Gene!

Nee, keine Ahnung, warum ich die Pausenzeiten von 3,5min auf 60sec bzw. von 2min auf 30sec kürzen kann, ohne wirkliche Einbrüche zu erleben. Gut, im letzten Satz schaffe ich manchmal nur 8-9 reps statt 12, aber glaub mir, in 1-2 Wochen habe ich meine 12 wieder!

Dazu war ich sicherlich seit Anfang März nicht wirklich im Überschuss, an manchen Trainingstagen höchstens Maintenance, ansonsten durchgehend ein Defizit zwischen 4000-6000kcal pro Woche. Allerdings wird das jetzt ein wenig angehoben, peile nur noch 3500kcal/Woche an.

Das einzige, was ich durch die Diät deutlich spüre: MUSKELKATER! Meine Beine tun noch immer weh von diesen verdammten 8x8 Frontbeugen...

[Alc 1164]

3500kcal mit Cardio einberechnet aber ?!

[Gast Yeezyzz]

Nee, ich werde es anders machen jetzt: Mein Verbrauch liegt bei ca. 3000kcal/Tag. Also peile ich ca. 2000kcal/Tag an, egal ob ich Cardio mache oder nicht.

Dafür werden ab sofort jegliche Kalorien aus Obst und Gemüse nicht mehr mitgezählt. Das Gemüse, das ich esse (Broccoli, Tomaten, Zucchini, Gurke) hat eh so gut wie keine Kalorien und Obst hält sich ziemlich in Grenzen derzeit.

Mein Cardio derzeit ist eh nicht so intensiv. Rennrad fahre ich nicht bei dem Wetter. Spazieren/Wandern ist dann so ziemlich alles und weit weg von irgendeiner Anstrengung á la HIIT.

Aber allen Vorgaben zum Trotz, werde ich weiterhin hauptsächlich auf meinen Körper hören.

[chip99 97]

Atuelle Bilder wären nicht schlecht.

[Gast Yeezyzz]

Bilder gibts vielleicht morgen, auf jeden Fall in den nächsten zwei Wochen!

[Gast Yeezyzz]

Here we go, KFA sollte um die 10% sein derzeit:

(leicht angespannt, ohne Pump)

Ich habe keine Ahnung, wieso die Bilder immer so groß werden... In den Tabs haben sie ne gute Größe -.-

April 11, 2012 bearbeitet von Dangery

[Un Bekannt 1090]

Sieht stark aus, no homo!

Ich sehe da ein Hollister-Model.

Da merk ich erstmal wieder, was ich für ein hässlicher Vogel bin.

[Alc 1164]

Here we go, KFA sollte um die 10% sein derzeit:

(leicht angespannt, ohne Pump)

Ich habe keine Ahnung, wieso die Bilder immer so groß werden... In den Tabs haben sie ne gute Größe -.-

Sieht sehr gut aus.

Traps fehlen etwas , oder liegt das am Bild?

Denke du bist auf dem richtigen Weg, beim selben KFA war ich auch vor Verletzung, nun minimal drüber.

Beine, Rücken und Arme würden mich noch interessieren, mach am besten mal Sidechest Pose und ne MM

[peterpan69 4]

sieht gut aus

[morumbinas 147]

+ front & back double biceps ganzkörper mit beinen

gefällt mir gut!

[Mega rAFC ? 36]

Nee, ich werde es anders machen jetzt: Mein Verbrauch liegt bei ca. 3000kcal/Tag. Also peile ich ca. 2000kcal/Tag an, egal ob ich Cardio mache oder nicht.

Also an ON- und OFF-Days immer straight 2000kcal?

Kann man machen(hab ich auch schon) und wird funktionieren!

ABER ist das OVERFEEDING nach dem Training nicht ein gutes Werkzeug um (vorallem wenn man schon nen niedrigen KFA hat) Muskelerhalt zu gewährleisten und tiefer in die KFA Regionen einzutauchen?

[steve-b 8]

Ich schnupper Konkurrenz. :D Weiter so!