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[Gast Yeezyzz]

Link habe ich keinen. Gibts seit neuestem jetzt bei Aldi. Stauffenberg Protein Brot!

Kostet 1,50€, wiegt 425g und hat in etwa folgende Nährwerte auf 100g:

270kcal, 27g P, 10g F, 10g C

Hoffe, das hilft weiter ;)

Geschmacklich aber echt sehr zu empfehlen. Wahrscheinlich durch das Fett, aber egal.

[turk 203]

Ok danke. Ich versuche mich in 5 Monaten noch an deinen Tipp zu erinnern , bin momentan im Ausland und hier gibt es nichtmal Magerquark . Oder wie heisst das auf Englisch? (Neuseeland)

[Alc 1164]

Du fährst dauernd so ein heftiges Defizit... da müsste ja schon einiges an Gewicht runter sein...

Ich hab eigentlich auch kein Problem mit heftigen Defizits und vor allem mit Hunger, aber es wird von jedem propagiert nicht so ein extremes Defizit zu fahren, wegen Muskelerhalt und Setpoint...

Ich habe meine Diät deshalb sehr lange geplant, um nach beendigung der Diät erstmal Maintenance zu fahren und langsam die kcal zu erhöhen und vermutlich 4 wöchig erhöhte kcals und eine Woche leicht gesenkte kcals zu fahren um dieses mal komplett lean aufzubauen... beim letzten mal hat es ja bereits gut geklappt, aber hätte ich mir insgesamt besser vorgestellt.

NAC hört sich gut an

[Gast Yeezyzz]

Magerquark gibt es, glaube ich, auch nur in Deutschland, Österreich und in der Schweiz. Habe ich zumindest noch nie gesehen, wenn ich im Urlaub war. "Low Fat Greek Yogurt" heißt jetzt dein bester Freund, turk, wenn du nicht auf billiges Casein verzichten willst. Schmeckt, mir zumindest, auch besser. Habe immer die 500g Packungen gekauft, nen kleinen Löffel Marmelade und ne Banane rein und fertig.

@Ace:

Ja, ich weiß, mein Defizit ist manchmal echt viel zu hoch! Es ist manchmal eben wirklich kein Hungergefühl da. Heute wird es aber besser, versprochen Werde heute auch nicht mein Essensfenster einhalten und es um 2-3 Stunden ausdehnen.

Gewicht war heute morgen bei 80,7kg.

Allerdings merke ich bislang keinerlei Kraftverluste, im Gegenteil, ich kann weiter steigern. Einzig die Regeneration ist stark behindert, ich spüre zB das Depletion Workout von gestern noch heftigst im gesamten Oberkörper.

So, jetzt wird gekocht. Für die Seele Tortellini mit Schinken und Tomatensoße

[Alc 1164]

Magerquark gibt es, glaube ich, auch nur in Deutschland, Österreich und in der Schweiz. Habe ich zumindest noch nie gesehen, wenn ich im Urlaub war. "Low Fat Greek Yogurt" heißt jetzt dein bester Freund, turk, wenn du nicht auf billiges Casein verzichten willst. Schmeckt, mir zumindest, auch besser. Habe immer die 500g Packungen gekauft, nen kleinen Löffel Marmelade und ne Banane rein und fertig.

@Ace:

Ja, ich weiß, mein Defizit ist manchmal echt viel zu hoch! Es ist manchmal eben wirklich kein Hungergefühl da. Heute wird es aber besser, versprochen Werde heute auch nicht mein Essensfenster einhalten und es um 2-3 Stunden ausdehnen.

Gewicht war heute morgen bei 80,7kg.

Allerdings merke ich bislang keinerlei Kraftverluste, im Gegenteil, ich kann weiter steigern. Einzig die Regeneration ist stark behindert, ich spüre zB das Depletion Workout von gestern noch heftigst im gesamten Oberkörper.

So, jetzt wird gekocht. Für die Seele Tortellini mit Schinken und Tomatensoße

Ja! Ab Advanced Kraftwerten und von 10% runterwärts sieht es dann wieder anders aus

Bei mir liest sich das auch nice...

5kg fett (grob) und 5kg im Deadlift verbessert! BAM hm ich sollte mal die Relativkraft ausrechnen.

[Griechischer Gott 1892]

German Quark gibt es in manchen Feinkostläden o.ä., ansonsten einfach Low Fat Cottage Cheese (=Hüttenkäse) kaufen.

Oder alternativ einfach viel Skim Milk saufen, da hamse schon zusätzlich Protein eingerührt.

Australien ist einfach das Land der Supplements.

[Gast Yeezyzz]

OK

Incline Benchpress - 4x82,5kg, 6x77,5kg, 8x72,5kg

Chinups - 4x22,5kg, 6x11,25kg, 8xBW

DB Flyes - 20kg - 12/12/12

Single Rows - 35kg - 12/12/12/12

Seated Lateral Raises - 9kg - 12/12/12

Arme

Allerhöchste Zeit für nen Deload! Werde die nächsten 1 1/2 Wochen also auf 80 bzw 90% runter gehen.

Wird mir gut tun.

Ist glaube ich mein erster Deload im harten Cut. Irgendwelche Tipps?

Kcal eher steigern, oder? Vielleicht nen Defizit von 4000kcal anpeilen in der Woche?!

[Alc 1164]

OK

Incline Benchpress - 4x82,5kg, 6x77,5kg, 8x72,5kg

Chinups - 4x22,5kg, 6x11,25kg, 8xBW

DB Flyes - 20kg - 12/12/12

Single Rows - 35kg - 12/12/12/12

Seated Lateral Raises - 9kg - 12/12/12

Arme

Allerhöchste Zeit für nen Deload! Werde die nächsten 1 1/2 Wochen also auf 80 bzw 90% runter gehen.

Wird mir gut tun.

Ist glaube ich mein erster Deload im harten Cut. Irgendwelche Tipps?

Kcal eher steigern, oder? Vielleicht nen Defizit von 4000kcal anpeilen in der Woche?!

habe sogar einen sehr guten Tipp... bzw mehrere!

- mehr Essen / Defizit nicht so hochhalten -> noch nicht deloaden

oder falls unbedingt Deload

- 1. Woche -15% Gewicht

- 2. Woche -5% Gewicht

- Diät dabei gleich halten (würde nur nicht so ein heftiges Defizit behalten, aber jetzt auf keinen Fall Maintenance essen... behalte den Cut bei!)

- viel Mobility / LISS Cardio / Foam Rolling und Rennrad Sachen im Deload machen - macht Spaß und ist gut für die Regeneration (außer das Rennrad aber hey Sonne tut gut )

Chinups und Incline DB konntest du mit dem Schema bereits gut steigern! Ich denke die 100kg sind damit sicher drinnen dieses Jahr!

Viel Erfolg - Ich sollte mir auch mal ein Rennrad zulegen dann trifft man sich irgendwo in der Mitte zwischen Frankfurt und Ulm

[Gast Yeezyzz]

Danke für die Tipps!

Werde aber auf jeden Fall einen Deload machen, es muss einfach sein jetzt. Hatte keinen richtigen mehr seit Ende Dezember. Das ist viel zu lang!

Außerdem fällt mir auf, dass es vielleicht nicht so schlau ist, die exakt gleiche OK-Einheit zweimal die Woche zu machen. Wechseln sich die Übungen ab, bekommen die einzelnen Muskeln einen Tick mehr Pause, habe ich das Gefühl.

Ich peile heute mal die 2000kcal an mit leichtem Cardio. Also nur 1000kcal Defizit und nicht gleich 1500-1800 wie die letzten Tage.

Zum Rennrad: Es ist sicherlich ne gute Investition. Allerdings gibt es ein großes Problem: DER TACHO! Dieses verdammte Ding treibt mich dermaßen an, dass ich am Ende immer komplett fertig mit mir und der Welt bin. Es ist schlicht und ergreifend nicht möglich für mich, langsam zu fahren, wenn ich ständig meine Geschwindigkeit sehe. Abnehmen kann ich das Ding auch nicht, will ja kein Radler sein. Mehr ein Racer

Man sollte sich wirklich treffen, am besten auf einem "Trimm-Dich-Pfad", um da dann noch einige BWEs auszuführen

Werde deswegen auch nur 1-2mal in der Woche ne Stunde damit verbringen. Heute nicht, Donnerstag schon.

Ich freue mich so auf den Deadlift morgen mit 135kg!

[Gast Yeezyzz]

Ja gut, 2000kcal sinds nicht geworden:

12h - eine Stunde leichtes Cardio

14h - 400g Pute, 300g Kartoffeln, etliche Tomaten und Zucchinis = 800kcal, 110g P

16h - 40g Melon Whey = 150kcal, 30g P

18h - 100g Schinken, 150g Proteinbrot, 150g Schafskäse light, 6 Tomaten = 800kcal, 90g P

Sind also um die 1700-1800kcal und 230g Protein. Sehr, sehr gut. Freue mich auf das Training morgen

[Gast Yeezyzz]

Deadlift - 5x135kg

Close Grip Benchpress - 45kg - 8/8/8/8

Barbell Curls - 27,5kg - 8/8/8/8

Leg Extensions - 55kg - 10/10

Leg Curls - 55kg - 10/10

Triceps Pushdowns - 22,5kg - 12/12/12

Preacher Curls - 22,5kg - 12/12/12

Abs

Deload war die richtige Entscheidung! Hat echt gut getan :)

Essen:

500g Reis, 400g Pute, 300g Buttergemüse = 2200kcal, 150g P

1l Milch, 60g ON Whey, 1 Apfel, 1 Banane, 4 Oreos = 1000kcal, 80g P

3200kcal und 230g Protein. There we go...

[Alc 1164]

Deadlift - 5x135kg

Close Grip Benchpress - 45kg - 8/8/8/8

Barbell Curls - 27,5kg - 8/8/8/8

Leg Extensions - 55kg - 10/10

Leg Curls - 55kg - 10/10

Triceps Pushdowns - 22,5kg - 12/12/12

Preacher Curls - 22,5kg - 12/12/12

Abs

Deload war die richtige Entscheidung! Hat echt gut getan :)

Essen:

500g Reis, 400g Pute, 300g Buttergemüse = 2200kcal, 150g P

1l Milch, 60g ON Whey, 1 Apfel, 1 Banane, 4 Oreos = 1000kcal, 80g P

3200kcal und 230g Protein. There we go...

Tu dich bitte mit zwei meiner Kumpels zusammen!

Die machen auch immer noch zusätzliches Oberkörpertraining am Unterkörpertag

Deload tut echt manchmal richtig gut, aber spätestens beim zweiten Training kotzt es einen nur noch an.

Was macht der KFA (merkst du schon sichtbar was?) und das Gewicht?

[Guardian 120]

Deload tut echt manchmal richtig gut, aber spätestens beim zweiten Training kotzt es einen nur noch an.

Und wie!!!

[Gast Yeezyzz]

Gewicht bewegt sich überhaupt nicht, heute morgen wieder 81,7kg... Aber das ist mir egal, das Fett geht weg und das ist das einzige, worauf es ankommt!

Kann das mit dem Deload nicht bestätigen. Natürlich ist man nicht am Limit, aber durch Supersätze, kürzere Pausen und schnellere Sätze erreiche ich den gleichen Pump und bin schneller fertig und fühle mich den ganzen Tag frisch. Normalerweise gehts mir nach dem Liften nicht so toll: Müdigkeit, leichter Druck im Kopf, einfach faul.

Deswegen wird heute wieder schön übertrieben:

11h - Kreatin, BCAAs, Guarana

12h - 70min Rennrad mit Intervallen

14h - 400g Pute, 450g Spinat = 700kcal, 100g P

16h - 40g Raspberry Whey, 100g Beeren = 200kcal, 30g P

18h - ?

Werde unter 1700kcal bleiben, was ein Defizit von fast 2000kcal bedeuten würde!!! Ist mit Absicht so hoch, weil ich am Wochenende wahrscheinlich mehr essen werde, da ich außer Haus bin und nicht auf meine Proteine verzichten will. Peile so 2500kcal an Samstag, Sonntag und Dienstag. Montag wird trainiert, komme was wolle!

[Alc 1164]

Deload heißt eigentlich nur Gewicht reduzieren... Pause und Geschwindigkeit und Wiederholungen bleiben gleich...

sonst wäre es kein Deload

[Griechischer Gott 1892]

Deload heißt nicht zwingend weniger Load.

Du kannst auch die Frequenz verringern, die Pausenzeiten verlängern, das Volumen reduzieren usw., so hast du weniger Belastung bei gleichen Gewichten.

Werde aber auch mit kleineren Arbeitsgewichten deloaden.

März 22, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Guardian 120]

Hab früher immer Volumen ge-deloaded jetzt Gewicht. Könnt aber nicht sagen, was besser ist.

[Griechischer Gott 1892]

Ich persönlich hab das Gefühl, dass Loadverringerung die Sehnen/Gelenke stärker entlastet als lediglich weniger Volumen, kann aber subjektiv sein.

[Guardian 120]

Ich persönlich hab das Gefühl, dass Loadverringerung die Sehnen/Gelenke stärker entlastet als lediglich weniger Volumen, kann aber subjektiv sein.

das wird wahrscheinlich so sein.

[Gast Yeezyzz]

Deload heißt eigentlich nur Gewicht reduzieren... Pause und Geschwindigkeit und Wiederholungen bleiben gleich...

sonst wäre es kein Deload

Nö.

Deload heißt für mich, Intensität raus zu nehmen.

Wenn ich die Pausenzeiten gleich lang halten würde, hätte ich die Gefahr, dass ich auf der Bank einschlafe, und das wollen wir doch nicht

Heute gabs noch zum Abendessen ganz was feines:

5 Tomaten, 300g Feldsalat, 1 Paprika, 150g Tuna, 125g Mozzarella light, 2 Scheiben frisches Brot mit Rinderschinken = 800kcal, 70g Protein und so verdammt lecker!

[Gast Yeezyzz]

Yeah, Deload, die zweite!

Benchpress - 4x70kg, 6x65kg, 8x60kg

Chinups - 4x10kg, 6xBW, 8x-10kg

Bent Over Lateral Raises - 7kg - 8/8/8

Incline DB Press - 25kg - 12/12/12 - wie hab ich dich vermisst, oh du meine geliebte Lieblingsübung

Barbell Rows - 50kg - 12/12/12

Seated Lateral Raises - 7kg - 12/12/12

Essen war heute mal ganz frei:

12h - ein Brötchen mit Rinderschinken, Kaiserschmarrn mit Haferflocken und Stevia - keine Ahnung wie viel kcal und Protein

14h - Training + 1l Milch und 60g ON Whey

16h - 400g Pute, 500g Reis, 400g Broccoli

20h - wirds noch was geben...

Ab und an sollte man ja schon mal nen Überschuss fahren in der Diät. Ist heute der erste seit dem Start!

[Alc 1164]

Yeah, Deload, die zweite!

Benchpress - 4x70kg, 6x65kg, 8x60kg

Chinups - 4x10kg, 6xBW, 8x-10kg

Bent Over Lateral Raises - 7kg - 8/8/8

Incline DB Press - 25kg - 12/12/12 - wie hab ich dich vermisst, oh du meine geliebte Lieblingsübung

Barbell Rows - 50kg - 12/12/12

Seated Lateral Raises - 7kg - 12/12/12

Essen war heute mal ganz frei:

12h - ein Brötchen mit Rinderschinken, Kaiserschmarrn mit Haferflocken und Stevia - keine Ahnung wie viel kcal und Protein

14h - Training + 1l Milch und 60g ON Whey

16h - 400g Pute, 500g Reis, 400g Broccoli

20h - wirds noch was geben...

Ab und an sollte man ja schon mal nen Überschuss fahren in der Diät. Ist heute der erste seit dem Start!

Wirst auch ein immer besserer Esser ! Krasse Mengen !

Kaiserschmarn Rezept?

Bankdrücken? Jetzt gehts aber los, seit wann hast du die denn wieder im Plan ?

[Gast Yeezyzz]

Wirst auch ein immer besserer Esser ! Krasse Mengen !

Kaiserschmarn Rezept?

Bankdrücken? Jetzt gehts aber los, seit wann hast du die denn wieder im Plan ?

Seit heute

Incline DB Press und reguläre Benchpress am Freitag, Incline Benchpress und DB Flyes am Montag und die Brust wird schön. Nicht, dass sie eine Schwachstelle wäre, verdammt, ich liebe sie, aber da geht noch mehr, viel mehr!

Garrett Neff wird das Ziel sein in den nächsten Wochen und Monaten:

Das war von Anfang an das Ziel, lange bevor ich Zyzz und Co kannte. Fast 3 Jahre ist das jetzt her, da wog ich noch 78kg ohne irgendeinen Muskel am Oberkörper. Ein Jahr später waren zwar immer noch keine Muskeln da, aber ich wog nur noch 63kg Achja, das waren noch Zeiten...

Mir geht gleich einer ab, wenn ich daran denke, dass ich die Masse dafür habe und nur noch 1-2 Monate diäten muss, um sogar definierter auszusehen!

Kaiserschmarrn:

1 Ei, 200g Haferflocken, 150ml Milch, ne Spitze Stevia, 8g Vanille-Zucker (1 Päckchen) miteinander vermengen und ein wenig stehen lassen, damit die Haferflocken die Flüssigkeit aufsaugen und nicht mehr so kernig sind.

Dann Rosinen und Bananen rein, wenn man mag. Mache auch manchmal Protein-Pulver rein, muss aber nicht. Es sollte schon geschmacksneutral sein oder das gute Vanilla von ON.

Fertig, dann nur noch in die Pfanne, natürlich OHNE Fett

März 23, 2012 bearbeitet von Dangery

[Gast Yeezyzz]

Wochenende gut überstanden mit deutlichem Defizit und dem nötigen Protein.

Gestern dann Training (Deload)

Incline Benchpress - 4x75kg, 6x70kg, 8x65kg - total scheiße, weil die Stange viel zu dünn war...

Chinups - 4x15kg, 6x5kg, 8xBW

DB Press - 20kg - 8/8/8

DB Flyes - 17,5kg - 12/12/12

Single Rows - 32,5kg - 12/12/12/12

Seated Lateral Raises - 8kg - 12/12/12

Gutes Workout. Und endlich, endlich spüre ich auch mal was in meinen Schultern. Bislang war es auf jeden Fall richtig, die Arme aus dem Programm zu nehmen und ihnen separat die nötige Aufmerksamkeit zu schenken. So bleibt das Volumen für Brust und Rücken gleich, aber Arme und Schultern sollten besser wachsen...

Das wird solange weiter gemacht, bis ich merke, dass zB die Chinups davon beeinträchtigt werden!

Gewicht heute morgen: 80,7kg. Mit anderen Worten, es hat sich eigentlich nichts getan. Das Gewicht pendelt die ganze Zeit zwischen 80,7kg und 81,9kg.

IF ging leider nicht in den letzten Tagen, wird aber ab morgen wieder strikt durchgezogen

[Gast Yeezyzz]

Deadlift - 5x150kg

Close Grip Benchpress - 50kg - 8/8/8/8

Barbell Curls - 30kg - 8/8/8/8

Leg Extensions - 62,5kg - 10/10

Leg Curls - 62,5kg - 10/10

Triceps Pushdowns - 30kg - 12/12/12

Preacher Curls - 22,5kg - 12/12/12

Abs

Aah, ich genieße den Deload

3 Bagels mit Schinken, 800g Kartoffeln, 300g Pute, 400g Zucchini, 1l Milch, 60g ON Whey, 1 Apfel, 1 Banane, 2 Muffins:

3700kcal und um die 180g P

Morgen dann wieder schönes Defizit, aber nicht so heftig wie gestern...

Gewicht heute morgen bei 80,2kg.