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[Guardian 120]

4-6 Sätze FacePulls & Lateral Raises am UK Tag drangehängt. Passt schoa!

Schultern am UK-Tag ist ne schlechte Idee. Da sich da die Schultern endlich mal relativ (relativ, weil Deadlifts) erholen können, weil die sonst immer drankommen, egal wie man trainiert, außer eben am UK-Tag.

Also, besser das Volumen am OK-Tag erhöhen.

[Gast Yeezyzz]

Hmm, ich will meine Schultern ja nicht komplett zerstören am Mittwoch. Habe jetzt aber schon des öfteren gelesen, dass es sehr förderlich sei, täglich Facepulls zu machen und die Schulter insgesamt leicht zu reizen. Außerdem: Meinst du nicht, dass ein Muskel es auch mal aushalten muss, 3mal die Woche trainiert zu werden?! Wie gesagt, Mittwochs wird nicht hart und Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag dienen der besseren Erholung.

Gestern gab es dann wieder die ersten OK-Einheit, nach zweiwöchiger Pause, in der ich nur gemacht, worauf ich Lust habe, mit dem Ergebnis, dass sich eigentlich nichts verändert hat. Geil

Incline Benchpress - 3x80kg, 5x70kg, 7x60kg - locker

Chinups - 5x15kg, 5x15kg, 7x5kg - Dipgurt war weg, also Hanteln zwischen die Beine geklemmt, was doch echt schwerer ist...

DB Shoulder Press - 8x25kg, 6x25kg

Cable Rows - 8x65kg, 8x65kg, 8x65kg

DB Benchpress - 8x30kg, 8x30kg - ich bin hier echt schwächer als bei der Incline DB Press...

SZ Curls - 6x45kg, 7x40kg, 10x35kg

Dips - 10/10

Lateral Raises - 15x6kg

Fazit. 65min reichen für den Plan, der Hampelmann, der mir empfohlen hat, die Hantel doch in die Hand zu nehmen bei den Klimmzügen, wird in Zukunft ignoriert. Dips gehen einfach nicht. Der Trizeps war noch frisch am Ende des Satzes, aber der Handwurzelknochen, also genau am Ballen, schmerzt wie die Hölle bei der Übung.

Das ist doch scheiße, bei der Benchpress liegt mehr Gewicht drauf, ohne dass ich irgendwas spüre... Also möglichen Stellungen schon probiert. Wunderkind´sche Brustdips -> Schmerzen. Trizepsdips -> Schmerzen. Reguläre Dips -> Schmerzen. Nächste Woche probiere ich nochmal Bankdips, das sollte eigentlich klappen, allerdings weiß ich nicht, wie ich da groß steigern soll, weil ich mir nur eine Scheibe auf den Bauch legen kann.

Noch jemand ne Idee für ne Trizeps-Iso im unteren Wdh-Bereich?! Enges Bankdrücken ist auch nichts, weil die Brust schon vollkommen Banane ist nach dem Workout.

[Alc 1164]

Incline Benchpress - 3x80kg, 5x70kg, 7x60kg - locker

Chinups - 5x15kg, 5x15kg, 7x5kg - Dipgurt war weg, also Hanteln zwischen die Beine geklemmt, was doch echt schwerer ist...

DB Shoulder Press - 8x25kg, 6x25kg

Cable Rows - 8x65kg, 8x65kg, 8x65kg

DB Benchpress - 8x30kg, 8x30kg - ich bin hier echt schwächer als bei der Incline DB Press...

SZ Curls - 6x45kg, 7x40kg, 10x35kg

Dips - 10/10

Lateral Raises - 15x6kg

Fazit. 65min reichen für den Plan, der Hampelmann, der mir empfohlen hat, die Hantel doch in die Hand zu nehmen bei den Klimmzügen, wird in Zukunft ignoriert. Dips gehen einfach nicht. Der Trizeps war noch frisch am Ende des Satzes, aber der Handwurzelknochen, also genau am Ballen, schmerzt wie die Hölle bei der Übung.

Das ist doch scheiße, bei der Benchpress liegt mehr Gewicht drauf, ohne dass ich irgendwas spüre... Also möglichen Stellungen schon probiert. Wunderkind´sche Brustdips -> Schmerzen. Trizepsdips -> Schmerzen. Reguläre Dips -> Schmerzen. Nächste Woche probiere ich nochmal Bankdips, das sollte eigentlich klappen, allerdings weiß ich nicht, wie ich da groß steigern soll, weil ich mir nur eine Scheibe auf den Bauch legen kann.

Noch jemand ne Idee für ne Trizeps-Iso im unteren Wdh-Bereich?! Enges Bankdrücken ist auch nichts, weil die Brust schon vollkommen Banane ist nach dem Workout.

Meine Schulter ist dauernd am Limit... wenn ich irgend eine unvernünftige Aktion mache ist sie futsch!

3 Pushübungen ... damals hattest du 2... und die Incline DB war 2! Ist doch klar das du weniger Power hast bei der Flachbank KH, weil es ja die 3. Übung ist.

Dips ist für viele problematisch.. sei froh du kannst wenigstens die MP sauber machen... Bankdips und Nackenziehen sind ansich Schulterkiller of doom... würde ich dir nicht empfehlen!

Machs ala Defranco kauf dir Ketten für 50 Euro das Stück und ab gehen die Pushups

Pushups sind echt noch die beste Übung für den Trizeps im niedrigen Bereich (compound..) kannst eine Lange Kontraktion am oberen Ende machen... höllische DOMS

[peterpan69 4]

lying triceps extensions mit sz stange finde ich sehr gut

[Guardian 120]

Du willst jetzt ne Iso? Weil Dips sind ja auch keine Iso.

Und Schmerzen wo? Mit den Schultern oder mit dem Ellbogen?

Wenns der Ellgoben ist und du ne Iso willst:

Das ist die einzige (effektive) Trizeps-Iso die Ich machen kann, ohne Problem im Ellbogen zu haben oder höhere Whs verwenden zu müssen. Muss man nur aufpassen nicht zu stark aus dem Lat zu ziehen und sowas ähnliches wie Überzüge draus zu machen, außer man will das.

Wenns die Schulter ist, das gleiche oder das was Peterpan gepostet hat, müsste auch gehen. Oder hinterm Kopf mit Kurzhantel.

[Gast Yeezyzz]

Nee, Dips tun im Handknochen weh. Direkt da, wo normalerweise die Stange liegt, nach Rip´s Anleitung. Es ist einfach unerträglich. Direkt nach der Übung ist der Schmerz aber vollkommen weg, sodass ich mir jedes mal denke: "Komm, noch nen Satz" -> nach 3-4 reps: "AAAAAAAAAAAAHHHHHHHHHHRRRRRRGGGGGGGG"

Bei der Lying Triceps Extension ist es ja eigentlich genau so wie bei der French Press. Wenige Wiederholungen tun meinen Handgelenken nicht gut, auch wenn es gehen würde. Aber ich nehme lieber Abstand davon, in Bezug auf das große Ganze, weil ich keine Lust habe, in 1-2 Jahren richtige Schmerzen dort zu haben,

[Guardian 120]

Achso Handgelenke, ja das kann ich mir auch vorstellen. Aber das Problem hast du bei Überkopf Trizps oder auch normale Trizepsextensions nicht.

Als komplexe Übung Bankdrücken, dann noch ne Iso, hast du eigentlich alles was du brauchst. (Obwohl ich auch Dips liebe, aber wenns nicht geht, gehts nicht).

[Alc 1164]

Pushups mit der Faust -> keine Handgelenkprobleme

Dehne mal deine Handgelenke, vielleicht wirds ja besser.

[Gast Yeezyzz]

Nur um es nochmal ganz, ganz ausdrücklich klar zu stellen: Ich habe KEINE Handgelenksprobleme, erwarte aber sie zu bekommen bei French Press und Konsorten, wenn ich bei 4-6 reps ans Maximum gehe. Der Schmerz kommt ausschließlich aus dem mittleren Handknochen, also in der Handfläche, das was man mit seinen Fingern berühren kann.

Nachdem es gestern bereits 3x20 Facepulls und 3x10 vorgebeugte Lateral Raises gab - mit sehr, sehr wenig Gewicht, ca. 3kg - stand heute dann wieder die UK Einheit an. Gestern gab es wieder nur so um die 2000kcal bei zusätzlichem leichtem Cardio, weshalb heute die Power nicht ganz da war -> geringeres Volumen:

Deadlift - 5x155kg

Frontsquats - 20x30kg, 20x30kg - scheiße, haut diese Kombo rein... Danke Ace, dass du mir gleich gesagt hast, ich soll damit nicht erst im Cut anfangen

Leg Curls - 10x65kg, 10x65kg

Leg Extensions - 10x60kg, 10x60kg

Leg Raises, Crunches

Lateral Raises, FacePulls

Dazu noch richtig reingehauen beim Asia-Buffet eben + großer Shake mit Kreatin und BCAAs.

Nach Rücksprache mit fly, habe ich mich dazu entschieden, hier anscheinend als erster und einziger, die UD2.0 anzugehen ab Anfang April. Also ein Zyklus LBR jetzt und dann beginnt der richtige Cut. Die Aufteilung sieht wie folgt aus:

Montag: Power Training + 3500kcal

Dienstag: frei + erste große Mahlzeit + leichtes Defizit (2500kcal)

Mittwoch: 3x15er Workout + 2000kcal

Donnerstag: frei + ~1800kcal + leichtes Cardio

Freitag: 3x15er Workout + 2000kcal

Samtag: 2x8er + 3000kcal

Sonntag: ~ 3000-3500kcal + leichtes Cardio

Sind insgesamt 4 GK-Trainingstage auf Diät mit einem wöchentlichen Defizit zwischen 3000-4000kcal, was ca. 2kg Fett pro Monat bedeuten dürfte. Klingt irgendwie krank, aber Lyle wird schon wissen, was er tut. Die Erfolge seiner Klienten damit sprechen für sich. In den nächsten Wochen werde ich die einzelnen Workouts ausarbeiten und ich weiß jetzt schon, dass das Volumen für die Beine gekürzt wird, der Fokus also ganz eindeutig auf Brust/Schultern/Arme/Lat gelegt wird. Sprich: Alles außer Beine, Bauch, Po und unterer Rücken. Ich lass mich überraschen...

[Alc 1164]

Deadlift - 5x155kg

Frontsquats - 20x30kg, 20x30kg - scheiße, haut diese Kombo rein... Danke Ace, dass du mir gleich gesagt hast, ich soll damit nicht erst im Cut anfangen

Leg Curls - 10x65kg, 10x65kg

Leg Extensions - 10x60kg, 10x60kg

Leg Raises, Crunches

Lateral Raises, FacePulls

Dazu noch richtig reingehauen beim Asia-Buffet eben + großer Shake mit Kreatin und BCAAs.

Nach Rücksprache mit fly, habe ich mich dazu entschieden, hier anscheinend als erster und einziger, die UD2.0 anzugehen ab Anfang April. Also ein Zyklus LBR jetzt und dann beginnt der richtige Cut. Sind insgesamt 4 GK-Trainingstage auf Diät mit einem wöchentlichen Defizit zwischen 3000-4000kcal, was ca. 2kg Fett pro Monat bedeuten dürfte. Klingt irgendwie krank, aber Lyle wird schon wissen, was er tut. Die Erfolge seiner Klienten damit sprechen für sich. In den nächsten Wochen werde ich die einzelnen Workouts ausarbeiten und ich weiß jetzt schon, dass das Volumen für die Beine gekürzt wird, der Fokus also ganz eindeutig auf Brust/Schultern/Arme/Lat gelegt wird. Sprich: Alles außer Beine, Bauch, Po und unterer Rücken. Ich lass mich überraschen...

Also FrontSquats hauen schon derbe rein!

Freue mich auch wieder auf Squats (scheine wohl masochist zu sein)

Finde 5x155kg auf keinen fall powerless

Machste das für fitness-experts.de um einen weiteren Erfolgsbericht dort zu präsentieren? Wunderkind war ja mit PSMF schon an der Reihe und nun du mit UD2.0 ?

Denke da geht nach meiner Diät auch was bzw hoffe ich werde darauf angesprochen, aber das dauert noch 8 Wochen

[Gast Yeezyzz]

Nee, bin jetzt nicht so scharf darauf, auf der Seite gezeigt zu werden. Wenn fly es aber will, mache ich es natürlich, weil er er mir beim Setup geholfen hat und hoffentlich weiter helfen wird, denn dieses Programm ist einfach verdammt hart.

Die 5x155kg gingen auch noch irgendwie, aber insgesamt war das heute so ein "Kein-Bock-Training", aber da gewöhne ich mich schon mal daran. Kennst du eigentlich die beiden Depletion-Workouts in der UD2.0?! Sowas krankes habe ich echt noch nie gesehen in meinem Leben.

ZEHN Übungen, 3 Sätze, 15 Wiederholungen. Insgesamt zwei Durchgänge. Bei ca. 1800-2000kcal! Das sind zusammen 900 Wiederholungen! Das wird ein Spaß, ich freue mich schon.

Bin noch am überlegen, ob ich mal das Solarium ausprobieren soll in den nächsten Wochen, um den Diäteffekt noch mal zu verstärken...

[Alc 1164]

Nee, bin jetzt nicht so scharf darauf, auf der Seite gezeigt zu werden. Wenn fly es aber will, mache ich es natürlich, weil er er mir beim Setup geholfen hat und hoffentlich weiter helfen wird, denn dieses Programm ist einfach verdammt hart.

Die 5x155kg gingen auch noch irgendwie, aber insgesamt war das heute so ein "Kein-Bock-Training", aber da gewöhne ich mich schon mal daran. Kennst du eigentlich die beiden Depletion-Workouts in der UD2.0?! Sowas krankes habe ich echt noch nie gesehen in meinem Leben.

ZEHN Übungen, 3 Sätze, 15 Wiederholungen. Insgesamt zwei Durchgänge. Bei ca. 1800-2000kcal! Das sind zusammen 900 Wiederholungen! Das wird ein Spaß, ich freue mich schon.

Bin noch am überlegen, ob ich mal das Solarium ausprobieren soll in den nächsten Wochen, um den Diäteffekt noch mal zu verstärken...

schreib mal bitte eines der Workouts auf, würde mich interessieren!

diese Glykogen Depletion Geschichte handhabt Martin ja garnicht... verstehe den Sinn auch nicht...

aber was solls ich komme mit IF super zurecht und werde sicher nie wieder anders diäten.

Solarium macht so extrem viel aus

Wieso nicht? Das Gesicht wird ja nicht gezeigt und man kann die gute Arbeit der Leute von fitness-experts ein bisschen unterstützen.

[Gast Yeezyzz]

Okay, hier das Workout, das ich mir jetzt zusammengestellt habe. Kein Witz, es wiederholt sich wirklich:

3x15 Incline DB Press

3x15 Lat Pulldown

3x15 Leg Extensions

3x15 DB Flyes

3x15 Lateral Raises

3x15 Hammer Curls

3x15 Rope Extensions

3x15 Leg Raises

3x15 Unterer Rücken

3x15 Incline DB Press

3x15 Lat Pulldown

3x15 Leg Extensions

3x15 DB Flyes

3x15 Lateral Raises

3x15 Hammer Curls

3x15 Rope Extensions

3x15 Leg Raises

3x15 Unterer Rücken

Ja, das macht doch Spaß! Allerdings ist das hier der Extremfall, den ich so sicherlich nicht oft trainiere werde. Entweder ich gehe auf 2x15 runter, oder halte die 3x15 und mache aber nur einen Zirkel. So ist zumindest der Plan. Kann natürlich auch sein, dass ich manchmal in einen Rausch-artigen Zustand verfalle und mir ordentlich gebe und das volle Volumen durchziehe.

Und, ja ich weiß, dass zu wenig für die Beine dabei ist, aber insgesamt ist es über die Woche verteilt mehr als bei der LBR, und das obwohl ich wirklich nichts mehr aufbauen will. Ich brauche jetzt schon ne 35er Weite bei den Jeans, wenn ich nicht will, dass sie wie Leggings ausschauen.

Das geile ist, dieses Workout steht Mittwochs an, der Plan sieht vor am Donnerstag nochmal in etwa das gleiche zu machen! sonofabitch.

Aber: Wer außergewöhnliche Erfolge erzielen will, muss außergewöhnliche Schmerzen in Kauf nehmen. Lyle hat da schon Recht!

Lese dir doch einfach mal das Buch dazu durch, da kann man echt viel lernen!

[Gast Yeezyzz]

OK Einheit die zweite:

Incline DB Press - 30kg - 10/10/8 - hier würde ne Pause mal ganz gut tun

Chinups - 0kg - 10/10/7 - ebenso

DB Flyes - 17,5kg - 12/12/12

Cable Rows - 55kg - 12/11/8 - warum bin ich hier eigentlich so schwach? Bei den Single Rows habe ich immerhin immer so um die 10x40kg geschafft?!

Lateral Raises mit dem Bauch auf der Schrägbank - 5kg - 12/12/12

Single Preacher Curls - 10kg - 12/12/7

Rope Extensions - 35kg - 12/12/8

Chinups sind einfach ein Arschloch im höheren Wiederholungsbereich, weil ich nicht richtig atmen kann, wenn der Satz länger dauert. Ganz normales Jesus-Prinzip, aber trotzdem scheiße. Versuch war es wert.

Weiß noch jemand ne gute Rückenübung, die die Cable Rows ersetzen könnte, ohne auf den unteren Rücken zu gehen?! Single Rows wollte ich eigentlich noch nicht wieder rein nehmen.

So doof es ist, aber den Plan werde ich so nicht weiter machen und wieder zur klassischen LBR zurückkehren. Also alles wie gehabt. Am besten lasse ich die OK-Workouts exakt gleich, also so:

Incline Benchpress - 3/5/7

Chinups - 3/5/7

DB Flyes - 3x10-12

RÜCKEN - 3x10-12

Lateral Raises - 3x10-12

Bizeps - 3x10-12

Trizeps - 3x10-12

Auf zu den 100kg auf der Schrägbank! Sollte drin vor dem Cut...

[peterpan69 4]

chest supported rows also bspw. das hier http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVInclineRow.html

so ne maschine sollte es geben, leider nicht in meinem studio sonst würd ichs machen

[Gast Yeezyzz]

Jo, das wäre echt was feines. T-Bar Rudern, ohne den unteren Rücken zu belasten. Leider geht das nicht bei uns im Studio. Allerdings ist T-Bar keine schlechte Idee, vielleicht finde ich ja ne Möglichkeit, die schön zu integrieren und den unteren Rücken ein wenig aus dem Spiel zu nehmen.

[flymypretties 35]

Du kannst alternativ versuchen irgendwie Bankziehen hinzubekommen. Evtl mit schräger Bank und Langhantel.

Februar 19, 2012 bearbeitet von flymypretties

[Gast Yeezyzz]

Nee, gefällt mir nicht. Habe das schon mal gemacht, aber die ROM ist mir zu klein. So fühle ich weder Rücken noch hintere Schulter.

Am liebsten würde ich echt Chinups und Lat Pulldown machen, aber das würde ich wohl irgendwann bereuen...

[flymypretties 35]

Nee, gefällt mir nicht. Habe das schon mal gemacht, aber die ROM ist mir zu klein. So fühle ich weder Rücken noch hintere Schulter.

Am liebsten würde ich echt Chinups und Lat Pulldown machen, aber das würde ich wohl irgendwann bereuen...

Schrägbank nehmen, so hast volle ROM. Mache das auch so im Hometudio ;)

[Alc 1164]

Du machst einmal die woche 1x5 Deadlifts...

jede zusätzliche Belastung durch rows auf den unteren Rücken hält der schon aus

Wie macht man sonst 5/3/1??

[Gast Yeezyzz]

Hä?! Ich mache doch kein 531?! Habe auch nicht vor in nächster Zeit damit anzufangen.

Heute war wieder OK, was ich jetzt einfach mal 6 Wochen so durchziehen will vom Aufbau. Hoffentlich gelingt mir das und ich werfe nicht wieder alles über den Haufen und tausche jede zweite Übung aus. Die geliebten Incline DB Presses sind raus, weil ich einfach mal ne Pause brauche hier. Das gleiche beim Schulterdrücken.

Incline Benchpress - 60kg - 8/8/8

Chinups - 0kg - 8/7/6

DB Flyes - 17,5kg - 12/12/12

Single Rows - 30kg - 12/12/12/12

Lateral Raises auf Bank - 6kg - 12/12/12 - auf Bank ist viel besser, kann man einfach nicht abfälschen.

Single Preacher Curls - 10kg - 12/12

Rope Extensions - 35kg - 12/12

Alles in allem ein kleiner Reset heute. Workout ist aber gut so, gefällt mir. Chinups sind das einzige, was nicht so toll ist, weil ich die Übung langsam nicht mehr sehen kann nach 1,5 Jahren und zweimal die Woche, aber das nehme ich in Kauf. Vielleicht mache ich aber auch Pullups, oder weite Latzüge. Mal sehen.

Wieder gute 3500-3700kcal gegessen heute. Passt.

Der Plan - keine Ahnung, ob das so 1:1 umgesetzt wird - ist, jetzt einen Zyklus LBR mit Überschuss zu machen. Allerdings gibts nur noch an den Trainingstagen mehr Kalorien, ansonsten Maintenance. Dann ist Ende März, ich gönne mir einen kurzen Urlaub, um dann zwei Wochen Übergang zu haben. Essen wird weniger, Training umgestellt, dann ne Woche Buenos Aires oder so und Mitte/Ende April beginnt dann die UD2.0 für anvisierte 5-6 Wochen. So sollte ich im Juni/Juli eine Form erreicht haben, die Hösschen nass werden lässt.

[Gast Yeezyzz]

UK

Deadlift - 5x157,5kg - das soll einer verstehen. 155kg waren hart, heute war ein netter Kindergeburtstag.

Frontsquat - 32,5kg - 20/20 - SPASS!

Leg Curl - 67,5kg - 10/10

Leg Extension - 62,5kg - 10/10

Hanging Leg Raise - 15/15 im Superset mit:

Garrett Neff Crunches - 30/30

Schräge Abs - 20kg - 10/10 im Superset mit

Calves - 20kg - 10/10 - allerdings nur ein Bein immer, deswegen so wenig Gewicht ;)

Hat mich mehr als überrascht, dass das Training so geil war. Hatte gestern locker 1000kcal Defizit, eher mehr.

Gestern hatte ich 87,1kg auf der Waage! Jeezez, keine Ahnung was da los war. Heute waren es noch 85,4kg, was eher hinkommt. Mal sehen wie viel ich cutte. Vielleicht auf 78kg...

Danke an Ace, ohne die musikalische Unterstützung wäre es mir heute sicher nicht so leicht gefallen! Verdammt, wie das pusht.

[Alc 1164]

Hä?! Ich mache doch kein 531?! Habe auch nicht vor in nächster Zeit damit anzufangen.

Weiß ich selbst.

Ich meine nur das man bei 5/3/1 den unteren Rücken so oft belastet aber dort funktioniert es blendend...

deshalb brauchst du den unteren Rücken nicht so extrem rausnehmen...

Im Fall X verwende einen Gürtel.

Deadlift Einheit ist gut

[Gast Yeezyzz]

Freitag nochmals richtig hart trainiert, danach ordentlich gegessen und dann nach Paris geflogen, um dort eines der besten Wochenenden meines Lebens zu genießen.

Zusammenfassung davon: HB9, Eiffelturm, viel zu wenig geschlafen, Katakomben, viel zu wenig gegessen, Louvre, bestimmt 10kg Magermasse verloren

Morgen geht es dann weiter, sodass ich eigentlich keinen Tag verloren habe. Statt Montag trainiere ich eben Dienstag, who cares?!

Werde das in Zukunft jeden Monat so machen, dass ich das letzte Wochenende in ner Stadt in Europa verbringe. Bewährt sich und lässt das ganze Fitness-Zeugs mal wieder normale Formen annehmen...

I LUHH DIS LIFE!

[Griechischer Gott 1892]

Respekt!

Sprichst du Französisch?