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[Gast Yeezyzz]

SS ist es wirklich fast

Meinte eben einen Vertikal/Horizontal-Split. Egal, ich denke, ich werde es jetzt so machen:

PHAT wird weiter durchgezogen bis es eben einfach nicht mehr geht von der Zeit her. Danach werde ich 2 Programme gleichzeitig fahren. Habe ich Zeit für 4 Tage die Woche, werde ich den Plan von oben OK-UK-OK-GK machen, habe ich weniger Zeit, gibt es die klassische LBR mit OK-UK-OK. Bei beiden Varianten sind die zwei ersten Tage identisch am Montag und Mittwoch. Entweder trainiere ich dann noch Donnerstag und Samstag oder eben nur Freitag. Ja, das klingt gut.

Werde aber auf jeden Fall nicht mehr 6 Übungen, sondern 7 machen.

zB Montag dann:

A1 Incline Benchpress

A2 Chinups

B1 DB Press

B2 Cable Rows

B3 DB Benchpress

C1 SZ Curls

C2 Rope Extensions

A=3x6

B=3x8

C=3x6/8/10

Die andere OK Einheit würde so ausschauen:

A1 Incline DB Press

A2 Lat Pulldown

B1 Cable Cross/DB Flyes

B2 Single Rows/Cable Rows

B3 Lateral Raises

C1 SZ Curls

C2 Rope Extensions

A=3x8

B=3x12

C=3x10

Sprich, einmal mehr Kraft, einmal mehr Volumen. Warum bleiben die Isos unter den Vorgaben für Lyle? Weil 15 reps mir nicht zusagen. So werde ich einfach versuchen, das Gewicht des letzten Satzes vom Montag für drei Sätze durch den Raum zu werfen. Außerdem sagt Lyle und sogar die Übersetzung auf FE, dass die 15 reps lediglich der Ermüdung dienen. Da bleibe ich lieber im HT-Bereich.

Der Vollständigkeit wegen noch kurz der Mittwoch:

1x5 Deadlift

3x20 Frontsquat

3x10 Leg Extensions

3x10 Leg Curls

3x15 Calves

Nichts besonderes. 20er Sätze Beugen machen Spaß, Beine sollen eigentlich nicht dicker, sondern nur definierter werden. Abs werde ich mir vielleicht mal nen richtigen Plan zulegen, oder einfach unregelmäßig zuhause trainieren. Nichts ausgefallenes hier: Leg Raises, Ab Wheel, Crunches (Garrett Neff Style), Planks.

Januar 24, 2012 bearbeitet von Dangery

[Alc 1164]

Zum Thema Kurzhantelrudern... habe ich erst eine nette Idee aufgeschnappt...

Multipresse die LH sehr niedrig nehmen und die LH als Kurzhantel benutzen... da bei uns im Studio und bei dir ja bereits bei 40kg Schluss ist.

[turk 203]

Oder Ogus-style

http://www.youtube.com/user/flexforall2?feature=g-user-u#p/search/0/c7VEajGdXH0

[Gast Yeezyzz]

Schön, dass du aus der Schweiz kommst, turk! Ich kann das Video leider nicht sehen, oder zumindest nicht von meinem Laptop jetzt...

An der Multipresse ginge sicherlich, aber ich habe auch mal mit Gedanken gespielt, einarmiges T-Bar Rudern zu machen. Weiß aber nicht, wie das klappt, habs noch nie getestet. Allerdings muss ich auch erstmal zu 15x40kg kommen. War beim letzten mal bei 10x40kg, glaube ich. Für 3-4 Wochen reicht das doch noch locker!

Zuhause könnte ich immerhin fast 80kg drauf packen.

[Guardian 120]

Oder Ogus-style

http://www.youtube.c...h/0/c7VEajGdXH0

Wär ich er, würd ich einfach die Übung mal sauber machen

aber witzige Idee.

[turk 203]

Schön, dass du aus der Schweiz kommst, turk! Ich kann das Video leider nicht sehen, oder zumindest nicht von meinem Laptop jetzt...

Wow, ihr könnt in DE seinen Channel nicht aufrufen? Lebensqualität gegenüber Deutschland somit noch weiter gesteigert!

[Griechischer Gott 1892]

Deutschland eben.

U were owned by:

GEMA (...zuhause, du alte Scheiße... lalala.. ^^)

Januar 25, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Gast Yeezyzz]

Seinen Channel kann ich aufrufen, aber in dem Video ist irgendeine Musik hinterlegt, die der GEMA nicht gefällt.

Wie mich so was abfuckt...

Als ob YouTube das einzige Medium wäre, bei dem man Musik hören könnte. Ich bin dafür, dass man gute Tracks, die man dort nicht sehen kann, bei YouPorn uploadet

[Griechischer Gott 1892]

Genau!

HB: "Youporn???? Du warst auf youporn??? Perversling! Und dann auch noch bei BBW..."

Dangery: "Chill mal Schneggö, ich hab mir nur das neuste Trainingsvideo vom Natural Bodybuilding Athleten Peter Krückstock reingezogen, wie der seine explosiven Rack Dead im Superset mit Superslow-Trizeps-Kickbacks durchzieht, Respekt!

HB: "Und ich dachte, ich wär heute Nacht die Attraktion??? "

[turk 203]

Schade drum! Zum Glück habe ich dieses Problem nicht ;)

Hier der Track:

;)

[Gast Yeezyzz]

Super, und ich dachte, es wäre irgendein Lied, das derzeit ganz oben in den US-Charts steht und noch nicht in Deutschland ausgekoppelt wurde. Mann, Mann, Mann, Achim! Geht doch nicht

Viel mehr als die Musik würde mich aber die Übung interessieren, turk! ;)

@Wunderkind: BBW? Für was steht das nochmal? Dicke, oder? :)

Ich kenn nur GGW! Die Konversation wäre aber echt gut.

Das erinnert mich immer wieder daran, wie ich meine damalige Kollegin auf YouPorn entdeckt habe, unglaublich! Das ist dann noch besser:

HB: "Youporn???? Du warst auf youporn??? Perversling! Und dann auch noch bei GGW..."

Ich: "Ruhig, Kleines! Bist du doch eh nur du!"

[Griechischer Gott 1892]

Super, und ich dachte, es wäre irgendein Lied, das derzeit ganz oben in den US-Charts steht und noch nicht in Deutschland ausgekoppelt wurde. Mann, Mann, Mann, Achim! Geht doch nicht

Viel mehr als die Musik würde mich aber die Übung interessieren, turk! ;)

@Wunderkind: BBW? Für was steht das nochmal? Dicke, oder? :)

Ich kenn nur GGW! Die Konversation wäre aber echt gut.

Das erinnert mich immer wieder daran, wie ich meine damalige Kollegin auf YouPorn entdeckt habe, unglaublich! Das ist dann noch besser:

HB: "Youporn???? Du warst auf youporn??? Perversling! Und dann auch noch bei GGW..."

Ich: "Ruhig, Kleines! Bist du doch eh nur du!"

Genau!

Aber was sind nochmal GGW?

EDIT

Achso, lesen bildet.

Das ist allerdings hart...Hast du sie in ihrer Anwesenheit entdeckt oder sie informiert oder wie? ^^

Januar 25, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Gast Yeezyzz]

GGW = Girls Gone Wild!

Edit: Jo!

Nein, habe sie nie direkt drauf angesprochen. Nur mal erwähnt, wie schön die Umkleiden in unserem Karstadt doch sind, das sollte als Seitenhieb gereicht haben... Oh Mann, ich muss sie mal wieder anrufen.

Januar 25, 2012 bearbeitet von Dangery

[Un Bekannt 1090]

Big Beautiful Women

[Gast Yeezyzz]

Ich beende mal die Diskussion über Pornos in meinem Thread! ;)

OK Chest & Arms

DB Benchpress - 25kg -3/3/3/3/3/3

Incline DB Press - 32,5kg - 10/8/7

DB Flyes - 15x17,5kg, 15x17,5kg, 15x15kg -> Arnold Pushups

SZ Curls - 35kg - 12/10/8

Rope Extensions - 8x37,5kg, 10x35kg, 12x32,5kg

21s - 22,5kg

Überzüge - 25kg - 10/10

Aah, der Pump ist so schön. Das Training hat auch wieder richtig Spaß gemacht!

Dazu peile ich 4000-4200kcal an. Heute morgen schon 84,4kg. Ich zieh den Bulk noch länger durch. 87kg oder so...

[Alc 1164]

Ich beende mal die Diskussion über Pornos in meinem Thread! ;)

OK Chest & Arms

DB Benchpress - 25kg -3/3/3/3/3/3

Incline DB Press - 32,5kg - 10/8/7

DB Flyes - 15x17,5kg, 15x17,5kg, 15x15kg -> Arnold Pushups

SZ Curls - 35kg - 12/10/8

Rope Extensions - 8x37,5kg, 10x35kg, 12x32,5kg

21s - 22,5kg

Überzüge - 25kg - 10/10

Aah, der Pump ist so schön. Das Training hat auch wieder richtig Spaß gemacht!

Dazu peile ich 4000-4200kcal an. Heute morgen schon 84,4kg. Ich zieh den Bulk noch länger durch. 87kg oder so...

Incline DB Press - 32,5kg - 10/8/7

Stark! in welchem Winkel machst du die ? Bei mir glaube ich 30Grad (also die niedrigste Stellung die man beim Schrägbankdrücken überhaupt machen kann.

87kg , gogo wird nachdem Cut dann richtig gut aussehen!

[Gast Yeezyzz]

Jo, sind 30°.

Mache momentan aber ein wenig Pause, weils nicht anders geht. War bis eben gerade in Istanbul und habe dort nur eine OK-Einheit absolviert. GVT

Morgen gibts dann noch eine und dann bin ich auch wieder weg - Skifahren. Alles in allem also 2 Wochen, in denen ich nicht richtig trainieren werde und den Ernährungsplan nicht einhalte, was mich aber nicht groß kümmert. Danach gibts noch 6 Wochen Bulk und mit dem Frühling beginnt der Cut.

Aber ich sag euch:

10x10 Incline DB Press mit 24kg hauen ordentlich rein, auch wenn es auf dem Papier nicht besonders ausschaut.

P.S.: Scheiße kalt hier!

[peterpan69 4]

cool dass mal einer gvt testet hätte ich nicht gedacht

mach ich vielleicht irgendwann ende des jahres wenn ich mehr gewicht bewege und sich das lohnt

[Gast Yeezyzz]

So, mal wieder ein Training reingeschoben, obwohl ich eigentlich keine Zeit dafür hatte, aber da ich nächste Woche keine Möglichkeit dafür habe, musste es sein:

Ich kann mich nicht an alles genau erinnern, aber in etwa sah es so aus:

Incline BP - 3x80kg, 5x70kg, 7x60kg

Chinups - 3x20kg, 5x10kg, 7xBW (hier ist die Luft echt raus, Pause wird mir gut tun!)

Brust&Schulter&Rücken, jeweils 3 Sätze zum MV

Trizeps auch irgendwas

SZ-Curls - 4x50kg, 6x45kg, 8x40kg

@Ace: Ich mache dir ein Video davon, wenn du nichts glaubst, dass man 50kg curlen kann ;)

So, jetzt ne Woche Pause, dann 6-7 Wochen Bulk mit PHAT und dann Cut mit LBR oder vielleicht auch mit 5x5, mal sehen. Läuft. Allerdings muss das Fett echt weg, kann es nicht mehr sehen!

Februar 3, 2012 bearbeitet von Dangery

[Gast Yeezyzz]

Wieder zurück. Heute schon trainiert, Oberkörper, morgen dann nochmal UK.

Habe sogar extra ein Video gemacht als ich 52,5kg 4mal gecurlt habe...

Außerdem hatte ich jetzt mal ne Woche Zeit - ohne Internet - um mir Gedanken zu machen, wie das Training weiter geht, und kam zu dem Entschluss, dass ich sofort, also ab Montag wieder auf die fast klassische LBR (man merke: leicht geändert, hin zur UD2.0) umsteige, weil ich nicht direkt vom Bulk in den Cut das Programm wechseln will. Deswegen sieht es wieder so aus:

Montag: OK

Mittwoch: UK

Freitag: OK

Samstag/Sonntag: UK

Montag:

Incline BP - 3/5/7

Chinups - 3/5/7

DB Shoulder Press - 2-3x8

Cable Seated Row - 3x8

DB Bench Press - 2-3x8

SZ Curls - 3x6-10

Dips - 3x6-10

Mittwoch:

Deadlift - 1x5

Frontsquat - 3x20

Leg Curls - 3x10

Leg Extensions - 3x10

Leg Raises - 3x15

Crunches - 3x15

Freitag:

Incline DB Press - 3x10

Chinups - 3x10

DB Flyes - 3x12

Cable Seated Rows - 3x12

Lateral Raises - 3x12

DB Preacher Curls - 3x12

Rope Extensions - 3x12

Für´s Wochenende lass ich mir noch was einfallen. Da ich die Routine ja auch im Cut halten will, Volumen reduziert, stehe ich nur vor dem Problem, dass ich gerade am Wochenende eher mehr esse, was ich durch einen Trainingstag und einen harten Cardiotag ausgleichen will.

Außerdem will ich am Mittwoch, nach dem Training, noch ne Cardio-Session reinhauen. Vielleicht 25-30min schwimmen oder so...

Irgendwie tut es mir ja leid um PHAT, aber das Programm ist nun mal im Cut nicht durchzuhalten, und ich bin echt nicht scharf, Kraft zu verlieren, weil ich im Cut alles ändere.

[Griechischer Gott 1892]

Hey!

20 Wh bei den Frontsquats halte ich für keine brilliante Idee, wie greifst du da die Stange?

Lyle meinte auch, dass Frontsquats eher mit niedrigen Wh-Zahlen funktionieren, da man bei hohen Wh-Zahlen oft Probleme mit dem Druck auf den Schultern bekommt (sinnlose Ermüdung am UK-Tag) bzw. mit der doch im Vergleich zu regulären Beugen anspruchsvolleren Technik.

Wie kommst du denn klar damit?

Gruß,

Wunderkind

[Gast Yeezyzz]

20reps bei den Frontbeugen sind einfach geil! Deswegen mache ich es.

Ich greife die Stange eigentlich ganz normal, Arme über Kreuz, Druck auf den Schultern. Nach ca. 13-14 Wiederholungen beginnt der Schmerz durch die Druckstellen, sodass ich dann die Stange fallen lasse und mit beiden Händen umgreife, um sie so zur Brust zu drücken. Ziemlich einfach.

Fazit: Ausprobieren!

Allerdings will ich auch keine dickeren Beine, deswegen kann ich da echt neues probieren, ohne Angst zu haben, Potenzial zu verschwenden.

[Alc 1164]

hab keine Zeit zu lesen... aber zu den Frontsquats...

einfach straps rum binden und den Clean griff ähnlich an den straps greifen...

BESTE technik für Frontsquats

[Alc 1164]

Wieder zurück. Heute schon trainiert, Oberkörper, morgen dann nochmal UK.

Habe sogar extra ein Video gemacht als ich 52,5kg 4mal gecurlt habe...

Für´s Wochenende lass ich mir noch was einfallen. Da ich die Routine ja auch im Cut halten will, Volumen reduziert, stehe ich nur vor dem Problem, dass ich gerade am Wochenende eher mehr esse, was ich durch einen Trainingstag und einen harten Cardiotag ausgleichen will.

Außerdem will ich am Mittwoch, nach dem Training, noch ne Cardio-Session reinhauen. Vielleicht 25-30min schwimmen oder so...

Irgendwie tut es mir ja leid um PHAT, aber das Programm ist nun mal im Cut nicht durchzuhalten, und ich bin echt nicht scharf, Kraft zu verlieren, weil ich im Cut alles ändere.

Wo ist das Video ? :D

Ja PHAT ist halt schon relativ hart... vor allem zuviele Trainingstage...

Wieso machst du immer nur 1 Satz Deadlifts? Versteh ich nicht

Zum Thema Frontsquats habe ich nun Zeit was zu schreiben!

Einfach die Straps greifen... sorgt dafür das Ellbogen fast schon zwangweise oben bleiben...

nimmt Belastung von der Schulter... die Balance ist besser und es kann genauso viel Gewicht wie beim verflucht schmerzhaften Clean Griff benutzt werden!

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=4861516

"This method is great because there's no stress on the wrists and it's easy to keep your elbows up. I was resistant to trying it for a while because I worried that the straps would slip under heavy loads, but that hasn't been a problem at all.

The fact is, I've found that I can actually use more weight than I could when using the cross-arm grip. This is definitely one of my favorites and something I highly recommend.

My other favorite is using the safety squat bar. Simply turn the bar upside down and backwards from how you'd use it for back squats so that the yoke is facing behind you and the camber on the ends of the bar is angled down and back"

ansonsten... Wann beginnt der Cut ?

[Gast Yeezyzz]

Video - schick mir deine Mail-Adresse per PM und ich schick´s dir!

Deadlift - bei SS immer 1x5 trainiert. Habe das einfach mit in neue System übernommen, weil es funktioniert. Ich bin ja der Meinung, dass man nach einem richtigen Satz Liften zu nichts mehr in der Lage ist. Habe zwei Sätze mal probiert, was mir aber keinen Spaß gemacht hat und extreme Konzentrationsmängel nach sich zog, sodass ich zB einmal nach zwei Wiederholungen in den Obergriff wechselte, es überhaupt nicht merkte anfangs, und mir dann die Stange an die Beine fallen lassen musste. Nee, nee, ein Satz reicht vollkommen.

Cut - Mal sehen, ich habe gestern mal just for fun ein Defizit von 1000kcal gehabt. Heute esse ich wieder mehr, weil ich auch trainiere. Mein Plan sieht derzeit so aus, dass ich mich jetzt vom Bulk verabschiede, zwei, drei Wochen Maintenance esse, um dann langsam zu cutten mit ca. 3000-3500kcal Defizit über die Woche gesehen. Das wären im Optimalfall 2kg Fett pro Monat. Derzeit wiege ich ~84kg, nach drei Monaten müsste ich dann unter 80kg sein und einen KFA <10 haben. Sixpack ist allerdings jetzt schon deutlich zu sehen. Das ist aber wohl Veranlagung.

Habe mir eben noch überlegt, dass ich vielleicht in diesem Zyklus mein Hauptaugenmerk auf Schultern und Bauchmuskeln legen werde. Mit anderen Worten: Zwei, drei Sätze Bauch am OK Tag zusätzlich, 4-6 Sätze FacePulls & Lateral Raises am UK Tag drangehängt. Passt schoa!