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[morumbinas 147]

Montag: LBR-OK -> Chinups (4/6/8), Incline DB Press (3x8-10), Cable Rows (3x12), Shoulder Press (2x12), Irgendeine Fliegende (2x12)

generell würde ich immer versuchen ein gleichgewicht zw. pull und push zu schaffen

Dienstag: LBR-UK -> Deadlift (1x5), Leg Press (3x10), Leg Curls (3x12), Leg Extensions (3x12), Calves (3x20), Bauch

viel zu wenig unterer rücken dabei. ich sehe genau einen satz deadlift. du hast keine z.b. lowbar kniebeugen, die noch dafür brauchbar wären. würde wenn dann noch hyperextensions reinnehmen und leg extensions rausnehmen. 1 satz deadlift wäre mir zu wenig, gerade das knallt doch gut masse auf den oberkörper.

[Gast Yeezyzz]

Jo, stimmt eigentlich. War die ganze Zeit drauf bedacht, den unteren Rücken zu entlasten, bis ich ihn fast gar nicht mehr trainiert habe. Danke für den Hinweis, ist mir ehrlich gesagt überhaupt nicht aufgefallen.

Plan ist jetzt endlich fertig für die nächsten Wochen/Monate. Im Cut wird es lustig, aber ist ja noch Zeit.

Monday Deadlift 1x3 1x3 1x3 1x3 1x3 1x3 Leg Press 1x15 1x12 Leg Extenions 1x15 1x15 Romanian Deadlifts 1x8 1x8 Leg Curls 1x15 1x15 Calves 1x15 1x15 1x15 Tuesday Dumbbell Press 1x3 1x3 1x3 1x3 1x3 1x3 Incline DB Press 1x12 1x10 1x8 Incline DB Flyes 1x15 1x15 1x15 SZ Curls 1x12 1x10 1x8 Dumbbell Curls 1x15 1x12 Seated French Press 1x12 1x10 1x8 Rope Extensions 1x15 1x12 Thursday Chinups 1x3 1x4 1x5 Cable Rows 1x10 1x8 Incline Benchpress 1x3 1x4 1x5 DB Shoulder Press 1x10 1x8 SZ Curls 1x6 1x8 1x10 Rope Extensions 1x6 1x8 1x10 Friday Deadlift 1x5 1x3 Leg Press 1x6 1x8 Leg Extensions 1x8 1x10 Leg Curls 1x8 1x10 Calves 1x6 1x8 1x10 Leg Raises 1x10 1x8 Exercise Ball Raise 1x10 1x8 Sunday Bent Over Rows 1x3 1x3 1x3 1x3 1x3 1x3 Chinups 1x12 1x10 1x8 Single Rows 1x15 1x15 1x15 DB Shoulder Press 1x12 1x10 1x8 Upright Rows 1x12 1x12 Lateral Raises 1x15 1x15

Hoffe, man kann von Excel einigermaßen kopieren bei dem mittlerweile nicht mehr so neuen Design hier. Verbesserungsvorschläge sind erwünscht! Volumen habe ich fast halbiert, da gibts keine Abstriche mehr

Edit:Okay, hat dann wohl nicht so geklappt mit Excel und dem Forum!

Dezember 30, 2011 bearbeitet von Dangery

[Guardian 120]

Montag: LBR-OK -> Chinups (4/6/8), Incline DB Press (3x8-10), Cable Rows (3x12), Shoulder Press (2x12), Irgendeine Fliegende (2x12)

Dienstag: LBR-UK -> Deadlift (1x5), Leg Press (3x10), Leg Curls (3x12), Leg Extensions (3x12), Calves (3x20), Bauch

Mittwoch: FREI

Donnerstag: LBR-OK -> Chinups (4/6/8), Weighted Pushups (6/7/8), Single Rows (3x12), Dips (2x12), Irgendeine Fliegende (2x12)

Freitag: FREI

Samstag: -> SZ-Curls (4/6/8/10), Rope Extensions (3x10), Lateral Raises (3x12), Calves (3x10), Preacher Curls (3x21), Überzüge (3x15)

Sonntag: FREI

Find ich sehr gut. (Außer eben das mit dem zuwenig Deadlift).

Super wäre auch ein Programm mit 3xOK pro Woche. Vielleicht OK(Push) / OK(Pull) / UK / OK oder so ähnlich...

Fänd ich auch gut, und bevor ichs gesehen hab hätt ich darauf folgend dann auch wieder daran gedacht:

Edit:

Hach, ich mach einfach das hier: http://www.simplyshr...dated-2011.html

Hatte mit Guardian das ja schon mal besprochen. Kraft und Hypertrophie trennen. Dafür eine OK-Einheit splitten. Volumen wird natürlich drastisch gekürzt. Drastischst! Dazu noch das ein oder andere ändern und einfach probieren.

was noch immer ne super interessante Idee ist.

Deinen letzten Post lese ich unformatiert nicht. Das tut ja weh ^^

[Gast Yeezyzz]

Habe mich für Laynes Plan entschieden. 5 Tage die Woche. Drei im Studio, zwei zuhause. Werde die Tage mal den kompletten Plan vorstellen. Und keine Angst: 8 Sätze Deadlift in der Woche! :)

Dezember 31, 2011 bearbeitet von Dangery

[Gast Yeezyzz]

Gestern letztes Workout 2011:

Chinups - 5x20kg, 7x15kg, 11xBW

Incline DB Press - 30kg - 10/10/10 - COME AT ME, BRAH!!! Endlich, am letzten Tag schaffe ich es, unfassbar, hätte ich nicht mehr gedacht...

Cable Rows - 50kg - 12/11/13

DB Press - 18kg - 12/12

DB Butterfly - 15kg - 12/15

Lateral Raises - 8kg - 12/12

Biceps/Triceps

Das war 2011. Gutes Jahr :)

So sieht der neue Plan aus - für Guardian nochmal übersichtlich

Montag (OK-Kraft)

Chinups - 3x3-5

Cable Rows - 2x8-10

Incline Benchpress - 3x3-5

DB Shoulder Press - 2x8-10

SZ-Curls - 3x6-10

Rope Extensions - 3x6-10

Dienstag (UK-Kraft)

Deadlift - 2x3-5

Leg Press - 2x6-8

Leg Extensions - 2x8-10

Leg Curls - 2x8-10

Calves - 3x6-10

Leg Raises - 2x8-10

Crunches - 2x8-10

Donnerstag (Chest & Arms Hypertrophy)

Dumbbell Benchpress - 6x3 Speedreps

Incline DB Press - 3x8-12

DB Flyes - 3x15

SZ-Curls - 3x8-12

Dumbbell Curls - 2x12-15

Seated French Press - 3x8-12

Rope Extensions - 2x12-15

Freitag (UK Hypertrophy)

Deadlift - 6x3

Frontsquat - 3x20

Romanian Deadlifts - 3x15

Lunges - 2x15

Leg Raises - 3x15

Crunches - 3x15

Samstag (Back & Shoulders Hypertrophy)

Bent Over Rows - 6x3

Chinups - 3x8-12

Single Rows - 3x15

DB Shoulder Press - 3x8-12

Upright Rows - 2x12

Lateral Raises - 2x15

Sieht gut aus, finde ich! Freitag und Samstag werde ich zuhause trainieren. Die Einheiten werden kurz gehalten. Bei den Hypertrophie-Einheiten liegen die Pausen bei 60-90sec, was bei 20 Sätzen ca. 23-25min entsprechen sollten. Aufwärmsätze, Arbeitssätze inkl. sollte das ganze dann in 50min zu schaffen sein. Bei 15 bzw. 16 Sätzen an den Krafttagen sollte es auch nicht länger als ne Stunde dauern. Eher weniger. Hat jemand Verbesserungsvorschläge?

Werde morgen starten und bin gespannt, ob 12 reps reichen, um die Brust zu treffen. Mehr ist ja nicht.

[peterpan69 4]

sieht ok aus, würde ich ähnlich machen, und shrugs einbauen

[Guardian 120]

Könnte hart werden. Aber starker Plan. Hab ich eigentlich nichts hinzuzufügen, außer, dass ich am OK-Krafttag nur 1 Satz für Bizeps/Trizeps machen würde. Du musst ja auch bedenken, dass du auch am Samstag Bizeps dabei hast (neben Donnerstag) und der Trizeps wird ja auch am Donnerstag komplett gegrillt.

Mir gefallen ja die push/pull/beine 3er besser als die brust arme/rücken schulter/beine. Aber ok, kann man mal so lassen.

[Gast Yeezyzz]

Shrugs?! Weiß ja nicht. Finde, dass es ein starker Nacken die Schultern optisch schmaler wirken lassen. Naso, Zyzz & Co zB haben einen eher unter trainierten Nacken, was gut ausschaut IMO.

3 Sätze am Krafttag für die Arme sind natürlich nicht ohne, aber darauf liegt ja der Fokus. Schaut man sich an, welche Gruppen wie oft getroffen werden pro Woche, hast du Recht:

Rücken - 2

Brust - 2

Schultern - 2 , eher 2 1/2

Beine - 2

Arme - 3

Aber gut. 10 Wochen ziehe ich das jetzt durch. Keine Ahnung, welche Gewichte ich nehmen werde morgen, aber sicherlich mit Luft nach oben als kleinen Reset. Dann 4-5 Wochen durchpowern, noch mal nen kleinen Reset und wieder 4-5 Wochen. Für den Cut muss ich was anderes machen, wobei dieser Plan ja absolut nach der UD2.0 schreit. Aus 5 mach 4, Volumen runter und TADAAH!

Entweder UD2.0 oder IF-Plan für den Cut, mal sehen, wie sehr mir das hier gefällt.

Ich freue mich richtig auf morgen!

[Guardian 120]

Shrugs?! Weiß ja nicht. Finde, dass es ein starker Nacken die Schultern optisch schmaler wirken lassen. Naso, Zyzz & Co zB haben einen eher unter trainierten Nacken, was gut ausschaut IMO.

meine Rede :D

Aber gut. 10 Wochen ziehe ich das jetzt durch. Keine Ahnung, welche Gewichte ich nehmen werde morgen, aber sicherlich mit Luft nach oben als kleinen Reset. Dann 4-5 Wochen durchpowern, noch mal nen kleinen Reset und wieder 4-5 Wochen.

Na dann viel Spaß :D

würd mich ja auch reizen, aber ich halt mich (schweren Herzens) zurück, so oft zu trainieren ;)

[htgt 25]

Frontsquat - 3x20

Wer sich so was antut ist entweder ne kranke Sau oder hat die dicksten Eier ever, vermutlich aber ne Mischung aus beidem.

Januar 1, 2012 bearbeitet von htgt

[Gast Yeezyzz]

Frontsquat - 3x20

Wer sich so was antut ist entweder ne kranke Sau oder hat die dicksten Eier ever, vermutlich aber ne Mischung aus beidem.

+kann nicht mehr umsetzen als 80kg und verfügt über kein richtiges Rack zuhause! Egal, ich freu mich auf den Schmerz!

@Guardian: Schön, dass du mich verstehst. Ich hatte Probleme, den Satz zu entziffern, den ich geschrieben habe. NFL zieht mich zu sehr in den Bann! Wenn ich es durchziehe und Erfolg habe, musst du es auch machen ;)

[Alc 1164]

3x20 Frontsquats mit 80kg? Bei deinen sonstigen Beindaten? Never ever

Ansonsten ist der Plan cool, gerade die trainingsvideos von Norton sind anspornend

Wir haben beide noch beim letzten Training unser Ziel erreicht!

Ich 3x6 80kg Bankdrücken du 3x10 30/30 Schrägbank

[Gast Yeezyzz]

80kg kann ich sauber umsetzen, nicht 20 mal frontsquatten :) Das ist nur die Grenze, die ich ja vielleicht erreichen könnte 2012. Ich weiss gar nicht, mit welchem Gewicht ich da anfangen soll. Wahrscheinlich um die 40kg oder so. Mal sehen.

[Alc 1164]

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<br />

80kg kann ich sauber umsetzen, nicht 20 mal frontsquatten :) Das ist nur die Grenze, die ich ja vielleicht erreichen könnte 2012. Ich weiss gar nicht, mit welchem Gewicht ich da anfangen soll. Wahrscheinlich um die 40kg oder so. Mal sehen.<br />

</p>

<p> </p>

<p>bin von 3x8 @ 100kg Backsquat auf 3x6 @60kg Frontsquat umgestiegen...</p>

<p>Die Technik kann man da mit Straps eigentlich nicht falsch machen, aber trotzdem würde ich lieber weniger benutzen und langsam progressiv steigern,</p>

<p>vor allem muss man sich erstmal an die Schmerzen am Jochbein und auf den schultern und am hals gewöhnen.<br />

 </p>

[Gast Yeezyzz]

Schöner Post, Ace

Eigentlich war ja heute OK-Kraft angesagt, aber weil das Studio, in dem ich heute trainiert habe keine Schrägbank und keinen Dipgürtel hat, musste ich improvisieren:

Wide Grip Pullups - 20kg Hantel zwischen den Füßen - 5/4/3

Cable Rows - 55kg - 10/8

Benchpress - 80kg - 5/4/3 - naja, nicht anstrengend, aber da nur 10kg Scheiben da waren, wollte ich nicht auf 100kg gehen nach der langen Pause, sehe es als Reset

DB Shoulder Press - 20kg - 10/10

SZ-Curls - 6x45kg, 8x40kg, 10x35kg

Rope Extension - 6x95kg, 8x80kg, 10x70kg - ja. gut. WHAT?!

Bin ich froh, dass ich am Donnerstag wieder in mein normales Studio kann! Morgen nochmal und das war es dann mit dem Studiogehopse :)

Achso, schöner Plan. Wenig Pump, dafür aber in 40min fertig.

[Griechischer Gott 1892]

Schöner Post, Ace

Eigentlich war ja heute OK-Kraft angesagt, aber weil das Studio, in dem ich heute trainiert habe keine Schrägbank und keinen Dipgürtel hat, musste ich improvisieren:

Wide Grip Pullups - 20kg Hantel zwischen den Füßen - 5/4/3

Cable Rows - 55kg - 10/8

Benchpress - 80kg - 5/4/3 - naja, nicht anstrengend, aber da nur 10kg Scheiben da waren, wollte ich nicht auf 100kg gehen nach der langen Pause, sehe es als Reset

DB Shoulder Press - 20kg - 10/10

SZ-Curls - 6x45kg, 8x40kg, 10x35kg

Rope Extension - 6x95kg, 8x80kg, 10x70kg - ja. gut. WHAT?!

Bin ich froh, dass ich am Donnerstag wieder in mein normales Studio kann! Morgen nochmal und das war es dann mit dem Studiogehopse :)

Achso, schöner Plan. Wenig Pump, dafür aber in 40min fertig.

Fuaaaaaarrrkkk!

20 kg beim breiten Pull Ups sind schon eine Hausnummer.

Was mich bei dir und TheAce wundert:

Warum schafft ihr vergleichsweise wenig beim Kabelrudern?

Ich packe nur max. 10 Klimmzüge im Untergriff mit BWE (5-6x+17,5 kg), aber 75 kgx11 bzw. 85 kgx6 beim Kabelrudern mit engem Parallelgriff.

[peterpan69 4]

vielleicht rudern die beiden ohne viel schwung mit den schultern und wenig nackenbewegung

kabelrudern mach ich auch 10x75 aber klimmzüge im untergriff nur 8x insg. 85kg

[Gast Yeezyzz]

Hmm, kann nur für mich sprechen: Keine Ahnung!

Ich gehe immer über die volle ROM, sowohl beim Rudern als auch beim Klimmziehen. Allerdings geht das Rudern bei mir viel stärker auf die Arme, als das Chinups tun. Ist wohl ungewöhnlich.

Bei den 20kg Pullups war aber auch nicht alles sauber, muss ich dazu sagen. Peile jetzt bei den Chinups erstmal 3x30kg, 4x25kg, 5x20kg an, in den nächsten 2-3 Wochen.

Heute stand UK-Kraft an:

Deadlift - 5x140kg, 3x160kg - erster Satz easy, zweiter Satz nicht: die Stange hing nur noch an den Fingern am Ende der Wdh. keinerlei Kontakt mit der Handfläche mehr

Leg Press - 150kg - 8/6

Leg Extension - 55kg - 10/8

Leg Curl - 57,5kg - 10/10

Calves - 3 sets to failure

Leg Raises - 10x7kg, 8x9kg - easy

Crunches - 10x15kg, 10x15kg - zu easy, muss was anderes her.

35min.

Sauberer Muskelkater in den Armen, vor allem dem Bizeps von gestern noch.

Gewicht liegt mittlerweile bei 80kg auf 183cm. Mal schauen, wie hoch ich noch gehe. Werde jetzt nichts an der Ernährung ändern, aber bei ~82kg, oder Ende Februar werde ich an den beiden Off-Tagen ins Defizit gehen, um mich dann langsam dem Cut zu nähern. Habe heute ein wenig gepost, ohne Pump im Oberkörper und kann es kaum erwarten wieder bei 7-8% KFA zu sein.

Armumfang liegt bei 34cm ohne Anspannung, bei ca. 37-38cm mit Anspannung.

Brust bei 106cm, Bauch bei 84cm. Jeweils ohne Pump und normaler, gesunder Körperhaltung. Spiegelbild ist okay, Sixpack noch da, aber insgesamt zu viel Fett.

[Guardian 120]

Allerdings geht das Rudern bei mir viel stärker auf die Arme, als das Chinups tun.

das ist komisch. triffst du inzwischen den Lat? Sonst schau dir mal die Technik an, nur das du noch etwas teifer gehen kannst (zum Lattreffen). so arbeitest du wirklich mit dem Rücken. ab ca. 4:30.

[Alc 1164]

Würde gerne eine Rudertechnik durchführen die NUR auf die Arme geht!

Bei mir steht im Log auch nur 33,5 Einheit (was aufjedenfall über 65kg sind) die ich sauber und kontrolliert ohne beine, und ohne Schwung zum oberen Rücken ziehe 12x...

Meine Chinups sind sauber...gehe immer ganz runter, keine Ahnung, mein Lat ist mit Beinen mein stärkster Muskel.

@dangery

benutzt du grad Kreatin?

Wie ist dein KFA geschätzt?

80kg auf 183cm, würde nicht vor 83kg diäten beginnen.

Januar 4, 2012 bearbeitet von TheAce

[Guardian 120]

Würde gerne eine Rudertechnik durchführen die NUR auf die Arme geht!

Wieso sollte man das wollen???

Aber einfach das Gegenteil von dem Video machen, also die Schultern nicht nach hinten ziehen, sondern starr lassen. Keine Endkontraktion. Und v.a. Untergriff verwenden und auf mittlere Höhe ziehen.

[Gast Yeezyzz]

das ist komisch. triffst du inzwischen den Lat? Sonst schau dir mal die Technik an, nur das du noch etwas teifer gehen kannst (zum Lattreffen). so arbeitest du wirklich mit dem Rücken. ab ca. 4:30.

Keine Ahnung, was ich treffe. Habe noch nie irgendwas im Rücken gespürt. Chinups, Deadlift, Bent Over Rows, Single Rows oder Cable Rows: Irgendwann geht es einfach nicht mehr, aber spüren tue ich nichts im Rücken. Dass ich den Arme beim Rudern stärker spüre, kann auch daran liegen, dass ich mehr Zeit habe, darüber nachzudenken, was denn weh tut, als bei den Chinups

Aber ist ja auch egal, solange der Rücken ordentlich wächst und ich stärker werde.

@dangery

benutzt du grad Kreatin?

Wie ist dein KFA geschätzt?

80kg auf 183cm, würde nicht vor 83kg diäten beginnen.

Kreatin nehme ich. Kreatin, BCAAs, Fischöl, Vitamin D und Zink.

KFA würde ich auf 12-13% schätzen, allerdings kann ich das echt schlecht abschätzen. Wenn ich mein Shirt hochziehe, sehe ich zB alle Bauchmuskeln. Schräge, seitliche und Sixpack. Von Definition will ich da aber nicht sprechen. Adern sind auch weg

Heute morgen zeigte die Waage übrigens 82,2kg an. Bis Italien (Mitte Februar) werde ich auf jeden Fall noch bulken - > 5 Wochen - > 85kg?! Zu früh im Jahr abzunehmen, ist ja auch nicht schlimm. Muss ich halt 5-6 Monate mit EOD-Refeeds über die Runden kommen. Wird auch klappen.

[Gast Yeezyzz]

Erste Hypertrophy Einheit a la Norton - Brust & Arme:

Dumbbell Benchpress - 20kg - 3/3/3/3/3/3 - mehr Gewicht!

Incline DB Press - 27,5kg - 10/10/10 - kleiner Reset

DB Flys - 15kg - 15/15/15

SZ Curls - 35kg - 12/12/12

Single Curls - 12,5kg - 15/12/12

Rope Extensions - 30kg - 15/12/10

Skull Crushers - 25kg - 12/10/8

Training war nicht so gut. Pump habe ich mir extremer vorgestellt. Vielleicht erhöhe ich das Volumen für die Brust nochmal. War in 45min fertig. Das neue/alte Studio ist dafür aber um so geiler!!!

Essen:

300g Reis, 500g Kaisergemüse, 500g Pute

150g Nussmischung (~1000kcal)

1l Milch + 2 scoops Schoko Whey

Sind so in etwa 3200kcal. Da geht aber noch was nachher -> habe richtig Hunger gerade!

[Griechischer Gott 1892]

Heyho!

Was isn das für Training genau?

Ich persönlich bin, was Pump und Auslastung angeht, weiterhin sehr von Myo-Reps bei 8-12 RM angetan.

Zwei Übungen reichen völlig, um dir alles wegzuhauen.

Schrägbank mit KH und Dips für die Brust, Klimm-/Latziehen und Kabelrudern fürn Rücken, Kniebeuge und Beinpresse für die Quads, Kreuzheben gestreckt und Beincurls für die Hams usw.

Kann ich nur weiterempfehlen. Sparste auch Zeit, weil ein Myosatz je nach Minipausen 3-5 min dauert.

Und dann in Kombination mit 3 Sätzen pro Muskelgruppe um die 20-30 Wh für die ST-Fasern.

An meinem Armtag habe ich z.B. je 2 Myoreps-Übungen für Schultern, Bizeps und Trizeps.

Dazu noch jeweils 2-3 Sätze á 20-30 Wh und voila, Pump fast bei +2,5 cm - direkt nachm Training gemessen, von 37,x auf 39,5 cm Oberarm.

Schön geil.

[Gast Yeezyzz]

PHAT oder so ähnlich von Layne Norton.

2 Krafttage (OK/UK)

3 Hypertrophietage (Brust, Arme/Beine, Bauch/Rücken, Schultern)

Heute die dritte Einheit. Die Krafttage waren richtig geil, heute weniger. Werde aber bei dem Plan bleiben jetzt. Myo vielleicht mal im Cut ;)

Schau dir den Plan mal an.

http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html