Mein eigener Thread! - Dangery Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 3 3

[Gast Yeezyzz]

Hey,

nach ewig langer Zeit habe ich den Samstag-Abend mal wieder alleine zu hause verbracht, um meine nächste Reise zu planen. Dabei bin ich wieder hier im Forum versandet und habe einige alte Threads gelesen, meine Werte verglichen, meine Programme angeschaut, usw und kam zu der Erkenntnis, dass ich seit einigen Monaten irgendwie nur noch rumeiere... Ich tracke meine Erfolge nicht richtig, esse nie die richtige Anzahl kcal und wechsele immer noch viel zu schnell die Programme!

Derzeit trainiere ich nach LBR mit 3 extra Sätzen an den OK-Tagen, bestehend aus 1x10 Shrugs/Lateral Raises, 1x20 Facepulls und 1x20 DB Flies. Keine Ahnung, ob die Zusatzübungen irgendwas bringen außer dem letzten Pump.

Heute morgen wog ich 75,4kg, über die letzten Tage wohl so im Schnitt 75kg. Bei 183cm und um die 10%KFA.

Am 5 Dezember fliege ich wieder nach NYC und habe dort leider kein Studio mehr zu Verfügung

Deshalb bietet sich jetzt ein richtiger Zyklus LBR perfekt an. Die nächsten zwei Wochen gehe ich in den Deload, danach wird 6 Wochen gepusht bis zum Erbrechen, um dann in den USA mal zwei Wochen wenig zu machen, vielleicht nur ein paar BWEs.

Das Programm wird so aussehen: (Vorschläge sind immer willkommen)

Montag:

Chinups 3x6

Dips 3x6

T-Bar Rows 3x10

Incline DB Press 3x10

SZ-Curls 2x12

French Press 2x12

Mittwoch:

Deadlift 1x5

Lunges 2x10

Calves 2x10

Leg Press 3x12

Leg Extension 3x12

Leg Curls 3x12

Freitag:

Military 3x6

Pendlay Rows 3x6

Incline DB Press 3x10

Chinups 3x10

French Press 2x12

Curls 2x12

Eventuell am Wochenende noch ein Tag mit Kniebeugen, je nachdem, ob ich Zeit finde dafür.

Mein Essenfenster nach IF ist derzeit von 13h bis 21h, allerdings muss ich hier dazu sagen, dass ich meist so zwischen 3h und 4h ins Bett gehe und um 11h aufstehe. Das ist wahrscheinlich nicht im Sinne des Erfinders, aber so habe ich wenigstens 2 Mahlzeiten zu normalen Zeiten mit Familie und Freunden. Ich versuche derzeit mehr zu essen, als ich verbrauche, was mir aber sehr schwer fällt, warum auch immer. In älteren Posts von mir habe ich erst mal gesehen, was für eine Pussy ich geworden bin beim essen... Dementsprechend läuft dieser Blog unter dem Thema: MAN UP!!!

Ich werde in Zukunft hier jedes mal posten, wie ich trainiert habe, um meinen eigenen Fortschritt dokumentieren zu können, denn meine handschriftlichen Zettel von früher finde ich nicht mehr, sodass hier ein neues System herhalten muss. Und in Zeiten des Internets, muss ich das groß rumposaunen :D

Am Montag morgen werde ich wird mein erster Checkpoint sein, an dem ich Gewicht, Kraftwerte und Umfänge messen und posten werde. Alle 8 Wochen werde ich dann vergleichen, wie ich mich geschlagen habe!

[Griechischer Gott 1892]

Hey,

nach ewig langer Zeit habe ich den Samstag-Abend mal wieder alleine zu hause verbracht, um meine nächste Reise zu planen. Dabei bin ich wieder hier im Forum versandet und habe einige alte Threads gelesen, meine Werte verglichen, meine Programme angeschaut, usw und kam zu der Erkenntnis, dass ich seit einigen Monaten irgendwie nur noch rumeiere... Ich tracke meine Erfolge nicht richtig, esse nie die richtige Anzahl kcal und wechsele immer noch viel zu schnell die Programme!

Derzeit trainiere ich nach LBR mit 3 extra Sätzen an den OK-Tagen, bestehend aus 1x10 Shrugs/Lateral Raises, 1x20 Facepulls und 1x20 DB Flies. Keine Ahnung, ob die Zusatzübungen irgendwas bringen außer dem letzten Pump.

Heute morgen wog ich 75,4kg, über die letzten Tage wohl so im Schnitt 75kg. Bei 183cm und um die 10%KFA.

Am 5 Dezember fliege ich wieder nach NYC und habe dort leider kein Studio mehr zu Verfügung

Deshalb bietet sich jetzt ein richtiger Zyklus LBR perfekt an. Die nächsten zwei Wochen gehe ich in den Deload, danach wird 6 Wochen gepusht bis zum Erbrechen, um dann in den USA mal zwei Wochen wenig zu machen, vielleicht nur ein paar BWEs.

Das Programm wird so aussehen: (Vorschläge sind immer willkommen)

Montag:

Chinups 3x6

Dips 3x6

T-Bar Rows 3x10

Incline DB Press 3x10

SZ-Curls 2x12

French Press 2x12

Mittwoch:

Deadlift 1x5

Lunges 2x10

Calves 2x10

Leg Press 3x12

Leg Extension 3x12

Leg Curls 3x12

Freitag:

Military 3x6

Pendlay Rows 3x6

Incline DB Press 3x10

Chinups 3x10

French Press 2x12

Curls 2x12

Eventuell am Wochenende noch ein Tag mit Kniebeugen, je nachdem, ob ich Zeit finde dafür.

Mein Essenfenster nach IF ist derzeit von 13h bis 21h, allerdings muss ich hier dazu sagen, dass ich meist so zwischen 3h und 4h ins Bett gehe und um 11h aufstehe. Das ist wahrscheinlich nicht im Sinne des Erfinders, aber so habe ich wenigstens 2 Mahlzeiten zu normalen Zeiten mit Familie und Freunden. Ich versuche derzeit mehr zu essen, als ich verbrauche, was mir aber sehr schwer fällt, warum auch immer. In älteren Posts von mir habe ich erst mal gesehen, was für eine Pussy ich geworden bin beim essen... Dementsprechend läuft dieser Blog unter dem Thema: MAN UP!!!

Ich werde in Zukunft hier jedes mal posten, wie ich trainiert habe, um meinen eigenen Fortschritt dokumentieren zu können, denn meine handschriftlichen Zettel von früher finde ich nicht mehr, sodass hier ein neues System herhalten muss. Und in Zeiten des Internets, muss ich das groß rumposaunen :D

Am Montag morgen werde ich wird mein erster Checkpoint sein, an dem ich Gewicht, Kraftwerte und Umfänge messen und posten werde. Alle 8 Wochen werde ich dann vergleichen, wie ich mich geschlagen habe!

Ich wünsche dir viel Erfolg und werde hier öfters vorbeischauen, um dir in den Arsch zu treten.

Wenn du mit schwanken Fortschritten zu kämpfen hast, könnte dich ein interessanter Ansatz von Dr. Frottee von www.fst-forum.de bzw. www.kralle-training.de

interessieren.

Er arbeitet gerade an einem 200-Seiten-Buch zum Thema Krafttraining in Abhängigkeit von angeborener Muskelfaserverteilung, kommt Ende des Jahres raus.

Ich werde zum Jahresanfang die aktualisierten Fasertests durchführen und wahrscheinlich das herausfinden, was ich schon immer wusste:

Ich bin geboren für niedrige Wh-Zahlen. Die paar Tests bisher ergaben jedenfalls ein klares Bild, selbst Waden und Bauch waren massiv FT-lastig.

Die Ansätze sind IMO ziemlich neu, kenne bisher nichts Vergleichbares - vielleicht eine Alternative zu LBR & Co.

Hier ein Auszug aus dem Forum:

Hallo,

einige von Euch fragen sich vielleicht: "Was ist FST - Faserspezifisches Training? Und wieso schon wieder ein neues Trainingssystem? Es gibt doch schon so viele Trainingssysteme ... wieso soll ausgerechnet dieses mir jetzt helfen, endlich Muskelmasse und Kraft aufzubauen?" ...

Nun, FST ist in diesem Sinne nicht mit anderen Systemen oder Konzepten vergleichbar, da es beim FST nicht darum geht, ein Programm für alle zu entwerfen (á la one size fits all), sondern für jeden Athleten einen individuellen Trainingsplan zu entwickeln.

Die Grundlage der Theorie und des Konzepts des FST sind meine 25 Jahre Erfahrung im Natural Bodybuilding in Verbindung mit trainingswissenschaftlichen und sportmedizinischen Erkenntnissen sowie mit gesundem und logischem Menschenverstand.

Meine wichtigste Erfahrung ist: Großartige Ergebnisse und Fortschritte beim Kraft- und Muskelaufbau erzielst Du nur durch regelmäßiges, dauerhaftes und progressives Krafttraining.

Genau das wird aber von den allermeisten Trainierenden, die sich über mangelnde Fortschritte beklagen, verkehrt gemacht: Sie stürzen sich alle paar Wochen in ein Trainingsprogramm, das sie irgendwoher haben und das angeblich Fortschritte bringen muß, weil man diese mit dem Programm angeblich erzwingen würde ... um dann 2-6 Wochen später festzustellen, daß sie krank sind (meistens eine Erkältung), schwächer werden, gereizt und aggressiv sind, keine Lust mehr auf's Training haben, keinen Appetit mehr haben usw. ...

Das sind alles Anzeichen eines Übertrainingssyndroms, und um das Übertraining zu kurieren, braucht es häufig mehrere Wochen. Es ist also immer das gleiche Spiel: Es wird für wenige Wochen zu oft trainiert mit zu schweren Gewichten, zuviel Volumen und zu nah am Muskelversagen. Dann folgt eine Krankheit oder eine Trainingsunlust und dann für mehrere Wochen eine Trainingspause. Unter regelmäßig und dauerhaft versteht man etwas anderes ...

Diesem Problem liegt zumeist der Irrglaube zugrunde, man müsse nur einen Inputparameter (wie z.B. Trainingshäufigkeit, Gewicht, Volumen, "Intensität" im Sinne von Muskelversagen bzw. gefühlte Anstrengung) maximieren, um einen Outputparameter wie den Muskelzuwachs zu maximieren. Sowas funktioniert aber nur in global linearen Systemen ohne Nebenbedingungen.

Dummerweise funktioniert der Körper aber nicht global linear, sondern der Körper ist ein System von ineinander verschachtelten Systemen, die sich jeweils selbst aber auch die anderen Systeme beeinflussen -- häufig durch negative Rückkopplung. Worauf ich hinaus will, ist folgendes: Mit dem Paradigma "Maximiere einen Inputparameter, um den Output zu maximieren" kommen wir nicht weiter.

Vielmehr geht es um Optimierung: Wie sollte man die Inputparameter optimalerweise zusammenstellen, damit der Output maximiert wird -- und das Training regelmäßig und dauerhaft ausgeführt werden kann.

Um die lange Geschichte kurz zu machen: Es geht darum, eine Trainingsbelastung zu finden, die groß genug ist, um ein weiteres Muskel- und Kraftwachstum hervorzurufen, die aber gleichzeitig klein genug ist, um die Trainingstoleranz nicht zu überschreiten. Anfänger benötigen i.d.R. nur relativ geringe Reize, um Fortschritte zu erzielen. Bei fortgeschrittenen Athleten wird dieser Grat zwischen notwendigem und toleriertem Trainingsreiz hingegen immer schmaler. Die Folge sind immer kleinere Fortschritte mit steigendem Trainingsalter.

Meiner Meinung nach sind die 3 Hauptfaktoren bzgl. des notwendigen und des tolerierten Trainingsreizes die folgenden:

* die Faserverteilung im Muskel (FT- und ST-Fasern)

* das Nervensystem

* das Trainingsalter

Beim FST ermitteln wir daher über den Fasertest die Faserverteilung im Muskel und über den Max-Vol-Test die Trainingstoleranz des Nervensystems. Aus den Ergebnissen leiten wir dann den Trainingsplan ab. Dieser kann dann je nach Faserverteilung und Trainingstoleranz höchst unterschiedlich aussehen. So wird ein ST-lastiger Athlet häufiger (2-3 TE pro Muskel pro Woche) und mit deutlich mehr Volumen (das können schonmal 100-200 Gesamt-WH pro TE werden), dafür aber mit dem 20-30RM trainieren (was bei einem ST-ler aber wiederum bis zu 80% des 1RM sein können ... für einen FT-ler unvorstellbar). Ein FT-ler hingegen wird eher nur 2 TE pro Muskel pro Woche oder sogar nur 3 TE innerhalb von 2 Wochen absolvieren mit "nur" 7-15 Gesamt-WH mit dem 6-8RM (diese entsprechen dann rund 80% des 1RM).

Hier liegt mMn auch der Grund, weshalb viele der anderen Trainingssysteme bei manchen Menschen wirken und bei anderen nicht: Diejenigen Athleten, bei denen sie wirken, weisen genau das Reiz-Toleranzprofil auf, das das entsprechende Trainingssystem als Anforderung stellt. Anstatt sich also durch alle gängigen Trainingssysteme hindurchzutesten mittels Trial & Error, stehen mit den FST-Tests jetzt effiziente Methoden bereit, das jahrelange Experimentieren auf wenige Monate und im Idealfall auf nur 2 Test-Trainingseinheiten zu reduzieren.

Die meisten Athleten, die das FST bisher genutzt haben, waren nach der Auswertung der 2 Test-Trainingseinheiten häufig erstaunt und sagten: "Das fühlt sich richtig an! Wieso hat mir das vorher niemand gesagt?!" oder "Wieso weißt Du nach 2 Test-Einheiten, wie ich am besten trainieren soll? Ich hab dafür 5 (oder 10) Jahre experimentiert und alle möglichen Trainingssysteme ausgetestet! Das gibt's doch gar nicht?!"

Die Ergebnisse sprechen dann auch für sich: je nach Status des Athleten haben sich Erfolge von 5-30% Kraftsteigerung innerhalb von 1,5-5 Monaten gezeigt -- austrainiere Athleten finden sich eher am unteren Rand wieder; Anfänger und Athleten, die von Beginn an erfolglos trainiert haben, eher am oberen Rand.

Insofern traue ich mich zu sagen: FST erzielt Erfolge!

Natural möglich sind mEn 3-8kg Muskelmassezuwachs pro Jahr -- aber nur in den ersten 3 Trainingsjahren. Diese Grenze wird ein Athlet auch mit FST nicht überschreiten. Also 10kg Muskelmasse in 6 Wochen kann Dir auch FST nicht an den Leib zaubern. Aber durch FST erhältst Du eine reelle Chance, an die 3-8kg Muskelmassezuwachs pro Jahr heranzukommen.

Informationen, wie die Tests auszuführen sind, erhältst Du im Downloadbereich meiner Homepage: http://www.kralle-training.de

Viele Grüße

Doc

Autor: Jan Kralle

Quelle: http://www.fst-forum.de/viewtopic.php?f=34&t=12

Oktober 9, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Shao 6423]

Hört sich insgesamt ganz interessant an, ist aber auch einiger Bullshit dabei, den ich direkt mal kurz callen muss :

Genau das wird aber von den allermeisten Trainierenden, die sich über mangelnde Fortschritte beklagen, verkehrt gemacht: Sie stürzen sich alle paar Wochen in ein Trainingsprogramm, das sie irgendwoher haben und das angeblich Fortschritte bringen muß, weil man diese mit dem Programm angeblich erzwingen würde ... um dann 2-6 Wochen später festzustellen, daß sie krank sind (meistens eine Erkältung), schwächer werden, gereizt und aggressiv sind, keine Lust mehr auf's Training haben, keinen Appetit mehr haben usw. ...

Das sind alles Anzeichen eines Übertrainingssyndroms, und um das Übertraining zu kurieren, braucht es häufig mehrere Wochen. Es ist also immer das gleiche Spiel: Es wird für wenige Wochen zu oft trainiert mit zu schweren Gewichten, zuviel Volumen und zu nah am Muskelversagen. Dann folgt eine Krankheit oder eine Trainingsunlust und dann für mehrere Wochen eine Trainingspause. Unter regelmäßig und dauerhaft versteht man etwas anderes ...

Ne, ist kein Übertraining, sondern einfach nur krank werden, weil die Leute nicht gewohnt sind, dass man sich nach hartem Training schont, weil das Immunsystem kurzzeitig runterreguliert wird.

Die Ergebnisse sprechen dann auch für sich: je nach Status des Athleten haben sich Erfolge von 5-30% Kraftsteigerung innerhalb von 1,5-5 Monaten gezeigt -- austrainiere Athleten finden sich eher am unteren Rand wieder; Anfänger und Athleten, die von Beginn an erfolglos trainiert haben, eher am oberen Rand.

Das sollte jedes Trainingssystem schaffen :D

So wird ein ST-lastiger Athlet häufiger (2-3 TE pro Muskel pro Woche) und mit deutlich mehr Volumen (das können schonmal 100-200 Gesamt-WH pro TE werden), dafür aber mit dem 20-30RM trainieren (was bei einem ST-ler aber wiederum bis zu 80% des 1RM sein können ... für einen FT-ler unvorstellbar)

Finde ich ganz interessant, wenn es etwas bringt. Wobei nach meinem theoretischen Verständnis vor allem ST lastige Leute von ganz "normalen" Trainingsystemen anfangs profitieren und die "FTler" eine entsprechende Anpassung nach unten brauchen. 20-30RM ist imho schon echt weit hergeholt.

Insgesamt sehr interessant. Wenn du es hast und danach trainierst, würden mich auf der einen Seite gut dokumentierte Erfolge und die wissenschaftlichen Grundlagen interessieren ;)

[Griechischer Gott 1892]

Hört sich insgesamt ganz interessant an, ist aber auch einiger Bullshit dabei, den ich direkt mal kurz callen muss :

Genau das wird aber von den allermeisten Trainierenden, die sich über mangelnde Fortschritte beklagen, verkehrt gemacht: Sie stürzen sich alle paar Wochen in ein Trainingsprogramm, das sie irgendwoher haben und das angeblich Fortschritte bringen muß, weil man diese mit dem Programm angeblich erzwingen würde ... um dann 2-6 Wochen später festzustellen, daß sie krank sind (meistens eine Erkältung), schwächer werden, gereizt und aggressiv sind, keine Lust mehr auf's Training haben, keinen Appetit mehr haben usw. ...

Das sind alles Anzeichen eines Übertrainingssyndroms, und um das Übertraining zu kurieren, braucht es häufig mehrere Wochen. Es ist also immer das gleiche Spiel: Es wird für wenige Wochen zu oft trainiert mit zu schweren Gewichten, zuviel Volumen und zu nah am Muskelversagen. Dann folgt eine Krankheit oder eine Trainingsunlust und dann für mehrere Wochen eine Trainingspause. Unter regelmäßig und dauerhaft versteht man etwas anderes ...

Ne, ist kein Übertraining, sondern einfach nur krank werden, weil die Leute nicht gewohnt sind, dass man sich nach hartem Training schont, weil das Immunsystem kurzzeitig runterreguliert wird.

Die Ergebnisse sprechen dann auch für sich: je nach Status des Athleten haben sich Erfolge von 5-30% Kraftsteigerung innerhalb von 1,5-5 Monaten gezeigt -- austrainiere Athleten finden sich eher am unteren Rand wieder; Anfänger und Athleten, die von Beginn an erfolglos trainiert haben, eher am oberen Rand.

Das sollte jedes Trainingssystem schaffen :D

So wird ein ST-lastiger Athlet häufiger (2-3 TE pro Muskel pro Woche) und mit deutlich mehr Volumen (das können schonmal 100-200 Gesamt-WH pro TE werden), dafür aber mit dem 20-30RM trainieren (was bei einem ST-ler aber wiederum bis zu 80% des 1RM sein können ... für einen FT-ler unvorstellbar)

Finde ich ganz interessant, wenn es etwas bringt. Wobei nach meinem theoretischen Verständnis vor allem ST lastige Leute von ganz "normalen" Trainingsystemen anfangs profitieren und die "FTler" eine entsprechende Anpassung nach unten brauchen. 20-30RM ist imho schon echt weit hergeholt.

Insgesamt sehr interessant. Wenn du es hast und danach trainierst, würden mich auf der einen Seite gut dokumentierte Erfolge und die wissenschaftlichen Grundlagen interessieren ;)

Jupps, werd ich machen!

Ich hab die angesprochenen Max-Vol-Tests schon teilweise durchgeführt.

Ging im Prinzip so:

Übung mit 4-6 RM aussuchen, bis zum Versagen durchführen, 1 min Pause.

Wiederholen zum Versagen, 1 min Pause, usw.

Man stoppt, sobald 50% der ursprünglichen Wh unterschritten werden.

Bei mir waren es bei jeder Muskelgruppe 5/2 oder höchstens 5/3/1 etc, auch bei den Waden.

Das deckte sich mit meiner Erfahrung, dass ich massivste Kraftverluste erleide, wenn ich Satzpausen unter 3 min einlege.

Selbst nach 4 oder 5 Minuten Pause erreiche ich nur in Ausnahmefällen die Wh aus dem 1. Satz, wenn ich dort das MV erreichte.

Andere User konnten beim Max-Vol-Test z.B. ganze Marathons hinlegen, bis sie von 5 auf 2 kamen.

Über eine halbe Stunde Kniebeugen mit 5-RM-Gewicht, sicherlich ein Spaß...

[Nathol 1284]

Faserspezifisches Training ist ja schön und gut, aber man sollte nicht vergessen, dass sich die Muskelfasern auch in Fasern des anderen Typs "umwandeln". Nicht komplett natürlich, die Genetik kann man nämlich nicht verändern, aber beispielsweise können FT ihren Aufbau so ändern, dass sie eher auf Ausdauer ausgelegt sind, also ST gleichen. Und umgekehrt. Und das wiederum ist natürlich vom Training abhängig. Wer also immer mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen trainiert, wird seine FT reizen UND gleichzeitig die Konversion von ST zu FT-ähnlichen Fasern anregen. Win-Win

[eloan 297]

Warum machst du denn nur einen Tag lower body?

[peterpan69 4]

viel erfolg

[Gast Yeezyzz]

Ich wünsche dir viel Erfolg und werde hier öfters vorbeischauen, um dir in den Arsch zu treten.

Danke, das brauche ich wohl einfach manchmal. Hätte nie gedacht, dass es auch mal zum Problem werden könnte viel zu essen.

Warum machst du denn nur einen Tag lower body?

Zeitbedingt. Außerdem bin ich mit meinen Beinen sehr zufrieden. Schau mal im Body-Development-Thread. Die Beine wurden NUR mit Deadliften trainiert, erst seit ein paar Wochen trainiere ich sie richtig.

viel erfolg

Danke, werde ich haben! :)

Oktober 9, 2011 bearbeitet von Dangery

[peterpan69 4]

hab grade deinen post im anderen thread gelesen, probier doch mal was einfacheres! sehr empfehlen kann ich meinen pull/push/legs den ich die letzten 3 monate gemacht habe. 4-5 harte übungen pro einheit, also genau das was du eigentlich wolltest. sogar mit curls

[Griechischer Gott 1892]

Faserspezifisches Training ist ja schön und gut, aber man sollte nicht vergessen, dass sich die Muskelfasern auch in Fasern des anderen Typs "umwandeln". Nicht komplett natürlich, die Genetik kann man nämlich nicht verändern, aber beispielsweise können FT ihren Aufbau so ändern, dass sie eher auf Ausdauer ausgelegt sind, also ST gleichen. Und umgekehrt. Und das wiederum ist natürlich vom Training abhängig. Wer also immer mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen trainiert, wird seine FT reizen UND gleichzeitig die Konversion von ST zu FT-ähnlichen Fasern anregen. Win-Win

Es gibt vom Dr. Frottee einige ausführliche Artikel, sobald das Buch gibt, kann ich mich dann genauere dazu äußern. ;)

Der Mann ist Personal Trainer und hat schon diverse Klienten nach faserspezifischem Training trainieren lassen, offenbar konnten z.B. extreme STler (80% ST-Fasern in der jeweiligen Muskelgruppe) deutlich mehr aufbauen mit hohen Wh-Zahlen als mit niedrigen.

Siehe Waden bei Radfahrern z.B.

[Gast Yeezyzz]

hab grade deinen post im anderen thread gelesen, probier doch mal was einfacheres! sehr empfehlen kann ich meinen pull/push/legs den ich die letzten 3 monate gemacht habe. 4-5 harte übungen pro einheit, also genau das was du eigentlich wolltest. sogar mit curls

Hmm, irgendwie bin ich da skeptisch, da ich jede Muskelgruppe nur einmal die Woche treffen würde, oder? Oder trainierst du öfter die Woche?

Vom rein optischen bin ich ja mehr als zufrieden mit der Entwicklung, schockiert haben mich die nackten Zahlen! Weniger Umfang, kaum mehr Gewicht auf der Stange, Körpergewicht zurückgegangen...

[Gast Yeezyzz]

There we go:

(Stand 09.10.2011)

Kraftwerte:

Military Press - 6x52kg = 1rm - 61kg

Pendlay Rows - 6x66kg = 1rm - 77kg

Dips - 6x21kg = 1rm - 37kg

Chinups - 6x16kg = 1rm - 31kg

Deadlift - 5x135kg = 1rm - 152kg

Incline DB Press - 10x27kg = 1rm - 37kg

T-Bar Rows - 10x60kg = 1rm - 81kg

Gewicht:

75kg +-0,3kg

Umfänge:

Chest - 100cm

Waist - 81cm

Arm - 35cm

Leg - 56cm

Neck - 39cm

So, auf gehts, nächster Checkpoint 04.12.2011! Bis dahin werde ich mich überall gesteigert haben bei den Kraftwerten! Ernährung bis dahin sieht wahrscheinlich so aus:

3500kcal - ON Day

2600-2800kcal - OFF Days

Bei einem Tagesverbrauch von ca. 2400kcal, dazu noch ein wenig leichte Bewegung, sodass ich bei den OFF-Days ca. Maintenance erreichen sollte und an den ON-Days im Überschuss sein SOLLTE!

Oktober 9, 2011 bearbeitet von Dangery

[peterpan69 4]

Hmm, irgendwie bin ich da skeptisch, da ich jede Muskelgruppe nur einmal die Woche treffen würde, oder? Oder trainierst du öfter die Woche?

Vom rein optischen bin ich ja mehr als zufrieden mit der Entwicklung, schockiert haben mich die nackten Zahlen! Weniger Umfang, kaum mehr Gewicht auf der Stange, Körpergewicht zurückgegangen...

das hängt von deiner motivation ab, ich hab zum beispiel jetzt 10 wochen lang ABCx trainiert. viel länger als 10 wochen geht die frequenz aber auch nicht gut, bringt aber meiner meinung nach auch keinen wirklichen vorteil so oft zu gehen bzw. den muskel so oft zu trainieren.

war ziemlich anstrengend, praktisch nichts anderes gemacht in der zeit. aber das ergebnis ist entsprechend zufriedenstellend, vielleicht poste ich beim update in dem anderen thread demnächst mal das vorher-nachher bild (1.7.-1.10.)

[Guardian 120]

@Dangery: Umfänge sind überall zurückgegangen? auch Bauch? d.h. du hast abgenommen? d.h du hast zu wenig gegessen? ^^

Ich habe abgenommen. In der Tat. Das ist auch das einzig gute! Natürlich habe ich zu wenig gegessen, vor allem durch leangains. Irgendwie hat das Fasten alles durcheinander gebracht, sodass ich von dem wirklich wichtigen abgelenkt wurde. Vielleicht wäre gut, damit aufzuhören, und einfach nur nach dem Aufstehen 3-4 Stunden lang nichts essen...

Ich beantworte das gleich hier, nachdem du jetzt nen eigenen Thread hast:

LBR ist halt eine BULKING Routine, es ist ein eher hochvolumiger Plan den sollte man nicht auf Diät machen.

Leangains prinzipiell kann man damit schon kombinieren, wenn man eher mit wenig Fett aufbauen und zunehmen möchte, aber nicht beim Abnehmen. Vielleicht war das ja eh nicht so geplant, aber ich sags nur nochmal. ^^

[Gast Yeezyzz]

@Dangery: Umfänge sind überall zurückgegangen? auch Bauch? d.h. du hast abgenommen? d.h du hast zu wenig gegessen? ^^

Ich habe abgenommen. In der Tat. Das ist auch das einzig gute! Natürlich habe ich zu wenig gegessen, vor allem durch leangains. Irgendwie hat das Fasten alles durcheinander gebracht, sodass ich von dem wirklich wichtigen abgelenkt wurde. Vielleicht wäre gut, damit aufzuhören, und einfach nur nach dem Aufstehen 3-4 Stunden lang nichts essen...

Ich beantworte das gleich hier, nachdem du jetzt nen eigenen Thread hast:

LBR ist halt eine BULKING Routine, es ist ein eher hochvolumiger Plan den sollte man nicht auf Diät machen.

Leangains prinzipiell kann man damit schon kombinieren, wenn man eher mit wenig Fett aufbauen und zunehmen möchte, aber nicht beim Abnehmen. Vielleicht war das ja eh nicht so geplant, aber ich sags nur nochmal. ^^

Als ich mit IF angefangen habe, habe ich noch nach dem komischen Push/Pull Plan trainiert. Danach wollte ich eigentlich bulken, aber nun gut, das klappte ja überhaupt nicht. Jetzt folgt der neue Anlauf, diesmal wird es hoffentlich besser!

[cRaw 9]

LBR ist halt eine BULKING Routine, es ist ein eher hochvolumiger Plan den sollte man nicht auf Diät machen.

funktioniert bei mir bisher prima. Aber strengt halt auch an.

[Guardian 120]

LBR ist halt eine BULKING Routine, es ist ein eher hochvolumiger Plan den sollte man nicht auf Diät machen.

funktioniert bei mir bisher prima. Aber strengt halt auch an.

glück gehabt

[cRaw 9]

LBR ist halt eine BULKING Routine, es ist ein eher hochvolumiger Plan den sollte man nicht auf Diät machen.

funktioniert bei mir bisher prima. Aber strengt halt auch an.

glück gehabt

Naja muss dazu sagen ich mach das untere Ende vom Volumen und kann natürlich nicht richtig steigern.

[Guardian 120]

LBR ist halt eine BULKING Routine, es ist ein eher hochvolumiger Plan den sollte man nicht auf Diät machen.

funktioniert bei mir bisher prima. Aber strengt halt auch an.

glück gehabt

Naja muss dazu sagen ich mach das untere Ende vom Volumen und kann natürlich nicht richtig steigern.

Und ich wollte dir schon eine große Zukunft im Bodybuilding prophezeien

[cRaw 9]

LBR ist halt eine BULKING Routine, es ist ein eher hochvolumiger Plan den sollte man nicht auf Diät machen.

funktioniert bei mir bisher prima. Aber strengt halt auch an.

glück gehabt

Naja muss dazu sagen ich mach das untere Ende vom Volumen und kann natürlich nicht richtig steigern.

Und ich wollte dir schon eine große Zukunft im Bodybuilding prophezeien

nääää will ich doch gar nüch! Hab auch absolut keine Anzeichen dafür, außer den Shakes auf meinem Schreibtisch auf der Arbeit, den Unkenrufen, wenn ich mal wieder nur Salat ess oder meine Tupperdose mit Hähnchen raushole, oder the-day-after Beintraining, wenn ich so über den Flur humpel, als hätte ich zwei gebrochene Schienbeine.

[eloan 297]

Warum machst du denn nur einen Tag lower body?

Zeitbedingt. Außerdem bin ich mit meinen Beinen sehr zufrieden. Schau mal im Body-Development-Thread. Die Beine wurden NUR mit Deadliften trainiert, erst seit ein paar Wochen trainiere ich sie richtig.

Das wäre meine Idee gewesen. Wenn du Zeitmangel hast, dann könntest du ja wie von Lyle vorgeschrieben uk und ok abababab-mäßig abwechseln mit 3 TEs die Woche. Vielleicht ist ja was dran, dass man wirklich squatten muss, um groß und stark zu werden, vielleicht aber auch nicht.

Ich persönlich glaube, dass du deshalb keine Fortschritte gemacht hast, weil die Kombination von hohem Volumen, kcal Defizit, wöchentliches Kreuzheben(belastender fürs ZNS als KB) und teilweise nur 7 Stunden Schlaf(4-11h) ein bisschen Overkill war.

Ich wünsch dir, dass du bald wieder aus der Stagnation rauskommst.

[Gast Yeezyzz]

Warum machst du denn nur einen Tag lower body?

Zeitbedingt. Außerdem bin ich mit meinen Beinen sehr zufrieden. Schau mal im Body-Development-Thread. Die Beine wurden NUR mit Deadliften trainiert, erst seit ein paar Wochen trainiere ich sie richtig.

Das wäre meine Idee gewesen. Wenn du Zeitmangel hast, dann könntest du ja wie von Lyle vorgeschrieben uk und ok abababab-mäßig abwechseln mit 3 TEs die Woche. Vielleicht ist ja was dran, dass man wirklich squatten muss, um groß und stark zu werden, vielleicht aber auch nicht.

Ich persönlich glaube, dass du deshalb keine Fortschritte gemacht hast, weil die Kombination von hohem Volumen, kcal Defizit, wöchentliches Kreuzheben(belastender fürs ZNS als KB) und teilweise nur 7 Stunden Schlaf(4-11h) ein bisschen Overkill war.

Ich wünsch dir, dass du bald wieder aus der Stagnation rauskommst.

Dankeschön :)

Ich meine mal gelesen zu haben, dass sowohl Lyle als auch Wendler der Meinung sind, dass alle 5 Tage nur eine Muskelgruppe zu trainieren, das absolute Maximum bilden. Da gehe ich lieber auf Nummer sicher und trainiere zumindest den OK zweimal die Woche. Es ist auch nicht so, dass ich die Beine nur Mittwochs rannehme. Am Wochenende werden sie schon auch beansprucht, hauptsächlich durch BWE wie Lunges und Single Squats. Manchmal auch mit zusätzlichem Gewicht, allerdings immer mit hohen rep-Zahlen. Vielleicht werde ich über den Winter auch mal Zeit finden, zumindest jedes zweites Wochenende richtig zu squatten ;)

Vielleicht war es wirklich ein wenig zu viel, alles in allem. Jeden Tag um die 1000kcal Defizit, eher mehr, dazu noch viiiiiiiel Cardio und hohes Volumen. Jetzt nehme ich das Volumen zurück. halte das Cardio in Maßen und versuche über die Woche gesehen einen Überschuss zu erzielen. Sind auf jeden Fall schon mal bessere Voraussetzungen. Viel mehr Schlaf geht nicht bei mir. Schlafe ich mal 8 oder 9 Stunden, kann ich am nächsten Abend überhaupt nicht einschlafen...

[Guardian 120]

LBR ist halt eine BULKING Routine, es ist ein eher hochvolumiger Plan den sollte man nicht auf Diät machen.

funktioniert bei mir bisher prima. Aber strengt halt auch an.

glück gehabt

Naja muss dazu sagen ich mach das untere Ende vom Volumen und kann natürlich nicht richtig steigern.

Und ich wollte dir schon eine große Zukunft im Bodybuilding prophezeien

nääää will ich doch gar nüch! Hab auch absolut keine Anzeichen dafür, außer den Shakes auf meinem Schreibtisch auf der Arbeit, den Unkenrufen, wenn ich mal wieder nur Salat ess oder meine Tupperdose mit Hähnchen raushole, oder the-day-after Beintraining, wenn ich so über den Flur humpel, als hätte ich zwei gebrochene Schienbeine.

so fängts an . . .

:D

Ich persönlich glaube, dass du deshalb keine Fortschritte gemacht hast, weil die Kombination von hohem Volumen, kcal Defizit, wöchentliches Kreuzheben(belastender fürs ZNS als KB) und teilweise nur 7 Stunden Schlaf(4-11h) ein bisschen Overkill war.

Ich stimme dir soweit zu, aber 1x/Woche Kreuzheben muss schon drinnen sein.

[Mega rAFC ? 36]

LBR ist halt eine BULKING Routine, es ist ein eher hochvolumiger Plan den sollte man nicht auf Diät machen.

funktioniert bei mir bisher prima. Aber strengt halt auch an.

glück gehabt

Naja muss dazu sagen ich mach das untere Ende vom Volumen und kann natürlich nicht richtig steigern.

Und ich wollte dir schon eine große Zukunft im Bodybuilding prophezeien

nääää will ich doch gar nüch! Hab auch absolut keine Anzeichen dafür, außer den Shakes auf meinem Schreibtisch auf der Arbeit, den Unkenrufen, wenn ich mal wieder nur Salat ess oder meine Tupperdose mit Hähnchen raushole, oder the-day-after Beintraining, wenn ich so über den Flur humpel, als hätte ich zwei gebrochene Schienbeine.

Nimmste diese "BB-Mahlzeiten", dann meckert keiner mehr

http://www.leangains.com/2010/08/intermitt...s-part-two.html

[Alc 1164]

@Dangery: Umfänge sind überall zurückgegangen? auch Bauch? d.h. du hast abgenommen? d.h du hast zu wenig gegessen? ^^

Ich habe abgenommen. In der Tat. Das ist auch das einzig gute! Natürlich habe ich zu wenig gegessen, vor allem durch leangains. Irgendwie hat das Fasten alles durcheinander gebracht, sodass ich von dem wirklich wichtigen abgelenkt wurde. Vielleicht wäre gut, damit aufzuhören, und einfach nur nach dem Aufstehen 3-4 Stunden lang nichts essen...

Ich beantworte das gleich hier, nachdem du jetzt nen eigenen Thread hast:

LBR ist halt eine BULKING Routine, es ist ein eher hochvolumiger Plan den sollte man nicht auf Diät machen.

Leangains prinzipiell kann man damit schon kombinieren, wenn man eher mit wenig Fett aufbauen und zunehmen möchte, aber nicht beim Abnehmen. Vielleicht war das ja eh nicht so geplant, aber ich sags nur nochmal. ^^

Hab ich gemacht beim Abnehmen :D

Kraftwerte gingen nach oben, zwar nicht sehr viel, aber sie gingen nach oben und da ich schon an Advanced kratze ist das beachtlich.

Einfach guten Überschuss an ON Days.

LISS Cardio und Defizit an OFF Days.

Keine Radikaldiät, schön langsam und zielführend.