Training und Studium Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Shredder]

Hey

ich brauche einen neuen Trainingsplan. Seit etwa 2-3 Monaten fahre ich nach der LBR und hab damit meinen Spaß.

Nun da aber jetzt der Ernst des Lebens angefagen hat, bin ich mir nicht mehr so sicher ob ich regelmäßig noch ins Studio komme. Wie verträgt sich das z.B. mit dem 5/3/1 von Jim Wendler womit ich jetzt wieder einsteigen wollte. 4mal die Woche geht z.B. gar nicht. Ich müsste es schon so auf 3mal runterschrauben. Die eigentliche Problematik ist aber, wie sehr falle ich zurück wenn ich ein, zwei oder mehr Workouts verpasse?

Ich hoffe ich bekomme Shaos wissenschaftliche Antworten aber auch paar Leute die Erfahrung damit gemacht haben

[cRaw 9]

Hey

ich brauche einen neuen Trainingsplan. Seit etwa 2-3 Monaten fahre ich nach der LBR und hab damit meinen Spaß.

Nun da aber jetzt der Ernst des Lebens angefagen hat, bin ich mir nicht mehr so sicher ob ich regelmäßig noch ins Studio komme. Wie verträgt sich das z.B. mit dem 5/3/1 von Jim Wendler womit ich jetzt wieder einsteigen wollte. 4mal die Woche geht z.B. gar nicht. Ich müsste es schon so auf 3mal runterschrauben. Die eigentliche Problematik ist aber, wie sehr falle ich zurück wenn ich ein, zwei oder mehr Workouts verpasse?

Ich hoffe ich bekomme Shaos wissenschaftliche Antworten aber auch paar Leute die Erfahrung damit gemacht haben

Warum sollte LBR mit 3x die Woche nicht funktionieren? Mach ich auch so. Verstehe das Problem nicht.

[Guardian 120]

Mache auch LBR 3x/Woche, das ist sicher kein Problem.

[Mega rAFC ? 36]

heißt es nicht man hat als Student soviel Freizeit wie nie mehr in seinem Leben?

[Griechischer Gott 1892]

Sicher könntest du vielleicht ETWAS schneller vorankommen mit 4 TE, aber selbst Lyle schreibt, dass 3 Workouts völlig in Ordnung sind.

Als Frequenz empfiehlt er 2x die Woche bis alle 5 Tage pro Muskelgruppe.

Da fällt z.B. auch ein typischer 2er-Split rein, ob nun Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper.

Oder hier, mal eine andere, von Leangains-Martin inspirierte Aufteilung - jeder Muskel wird nach wie vor 2x die Woche trainiert, aber Kniebeugen und Kreuzheben trotzdem nur 1x die Woche durchgeführt.

Beispiel -

Mo:

Kniebeugen

Dips

Engbankdrücken

Mi:

Klimmzüge mit Griff nach Wahl

KH- oder LH-Schulterdrücken

LH-Curls

Fr:

Kreuzheben

KH-Rudern/ oder Rudern am Kabelzug

Das ist die Basis - Beine: Mo/Fr, Brust/Schultern/Trizeps: Mo/Mi, Rücken/Bizeps: Mi/Fr.

Dazu kann man noch 2x Wadenheben und 2 Bauchübungen auf die 3 Trainingstage verteilen, so dass diese beiden Muskelgruppen auch 2 Reize pro Woche bekommen.

So z.B.:

Mo:

Kniebeugen

Dips

Engbankdrücken

Wadenheben stehend

Mi:

Klimmzüge mit Griff nach Wahl

KH- oder LH-Schulterdrücken

LH-Curls

Crunches

Fr:

Kreuzheben

KH-Rudern/ oder Rudern am Kabelzug

Wadenheben sitzend

Beinheben

Die Hauptübungen z.B. zu jeweils 3-4 Sätzen und 2-3 Sätze für die Nebenübungen.

Wh-Bereiche nach Lust und Laune irgendwo zwischen 5-12.

EDIT:

Dips kann man natürlich auch Schräg-Bankdrücken mit 15-30 Grad ersetzen.

Oder man macht Dips und eben Schräg-Engbankdrücken.

Simpel und effektiv, wenn du mich fragst.

Oktober 6, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[The Lebowski 7]

Wie wärs denn hier mit?

Modifikation #2: Ich bin sehr beschäftigt und vier Mal die Woche ins Studio zu gehen, fällt mir schwer. Irgendwelche Ideen für eine geringere Frequenz, mit der ich trotzdem Zuwächse erziele?

"Das höre ich oft und ich habe eine gute Antwort darauf. Trainiere nur noch zwei Mal die Woche und zwar folgendermaßen:

Woche 1:

Montag: Kniebeugen 5/3/1, Beinpresse 5x10, Kreuzheben mit gestreckten Beinen 5x10, Bauch

Donnerstag: Bankdrücken 5/3/1, Kurzhanteldrücken 5x10, Kurzhantelrudern 5x10, Bizepscurls (Ja, Bizepscurls)

Außerdem drei Tage schweres Ausdauertraining (z.B. Hillsprints), an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.

Woche 2:

Montag: Kreuzheben 5/3/1, Kniebeugen mit Safety-Bar 5x10, Good Mornings 5x10, Bauch

Donnerstag: Schulterdrücken 5/3/1, Klimmzüge 5x10, Dips 5x10, Bizepscurls

Außerdem drei Tage schweres Ausdauertraining (z.B. Hillsprints), an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.

Das wars.

Ich habe schon viele geschäftige Kerle angewiesen, diesem Programm zu folgen und sie alle wurden breiter, stärker und kamen schneller in eine bessere Form – und konnten diese auch halten – weil das Potenzial auszubrennen so gering ist."

Wendler sagt, dass man dank der verringerten Frequenz nun keinen Deload mehr benötigt und dass jeder Trainingszyklus nun sechs Wochen dauert anstatt vier.

Falls jetzt jemand meint, dass würde wie der Split von Mama aussehen, will Wendler Euch warnen.

"Die Zusatzübungen mit 5x10 sind kein Spaß, wenn man wirklich alles gibt. Es ist definitiv nichts für Pussies – dieses Programm könnte sogar die beste Variation überhaupt sein.

Diesem Split zu folgen, hat mich kürzlich dazu gebracht, an einem zusätzlichen Wettkampf teilzunehmen."

Nur zwei Mal die Woche trainieren: Glaubst du wirklich, dass das genug Volumen ist?

"Ich denke die meisten Typen - auch solche, die alle Zeit der Welt zum trainieren haben – täten besser daran, mit dem Volumen etwas kürzer zu treten und dafür ihr Konditionstraining zu erhöhen. Wenn man gut in Form ist, passiert etwas geradezu Magisches mit dem Körper. Man sieht besser aus, fühlt sich besser und kann bessere Leistung erbringen.

So haben wir ungefähr trainiert, als ich Football gespielt habe und ich kann mich erinnern, dass jeder in meinem Team super in Form war."

hier der passende Link für die 5/3/1Modifikation:

http://www.team-andro.com/531-reloaded.html

gruß

[Gast Shredder]

eigentlich will ich jetzt lyle auslaufen lassen und mich wieder wendler widmen.

Mir geht es unter anderem darum, dass ich nicht immer garantieren kann dass ich auch ins studio gehen werde. Und ich will halt wissen wieweit ich zurückfalle/mich selber beschneide/etc. wenn ich ne woche pausiere...

[Brummbaer 15]

1 Woche? Wie oft denn willst du eine Woche pausieren? Man sagt, dass nach einer Woche Pause der Körper ca. 2 Wochen Training braucht um auf den Zustand von davor zu kommen.

lg

Brummbaer

[Alc 1164]

1 Woche? Wie oft denn willst du eine Woche pausieren? Man sagt, dass nach einer Woche Pause der Körper ca. 2 Wochen Training braucht um auf den Zustand von davor zu kommen.

lg

Brummbaer

Wo steht das?

Wenn man richtig hart trainiert und in der Woche Pause auch gut isst, stellt man meistens neue PRs auf.

[morumbinas 147]

Montag:

Kniebeugen

Beinstrecker

Beinheben

Donnerstag:

Deadlifts

Pull Ups / Chin Ups

Kabelzugrudern

1x20 Face Pulls

Samstag:

Kurzhantel Schrägbankdrücken

Military Press

Chest Dips

Kabelzug Trizeps

Was haltet ihr eigentlich von dem oben geposteten Leangains Trainingsplan (will recompen) verglichen mit dem Plan von Wunderkind? Lyle schreibt ja u.a. das es optimal wäre, 2x pro Woche eine Muskelpartie zu treffen. Problem ist an der Sache, das gerade die Brust bzw. die Frontansicht nur 1x pro Woche trainiert wird. Und das ist genau meine Schwachstelle. Rücken und Beine sind gut, will ich aber weiterhin noch verstärkt trainieren.

Würdet ihr den Unterschied als groß beziffern, oder gering, wenn ich z.b. 3,5 Trainingseinheiten, sprich jeden 2. Tag trainiere?

Oktober 7, 2011 bearbeitet von morumbinas

[Gast Shredder]

@Brummbär...

Ich fang grad erst an und weiß nicht wie sich das Pensum entwickeln wird Ich versuch nur etwas vorauszuplanen...

[Brummbaer 15]

Also mal ehrlich, will hier nicht stressen aber ich verstehe dich einfach nicht. Du studierst, kannst also deine Zeit zum Lernen frei einteilen und planst schonmal, dass du nicht trainieren kannst?

Es gibt fast immer eine Möglichkeit wenns dir wichtig ist. Es gibt überall Studios die lange aufhaben, es gibt immer eine Möglichkeit zu Trainieren. Außer du musst öfters rumreisen sehe ich keinen Grund warum du dein Training ausfallen lassen musst, außer du willst es so.

LG

Brummbaer

[morumbinas 147]

Also mal ehrlich, will hier nicht stressen aber ich verstehe dich einfach nicht. Du studierst, kannst also deine Zeit zum Lernen frei einteilen und planst schonmal, dass du nicht trainieren kannst?

Es gibt fast immer eine Möglichkeit wenns dir wichtig ist. Es gibt überall Studios die lange aufhaben, es gibt immer eine Möglichkeit zu Trainieren. Außer du musst öfters rumreisen sehe ich keinen Grund warum du dein Training ausfallen lassen musst, außer du willst es so.

LG

Brummbaer

naja es beläuft sich ja nicht nur aufs training hinaus, erhöhter regenerationsbedarf, erhöhter puls nach dem training, großer psychischer druck während des traininigs, ....

und bulking routine ist heftig, gerade das "steigern der gewichte" ist extremst psychisch und physisch fordernd! wenn ich trainiere, dann will ich ordentlich trainieren und nicht nur meine zeit im studio absetzen. und da finde ich auch 3x pro woche optimal wenn man nebenbei noch sich geistig anstrengen muss! gibt genug beispiele, die 5x pro woche trainieren und dann anch nem halben jahr aufhören...

[Griechischer Gott 1892]

Montag:

Kniebeugen

Beinstrecker

Beinheben

Donnerstag:

Deadlifts

Pull Ups / Chin Ups

Kabelzugrudern

1x20 Face Pulls

Samstag:

Kurzhantel Schrägbankdrücken

Military Press

Chest Dips

Kabelzug Trizeps

Was haltet ihr eigentlich von dem oben geposteten Leangains Trainingsplan (will recompen) verglichen mit dem Plan von Wunderkind? Lyle schreibt ja u.a. das es optimal wäre, 2x pro Woche eine Muskelpartie zu treffen. Problem ist an der Sache, das gerade die Brust bzw. die Frontansicht nur 1x pro Woche trainiert wird. Und das ist genau meine Schwachstelle. Rücken und Beine sind gut, will ich aber weiterhin noch verstärkt trainieren.

Würdet ihr den Unterschied als groß beziffern, oder gering, wenn ich z.b. 3,5 Trainingseinheiten, sprich jeden 2. Tag trainiere?

Ich sehe das rein mathematisch, auch wenn natürlich EXTREM vereinfacht ist.

Aber gehen wir von dem aus, was Lyle als sehr guten Naturalaufbau bezeichnet - 0,8 kg (2 pounds) FFM pro Monat.

In 12 Monaten wären das 9,6 kg FFM, wir gehen mal von einem Anfänger aus, der dies auch erreichen kann.

Der Anfänger trainiert 48 Wochen im Jahr jede Muskelgruppe je 2x pro Woche und macht die restlichen 4-5 Wochen Urlaub/Krankheitspause o.ä.

Somit wird jede Muskelgruppe pro Jahr 96x gereizt, was bei ausreichender Ernährung 9,6 kg FFM-Zuwachs bedeutet.

Man kann also grob, ausgehend von optimalen Aufbaubedingungen, SEHR SEHR weit vereinfacht annehmen, dass ein Reiz in einer Trainingseinheit 100 g FFM Zuwachs bedeuten kann - auch wenn natürlich der Wachstum häufig in Schüben passiert.

Bei Fortgeschrittenen könnte man davon ausgehen, dass bei ausreichender Ernährung jede ausreichend harte Trainingseinheit etwa 50 g FFM-Zuwachs bedeutet.

Trainiert man nun 3x pro Woche, so setzt man pro Woche 1,5 Reize.

So wird man in 48 Trainingswochen 72 Reize setzen und nicht mehr 96.

Man würde also für das gleiche Ergebnis, also +9,6/4,8 kg FFM nicht mehr 48 Trainingswochen, sondern 64 Trainingswochen, und wahrscheinlich eine weitere Woche Pause. Man käme dann nicht mehr auf 12 Monate, sondern auf ca. 16 Monate.

Trainiert man alle 2 Tage, so setzt man jede Woche 1,75 Reize und braucht für das gleiche Ergebnis wie mit 2 TE pro Woche am Ende 7 Wochen länger, also rund 14 Monate.

Das ist alles natürlich mathematische Hirnwichserei.

Aber die Tendenz sollte deutlich geworden sein:

Wenn 2x/4 TE die Woche optimal ist, sind 3-4 TE pro Woche schlimmstenfalls etwas langsamer, erzeugen aber die gleichen Resultate.

Dann trainiert man eben statt ein Jahr und ein paar Monate, dafür erspart man sich möglicherweise Übertrainingsphasen bzw. kann sein restliches Leben besser organisieren usw.

[Brummbaer 15]

erhöhter puls nach dem training, großer psychischer druck während des traininigs, ....

?? Meinst du das ersnst? Nach dem Training ist doch der "große psychische Druck" vorbei. Und der Puls auch. Verstehe nicht was das mit deinen Leistungen in der Uni zu tun hat?

gibt genug beispiele, die 5x pro woche trainieren und dann anch nem halben jahr aufhören...

Die hören auf weil 5 mal pro Woche für 99,5 % der Trainierenden einfach viel zu viel ist und total sinnlos! 4 mal pro Woche hat minimalste Vorteile gegen 3 mal pro Woche. Die sind so minimal die würdest du nicht merken. Mit 3 mal Train pro Woche bist du super bedient. Hau da rein und hör auf dich mit blöden Gedanken zu beschäftigen.

Brummbaer

[morumbinas 147]

erhöhter puls nach dem training, großer psychischer druck während des traininigs, ....

?? Meinst du das ersnst? Nach dem Training ist doch der "große psychische Druck" vorbei. Und der Puls auch. Verstehe nicht was das mit deinen Leistungen in der Uni zu tun hat?

gibt genug beispiele, die 5x pro woche trainieren und dann anch nem halben jahr aufhören...

Die hören auf weil 5 mal pro Woche für 99,5 % der Trainierenden einfach viel zu viel ist und total sinnlos! 4 mal pro Woche hat minimalste Vorteile gegen 3 mal pro Woche. Die sind so minimal die würdest du nicht merken. Mit 3 mal Train pro Woche bist du super bedient. Hau da rein und hör auf dich mit blöden Gedanken zu beschäftigen.

Brummbaer

es geht darum, dass man nach nem ordentlich workout am abend z.b. nicht direkt einschlafen kann! es ist schlichtweg einfach nicht möglich. es geht ja nicht darum, dass es bei 5x pro wochen nen erhöhten regenerationsbedarf gibt. von denen trainiert keiner wirklich intensiv, wie auch, nach nem bizeps workout hätte ich das gefühl, nichts gemacht zu haben.

aber wenn ich 5x pro woche in die schule gehe, dann hab ich auch irgendwann keinen bock mehr. beim training ist es ähnlich!

[Brummbaer 15]

es geht darum, dass man nach nem ordentlich workout am abend z.b. nicht direkt einschlafen kann!

Also wenn ich hart trainiere, komme ich home, esse ordentlich und kann extrem gut einschlafen wenn ich denn das will.

Aber ehrlich gesagt verstehe ich dein Problem nicht. Hier wurd doch alles schon beantwortet. Trainiere 3 mal pro Woche hart. Es ist überhaupt kein Problem das neben einem Studium zu machen. Du tust so als ob ein Studium eine unüberwindbare Wand ist. Ist es aber nicht, es ist der Ernst des Lebens. Danach wirst du zeitlich noch mehr eingespannt sein (Beruf etc.). Lerne deine Zeit und Prioritäten einzuteilen.

LG

Brummbaer

Oktober 7, 2011 bearbeitet von Brummbaer

[Talmut 10]

@Shredder: Was wirst Du denn studieren? Ich kenne Leute, die hatten im Studium so viel Zeit wie nie zuvor. Mein Studium (Maschbau) gehörte nicht dazu, aber im Nachhinein muss ich sagen, dass ich abends viel zu durch war um noch geistige Aktivitäten durchzuführen, da hätte ich aber Zeit fürs Studio gehabt.

[Shao 6435]

erhöhter puls nach dem training, großer psychischer druck während des traininigs, ....

?? Meinst du das ersnst? Nach dem Training ist doch der "große psychische Druck" vorbei. Und der Puls auch. Verstehe nicht was das mit deinen Leistungen in der Uni zu tun hat?

gibt genug beispiele, die 5x pro woche trainieren und dann anch nem halben jahr aufhören...

Die hören auf weil 5 mal pro Woche für 99,5 % der Trainierenden einfach viel zu viel ist und total sinnlos! 4 mal pro Woche hat minimalste Vorteile gegen 3 mal pro Woche. Die sind so minimal die würdest du nicht merken. Mit 3 mal Train pro Woche bist du super bedient. Hau da rein und hör auf dich mit blöden Gedanken zu beschäftigen.

Brummbaer

es geht darum, dass man nach nem ordentlich workout am abend z.b. nicht direkt einschlafen kann! es ist schlichtweg einfach nicht möglich. es geht ja nicht darum, dass es bei 5x pro wochen nen erhöhten regenerationsbedarf gibt. von denen trainiert keiner wirklich intensiv, wie auch, nach nem bizeps workout hätte ich das gefühl, nichts gemacht zu haben.

aber wenn ich 5x pro woche in die schule gehe, dann hab ich auch irgendwann keinen bock mehr. beim training ist es ähnlich!

Ich kenn das Einschlafproblem, das sollte aber weggehen mit der Zeit. Ist eigentlich eher am Anfang so und wenn man übertrainiert ist.

Ansonsten halt nach dem Training duschen, dann meditieren für 10-15 Mins.

Nen Hypnose Tape von Mark Cunningham rein und schon bin ich auch mit Übertraining in der Traumwelt :D

[Guardian 120]

erhöhter puls nach dem training, großer psychischer druck während des traininigs, ....

?? Meinst du das ersnst? Nach dem Training ist doch der "große psychische Druck" vorbei. Und der Puls auch. Verstehe nicht was das mit deinen Leistungen in der Uni zu tun hat?

gibt genug beispiele, die 5x pro woche trainieren und dann anch nem halben jahr aufhören...

Die hören auf weil 5 mal pro Woche für 99,5 % der Trainierenden einfach viel zu viel ist und total sinnlos! 4 mal pro Woche hat minimalste Vorteile gegen 3 mal pro Woche. Die sind so minimal die würdest du nicht merken. Mit 3 mal Train pro Woche bist du super bedient. Hau da rein und hör auf dich mit blöden Gedanken zu beschäftigen.

Brummbaer

es geht darum, dass man nach nem ordentlich workout am abend z.b. nicht direkt einschlafen kann! es ist schlichtweg einfach nicht möglich. es geht ja nicht darum, dass es bei 5x pro wochen nen erhöhten regenerationsbedarf gibt. von denen trainiert keiner wirklich intensiv, wie auch, nach nem bizeps workout hätte ich das gefühl, nichts gemacht zu haben.

aber wenn ich 5x pro woche in die schule gehe, dann hab ich auch irgendwann keinen bock mehr. beim training ist es ähnlich!

Ich kenn das Einschlafproblem, das sollte aber weggehen mit der Zeit. Ist eigentlich eher am Anfang so und wenn man übertrainiert ist.

Ansonsten halt nach dem Training duschen, dann meditieren für 10-15 Mins.

Nen Hypnose Tape von Mark Cunningham rein und schon bin ich auch mit Übertraining in der Traumwelt :D

Wenn ich zu spät trainiere und auch noch mal aus irgendwelchen Gründen (tagesverfassung etc.) nen besonders hartes training habe, dann ist mein Ruhepuls noch lange erhöht und konnte auch oft nicht einschlafen. Zumindest das Einschlafproblem hab ich wegbekommen, indem ich statt um 1800-1900 jetzt (meist) um 1600-1700 trainieren geh.

Meditieren ja, das konnt ich bis jetzt noch nie durchziehen, was würdest du da als Einstieg empfehlen?

[Gast Shredder]

kommunikationsmanagement an ner privaten. die studiengebühren sind n kick-ass grund eigentlich nichts anderes zu machen als zu lernen^^

[Brummbaer 15]

Kann trotzdem nicht so hart sein, dass du keine Zeit findest 3 mal pro Woche zu trainieren. Dann eben weniger Zeit in diesem Forum verbringen!

[Shao 6435]

Meditieren ja, das konnt ich bis jetzt noch nie durchziehen, was würdest du da als Einstieg empfehlen?

Imho : Die Hypnose Tapes von Major Mark Cunningham, solange dein Englisch gut genug ist, dass es dich beim Einstieg nicht stört.

Für Männer ist halt da die "Personal Ecology for Men" Series ganz nice, seine vier anderen Sachen hör ich mir auch immer öfter an.

Der Grund ist unter anderem, dass Marks Stimme, die Musik im Hintergrund und das Gesamtkonzept extrem gut sind. Auch wenn ich die echte Wirkweise von Hypnosetapes ohne eigene Arbeit an sich selbst für Schwachsinn halte.

Die Tapes sind halt super entspannend.

[PQR32408X 78]

Kann trotzdem nicht so hart sein, dass du keine Zeit findest 3 mal pro Woche zu trainieren. Dann eben weniger Zeit in diesem Forum verbringen!

+1

Und was willst du machen fallst du arbeiten solltest? Aufhören zu trainieren?

Leute die den ganzen Tag lernen machen was falsch. Oder Medizin.

[itzi 1592]

ich find mitm kopf arbeiten und lernen schon so anstrengend, dass meinen body stählern ziemlich oft einfach nicht mehr drin ist um 17.30 oder so.

mache aber jeden abend einen spaziergang. vielleicht sollte ich mir so gewichte für die arm- und fußgelenke kaufen.