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[Griechischer Gott 1892]

Sehr sexy, wie viel Gewicht atm?

Danke!

Müssten incl. der gefüllten Glykogenspeicher nach dem Refeed bei 80 kg sein; mit leeren Speichern bei rund 77 kg.

Das wären etwa 4 kg Fettverlust.

Könnte gut hinhauen -

Start mit 17% KFA auf 84 kg = 14,3 kg Fett.

Jetzt wäre ich dann 10,3 kg Fett auf 80 kg = 12,9% KFA.

Nächste Woche sollte ich dann hoffentlich ein weiteres Pfund Fett verlieren und bei etwa 12,5% die PSMF beenden.

Oktober 23, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Gast]

Wieso probierst du nicht auf 10 runter mit PSMF?

[Griechischer Gott 1892]

Wieso probierst du nicht auf 10 runter mit PSMF?

Keine Lust mehr! Wird mir 1. zu eintönig/anstrengend/TEUER(!!!) bei der Ernährung und 2. habe ich mit der UD 2.0 abwechlungsreichere Trainingseinheiten und mehr Refeed.

Das Geld ist echt Problem Nr. 1 - habe bis Ende nächster Woche über 400 Euro für Essen ausgegeben.

EDIT:

Zumal der junge Mann in Wettbewerbsthread beweist, dass man mit der UD 2.0 sogar bei über 15% KFA erfolgreich sein kann.

-8 bis -9% Körperfettanteil in insgesamt 3 Monaten Diät ist schon eine Ansage!

Oktober 23, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Gast]

Aber vom Prinzip her wäre es möglich?

[Griechischer Gott 1892]

Aber vom Prinzip her wäre es möglich?

Ja, theoretisch ist es möglich.

Aber irgendwann wird es eben kritisch und der Körper schielt seeeeeeeehr gierig auf seine Proteinreserven in den Muskeln.

Das wäre es mir nicht wert - haste das denn vor?

[Gast]

Ich hab vor auf 10 runterzugehen, und dann sauber aufbauen, damit sowas wie PSMF nicht mehr gemacht werden muss(oder jedenfalls so lange).

Wenn die UD2 wirkungsvoller/einfacher ist, seh ich auch keinen Grund PSMF zu machen.

[Mega rAFC ? 36]

Hab noch mal ein Pic mit dem gleichen Licht wie im Vorherbild geschossen.

Links vor 3 Wochen, rechts gestern:

verdammte scheiße und das in nem Zeitraum von 3 Wochen 0.o

Respekt, man

[Gast Yeezyzz]

Sag mal, Wunderkind, du hattest doch letztens irgendwo erzählt, dass man bestimmte Muskeln untertrainieren kann, um so bessere Proportionen erreichen zu können. Dazu soll es ja auch nen Artikel bei andro geben, den ich aber irgendwie nicht finden kann. Kann man mir da weiter helfen? Ich glaube, Ace hatte den Artikel erwähnt...

[Griechischer Gott 1892]

Puh... gute Frage...

Hier zum Beispiel ein Rechner:

http://www.bodybuilding.com/fun/drobson207.htm

Tendenziell wurde z.B. von Vince Gironda Bauchtraining sowie Kniebeugen/Kreuzheben gemieden, um die Taille schmal zu halten. Oftmals wurde auf Rückentiefe verzichtet, während viel Aufmerksamkeit der Rückenweite und den seitlichen Deltas galt.

Ich schau mal, wo ich die Infos her habe... Letztlich macht man alles richtig, wenn man die richtigen Proportionen beibehält.

[Guardian 120]

Ist halt auch immer eine Frage was dein ästhetisches Idealbild ist. Das was Wunderkind sagte trifft wohl aufs klassische BB um die 80er zu.

Also schmale Taile, d.h. u.a. so wenig wie möglich seitliche Bauchmuskeln trainieren, überhaupt Bauchhypertrophie beschränken und hauptsächlich durch definition das Sixpack erscheinen lassen. Mehr Rückenbreite als Tiefe. Verhältnismäßig mehr seitliche Schultern als Nacken. Vordere Schultern nicht übertrainieren, also alle 3 Teile sollten gleich gut ausgeprägt sein, um ein rundes Bild zu erzeugen, mehr Armbizeps als Armtrizeps. Ausgewogenens Schulter vs. Bizeps/Trizeps verhältnis. Mehr äußere als innere Brust (inweiweit das nicht genetisch ist, sei dahingestellt), keine unterentwickelten Unterarme (sieht man öfters bei Fitnesmodels mit Bizepswahn) Mehr Quadrizeps als Beinpizeps.

Heute gibt es alle möglichen Idealtypen, schau dir mal die Proportionen eines Zyzz im Vergleich zu denen von 300 an oder z.B. oder Gironda vs. das typische Mens Health model - ist völlig anders proportioniert.

[Griechischer Gott 1892]

Es neigt sich dem Ende zu...

Großartig: Ich komme erst morgen zum Training.

Wollnwama hoffen, dass die FFM seit Samstag unangetastet blieb.

Großartige Verluste in den Speckregionen kommen jetzt zwar nicht mehr, allerdings habe ich gestern im Spiegel ein paar noch nie zuvor gesehene Sehnenansätze an der oberen Brust entdeckt.

Gewicht liegt seit gestern bei rund 78 kg - etwas höher als erwartet.

Im Prinzip ist es auch Latte, ob ich jetzt bis zum Ende der Woche noch ein halbes Kilo Fett verloren haben werde oder nicht.

Die UD 2.0 winkt schon aus weiter Ferne.

Und ich freue mich definitiv auf 2 Wochen Maintenance, Splittraining, mehr Übungen, mehr Sätze und etwas höhere Wh-Zahlen.

Oktober 26, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Achja:

Auch bei der PSMF kann man problemlos die zuvor durch hartes Training (Erdnussbuttertoasts, Proteinshakes, Fleischorgien) erworbene Magenstretchingskills beibehalten.

Wie?

Man gönne sich doch mal 1 kg Magerquark, verdünnt mit 0,3 l Wasser. Und a bisserl Süßstoff.

Gleich nachdem man kurz zuvor beim Betreten der Küche 1,2 l Wasser geleert hat.

Und achja, vor dem Quark knallt man sich 500 g Tomaten, 10x Eiweiß vom Ei plus 200 g vom fettlosen 0,2%-Exquisa(?)-Aufstrich rein.

Nettes Omelette! Und dabei kaum kcal.

Vor dem Betreten der Küche: 78 kg.

Nach dem Betreten der Küche und dem Einräumen des Geschirrs: 81,5 kg.

[Gast Yeezyzz]

Puh... gute Frage...

Hier zum Beispiel ein Rechner:

http://www.bodybuilding.com/fun/drobson207.htm

Tendenziell wurde z.B. von Vince Gironda Bauchtraining sowie Kniebeugen/Kreuzheben gemieden, um die Taille schmal zu halten. Oftmals wurde auf Rückentiefe verzichtet, während viel Aufmerksamkeit der Rückenweite und den seitlichen Deltas galt.

Ich schau mal, wo ich die Infos her habe... Letztlich macht man alles richtig, wenn man die richtigen Proportionen beibehält.

Ist halt auch immer eine Frage was dein ästhetisches Idealbild ist. Das was Wunderkind sagte trifft wohl aufs klassische BB um die 80er zu.

Also schmale Taile, d.h. u.a. so wenig wie möglich seitliche Bauchmuskeln trainieren, überhaupt Bauchhypertrophie beschränken und hauptsächlich durch definition das Sixpack erscheinen lassen. Mehr Rückenbreite als Tiefe. Verhältnismäßig mehr seitliche Schultern als Nacken. Vordere Schultern nicht übertrainieren, also alle 3 Teile sollten gleich gut ausgeprägt sein, um ein rundes Bild zu erzeugen, mehr Armbizeps als Armtrizeps. Ausgewogenens Schulter vs. Bizeps/Trizeps verhältnis. Mehr äußere als innere Brust (inweiweit das nicht genetisch ist, sei dahingestellt), keine unterentwickelten Unterarme (sieht man öfters bei Fitnesmodels mit Bizepswahn) Mehr Quadrizeps als Beinpizeps.

Heute gibt es alle möglichen Idealtypen, schau dir mal die Proportionen eines Zyzz im Vergleich zu denen von 300 an oder z.B. oder Gironda vs. das typische Mens Health model - ist völlig anders proportioniert.

Danke für die ausführlichen Antworten, allerdings stellen sie sich noch mehr Fragen.

Wir nehmen mal an, dass Liften und Beugen den Rumpf kräftiger machen. So, jetzt gibt genau Zyzz das als Lieblingsübungen an. Wäre auch keine Option für mich, darauf zu verzichten. Die Bauchmuskeln nicht mehr auf Hypertrophie zu trainieren, klingt dagegen schon eher sinnvoll! Werde da wohl in den 15-20rep-Bereich hochgehen. Ist mir eh angenehmer, da bei Übungen wie Leg Raises mit ordentlich Zusatzgewicht (10-15kg) die Beine schnell versagen, wenn man sie davor richtig rangenommen hat, bevor der Bauch auch nur irgendwas spürt.

Auch wenn ich Kerle wie Jim Wendler bewundere, muss ich doch sagen, dass es mich ganz stark zum Men´s Health Model zieht

Nur wie bekomme ich denn Breite in den Rücken, ohne gleichzeitig auch Tiefe zu erzeugen? Soll ich alles vorgebeugte aus dem Plan werfen?

Naja, jetzt bleibe ich erst mal bei meinem Plan und im neuen Jahr werde ich mir mehr Gedanken darüber machen!

B2T: Wunderkind, saubere Leistung Du hast es geschafft!!! Der Weg zum 10-Pack ist geebnet!

[Guardian 120]

Puh... gute Frage...

Hier zum Beispiel ein Rechner:

http://www.bodybuilding.com/fun/drobson207.htm

Tendenziell wurde z.B. von Vince Gironda Bauchtraining sowie Kniebeugen/Kreuzheben gemieden, um die Taille schmal zu halten. Oftmals wurde auf Rückentiefe verzichtet, während viel Aufmerksamkeit der Rückenweite und den seitlichen Deltas galt.

Ich schau mal, wo ich die Infos her habe... Letztlich macht man alles richtig, wenn man die richtigen Proportionen beibehält.

Ist halt auch immer eine Frage was dein ästhetisches Idealbild ist. Das was Wunderkind sagte trifft wohl aufs klassische BB um die 80er zu.

Also schmale Taile, d.h. u.a. so wenig wie möglich seitliche Bauchmuskeln trainieren, überhaupt Bauchhypertrophie beschränken und hauptsächlich durch definition das Sixpack erscheinen lassen. Mehr Rückenbreite als Tiefe. Verhältnismäßig mehr seitliche Schultern als Nacken. Vordere Schultern nicht übertrainieren, also alle 3 Teile sollten gleich gut ausgeprägt sein, um ein rundes Bild zu erzeugen, mehr Armbizeps als Armtrizeps. Ausgewogenens Schulter vs. Bizeps/Trizeps verhältnis. Mehr äußere als innere Brust (inweiweit das nicht genetisch ist, sei dahingestellt), keine unterentwickelten Unterarme (sieht man öfters bei Fitnesmodels mit Bizepswahn) Mehr Quadrizeps als Beinpizeps.

Heute gibt es alle möglichen Idealtypen, schau dir mal die Proportionen eines Zyzz im Vergleich zu denen von 300 an oder z.B. oder Gironda vs. das typische Mens Health model - ist völlig anders proportioniert.

Danke für die ausführlichen Antworten, allerdings stellen sie sich noch mehr Fragen.

Wir nehmen mal an, dass Liften und Beugen den Rumpf kräftiger machen. So, jetzt gibt genau Zyzz das als Lieblingsübungen an. Wäre auch keine Option für mich, darauf zu verzichten. Die Bauchmuskeln nicht mehr auf Hypertrophie zu trainieren, klingt dagegen schon eher sinnvoll! Werde da wohl in den 15-20rep-Bereich hochgehen. Ist mir eh angenehmer, da bei Übungen wie Leg Raises mit ordentlich Zusatzgewicht (10-15kg) die Beine schnell versagen, wenn man sie davor richtig rangenommen hat, bevor der Bauch auch nur irgendwas spürt.

Eine schmale Taille hat auch viel mit Genetik zu tun. Kniebeugen und Kreuzheben alleine werden deine Bauchmuskeln niemals zu extrem aufblasen.

Auch wenn ich Kerle wie Jim Wendler bewundere, muss ich doch sagen, dass es mich ganz stark zum Men´s Health Model zieht

Obwohl das typische mens health model (gibts natürlich auch verschiedene) obiges nicht unbedingt verfolgt. v.a. Thema Bauchhypertropie.

Nur wie bekomme ich denn Breite in den Rücken, ohne gleichzeitig auch Tiefe zu erzeugen? Soll ich alles vorgebeugte aus dem Plan werfen?

Man muss es ja nicht gleich übertreiben

Aber halt mehr Focus auf Lat und Übungen wie Klimmzüge, als Übungen wie vorgebeugtes Rudern. Mann kann aber auch Ruderübungen stärker den Lat involvieren, beim Kabelrudern z.B. wenn man eher Tief richtung bauch als hoch richtung Brustbein zieht, das sollte man aber erfühlen können.

Und als Intermediate reicht Focus normal schon dadurch, dass man die Latdominante Übung (wie Klimmzüge) am Anfang vom Rückentraining stellt. Später kann man vielleicht auch übers Volumen nachdenken.

[Griechischer Gott 1892]

Generell ist es eben alles eine Frage der Genetik.

Ich hatte mal einen Link zum Forum von User Dr. Frottee gepostet, dessen Anfang 2012 erscheinendes Buch sich ausführlich mit der Bedeutung angeborener und veränderbarer Muskelfaseranteile beschäftigt.

Beispielsweise hatte ich bei den verschiedenen Tests sowohl z.B. für die Schultern als auch für Bauch gleiche Resultate - beide sprechen auf geringe Wh-Zahlen mit sehr hohem Load an.

Das würde beispielsweise erklären, warum ich trotz eher sporadisch ausfallenden Bauchtrainings gut sichtbare Bauchmuskeln haben. Das erklärt auch, warum häufig v.a. Easy Gainer davon sprechen, man brauche neben Kniebeugen/Kreuzheben/Klimmzügen keine separaten Bauchübungen.

Je nach Fasernanteilen können allerdings andere Trainierende mit 15-20 Wh ihren Bauch bis zum Erbrechen hypertrophieren lassen und hätten mit geringen Wh-Zahlen kaum Erfolge.

Gleiches Spiel übrigens bei den Waden.

Ich werde mir das oben angepriesene Buch jedenfalls pünktlich besorgen und euch berichten.

@Dangery & alle Mitleser:

Danke euch allen für die Unterstützung!

Heute und morgen noch eine Runde hungern, und Samstag gibt es dann einen ORDENTLICHEN Refeed.

Und dann geht es weiter mit neuen Lebensmitteln!

[Alc 1164]

Naja, ist alles nicht so einfach... mein erster Kompromiss war es Backsquats durch Frontsquats zu ersetzen... wegen zu großen Hintern :D

Aber Deadlifts gehen auch auf die Glutes und auf die will ich nicht verzichten, das wäre mir dann noch zu schäbig.

[Guardian 120]

Is vieles ein Kompromiss, ich find ja echt, dass überproportionale Quadrizepse einfach viel besser aussieht, wenn ich aber bedenke wie problematisch gerade untertrainierte Beinbizepse für das Knie sind, lass ich den Gedanken wieder

Aja, Hintern wird kaum zu extrem aussehen übrigens, dass ist bei den meisten Hohlkreuz und/oder zu viel Fett.

[Alc 1164]

Is vieles ein Kompromiss, ich find ja echt, dass überproportionale Quadrizepse einfach viel besser aussieht, wenn ich aber bedenke wie problematisch gerade untertrainierte Beinbizepse für das Knie sind, lass ich den Gedanken wieder

Aja, Hintern wird kaum zu extrem aussehen übrigens, dass ist bei den meisten Hohlkreuz und/oder zu viel Fett.

Fett ja, aber nicht soviel ... Hohlkreuz eventuell... wie kriegt man das weg?

[Guardian 120]

Is vieles ein Kompromiss, ich find ja echt, dass überproportionale Quadrizepse einfach viel besser aussieht, wenn ich aber bedenke wie problematisch gerade untertrainierte Beinbizepse für das Knie sind, lass ich den Gedanken wieder

Aja, Hintern wird kaum zu extrem aussehen übrigens, dass ist bei den meisten Hohlkreuz und/oder zu viel Fett.

Fett ja, aber nicht soviel ... Hohlkreuz eventuell... wie kriegt man das weg?

Ist zwar ein bisschen was zu lesen, aber dafür ist das der ultimative Thread gegen Hohlkreuz:

http://www.t-nation.com/free_online_articl..._no_more_part_i

[Alc 1164]

Is vieles ein Kompromiss, ich find ja echt, dass überproportionale Quadrizepse einfach viel besser aussieht, wenn ich aber bedenke wie problematisch gerade untertrainierte Beinbizepse für das Knie sind, lass ich den Gedanken wieder

Aja, Hintern wird kaum zu extrem aussehen übrigens, dass ist bei den meisten Hohlkreuz und/oder zu viel Fett.

Fett ja, aber nicht soviel ... Hohlkreuz eventuell... wie kriegt man das weg?

Ist zwar ein bisschen was zu lesen, aber dafür ist das der ultimative Thread gegen Hohlkreuz:

http://www.t-nation.com/free_online_articl..._no_more_part_i

Verstehe den Artikel nicht... bzw komme nicht darauf wie ich dem Problem Abhilfe schaffen kann...

Kennt jemand einen Personal Trainer (Shao zum Bsp) der mir hier für Geld helfen könnte... Das Problem (falls es eins ist) ist nicht nur optisch echt scheiße sondern hat auch Auswirkungen aufs Training...

Hatte das ganze aber schon bevor ich angefangen habe zu trainieren.

Ich lad die Tage mal Bilder hoch... Zudem ist das ganze sehr offtopic, vllt neuer Thread.

[Griechischer Gott 1892]

Nönö, ist ok - der Log ist ab heute eh Geschichte.

Kam heute morgen auf 76,7 kg - und beschloss dann kurzerhand, den Refeed bereits einen Tag früher, nämlich heute einzuläuten.

Als Einstieg gab es dann 4 Bagels und einen Liter Apfelschorle.

Und 0,5 l Mezzomix, um das 100 Gramm Fruktose-und-Zucker-Carblimit im Sinne der UD 2.0 vollzumachen.

Heute wird aber noch so eeeeeeeeeeiiiiiiniges folgen.

Und morgen erst.

Carbs, I´m coming at you, brah...

Im Rahmen der PSMF wird dann morgen noch eine Einheit mit UUUUUUUUUUUUUBERprallen Glykogenspeichern durchgeführt.

Gestern gabs die vorletzte:

Beinpresse: 320 kgx6, 300 kgx6

Borge-Dips: +27,5 kgx7, +27,5 kgx5

Kabelrudern: 80 kgx6, 75 kgx6

Andere Wadenmaschine: 85 kgx8, 90 kgx6

Cuban Press mit 20 kg, das wars.

Ich machte die Borge Dips zum Aufwärmen mal mit dem eigenen Körpergewicht.

WTF??? Ich hatte das Gefühl, ich würde schweben!!!

Oktober 28, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Guardian 120]

@TheAce: Du verstehst den Artikel nicht? Ich hoffe dir war klar, dass das Part1 von weiß nicht 5 oder so ist.

@Wunderkind: Scheinst die Diät ja gut durchgezogen zu haben, hast n ganz nettes Gewicht jetzt, bin auf jeden Fall gespannt auf die Fotos ^^

[Sco1990 8]

Ich bin jetzt seit einer Woche dran,

habe jeden Tag 1100 - 1250 kcal gegessen, bei ca. 230g Proteinen im Durchschnitt.

An Trainingstagen hatte ich nicht wirklich mehr Kalorien, nur ein paar mehr Kohlenhydrate.

Von 90,00kg auf 87,3kg.

Gestern nach 1,5 Stunden Training Refeed, 2200 Kalorien insg.

Teilweise war's echt hart,

vorallem weil hier überall Kinderriegel und sowas rumliegen,

und auf der Arbeit haben sich alle Pizza bestellt, während ich meine 500g Magerquark gegessen habe.. :D

Danke für deine Motivation Buddy!

Mal gucken, ob ich's so durchziehe wie du.

[Griechischer Gott 1892]

2. Tage Refeed, fast abgeschlossen.

Ich sage nur:

10 Reibekuchen, 25 kleine Brötchen, 4 Bagels, 1 Liter fettarme Milch, 1 Liter Apfelschorle, Apfelmus...

- heute morgen lag ich bei 78,3 kg.

Morgen dürften es dann 80 kg, kann mich aber erst am Abend wiegen.

Sonntag bis Sonntag dann wieder Erhaltungskalorien (ich nehme mal 2500 kcal, obwohl es wahrscheinlich mehr sind).

Die Erhaltungskalorien (an Trainingstagen +300-400 kcal dazu) werden eine Woche konsumiert, bevor ich dann wieder loslege.

Oberarmumfang hat sich allerdings einfach mal von 38,2 cm auf 36,5 cm reduziert - ok, Glykogenspeicher noch nicht voll aufgeladen, voher war nch Kreatin dabei... hoffe mal, dass keine Muskelproteine aufgefressen wurden.

Snapshot von gestern - zum Zeitpunkt ca. 600 von 1000 g Refeed-KH im Körper.

[Griechischer Gott 1892]

edit

Oktober 29, 2011 bearbeitet von Wunderkind