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[peterpan69 4]

cuttest du jetzt extra für die bilder die du am 31. reinstellen wolltest?

[Griechischer Gott 1892]

Das auch. ;)

Hauptgrund ist, wie gesagt, das Abinachtreffen Anfang Dezember.

Die kennen mich noch als unsportlichen Pummeltypen.

[Griechischer Gott 1892]

Heute -

Morgens 500 g Magerquark mit etwas Süßstoffpulver, Gemüsezeugs.

800 g Seelachs, 1/2 Monsterkohlrabi.

Dazu haufenweise Gewürze und Zitronensaft als Dressing.

Unterwegs eine Tasse Hühnerbouillon.

Und dann die letzten 250 g Magerquark vergessen... daher heute mindestens 30 g Eiweiß zu wenig.

Ab morgen wird dann per Kategorie 1 in PSMF die Eiweißzufuhr erhöht.

500 g Magerquark, 600 g Huhn, 2 Messlöffel Proteinpulver, 200 g Seelachs = rund 280 g.

[reventazón 559]

Hauptgrund ist, wie gesagt, das Abinachtreffen Anfang Dezember.

Die kennen mich noch als unsportlichen Pummeltypen.

Unsportlicher Pummeltyp? Chapeau, du bist jetzt mein Vorbild.

[Griechischer Gott 1892]

Hauptgrund ist, wie gesagt, das Abinachtreffen Anfang Dezember.

Die kennen mich noch als unsportlichen Pummeltypen.

Unsportlicher Pummeltyp? Chapeau, du bist jetzt mein Vorbild.

Wirklich fett war ich zwar nicht (mit 10 höchstens).

Aber eine sportliche Figur sah auch anders aus.

Gerade im Schulsport war ich grundsätzlich die letzte Niete.

Hing vor allem damit zusammen, dass ich Bewegungen NUR über motorisches Lernen hinbekomme.

Also 100x selbst durchführen, Körpergefühl merken, dann potentiell besser als der Rest.

Die anderen Jungs konntens aber schon nach dem Zusehen.

Und da man in der Schule ein Thema (Kugelstoßen, Volleyball) immer nur kurz bzw. in größeren Abständen durchnimmt, war ich IMMER schlecht.

Nur sprinten konnte ich immer ganz gut.

Bei jeder Ballsportart war ich grundsätzlich der letzte, der gewählt wurde.

Einzige Ausnahme: Beim Fitnesstest konnte ich gut abschneiden, als ich noch aktiv Kampfsport betrieben hatte, das war irgendwann mit 16 oder so.

Damals dachte ich noch, das Sixpacks angeboren sind und hatte nicht den Hauch einer Ahnung, was diese kryptischen kcal/kJ-Angaben auf den Verpackungen zu bedeuten hatten.

Meine Ernährung bestand grundsätzlich nur aus

a) Süßigkeiten - je mehr Fett und Zucker in einem Lebensmittel, desto besser.

b) Knabbersachen.

c) Eistee, Cola & Co.

c) Fast Food - Mcs fast täglich, ansonsten Pizza und/oder Pommes. Gelegentlich konnte ich mich dazu durchringen, die von Mutter/Oma zubereitete Hausmannskost zu essen. Mir schmeckte aber fast nichts, weil sich meine Geschmacksknospen auf Geschmacksverstärker, Salz und Zucker in rauhen Mengen eingespielt hatten. Auf einer Klassenfahrt spielten wir nachts in der Jugendherberge Poker - in der Küche lagen noch diese Zuckertüten fürn Tee, die gab ich mir dann pur. Eine Tüte pro Durchgang.

[Griechischer Gott 1892]

Gewicht heute morgen lag bei 78,2 kg.

Heidewitzka...

Zwei Kilo noch, zwei Kilo.

[errror 107]

Viel Erfolg Bratan. Bleib dran!

[Griechischer Gott 1892]

Wird gemacht!

Jetzt gibt es ohnehin kein zurück mehr.

Wenn man sich erst an den Hunger gewöhnt hat, kann man die Zeiten zwischen den Mahlzeiten gut überbrücken.

Ich denke, ich werde aber nach Möglichkeit auf 3 Mahlzeiten zurückgreifen.

600 g Huhn, 500 g Magerquark, 500 g Seelachs sind irgendwie erfüllender als den Seelachs durch Proteinpulver zu ersetzen.

Damit sind 290 g Eiweiß (minus ein paar Reste in der Pfanne, die leider ohen Fettzugabe immer klebt, so viel zur WG-typischen "Teflonpfanne" ) sicher und den Rest kann ich mit Gemüse und 2 Tassen Hühnerbrühe (50 kcal, die gönn ich mir ) , Wasser mit Zitronenscheiben und Tee auffüllen.

[Gast]

Russendiät, Vodka und Aspirin ! :D

[flymypretties 35]

Bald hast es geschafft! Sieht nicht schlecht aus bisher.

Kann gerade nicht so recht herauslesen wie sich das Training entwickelt.

Hast du schon dickere Krafteinbußen? Oder fühlt sichs nur eklig an? ;)

Oktober 17, 2011 bearbeitet von flymypretties

[Griechischer Gott 1892]

Bald hast es geschafft! Sieht nicht schlecht aus bisher.

Kann gerade nicht so recht herauslesen wie sich das Training entwickelt.

Hast du schon dickere Krafteinbußen? Oder fühlt sichs nur eklig an? ;)

Das Gefühl ist eklig.

Wobei die letzte Einheit am Sa durch den VORgezogene Refeed am Fr (war keine Absicht, kam am Tag aus x Gründen nicht mehr zum Training) sehr cool war, hab sogar noch ein paar Sätze drangehängt.

Generell geht es.

Kreuzheben & Beinpresse bleiben gleich (ist auch mehr Technik hier), Dips & Klimmzüge mit entsprechend erhöhtem Zusatzgewicht (Basis war 85 kg+5 kg bzw. +22,5 kg am Sack) gleich, Military Press und KH-Rudern schwächeln, minus 1-2 Wh.

Es folgen eh nur noch 4 Trainingseinheiten.

EDIT:

Ich fasse am Ende die Einheiten ohnehin noch einmal zusammen.

Oktober 17, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Guardian 120]

klingt erfolgsversprechen und sieht erfolgsversprechend aus. super.

[Gast Yeezyzz]

klingt erfolgsversprechen und sieht erfolgsversprechend aus. super.

Kann mich dem nur anschließen!!!

Top, wie du das durchziehst! Richtig erfrischend, hier immer mal wieder zu lesen. Inspirierend dazu.

Ich habe irgendwie am Anfang gedacht, dass es unmöglich wird, dass die "Bulker" hier irgendwann mal richtig cutten, und die "Cutter" mal richtig bulken. Aber du schaffst es bis jetzt perfekt, TheAce andersherum genauso, und ich trage mich auch bald in die Reihe ein, wenn es so weiter geht!

Jetzt brauchen wir nur noch einen geilen Namen als neue Astethic Crew

[Griechischer Gott 1892]

Danke euch!

Eure Worte sind Motivation genug.

Die einzige Sache, die mich etwas stutzig macht:

Die PSMF-Diät sieht für Kategorie 1 eine andere Wochenplanung vor, nämlich 11-12 Tage Diät am Stück gefolgt von 2-3 Refeed-Tage.

Kann ich meine Planung aus Kategorie 2 weiterhin durchziehen (1x Cheatmeal, 1x Refeed wöchentlich), macht das einen großen Unterschied?

Um auf Nummer sicher zu gehen (2x die Woche körperliche Arbeit, viel Bewegung, Stress etc.), werde ich auf jeden Fall den höheren Faktor von 1,5-1,6 wählen, um so auf rund 290 g Eiweiß zu kommen.

(habe ich schon mehrfach geschrieben )

Ich frage deshalb, weil ich das maximale Resultat aus der Diät ziehen möchte!

Oktober 17, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Gerade im Netto etwas die Konservenabteilung durchforstet.

Dill-Salz-Gurken und in Wasser/Süßstoff eingelegte Pepperonis gefunden - 24-40 kcal auf 100 g, kein Zucker, schmeckt erfrischend abwechselnd.

3 Dillgurken, 75 g Feldsalat, 250 g Tomaten, 2 Pepperonis, eine Handvoll Kapern drüber, Zitronensaft draufträufeln, italienische Kräutermischung und grobes Salz dazu, schon schmeckt es!

Und eben 500 g Magerquark mit dem letzten Löffel Whey.

Später folgt dann ein zweiter Salatteller, 600 g Huhn und 500 g Pangasius.

Bin noch am Überlegen, ob die kcal nicht etwas hoch sind - immerhin komme ich incl. Gemüse auf 1650 kcal, was vielleicht 1000 kcal Defizit (minus verlangsamter Stoffwechsel?) entspricht.

[Guardian 120]

Danke euch!

Eure Worte sind Motivation genug.

Die einzige Sache, die mich etwas stutzig macht:

Die PSMF-Diät sieht für Kategorie 1 eine andere Wochenplanung vor, nämlich 11-12 Tage Diät am Stück gefolgt von 2-3 Refeed-Tage.

Kann ich meine Planung aus Kategorie 2 weiterhin durchziehen (1x Cheatmeal, 1x Refeed wöchentlich), macht das einen großen Unterschied?

Um auf Nummer sicher zu gehen (2x die Woche körperliche Arbeit, viel Bewegung, Stress etc.), werde ich auf jeden Fall den höheren Faktor von 1,5-1,6 wählen, um so auf rund 290 g Eiweiß zu kommen.

(habe ich schon mehrfach geschrieben )

Ich frage deshalb, weil ich das maximale Resultat aus der Diät ziehen möchte!

Also 290g Eiweiß find ich schon fast ein bisschen übertrieben, aber ok, schaden tuts nicht.

Zur Wochenplanung: Lyle ist der Meinung, dass die Studienlage eher zeigt, dass Refeeds erst nach Tagen die veränderte hormonelle Lage im Körper auf Diät ausgleichen. v.a. bei niedrigeren kfa ist das dann kritisch, aber hierbei ist ja auch eine PSMF nicht gedacht.

Deswegen hab ich ja auch schon irgendwo empfohlen, ab 12/13% das Defizit stark zu veringern, sprich keine PSMF mehr zu machen oder zumindest an Trainingstagen Maintainance zu essen an nicht Trainingstagen PSMF, bei 3TE/Woche. Bei 2TE eventuell am folgetag noch ein reicheres Frühstück machen.

Eventell funktionierts schon bis 10%, aber wenn die Leistung beim Training einbricht, ist es schon zu spät (naja so schlimm ist es auch nicht mit dem Muskelabbau, aber trotzdem).

[Griechischer Gott 1892]

Danke euch!

Eure Worte sind Motivation genug.

Die einzige Sache, die mich etwas stutzig macht:

Die PSMF-Diät sieht für Kategorie 1 eine andere Wochenplanung vor, nämlich 11-12 Tage Diät am Stück gefolgt von 2-3 Refeed-Tage.

Kann ich meine Planung aus Kategorie 2 weiterhin durchziehen (1x Cheatmeal, 1x Refeed wöchentlich), macht das einen großen Unterschied?

Um auf Nummer sicher zu gehen (2x die Woche körperliche Arbeit, viel Bewegung, Stress etc.), werde ich auf jeden Fall den höheren Faktor von 1,5-1,6 wählen, um so auf rund 290 g Eiweiß zu kommen.

(habe ich schon mehrfach geschrieben )

Ich frage deshalb, weil ich das maximale Resultat aus der Diät ziehen möchte!

Also 290g Eiweiß find ich schon fast ein bisschen übertrieben, aber ok, schaden tuts nicht.

Zur Wochenplanung: Lyle ist der Meinung, dass die Studienlage eher zeigt, dass Refeeds erst nach Tagen die veränderte hormonelle Lage im Körper auf Diät ausgleichen. v.a. bei niedrigeren kfa ist das dann kritisch, aber hierbei ist ja auch eine PSMF nicht gedacht.

Deswegen hab ich ja auch schon irgendwo empfohlen, ab 12/13% das Defizit stark zu veringern, sprich keine PSMF mehr zu machen oder zumindest an Trainingstagen Maintainance zu essen an nicht Trainingstagen PSMF, bei 3TE/Woche. Bei 2TE eventuell am folgetag noch ein reicheres Frühstück machen.

Eventell funktionierts schon bis 10%, aber wenn die Leistung beim Training einbricht, ist es schon zu spät (naja so schlimm ist es auch nicht mit dem Muskelabbau, aber trotzdem).

Gut, ich kann natürlich meinen KFA momentan nur schätzen.

Wenn ich jetzt bei 14% liege, fehlen mir bis 12% noch ca. 1,6 kg Fett.

Wenn ich jetzt bei 15% liege, fehlen mir bis 12% noch ca. 2,4 kg Fett.

Daher mein Ziel von 2 kg Fettverlust, die dürften Ende des Monats runter sein, und anschließend folgt ja die 2-wöchige Diätpause.

Wenn ich danach weiter cutten will, mache ich das ohnehin per UD 2.0, die ist vielseitiger.

Die 290 g fand ich auch heftig, ergeben sich aber aus dieser Rechnung -

Kategorie 1 = LBMx2,7 -> 70x2,7 = 190 g.

+10-20% für aktiven Lebensstil

+20-50% (eher höher bei Kat 1) für Krafttraining

= 190x1,3 bis 190x1,7 in Gramm Eiweiß.

-> 247-323 g.

Hier nehme ich also den Mittelwert und komme auf 285 g.

Das entspricht dann in etwa 3 Netto-Packungen - 600 g Huhn, 500 g Magerquark und 500 g Seelachs/Pangasius-> 280-295 g.

Ich kann ja folgendes machen:

Ich ziehe diese Woche die PSMF noch durch und bin dann am Ende hoffentlich bei rund 13%.

Wenn ich in der TE morgen und gerade am Freitag völlig einknicke, dann wird die vierte PSMF-Woche ab nächsten Montag anders gestaltet, nämlich mit Maintenance-Kalorien an den beiden Trainingstagen.

[Guardian 120]

Ja, klingt gut.

Wenn ich danach weiter cutten will, mache ich das ohnehin per UD 2.0, die ist vielseitiger.

Das ist natürlich das gescheiteste, wenn man die Muße hat.

[Griechischer Gott 1892]

Ich hatte vor laaaaanger Zeit eine Woche UD 2.0 durchgezogen, war mir aber zu dem Zeitpunkt zu doof, da ich kaum Muskeln hatte.

Ich erinnere mich an brutalen Heißhunger auf Süßes - der ist irgendwie in der PSMF kaum ausgeprägt.

Gelegentlich habe ich etwas Foodporn-Kopfkino, wenn ich am Eismann oder morgens an einer Bäckerei vorbeigehe, aber sonst geht es.

Die letzten 100 g Hühnchen gingen nicht mehr runter.

Und ich sollte demnächst vielleicht doch die Fischölkapseln und die 2 Vitamintabletten aufteilen, hab jetzt mal auf 9 Fischölkapseln (nur je 500 mg Lachsöl, müsst eigentlich 12 schlucken) erhöht.

11 Tabletten mit einem Schluck Wasser runterzudrücken fühlt sich ein bisschen crank an.

Oktober 17, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Hurra, gleich kommt das Training = Mehr-Kohlenhydrate-als-sonst-Tag

Banane und Proteinriegel vorher, nach dem Training mein Cheatmeal.

... und danach kommen noch die üblichen Hühner-, Fisch und Quarkmengen.

[Gast]

Finds übrigens echt krass, dass man deine ABs schon sieht. Was passiert dann bei 10% KFA? 8Pack?

[Griechischer Gott 1892]

Finds übrigens echt krass, dass man deine ABs schon sieht. Was passiert dann bei 10% KFA? 8Pack?

Wär natürlich heftig, aber wer weiß. Wahrscheinlich einfach ein sehr massives Sixpack?

War das heute wieder ein Stress mit der Arbeit... 90 min war ich in der Fabrik, direkt nach dem Training.

Das Training war ein WITZ gegen die 90 min Hetzerei. Treppe hoch, Treppe runter, Kiste mit Schrauben runter, Kiste mit Schrauben hoch... usw. Und die Kisten wiegen locker 20-25 kg.

Dann rumgehetzt durch die Abteilungen, Gabelstaplerfahrern ausgewichen, irgendwelche Lichtschranken übertreten, so dass ein Prototyp-Test unterbrochen wurde...

Und irgendwie hab ichs am Ende doch geschafft, den Bus zu erwischen.

Sprinten mit schwerer Trainingstasche UND Laptoptasche?

Klaro. :wacko:

Taschen in der WG im dritten Stock ablegen, Sandwich & Cookie essen, Müll runterbringen, einkaufen, wieder Treppensteigen in den dritten Stock, Magerquark essen.

Zum Bus runterspurten.

Reicht euch dieser Abriss, um die 20% Protein-Aufschlag für einen bewegten Alltag zu rechtfertigen?

Sieht häufig so aus. Gerade die Trainingstasche hat ein spürbar unendliches Fassungsvermögen und so laufe ich oft den halben Tag mit 10-12 kg Zusatzgewicht durch die Gegend.

Was übrigens einer der Gründe für die Hypertrophie der Nackenmuskulatur sein könnte, muahaha.

Ernährung heute -

Pre-/Postworkoutzeugs: 1 mittelgroße Banane, 1x60 g Proteinriegel

Cheatmeal: 0,3 l Apfelschorle, M&M-Cookie, Kleines Sandwich von Subway (Chicken Fajita ohne Käse und ein paar Spritzer der scharfen Soße)

Und bisher 500 g Magerquark -> bisher rund 1250 kcal.

Fisch fällt heute weg, nachher gibts wieder Salatzeugs, 600 g Hühnchen und das Tablettengedöns.

Oktober 18, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Sco1990 8]

Wie kriegt ihr das gebacken mit 500g Magerquark, ist das eine Mahlzeit oder teilst du das auf in mehrere?

Verdünnst du den mit Wasser oder packst du einfach das Pulver rein und rührst um?

500 Gramm ey, das ist ja ne verfickte komplette Packung! :D

Ich denke in letzter Zeit auch darüber nach eine zu machen,

bin aber gerade noch in der Anfangszeit von meiner Ausbildung.

Schlaucht das richtig oder hält man's aus?

Wie sieht's da aus mit Leistungsfähigkeit im Alltag?

Und kann man irgendwas machen, dass man beim Training nicht voll einpennt,

das hatte ich am Montag erst wieder, da geht extrem schnell die Motivation flöhten.

P.s: Super Ergebnis bisher!

[Griechischer Gott 1892]

Wie kriegt ihr das gebacken mit 500g Magerquark, ist das eine Mahlzeit oder teilst du das auf in mehrere?

Verdünnst du den mit Wasser oder packst du einfach das Pulver rein und rührst um?

500 Gramm ey, das ist ja ne verfickte komplette Packung! :D

Ich denke in letzter Zeit auch darüber nach eine zu machen,

bin aber gerade noch in der Anfangszeit von meiner Ausbildung.

Schlaucht das richtig oder hält man's aus?

Wie sieht's da aus mit Leistungsfähigkeit im Alltag?

Und kann man irgendwas machen, dass man beim Training nicht voll einpennt,

das hatte ich am Montag erst wieder, da geht extrem schnell die Motivation flöhten.

P.s: Super Ergebnis bisher!

500 g pur ist widerlich.

Ich nehme eine (sehr) große Schüssel, kipp den Quark aus und schütte mindestens 1 Glas stinknormales Wasser dazu.

Dazu dann Süßstoff und/oder Proteinpulver. Mit dem Schneebesen mehrmals umrühren, fertig.

Dann schmeckt der Quark wie Joghurt und ist nicht mehr so schwer zu schlucken.

Es schlaucht in den ersten Tagen sehr, aber gleichzeitig erhöht sich deine Grundaggressivität, wodurch du wieder leistungsfähiger wirst. Ich stelle mir dabei immer vor, ich wäre ein Steinzeitmensch, der auf dem Weg zum Verhungern mit wachem Blick den Wald durchstreift, um das nächste Mammut ausfindig zu machen.

Mittlerweile ist der Hunger etwas schwächer, gleichzeitig spüre ich nur geringe Einschränkungen meiner physischen und keine Einschränkungen meiner geistigen Fähigkeiten.

Kaffee, Tee und kalorienfreie Energydrinks helfen hier auch SEHR.

Vor dem Training kannst du dir einfach 1-2 Kaffee und evtl. eine mittelgroße Banane reinknallen - ist offiziell nicht vorgesehen, aber die 80-90 kcal sind gerade mal 20-22 g Kohlenhydrate, dafür kannst du auch wirklich hart trainieren und deine Reize für den Muskelerhalt setzen.

Ansonsten kannst du auch einfach meinen Erfahrungsbericht abwarten - ich werde noch bis Ende nächster Woche Diät halten und nach einer Woche Erholungspause den Bericht schreiben - falls es nicht eilt bei dir, kannst du dann immer noch anhand meiner Erfahrungen/Tipps überlegen, ob du die PSMF durchziehen willst.

Wie hoch schätzt du denn deinen aktuellen KFA?

[Sco1990 8]

Wie kriegt ihr das gebacken mit 500g Magerquark, ist das eine Mahlzeit oder teilst du das auf in mehrere?

Verdünnst du den mit Wasser oder packst du einfach das Pulver rein und rührst um?

500 Gramm ey, das ist ja ne verfickte komplette Packung! :D

Ich denke in letzter Zeit auch darüber nach eine zu machen,

bin aber gerade noch in der Anfangszeit von meiner Ausbildung.

Schlaucht das richtig oder hält man's aus?

Wie sieht's da aus mit Leistungsfähigkeit im Alltag?

Und kann man irgendwas machen, dass man beim Training nicht voll einpennt,

das hatte ich am Montag erst wieder, da geht extrem schnell die Motivation flöhten.

P.s: Super Ergebnis bisher!

500 g pur ist widerlich.

Ich nehme eine (sehr) große Schüssel, kipp den Quark aus und schütte mindestens 1 Glas stinknormales Wasser dazu.

Dazu dann Süßstoff und/oder Proteinpulver. Mit dem Schneebesen mehrmals umrühren, fertig.

Dann schmeckt der Quark wie Joghurt und ist nicht mehr so schwer zu schlucken.

Es schlaucht in den ersten Tagen sehr, aber gleichzeitig erhöht sich deine Grundaggressivität, wodurch du wieder leistungsfähiger wirst. Ich stelle mir dabei immer vor, ich wäre ein Steinzeitmensch, der auf dem Weg zum Verhungern mit wachem Blick den Wald durchstreift, um das nächste Mammut ausfindig zu machen.

Mittlerweile ist der Hunger etwas schwächer, gleichzeitig spüre ich nur geringe Einschränkungen meiner physischen und keine Einschränkungen meiner geistigen Fähigkeiten.

Kaffee, Tee und kalorienfreie Energydrinks helfen hier auch SEHR.

Vor dem Training kannst du dir einfach 1-2 Kaffee und evtl. eine mittelgroße Banane reinknallen - ist offiziell nicht vorgesehen, aber die 80-90 kcal sind gerade mal 20-22 g Kohlenhydrate, dafür kannst du auch wirklich hart trainieren und deine Reize für den Muskelerhalt setzen.

Ansonsten kannst du auch einfach meinen Erfahrungsbericht abwarten - ich werde noch bis Ende nächster Woche Diät halten und nach einer Woche Erholungspause den Bericht schreiben - falls es nicht eilt bei dir, kannst du dann immer noch anhand meiner Erfahrungen/Tipps überlegen, ob du die PSMF durchziehen willst.

Wie hoch schätzt du denn deinen aktuellen KFA?

Durchziehen will ich sie auf jeden Fall, ich bin nur noch unschlüssig wann,

hatte erstmal den Berufsschulblock im Januar angepeilt, weil ich sonst eben bis 16 bzw 18 Uhr auf der Arbeit bin

und da kann ich mir nunmal schlecht irgendwas kochen :D

Magerquark widerum könnte ich mir morgens fertig machen und dann um 13 Uhr zur Mittagspause essen,

dann würde ich mir eben Abends n Pfund Fleisch reinhauen.

Nunja, ich bin 1,85 groß, wiege 89kg, hab aber auch einiges an Muskelmasse, trainiere seit ca. 2 Jahren, nur hab ich verdammt oft

Motivationslücken und gehe dann mal ein paar Wochen wieder nicht..

Ich würde schätzen 20-22%,

also wenn ich's richtig durchziehen würde, würde ich ziemlich schnell abnehmen, denke ich.

Was bräuchte ich dann, Eiweißpulver für den Magerquark, Fischölkapseln und Vitamintabletten?