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[Griechischer Gott 1892]

Moin!

Wenn ein weiterer Thread keinen stört, werde ich hier meine erste (und hoffentlich einzige) PSMF verewigen.

Ich bin 2-3 Tage mit etwas reduzierter kcal-Zufuhr als Eingewöhnung eingestiegen,

ab heute geht es dann richtig zur Sache.

Fischölkapseln fehlen noch, Multivitamin und Magnesiumcitrat sind da.

Grober Plan für 16-18% KFA auf 84 kg (mittlerweile sinds nur noch 82 kg, erste KH-/Wasserverluste machen sich bemerkbar):

200 g Eiweiß, 2 Multivit-Kapseln, 1 Tütchen Magnesiumcitrat, (bald 6x1 g Fischölkapseln), 2 Cheatmeals pro Woche nach dem Training.

Angesetzt sind 5-6 Wochen mit dem Ziel von 5 kg Fettverlust.

Vor dem Training eine kleine Banane (ca. 70 g), nach dem Training 30 g Whey - das werde ich mir als Option offenhalten, wenn mir im Training übel wird.

Am Sa war bereits ein Training bei reduzierter kcal-Zufuhr, heute läuft die erste "richtige" PSMF-Trainingseinheit.

Letztes Pic vor dem Start war dieses hier:

Ich werde je ein Pic pro Woche hochladen, um den Verlauf zu dokumentieren.

Der Einfachkeit halber wird es bei einem Frontpic wie oben bleiben, und am Ende gibts noch ein Endergebnis-Pic.

04.10.2011, Ernährung heute:

500 g Pangasius, 2 kleine Tomaten, 1 Zucchini mit ordentlich Kräutern druff

400 g Huhn, 1/2 Gurke

Literweise Wasser mit Spritzern Zitronensaftkonzentrat & grüner Tee

Cheatmeal nach dem Training folgt: kleines Subwaysandwich + Cookie (geht das in ordnung?)

-> über 200 g Eiweiß, ca. 800 clean plus Gemüse, 580 Cheatmeal = 1380 kcal.

Oktober 4, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[blitz 2]

Ich würde sagen theoretisch ja, aber allein die Tatsache, dass du in deinem Diät-Einstiegspost gleich mal das Cheaten einplanst, klingt nicht besonders zukunftsorientiert. Ich denke aber mal, dass du das halbwegs vernünftig machen wirst. Iss sonst einfach über den Tag ein Kilo Gemüse mehr.

[Griechischer Gott 1892]

Nö, gecheatet wird eben 2x die Woche, nach dem Training.

Da heute und am Freitag trainiert wird, wird auch heute und am Freitag gecheatet. ;)

Motivation ist vorhanden, es ging prinzipiell nur um die Richtlinien.

Laut PSMF ist bei meinem KFA ein Refeed anstelle des zweiten Cheatmeals geplant, was ich bereits eingeschränkt habe.

Aber danke für die Warnung!

P.S.

Es wird auch nicht schlimmer als die ersten Wochen mit 4000 kcal.

So oder so war/wird mir kurzzeitig schlecht, ob vom zu vollen oder vom zu leeren Magen, aber ich gewöhn mich dran.

Zumal man den leeren Magen immer noch mit Gemüse und viel Tee austricksen kann.

Oktober 4, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[cRaw 9]

500 g Pangasius, 2 kleine Tomaten, 1 Zucchini mit ordentlich Kräutern druff

500 g Huhn, 1 Gurke, 1/3 Eisbergsalat

Literweise Wasser mit Spritzern Zitronensaftkonzentrat & grüner Tee

Cheatmeal nach dem Training folgt: kleines Subwaysandwich + Cookie (geht das in ordnung?)

-> über 200 g Eiweiß, ca. 800 clean plus Gemüse, 580 Cheatmeal = 1380 kcal.

Sorry wenn ich Dich da aus der Realität begrüßen darf:

500gr Pangasius + 500gr Huhn haben allein schon >1000kcal, dazu das Gemüse.

Das Sandwhich vom Subway sprengt sicher die 800kcal Marke und ein Cookie (wahrscheinlich 50-70gr) haben nochmal 200-400kcal

ok ein 6oz Sandwhich mit Belag / Käse & Soße haben um die 500-600kcal

Der Cookie 45gr kommt auf > 200kcal

Oktober 4, 2011 bearbeitet von cRaw

[Griechischer Gott 1892]

500 g Pangasius, 2 kleine Tomaten, 1 Zucchini mit ordentlich Kräutern druff

500 g Huhn, 1 Gurke, 1/3 Eisbergsalat

Literweise Wasser mit Spritzern Zitronensaftkonzentrat & grüner Tee

Cheatmeal nach dem Training folgt: kleines Subwaysandwich + Cookie (geht das in ordnung?)

-> über 200 g Eiweiß, ca. 800 clean plus Gemüse, 580 Cheatmeal = 1380 kcal.

Sorry wenn ich Dich da aus der Realität begrüßen darf:

500gr Pangasius + 500gr Huhn haben allein schon >1000kcal, dazu das Gemüse.

Das Sandwhich vom Subway sprengt sicher die 800kcal Marke und ein Cookie (wahrscheinlich 50-70gr) haben nochmal 200-400kcal

Ich habs nochmal genau nachgerechnet.

Subway Sandwich Fajita klein -> 370 kca (ich nehme generell keine Soßen und kein Käse, von 4-5 Spritzern dieser ganz scharfen Soße abgesehen)

Subway Cookie -> 210 kcal

500 g Pangasius pur von Netto-> http://fddb.info/db/de/lebensmittel/netto_...ilet/index.html 300 kcal

500 g Hühnerbrust pur -> je nach Angabe um die 90 kcal, also 450

Macht clean 750 plus Gemüse, dazu 480 kcal beim Subway = 1230 kcal.

Oktober 4, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[cRaw 9]

500 g Pangasius, 2 kleine Tomaten, 1 Zucchini mit ordentlich Kräutern druff

500 g Huhn, 1 Gurke, 1/3 Eisbergsalat

Literweise Wasser mit Spritzern Zitronensaftkonzentrat & grüner Tee

Cheatmeal nach dem Training folgt: kleines Subwaysandwich + Cookie (geht das in ordnung?)

-> über 200 g Eiweiß, ca. 800 clean plus Gemüse, 580 Cheatmeal = 1380 kcal.

Sorry wenn ich Dich da aus der Realität begrüßen darf:

500gr Pangasius + 500gr Huhn haben allein schon >1000kcal, dazu das Gemüse.

Das Sandwhich vom Subway sprengt sicher die 800kcal Marke und ein Cookie (wahrscheinlich 50-70gr) haben nochmal 200-400kcal

Ich habs nochmal genau nachgerechnet.

Subway Sandwich Fajita klein -> 370 kca (ich nehme generell keine Soßen und kein Käse, von 4-5 Spritzern dieser ganz scharfen Soße abgesehen)

Subway Cookie -> 210 kcal

500 g Pangasius pur von Netto-> http://fddb.info/db/de/lebensmittel/netto_...ilet/index.html 300 kcal

500 g Hühnerbrust pur -> je nach Angabe um die 90 kcal, also 450

Macht clean 750 plus Gemüse, dazu 480 kcal beim Subway = 1230 kcal.

wir müssen sicherlich in keinen kcal-berechnungs krieg ziehen aber:

Hühnerbrust hat definitiv mehr. MINDESTENS > 100kcal / 100gr.

22gr Eiweiß / 1gr Fett => geht anders gar nicht.

Hast Du das Zeug in Wasser gebraten? Und einfach so pur ohne irgendwas gegessen?

1 Gurke, 1 Zucchini, Tomaten und Eisbergsalat haben zusammen möglicherweise je nach Größe auch nochmal 500-800gr Gewicht.

Die 100-160kcal würde ich auch noch dazuaddieren.

Ich will nur dafür sensibilisieren, dass man meist viel zu wenig kcal berechnet, als es wirklich sind und sich dann wundert.

[Griechischer Gott 1892]

500 g Pangasius, 2 kleine Tomaten, 1 Zucchini mit ordentlich Kräutern druff

500 g Huhn, 1 Gurke, 1/3 Eisbergsalat

Literweise Wasser mit Spritzern Zitronensaftkonzentrat & grüner Tee

Cheatmeal nach dem Training folgt: kleines Subwaysandwich + Cookie (geht das in ordnung?)

-> über 200 g Eiweiß, ca. 800 clean plus Gemüse, 580 Cheatmeal = 1380 kcal.

Sorry wenn ich Dich da aus der Realität begrüßen darf:

500gr Pangasius + 500gr Huhn haben allein schon >1000kcal, dazu das Gemüse.

Das Sandwhich vom Subway sprengt sicher die 800kcal Marke und ein Cookie (wahrscheinlich 50-70gr) haben nochmal 200-400kcal

Ich habs nochmal genau nachgerechnet.

Subway Sandwich Fajita klein -> 370 kca (ich nehme generell keine Soßen und kein Käse, von 4-5 Spritzern dieser ganz scharfen Soße abgesehen)

Subway Cookie -> 210 kcal

500 g Pangasius pur von Netto-> http://fddb.info/db/de/lebensmittel/netto_...ilet/index.html 300 kcal

500 g Hühnerbrust pur -> je nach Angabe um die 90 kcal, also 450

Macht clean 750 plus Gemüse, dazu 480 kcal beim Subway = 1230 kcal.

wir müssen sicherlich in keinen kcal-berechnungs krieg ziehen aber:

Hühnerbrust hat definitiv mehr. MINDESTENS > 100kcal / 100gr.

22gr Eiweiß / 1gr Fett => geht anders gar nicht.

Hast Du das Zeug in Wasser gebraten? Und einfach so pur ohne irgendwas gegessen?

1 Gurke, 1 Zucchini, Tomaten und Eisbergsalat haben zusammen möglicherweise je nach Größe auch nochmal 500-800gr Gewicht.

Die 100-160kcal würde ich auch noch dazuaddieren.

Ich will nur dafür sensibilisieren, dass man meist viel zu wenig kcal berechnet, als es wirklich sind und sich dann wundert.

Gemüse wird aber in der PSMF/ im Rapid-Fat-Loss-Buch nicht separat gezählt, so habe ich es jedenfalls gelesen (Mais, Karotten, Kartoffeln fallen aber eben raus aufgrund der hohen KH-Zahl).

Daher auch kcal-Angaben PLUS Gemüse.

Diese kcal-Angabe-Unstimmigkeiten gehen mir aber auch etwas auf den Senkel, laut Nettopackung hat die Hühnerbrust 104 kcal.

Hab jetzt einfach die 400 g Packung gekauft und fertig. Sind dann 416 plus 300 plus meinetwegen 150 fürs Gemüse = 866 kcal.

Und an zwei Tagen in der Woche nochmal 2x600 kcal für die Cheatmeals.

Zu sensibilisieren gibt es bei mir nicht viel - wird eh immer das gleiche gegessen, nur das Gemüse variiert etwas.

Packung Hühnerbrust (vielleicht mal mageres Rind/Tatar), 500-600 g Seelachs oder Pangasius, evtl. mal Kochschinken (wobei da wieder KH & Co. sind), Proteinpulver in Einzelfällen.

Plus überschauberes Gemüsevolumen, viel mehr als das heute Verdrückte geht ohnehin nicht, da ich nicht mehr bezahlen kann, das Grünzeug ist ja leider schweineteuer.

Dazu 2 Cheatmeals pro Woche, die ich beide bei ca. 500-700 kcal halten werde.

Sollte hinhauen.

EDIT:

Ja, pur.

Gewürze draufgeklatscht, Fisch und Gemüse in den Römertopf und dann in den Ofen geschoben.

Geschmack noch optimierbar, evtl. hilft auch Backspray, damit man etwas mehr Würze hat.

Leider ist der Sommer vorbei, aber bei nicht zu häufigem Regen kann ich vielleicht auch mal den Grill aufm Dach anschmeißen für den Geschmack!

Essig geht ja auch noch oder 1-2 Spritzer Zitronensaftkonzentrat.

Oktober 4, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Alc 1164]

braucht jemand bei deiner Erfahrung wirklich einen eigenen Thread?

[Griechischer Gott 1892]

Ich hab ja anfangs gefragt, scheint aber niemand was dagegen zu haben.

Zumal ich NULL Diäterfahrung habe. Noch nie durchgeführt.

Bevor ich also irgendwas falsch mache, frage ich lieber nach und lasse den Thread für Tipps/Kritik offen.

Es ist schon jetzt am 2.-3. Tag mit drastisch reduzierter Kalorienzufuhr ziemlich hart, da soll der ganze Aufwand nicht umsonst betrieben werden durch irgendeinen übersehenen Aspekt.

Am Ende der 5-6 Wochen werde ich einfach einen Fazit incl. Bilder, Körpergefühl an den einzelnen Tagen/in den jeweiligen Wochen usw. schreiben.

Fände ich ganz nützlich, kurz und knackig ein Beispiel für einen Diäterfolg.

Da viele User bereits die PSMF durchgezogen haben, könnte man natürlich mehrere Diätberichte in kurzer Form anpinnen, wenn allgemeines Interesse besteht - aussagekräftige Bilder wären eben sinnvoll.

Oktober 4, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Mega rAFC ? 36]

Fände ich ganz nützlich, kurz und knackig ein Beispiel für einen Diäterfolg.

Hoffen wir mal das das ein Erfolg wird.

Bisher sind die, die ihren Abnehmthread hatten...nunja...nicht zu Potte gekommen ...*hust* Hadon*hust

Und von Newborn Rene hat man auch nix mehr gehört!

Rette die Ehre der Abnehmthreads!

[Gast Yeezyzz]

Fände ich ganz nützlich, kurz und knackig ein Beispiel für einen Diäterfolg.

Hoffen wir mal das das ein Erfolg wird.

Bisher sind die, die ihren Abnehmthread hatten...nunja...nicht zu Potte gekommen ...*hust* Hadon*hust

Und von Newborn Rene hat man auch nix mehr gehört!

Rette die Ehre der Abnehmthreads!

Banto zieht das doch bisher mehr als ordentlich durch!!!

Nicht zu vergessen, unser aller Freund, Kammschott :P

[Gast]

ist die psmf so schwer, dass sie keiner durchhält?

[flymypretties 35]

wie sieht denn das Training bei dir aus?

[Griechischer Gott 1892]

Training sieht so aus:

Dienstag:

Beinpresse: 2x6-8

Borge-Dips: 2x5-8

KH-Rudern l/r: 2x5-8

Wadenheben: 2x6-8

(+Cuban Press)

Freitag:

Klimmzüge im UG: 2x5-8

Kh-Schulterdrücken: 2x5-8

Kreuzheben: 2x5-8

Crunches: 2x6-8

(+Außenrotation am Kabel oder Facepulls)

Jeweils schwer und bis MV oder nahe dran, lange Satzpausen um die 3-4,5 min je nach Übung.

PSMF-TE 1

Beinpresse: 320 kgx8, 320 kgx6

Borge-Dips: +22,5 kgx7, +22,5 kgx5

KH-Rudern l/r: 42,5 kgx5/6, 40 kgx5/6

Wadenheben an Hackenschmidt-Maschine: 170 kgx8, 170 kgx6

+Cuban Press: 17,5 kg, 20 kg (Wh nicht gezählt, um die 10-12, wird nur langsam gesteigert)

Fazit: Mordshunger im Training, Kraft war aber voll da. Die Beinpresse mal auf volle ROM umgestellt durch einen veränderten Sitzbankwinkel. Kein Kraftverlust (ergo: bei knapp unter 90 Grad müsste eigentlich mehr Load gehen), allerdings nach dem Training das linke Knie mal wieder am Nörgeln.

Werde es noch einmal nächste Woche testen, ansonsten wird wieder auf knapp unter 90 Grad reduziert.

Die Oberschenkelmuskulatur jedenfalls merkte keinen großen Unterschied, aber bei voller ROM ist ein Einrunden des Rückens praktisch unumgänglich und die zusätzlichen paar cm unten werden fast nur von der Gesäßmuskulatur bearbeitet. Mal schauen, Gesundheit geht definitiv vor, auch wenn das ein paar Full-ROM-Fetischisten anders sehen mögen. ;)

[Guardian 120]

Also ich bin für diesen Thread, ist schön übersichtlich und kostet ja nix ^^

Ich würd dann übrigens ab so 12/13% herum anfangen am Trainingstagen die kcal weiter zu erhöhen. Durchaus bis nahe Maintainance. Sollte bei deinem Zeitrahmen leicht drinnen sein.

[Griechischer Gott 1892]

Also ich bin für diesen Thread, ist schön übersichtlich und kostet ja nix ^^

Ich würd dann übrigens ab so 12/13% herum anfangen am Trainingstagen die kcal weiter zu erhöhen. Durchaus bis nahe Maintainance. Sollte bei deinem Zeitrahmen leicht drinnen sein.

Ok, danke für den Tipp!

Ich schaue einmal, wie sich das Ganze entwickelt.

In den ersten drei Wochen dürfte auf jeden Fall ordentlich was runtergehen, nach Woche 3 muss evtl. angepasst werden, wenn ich mal von 1 kg/Woche ausgehe (das wären dann bei 3 Wochen fast 4% KFA, also von 17 auf 13 oder von 16 auf 12).

Da ich aber jede Woche ein Pic hochlade, bleibt immer ausreichend Zeit, um mich zu warnen - .

KFA kann ich momentan eben nur abschätzen.

Wird schon alles klappen.

Stufentreffen ist am 06. Dezember, das sind incl. dieser Woche 9 Wochen Zeit.

Das reicht locker für PSMF (max. 6 Wochen) plus Maintenancephase (2 Wochen) plus Bulk-Neustart (1 Woche), so dass ich beim Treffen ohne Reue ein paar Bierchen mit alten Bekannten trinken kann.

[Gast]

Noch mal die Frage, IST die Psmf wirklich so hart, dass sie hier fast jeder abgebrochen hat?

[Nathol 1284]

Noch mal die Frage, IST die Psmf wirklich so hart, dass sie hier fast jeder abgebrochen hat?

Es ist einfach ne kurzzeitige Diät(die Phase 1 zumindest) und scheinbar gehen die Leute nach 1-2 Wochen in ne Ernährungsumstellung über, die eh keine Sau interessiert. Oder sie halten 2 Wochen durch und brechen das dann ab. Jedenfalls sollte das härteste, also Phase 1, mit 1-2 Wochen durchaus durchhaltbar sein.

[Alc 1164]

Noch mal die Frage, IST die Psmf wirklich so hart, dass sie hier fast jeder abgebrochen hat?

Es ist einfach ne kurzzeitige Diät(die Phase 1 zumindest) und scheinbar gehen die Leute nach 1-2 Wochen in ne Ernährungsumstellung über, die eh keine Sau interessiert. Oder sie halten 2 Wochen durch und brechen das dann ab. Jedenfalls sollte das härteste, also Phase 1, mit 1-2 Wochen durchaus durchhaltbar sein.

Ist doch easy.

[Guardian 120]

Noch mal die Frage, IST die Psmf wirklich so hart, dass sie hier fast jeder abgebrochen hat?

Für mich nicht schwieriger als normales bulken, ich fühl mich damit gut. Länger als 3 Wochen hab ich´s allerdings nicht probiert, war nicht nötig und wird es auch nie sein.

[Griechischer Gott 1892]

Also ich finde es RICHTIG hart.

Wesentlich härter als die UD 2,0, die ich mal angetestet hatte, da man hier wenigstens nur die Hälfte der Woche am Hungertuch nagt.

Die 400 g Huhn gestern zog ich mir 20(!) min vor dem Training rein und ging mit einem Mordshunger in die Sätze.

Normalerweise hätte ich wohl fast gekotzt, wenn ich nach einer solch ordentliche Fleischmenge an die Beinpresse gehe. ;)

Heute,

05.10.2011

Mittags:

ca. 125 Pute natur in der Mensa (evtl. war etwas Fett beim Anbraten dabei, ließ sich aber nicht vermeiden)

Salat dazu mit Essig

Gleich:

800 g Seelachs

Rest vom Gemüsezeugs, das noch von gestern übrig ist

4 Tic-Tacs. ;)

6 Fischölkapseln.

= rund 900 kcal plus Gemüsezeugs. Eiweiß ausreichend.

Heute 2 Stunden im Sprinttempo die Metallkisten für Claas auf die Abteilungen gebracht, Bus trotzdem verpasst.

Das alleine war incl. Treppensteigen und Kisten tragen ein Training für sich, aber was solls, life´s a bitch.

Fazit:

Die Waage heute morgen sagte irgendwas knapp über 81 kg.

Böse. Denke nur noch an KH-haltige Lebensmittel. Kopfschmerzen bisher nur ganz leicht, Magen & Co. sind vom extremen Hunger abgesehen auch ok.

Ich hoffe, ich kann heute vernünftig einschlafen.

Gestern lag ich über 3 h wach, weil es a) zu laut mit all den Erstistudenten in der Innenstadt war, b) es sich mit leerem Magen schlecht einschlafen lässt.

Energie habe ich aber ausreichend.

Fühle mich allerdings etwas nervös, gehetzt, mir ist seltsamerweise ständig kalt.

Grüner Tee, Wasser mit etwas Zitronensaftkonzentrat und Kaffee richtens schon.

Na und? 4 Wochen werde ich das schon durchhalten, danach sehen wir weiter bzw. dann kann ich evtl. die kcal etwas hochschrauben.

Ich muss bloß wieder meinen verschollenen MP3-Player wiederfinden und mit Aggromucke beladen, brauch das irgendwie.

Ich motiviere mich mit folgendem Gedanken:

"If you want extreme results, you gotta take extreme measures."

Oktober 5, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Guardian 120]

Noch mal die Frage, IST die Psmf wirklich so hart, dass sie hier fast jeder abgebrochen hat?

Für mich nicht schwieriger als normales bulken, ich fühl mich damit gut. Länger als 3 Wochen hab ich´s allerdings nicht probiert, war nicht nötig und wird es auch nie sein.

Also ich finde es RICHTIG hart.

Ich muss auch sagen, ich mach mir nicht viel aus essen und auch nicht aus Hungergefühl, also zähl ich da eigentlich nicht wirklich. Bin halt der Typ - schwer beim Aufbau, easy beim diäten.

@Wunderkind: Das Gewöhnen an die fast-keine-KH kann schon ein bisschen dauern (sagen zumindest andere, ich hab damit ja kein Problem), falls es aber in den nächsten Tagen überhaupt nicht besser wird (Schlaf und so) solltest du (auch im Hinblick darauf, dass du ja auch eine kcal-raubende Arbeit hast) die kcal wieder etwas erhöhen anfangen. Bis dahin 1kg Gemüse sollte normal den Hunger ganz gut einschränken.

Solange du aber im Training die Gewichte größtenteils halten kannst, ist es nur eine psychische Geschichte, die du auch ne (begrenzte) Zeit durchalten kannst, viel spass ;)

[Griechischer Gott 1892]

Noch mal die Frage, IST die Psmf wirklich so hart, dass sie hier fast jeder abgebrochen hat?

Für mich nicht schwieriger als normales bulken, ich fühl mich damit gut. Länger als 3 Wochen hab ich´s allerdings nicht probiert, war nicht nötig und wird es auch nie sein.

Also ich finde es RICHTIG hart.

Ich muss auch sagen, ich mach mir nicht viel aus essen und auch nicht aus Hungergefühl, also zähl ich da eigentlich nicht wirklich. Bin halt der Typ - schwer beim Aufbau, easy beim diäten.

@Wunderkind: Das Gewöhnen an die fast-keine-KH kann schon ein bisschen dauern (sagen zumindest andere, ich hab damit ja kein Problem), falls es aber in den nächsten Tagen überhaupt nicht besser wird (Schlaf und so) solltest du (auch im Hinblick darauf, dass du ja auch eine kcal-raubende Arbeit hast) die kcal wieder etwas erhöhen anfangen. Bis dahin 1kg Gemüse sollte normal den Hunger ganz gut einschränken.

Solange du aber im Training die Gewichte größtenteils halten kannst, ist es nur eine psychische Geschichte, die du auch ne (begrenzte) Zeit durchalten kannst, viel spass ;)

Ich hab jetzt einfach mal etwas KH-haltige Soße dazugenommen.

750 g Seelachs = 600 kcal; Soße = ca. 120 kcal; das Putenfilet = mit etwas Fett so ca. 150 kcal; Tic Tacs = 10; Fischkapseln = 45 kcal.

925 kcal plus Gemüse.

Sollte immer noch ausreichen, morgen ist weder Training noch Arbeit angesagt, da komme ich dann ohne Soße aus. ;)

Jedenfalls bin ich jetzt einigermaßen satt.

Die Umstellung war bei mir wohl einfach ziemlich krass, 3 Tage Maintenance mit reduziertem Appetit "dank" Erkältung - ok, aber jetzt bin ich wieder topfit und die Wochen zuvor lag mein Tagespensum bei 4000 kcal, zwischendurch gerne mal Junk, Süßes etc., auch wenn der Großteil doch aus guter Nahrung bestand.

Ich denke also auch, dass ich mich spätestens ab der dritten Woche gewöhnt habe, und dann ist es ja kein langer Weg.

Und ja, du sagst es:

Da die Gewichte stabil sind, ist alles nur eine Frage der Psyche/ Kopfsache.

[Griechischer Gott 1892]

Hab mir den PSMF-Artikel nochmal durchgelesen.

Bei Kategorie 2 wird LBMx2 + x0,1-0,2 für körperliche Tätigkeit + 0,2-0,5 fürs Krafttraining empfohlen.

-> so komme ich auf 180-238 g EW, also im Schnitt 210 g.

Werde also täglich 500 g Magerquark und etwas Proteinpulver hinzufügen, sind dann zwar auch 20 g Kh dabei, wird aber bei dem Kaloriendefizit auch nicht schaden.

Ich sollte wohl ca. 210 g zu mir nehmen.

Zumal ab 15% KFA LBMx2,7 als Ausgangswert genommen wird, spätestens ab Woche 3 werde ich wohl bei 15% landen.

Dann wäre es nochmal deutlich mehr Eiweiß - für x2,7, x0,2 (Arbeit) und x0,3 (Krafttraining) also bereits 283 g.

06.10.2011

Heute bisher:

ca. 125 g Pangasius + Salat, schwarzer Kaffee

Später:

400 g Hühnerbrust + Salat

500 g Magerquark + 30 g Proteinpulver

Sind dann 205 g Eiweiß und rund 1100 kcal.

Oktober 6, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Nachtrag:

500 g Magerquark und 30 g MKP-Pulver hauen schon rein.

"Nur" 460 kcal und damit die Hälfte der Tagesration, aber der Sättigungseffekt ist enorm.

Heute ging es eigentlich, muss ich sagen.

Bin auch nicht mehr so gereizt wie gestern.

Achja, BWE heute morgen lag bei 81,5 kg.

Oktober 6, 2011 bearbeitet von Wunderkind