Verbesserungen an meinem Training u. Ernährung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[marcus84 0]

Hallo zusammen,

ich (1,80cm, 72kg, dementsprechend schlank) bin seit einem knappen Jahr im Fitness-Club, habe aber kaum Fortschritte gemacht und baue wohl auch nur sehr langsam Masse auf. Meine Muskulatur ist schon etwas definierter und meine Masse hat auch etwas zugelegt, aber wirklich minimal, bzw. zu wenig für mich.

Deshalb die Frage: was kann ich an meinem Training besser machen, um mehr Masse zuzulegen? Könnt ihr mir da helfen oder eure Erfahrungen teilen?

Mein Trainingsplan:

10 Minuten warm-Radfahren, dann Übungen zu jeweils 3 Sätzen à 12 Wiederholungen (in Realität eher 1x14, 1x12, 1x10). Ich mache folgende Übungen immer an Geräten (möchte gesundheitsbedingt (Bandscheiben, etc.) auch gerne bei Geräten bleiben) in dieser Reihenfolge (brauche dafür etwa 1 1/2 Stunden):

- Lat-Zug

- Ruderzug

- "Bankdrücken" aufrecht

- Butterfly

- Schulterdrücken

- Bizeps (Maschine)

- Trizeps (Maschine)

- Beinpresse

- Beinbeuger

- manchmal Waden

Ernährung: ich nehme (noch?) keine Eiweiß-Shakes, esse aber an Trainingstagen immer etwas eiweißhaltigere Speisen, am nächsten Morgen nach dem Trainingstag frühstücke ich Magerquark.

Könnt ihr dazu was sagen? Weniger Wiederholungen, vermute ich? Sind einige Übungen doppelt oder nutzlos in dem Zusammenhang? Was kann ich effektiver machen?

Danke und Gruß

Marcus

[Morituri 1]

Was kann ich effektiver machen?

So ziemlich alles

Freie Übungen sind ein Muss, was für Bandscheibenprobleme hast Du denn?

Wenn Du eh 'nen Ganzkörperplan machst, dann spring direkt zu SS. Volumen runter, Intensität hoch.

Trainingsplan ist also schonmal Mist.

Ernährung schätze ich ähnlich ein. "Ein paar eiweißhaltige Speisen", was kann man sich darunter vorstellen? Mengen sind wichtig, also wieviele Kcal isst Du pro Tag? Wieviel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett?

Zuletzt der ultimative Tipp der Dir hier gegeben werden muss: Einlesen (Stickies)

[marcus84 0]

Hi nochmal,

ich habe mich auf fitness-experts.de in Starting Strength eingelesen. Ich möchte den Nutzen überhaupt nicht infrage stellen, aber mir sehen die Übungen zu sehr nach Problemen aus. Alles, wo der Rücken so ungestützt beteiligt ist, braucht immer ne 100%-Technik.

Bankdrücken z.B. kann ich gerne auf Hanteln umstellen, bei den kritischen Übungen (die auf die Bandscheibe gehen) würd ich schon gerne an Maschinen bleiben.

Gibt es Leute hier, die (vorwiegend) an Maschinen arbeiten und Erfolge erzielen? Kann mir irgendjemand nen besseren Trainingsplan zeigen? Da ich beruflich viel beschäftigt bin, schaffe ich oft nicht mehr als 2 Tage die Woche. Reicht das?

Mein Ziel ist reine Massezunahme am ganzen Körper. Gerne schon mindestens 5 kg.

Danke und Grüße

Marcus

Oktober 6, 2011 bearbeitet von marcus84

[morumbinas 147]

Meine Muskulatur ist schon etwas definierter

muskeln können nicht definierter werden, dass einzigste was du machen kannst ist deinen körperfettanteil zu senken und dadurch tritt dann auch rein optisch die muskulatur besser zum vorschein, weil sich u.a. mehr konturen abbilden!

ich habe mich auf fitness-experts.de in Starting Strength eingelesen. Ich möchte den Nutzen überhaupt nicht infrage stellen, aber mir sehen die Übungen zu sehr nach Problemen aus. Alles, wo der Rücken so ungestützt beteiligt ist, braucht immer ne 100%-Technik.

du brauchst nicht zu 100% ne richtige technik, erstens verzeit der körper viel und zweitens ist man bei hohen gewichten bzw. bei gewichten die bis ans maximale reichen immer in nem zwiespalt zwischen schlechter und guter technik. man kann bei einem maximalversuch nicht eine gute form hinlegen, es geht einfach nicht. wenn du muskeln aufbauen willst, dann musst du wohl oder übel auch mal ans maximum gehen. die frage ist, warum du auf freie übungen verzicthen willst?

das verletzungsrisiko ist höher, dafür ist aber die bewegung natürlicher bzw. natürlich, sprich du hast auch nen übertrag auf den alltag. einer der kreuzheben ausführt, wird sicherlich bierkästen anders anpacken! und maschinen heißt noch lange nicht, dass man longterm was abnutzung und verletzung angeht besser fährt.

A werden maschinen oft als ausrede genommen, dass man ja so trainieren kann wie man will, da es ne maschine ist (sprich man achtet nicht auf seine form), B ist der bewegungsaparat nicht natürlich und C gibt es viele maschinen die probleme hervorrufen wie z.b. Beinstrecker oder auch die Beinpresse!

und die form kann nie zu 100% richtig sein, es gibt immer eine steigerung. aber es sollte die maxime sein, über jahre hinweg stetig seine ausführung zu verbessern (z.b. durch videos)

Bankdrücken z.B. kann ich gerne auf Hanteln umstellen, bei den kritischen Übungen (die auf die Bandscheibe gehen) würd ich schon gerne an Maschinen bleiben.

Gibt es Leute hier, die (vorwiegend) an Maschinen arbeiten und Erfolge erzielen? Kann mir irgendjemand nen besseren Trainingsplan zeigen?

wenn ich mich bei mir im studio umsehe, dann trainiert so ziemlich jeder auf der maschine falsch!

gerade bankdrücken ist wohl die technisch anspruchsvollste übung, die dir vorschwebt. gibt genug schulterprobleme!

ansonsetn einlesen!

[Alc 1164]

C gibt es viele maschinen die probleme hervorrufen wie z.b. Beinstrecker oder auch die Beinpresse!

Inwiefern?

[Guardian 120]

C gibt es viele maschinen die probleme hervorrufen wie z.b. Beinstrecker oder auch die Beinpresse!

Inwiefern?

Beinstrecker vertragen viele nicht mit der Padellasehen. Zumindes im niedrigen Wh-Bereich oder gar als erstübung, wo man noch mehr Gewicht schafft, ist davon abzuraten.

Beinpresse ist insofern gefährlich, da man sich in falscher Sicherheit wiegen kann, man aber eine ähnliche Dehnung wie bei Kniebeugen haben sollte, um die tief durchzuführen und dabei im unteren Rücken nicht einzurunden oder den Arsch abzuheben, außerdem sind manche Beinpressen so beschissen konstruiert, dass eine richtige Technik fast nicht möglich ist, da entweder die Belastung auf den Knieen zu hoch ist (auch hier sollte man nicht über die Knie drücken) oder man eben den unteren Rücken einrundet.

@marcus84: Maschinenübungen können auch mit einem höheren Verletzungsrisiko einhergehen, weil oft Hilfsmuskeln vernachlässigt werden. Ansonsten sind Übungen wie Kneibeugen und Kreuzehen sehr gutmütig, haben ein sehr geringens Verletzungsrisiko bei richtiger Technik (im Vergleich zu fast allen anderen Sportarten) und wirken sogar Verletzungspräventiv auf den Rücken.

Aja, und man kann auch mit Maschinen gut Muskeln aufbauen, aber m.E. macht man es sich v.a. als Anfanger damit nur unnötig kompliziert. Ein paar Grundübungen ist immer noch der einfachste Weg.

[morumbinas 147]

wäre mal wieder zeit, dass shao seine verletzungsstudio postet kurz gesagt, die verletzungsrate ist im kraftsport extrem gering, fußball extrem hoch, noch vor football!

ich weis nicht, warum gerade auf den kraftsport so ein negatives image ist. ich hab die belastung bei z.b. kniebeugen auf den knien nur eine extrem kurze zeit, d.h. ich hab das gewicht bei 3 sätzen vielleicht a 15 sek auf dem rücken. spiele ich fußball, dann hab ich 90min. ne belastung, zwar geringer, aber gerade durch g kräfte bei beschleunigung oder abbremsen sammelt sich schon was an. gehe ich wandern in den bergen, dann ist a) mein stand oft nicht sicher und b) drücke ich mit einem bein oft mein gesamtes gewicht (mit rucksack) z.b. beim aufstieg und ganz extrem beim abstieg. und wie lange dauert ne tour?

[marcus84 0]

wäre mal wieder zeit, dass shao seine verletzungsstudio postet kurz gesagt, die verletzungsrate ist im kraftsport extrem gering, fußball extrem hoch, noch vor football!

ich weis nicht, warum gerade auf den kraftsport so ein negatives image ist. ich hab die belastung bei z.b. kniebeugen auf den knien nur eine extrem kurze zeit, d.h. ich hab das gewicht bei 3 sätzen vielleicht a 15 sek auf dem rücken. spiele ich fußball, dann hab ich 90min. ne belastung, zwar geringer, aber gerade durch g kräfte bei beschleunigung oder abbremsen sammelt sich schon was an. gehe ich wandern in den bergen, dann ist a) mein stand oft nicht sicher und b) drücke ich mit einem bein oft mein gesamtes gewicht (mit rucksack) z.b. beim aufstieg und ganz extrem beim abstieg. und wie lange dauert ne tour?

Das "negative image", oder besser: die Vorsicht, liegt vermutlich daran, dass Kraftsport bei falscher Ausführung - vor allem langfristig - enorme Probleme machen kann, was vermutlich meist die Bandscheibe betrifft. Das macht sich aber häufig erst im Alter bemerkbar.

Bei Fußball etc. hast Du eine recht natürliche, harmlose Belastung und merkst recht kurzfristig, dass du dich verletzt hast. Sicherlich ist ein Bänderriss kacke, aber nicht mehr aufrecht gehen zu können, weil Du 5 Jahre schlecht trainiert hast, finde ich persönlich schlimmer.

Grüße

Marcus

[Shao 6454]

wäre mal wieder zeit, dass shao seine verletzungsstudio postet kurz gesagt, die verletzungsrate ist im kraftsport extrem gering, fußball extrem hoch, noch vor football!

ich weis nicht, warum gerade auf den kraftsport so ein negatives image ist. ich hab die belastung bei z.b. kniebeugen auf den knien nur eine extrem kurze zeit, d.h. ich hab das gewicht bei 3 sätzen vielleicht a 15 sek auf dem rücken. spiele ich fußball, dann hab ich 90min. ne belastung, zwar geringer, aber gerade durch g kräfte bei beschleunigung oder abbremsen sammelt sich schon was an. gehe ich wandern in den bergen, dann ist a) mein stand oft nicht sicher und b) drücke ich mit einem bein oft mein gesamtes gewicht (mit rucksack) z.b. beim aufstieg und ganz extrem beim abstieg. und wie lange dauert ne tour?

Das "negative image", oder besser: die Vorsicht, liegt vermutlich daran, dass Kraftsport bei falscher Ausführung - vor allem langfristig - enorme Probleme machen kann, was vermutlich meist die Bandscheibe betrifft. Das macht sich aber häufig erst im Alter bemerkbar.

Bei Fußball etc. hast Du eine recht natürliche, harmlose Belastung und merkst recht kurzfristig, dass du dich verletzt hast. Sicherlich ist ein Bänderriss kacke, aber nicht mehr aufrecht gehen zu können, weil Du 5 Jahre schlecht trainiert hast, finde ich persönlich schlimmer.

Grüße

Marcus

Nein, Bandscheibenvorfälle machen sich direkt innerhalb von 2-3 Wochen bemerkbar, da kommt gar nichts im Alter.

Im Alter kriegst du alles, was repetitive Belastung ausmacht, d.h. repitive Stress injuries. Das heisst lange Jahre Verschleiss durch Arbeiten, Joggen und alle anderen Sachen die repetitiv Belastung bringen. (D.h. Rudern und Fahrrad fahren sind besser als Joggen, weil du kaum repetitive Stress durch ballistische Kräfte hast).

Die Verletzungsrate beim Kraftsport ist halt enorm klein. Ich kenne keinen einzigen, der weil er 5 Jahre schlecht trainiert hat nicht mehr gerade gehen kann.

Dafür kenne ich eine Menge Leute, die mit Kraftdreikampf angefangen haben NACHDEM sie mehrere Bandscheibenvorfälle hatten.

Seitdem sie Kreuzheben richtig ausführen, sind sie BESCHWERDEFREI.

"Everything that you fuck up through bad technique in squats and deadlifts usually gets unfucked by good technique. And remember, perfect is the enemy of good."

Es ist jedermann überlassen zu tun, was er will. Aber wenn man über Kraftsport und Verletzungen redet, sollte man wissen, worüber man redet, da BALLISTISCHES Gewichtheben die risikoärmste Sportart dieses Planeten ist.

[reventazón 559]

Im Alter kriegst du alles, was repetitive Belastung ausmacht, d.h. repitive Stress injuries. Das heisst lange Jahre Verschleiss durch Arbeiten, Joggen und alle anderen Sachen die repetitiv Belastung bringen. (D.h. Rudern und Fahrrad fahren sind besser als Joggen, weil du kaum repetitive Stress durch ballistische Kräfte hast).

Und das ganze Sitzen vorm Computer, im Auto und vor der Glotze - was das im Alter erst mit den Bandscheiben anstellt.

Verletzungsgefahr im Kraftsport ist totaler Schnulli - denn man kann auf Dauer nichts tun, was so gefährlich ist wie das Nichtstun. Das sind doch alles Ausreden- in Wirklichkeit wollen die Leute nicht squatten und deadliften usw., weil das anstrengend ist.

[Mitlesender 200]

Selbst bei deinem, zugegebenermaßen ziemlichen beschissenen Plan, hättest du eigentlich schon zulegen sollen, demnach denke ich das du zu wenig futterst! Zumindest habe ich trotz miesem Plan direkt 2 kg zugelegt bis ich von Freunden über bessere Arten des Trainings informiert wurde.

Ich habe zuerst auch extrem lange gezögert auf Kniebeugen und Kreuzheben umzusteigen, von daher kann ich deine Bedenken verstehen. Es gibt auch noch immer Orthopäden die extrem davon abraten, genauso gibt es in den USA Trainer die z.B. Kreuzheben als Reha Methode einsetzen, ich würde tendentiell sagen die Leute in den USA sind uns da um einiges voraus.

Ich hatte seitdem ich 11 oder 12 war Probleme mit den Knien, seitdem ich Squats, mit der richtigen Technik!, mache habe ich keine mehr. Ich gehe gerne in die Berge, bei Abstiegen hatte ich immer Schmerzen im Knie, auch die haben sich drastisch reduziert bzw. waren teilweise gar nicht vorhanden! Das obwohl ich dieses Jahr mit ~10kg Gepäck unterwegs war, früher komplett ohne Gepäck!

Probier es doch einfach mal mit Kniebeugen, am besten mit gutem Trainer, ansonsten lies alles auf Stronglifts.com, besorge dir "starting strength" von mark rippetoe, solltest du auch mit Trainer machen!

Wenn du ganz vorsichtig sein willst steigerst du eben nur so lange linear um 2,5kg bis es einigermaßen schwer wird und dann langsamer, so kommst du nicht in den Gefahrenbereich das du ein absolutes Maximum erreichst und deine Technik eventuell schlechter wird.

Dazu wird viel gefuttert und du wirst sehen, dass es unglaublich Spaß macht Kniebeugen und Kreuzheben im Trainingsplan zu haben!

[esperame 154]

Und das ganze Sitzen vorm Computer, im Auto und vor der Glotze - was das im Alter erst mit den Bandscheiben anstellt.

Verletzungsgefahr im Kraftsport ist totaler Schnulli - denn man kann auf Dauer nichts tun, was so gefährlich ist wie das Nichtstun. Das sind doch alles Ausreden- in Wirklichkeit wollen die Leute nicht squatten und deadliften usw., weil das anstrengend ist.

Double Thumbs Up!

[marcus84 0]

okay, danke an alle!

Nochmal Fragen:

1) macht es Sinn, zum Starting Strength zusätzlich nur Bi- und Trizeps zu trainieren, oder sind die beiden Muskelgruppen mit dem Programm schon voll ausgelastet?

2) das Starting Strength-Programm sieht nach so wenig Training aus (je nur 3 Übungen pro Trainingseinheit) - reicht das wirklich? Ich habe bisher ja 1 1/2 h pro Training trainiert.

3) dazu hab ich wirklich noch nirgends ne Antwort gefunden: wenn 3x5 Wiederholungen gefordert sind: sollen das wirklich immer 5 Wh. sein? Ich schaffe bei gleichem Gewicht, wenn dann: 7, 5, dann 3 Wh, aber nie 3 mal dieselbe Anzahl. Also: Gewicht reduzieren, um immer 5 Wh zu schaffen? Oder längere Pausen dazwischen?

Marcus

[Gast Yeezyzz]

okay, danke an alle!

Nochmal Fragen:

1) macht es Sinn, zum Starting Strength zusätzlich nur Bi- und Trizeps zu trainieren, oder sind die beiden Muskelgruppen mit dem Programm schon voll ausgelastet?

2) das Starting Strength-Programm sieht nach so wenig Training aus (je nur 3 Übungen pro Trainingseinheit) - reicht das wirklich? Ich habe bisher ja 1 1/2 h pro Training trainiert.

3) dazu hab ich wirklich noch nirgends ne Antwort gefunden: wenn 3x5 Wiederholungen gefordert sind: sollen das wirklich immer 5 Wh. sein? Ich schaffe bei gleichem Gewicht, wenn dann: 7, 5, dann 3 Wh, aber nie 3 mal dieselbe Anzahl. Also: Gewicht reduzieren, um immer 5 Wh zu schaffen? Oder längere Pausen dazwischen?

Marcus

1) Habe nie gehört, dass man noch den Trizeps isoliert trainiert hat bei SS. Für den Bizeps kannst du LH-Curls machen, laut Rippetoe noch das kleinste Übel ;)

2) Das reicht schon :) Vor allem, wenn du wie in...

...3) einfach längere Pausen machst, um dein Gewicht zu halten!

[Guardian 120]

okay, danke an alle!

Nochmal Fragen:

1) macht es Sinn, zum Starting Strength zusätzlich nur Bi- und Trizeps zu trainieren, oder sind die beiden Muskelgruppen mit dem Programm schon voll ausgelastet?

macht keinen Sinn

2) das Starting Strength-Programm sieht nach so wenig Training aus (je nur 3 Übungen pro Trainingseinheit) - reicht das wirklich? Ich habe bisher ja 1 1/2 h pro Training trainiert.

reicht und du wirst mit der Zeit auch dafür inkl. Aufwärmsätze auf jeden Fall ne Stunde brauchen.

3) dazu hab ich wirklich noch nirgends ne Antwort gefunden: wenn 3x5 Wiederholungen gefordert sind: sollen das wirklich immer 5 Wh. sein? Ich schaffe bei gleichem Gewicht, wenn dann: 7, 5, dann 3 Wh, aber nie 3 mal dieselbe Anzahl. Also: Gewicht reduzieren, um immer 5 Wh zu schaffen? Oder längere Pausen dazwischen?

Das bedeutet nur, dass der erste Satz sich noch etwas leichter anfühlt, der letzte dann an der Grenze oder nahe daran ist. Die Pausen können durchaus länger sein. Also bei Kreuzheben /Kniebeugen durchaus 5min beim rest 3min. Ist aber nicht so genau, man soll sich halt wieder bereit fühlen, aber es auch nicht übertreiben und dann fast 10min Pause machen.

[morumbinas 147]

macht keinen Sinn

kann man aber imo machen. sagt aber rip sogar, dass es ok ist. gibt von ihm aufm blog auch irgendwo videos zur richtigen ausführung von z.b. trizeps am seilzug mit sz stange.

du kannst z.b. noch jeweils 2x8 am ende des workouts dips (bei bankdrücken) und chin ups (bei rudern) machen. oder 2x8 trizeps am kabelzug und 2x8 bizepscurls. da mir aber damals bizepscurls aufm sack gingen und komischerweise jeder 50kg lauch bizepscurls im studio machte (hab eigentlich auch nie ne andere übung bei den leuten gesehen als bankdrücken & bizepscurls) hab ich lieber den breiten jungs zugesehen, wie sie 500kg auf die beinpresse gepackt haben oder 120kg aufrecht gerudert haben.