Bodybuilding Ernährung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[maverick-90 7]

Hey,

Bin einige Zeit am Trainieren und wollte jetzt endlich meine Ernährung umstellen, solangsam nervt mich dieses Thema da in jedem Forum andere Meinungen vertreten werden, es muss doch ein " richtig " geben?

Es wird oft erzählt das es sehr wichtig ist 6-8 Mahlzeiten zu verzehren, dabei darauf achten muss wann man welche Produkte isst etc. Man soll Quark z.b nach dem Training essen da er langsam Eiweiß abgibt, vor dem Training KH essen. Jetzt steht in diesen Forum "

Einleitung

Der menschliche Körper setzt überschüssige Energie als Fett als Depotfett an. Dieses dient als Energiespeicher. Fett deshalb, weil es unter den drei Makronährstoffen – Lipide (Fette), Eiweiße (Proteine), Kohlenhydrate – die höchste Energiedichte aufweist. (Definition Energiedichte: Der Energiegehalt eines Stoffes pro Gramm)

Ursprünglich gedacht war diese Reaktion, um für Zeiten, in denen die Nahrungszufuhr den Verbrauch nicht decken kann, Energie zur Verfügung zu haben. In Zeiten des Überflusses hat sich diese Körperfunktion allerdings zu einer Belastung entwickelt. Die Frage ist heute viel mehr, wie man das angesammelte Fett wieder los wird.

In diesem Artikel möchte ich einen Überblick darüber geben, wie Fett angesetzt wird, wie man es wieder los wird und welche Mythen sich um das Thema ranken.

Was ist Fett?

Chemisch gesehen ist Fett die Verbindung von Glycerin und drei (unterschiedlichen) Fettsäuren. Der Energiegehalt von Fett beträgt ungefähr 39 kJ (entspricht 9,3 kcal).

Das Depotfett des Menschen, also das im Körper gespeicherte zur Energiegewinnung nutzbare Fett, besitzt aber nur circa 7 kcal/g. Ein Kilo Depotfett hat also keine 9300 kcal wie aufgrund der obigen Information anzunehmen wäre, sondern nur ungefähr 7000 kcal.

Energiebilanz

Wer weniger Energie zunimmt, als er verbraucht, nimmt ab – und umgekehrt. Klingt logisch? Ist es auch. Umso verwunderlicher ist es, dass sich so viele Mythen um das Thema Ernährung ranken. Es ist weder relevant, wann was gegessen wird, noch ist es wichtig, dass während des Trainings Fett verbrannt wird. Defizite holt sich der Körper aus dem Depotfett --> Fettabbau.

Spezielle Diäten können Fettabbau bewirken, sofern durch die jeweilige Diät eine negative Energiebilanz entsteht. Sie haben aber keinen Vorteil gegenüber konventioneller Ernährung mit einem Energiedefizit (kohlenhydratbetont, ausgeglichen). Oftmals sind sie sogar weniger effizient, da durch Kohlenhydratmangel erwiesenermaßen die Kraft beim Training nachlässt. Weniger Kraft beim Training kann wiederum dazu führen, dass der Trainingseffekt nachlässt. Das bedeutet weniger Progression ergo weniger Muskeln. (Probiert es aus, wenn ihr es nicht glauben wollt).

Am Rande ist zu erwähnen, dass eine moderat negative Energiebilanz in keiner Weise in Beziehung mit Hypertrophie (Muskelaufbau) steht. Fettabbau und Muskelaufbau sind grundsätzlich unabhängige Prozesse.

Noch einmal: Wer weniger zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt ab!

Fettverbrennung ungleich Fettabbau

Fettverbrennung ist der Energiegewinn aus ß-Oxidation von Fettsäuren. ß-Oxidation ist der aerob ablaufende Prozess der Energiegewinnung aus Oxidation von Fettsäuren in den Mitochondrien.

Fettabbau ist die langfristige Verminderung von Körperfett ("Abspecken").

Oft wird in Fitnessstudios der zweifelhafte Tipp gegeben, sich in einem festgelegten Pulsbereich von beispielsweise 130 Schlägen pro Minute zu bewegen, da an diesem ja am meisten Fett verbrannt werden würde. Diese Angaben sind schlichtweg Nonsens:

1) Jeder Mensch hat seinen individuellen Puls. Es gibt Hoch- wie auch Niedrigpulser. Pulsbereiche machen demnach nur prozentual Sinn. Aber das spielt für den Abnehmwilligen keine Rolle – zum Abnehmen braucht es kein pulsgesteuertes Training.

2) Es stimmt zwar, dass der Bereich der höchsten Energiebereitstellung (Fettverbrennungspuls) aus ß-Oxidation relativ niedrig liegt (bei ca. 70 – 80 % der maximalen Herzfrequenz), das spielt für das Abnehmen aber keine Rolle.

Ob Fett angesetzt oder abgebaut wird, entscheidet einzig und allein die Energiebilanz. Es ist nicht relevant, was während des Trainings verbraucht wird, sondern nur wie viel. Das bedeutet, ein intensives Training kann bei kürzerer Dauer weitaus effizienter sein, als ein Training im Fettstoffwechselbereich. Dieses macht nur im Ausdauersport Sinn und dient nicht primär der KörperfettREDUKTION. Ein intensives Training ist auch wegen des höheren Nachbrenneffektes („Nachbrenneffekt“ (EPOC) bezeichnet einen durch Training angeregten Stoffwechsel, der in Folge dieser Anregung mehr Energie umsetzt) effizienter. Das effizienteste Programm zur Fettreduktion stellt allerdings Krafttraining dar. Es hat den höchsten Nachbrenneffekt überhaupt und steigert den Grundumsatz durch Vermehrung der Muskelmasse. Intensive Ausdauereinheiten dienen lediglich als Unterstützung.

Der Stellenwert der Ernährung

Das Erste woran die meisten gleich denken ist ein Ernährungsplan. Der kann durchaus sinnvoll sein, um sicherzustellen, dass die Energiebilanz auch tatsächlich negativ ist. Allerdings nur, wenn der Grundumsatz bekannt ist. Zum Beispiel aus VO2-Messungen oder aus Ernährungsprotokollen einhergehend mit regelmäßigen Gewichtskontrollen. Beides ist nicht jedermanns Sache und wird von vielen in weiterer Folge nicht durchgezogen. In diesem Fall wäre ein EP unnötig. Wer andererseits Spaß am Erstellen von Ernährungsplänen hat oder diese gerne befolgt, um sich selbst zu kontrollieren – etwa weil er sonst über die Stränge schlägt – kann sich natürlich einen EP erstellen und sich danach richten. In diesem Fall wäre ein EP sinnvoll. Ob man einen EP benutzt, bleibt im Endeffekt jedem selbst überlassen. Schaden wird er keinesfalls. Allerdings ist er nicht obligat, wie so oft geschrieben wird.

Wichtig ist eine ausgewogene fettreduzierte Ernährung (etwa 60 % Kohlenhydraten, 25 % Proteine und 15 % Lipide). Lipide sind wichtig für uns, allerdings nicht alle. Milch zum Beispiel hat heruntergerechnet auf den Feststoffanteil einen immensen Fettgehalt, der uns nichts als unnötige Kalorien beschert. Ebenso Butter – nicht wirklich das sprichwörtlich Gelbe vom Ei. Ab und zu zwecks Genuss aber durchaus erlaubt. Trotzdem – eine gute Alternative stellen fettreduzierte Lebensmittel dar. Fett sollte primär aus Fisch, bestimmten Ölen etc. zugeführt werden.

Darüber hinaus hilft es, viel Gemüse zu sich zu nehmen. Das unterdrückt das Hungergefühl.

Hilfreich ist auch, wenn man über den Tag sowieso schon wenig Zeit hat, einfach seine Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Zum Beispiel nur in der Früh und am Abend essen. Hunger spielt sich (in unseren Breiten) im Kopf ab –Ernährungsgewohnheiten können umgestellt werden (Schließlich sind es "Gewohnheiten"). Wer jetzt gleich schreit, da bau ich nichts auf, sollte sich mit dem Intermediärstoffwechsel des Menschen auseinandersetzen. Sowohl für das Wohlbefinden, Denkleistung, sportliche Leistungsfähigkeit etc. sind genügend Kohlenhydrate vorhanden (hepatischer Glycogenspeicher – Glycogenolyse) als auch genügend Aminosäuren für Hypertrophie. Wichtig ist allerdings, dass man über den Tag dennoch ausreichend zuführt. Oft wird durch nur zweimaliges Essen die Nahrungszufuhr zu stark unterbunden. Es macht auch nichts, vor dem Krafttraining lange nichts gegessen zu haben. Die nötige Energie wird immer ausschließlich aus den muskulären Glycogenspeichern gewonnen.

Dass möglichst häufiges konsumieren von Proteinen sich positiv auf das Muskelwachstum auswirken würde, ist ein weiterer Mythos. Der Mensch ist ein postprandiales Wesen, das heißt der im Magen befindliche Nahrungsbrei wird immer nur in kleinen Mengen weiter gegeben. Dadurch wird ein konstanter Schub an Proteinen gewährleistet. Untersuchungen zeigten, dass selbst nach zwölfstündiger Nahrungskarenz der Aminosäurespiegel des Blutes konstant bleibt. Er bleibt auch konstant, wenn bestimmte Proteinpräparate wie „Whey-Protein“ zugeführt werden. Diesem wird durch seine schnellere Resorption ein positiver Effekt auf das Muskelwachstum zugeschrieben. Es ist allerdings immer die Leber zwischengeschaltet, wodurch die Konstanz des Aminosäurespiegels erklärt werden kann. Das ist der Grund, warum „Whey“ keine vermeintlich schnellere oder bessere Versorgung des Muskels bewirkt.

Grundsätzlich wird jeder, der wirklich viel Sport treibt, mit dem Abnehmen nie Probleme haben. Da kann man wirklich fast „fressen, was man will“. Wer nicht so viel Zeit hat, der muss eben darauf achten, dass er sein Defizit über Nahrungsrestriktion einhält.

Für alle gleichermaßen gilt jedoch, dass es keine Verbote geben sollte. Niemandem schadet es, sich ab und zu mal ein Bier zu gönnen, oder eine Tafel Schokolade zu essen. Es kommt schlussendlich nur darauf an, in welchem Rahmen diese „minderwertigen“ Lebensmittel zugeführt werden.

Abschließend für die, die glauben, Ernährung wäre der wichtigste Parameter für den Trainingserfolg - nur Training kann Muskelaufbau und Kraftzuwachs bewirken. Welche Rolle dabei die Proteinaufnahme spielt, die durchaus wichtig ist, wird in den nächsten Punkten behandelt.

Die Stickstoffbilanz (N-Bilanz)

Sie stellt aufgenommenen und ausgeschiedenen Stickstoff gegenüber. Ist sie positiv, wurde mehr Protein aufgenommen als ausgeschieden ist sie negativ umgekehrt. Im Falle einer positiven Stickstoffbilanz befindet sich der Körper in einem anabolen Zustand – das heißt es wurden komplexere Verbindungen aus den zugeführten Aminosäuren (über Proteinaufnahme) synthetisiert – vor allem Muskelprotein. (Genauer Assimilation)

Wichtig zu wissen ist, dass Energie- und N-Bilanz zwei unabhängige Parameter sind. Der eine kann positiv sein, während der andere negativ ist, solange keine Extremsituationen wie eine Hungerkur oder ähnlicher Blödsinn gegeben ist. Das bedeutet, man kann Muskeln aufbauen während Fett abgebaut wird. Dies wird häufig aufs Heftigste abgelehnt, da die subjektive Erfahrung vieler etwas anderes aussagt. Die Richtigkeit der Aussage ist allerdings ein wissenschaftlich abgesicherter Fakt. Es ist hier überaus wichtig zwischen Subjektivität und Objektivität unterscheiden zu können.

Wie hoch sollte das Defizit sein?

Wer abnehmen möchte, muss sich Zeit nehmen. Übertreiben sollte man es nicht. Ein Kaloriendefizit bis maximal 500 [kcal] hat sich als gut umsetzbar erwiesen. Bei einem derart geringen Defizit kann man locker weiter Muskeln aufbauen. (Merke: Energiebilanz und N-Bilanz sind zwei grundlegend verschiedene Dinge). Ein bis maximal zwei Kilogramm reiner Fettabbau ist über ein Monat leicht möglich.

Wie viel Protein darf's sein?

Der Körper hat einen gewissen Mindestbedarf an Protein, der pro Tag gedeckt werden muss. Durch Training wird dieser gesteigert. Interessanterweise beim Ausdauertraining sogar weit mehr als beim Kraftsport. Dennoch, selbst der „härteste“ Sportler hat niemals einen Bedarf, der über 1,5 – 2 [g]/[kg] hinausgeht.

Der Bedarf muss gedeckt sein, mehr aber auch nicht. Das ist eigentlich bei fast allen Leuten der Fall – das wird viel zu streng gesehen. Selbst bei einseitiger Junk-Food-Ernährung hat man noch Unmengen an Protein dabei. Eine den Verbrauch übersteigende Proteinzufuhr bringt auf der anderen Seite allerdings gar nichts hinsichtlich Hypertrophie. Überschüssige Proteine werden dann schlicht und einfach in Energie umgesetzt und, falls die Energiebilanz positiv ist, als Depotfett abgespeichert.

Das primäre Kriterium für den Muskelaufbau stellt ein ausreichender Trainingsreiz dar. Gerade hier liegt oft der Denkfehler vieler – die Ernährung wird zum Vergasen optimiert, während das Training noch großes Verbesserungspotential aufwiese. Dann braucht sich wirklich niemand wundern, wenn die gewünschten Effekte ausbleiben.

Merke: Eine hohe Proteinzufuhr bedeutet noch lange keine positive Stickstoffbilanz und allein diese ist das Bewertungskriterium, ob Muskeln aufgebaut wurden. Nur Training kann diese positiveren.

Zu viel Protein kann, neben etwaigen gesundheitlichen Risiken auch kontraproduktiv sein, sprich den Muskelaufbau hemmen. Schäden sind aber auch erst bei immensen Proteinmengen zu befürchten – Eine Zufuhr von 3[g]/[kg] bringt nichts, ist aber auch nicht schädlich. Das ist alles nicht zu eng zu sehen. Nur sollte man wissen, dass mehr nicht gleich mehr ist. (Stichwort Hyperammoniämie)

Nahrungsaufnahme nach dem Training!

Normalerweise muss man dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme nicht allzu viel Beachtung schenken. Eine Ausnahme, die es wirklich in sich hat, stellt die Post-Workout-Mahlzeit dar.

Nach einer Ausdauereinheit sollten direkt danach Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zugeführt werden. In den nächsten zwei Stunden danach sollte eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zusammen mit Proteinen zu sich genommen werden. Das beschleunigt die Regeneration erheblich und ermöglicht ein weit höheres Sportpensum. Warum ist der „böse Zucker“ hier angebracht? Durch die beschleunigte Regeneration kann ein höheres Sportpensum aufrecht erhalten werden, was einen besseren Trainingsreiz und einen höheren Energieverbrauch bedingt. Im Übrigen ist Industriezucker nicht das Gift, als dass er dargestellt wird. Einen besonderen physiologischen Wert besitzt er allerdings auch nicht.

Nach Krafttraining ist das nicht so wichtig, da es hier nicht zu einer muskulären Glycogendepletion kommt („Vollständiges Aufbrauchen aller im beanspruchten Muskel vorhandenen Glycogenspeicher“), wie beim Ausdauertraining. Allerdings sollte ebenso in den zwei Stunden nach dem Training eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit zusammen mit Proteinen im Verhältnis von etwa 4:1 eingenommen werden.

Fettabbau in der Praxis

Als Beispiel zum nachhaltigen Abnehmen, möchte ich das Programm eines Freundes vorstellen, dem ich geholfen habe abzunehmen. Er hatte auf 1,82 [m] ein Gewicht von 85 [kg] mit einem Körperfettanteil von ca. 24 %.

Ich habe ihm einen Ganzkörperplan zum Krafttraining zusammengestellt, den er drei Mal pro Woche ausführte, wobei ich seine Technik überwachte.

Die Trainingseinheit – jeweils 3 Sätze – Prinzip der letzten Wiederholung

Kreuzheben

Bankdrücken Die Reihenfolge wurde wöchentlich variiert

Kniebeugen

Monat A:

Dips

Klimmzüge Ristgriff

Frontdrücken

Monat B:

Klimmzüge Frontgriff

Langhantelrudern

French-Press mit Langhantel

Seine Ernährung:

Erste Woche mit EP, danach ohne EP, da er sich mit dem EP nicht anfreunden konnte, aber auch ohne strenge Richtlinien eine halbwegs gesunde Ernährung zu Wege brachte

In der Früh einmal ne richtige Ladung Haferflocken (300g) mit Joghurt und Milch (fettreduziert natürlich).

Zu Mittag entweder gar nichts, statt dessen eine Portion Training, oder eben eine ausgewogene Mahlzeit. Von Putenstreifen in Reis, bis hin zu magerem Gulasch, oder Fisch war alles dabei.

Nein es macht nichts, wenn auch lange vorher nichts gegessen wurde. Beim Krafttraining (auch beim intensiven Ausdauertraining) wird ausschließlich Muskelglycogen zur Energiebereitstellung herangezogen. Dieses muss schon durch die Post-Workout-Mahlzeit des letzten Trainings optimal wiederhergestellt werden. Drei Stunden vor dem Training noch schnell etwas essen bringt für die Leistungsfähigkeit gar nichts.

Am Abend, und das ist jetzt wichtig, wird gegessen, wenn trainiert wurde. Auch wenn der Trainierende in seinem Enthusiasmus am liebsten gar nichts mehr essen würde, sollte nach einem harten Training auf alle Fälle gegessen werden.

Meistens waren es Nudeln überbacken mit Magerkäse oder Ähnlichem.

Zudem hat er sich bei einem 10km Lauf angemeldet. Zu Anfang konnte er noch nicht einmal 10km laufen. Um es vorweg zu nehmen. Er lief nach zweimonatiger Vorbereitung 55:57, was ich beeindruckend finde.

Seine Vorbereitung bestand aus:

• 1 GA1 Einheit bei 70 – 75 % der HFmax mit dem Rad über mehrere Stunden (nicht obligat für 10km Lauf)

• 2 GA2 Einheiten (kurz unterhalb bis Schwellenlauf)

• Alle zwei Wochen ein Intervalltraining

Seine Endwerte nach zwei Monaten intensivem Training:

Körperfettanteil: 21,5 (Reduktion von über 2 kg Fett)

Starke Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit

Kraftzuwachs bei allen Übungen – von 10 bis 100 %

Muskelaufbau – leider keine genauen Messdaten, aber gut sichtbar. Ich würde euch gerne Fotos posten, da die Ergebnisse wirklich interessant sind, aber das darf ich nicht.

Schlechte Futterverwerter

Oft hört man von Leuten, die „fressen können, was sie wollen“. Es gibt zwar Hardgainer, die es schwerer haben, Muskelmasse zuzulegen. Ebenso Low-Responder, die schlechter auf Reize reagieren.

Schlechte Futterverwerter gibt es jedoch nicht. Für alle Menschen gilt gleichermaßen die Energiebilanz. Gravierende Unterschiede im Grundumsatz sind nur durch unterschiedlich ausgeprägte Muskelmasse zu erklären.

Eine weitere Hypothese sind UCPs (Uncoupling Proteins), die den Körper dazu veranlassen Energie im „Leerlauf“ zu verbrauchen. Das bedeutet, sie verbrauchen einen gewissen Teil der zugeführten Nahrung, ohne aktiv Arbeit zu leisten. Dieser Effekt ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausgeprägt, aber quantitativ als gering einzustufen.

Fatburner – das Wundermittel schlechthin?

Bis dato gibt es keinen „funktionierenden“ Fatburner. Die meisten basieren auf Enzymen, die im Körper für Lipolyse (Abspaltung von Fett aus dem Depotfettgewebe) oder ß-Oxidation gebraucht werden, wobei oft der Fehler begangen wird, beide Prozesse gleichzusetzen. Lipolyse allein bedeutet noch keine Energiegewinnung aus Fett, sondern nur das Auslösen von Fettsäuren aus Depotfett.

Häufig diskutiert wird die Wirkung von L-Carnitin. Es transportiert die Lipide zu und in die Mitochondrien, wo diese danach in Energie umgesetzt werden. Doch der limitierende Faktor ist nicht L-Carnitin, sondern die Mitochondrien. L-Carnitin kann der Körper selbst ausreichend herstellen. Wenn nun mehr L-Carnitin und durch die durch L-Carnitin induzierte erhöhte Lipolyse mehr Fettsäuren zur Oxidation bereitstehen, nutzt dies schlichtweg gar nichts, denn es sind nicht ausreichend Mitochondrien vorhanden, um die Fettsäuren umzusetzen.

Daneben sind Fatburner oft Enzyme. Diese werden im Magen denaturiert und verlieren danach ihre Wirksamkeit.

Im Internet kursieren viele Fehlinformationen, besonders Wikipedia war in der Vergangenheit oft davon betroffen.

Wirksam aber illegal und mit starken Nebenwirkungen verbunden sind Anoretika. (Ephedrin u. Ä.). Deren Wirkung resultiert aber aus Appetithemmung, obwohl immer wieder betont wird, dass sie eine messbare und relevante Thermogenese bewirken würden.

Kohlenhydrataufnahme führt dagegen tatsächlich zu einer Thermogenese - der sogenannten „kohlenhydratinduzierten Thermogenese“. Obwohl in diesem Fall tatsächlich eine messbare Thermogenese besteht, ist sie aufs Abnehmen bezogen kaum relevant.

Ephedrin, ein oft missverstandener Wirkstoff

Fragen zu Ephedrin und seinen Derivaten sind im Forum allgegenwärtig. Deswegen widme ich dieser Substanz einen eigenen Absatz. Nicht verwechselt werden darf Ephedrin mit Epinephrin. Epinephrin ist ein Synonym für Adrenalin.

Ephedrin ist ein ein recht schwaches aber langanhaltendes Sympathikomimetikum. Ein Sympathikomimetikum ist ein Wirkstoff, der aktivierend auf den Sympathikus wirkt. Dieser Teil unseres Gehirns bewirkt, wenn er stimuliert wird, Zustände wie Tachykardie (Herzrasen), Hypertonie (überhöhter Blutdruck) sowie einen verringerten Appetit. Letztgenanntes ist der Grund dafür, dass Ephedrin zu der Wirkstoffklasse der Anoretika gezählt wird. Anoretika sind appetithemmende Substanzen.

Wie man hier schon erkennt, sind zwei unabhängige Mechanismen dafür verantwortlich, dass Ephedrin den Körperfettabbau beschleunigen kann. Zum ersten ist durch den erhöhten Blutdruck und die erhöhte Herzfrequenz ein gewisser zusätzlicher Kalorienverbrauch gegeben und zum anderen wird das Hungergefühl abgeschwächt. Tatsächlich relevant für den Körperfettabbau ist praktisch nur der zweite Mechanismus.

Die Pharmakologie umfasst aber noch andere Wirkungsweisen. Durch einen Prozess namens adrenerge Transmission werden im Hirn vermehrt Katecholamine (v.a. Adrenalin und Noradrenalin) freigesetzt. Dieser Prozess ist für die gesteigerte Konzentration unter Ephedrineinfluss verantwortlich. Dieser Mechanismus ist möglicherweise auch für die gefühlte (also nur subjektiv) erhöhte Leistungsfähigkeit verantwortlich.

Letztendlich geht das Gerücht um, Ephedrin würde in signifikantem Maße die Proteinabbaurate senken und gleichzeitig die Proteinbiosynthese stimulieren. Meines Wissens geht dieser Mythos auf eine Studie mit Ratten zurück - aber selbst hier war nur der erste Effekt tatsächlich messbar. Der zweite wurde dann durch Mundpropaganda "dazugedichtet". Ephedrin als wirksames Anabolikum zu bezeichnen, ist also nicht gerechtfertigt.

Nebenwirkungen gibt es viele, auch wenn sie in einem gewissen Rahmen (idR 20-50mg/Person) und über einen begrenzten Zeitraum (ein bis zwei Monate sollten nicht überschritten werden) selten wirklich gefährlich werden. Zu den harmlosen Nebenwirkungen gehören allgemeines Unwohlsein wegen des Herzrasens, Schweißausbrüche, unreine Haut etc.

Es gibt allerdings auch ernsthafte somatische Nebenwirkungen. Eine davon wäre Hitzschlag, da Ephedrin auch die Körpertemperatur erhöht. Auch ein Herzinfarkt oder innere Blutungen sind bei Prädisposition möglich. Außerdem ist neben der rein psychischen Abhängigkeit auch eine physische bei Ephedrin sehr wahrscheinlich. Deshalb sollte man sich vorher genau überlegen, ob man Ephedrin auch wirklich benötigt. Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich nur sagen, dass es sich nicht lohnt und man sich sehr sehr unwohl fühlt.

Spot-Reduction

Lokale Fettreduktion ist nur mittels Liposuction (Fettabsaugung) möglich. Sonst wird immer gleichmäßig über den Körper, vorrangig viszerales (inneres) und erst dann subkutanes (optisch sichtbares, unter der haut liegendes) Fettgewebe abgebaut.

Bei der Frau im Speziellen gibt es allerdings hormonell geschütztes Fett. Oberschenkel, Hintern, unterer Bauch etc. gehören dazu. Dort kann nur bedingt bis gar kein Fett abgebaut werden. Dies ist genetisch determiniert. Ebenso wie Celllulite. Damit muss sich Frau abfinden. Cremen und der ganze Blödsinn helfen dagegen nicht und sind nur hinausgeschmissenes Geld.

Auch bei manchen Männern findet sich teilweise ein derartiger Effekt. Allerdings nicht in dieser starken und absoluten Form. Ein tatsächlicher hormoneller Schutz besteht bei ihnen nicht, wohl aber genetische Präferenzen.

Fazit:

• Ernährung wird von Pseudoexperten verkompliziert.

• Eine ausgewogene Mischkost stellt in allen Bereichen die Ideallösung dar.

• Ein EP kann hilfreich sein, ist aber nicht obligat

• Fettverbrennung ungleich Fettabbau

• Fettabbau wird NUR durch eine negative Energiebilanz erreicht

• Krafttraining ist am effizientesten, Ausdauertraining hilft jedoch sehr, um das Defizit zu erhöhen.

• Intensive Einheiten effizienter als extensive – Pulsvorgaben unnötig

"

Bitte um hilfe, wie wichtig sind diese vielen kleinen Mahlzeiten? Wie wichtig ist es was ich wann esse ?

[Member 1]

Bitte um hilfe, wie wichtig sind diese vielen kleinen Mahlzeiten? Wie wichtig ist es was ich wann esse ?

Unwichtig und unwichtig. Steht aber auch x-fach hier.

[Gast Yeezyzz]

Bitte um hilfe, wie wichtig sind diese vielen kleinen Mahlzeiten? Wie wichtig ist es was ich wann esse ?

Unwichtig und unwichtig. Steht aber auch x-fach hier.

Naja kann man so auch nicht sagen.

Selbst Shao meinte letztens, dass man mit Leangains nie zum Profi BB wird. Stimmt doch, oder Shao? ;)

[PQR32408X 78]

Nicht zum Drogenmonster (weil durch Unterversorgung nicht Nutzung der stetigen Proteinsynthese + nicht praktikabel bei den Massen, die die fressen), aber Drogenfrei läufts exzellent.

Für dich ist Mahlzeitenzahl viel weniger wichtig als dich nicht zu stressen und Katecholamine auszuschütten. Die richtige Energiemenge für dein Ziel essen + verletzungsfrei stärker werden im Studio + 8h+ schlafen = Victory.

Fettreduziert ist übrigens nicht ganz korrekt. Abgesehen von Transfetten hat man wohl die Schädlichkeit von Nahrungsfetten massiv überbewertet.

"ausgewogene Mischkost" - kann alles und nichts heißen.

September 27, 2011 bearbeitet von AmazingSmile

[eloan 297]

Super Texte hast du da rausgesucht, ich finde der Thread hat sogar Sticky Potenzial bzw vll könnte man ihn ja im ultimate sticky thread unter bringen.

Einzig und allein die Sache mit dem Proteinbedarf stimmt nicht, da es keine auussagekräftigen Studien für den Bereich 2-4g Eiweiß pro kg Körpergewicht gibt (zu ungenaue Messmethoden). Die wenigen, die es gibt, zeigten positivere Stickstoffbilanzen bei den höheren Proteindosierungen. Daher kann man meiner Meinung nicht sagen, dass mehr als 2g keinen größeren Muskelzuwachs bringt, da man es schlicht und einfach nicht weiß.

Die Antwort auf deine Frage steckt übrigens mehrmals in den Texten drinnen. Willst du Ernährungssachen ganz genau wisseen, dann lies beispielsweise bei Martin Berkhan, Lyle Mcdonald und Alan Aragon, denn die belegen ihre Aussagen mit Studien und machen dabei keine groben Fehler.

[Shao 6454]

Bitte um hilfe, wie wichtig sind diese vielen kleinen Mahlzeiten? Wie wichtig ist es was ich wann esse ?

Unwichtig und unwichtig. Steht aber auch x-fach hier.

Naja kann man so auch nicht sagen.

Selbst Shao meinte letztens, dass man mit Leangains nie zum Profi BB wird. Stimmt doch, oder Shao? ;)

Du wirst auch mit 6 Mahlzeiten am Tag nicht zum BB Profi,wenn du keinen Stoff nimmst...

[Gast]

ist milch also nicht zu empfehlen (in einer diät)?

[PQR32408X 78]

Solange die Makros stimmen ist der Rest egal.

[Borgut 535]

ist milch also nicht zu empfehlen (in einer diät)?

Naja, wenn Du es schaffst mit Milch im Defizit zu bleiben ist das ok. Dazu kommt, das einige Leute durch Milchprodukte etwas aufschwemmen.

Die Menge macht's. Wenn Du Deinen Magerquark nur mit 0,1l Milch runter kriegst, dann ist das Wumpe. Trinkst Du 4l Milch am Tag, ist das was anderes.

"Solange die Makros stimmen ist der Rest egal." Tja, auch dazu gibt's die unterschiedlichsten Meinungen. Das einzige wo sich alle einig sind, ist das Du genügend Eiweiss futtern solltest. Und selbst dann gibt's stimmen die Dir Studien entgegenschleudern und sagen "Aber zu viel Eiweiss schädigt die Nieren".

Und das Du über "die Woche" ein Defizit brauchst, um abzunehmen. Ob man das jetzt durch täglich 500kCal unter Verbrauch macht, EatStopEat oder Leangains oder Kaiserludi/Kirsch/PSMF/SlimFast ist dabei wumpe. Das was man als Diät am besten in den Tagesablauf integrieren kann zählt. Kommen zeitliche Aspekte hinzu (10kg in 10 Wochen) wird's mühsamer...

Willst Du zulegen gilt: Eiweisse müssen passen, der Rest sollte nicht zu "schranzig" sein. Aber auch da ist's ein Unterschied ob Du Dir 3000kCal zuführen musst und dabei im kCal+ bist oder wie Wunderkind bei 4000kCal satgnierst. 3000kCal kriegt man noch "Clean" hin, über 4000 wird's mühsam. Zumindest langfristig und mit Laktoseintoleranz...

[maverick-90 7]

okay also ist es schnmal egal wann ich Nahrung aufnehme und wie oft.

Es wird aber häufig erzählt das Abnehmen und muskel Aufbau gleichzeitig nicht möglich sei, in meinem Artikel steht

"Die Stickstoffbilanz (N-Bilanz)

Sie stellt aufgenommenen und ausgeschiedenen Stickstoff gegenüber. Ist sie positiv, wurde mehr Protein aufgenommen als ausgeschieden ist sie negativ umgekehrt. Im Falle einer positiven Stickstoffbilanz befindet sich der Körper in einem anabolen Zustand – das heißt es wurden komplexere Verbindungen aus den zugeführten Aminosäuren (über Proteinaufnahme) synthetisiert – vor allem Muskelprotein. (Genauer Assimilation)

Wichtig zu wissen ist, dass Energie- und N-Bilanz zwei unabhängige Parameter sind. Der eine kann positiv sein, während der andere negativ ist, solange keine Extremsituationen wie eine Hungerkur oder ähnlicher Blödsinn gegeben ist. Das bedeutet, man kann Muskeln aufbauen während Fett abgebaut wird. Dies wird häufig aufs Heftigste abgelehnt, da die subjektive Erfahrung vieler etwas anderes aussagt. Die Richtigkeit der Aussage ist allerdings ein wissenschaftlich abgesicherter Fakt. Es ist hier überaus wichtig zwischen Subjektivität und Objektivität unterscheiden zu können.

"

Ich meine Korrekt oder nicht? Ich kann also im Defizit sein aber ausreichend Eiweiß essen dabei gut Trainieren und ich werde aufbauen?

Wenn ich eine Diät durchziehe wie oft sollte ich Reefeds einhalten?

[Shao 6454]

okay also ist es schnmal egal wann ich Nahrung aufnehme und wie oft.

Es wird aber häufig erzählt das Abnehmen und muskel Aufbau gleichzeitig nicht möglich sei, in meinem Artikel steht

"Die Stickstoffbilanz (N-Bilanz)

Sie stellt aufgenommenen und ausgeschiedenen Stickstoff gegenüber. Ist sie positiv, wurde mehr Protein aufgenommen als ausgeschieden ist sie negativ umgekehrt. Im Falle einer positiven Stickstoffbilanz befindet sich der Körper in einem anabolen Zustand – das heißt es wurden komplexere Verbindungen aus den zugeführten Aminosäuren (über Proteinaufnahme) synthetisiert – vor allem Muskelprotein. (Genauer Assimilation)

Wichtig zu wissen ist, dass Energie- und N-Bilanz zwei unabhängige Parameter sind. Der eine kann positiv sein, während der andere negativ ist, solange keine Extremsituationen wie eine Hungerkur oder ähnlicher Blödsinn gegeben ist. Das bedeutet, man kann Muskeln aufbauen während Fett abgebaut wird. Dies wird häufig aufs Heftigste abgelehnt, da die subjektive Erfahrung vieler etwas anderes aussagt. Die Richtigkeit der Aussage ist allerdings ein wissenschaftlich abgesicherter Fakt. Es ist hier überaus wichtig zwischen Subjektivität und Objektivität unterscheiden zu können.

"

Ich meine Korrekt oder nicht? Ich kann also im Defizit sein aber ausreichend Eiweiß essen dabei gut Trainieren und ich werde aufbauen?

Wenn ich eine Diät durchziehe wie oft sollte ich Reefeds einhalten?

Als Anfänger geht das, weil dein Körper allgemein weniger Proteinsynthese betreiben wird und dabei noch ein Plus überbleibt.

Die Stickstoffbilanz ist stark abhängig von deinem momentanen Trainingsstatus. Deswegen wird dies oft von Profis abgelehnt, von Anfängern jedoch bestätigt.

Ist wie bei anderen Dingen : Je grösser etwas wird, desto mehr Maintenance braucht es.

[cyclonus2 236]

Sind halt letztlich doch zwei getrennte Prozesse der Muskelaufbau und Fettabbau, wenn auch über die Kalorienbilanz teilweise gekoppelt. Wenn man jetzt als ordentliches Tier schon nahe am genetischen Maximum der Muskelmasse ist, aber noch Speck auf den Rippen hat, so wird man zwar den Speck relativ problemlos runterdiäten können, was den Muskelaufbau angeht allerdings im Defizit einfach nichts mehr drauflegen können, da man in der Diät weder auf den für einen fortschrittenen Aufbau nötigen Stoffwechselzustand kommt noch ausreichend Traininsreize setzen kann, da fortgeschrittene Kraftleistungen in der Diät immer was einbrechen werden.

[cyclonus2 236]

Sind halt letztlich doch zwei getrennte Prozesse der Muskelaufbau und Fettabbau, wenn auch über die Kalorienbilanz teilweise gekoppelt. Wenn man jetzt als ordentliches Tier schon nahe am genetischen Maximum der Muskelmasse ist, aber noch Speck auf den Rippen hat, so wird man zwar den Speck relativ problemlos runterdiäten können, was den Muskelaufbau angeht allerdings im Defizit einfach nichts mehr drauflegen können, da man in der Diät weder auf den für einen fortschrittenen Aufbau nötigen Stoffwechselzustand kommt noch ausreichend Traininsreize setzen kann, da fortgeschrittene Kraftleistungen in der Diät immer was einbrechen werden.