Lostinthoughts will seinen Body shapen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[lostinthoughts 805]

Hi ihr Lieben.

Ich habe mir jetzt in den Kopf gesetzt, dass es Zeit wird meinen Body zu shapen (Neudeutsch rockt)

Sporttechnisch beschäftige ich seit ca. 2 Jahren mit Downhillen (für Interessierte, fahre ein Canyon Torque Alpinist 2011).

Vorher war ich vereinzelt joggen, habe es aber nie großartig systematisch angepackt.

Da ich mit meinen 1,90m und momentan 80kg doch sehr skinny bin (Mukkibude hat 9,3% körperfett gemessen), möchte ich nun Masse und Muskeln zulegen. Leicht definiert, nichts übertriebenes - das ist mein großes Ziel

Da ich leider an fiesen Konzentrationsstörungen leide (Neurologiebesuch ist geplant, warte nur auf freien Termin), brauche ich jedoch von den Erfahrenen etwas Unterstützung.

Bin grad dabei meinen Trainings/Ernährungs/Einkaufsplan aufzubauen, werde aber sicher den ein oder anderen Fehler - trotz einlesen - drinn haben. Aus eigener (Einlese)Kraft reicht es aus besagter Konzentrationsschwäche nicht so ganz aus. Perfekt wäre es, wenn ich unterstützend durch das Forum an die hand genommen werde.

Training sieht momentan wie folgt aus:

Mo, Mi und Fr/SA jeweils 2h downhillen.

Unterkörper:

Leg Press 3x10 64kg

Leg Extension 3x10 64 kg

Seated Leg curl 3x8 36 kg

Oberkörper:

noch offen. Was für Übungen empfehlt ihr mir?

Wie oft sollte ich mein Training, zusätzlich zum Downhillen in der Mukkibude einplanen?

Einkaufsplan:

Flüssigkeiten:

Milch fettarm

Wasser

Dickmilch

Obst / Gemüse:

Zwiebel

Tomaten + Partytomaten

Weintrauben

Banane

Paprika

Fleisch / Fisch:

Hühnchenbrustfilet

Thunfisch

Pute

Eier

Supplements:

Whey / Casein Protein

Creatin (noch nicht genommen)

Arginintabeltten

Aktuelle Ernährung:

Ich habe mir dieses Jahr angewöhnt tagsübre 1,5 Liter Wasser zu trinken, Kaffee gibt es bei mir ohne Zucker. Auf Fastfood und Süssigkeiten wird verzichtet, bis letzte Woche fand noch immer regelm. Alkoholkonsum statt - das ist nun (zumindest geplant) vorbei. Morgens gibt es ein Haferflockenmüsli, Mittags meist Carbs und abends esse ich noch zu wenig Proteine.

Falls ihr meine beiden Fragen zum Thema Oberkörper und Trainingsintervalle beantworten könntet, wäre ich euch sehr dankbar. Für sonstige Tips ebenso. Zeit ist nach der Arbeit genügen vorhanden, zum trainieren.

Ich laufe der nächsten Woche hab ich vor Bilder von Oberkörper und Beinen zu posten und diesen Thread als Tagebuch laufen zu lassen. Nächster Post wäre dann meine Feinabstimmung Nahrungsaufnahme tagsüber.

Ich hoffe ihr schlagt nicht die Hände über dem Kopf zusammen - schon wieder nur ein Anfänger :/

September 23, 2011 bearbeitet von lostinthoughts

[Guardian 120]

Also wenn ich das richtig verstanden habe, hast du noch nie mit freien Gewichten auf Kraft trainiert richtig? Wenn ja, dann solltest du auf jeden Fall mit einen Ganzkörperplan beginnen.

Da du anscheinend auch ziemlich dünn bist, lies dich mal zu Starting Strenth ein. Ich weiß nicht genau wie anstrengend downhillen ist, könnte mir vorstellen, dass es schon einiges an v.a. mentaler Forderung darstellt, dann eventuell Starting Strength mit etwas gemütlicherer Progression.

(Links findet du im EINSTIEGSPOST: http://www.pickupforum.de/index.php?showtopic=82407).

[lostinthoughts 805]

Lang ist's her. Ich hab tatsächlich den Rappel bekommen und mich nochmal in der Mukkibude eingeschrieben. Hänge doch noch viel zu lange vor Facebook und will nun etwas aus meinem Ektomorphen Kadaver machen.

Habe mir ein 5 Tagesplan aufstellen lassen und bin seit einer Woche dabei.

Montag:

Smith machine incline press 3x10 10 kg

Dumbbell bench press 3x10 10kg

Decline dumbbell press 3x10 10 kg

Incline Dumbbell fly 3x10 10kg

Pectorial 3x10 18kg

Hanging leg raise 3x10

Oblique cable crunch 3x10 30 kg

Cable crunch 3x10

Habe das Training nun schon eine Woche durch und hatte MEGA Muskelkater. Nehme direkt nach dem Training einen Post-Workout-Shake ein (Creatin, Whey, Haferflocken, Milch). Genaue Angaben folgen. Ebenso wie die restlichen Tage.

Wünscht mir Ausdauer, Kraft und Motivation. Ich will endlich nicht mehr knochig sein. :/

Mai 15, 2012 bearbeitet von lostinthoughts

[Heimdallr 1643]

Da du anscheinend auch ziemlich dünn bist, lies dich mal zu Starting Strenth ein.

!

[Gast Yeezyzz]

Der Plan ist gut und da du Muskelkater hast, funktioniert er anscheinend perfekt für dich.

Weiter so!

[Un Bekannt 1090]

Haha.

Seit 2011 hat sich nichts weltbewendes getan. Mach einen Ganzkörperplan.

[lostinthoughts 805]

Jawoll, werde mich mit SS einlesen. Der Trainer hat mir einen 5 Tages-Ganzkörperplan aufgestellt. Werde die nächsten Tage weiter posten !

[Kaiserludi 9583]

Der Plan ist gut und da du Muskelkater hast, funktioniert er anscheinend perfekt für dich.

Weiter so!

Vorsicht, das glaubt noch wer

Jawoll, werde mich mit SS einlesen. Der Trainer hat mir einen 5 Tages-Ganzkörperplan aufgestellt. Werde die nächsten Tage weiter posten !

Einen 5-Tages Plan?

Eindeutiger kann er nun wirklich nicht mehr signalisieren, dass du keine Trainingspläne von ihm annehmen solltest.

[lostinthoughts 805]

Ah ok ? Ich stehe noch sehr weit am Anfang mit meinem Trainingswissen, daher bin ich für jeden Rat - und Nackenschlag dankbar. Heute schaffe ich es nicht mehr SS zu lesen, aber ich werde versuchen gleich mal morgen damit anzufangen.

[Kaiserludi 9583]

Auf deinem Trainingsstand ist es einfach komplett unsinnig, 5 verschiedene Workouts in den Plan aufzunehmen: Dadurch kannst du dich in den wichtigen Grundübungen langsamer steigern, als möglich wäre, weil du sie zu selten ausführst, und wirst entsprechend langsamer wachsen. Sowas macht erst dann Sinn, wenn man bereits auf einem solchen Trainingsstand ist, dass man mal eben eine woche braucht, damit sich die Muskeln von eienr Übung wieder erholt haben. Wenn du dein 3-faches Körpergewicht beim Kreuzheben schaffst, kann man über sowas nachdenken.

Außerdem hört sich das sehr danach an, als hat er dir einfach einen riesigen Haufen Isos für einzelne Muskeln in den Plan gepackt, dermaßen viele, dass er sie auf 5 Workouts splitten musste, damit die Workouts nicht zeitlich zu lang werden. Isos sind dazu da, gezielt einzelne Schwachstellen zu bekämpfen, du aber hast noch keine einzelnen Schwachstellen, du bist eine einzige Schwachstelle und das geht man nicht an, in dem man einfach den ganzen Körper mit Isos abdeckt, sondern in dem man einen Plan rein aus Grundübungen aufstellt, da eine Grundübung gleich einen ganzen Haufen Muskeln abdeckt und man auf diese Weise viel wengier Übungen braucht und entsprechend die gleichen Muskeln öfter trainieren kann und so schneller Fortschritte macht. Des weiteren wird die Zusammewirkung der Muskeln im Verbund komplett vernachlässigt, wenn man auf Grundübungen verzichtet.

Für sich sinnvolle Trainingspläne wären entsprechend der schon angesprochene SS oder auch der Anfängerplan von Stronglifts oder auch WKM. Wobei ich SS für die beste dieser Optionen halte, wenn auch alle 3 um Lichtjahre besser für dich geeignet sind als das, was du bisher gemacht hast und auch als das, was dir dein Trainer hier anscheinend andrehen will.

[Gast Yeezyzz]

Der Plan ist gut und da du Muskelkater hast, funktioniert er anscheinend perfekt für dich.

Weiter so!

Vorsicht, das glaubt noch wer

Hätte ich kein Problem mit...

Ignoranz muss bestraft werden!