Wie genau ein schwaches Sixpack erarbeiten? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Arthur_Spooner 754]

Moin Moin!

Zu mir, ich bin 19.

Spiele seit ewiger Zeit in sehr hohen Ligen Fussball, Oberliga und ähnliche.

Daher bin ich ziemlich fit, doch nun arbeite ich ein wenig an meiner Stabilität.

Optisch solls auch ein wenig was hermachen in dem Zuge trainiere ich auch schon seit über 1 Jahr Bizeps/ Trizeps und Brust.

Damit bin ich uch sehr zufrieden, aber mein Bauch da gibt es Probleme.

Er ist flach und viele würde sich vermutlich auch darüber freuen, doch da ich in letzter Zeit fast keinen Fast Food Laden alla Burger King und co mehr auslasse, merke ich so ganz ganz ganz ganz minimal, dass mein ehemaliges kleines Sixpack (man konnte leicht erkennen das dort die Bauchmuskeln) langlaufen verschwindet und es ist vermutlich auch nur eine Frage der Zeit bis dieser wirklich dicker wird.

Von Sixpack ist jetzt halt auch garnichts mehr zu erkennen..

Nun meine Frage, was macht man am besten um das zu ändern?

Nur mit Sit-ups kommt man da denke ich training technisch nicht weit und ernährungsmässig würde ich ungerne auf Fleisch etc. verzichten, da dort das ganze wunderschöne Eiweiß für den restlichen Muskelaufbau steckt. Und wie sieht das aus mit Geflügel?? Bringt es wirklich effektiv etwas, wenn ich mir beispielsweise bei Burger Kind nen "Long Chicken" anstatt nem "Big King XXL" hole? :D

Also habt ihr ernährungsmässig Tips, die zum einen nicht den Muskelaufbau behindern und zum anderen das Sixpack nicht stören?

Und wie siehts aus mit Trainingsübungen?

Mfg euer unterlegenster Arthur!

[Nathol 1284]

Hast du schon IRGENDEINEN der Stickies gelesen? Kein Sixpack=Zuviel Fett am Körper

Zuviel Fett am Körper=Diät machen

Welche Diät gut ist, steht in den Stickies.

[Vollzeitlucker 0]

Hast du schon IRGENDEINEN der Stickies gelesen? Kein Sixpack=Zuviel Fett am Körper

Zuviel Fett am Körper=Diät machen

Welche Diät gut ist, steht in den Stickies.

Schwachsinn!!

[Nathol 1284]

Hast du schon IRGENDEINEN der Stickies gelesen? Kein Sixpack=Zuviel Fett am Körper

Zuviel Fett am Körper=Diät machen

Welche Diät gut ist, steht in den Stickies.

Schwachsinn!!

Tatsache.

[Gast Yeezyzz]

Alter, wohin verabschiedet sich denn das Forum in den letzten Tagen!

@TE: lese die Stickies!

@Nathol: Recht hast du!

@Vollzeittucke: Hör mit dem trollen auf!!!

[Alc 1164]

Alter, wohin verabschiedet sich denn das Forum in den letzten Tagen!

@TE: lese die Stickies!

@Nathol: Recht hast du!

@Vollzeittucke: Hör mit dem trollen auf!!!

Dachte ich mir grad auch...

" In letzter Zeit lasse ich kein Burger King aus..." -> " Aber mein Six Pack beginnt langsam zu verschwinden"

" Will nicht auf Fleisch verzichten "

" Beim BK den long chicken anstatt den Big king XXL bringt das was "

Oh god

[Arthur_Spooner 754]

Ihr Jungs scheint das mit dem lesen und verstehen noch nicht so zu überblicken.

Nicht ein einziger hat auf meine konkrete Frage geantwortet. Und dann rumheulen?? Was ist los bei euch??

Meine Frage war nicht wie kriege ich ein sixpack, sondern meine Frage war: Wie kriege ich mein sixpack-ansatz zurück, OHNE DABEI DEN MUSKELAUFBAU ZU VERNACHLÄSSIGEN???

@Nathol: Ich weiß ja nicht wovon du Ahnung hast, aber du willst mir also erzählen, das eine schöne Diät von mir aus basierend auf viel Obst und Gemüse für optimalen Muskelaufbau gut ist?

Mhh.. da muss ich aber ganz falsch gelegen haben, mit meinen jetztigen Ideen.

Und ne Übung für die Bauchmuskeln habe ich da auch nicht rauslesen können....

Ist schon richtig, was ist nur aus diesem Forum geworden...

[Gast Yeezyzz]

Das Ding ist folgendes:

Alle, alle verf*ckten Infos findest du in diesem Forum, alle!!!

Iss keine Scheiße, achte auf dein Eiweiss, trainiere hart, bleib im Defizit!!!

Und ja, du kannst Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Machen hier gefühlt 75% Google nach EOD Refeeds.

[TigerTigerTiger 356]

Du hast halt leider kein Plan. Eine Diät läuft nicht mit viel Obst und Gemüse ab. Sondern mit viel Eiweis, und ohhh das ist ja gut für den Muskelaufbau, Donnerwetter.

Entweder du nimmst ab, mit einer Diät in den Stickies ohne den Muskelaufbau zu behindern (zumindestens nicht bei deiner Ausgangslage), oder du wirst deinen Sixpack leider nicht sehen können. Der Bauch wird bei Grundübungen eigentlich genug beansprucht und muss nicht gesondert trainiert werden. Ansonsten Crunches am Kabel.

[Arthur_Spooner 754]

Das Ding ist, ich weiß auch das es geht. ABER ICH WILL VERDAMMT NOCHMAL WISSEN WIE.

Heilige Mutter Gottes ist das denn so schwer zu schnallen?

Und nochwas auf Grund der Tatsache, dass ich fit bin ohne Ende und mit meinem Körper zu 95% zufrieden bin, häng ich nicht sonderlich viel in dem Fitness Bereich des Forums rum.

Ich denke auch das ist auf Grund meines ersten Posts klar geworden. Somit kann ich mit begriffen wie "Stickies" halt mal garnichts anfangen.

Und ich habe leider kein Plan?? Hätte ich einen hätte ich hier wohl kaum gepostet!!

Und die normale Definition von Diät beinhaltet wohl immer die Aussage, Gewicht zu verlieren.

Und das ist eben überhaupt nicht mein Ziel, halt lediglich diese 100 Gramm am Bauch.

Nicht mehr und nicht weniger. Und jetzt könnt ihr natürlich noch 20 mal alle rumweinen ich soll lesen, lesen und nochmal lesen wofür ich nur leider begrenzte Zeit habe oder ihr antwortet einfach konkret darauf, was ich für Übungen machen könnte und in welchem Umfang, also Set Anzahl und Wiederholungen.

Und was das Essen angeht, kann ich mir soviel Eiweiß Shakes wie ich will reinbraten, wenn ich sonst ein bisschen auf meine Ernährung achte?

Und Wenn mit Stickies die Threads hier gemeint sind, die sind halt mal garnicht hilfreich, da ich dort zwar Dinge lese wie ich mich richtig ernähre, dass aber nicht speziell auf meinen Fall passt.

[TigerTigerTiger 356]

doch genau das ist dein Ziel, gewicht zu verlieren damit man das Sixpack sieht. Du kannst leider nicht gezielt Fett am Bauch verlieren, auch wenn du 1000000 million Bauchübungen machst. Und auch wenn du 100000 millionen Bauchübungen machst, wird man leider trotzdem nicht dein Sixpack sehen, wenn eine Fettschicht darüber ist.

Okay die Art der Diät kann zum Beispiel PMSF sein. Das kannst du jetzt googlen.

Deine letzte Frage versteh ich leider nicht, da du ja nicht auf deine Ernährung achtest. Eiweisshakes haben Kalorien. Wenn du mit diesen Kalorien + normale ernährung eine positive Energiebillanz hast, wirst du zunehmen.

[Nathol 1284]

Ich bleibe bei meiner Aussage vom ersten Post. Wer sich konsequent weigert, die Stickies zu lesen(und wenn man nicht weiß, was das ist, dann googelt man gefälligst danach!), der hat einfach kein bisschen Hilfe verdient. Hier haben sich sehr viele Leute große Mühe gemacht, das absolute Grundwissen aufzuschreiben, welches auch noch magischerweise auf 95% aller Fälle zutrifft und du trittst die Arbeit mit Füßen mit solchen Aussagen wie "ich bin superfit, leck mich am Arsch, ich will Burger fressen und nen Sixpack haben!".

Also: Kein Sixpack=Zuviel Fett. Das ist Fakt.

Edit: Nur mal so als gute Bauchübungen: Klimmzüge, Abwheel und Front Squats. Mal schauen was du davon schonmal gemacht hast.

September 21, 2011 bearbeitet von Nathol

[Arthur_Spooner 754]

Okay ich danke jetzt mal für eine ernsthafte Antwort.

Doch auf jeder gegoogelten Seite lese ich, nicht für Leute mit einem KFA von 10% bzw weniger geeignet.

Ich habe jetzt keine Ahnung, wie hoch mein KFA ist aber ich bezweifel doch sehr stark, dass er so hoch ist.

Und es heißt ganz deutlich, dann wird das ganze nichts bringen.

Aber gut, ich muss mal sehen was ich verändern kann..Auch wenn ich es irgendwie nicht für möglich halte das ich nicht stark an Muskeln abnehme, wenn ich mein Sixpack wieder haben will.

Bis ich die 100 Gramm am Bauch weghabe, sind vermutlich auch schon gut 1-2 Kilo Muskeln weggeschmolzen..

[Nathol 1284]

Bis ich die 100 Gramm am Bauch weghabe, sind vermutlich auch schon gut 1-2 Kilo Muskeln weggeschmolzen..

Nur wer wenn man unfähig ist, richtig zu diäten.

[cRaw 9]

wenn dein kfa unter 10% wäre, hättest du nen gut ausgeprägtes Sixpack.

Protein bei mind. 2gr/kg Körpergewicht, Defizit von 500kcal, Essen abwiegen, alles aufschreiben, zusammenrechnen. Fett 0.5gr/kg Körpergewicht, Rest wie Du Bock hast.

KCAL Defizit über längere Zeit und Du hast dein Sixpack.

Gezielte Bauchübungen bringen rein gar nichts. Beuge schwer, Deadlifte schwer. Wenn Du darauf keine Lust hast lass es.

Achja und bevor ich es vergesse: Bitte lies die Stickies. Das sind die fest angepinnten Themen, die du da ganz oben im Sportbereich findest, damit so Neulinge wie Du sich EINLESEN können, um nicht immer mit den gleichen Fragen hier aufzutreten. Ein wenig "Mühe" kann man sich schon machen. Das hier ist wirklich alles sehr gut aufgebaut.

Gruß

[Gast Yeezyzz]

Sixpack kann man ab 12% sehen, um es mal ganz grob zu halten. Post halt mal nen Bild und gut ist....

September 21, 2011 bearbeitet von Dangery

[MP2901 276]

Das Ding ist, ich weiß auch das es geht. ABER ICH WILL VERDAMMT NOCHMAL WISSEN WIE.

LESEN

Heilige Mutter Gottes ist das denn so schwer zu schnallen?

Und nochwas auf Grund der Tatsache, dass ich fit bin ohne Ende und mit meinem Körper zu 95% zufrieden bin, häng ich nicht sonderlich viel in dem Fitness Bereich des Forums rum.

Woran machst du fest, dass du fit bist?

Und ich habe leider kein Plan?? Hätte ich einen hätte ich hier wohl kaum gepostet!!

Nicht mehr und nicht weniger. Und jetzt könnt ihr natürlich noch 20 mal alle rumweinen ich soll lesen, lesen und nochmal lesen wofür ich nur leider begrenzte Zeit habe oder ihr antwortet einfach konkret darauf, was ich für Übungen machen könnte und in welchem Umfang, also Set Anzahl und Wiederholungen.

Du meinst also, die Leute hier hätten unmengen Zeit haben jedem dahergelaufenen einen EP + TP zu erstellen?

Und Wenn mit Stickies die Threads hier gemeint sind, die sind halt mal garnicht hilfreich, da ich dort zwar Dinge lese wie ich mich richtig ernähre, dass aber nicht speziell auf meinen Fall passt.

Wie wäre es mit einem privaten Fitnesstrainer, der sich auch deutlich mehr Zeit nimmt?

Genug gesagt ... bitte das FETT gedruckte lesen!

[ChillChamp 30]

Ich hab mit einem KFA von ca. 10% angefangen zu trainieren, vorher hab ich null Sport gemacht. Nach ca. 2 Monaten Training (2 mal die Woche) hat man ein gutes Sixpack gesehen.

==> Sixpack hat nur minimal was mit Bauchtraining zu tun, wichtig ist das dein KFA gering ist. Hier gilt: Mit viel Ausdauer training kannst du weniger reißen als mit richtiger Ernährung.

Ob du bei BK nen Long Chicken oder nen Big King XXL isst, wird nicht viel ausmachen da die ganze Majonaise und die Kohlenhydrate (Brötchen, Pommes, Marinade) die meißten Kalorien ausmachen. Wenn du selbst Kochst macht es aber durchaus Sinn mehr auf Hähnchenfleisch und Fisch zu setzen.

[Gast Shredder]

@TE poste doch mal n paar bilder von dir, ohne pump und anspannen

[Paulo K 11]

Optisch solls auch ein wenig was hermachen in dem Zuge trainiere ich auch schon seit über 1 Jahr Bizeps/ Trizeps und Brust.

LOL

Wenn ich das schon lese...Diskopumper...schade das wir nicht auf der Szene sind...

Dein TP sollte GÜ´s beinhalten, als Anfänger werden die Bauchmuskeln da genug belastet...meld dich dann in 2 Jahren nochmal...

[Alc 1164]

Optisch solls auch ein wenig was hermachen in dem Zuge trainiere ich auch schon seit über 1 Jahr Bizeps/ Trizeps und Brust.

LOL

Wenn ich das schon lese...Diskopumper...schade das wir nicht auf der Szene sind...

Dein TP sollte GÜ´s beinhalten, als Anfänger werden die Bauchmuskeln da genug belastet...meld dich dann in 2 Jahren nochmal...

Als Fußballer ist das OK (Beine werden ja einigermaßen durch Sprints trainiert), nur kommt leider der Rücken zu kurz, was zu Haltungsschäden führt.

Kurz und bündig:

- Kaloriendefizit.

Proteine vor deinem Training (Whey Shakes, Fleisch, Fisch,...)

Nachdem Training eine Kohlenhydratquelle (Quinoa, Kartoffel, Vollkornnudeln, Reis, Bananen...) und eine Proteinquelle und Gemüse

Hör auf Müll zu essen und dauernd zu saufen (was nur darin resultiert mehr Müll zu essen)

Noch ein Caseinprotein vor dem Schlafen gehen (Quark, Caseinshake, Körniger Frischkäse...)

Wenn du dich nur an diese kleinen Basics hältst wirst du mehr oder weniger sowieso im Defizit landen und relativ gut FETT abnehmen - MUSKELN behalten und dein ach so tolles Sixpack

(im Winter auch so wichtig o_O) wird sich wieder zeigen.

Muss immer an das hier denken :D

"Remember, abs on a skinny guy are like big boobs on a fat chick. They don't count."

[JungeAusBerlin 100]

- schwere GÜs im Zirkeltraining

- keine Milchprodukte

- langkettige Kohlenhydrate, ab 12 keine Carbs mehr

- tierische Fette komplett cutten, viel Fisch, viele Vitamine

- viel Gemüse

- viel Wasser

- weniger essen, als du brauchst

- KEIN alk, KEIN Rauchen, regelmäßgig ÜH schlafen gehen (Das ist so immens wichtig, viele unterschätzen es!)

bis zum Sommer machen, ins Schwimmbad, mit Finger schnippen, junge HB9s durchficken wie du magst (fieldtestet)

Ziehs durch man, der Ehrgeiz und die Disziplin zahlen sich aus, 100%, wenn du dann mit nem engen Shirt durch den Club stolzierst wirst du angegeiert wie ein Gott

Nicht dass ichs bräuchte, aber naja....

[Gast Yeezyzz]

- schwere GÜs im Zirkeltraining

- keine Milchprodukte

- langkettige Kohlenhydrate, ab 12 keine Carbs mehr

- tierische Fette komplett cutten, viel Fisch, viele Vitamine

- viel Gemüse

- viel Wasser

- weniger essen, als du brauchst

- KEIN alk, KEIN Rauchen, regelmäßgig ÜH schlafen gehen (Das ist so immens wichtig, viele unterschätzen es!)

bis zum Sommer machen, ins Schwimmbad, mit Finger schnippen, junge HB9s durchficken wie du magst (fieldtestet)

Ziehs durch man, der Ehrgeiz und die Disziplin zahlen sich aus, 100%, wenn du dann mit nem engen Shirt durch den Club stolzierst wirst du angegeiert wie ein Gott

Nicht dass ichs bräuchte, aber naja....

Erklärung dazu bitte!

[JungeAusBerlin 100]

- Milchprodukte ziehen Wasser ins Unterhautfettgewebe, Ergebnis: Man sieht schwammig und ungeil aus, bei manchen weniger, bei manchen stark ausgeprägt!

Bei mir ist der Effekt extrem! Einen halben Monat ohne Milchprodukte, Hammer Unterschied vor allem im Gesicht!

- keine Carbs nach 12: sogenannter Carboff. Carbs die nicht verbrannt werden landen in den Depots, somit sollten nach 12 keine Carbs verzehrt werden, um sicherzugehen, dass in der Bettruhe keine mehr im Magen liegen, die bei INaktivität zu Fett werden. Bei hoher körperlicher Aktivität sollte man den Carb off spätzer legen, so 16 oder 18 Uhr.

Eins hab ich noch vergessen: Finger weg von Weißmehl! Brötchen Croissins Baguettes Burgerbrötchen etc sind Teufel! Verzichten!!!!

[Mega rAFC ? 36]

- keine Carbs nach 12: sogenannter Carboff. Carbs die nicht verbrannt werden landen in den Depots

Lies bitte mal die Gesetze der Thermodynamik!