Masse aufbauen als Vegetaröse Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[The Joker 16]

Danke mein Ninja Shao für Deine Mühe. Ich sag Dir was ich will. Mir ist der ästhetische Aspekt wichtiger, als der Kraftaspekt, weil ich kaum wüsste, was ich mit der Kraft anfangen soll :)

Ich möchte grösst mögliche natürliche nicht aufgeblasene Muskelmasse bei bester Flexibilität. Fighter trifft es schon gut. Ich glaube im Moment muss ich erst mal mein Fett loswerden, und bestimmte Muskeln definieren. Viele sagen, dass meine Arme schon ganz ordentlich sind, nur das man es halt durch den hohen Körperfettanteil nicht so sieht.

[esperame 154]

Nicht vergessen auch, dass das maximale Muskelvolumen genetisch bedingt ist. Also wenn's irgendwann beim Bizeps nicht weitergeht ... dann kanns auch daran liegen, dass der Muskel eben nicht mehr wachsen wird.

Nebenbei: Hantelübungen aus Büchern sind zwar schön und gut, aber ich hätte da jetzt sofort Bedenken wegen der korrekten Ausführung? Es gibt ja vieles, worauf man achten muss, um sich auf Dauer nicht die Gelenke und Bänder und die Wirbelsäule zu schädigen ... zumindest ab und zu sollte man doch mal nen Profi gucken lassen, ob mans auch richtig macht.

[zokzok 0]

stimme zu!

so sollte es klappen !

ganzkörpertraining, grundübungen, eher hohe gewiche, bis kurz vor das muskelversagen gehen.

2x woche 45 min würd ich sagen. nach jeder trainingseinheit solltest du aber schwitzen wie ein schwein...

wenn du willst whey protein pulver als nahrungsergänzung. muss aber nicht sein...

[King Koitus 60]

Schweiß ist kein Indikator für geleistete (Muskel)Arbeit!

@Shao:

Ich denke darüber nach, dieses Jahr mit Thaikickboxen anzufangen. Was kannst du dafür an Kraftübungen empfehlen?

Ich kann dir generell Core Performance empfehlen!

[Shao 6388]

King Koitus hat zweimal Recht ;)

Erstens ist schwitzen ein Indikator für die Fähigkeit, überschüssige Hitze abzuführen. Ich scheine das ganz gut zu können, trinke hier in Thailand am Tag wenn ich trainiere ca 1,5 Liter die Stunde, weils einfach zu heiss ist. Und wenn Ich nicht schwitze, dann hab ich entweder nicht trainiert oder einfach viele Muskelisolationsübungen gemacht, dabei komm ich nämlich eigentlich gar nicht ins schwitzen.

Weiterhin ist die Core des Körpers für Fighter eine der wichtigsten Muskelgruppen. Nicht nur für Fighter, sondern eigentlich für jeden Menschen, aufgrund der Aufgaben der Kernmuskulatur des Körpers, wobei Ich persönlich Quadrizeps und Beinmuskulatur ausschliesse, andere wiederum sie mit einschliessen weil sie meist an Kernbewegungen beteiligt sind, dazu aber später.

esperame hat halb Recht, und zwar in dem Sinne, das der Muskel ein genetisches Limit hat (Welches durch Chemie und mehrere Übungen auch ausgesetzt werden kann, aber Steroide und Viecher simmer ja net, also brauchen wir das THema net zu behandeln ;) ).

Wobei er nicht Recht hat, ist dass dort ein Kraftlimit ist. Es ist bei 13 Kilo schon möglich, dass du stagnierst. Dass liegt aber nicht an Muskelgrösse sondern an burnout bei gleicher Übung und fehlender Veränderung. Dein Körper gewöhnt sich an Stimuli, deswegen ist die beste Methode, verschiedene Varianten für gleiche Muskelketten wöchentlich zu wechseln, oder zweiwöchentlich, und somit den Körper permanent mit neuen Stimuli zu reizen, damit er auch dementsprechend reagiert. Ihr kennt das von den Mädels, das erste mal als ihr nen Mädel bei euch zuhause hattet, wars noch richtig krass aufregend, nach ner Zeit gewöhnt man sich dran, und man wird relativ pro und findet andere Dinge als die Aufregung, die man mag. Die Aufregung ist aber weg, man hat sich an den Stimulus Frau Zuhause gewöhnt, er bringt keine Veränderung mehr.

Zuerst mal willst du fett loswerden, und Ich kenne das leidige Thema, hänge momentan auch auf einem Level, der mir nicht gefällt, habe ca 5-6% Körperfett zuviel, die einen leichten Ring um meinen Bauch bilden, und trotz hartem Training nicht verschwinden.

Eine solche Sache greift man meiner Erfahrung nach am besten an, indem man seine Ernährung umstellt und dabei noch intensive Trainingsessions mit Afterburn Effekten hat. Also, weg vom langen laufen auf "Fettverbrennungszone" und vom isolierten Arbeiten, hin zum Intervalltraining, Konditionierungstraining und zum Powerlifting.

Myofibrillarer Muskelzuwachs hat nebenbei noch den schönen Effekt, dass jedes Pfund Muskelmasse ein Extra an ca 50 Kalorien Steigerung des Grundumsatzes deines Körpers mit sich führt, was sehr nützlich ist, wenn man Schwierigkeiten hat, Speck abzubauen. Nachteil ist, man hat einen relativ niedrigen Zuwachs an Muskeln pro Jahr, je nachdem wie man trainiert.

Ich kann powerlifting Übungen empfehlen. Wir wollen zuerst einmal auf deine Zeit achten. Du hast sicher nicht viel Zeit momentan, daher limitieren wir deinen Workout erstmal auf 45 Minuten. Alles was länger dauert, ist Blödsinn, da der Körper nach ca 45 Minuten den Stoffwechsel umstellt und katabol arbeitet, das heisst du frisst deine Muskeln eigentlich wieder auf, was bleibt ist Kraftzuwachs, solange du dementsprechend auch gut trainiert hast.

Weiterhin willst du, damit du einen massiven Effekt auf deinen Körper hast, Übungen mit hoher Intensität, und damit einem hohen endokrinologischem Effekt (Wer Rechtschreibfehler findet, darf sie behalten) auf das Nervensystem hat. Und dazu willst du hohe Ruhepausen, weil Training mit hohen Gewichten braucht seine Zeit, das heisst eigentlich sind zweimal ins Studio völlig in Ordnung, oder du arbeitest zuhause mit einer Hantelbank und deinem eigenen Körper.

Erstmal weiss ich nicht, ob du Lust hast mit Langhanteln zu arbeiten, weil dann würde ich dir empfehlen, einen Spezialisten für Powerlifting aufzusuchen, damit er die die Grundlagen beibringt, die korrekte Ausführung des Snatch und Clean and Jerk. Bei deinem Gewicht sollten diese Übungen fast schon alles sein, dazu würde ich noch die gewichtskniebeuge und rumänisches Kreuzheben (Deadlifts) packen.

Falls Langhanteln nicht dein Ding sind, machst du mit Kurzhanteln erstmal mit kleinem Gewicht die gleichen Übungen. Das Verletzungsrisiko ist niedriger und wenn du klein anfängst, und auf eine gerade Wirbelsäule achtest, wirst du auch ohne viel Anleitung schnell die Übung alleine meistern können, wenig Gewicht am Anfang zum anlernen ist hier aber wichtig, da du nicht weisst, welche Teile der Muskelkette du vielleicht nie genutzt hast oder schwach sind, die richtige Ausführung kommt dann.

Ich kann dir also empfehlen, Dumbbell Clean and jerk, Kurzhantel snatches, kurzhantel swings, Kurzhantel Bankdrücken einhändig,

(Wenn du die negative Bewegung langsam ausführst,also langsam runterlässt, ist das eine ENORME Übung für deinen Bizeps, da kommen Konzentrationscurls nicht ran, weil du generall mehr Gewicht drückst als curlst, das gilt für alle Negativbewegungen, wenn du die Übung langsam rückführst bekommst du ein gutes Training auch für den Antagonisten des Muskels, nicht nur den Zielmuskel, der danach allerdings auch relativ brennen dürfte.), und den Farmergang, ein relativ guter Finisher für einen Hantelworkout. (Einfach nach all den Sachen bei Youtube suchen, dort gibts zum Teil bessere Instruktionsvideos alsich es in Textform könnte, und wenn du es net rallst, dann frag einfach den nächsten Powerlifter im Fitnessstudio, normalerweise zu erkennen am "Arghhhgggaaaaaaaaaaaahhhhhrgrrggrh" wenn er gerade durch die letzten Phasen seines Overhead Press oder Jerk geht, und daran, dass er einfach viel zu viel Gewicht für einen normalen Menschen auf seinen Hanteln hat, und sie auch noch über seinem Kopf buchsiert. ;)

Da du viel unterwegs bist, magst du die Hantelvariante vielleicht nicht soooo gerne. Du kannst auch ohne deine Kurzhantel viel machen, aber wie gesagt, wie Pavel Tsatsouline sagte : "Ich habe Soldaten gesehen, die ihre 32 Kilo Kugelhantel mit in den aktiven Dienst in den Irak genommen haben, was auch immer du für eine Ausrede hast, sie nicht mitnehmen zu können, sie ist lahm."

Aber gut, hier kommen die Calisthenics, Pliometrik konditions und verbrenn übungen kommen später, aber da geh langsam ran, führt leicht ins Übertraining wenn man es nicht gewöhnt ist, wobei deine Ausruhzeit genug sein dürfte, und da du wie du selbst sagst beim Training dich nicht ins mega extrem pushen magst, ist das Risiko relativ gering. Wir sollten aber mal zusammen ne Session machen, dann bring ich dir bei dass das meistens noch gar nicht so schlimm ist, denn ein Fighterbody, wie du ihn willst, ist normalerweise schlimmeren Missbrauch gewöhnt ;)

Körpergewichtübungen :

Einhandliegestütze, Dive bomber Pushups, Hindu Pushups, die letzten beiden auf einer Hand, Handstandstütze, Handstandpushups in erhöhter Position für die Arme.

Für die Beine hätten wir so schöne Sachen wie Kniebeugen, Hindukniebeugen, Einseitige Kniebeugen (Die brauchen ein wenig Training für die Balance, nicht aufgeben, ist die beste Beinübung die ich kenne) und natürlich dann noch die guten Übungen für den Beinbeuger,die Hamstrings an der Innenseite, wo ich keine Ahnung habe, wie sie heissen.

Für dein Conditioning und dafür, deinen Verbrennungsmotor anzutreiben, suchst du dir mal burpees, mountain climbers, squats und so weiter raus, und haust sie nach dem Tabata Protokoll weg.

Du kannst genauso Sprintworkouts machen, nach Tabata Protokoll oder Dichtentraining.

Unterschiede sind folgende :

Tabata Protokoll : 20 Sekunden Vollgas, 10 Sekunden ausruhen, das ganze 8 mal, 4 Minuten Spass, in den 20s soviele Wiederholungen wie möglich oder so schnell laufen wie möglich. Hier am besten Plyometrik Übungen, oder Sprints, oder einfach auf dem Fahrrad, also hohe Stufe, 20 Sekunden Vollgas, 10 Sekunden ausruhen etc. Tabata Protokoll erinnert mich immer an ein Beginner HIIT Training. (Dazu später noch.)

Dichtetraining : Eine vorgebene Zeit, sagen wir 3 Minuten, 5 Minuten oder 10 Minuten. Soviele Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Zeit durchziehen, am besten mit Plyometrik Übungen wie Burpees und Kniesprüngen zu machen. ( Kniesprünge heisst du springst und ziehst deine Beine an unter dir, hältst deinen Rücken aber gerade und streckst die Arme aus, sehr gut zu sehen im Video lowtechhigheffect.wmv von Ross Enamait auf seiner Seite www.rosstraining.com ).

Dazu kannst du dein Lauftraining etwas umstellen, und zwar in ein Hoch Intensitäts Intervalltraining. Hohe Intensität heisst wiedermal, wie immer, soviel bewegtes Gewicht über soviel Raum wie möglich, das heisst also, du gibst sehr oft im Sprint Vollgas und ruhst dich im normalen laufen etwas aus.

Ein Beispiel wäre 5 mins aufwärms laufen, etwas schneller joggen, bei 60% Aufwand, dann nach einer Minute gibst du 60 Sekunden Gas, und sprintest so schnell du kannst, auch wenn du langsamer wirst, dann joggst du wieder etwas, 1-2 Minuten maximum allerdings und gibst dann wieder Vollgas.

Steiger dich von 12 Minuten Laufen ruhig auf ca 23-30. Wenn du HIIT länger machen kannst als dass, machst du etwas falsch und gibst nicht genug Gas.

Such ruhig mal nach HIIT und dem entsprechenden Afterburn Effekt, der deinen Stoffwechsel auf lange Zeit antreibt und damit deinen Grundumsatz solange du trainierst mit erhöht.

Das sollte erstmal reichen, die meisten Übungen kannst du auf youtube beschrieben oder demonstriert finden, ansonsten frag deinen personal trainer und oder Powerlifter deines Vertrauens.

Wenn ich wieder in Deutschland bin, was vermutlich ende Mai anfang Juni der Fall sein wird, da Ich noch einen Kampf hier in Thailand habe und das Leben geniesse, kann ich dir gerne genauso behilflich sein.

Nun zu dir kaiserludi, ich würde dir anfangs erstmal Conditioning Übungen empfehlen wie da oben beschrieben, später dann auch Maximalkraft mit Hanteln.

Erstmal würde ich allerdings anfangen, das Muay Thai training auf dich wirken zu lassen, das erstmal sehr fordernd sein wird, Ich trainiere momentan Muay Thai, also Thaiboxen IN Thailand, daher kann ich dir sagen dass es zu den anstrengendsten Erfahrungen meines Lebens gehört, besonders wenn du dich auf einen Kampf vorbereitest.

Meinen letzten Kampf könnt ihr euch gerne anschauen, ich bin da gar nicht Publikumsscheu, auch wenn Ich ihn per KO verloren habe, und krank war an dem Tag :

www.arn3.de/temp/frank.avi

Gab ein wenig auf die Glocke für mich, aber war trotz allem ein guter Kampf, wenn man bedenkt dass es mein erster Vollkontaktkampf war, und der andere über 150 Kämpfe Erfahrung hatte, ein kleiner Unterschied in der Erfahrung hat da alles ausgemacht .

PS: Die Core beschreibe ich beim nächsten Post, gerade hab ich einfach zuviel Hunger.

Wenn ihr einiges lernen wollt, besorgt euch die Bücher Infinite Intensity von Ross Enamait, Naked Warrior und Power to the People von Pavel Tsatsouline, sie sind ihr Geld wert und gehen auf funktionales Krafttraining für die Körper eines Athleten, die meiner Meinung nach der Ästhetik wegen besser aussehen als die, eines aufgepumpten Menschen wie Frank Zane.

[hawaii01 0]

zu J.: schmeiß deine ganzen bizeps curl übungen raus und nimm die übungen rein, die dir shao beschrieben hat... das ganze bei 8-12 wiederholungen. wenn du es nicht innerhalb der 45 min packst, verteil die übungen auf zwei tage.

hier sind alle übungen mit kurzem video beschrieben: http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html

deadlift, squat, benchpress, military press, cleans usw...

das wichtigste ist den rücken immer gerade halten!

now shut up and squat!

[H2O 3]

Ich schreibe in dem Post am wenigsten und helfe am meisten :D

http://www.ironsport.de/forum/viewtopic.php?t=20874

[The Joker 16]

@ Shao

Hey Super werde mich mal nach der Gold darum kümmern und meine Ergebnisse schildern. Super, wann kommst du denn im Mai. Ende Mai ist im Harz Pfingstreffen, da bin ich auch immer am start und wäre ne gute Möglichkeit sich zu sehen. +( junge Schulgirls zu verführen und Unmengen Bier zu trinken) Ansonsten ziehst du gefälligst nach Köln und machst mich zu Deinem Fighter Schüler und ich Dich zu meinem Seduction Schüler. Deal?

@Everybody

Danke, ich werde mich nach der Gold intensiv einlesen. Troja, ich komme :)

[Kaiserludi 9569]

@J.:

Wie kommst du auf Harz? Was machst du denn da, mitten im dünn besiedelten Niemandsland, wo sich nie und nimmer ein PS-WS lohnt? ^^

Habe über 20 Jahre im westliche Vorhharz gelebt, ich weiß, wo von ich spreche ^^

[Shao 6388]

@Kaiser : Wo kommste her? Ich wohn momentan in Goslar, daher Harz.

Muss sagen, ist zwar teils ein totes Nest, aber neuerdings scheint es sogar eine neue Disse zu geben und ein paar nette Bars, wobei Ich persönlich absolut kein Clubtyp bin, bisher hab ich nur ausserhalb von Clubs Erfolge gehabt, und die eigentlich weitaus schneller, effektiver und angenehmer als ich Clubs kenne :D

Wahrscheinlich ists Trainingssache, und der Fakt, dass Ich die Atmosphäre in Clubs dank Rauch meist für sehr ungesund für mich selbst finde und mich daher meist net so ganz wohl fühle, ich hasse Rauchen halt.

Die Sache mit dem fighten geht klar, momentan suche ich gute Studios in Köln und Iserlohn zum weitertrainieren, da es ja einen grösseren Anteil türkischer Bevölkerung in Köln hat, bin ich mir sogar sicher, gute Kampfsportclubs zu finden. (Aus irgendeinem Grund zögern die Deutschen wo die Türken, mit denen ich trainiert habe, einfach mir die Grenzen zeigen, die ich bisher gesucht habe, die Jungs sind meist die besseren Trainingspartner, daher besseres Gym ;) )

Ich würde jetzt was zur Core schreiben, bin aber so im Eimer, dass ich keine wirkliche Lust habe.

Was ich allerdings dazu schreiben kann, ist dass Crunches alleine KEIN Core Workout sind, man hat dazu noch seitliche Bauchmuskeln, innere Bauchmuskeln, Rückenmuskulaturen, innere Rückenmuskulatur, Muskulatur hinter dem Magen um die Wirbelsäule rum (Ich komme net mit den Namen, da ich sie in Latein eh irgendwie immer vergesse ;) )

[Kaiserludi 9569]

@Shao:

Momentan wohne ich noch im nördlichen Teil des Landkreises Norheim, also direkt bei dir um die Ecke, bei meinen Eltern. Ziehe allerdings morgen in aller Frühe nach Hamburg in meine eigene Bude.

[The Joker 16]

Ach das wundervolle Nordheim. Wieviele Stunden habe ich da auf dem Bahnhof verbracht, auf dem Weg nach Hause. Ich habe praktisch meine ganze Jugend in Bad Sachsa im Harz verbracht und da fahre ich dann hin zum Pfingstreffen. Da ist Bad Sachsa nicht mehr sicher und wird krass gesargt. Die Marktsrasse hoch und runter und jedes ü60 set knallhart gegamt.

[spearhead 5]

Suplementiere mit (Whey)Protein-Shakes.

Vor allem ist es sehr wichtig vor und nach dem Training die Shakes zu nehmen, weil das Whey Protein ziemlich schnell von den Muskeln absorviert wird.

Wenn du kein Fleisch isst, könnte es vielleicht auch wichtig sein mit etwas Creatin zu suplemetieren.

[Shao 6388]

Shakes als Supplements nutze Ich selber, bei allen anderen Supplements sollte man schauen,

inwieweit das wirklich notwendig ist. Kreatin macht es zwar durch die erhöhte Einlagerung von Wasser und Nährstoffen für eine Zeit mehr Druck zu erzeugen, aber das hauptsächlich gewonnene Gewicht ist Wassermasse, die nach absetzen der Kur nach SPÄTESTENS 30 Tagen dann auch wieder abschwillt.

Ich rate davon ab, solche Supplements zu benutzen, wenn sie nicht in dem Moment einen gezielt Leistungsanstieg, der nach einem gut durchdachten Plan auch eingeplant ist, ermöglichen sollen.

[Shao 6388]

Ich finde, da der J. inzwischen nach meinem halben Plan trainiert, kann er ja mal ein Statement dazu abgeben XD

Besonders entsprechend der "Härte" eines Plans, der auf Aufbau, Ausdauer, Explosiv und Schnellkraft sowie Kondition geht, und nebenbei keine Nebeneffekte wie Ballonmuskeln hat.

Er scheint ihn zu mögen,was Ich der letzten Mail entnommen habe :D

[The Joker 16]

So Foterknecht Shao. Ich denke ich werde heute noch mal offiziel mit deinem Plan anfangen, damit ich das we frei habe. Nachdem ich deinetwegen 3 tage so gelaufen bin, als ob ich mir in die hose geschissen habe, so einen Muskelkater hatte ich noch nie in den Beinen, kann ich mich langsam wieder bewegen. Dieses Hardcore Conditioning ist super extrem. Ich habe es nicht geschafft, wie du davor noch die kicks und punches machen kannst ist mir unbegreiflich. Ich werde das Ding mal ne weile durchziehen. vielen dank aufjedenfall für deine Mühe.

[Shao 6388]

Warte bis die Warrior Challenge kommt, dass ist dann super extrem, das Conditioning ist ja eher reine hoch wiederholungs Geschichte, die heutige Warrior Challenge besteht ja netterweise diesmal aus Kraftausdauer und Conditioning, und die Magic 50 ROutine von Ross Enamait kann mich manchmal easy knacken, wenn Ich nen schlechten Tag habe.

By the way, für alle die sie nicht kennen :

Magic 50

Kurzhantel Snatches 5x Pro Arm

Kurzhantel Swings 5x Pro Arm

Burpees 10x

60 Sekunden Pause

Routine 5 mal Wiederholen. Dürfte so ca 20-30 Minuten dauern, nen gut trainiertes Individuum haut sie wohl locker schneller weg.

Wer damit kein Problem hat, der nimmt entweder einfach mal ne schwerere Hantel oder ne Kugelhantel aka Kettlebell, und wem dass noch nicht reicht,

ihr könnt gerne eure Kraftausdauer beweisen, in dem ihr Magic 60,70,80,90,100 macht.

Wenn ihr ne magic 100 mit über 25 Kilo Gewicht auf der Hantel macht, macht nen Video, das will ich sehen. Unter 30 minuten und Ich spendier nen Eis für den ersten, ders Video einsendet. :P

Ich schliesse das ganze momentan gerne mit der folgenden Core Routine :

Turkish Get Ups 5x3 bei Armwechsel für jede Wiederholung, wenns klappt macht man noch ne 16te damit die Armbelastung auch stimmt.

Kurzhantel Side Deadlifts 5 x 3

V-ups mit Gewicht halt mal so For Reps,

Wobei man das als Finisher ansehen kann oder auch einfach weglassen, die Core hat nach Swings und Snatches und Burpees und Turkish Get Ups sowie noch Side Deadlifts bereits ne MENGE Workout bekommen, wenn man also wenig Power hat, kann man die V-Ups auch rauslassen, und einfach die Muskeln entspannen.

Der J. wird sicher sein Kommentar zu dieser Routine abgeben, da Ich weiss, dass sie einfach mal ein wenig hardcore sein kann.

[DCStartup 0]

AAAlso,

da ich mich auch gerade intensiv mit dem Thema befasse, kann ich vielleicht einen guten Ratschlag geben: Geh in ein Bodybuildingforum!!!

Da sind Leute drin, bei denen du dir sicher sein kannst, dass sie wissen, wovon sie reden. muskelschmiede.de oder ironsport.de zum Beispiel.

Ohne irgendjemandem zu nahe zu treten, denn ich bin auch Anfänger und es gibt Ausnahmen, muss ich aber sagen, dass in diesem Forum ziemlich viele Bauernweisheiten und auch teilweise völliger Schwachsinn in Sachen Fitness kursiert. Daher lieber in ein spezifisches Forum.

Einen Link speziell zur Ernährung, der sehr gut ist, ist dieser:

http://www.muskelschmiede.de/forum/30-erna...-nutri-uvm.html

Ich bin z.B. Hardgainer und sehe auch schon erste Erfolge!

[Shao 6388]

Ich persönlich halte viele Bodybuilding Methoden für Schwachsinn, da sie hauptsächlich kosmetischer Natur sind.

Das Thema funktionelles Training wird von Bodybuildern oft übersehen und daher führt das Training zu sarkoplasmischem Wachstum, welches meist Muskeln erzeugt, die mit Sauerstoff unterversorgt sind. Das myofibrillare, langsame Wachstum, das bei olympischen Athleten

Im Kampfsport nennt man solche Leute "Minuteman" weil sie in einem Kampf gerade mal eine Minute Power hätten.

Der Artikel den du gerade gepostet hast, finde ich eigentlich gut, nur macht er einige EXTREME Fehler, die auf lange Sicht deinen Körper massiv schädigen und deinen Fortschritt einschränken werden.

Folgende : Drei Workout Shakes, einen EINE Stunde vor dem Training und einen direkt davor und 1-2 Stunden vorm Training noch nen ordentliches Essen.

AUA!

Dies führt durch den hohen Anteil an Proteinen (Welche der Körper ungefähr 20g pro Mahlzeit aufnehmen kann, weswegen diese interessanten Angaben von wieviel man pro Körpergewicht sich reinhauen soll relativ sinnlos macht) zu einer Erhöhung des Cortisol Spiegels.

Der Preworkoutshake soll eigentlich zum postworkout shake werden um gleich absorbiert zu werden. Eigentlich eine tolle Idee, wenn man den Cortisol Spiegel ausser Acht lässt. Dieser führt wenn er erhöht ist allerdings dazu, dass Muskeln eher abgebaut werden und Fett ansetzt, und somit genau das Gegenteil von dem macht, was du willst.

Die massive Proteineinnahme wiederum ist eine Belastung der Nieren, welche relativ sinnlos ist, wenn man sich diese beiden Artikel mal ansieht.

http://www.dragondoor.com/articler/mode3/317/

http://www.dragondoor.com/articler/mode3/335/

Die Regenerationsrate des Körpers in den ersten 30 Minuten nach dem Training ist am höchsten und nutzt wie der Artikel von dir richtig sagt, das Protein wunderbar. Der Effekt sinkt um 62% in den nächsten 4 Stunden.

Nun eine weitere Sache : Der Artikel zitiert Dinner Cancelling zusammen mit Muskelaufbau. Muskeln werden im Schlaf aufgebaut. Wenn es auch richtig ist, dass man direkt vor dem Schlafen besser nichts isst, weil die Magenaktivität wiederum die Schlafqualität beeinflusst, ist ein Dinner Cancelling nach meinen Informationen ein relativ guter Weg, nicht viel aufzubauen, wenn es auch wahrlich dabei hilft, Fettpolster zu verlieren.

Die Frage ist wirklich was man will. Ich bin selber Advokat von funktionellem Athletentraining nach den Erkenntnissen der letzten 20 Jahre.

Quellen wie Mel Siff, Zatsiorsky, Izumi Tabata und Verkhoskansky sind das, worauf Ich mich eher verlasse, Menschen die mit hunderten von Athleten über Jahre alles getestet haben, was einen Athleten effektiv macht und einen

Eine weitere Sache die Ich gerade in der Quellenangabe zum Artikel gesehen habe, ist : Milch und Quark sind nie verkehrt.

Kühe wurden erst in den letzten 2000 Jahren domestiziert, und die Debatte, ob man Milchprodukte überhaupt zu sich nehmen sollte, ist definitiv eine derjenigen, die man lesen sollte. Sucht einfach mal im Netz danach, über Laktoseintoleranzen, den Effekt von zuviel Milch auf Knochenstruktur, der in den letzten Jahren leider wenig von sich hat Rede machen...

Wie gesagt, Effektivität vor Plastik, die Körperstrukturen, denen viele hier folgen, sind meist nicht durch Isolationstraining entstanden.

[DCStartup 0]

Hey Shao, stimme fast vollkommen mit dir überein. Das habe ich vergessen zu erwähnen, dass die Proteinangaben auf Bodybuildingseiten eigentlich viel zu hoch angesetzt werden. Mit 1-1,5 g pro kg Körpergewicht ist man gut dabei. Du darfst aber nicht vergessen, viel zu trinken, weil sonst wie gesagt, die Nieren belastet werden.

Kannst du noch ein paar links reinstellen zu funktionalem Training, habe ich nochnicht viel von gehört. Würde mich aber mal interessieren. Außerdem nochmal zu den Shakes: Du hälst es also für kontraproduktiv, vor dem Training einen Shake zu nehmen? Ich habe die Begründung nicht ganz verstanden.

Ach ja, was ist deiner Meinung die Beste Ernährung vor und nach dem Workout?

[Shao 6388]

Also, von meinen bisherigen Infos, deren Quellen Ich leider nicht wirklich mehr im Kopf habe, sind 20 gramm pro Mahlzeit an Proteinen ungefähr das Maximum, was dein Körper verarbeitet PLUS MINUS persönlicher Modifikator der vom Stoffwechsel desjenigen abhängt.

Die Sache ist, dass wenn du vor dem Training etwas zu dir nimmst, hauptsächlich wären hier also leichte proteine und kohlenhydrate genannt, erhöhst du den Spiegel von Stresshormonen im Körper. D.h. Cortisol Spiegel steigt, was wiederum mit Fettansatz und "wasting muscle" bestraft wird während des Trainings.

Was genau mit wasting muscle gemeint ist, muss ich persönlich nochmal rausfinden, ob es nun die Minimierung des Wachstums oder das eigentliche Auffressen von Muskelmasse ist, hat mir bisher kein Experte sagen können, die landläufige Meinung ist : Cortisol hindert den Trainingseffekt.

Funktionales Training ist Training, was weniger den heutzutage gängigen "Fitness und Aussehensaspekt" bearbeitet, sondern eben da ansetzt, wo Training funktional wird. Das bedeutet, die jeweiligen Funktionen des Körpers werden maximiert und der ästhetische Aspekt geht erstmal ins Hintertreffen.

Das heisst allerdings kaum, dass so trainerende Athleten kein Wachstum oder keine dementsprechend bewundernswerten Körper haben, ganz im Gegenteil, im Normalfall sind das genau die Körper, die man nunmal anstrebt, diejenigen von profi Kämpfern, Athleten und dementsprechenden Schauspielern.

Wobei man nie vergessen darf, welchen Anteil der Körperfettaspekt bei der ganzen Sache spielt.

Wenn du wissenschaftlich fundierte Infos willst, solltest du diese Drei Bücher organisieren :

Vladimir Zatsiorsky - Science and Practice of Strength Training

Yuri Verkhoshansky - Fundamentals of Special Strength Training in Sport

und nicht zu vergessen das amerikanische Gegenstück:

Mel Siff - Supertraining (Ver2003a)

Einige moderne Vertreter wären Pavel Tsatsouline in all seinen Büchern sowie für Fighter essentiell Ross Enamait in seinem Buch "Infinite Intensity" in dem er hilft, verschiedene Methoden des Trainings mit verschiedenen Zielsetzungen zu kombinieren und einem Informationen darüber gibt, wie ein ausgeglichener Plan erstellt wird, und vor allen Dingen gibt er auch gleich einen 50 Tage Beispielplan, von dem man lernen kann, dem man folgen kann oder der angepasst garantiert die Kraft und Trainingsbedürfnisse von den meisten Menschen deckt.

Nur sicher nicht die von Bodybuildern, da reines aufpumpen nicht Teil des Buches ist. Massezuwächse werden hauptsächlich unter dem Gesichtspunkt behandelt, dass sie manchmal für Kämpfer notwendig sind, die aus finanziellen Gründen die Gewichtsklasse wechseln. Hier wird dann behandelt, dass der eigene Zuwachs nicht die eigene Performance beeinflussen sollte und wie man das ganze verhindert.

Ross findest du auf www.rosstraining.com , von Pavel kannst du alles auf www.dragondoor.com bekommen.

Ein gutes Beispiel für die Effektivität dieser Methoden ist einfach zu ersehen, man schaut einfach in die Geschichte und wie die Sovietunion uns über Jahre die Goldmedaillen weggeschnappt hat. Man kann auch mal einige dieser Sportler googlen, um Körperstruktur Vergleiche zu machen, damit ihr entscheiden könnt, ob ihr eher pumper oder athletenkörper wollt.

[King Koitus 60]

Ein weiteres Beispiel (auch ein Buchtipp von mir) ist Mark Verstegen, der das ganze für Einsteiger gut erklärt, ist "Core Performance". In abgewandelter Form hat damit auch die Deutsche Nationalmannschaft trainiert.

Die Webseite ist coreperformance.com.

Meine Erfahrungen damit (ich mach das seit 6 Wochen - 13 sinds) sind durchaus positiv. Da ich durch meine Schulterverletzung reines Bodybuilding nicht machen kann, hab ich damit angefangen und meine Rückenschmerzen sind schon mal weg und ich fühle mich kräftiger.

Zu sehen ist noch nichts, aber wie Shao es so schön formuliert hat:

Funktionales Training ist Training, was weniger den heutzutage gängigen "Fitness und Aussehensaspekt" bearbeitet, sondern eben da ansetzt, wo Training funktional wird. Das bedeutet, die jeweiligen Funktionen des Körpers werden maximiert und der ästhetische Aspekt geht erstmal ins Hintertreffen.

An sich würd ich auch lieber unter dem Aussehensaspekt trainieren, aber da das nicht geht, hab ich mich eben notgedrungen zur o.g. Philosophie (Funktionales Training) entschlossen.

[DCStartup 0]

Ist Mark Verstegen nicht auch der, der die Nationalmannschft betreut? der ist wirklich gut.

Aber ich muss auch sagen, dass ich mit meinen traditionellen Weightlifting Methoden nicht nur Erfolge sehe, sondern sie auch spüre, z.B., dass meine Rückenprobleme nachlassen

[King Koitus 60]

Ist Mark Verstegen nicht auch der, der die Nationalmannschft betreut? der ist wirklich gut.

Aber ich muss auch sagen, dass ich mit meinen traditionellen Weightlifting Methoden nicht nur Erfolge sehe, sondern sie auch spüre, z.B., dass meine Rückenprobleme nachlassen

Es sagt ja keiner, dass das andere schlechter ist, ich sage nur, dass FÜR MICH Core Performance für den Einstieg (zwangsweise) das Mittel der Wahl war.

Außerdem musst du im Verlauf des Programms auch Gewichte stemmen, also um Bankdrücken kommt keiner drum rum ;)

Das gute an den ganzen BWEs/Plyo-Übungen etc. ist das es die Übungen nicht so isoliert sind, wie wenn du im Fitness-Studio anfängst und erst mal Monate an irgendwelchen Maschinen trainierst.

Aber wie gesagt, es gibt nicht DIE Art zu trainieren oder nur DEN WEG. Es kommt drauf an, was du willst und vor allem was du draus machst.

Auf Coreperformance.com gibts übrigens auch, wenn man sich für so'n Trainingsding anmeldet (am Anfang so ungefähr eine Woche kostenlos, dann kostets was) Videos zu den Übungen. Schauts euch mal an.

[Shao 6388]

Naja, wie ich schon sagte, ERSTMAL ins Hintertreffen, sobald sich der Körper formt, finde ich sieht solch ein trainierter Körper eigentlich so aus, wie die Leute es mögen und wie die Mädels es auch gerne haben, muskelbepackt, aber nicht aufgeblasen, ästhetisch und schlank, aber kein Hungerhaken.

Die Sache ist, dass Bodybuilding halt meiner Meinung nach eben nicht den Aussehensaspekt bringt, den die meisten wollen.

Geht man ins Studio sieht man meist Leute mit Speck die auf dem Cardio maschinchen hängen und leichtes Zirkeltraining machen.

Dann gibt es die Hardcore Lifterecke, die bei 150 Kilo Kniebeugen ordentlich grunzen, aber auch speckig sind.

Dann sind man die Hardcore Cardio Jungs, die nix mehr am Körper haben, dafür nach 4 Stunden aufm Rad sich immer noch fröhlich miteinander unterhalten.

Dann haben wir noch die Normalo Lifter, die entweder mit oder ohne Plan Isolationsübungen machen, um die Muskeln aufzubauen und "Fit" zu werden.

Athleten sind in einem solchen Studio meist kaum. Wenn sie dort sind, wird ein Leichtathlet zum Beispiel vielleicht 20-30 Minuten im Studio verbringen.

Ein Sprinter wird anfangen, sich leicht warm machen, 6 Sätze mit 1-3 Wiederholungen bei den Kniebeugen weghauen, das gleiche bei Deadlifts machen, und steht schon wieder unter der Dusche. In dieser Zeit hat er spezifisch maximalkraft und Fast Twitch Muskeln trainiert, wahrscheinlich mehr Gesamtarbeiten als die meisten anderen im Studio an einem Tag in diesen 30 Minuten geleistet (Arbeit : das bewegte Gewicht über den bewegten Raum in diesem Fall, und beschreibt damit die Intensität.)

Wenn wir nun weniger Athlet und auch mehr Ästhetiker sind, bauen wir die Übungen halt ein wenig um, verringern die Intensität so dass bei den Sätzen 5-8 Wiederholungen rausgehauen werden können, und Hypertrophie auch passiert, Muskeln auch wachsen.

Ich meine, googlet mal nach Arthur Saxon, DASS ist eine Figur, die funktional zu erreichen ist, auch wenn Saxon wiederum eine völlig andere Stufe ist. Er würde Bodybuilder lieben, der er könnte einen auf jeder Seite heben! :D

(Edit : By the way ist das da oben keine Aussage, dass low rep oder high rep Übungen absolut kein Wachstum bringen, sondern eher eine Klassifikation nach Siff's Supertraining, der besonders gut dieser Low Rep und High Rep Geschichte auseinander nimmt)