Masse aufbauen als Vegetaröse Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[The Joker 16]

Dies geht raus an all euch Pumper und Eisenreißer. Ich würde gerne noch ein bisschen Masse aufbauen. Vor allem an den Armen und Brust. Nur habe ich 2 Probleme.

1. Ich bin Vegetaröse. Hab kein Plan von Bodybuilding ernährung nur gehört, dass man viel mageres Fleisch ist.

2. Ich komme irgendwie Gewichtsmässig nicht weiter an Bizeps/triceps. Ich mache für beide Muskelgruppen 2 Übungen a 2 Sätze. Bei Bizepscurls habe ich mich bis jetzt nie auf 15kg pro Einzelhantel steigern können ( Ich steigere mein Gewicht, wenn ich 2 mal 8 mit dem alten schaffe.)

Also würde mich über Tips freuen.

[Seczo 2]

1. Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß (~1,2g pro kg Körpergewicht) ;) Insgesamt auf leichten Kalorienüberschuss (ca. 200 kcal) achten.

2. Mal auf 12 Wiederholungen umstellen. 8 geht schon eher in Maxkraft-Richtung.

[Malice 0]

Ganz viel Haferflocken essen. Die haben viel Kalorien und viel Eiweiß u.a.m. (http://www.naehrwerttabelle.de/lebensmittel/getreide/getreide.htm).

[Yatahaze 4]

Wenn Du Milchprodukte konsumierst, dann haben die auch ne gute Ladung Proteine (Milch, Käse, Joghurt, Aufstrich)

Ebenso bestehen Hühnereier fast nur aus Eiweiß. Das Eiweiß besteht (wer hätte es gedacht) nur aus Eiweiß, das Eigelb enthält viel Fett und Cholesterin, u.U. also getrennt essen oder Eigelb wegwerfen.

Vollkornprodukte, Müsli, Getreide

Hülsenfrüchte, Soja

Nüsse und Samen

Gluten, Kartoffeln

sind auch alles gute Proteinlieferanten.

Naja, aber Proteine sind ja nur ein Bruchteil einer guten Sportlerernährung, von daher am besten mal irgendwo im Netz einlesen.

Zu viel Protein kann über längere Zeit auch schädlich für Nieren und Knochen sein, aber als Vegetarier ist das schwierig zu erreichen. (mehr als 1,5 g/kg)

[cRaw 9]

Hi J.!

Hab dich ja auf dem Stuttgarter Lair kurz gesehen!

Als vegetarier isst du aber doch Milch/eier? Oder richtig veganer und so und nur Pflänzchen essen?

Also was ich dir empfehlen kann

trink 1-2 Liter Milch am Tag (pro Liter 40 gramm Protein )

500 gr Magerquark am tag (pro 100 gramm / 12 gramm protein = 60 gr )

Soja ist sicherlich auch gut!

Haferflocken ca 1h vor dem Training (50 gramm oder so ) für Kohlenhydrate / eweiß

Wielang trainierst du schon? Was heißt du kommst Gewichtsmäßig nicht weiter? Willst du zunehmen?

Oder meinst du von den Wiederholungen?

Generell sei angemerkt, wenn ich zbsp Brust training mache und mit 90 Kg bankdrücken anfange danach noch schrägbankdrücken mich auspower, habe ich auch schwierigkeiten nacher noch mein Gewicht bei "fliegenden" zu pushen, ganz einfach weil dein Muskel eh schon am Sack ist!!!

Wenn du natürlich mit deinen Bizeps curls anfängst und sich nach Wochen rein gar nichts ändert - liegt das mit unter sicher an einer mangelhaften Ernährung.

Jedoch kommen hier noch viele andere Faktoren hinzu. Gehst du müde von Arbeit/Schule/Studium direkt ins Training ohne vorher richtig gut Kohlenhydrate zu dir genommen zu haben? Bist du übermüdet und hast wenig schlaf?

Du kannst aber nicht erwarten alle 2 Wochen 2 kg beim Bizeps draufzuklopfen, das geht in den ersten Wochen deines Trainings, nach gewisser Zeit wirst du hier aber irgendwann ein Plateau erreichen!

Ich weiß auch überhaupt nicht wie dein Trainingsplan aussieht - kann natürlich auch hier dran liegen, dass du keine Muskeln aufbaust.

Generell würde ich dir ja vorschlagen eher für den Sommer nun viel Cardio zu fahren und kcal defizit einzuhalten, damit du Körperfett weghaust.

Ich selbst tu mir damit aber auch recht schwer

[Abbé Tarcan 35]

1. Ich bin Vegetaröse.

Da ham wir was gemeinsam. ;) Und eine ähnliche Figur. Daher:

Bei kaum einer anderen sportlichen Betätigung kann man sich so schnell, anfangs unbemerkt und dann irreparabel soviel kaputtmachen wie beim Krafttraining. Schaff' Dir eine solide Grundlage, auf der Du aufbauen kannst. Wie beim PU verpuffen die Schnellschüsse. Weiß jetzt nicht, wie fit Du bist und wie lange Du schon regelmäßig (Kraft-)Sport machst, aber von null auf hundert brauchst Du ungefähr zwei Jahre Aufbautraining, um Dein körperliches System (Gelenke, Bänder, Muskeln, Sehnen) so an die Belastung anzupassen, daß Du ambitioniert mit Gewichten arbeiten kannst. Setzt natürlich Regelmäßigkeit und einen guten Trainer voraus (und ein gutes Fitneßcenter).

Regel 20:80 kennst Du sicher: mit 20% Aufwand kannst Du 80% Effektivität erreichen. Im Sport heißt das: mit 20% Zeitaufwand erreichst u 80% Deiner biologischen Maximalleistung. Oder anders ausgedrückt: mit zweimal Kraft- und zweimal Ausdauertraining (an verschiedenen Tagen, also viermal/Woche) erreichst Du 80% der Leistungsfähigkeit eines Berufssportlers. Oh, da höre ich Dich aufjaulen: die Zeit, die Zeit. B) Das relativiert sich, denn bei angemessener körperlicher Leistung verbessert sich Dein Schlaf, und Du brauchst insgesamt weniger. Bei mir sind es ein bis zwei Stunden/Tag und das gleicht sich mit dem Training auf die Woche gesehen sogar aus.

Für ein ausgewogenes körperliches Erscheinungsbild ist es entscheidend, die Muskelgruppen im Verhältnis zueinander harmonisch zu entwickeln, logisch. Kenne viele, die einen mordsmäßigen Brustkorb haben und dicke Arme fast in Form meines Oberschenkels, sich wegen ihrer Stengelbeinchen allerdings nicht mehr in die Dusche trauen. Dann lieber obenrum ein bißchen weniger, schließlich sind wir keine Frauen. :D

Was die Ernährung angeht: Wenn sie ausgewogen ist, brauchst Du keine Zusatznahrung, es sei denn, du machst in irgendeiner Kraftausdauer-Sportart Wettkämpfe und bekommst mit normalem Essen nicht mehr genug Kohlenhydrate. Die Masse, die ich mit Zusatznahrung mühsam draufbekam, ging später genauso schnell wieder runter, war eben eine Art Jojo-Effekt dieser besonderen Diät. (Dann lieber das Geld ins Fitneßcenter investieren.) Eine Gewichtszunahme stellte sich eher zufällig mit diesem Produkt ein:

http://www.vitabiosashop-sommer.de/

Das baut die Darmflora auf biologische Weise um und aus und auf, optimiert die Verdauung. Da hab' ich erstmal abgenommen, und dann langsam wieder zu-, und weil die Nahrung besser verdaut wurde, blieb auch mehr hängen als vorher - Masse eben. Vielleicht ist das was für Dich.

[elrond87 1]

ironsport

ist super site viele infos im forum

[lucas 0]

Von ironsport.de rate ich ab. Dort hatte einmal ein Mod in einem Thread einen User gefragt, welchen Sinn es denn habe, mehr als dreimal am Tag zu essen... War zwar lang nicht mehr drauf, glaub aber nicht, dass dort mittlererweile Leute unterwegs sind, die Ahnung haben. Ich empfehle das Forum von bambamscorner.com sowie die eigentliche Seite.

[Gast Valentino]

1. Wenn du kein Fleisch isst, dann esse Eier und Fisch. Kaufe dir Eiweißpulver oder besser noch BCAAs die du dann vor dem Training nimmst.

2. Trainiere jeden Muskel alle fünf Tage und mache:

Brust 4 Übungen á 3 Sätzen mit 12/8/5 Wiederholungen

Bizeps 3 Übungen (3,3,2 Sätze) und auch 12/8/5 Wdhl. Bei der letzen Übung kannst du auch zwei mal 12 Wiederholungen machen.

Trizeps genau wie bei Bizeps

Zwei Übungen á 2 Sätze sind viel zu wenig da kannst du nicht groß Masse aufbauen.

Ich kann dir die Bücher von Berend Breitenstein (kein Tippfehler der wird wirklich so geschrieben) empfehlen. Der ist ein Natural Bodybuilder und hat gute Bücher über Bodybuilding geschrieben inklusive Trainings und Ernährungsplan

[Kaiserludi 9572]

Ebenso bestehen Hühnereier fast nur aus Eiweiß. Das Eiweiß besteht (wer hätte es gedacht) nur aus Eiweiß, das Eigelb enthält viel Fett und Cholesterin, u.U. also getrennt essen oder Eigelb wegwerfen.

Ist nur teilweise richtig.

Eiklar

aus Wikipedia, der freien Enzyklopädie

Das Eiklar ist die schützende, gallertartige Flüssigkeit um den Eidotter. Irreführend wird das Eiklar wegen seiner weißen Farbe nach dem Kochen oft als Eiweiß bezeichnet, wie auch der Eidotter oft „Eigelb“ genannt wird. Dem entgegen enthält das Eiklar sogar weniger Protein (also Eiweiß im biochemischen Sinne) als der Dotter. Beim Hühnerei zum Beispiel sind das etwa 11 % gegenüber 16 %.

Weitere wichtige Nährstoffe und Spurenelemente im Hühnerei sind: Natrium (170 mg), Kalium (155 mg), Kalzium (11 mg), Phosphor (20 mg) und Eisen (0,2 mg), sowie die Vitamine A, B1, B2, C und Niacin. Das Eiklar enthält praktisch kein Cholesterin.

Das Eigelb besitzt also sogar mehr Eiweiß als das Eiklar, sollte also bei den Mengen, die man als Anfänger zu sich nimmt, lieber mitgegessen als weggeworfen werden. Erst wenn man als Hochleistungskraftsportler seine 40 Eier zum Frühstück ist, sollte man das Eigelb wegwerfen, weil man sonst Probleme mit dem Cholesterin und dem Fett bekommt, 2-3 Eigelb am Tag hingegen bringen dir durch den hohen Eiweißgehalt des Eigelbs mehr, als sie dir durch das Fett schaden und die Cholesterinmenge von 2-3 Hühner-Eigelb täglich ist bei einem gesunden Menschen unbedenklich und nur schädlich, wenn man aufgrund gesundheitlicher Probleme vom Arzt empfohlen bekommt, auf die Cholesterinmenge zu achten. Das sollte aber in J. Alter noch kein Thema sein.

[Gast Valentino]

Mein aktueller Trainingsplan:

Dienstag: Brust/Schultern

Mittwoch: Beine/Trizeps

Freitag: Rücken/Bizeps

Sonntag: Brust/Schultern

Brust:

1. Butterfly: 3 Sätze, 12/8/5 Wdhl.

2. KH Bankdrücken: 3 Sätze 12/8/5 Wdhl.

3. Schrägbankdrücken Multi: 3 Sätze 12/10/8 Wdhl.

4. Fliegende am Kabel: 3 Sätze á 12 Wdhl.

Schultern:

1. KH Drücken: 3 Sätze, 12/8/5 Wdhl.

2. KH Seitheben 3 Sätze: 12/8/5 Wdhl.

3. Seitheben über Kreuz: 3 Sätze 12/8/5 Wdhl.

Beine:

1. Kniebeugengerät: 2 Sätze á 20 Wdhl.

2. Beinbeuger: 2 Sätze á 20 Wdhl.

3. Pussy Innenseite: 2 Sätze á 20 Wdhl.

4. Pussy Außenseite: 2 Sätze á 20 Wdhl.

Trizeps:

1. Trizepsdrücken: 3 Sätze 12/8/5 Wdhl.

2. KH Schädelzertrümmerer: 3 Sätze 12/8/5 Wdhl.

3. Kickbacks: 2 Sätze á 12 Wdhl.

Rücken:

1. Kreuzheben: 3 Sätze 12/8/5 Wdhl.

2. LH Rudern: 3 Sätze 12/8/5 Wdhl.

3. Einarmiges Rudern am Kabel: 3 Sätze 12/10/8 Wdhl.

4. Lat-Ziehen Brust/Nacken: 3 Sätze á 12 Wdhl.

Bizeps:

1. KH Curls im Sitzen: 3 Sätze 12/8/5 Wdhl.

2. KH Curl mit Eindrehen auf Schrägbank: 3 Sätze 12/8/5 Wdhl.

3. Konzentrationscurl: 2 Sätze á 12 Wdhl.

[brainy 0]

http://www.menshealth.de/news/fitness/fitn...ufbau.61067.htm

[Gast NLP-Verführer]

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[The Joker 16]

Hallo

Ich bin 1,84 und wiege zwischen 86-88 wovon im Moment schon eine Menge Fett ist :)

danke das wäre nett. Ich bin nicht im studio habe aber eine bank zu hause.

[äüeee 4]

ich finde es wird bei hobbysportler ohne stoff immer übertrieben mit trainingsplänen und ernährung. dabei kann alles so simpel sein, wenn man sich an den grundlagen hält. eine oberkörper druck übung (zb. dips: http://www.building-muscle101.com/images/dips.jpg) und eine oberkörper zug übung (zb. klimmzüge im untergriff)

das hauptaugenmerk auf diese übungen legen und versuchen langfristig stärker zu werden.

ich mache das immer so: pro übung 3 sätze zu 8 wiederholungen, dann in der nächsten trainingseinheit wieder pro übung ein satz mehr und nach der 3 te 5 kilo rauf und wieder beginnen mit 7 wh und 3 sätzen bis man dann nach wochen bei 3 wh angelangt ist. hier eine ein/zweiwöchige trainingspause einlegen und dann wieder beginnen, aber mit 5 kilo mehr als zu beginn des letzen zyklus.

das gewicht steigere ich dabei mit einem dipgürtel: http://www.body-attack.de/images/Dipguertel_big.jpg

warum ich klimmzüge und dips erwähnt habe? weil sie den unglaublichen vorteil haben mit hilfe der beine und ohne trainingspartner nur rein negative wh. auszuführen. negative sind für muskelaufbau am effektivsten, weil man dadurch mehr volumen bewältigen kann und der muskel hauptsächlich in dieser phase wächst, wegen der microtraumata die entstehen.

nebenbei zu dips und kz könnten vielleicht noch 2 arm isos wie curls und trizepsdrücken über kopf nicht schaden aber das sind nur ergänzungen und ersetzen weder dips noch kz für die arme und den gesamten oberkörper.

edit: aja und zur ernährung: ganz einfach - essen wenn man hunger hat bis er weg ist, einfach auf den körper hören

[Harry Bo 1]

Ich würde dir Vorschlagen mal einen Personal Trainer zu nehmen.

Als ich eine Woche im Urlaub war hab ich mir einen genommen. Haben dann an 3 Tagen jeweils ne Stunde trainiert und er hat mit mir viel Theorie gemacht.

Ich hab super viel erfahren, konnte mir sicher sein, dass es auch stimmt! Ausserdem sollte man genug Ruhephase haben, denn nur nach dem Training wächst der Muskel.

PS: Fitness Zeitschriften schreiben nicht immer die Wahrheit! Oder wie erklären sich die montalich neuen Pläne und Theorien?!

[Gast NLP-Verführer]

-

[Matty 5]

Tofu, viiiel TOOOOFUUU (kleiner Insider^^)

PS: Müsste eigtl wirklich helfen. Sojasprossen könnten auch gehen. Kann man recht günstig in Asiageschäften kaufen.

[hawaii01 0]

leute holt euch bitte nicht das nötige protein aus soja!

soja enthält natürliche östrogene ("weibliche" Hormone) und ihr wollt genau das gegenteil!

also so wie hier schon andere geschrieben haben, ist es sehr wichtig jeden tag etwa 2g pro kg körpergewicht proteine zu essen... auf deutschen bodybuilderseiten wird häufig geschrieben 1g pro kg körpergewicht zu essen aber auf amerikanischen seiten steht das 1g pro lbs körpergewicht gegessen werden sollte... esst lieber mehr protein als zu wenig!

da du J. einen so hohen körperfettanteil hast, wirst du wahrscheinlich auch nicht deine definierten arme sehen können. dazu musst du fett abbauen... verzichte am besten nach 18 uhr auf alle kohlenhydrate und ernähere dich nur von fett und proteine, da die kohlenhydrate deinen blutzuckerspiegel in die höhe steigen lassen und dein körper die fettreserven nicht anrühren wird... es ist dann auch noch sinnvoll vor dem frühstück für 20 min leicht joggen zu gehn. anstelle von einfachen cardio, könntest du auch intervalltraining machen. hierbei wird am meisten fett verbrannt... einfach mal googeln.

um masse aufzubauen, ist besonders ein ganzkörpertraining zu empfehlen.... dabei sollte dein hauptaugenmerk auf bankdrücken, kniebeugen und kreuzheben liegen... weiter kannst du noch dips und klimmzüge machen. versuch im rahmen von 8 - 12 wiederholungen bei 3-5 sätzen zu bleiben. nach etwa 6 wochen solltest du einen neuen plan machen, damit sich deine muskeln an die belastung nicht gewöhnen.

es währe jetzt sinnvoll 6 wochen lang kraft aufzubauen. dazu musst du die wiederholungen auf 5 runterschrauben und natürlich mehr gewicht nehmen.

das wichtigste ist also die ernährung! viel protein! besonders direkt nach dem training und vor dem schlafen gehn.

die wichtigste übung sind die kniebeugen! sie belasten dein zentralesnervensystem, welches deinem körper das signal zum wachsen geben wird.

nach jedem trainingstag mindestens 1-2 tage pause. in der zeit wachsen deine muskeln!

achte auch auf genügend schlaf.

[alaktrow 2]

wenn ich grad mal jemanden spontan aus der erinnerung zitieren darf:... Ich hatte mal einen Bekannten, der machte ne Menge Sport und sagte auch immer das Sport gut fürs Aussehen und für die Gesundheit ist. ...Der ist jetzt tot.

*gg*

Ich persönlich halte gar nix von Sport! Mein Inner Game sagt mir, dass ich locker drauf pfeiffen kann.. ok, ich zwar 103 kg aber das macht ja nix, den Frauen gefällts. :D

Also mein Tip an dich J.: Stell deine Ernährung um! Werde wieder zum Generalist und fresse einfach alles ohne darauf zu achten!

Ach ja!, Weizenbier hilft auch beim Masse aufbauen.

allerdings, ich seh ja ein, wär ich nicht fast zwei meter groß, würde sich mein körperfett dann wohl doch nicht so astralkörpermässig mehr, auf mir verteilen... :(

[Yatahaze 4]

Ich wollte auch gerade auf die Phytoöstrogene zu sprechen kommen.

In Bezug auf Krafttraining sind die Pflanzen-Östrogene absolut unbedenklich.

Der Bodybuilding-Weltmeister 2006 Schublade Fitness, Alexander Dargatz, ist Veganer und konsumiert sehr viel Sojaprodukte und weder Milch noch Eier noch Joghurt noch Fisch oder sonstetwas in die Richtung.

Es gibt auch keine Untersuchungen, die irgendeinen Effekt von Phytoöstrogenen auf Muskelaufbau oder Maskulinität nachweisen könnten.

Östrogen ist ein natürlicher Bestandteil des männlichen Hormonsystems und Testosteronüberschuss führt zu Aggression, Stress und anderen unlustigen Erscheinungen.

Phytoöstrogene sind außerdem in fast allen pflanzlichen Produkten enthalten, aber in viel geringerer Konzentration.

Ich verzichte allerdings größtenteils auf Soja, weil ich meinen Hormonspiegel gerne vom Körper regulieren lasse.

Die Fachwelt ist sich ziemlich uneins über die Auswirkungen von Phytoöstrogenen auf den männlichen Körper. Bei Frauen z.B. lindert es wie allseits bekannt die Wechseljahrsbeschwerden.

Die Gegner von Soja werfen den unzähligen Ergebnissen, die auf positive Gesundheitsauswirkungen schließen lassen, vor, von der Industrie gefälscht oder gesteuert zu sein, und umgekehrt. Generell sind die Gefahren bei moderatem Konsum aber überschaubar.

[The Joker 16]

Hi

Danke für die vielen Tips. Also ich stelle euch mal rein was ich bis jetzt so gemacht habe. Das Training dauerte immer ziemlich lang. Hatte ich aus irgendeinen Fitnessbuch, vielleicht ist es nicht besonders effektiv. Deutlichen Zuwachs an Kraft und Masse habe ich bei diesem Training an den schultern gespürt.

Also, dass ist was ich alle 2- Tage mache, dazwischen gehe ich locker 30 minuten laufen.

Die Zahlen dahinter zeigen an wieviele Sets ich mache und wie viele wiederholungen.

Bankdrücken 65kg 3/4/3

Fliegende Bewegung 15kg 5/3

Aufrecht Rudern 30 (+sz stange) 6/4

Schulterpressen s.o 8/7

Einarmiges kurzhantel rudern 26kg rechts rechts 4/4 links 4/4

Stehendcurl sz (+sz stange) 26kg 6/5

Stehend einhandcurl 13 6/5

Trizepskickback 13 rechts 5/4 links 5/4

Trizepsdips 10 " 9/8 links 8/6

adominal crunches 70

angelhacken 23

Wäre super wenn ihr mal drüber guckt und eventuell alternativen aufzeigt.

Edit:

So habe mal euren Anregungen entsprechend gegoogelt und gerade anstatt meine 30-40 minuten locker laufen folgendes gemacht.

5 Min normal, 1 Minute power, das halt so eine halbe stunde. Ist schon was härter.

Meine Frage. Ich habe mal irgendwo gelesen, dass der Körper zuerst die Muskeln abbaut bei einem Kaloriendefizit. Das will ich auf keinen Fall. Wie kann ich das verhindern.

[Kaiserludi 9572]

Wenn mal die Zeit knapp ist oder du auf Reisen bist und nicht ins Studio kannst, mache einfach so viele Liegestütze, wie du schaffst. Ist ne Ganzkörperübung, die ich persönlich besonders durch Muskelzuwachs anb den Oberarmen deutlich gemerkt habe, und geht überall ohne Geräte. Kannst du natürlich auch gut im Studio als Ergänzung machen.

Nachteil: Wenn man es zu Hause macht, wo man jede Menge Ablenkungen hat, fällt es sehr schwer, sich über einen längeren Zeitraum regelmäßig dazu zu motivieren, während man im Fintnesstudio alleine deshalb schon was macht, weil man extra den Weg dahin auf sich genommen hat und Mitgliedschaftsbeiträge zahlt.

[Shao 6403]

Hey Jungs, Ich komme jetzt mal von einem anderen Spektrum, dem Fighterspektrum.

Zum reinen Aufbauen sarkoplasmischer und somit mit Sauerstoff unterversorgter (Vladimir Zatsiorsky, russ. Biomechaniker im Buch "Science and practice of Strength Training") Muskeln ist ein typischer mehrfach Split Plan ganz gut, für funktionales Krafttraining kann man den allerdings einfach mal in die Tonne werfen.

Nützliche Muskeln, also keine Ballonmuskeln, die durch myofybrillares Wachstum ausgezeichnet sind, ist ein anderes Training, und eigentlich nur eine relativ gute Ernährung nötig, die dem Körper die nötigen Stoffe gibt, und das man regelmässig trainiert.

Das mit dem Kaloriendefizit ist nur halb richtig. Ich kann fasten und kaum Muskeln abbauen, dazu versorge ich die Muskeln mit einem hochgradigen Pulver wie Upine mit dem nötigen Nährstoff ohne etwas anderes zu essen. Das wichtige ist, dass die Muskeln mit dem Nährstoff versorgt ist, dabei kommt es weniger auf die ZAHL an, da es hierbei darauf ankommt was für ein Defizit man hat, ob es primär durch Mangel an Kohlehydraten, Proteinen oder Fetten zustande kommt. Ein Mangel an Protein in der Nahrung mit einem Defizit wird ganz sicher einen hohen Masseschwund erzeugen, während ein leichtes Defizit an Kohlehydraten bei ausreichender Versorgung mit Proteinen den Muskelschwund minimiert, allerdings soweit ich weiss, wenn du rein abnimmst, dann ist auch ein wenig Muskelmasse immer dabei.

Wir Fighter gehen an die ganze Sache etwas anders ran. Jedenfalls diejenigen, die mal ein Buch in der Hand hatten und gelesen haben, was diejenigen, die jahrelang alles mögliche ausprobiert und getestet haben, dabei rausgefunden haben.

Zuerst einmal ist Kraft von der Grösse der Muskeln unabhängig. Kraft ist die Funktion des Muskels bei einem Stimulus des Nervensystems so stark wie möglich anzuspannen. (Mel Siff 2003a).

Somit ist die Frage, wie wir nun aufbauen wollen. Ein typischer Splitplan greift jeden Muskeln einzeln an und bringt ihn primär zur Hypertrophie was zur Vergrösserung der Muskeln beiträgt. Bei typischer Bodybuilding Planung führt das ganze zu sarkoplasmischer Hypertrophie, also einer Anreicherung von Sarkoplasma, dem Zellplasma der Muskeln sowie von nicht genutzten Proteinen. Das meiste hiervon ist Wasser. Die Zellen vergrössern sich und dadurch bekommt man grössere Muckis. Das sieht nicht so schlecht aus, allerdings ist es funktionell nicht so das Ding, da die Muskeln durch den Druck auf die Adern mit Sauerstoff nach einer Zeit unterversorgt werden und somit bei höheren Intensitäten früher schlapp machen. Ist wie ne Korvette, wo ich wasser in den Tank haue und nen paar Gewichte auf die Ölleitungen lege.

Ich kann ein zwei Bücher hier empfehlen : Infinite Intensity von Ross Enamait, es behandelt alle drei wichtigen Dinge, Maximalkraft, Conditioning und Kraftausdauer ala strongman contest.

Sag mir ruhig erstmal in welche Richtung du willst, ob du rein optisch arbeiten willst, oder ob dein Ziel eher auch athletisch ist, da muss man dann nämlich völlig anders ran, und Ich kann garantieren, die meisten Trainer in Fitnessstudios sind NICHT dazu ausgebildet, dir ne Powerlifting Routine beizubringen, oder Leichtathletik Krafttraining beizubringen. Schrieb, was du genau willst, Ich sag dir, was geht. Ernährung lass ich andere ran, das ist weniger mein Ding, für mich reicht es, nen Shake nachm Training zu trinken und einfach was zu essen, was mir gerade gefällt.

PS: Ich schreib morgen grösseren Teil, da du mir ja gesagt hast, eher Brad Pitt in Troja, und das ist definitiv kein BodyBuilding sondern eher Richtung Fighter Regime, und Ross Enamait wäre da genau das richtige Buch. Der Junge hat durch sein Training so gewaltige Myofibrillare Zuwächse gehabt, das ist wirklich selten. Gewollt hat ers allerdings wegen dem Umstieg von reinem Boxen auf Ultimate Fights mit Grappling, wo er mehr Druck brauchte, wie ers ausgedrückt hat.

Have fun und Grüsse aus Thailand!

[Kaiserludi 9572]

@Shao:

Ich denke darüber nach, dieses Jahr mit Thaikickboxen anzufangen. Was kannst du dafür an Kraftübungen empfehlen?