PSMF - Fragen und Tagebuch Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[The Fire Rises 393]

Danke!

[The Fire Rises 393]

Yo, hier mal meine neu berechneten Daten:

KFA: 16 % (Kategorie 2)

Gesamtkörpergewicht: 76 kg

Fettmasse: 12,16 kg

Lean Body Mass: 76 kg – 16% x 76 kg = 63,84 kg

LBM x 2 (aufgrund Kategorie 2): 127,68 gr

Regelmäßiges Krafttraining: 127,68 gr + (127,68 gr x 30%) = 166 gr Protein/Tag

Grüße,

Schamane

[TrueLies1968 18]

Jepp! Kommt hin, am besten immer etwas über dem Wert bleiben. Sooooviele kcal hat Eiweiß nicht!

Hau rein!

[The Fire Rises 393]

Und schmeckt gut ; )

Du auch, viel Erfolg weiterhin!

[The Fire Rises 393]

So, kurzer Log zur heutigen Ernährung:

Nach IF liegt mein Essensfenster zwischen 12:00 - 20:00 Uhr.

Mittags gab es 760 gr Putenbrust-Minutenschnitzel mit 2 Eiklar und Paprika obendrauf, abends (Restaurantbesuch) dann 200 gr Filetsteak (Geschmacksorgasmus) mit leichter Pfeffersauce und einem kleinen gemischten Salat ("leider" garniert mit etwas Karotte/Mais, aber das wird im Endeffekt nicht schlimm reinhauen).

Müsste ja wohl genug Protein sein?

Schamane

[The Fire Rises 393]

Habe jetzt ca. 3 Wochen PSMF in Verbindung mit Leangains (Fastenfenster von 20:00 - 12:00 Uhr) und 2-3 kleinen "Ausrutschern" sowie 2 Refeeds hinter mir.

KFA liegt jetzt etwa bei 13-14%, schätze ich mal.

Diätpause ja/nein?

Schamane

[Gast Yeezyzz]

Was ist denn dein Ziel?

8% oder eher weniger? Pause kann nie schaden, wenn man denkt, dass man eine braucht.

[The Fire Rises 393]

Yep, 7-8% sind mein Ziel.

War die letzten Tage etwas abgeschlagen, was aber auch an vermehrter körperlicher und geistiger Herausforderung gelegen haben konnte.

Zusammen mit IF stellt die PSMF natürlich schon eine Belastung dar, die ich aber dank mehr Schlaf (ich achte auf mindestens 7,5 - 8 Stunden pro Nacht) ganz gut abfedern konnte. Bisher zumindest.

Außerdem fahre ich die PSMF nicht absolut clean, auch wenn ich die Fastenfenster rigoros einhalte und mich zu 96% an "erlaubte" Nahrungsmittel halte.

Supplementiert werden Kalium, Calcium + D3, Natrium durch Mehrsalzen von Gemüse und Magnesium. Desweiteren 1-2 Proteinshakes (Low-Carb!) pro Tag,

zusammen ca. 60-70 Gramm.

Dazu meist 3 Tassen Kaffee, über den Tag verteilt.

Und heute war Refeed dran, muahaha.

400 Gramm Bratkartoffeln, 500 Gramm Hähnchenschnitzel, dazu 15 Mandeln und ein (ganzes) Ei.

Als Nachtisch dann ein Shake mit 40 Gramm und etwas Backschokolade oben drauf, 250 Gramm Erdbeeryoghurt mit reingemischten Walnüssen und 2 Äpfeln sowie 1 Zwetschge, gekrönkt von 2 Gabeln feinstem Preiselbeergelee. Dazu 1 kleines Stück Orangen-Zartbitter von Lindt (<3).

Das hat reingehauen und das Training danach...ich fühlte mich wie neugeboren.

Schamane

[Gast Yeezyzz]

Wie kann man denn danach noch trainieren?

PSMF und IF kombinieren, finde ich schon übertrieben hart. Würde ich mir niemals antun. Wo bleibt da die Lebensqualität?

Das ist, für mich, in etwa so, als ob eine Krankenschwester nachts mit Schlagsahne zu mir ins Bett kommt und ich ablehne, weil mein Essenfenster gerade geschlossen ist. ;)

Aber wenn man das durchhält ->

Bin mal gespannt, wie das dann ausschaut im Sommer!

[Alc 1164]

Würde an deiner Stelle lieber Recompen und die PSMF ... PSMF sein lassen!

Da ist einfach zu wenig Muskelmasse da um auf 7-8% zu cutten @ Schamane... du wirst dünn aussehen.

Fahre ein Kalorien + an Trainingstagen 200-500kcal und ein kcal minus an Nichttrainingstagen -500- -700 kcal und du solltest mehr Erfolg und mehr Lebensqualität haben... Du bist einfach nicht (nicht mehr) fett genug für eine PSMF

Richtiger Recomp ist normal Maintenance -20% (nichttrainingstag) und +20% am Trainingstag.... wurde von sehr vielen Leute fieldtestet und funktioniert erfolgreich.

Schreib doch mal deinen Trainingsplan und Trainingstage + Ernährung hier rein.

[The Fire Rises 393]

Wo bleibt da die Lebensqualität?

Das ist, für mich, in etwa so, als ob eine Krankenschwester nachts mit Schlagsahne zu mir ins Bett kommt und ich ablehne, weil mein Essenfenster gerade geschlossen ist. ;)

Hahaha, die ist schon lange auf der Strecke geblieben, zumindest kulinarisch...und der Vergleich passt auch :D

Bis jetzt sind die Ergebnisse auch schon recht ansehnlich, ich werde heute Abend/morgen früh mal Bilder reinstellen.

@TheAce: Ob ich zu wenig Muskelmasse habe...ich weiß nicht, denke aber eher nicht.

Eher kommt es mir so vor, dass sich keine großen Fortschritte mehr ereignen, weil mein Stoffwechsel ziemlich eingeschlafen ist...

Mir kommt es aber auch so vor, dass es sich inbesondere am Bauch um Stubborn Bodyfat handelt. Und das muss halt mühsam weg...

Danke für den Tipp mit Bodyrecomposition ; )

Schamane

[The Fire Rises 393]

Ihr habt wohl recht, auf lange Sicht bringt mir die PSMF (isoliert) einfach nix mehr. Merke auch schon deutliche Leistungseinbuße beim Training/im Alltag.

EOD Refeeds hören sich geil an, da bin ich grade drüber gestolpert. Lese mir das morgen mal in aller Ausführlichkeit durch.

Würde dann an Trainingstagen Maintenance fahren, um im Training wieder Fortschritte machen zu können. Vielleicht auch Maintenance + 200-300 Kalorien.

An Nicht-Trainingstagen gibt es dann (entschärfte?) PSMF, damit auch die Gewichtsabnahme wieder ins Rollen kommt. Also so - 1500-2000 Kalorien.

Das könnte man ja noch in Verbindung mit IF-Leangains (Essensfenster 12:00 Uhr - 20:00 Uhr) praktizieren, oder spricht da was dagegen?

Zu TheAce's Frage: Ich trainiere derzeit nach Starting Strength 3x pro Woche (http://de.fitness.com/forum/threads/14541-STARTING-STRENGTH-fuer-Beginner)

Der oberste Plan ist "meiner" und zusätzlich schwimme ich pro Woche noch ca. 45 Minuten (Sprints), kickboxe einmal 90 Minuten....das war's eigentlich damit. ;)

Ernährungstechnisch habe ich mich bisher im PSMF-Rahmen bewegt (min. 160 gr Eiweiß/Tag, wenig/keine KHs, wenig Fett)

MfG,

Schamane

[Gast Yeezyzz]

Berkhan: Don't screw around too much with this fitness shit. Let the good times roll, bro, and tell 'em Old Berkhan sent 'ya. 

Mach, was dir am ehesten liegt. Wenn IF dir gefällt, dann mach es weiter.

-2000kcal an Offdays ist allerdings viel zu viel. 160g Protein + Gemüse sind ja schon 800-900kcal, also müsstest du noch jeden Tag Sport machen. Lass dir lieber mehr Zeit zu den 8% und geniesse den Weg dahin ;)

[Alc 1164]

Berkhan: Don't screw around too much with this fitness shit. Let the good times roll, bro, and tell 'em Old Berkhan sent 'ya.

Mach, was dir am ehesten liegt. Wenn IF dir gefällt, dann mach es weiter.

Sollte man so unterstreichen!

IF Diäten FUNKTIONIERT immer nachdem Schema: Trainingstag OVERFEEDING (CARBS PROTEIN) ---- Nichttrainingstag UNDERFEEDING (FAT PROTEIN)

Also nicht EOD Refeeds und IF kombinieren... sondern einfach IF machen (weil EOD Refeeds im normalen Protokoll beinhaltet sind)

Fang mal an mehr zu essen an Trainingstagen! Leptin scheint bei dir sehr niedrig zu sein -> Deshalb ist die Verbrennung auch eingeschlafen... Iss einfach soviel du nur kannst an Gemüse Fleisch/Fisch und Kartoffel / Reis am Trainingstag und am besten noch alles nachdem Training ... für einen Tag das dein Stoffwechsel mal wieder in die Gänge kommt

[The Fire Rises 393]

Habe nach dem heutigen Tag sicherlich keinen niedrigen Leptinspiegel mehr (Vertilgung von massenhaft Süßigkeiten als Restevernichtung, Früchte, Obst und Rotkohl VOR dem Training und Schweinenackensteak, Bratkartoffeln und Erbsen/Gelberüben NACH dem Training, alles en masse).

Alles in Allem sicher 4200 kCal, das meiste Kohlenhydrate, erhöhte Fettzufuhr und genug Eiweiß für den Tagesbedarf.^^

Klar wird auch ordentlich Fett durch das Insulin eingespeichert, aber das war mir dieses eine Mal egal, denn...

Morgen geht es los mit Underfeeding!

Danke euch für die Tipps,

Schamane

[The Fire Rises 393]

Funktioniert bis jetzt sehr gut, nur eine Frage habe ich:

Mein derzeitiger Tagesbedarf liegt bei ca 3200 kCal.

Berkhan sagt, die größte Mahlzeit des Trainingstages (Post-Workout-Meal) sollte möglichst viel KHs enthalten. Wieviel denn (in meinem Fall)?

Konsumiere täglich ca. 170-190 Gramm Eiweiß btw ; )

[The Fire Rises 393]

Funktioniert bis jetzt sehr gut, nur eine Frage habe ich:

Mein derzeitiger Tagesbedarf liegt bei ca 3200 kCal.

Berkhan sagt, die größte Mahlzeit des Trainingstages (Post-Workout-Meal) sollte möglichst viel KHs enthalten. Wieviel denn (in meinem Fall)?

Konsumiere täglich ca. 170-190 Gramm Eiweiß btw ; )

[The Fire Rises 393]

Neue Erfahrung gemacht:

Training im Fastenzustand ist total beschissen!

Hatte nach 19-stündiger Fastenphase (ging nicht anders) kurz vor dem Training nur 10 Cranberries und 1 Magnesium-Stick.

Training war megascheiße, Kniebeugen gingen zwar noch, aber beim Bankdrücken habe ich total. Nach einem Satz Dips ohne Gewicht (!) und ohne Kreuzheben (war mir dann doch zu riskant bei dem Zustand) habe ich es komplett gelassen.

Dazu muss man aber auch sagen, dass ich die Nacht von Donnerstag auf Freitag mit 1,5 h Stunden Schlaf und nicht gerade nüchtern überstanden habe....

Auf jeden Fall gibts es aber ab jetzt kein nüchternes Training mehr.

Gleich nach dem Training habe ich mir dann 150 Gramm Hähnchenbrust, 200 Gramm Kartoffeln mit Bohnen, 1 Biskuitroulade, 1 Puddingberliner und 40 Gramm Proteinpulver in Milch gegönnt. Später dann noch 1 Togo-Waffel (Schokolade und etwas Sahne).

Leider ist mir erst nach dem Verzehr aufgefallen, dass Berliner ja frittiert werden, daher fettig sind xD

Generell aber sehr viele Carbs und moderates Protein, was heute Abend aber durch Rinderhüftsteak hochgetrieben wird.

Ist die Kalorienverteilung ansonsten angemessen? Oder waren das zu viele Carbs für (direkt) nach dem Training?

Bin mir da unsicher, auch ob der Wahl der Carbs. In Zukunft weniger auf Süßes und mehr auf Stärke/"hochwertige" Carbs setzen?

MfG,

Schamane

[Alc 1164]

Neue Erfahrung gemacht:

Training im Fastenzustand ist total beschissen!

Hatte nach 19-stündiger Fastenphase (ging nicht anders) kurz vor dem Training nur 10 Cranberries und 1 Magnesium-Stick.

Training war megascheiße, Kniebeugen gingen zwar noch, aber beim Bankdrücken habe ich total. Nach einem Satz Dips ohne Gewicht (!) und ohne Kreuzheben (war mir dann doch zu riskant bei dem Zustand) habe ich es komplett gelassen.

Dazu muss man aber auch sagen, dass ich die Nacht von Donnerstag auf Freitag mit 1,5 h Stunden Schlaf und nicht gerade nüchtern überstanden habe....

Auf jeden Fall gibts es aber ab jetzt kein nüchternes Training mehr.

Gleich nach dem Training habe ich mir dann 150 Gramm Hähnchenbrust, 200 Gramm Kartoffeln mit Bohnen, 1 Biskuitroulade, 1 Puddingberliner und 40 Gramm Proteinpulver in Milch gegönnt. Später dann noch 1 Togo-Waffel (Schokolade und etwas Sahne).

Leider ist mir erst nach dem Verzehr aufgefallen, dass Berliner ja frittiert werden, daher fettig sind xD

Generell aber sehr viele Carbs und moderates Protein, was heute Abend aber durch Rinderhüftsteak hochgetrieben wird.

Ist die Kalorienverteilung ansonsten angemessen? Oder waren das zu viele Carbs für (direkt) nach dem Training?

Bin mir da unsicher, auch ob der Wahl der Carbs. In Zukunft weniger auf Süßes und mehr auf Stärke/"hochwertige" Carbs setzen?

MfG,

Schamane

FASTENZUSTAND Training funktioniert so nicht! BITTE einlesen

Du musst mindestens 30g Whey oder 10g BCAAs vor dem Training zu dir nehmen.

Zum Thema Carbs... gibt es keine genauen Angaben im Netz... ich halte mich einfach daran möglich wenig Fett zu mir zunehmen (Fischöl(bezüglich Leptintransport) und Bratfett)

und 2-2,5g / kg Körpergewicht an Protein zu mir zu nehmen... der Rest wird mit Carbs gefüllt um knapp über Maintenance zu gehen... sind dann meistens so 400 - 500g Carbs

[The Fire Rises 393]

Alles klar, BCAAs sind eingekauft. Danke für den Tipp ; )

Rechne mit einem Mittelwert von 2,3g Protein/kg Körpergewicht, ergo 170g / Tag.

Mit diesem Rechner: http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm ergeben sich 2900 KCal/Tag als Maintenance für mich.

Ich bin 1,79m, wiege 74kg und habe einen KFA von ca. 13%.

Soweit zur Information,

Schamane

[The Fire Rises 393]

So, die heutige Ernährung für den Trainingstag:

Mittag (12:20 - 13:35): 700 kCal, 45 Gramm Protein

- 1 Apfel

- 2 Dickmann's, 1 Stück Obsttorte (ich Sündiger, kommt nicht mehr vor^^)

- 40 Gramm Whey

Nachmittag (14:30 - 17:10): 430 kCal, 50 Gramm Protein

- 200 Gramm Hähnchenbrust-Scheiben

- 1 Teller Paprika/Salatgurke

- 15 Mandeln

- 20 Minuten vor dem Training 1 Bauer-Yoghurt mit 1 Apfel reingeschnippelt

Abend (20:15 - 20:30): 1246 kCal, 140 Gramm Protein

- 500 Gramm Hähnchenbrustfilet

- Als Beilage 125 Gramm Basmati-Reis, 1 Paprika, 1 Curry-Gewürzmischung

- 200 Gramm Maissalat mit ein klein wenig Sonnenblumenöl

- 40 Gramm Whey, darin eingemischt 10 Gramm Preiselbeeren

Supplements: Vor und nach dem Training jeweils 2 BCAAs http://www.power-system-sport.de/bcaa.html, mittags 2 Fischölkapsen. Mehr nicht.

Unter'm Strich 2376 kCal und 235 Gramm Protein, Carbs und Fett mal außen vorgelassen.

Passt die Nährstoffverteilung bis auf die Sündereien am frühen Mittag?

War ein hartes Training (SS), bis auf das gab es heute an Bewegung nur 8 Stunden Sitzarbeit und 4 Fahrradfahrten in moderatem Tempo.

[The Fire Rises 393]

Trotz dessen, dass ich mich zurzeit ziemlich unsauber ernähre (gerne mal nach dem Mittagessen einen Berliner, ein Stück Sahnetorte, Gummibärchen oder Schaumküsse) nehme ich nicht zu, sondern ab.

Intermittent Fasting rockt, aber IS I IN HEAVEN?

Ich achte lediglich genau drauf, was für Süßkram ich esse: An Trainingstagen gibt es hauptsächlich Gummikram als Sünderei, an Nicht-Trainingstagen nur Sündereien, die wenig KHs haben. :D

Passt doch, oder?^^

[tyr1983 344]

Ich achte lediglich genau drauf, was für Süßkram ich esse: An Trainingstagen gibt es hauptsächlich Gummikram als Sünderei, an Nicht-Trainingstagen nur Sündereien, die wenig KHs haben. :D

Süßkram mit wenig KH?

Was ist das denn so?

[The Fire Rises 393]

Zuckerfreie Schokolade (scheißteuer), gebrannte Mandeln (mit seeehr wenig Zucker), Melone (auch wenig KHs), Schoko-Whey (gilt bei mir auch als Süßigkeit, da mit Backkakao angerichtet).

Du siehst, es ist ziemlich ernüchternd und auch davon abhängig, was du als Süßigkeit definierst. Gibt leider (noch) kein adäquates Mittel zum LC-Süßwaren-Fressanfall : D

Schamane

[turk 203]

http://www.waldenfarms.com/

enjoy