"Du bist der Preis." Bodybuilding-Wettbewerb 2011/2012 - Anmeldung, Teilnahmeregeln, Diskussionsthread Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[Guardian 120]

Mir wärs bei Push/Pull auch einfach zu hart jede TE entweder zu heben oder zu beugen, ich brauch da psychisch mal ne Pause. Und ein Push/Pull in dem dann Kreuzheben fehlt ist auch nicht so prickelnd. Karsten hat das glaub ich mal geschrieben, Kreuzheben und vorg. Rudern alternieren, wär vielleicht gar nicht so blöd, macht halt das Fortschritttracking wieder schwerer.

[peterpan69 4]

kniebeugen und kreuzheben abwechseln ist auch eine möglichkeit wie z.b. bei westside oder layne norton

bei ok/uk eben 1. unterkörper einheit schwere kniebeugen und leichtes kreuzheben und bei der 2. einheit anders rum

geht auch bei push/pull nur dann wird das ganze noch komplizierter

Wieso nicht?!

Theoretisch kannst du auch einmal Schultern durch Nacken ersetzen, aber eigentlich sollte das kein Problem sein. Montag & Freitag OK, dann passt das... Die Arme werden dabei ja auch zweimal voll trainiert.

hast recht, bin irgendwie davon ausgegangen der plan wäre ausgelegt für öfter als nur montag/mittwoch/freitag

September 18, 2011 bearbeitet von peterpan69

[Alc 1164]

3. Persönliche Zielsetzung

Zyzz + Josef Rakich

Zyzz's Aussagen will ich nicht ernst nehmen, aber Rakich hat lt. seinem bodybuilding.com Profil ( http://bodyspace.bodybuilding.com/Josef_Rakich/ ) 80kg auf 178cm (KFa wahrscheinlich im 5er Bereich). Kommt mir ehrlich gesagt, aber arg schwer vor...

Auf jeden Fall will ich noch Gewicht draufpacken, nehmen wir mal 20%KFA bei 83kg (Kreatin Wassereinlagerungen mit Carbs), dann hätte ich bei konstanter Masse ca. 70kg bei 5% Fett. Sprich ich hab noch einige Kilos die ich noch aufbauen kann bzw. will! Sicherlich hab ich schon ein wenig Masse drauf, ne Defi macht viel aus, aber meine Gefühl sagt mir, dass ich noch Meilenweit entfernt bin

Ernährung:

IF nach Leangains. Ernähre mich generell gesund, verzichte weitestgehend auf Getreide. Trinke allerdings noch Milch um auf die Kalorien zu kommen.

On Day 3500-4000 kcal (3,5x pro Woche)

vor allem die Kalorien nach dem Training

mehr Carbs, weniger Fett, war aber in letzter Zeit zu faul wirklich zu counten...

Off Day 2000 kcal, evtl auch ein wenig mehr (3,5x die Woche)

mehr Fett, weniger Carbs

Fast den selben Ernährungsplan wie ich nur bist du viel viel schwerer! geh mal noch 200 kcal hoch an on und off!

Zum Thema Rakich... auf dem Bild und denen die bekannt sind... hatte er 74kg auf 178cm bei 6-8% KFA.. Also von den Werten natural machbar ...

nur seine Proportionen sind so wahnsinnig gut.

September 19, 2011 bearbeitet von TheAce

[morumbinas 147]

3. Persönliche Zielsetzung

Zyzz + Josef Rakich

Zyzz's Aussagen will ich nicht ernst nehmen, aber Rakich hat lt. seinem bodybuilding.com Profil ( http://bodyspace.bodybuilding.com/Josef_Rakich/ ) 80kg auf 178cm (KFa wahrscheinlich im 5er Bereich). Kommt mir ehrlich gesagt, aber arg schwer vor...

Auf jeden Fall will ich noch Gewicht draufpacken, nehmen wir mal 20%KFA bei 83kg (Kreatin Wassereinlagerungen mit Carbs), dann hätte ich bei konstanter Masse ca. 70kg bei 5% Fett. Sprich ich hab noch einige Kilos die ich noch aufbauen kann bzw. will! Sicherlich hab ich schon ein wenig Masse drauf, ne Defi macht viel aus, aber meine Gefühl sagt mir, dass ich noch Meilenweit entfernt bin

Ernährung:

IF nach Leangains. Ernähre mich generell gesund, verzichte weitestgehend auf Getreide. Trinke allerdings noch Milch um auf die Kalorien zu kommen.

On Day 3500-4000 kcal (3,5x pro Woche)

vor allem die Kalorien nach dem Training

mehr Carbs, weniger Fett, war aber in letzter Zeit zu faul wirklich zu counten...

Off Day 2000 kcal, evtl auch ein wenig mehr (3,5x die Woche)

mehr Fett, weniger Carbs

Fast den selben Ernährungsplan wie ich nur bist du viel viel schwerer! geh mal noch 200 kcal hoch an on und off!

Zum Thema Rakich... auf dem Bild und denen die bekannt sind... hatte er 74kg auf 178cm bei 6-8% KFA.. Also von den Werten natural machbar ...

nur seine Proportionen sind so wahnsinnig gut.

so ein zufall aber auch muss gestehen, dass ich ein wenig bei dir gespickt habe bzw. einfach dein profil kopiert habe! wie viel wiegst du? kfa ist dafür um längen besser! gerade hinten an den hüften hab ich noch gut speck!

ok 74kg ist echt machbar, rein von der magermasse bin ich nicht mehr so weit entfernt, aber wie du schon sagtest, die proportionen sind absolut geil. alleine von der brust her fehlt mir noch verdammt viel fleisch! auf den part will ich auch mein hauptaugenmerk werfen, die brust springt nun mal sofort ins auge.... leider nicht die beine

und ob ich ne symetrische bauchmuskE.rdnung habe weis ich auch nicht, hatte noch nie ein sixpack, außer vielleicht als kleines kind.

//edit: ich bin ein volltrottel! gewicht steht ja oben....

September 19, 2011 bearbeitet von morumbinas

[Kommtnoch 67]

Teilnehmer: Kommtnoch

1. Persönliche Infos

- 1,94m groß, 78kg (Wann wiegt man sich am besten?) schwer, ca. ? % KFA

- vor Trainingsbeginn: 73 kg bei ca. ? % KFA

- 1,5 Jahre Training bis jetzt. Das erste Jahr mehr plausch, da ich viel zu wenig Kalorien zu mir nahm.

Im ersten Jahr trainierte ich nach einem Plan vom Fitnesstrainer, ein 3-er Split mit wenig Erfolg. Zurzeit eine Mischung aus SS und Lyle McDonald's Bulking Routine. Bin zurzeit auf der Suche nach dem geeignetesten Plan für mich.

2. Der Status Quo

Irgendwie kriege ich die Bilder nicht direkt eingebunden.

http://imageshack.us/photo/my-images/607/imag0044ef.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/196/brusty.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/32/rckeni.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/339/imag0040qa.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/43/imag0041i.jpg/

http://imageshack.us/g/607/imag0044ef.jpg/

3. Persönliche Zielsetzung

Mehr Masse; Gewicht steigern auf 90kg.

Gewicht Steigerung in allen Grundübungen.

Bankdrücken: 90kg

Kniebeuge: 100kg

Kreuzheben: 120kg

4. Trainingsplan

Auf der Suche. Bis dahin SS-Grundübungen.

5. Kraftwerte

Kniebeuge: 80kg

Schulterpresse: 40kg

Bankdrücken: 75kg

Rudern mit Langstange: 45kg

Kreuzheben: 80kg

6. Ernährung & Supplements

Zurzeit bin ich daran, mit Milch meine Kaloriendefizite auszugleichen. Ansonsten jeden Tag am Abend vor dem Schlafen noch einen Whey-Shake.

Wenig bis gar keine gesüssten Getränke. Der Alkoholgenuss wurde ebenfalls reduziert.

Wie wärs mit einem stinknormalen guten 2er:

Push:

Kniebeuge

Bankdrücken

Schulterdrücken

Dips für den Trizeps

Wadenheben

Pull:

Kreuzheben

Klimmzüge mit beliebigem Griff

LH-Rudern (oder nach dem Kreuzheben lieber am Kabelzug bzw. Kurzhantel-Rudern)

LH-Curls

Crunches

ODER:

Push:

Kniebeuge

Dips vorgelehnt

Schulterdrücken

Wadenheben

Crunches

Pull:

Klimmzüge mit beliebigem Griff

Kurzhantel-Rudern

Kreuzheben

LH-Curls

Jeweils 3 Sätze á 6-12 Wh, Satzpausen bei 2-4 min je nach Erschöpfung und Übung.

Das werd ich mal antesten:

Push:

Kniebeuge

Bankdrücken

Schulterdrücken

Dips für den Trizeps

Wadenheben

Pull:

Kreuzheben

Klimmzüge mit beliebigem Griff

LH-Rudern (oder nach dem Kreuzheben lieber am Kabelzug bzw. Kurzhantel-Rudern)

LH-Curls

Crunches

[Griechischer Gott 1892]

Teilnehmer: Kommtnoch

1. Persönliche Infos

- 1,94m groß, 78kg (Wann wiegt man sich am besten?) schwer, ca. ? % KFA

- vor Trainingsbeginn: 73 kg bei ca. ? % KFA

- 1,5 Jahre Training bis jetzt. Das erste Jahr mehr plausch, da ich viel zu wenig Kalorien zu mir nahm.

Im ersten Jahr trainierte ich nach einem Plan vom Fitnesstrainer, ein 3-er Split mit wenig Erfolg. Zurzeit eine Mischung aus SS und Lyle McDonald's Bulking Routine. Bin zurzeit auf der Suche nach dem geeignetesten Plan für mich.

2. Der Status Quo

Irgendwie kriege ich die Bilder nicht direkt eingebunden.

http://imageshack.us/photo/my-images/607/imag0044ef.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/196/brusty.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/32/rckeni.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/339/imag0040qa.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/43/imag0041i.jpg/

http://imageshack.us/g/607/imag0044ef.jpg/

3. Persönliche Zielsetzung

Mehr Masse; Gewicht steigern auf 90kg.

Gewicht Steigerung in allen Grundübungen.

Bankdrücken: 90kg

Kniebeuge: 100kg

Kreuzheben: 120kg

4. Trainingsplan

Auf der Suche. Bis dahin SS-Grundübungen.

5. Kraftwerte

Kniebeuge: 80kg

Schulterpresse: 40kg

Bankdrücken: 75kg

Rudern mit Langstange: 45kg

Kreuzheben: 80kg

6. Ernährung & Supplements

Zurzeit bin ich daran, mit Milch meine Kaloriendefizite auszugleichen. Ansonsten jeden Tag am Abend vor dem Schlafen noch einen Whey-Shake.

Wenig bis gar keine gesüssten Getränke. Der Alkoholgenuss wurde ebenfalls reduziert.

Wie wärs mit einem stinknormalen guten 2er:

Push:

Kniebeuge

Bankdrücken

Schulterdrücken

Dips für den Trizeps

Wadenheben

Pull:

Kreuzheben

Klimmzüge mit beliebigem Griff

LH-Rudern (oder nach dem Kreuzheben lieber am Kabelzug bzw. Kurzhantel-Rudern)

LH-Curls

Crunches

ODER:

Push:

Kniebeuge

Dips vorgelehnt

Schulterdrücken

Wadenheben

Crunches

Pull:

Klimmzüge mit beliebigem Griff

Kurzhantel-Rudern

Kreuzheben

LH-Curls

Jeweils 3 Sätze á 6-12 Wh, Satzpausen bei 2-4 min je nach Erschöpfung und Übung.

Das werd ich mal antesten:

Push:

Kniebeuge

Bankdrücken

Schulterdrücken

Dips für den Trizeps

Wadenheben

Pull:

Kreuzheben

Klimmzüge mit beliebigem Griff

LH-Rudern (oder nach dem Kreuzheben lieber am Kabelzug bzw. Kurzhantel-Rudern)

LH-Curls

Crunches

Ich mach den Plan auch, allerdings Beinpresse statt Kniebeuge und Kreuzheben als dritte Übung (sollte ich vielleicht NICHT tun, wenn ich ohnehin damit Probleme habe, allerdings krieg ich sonst keine Klimmzüge hin - vielleicht als 2. Übung, dann hauts mir aber den Rückenstrecker beim KH-Rudern weg).

Mach teilweise nur noch 2 Sätze für Dips, Schulterdrücken, Kreuzheben und Curls.

Mehr macht für mich keinen Sinn, hab als FTler trotz langer Satzpausen (nie unter 3-4 min) ansonsten massive Kraftverluste.

Vom Muskelgefühl her brauch ich auch oft nicht mehr als 2 Sätze.

[Griechischer Gott 1892]

Push. Mehr ist immer besser.

[Banto 847]

Teilnehmer: Banto

1. Persönliche Infos

- 192cm Körpergröße, 122,8 kg Gewicht, KFA nicht bekannt, sehr hoch auf jeden Fall.

- Seit einer Woche (abgewandeltes) Starting Strength, allerdings noch ohne "offizielle Gewichte" und effektivem Training, momentan noch eine "Test-Phase", welche Übungen mit meinen beschränkten Mitteln und Möglichkeiten drin sind und wie man was substituieren kann. Effektiver Beginn geplant für nächste Woche.

- Ernährungsumstellung seit Mitte April, Startgewicht waren 150,4 kg. Damit also 27,6 kg bisheriger Gewichtsverlust.

- Bis heute war ich Zeit meines Lebens dick, mal mehr, mal weniger schlimm. Die 150kg waren aber bisher absolute "Spitze", jetzt reichts.

Ich möchte einfach mal das Gefühl kennenlernen, wie sich ein schlanker/leichterer, evtl. muskulöserer Körper anfühlt... das wäre völlig neu für mich!

2. Der Status Quo

- Bilder folgen noch, vermutlich verlinkt, damit man draufklicken muss, wenn man das Elend unbedingt sehen will...

3. Persönliche Zielsetzung

- Gewicht/Fett runter. Angestrebt sind 90 kg Körpergewicht mit der Ernährungsumstellung alleine. Mit dem Krafttraining zusammen, wären auch 100kg Körpergewicht in Ordnung, wenn das Muskel/Fett-Verhältnis stimmt. Generell fände ich den "BearMode" realistischer als den "OtterMode".

- Konkrete Zahlen kann ich nicht nennen, da mir die Relation und Einschätzungsfähigkeit fehlt.

4. Trainingsplanung

- Geplant ist die Idee von Starting Strength (Ganzkörperübungen mit "Core"-Stärkung und generellem Muskelaufbau) mit kleinen Abwandlungen bei den Übungen.

Die großen Hauptübungen (Squats, Press/BenchPress, Deadlift) sollen aber auf jeden Fall drin bleiben.

5. Kraftwerte

- Kraftwerte liegen noch nicht vor, werden evtl. noch nachgetragen oder beim nächsten großen Update im Januar angegeben.

6. Ernährung & Supplements

- LowCarb-Ernährung (Kaiserludi-Variante und Selbsterfahrung), Körpergewicht x 1,5 - 2,0gr. Protein

- Fischöl, Zink, Magnesium

So, soviel zu mir.

Über Tipps und Anregungen gerade was das Training betrifft, bin ich sehr dankbar, da ich auf dem Gebiet ein völlig unbeschriebenes Blatt bin.

Viel Erfolg an alle!

Banto

[eloan 297]

Banto, thumbs up von mir.

Habe momentan sehr große Schwierigkeiten mit Verletzungen, Schmerzen und Muskeldysbalancen. Werde jetzt einen kleinen Minideload machen um die Verletzungen heilen zu lassen.

Ich mache ab jetzt folgende Pläne:

Jetzt:

(mo, mi, fr)

A

2x5 Frontsquatst

2x5 stiff legged Deadlift

3x5 Press

3x5 Pullups

B

2x5 Frontsquats

2x5 stiff legged Deadlift

3x5 Liegestütze

1x5 Deadlift

2x3-6 front lever progression

Später:

Mo

2x5 Frontsquats

2x5 stiff legged Deadlift

3x5 Liegestütz oder Press (alternating)

3x5 Pullups

mi

3x5 Liegestütze oder Press (alternating)

1x5 Deadlift

2x3-6 front lever pullup progression

Fr

2x5 Frontsquats

2x5 stiff legged Deadlift

3x5 Liegestütze oder Press (alternating)

3x5 Chinups

10% Deload nach 3 missed attempts.

Hat jemand Verbesserungsvorschläge für die Trainingspläne? Backsquats und Bankdrücken kann ich nicht ausführen, Liegestütze muss ich machen

September 26, 2011 bearbeitet von eloan

[Alc 1164]

Banto, thumbs up von mir.

Habe momentan sehr große Schwierigkeiten mit Verletzungen, Schmerzen und Muskeldysbalancen. Werde jetzt einen kleinen Minideload machen um die Verletzungen heilen zu lassen.

Ich mache ab jetzt folgende Pläne:

Jetzt:

(mo, mi, fr)

A

2x5 Frontsquatst

2x5 stiff legged Deadlift

3x5 Press

3x5 Pullups

B

2x5 Frontsquats

2x5 stiff legged Deadlift

3x5 Liegestütze

1x5 Deadlift

2x3-6 front lever progression

Später:

Mo

2x5 Frontsquats

2x5 stiff legged Deadlift

3x5 Liegestütz oder Press (alternating)

3x5 Pullups

mi

3x5 Liegestütze oder Press (alternating)

1x5 Deadlift

2x3-6 front lever pullup progression

Fr

2x5 Frontsquats

2x5 stiff legged Deadlift

3x5 Liegestütze oder Press (alternating)

3x5 Chinups

10% Deload nach 3 missed attempts.

Hat jemand Verbesserungsvorschläge für die Trainingspläne? Backsquats und Bankdrücken kann ich nicht ausführen, Liegestütze muss ich machen

Vielleicht mal Probleme mitteilen...

Wieso darf man kein korrekt ausgeführtes Bankdrücken machen, aber dafür Liegestütze...

Details...?

[Kommtnoch 67]

Teilnehmer: Kommtnoch

1. Persönliche Infos

- 1,94m groß, 78kg (Wann wiegt man sich am besten?) schwer, ca. ? % KFA

- vor Trainingsbeginn: 73 kg bei ca. ? % KFA

- 1,5 Jahre Training bis jetzt. Das erste Jahr mehr plausch, da ich viel zu wenig Kalorien zu mir nahm.

Im ersten Jahr trainierte ich nach einem Plan vom Fitnesstrainer, ein 3-er Split mit wenig Erfolg. Zurzeit eine Mischung aus SS und Lyle McDonald's Bulking Routine. Bin zurzeit auf der Suche nach dem geeignetesten Plan für mich.

2. Der Status Quo

Irgendwie kriege ich die Bilder nicht direkt eingebunden.

http://imageshack.us/photo/my-images/607/imag0044ef.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/196/brusty.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/32/rckeni.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/339/imag0040qa.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/43/imag0041i.jpg/

http://imageshack.us/g/607/imag0044ef.jpg/

3. Persönliche Zielsetzung

Mehr Masse; Gewicht steigern auf 90kg.

Gewicht Steigerung in allen Grundübungen.

Bankdrücken: 90kg

Kniebeuge: 100kg

Kreuzheben: 120kg

4. Trainingsplan

Auf der Suche. Bis dahin SS-Grundübungen.

5. Kraftwerte

Kniebeuge: 80kg

Schulterpresse: 40kg

Bankdrücken: 75kg

Rudern mit Langstange: 45kg

Kreuzheben: 80kg

6. Ernährung & Supplements

Zurzeit bin ich daran, mit Milch meine Kaloriendefizite auszugleichen. Ansonsten jeden Tag am Abend vor dem Schlafen noch einen Whey-Shake.

Wenig bis gar keine gesüssten Getränke. Der Alkoholgenuss wurde ebenfalls reduziert.

Wie wärs mit einem stinknormalen guten 2er:

Push:

Kniebeuge

Bankdrücken

Schulterdrücken

Dips für den Trizeps

Wadenheben

Pull:

Kreuzheben

Klimmzüge mit beliebigem Griff

LH-Rudern (oder nach dem Kreuzheben lieber am Kabelzug bzw. Kurzhantel-Rudern)

LH-Curls

Crunches

ODER:

Push:

Kniebeuge

Dips vorgelehnt

Schulterdrücken

Wadenheben

Crunches

Pull:

Klimmzüge mit beliebigem Griff

Kurzhantel-Rudern

Kreuzheben

LH-Curls

Jeweils 3 Sätze á 6-12 Wh, Satzpausen bei 2-4 min je nach Erschöpfung und Übung.

Das werd ich mal antesten:

Push:

Kniebeuge

Bankdrücken

Schulterdrücken

Dips für den Trizeps

Wadenheben

Pull:

Kreuzheben

Klimmzüge mit beliebigem Griff

LH-Rudern (oder nach dem Kreuzheben lieber am Kabelzug bzw. Kurzhantel-Rudern)

LH-Curls

Crunches

Ich mach den Plan auch, allerdings Beinpresse statt Kniebeuge und Kreuzheben als dritte Übung (sollte ich vielleicht NICHT tun, wenn ich ohnehin damit Probleme habe, allerdings krieg ich sonst keine Klimmzüge hin - vielleicht als 2. Übung, dann hauts mir aber den Rückenstrecker beim KH-Rudern weg).

Mach teilweise nur noch 2 Sätze für Dips, Schulterdrücken, Kreuzheben und Curls.

Mehr macht für mich keinen Sinn, hab als FTler trotz langer Satzpausen (nie unter 3-4 min) ansonsten massive Kraftverluste.

Vom Muskelgefühl her brauch ich auch oft nicht mehr als 2 Sätze.

Ich habe mittlerweile 2 mal Push und 1 mal Pull durch gemacht und muss sagen, dass es ziemlich hart ist, wenn man bei einer Stunde Training bleiben will. Inklusive den Dehnübungen am Schluss kam ich bis jetzt immer über 1 Stunde Training.

[Gast Yeezyzz]

So what?!

Kannst auch 90min trainieren. Die Zeit ist sekundär, die Intensität ist viel wichtiger. Time under tension sollte halt nicht ewig lang sein...

[Griechischer Gott 1892]

Teilnehmer: Kommtnoch

1. Persönliche Infos

- 1,94m groß, 78kg (Wann wiegt man sich am besten?) schwer, ca. ? % KFA

- vor Trainingsbeginn: 73 kg bei ca. ? % KFA

- 1,5 Jahre Training bis jetzt. Das erste Jahr mehr plausch, da ich viel zu wenig Kalorien zu mir nahm.

Im ersten Jahr trainierte ich nach einem Plan vom Fitnesstrainer, ein 3-er Split mit wenig Erfolg. Zurzeit eine Mischung aus SS und Lyle McDonald's Bulking Routine. Bin zurzeit auf der Suche nach dem geeignetesten Plan für mich.

2. Der Status Quo

Irgendwie kriege ich die Bilder nicht direkt eingebunden.

http://imageshack.us/photo/my-images/607/imag0044ef.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/196/brusty.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/32/rckeni.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/339/imag0040qa.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/43/imag0041i.jpg/

http://imageshack.us/g/607/imag0044ef.jpg/

3. Persönliche Zielsetzung

Mehr Masse; Gewicht steigern auf 90kg.

Gewicht Steigerung in allen Grundübungen.

Bankdrücken: 90kg

Kniebeuge: 100kg

Kreuzheben: 120kg

4. Trainingsplan

Auf der Suche. Bis dahin SS-Grundübungen.

5. Kraftwerte

Kniebeuge: 80kg

Schulterpresse: 40kg

Bankdrücken: 75kg

Rudern mit Langstange: 45kg

Kreuzheben: 80kg

6. Ernährung & Supplements

Zurzeit bin ich daran, mit Milch meine Kaloriendefizite auszugleichen. Ansonsten jeden Tag am Abend vor dem Schlafen noch einen Whey-Shake.

Wenig bis gar keine gesüssten Getränke. Der Alkoholgenuss wurde ebenfalls reduziert.

Wie wärs mit einem stinknormalen guten 2er:

Push:

Kniebeuge

Bankdrücken

Schulterdrücken

Dips für den Trizeps

Wadenheben

Pull:

Kreuzheben

Klimmzüge mit beliebigem Griff

LH-Rudern (oder nach dem Kreuzheben lieber am Kabelzug bzw. Kurzhantel-Rudern)

LH-Curls

Crunches

ODER:

Push:

Kniebeuge

Dips vorgelehnt

Schulterdrücken

Wadenheben

Crunches

Pull:

Klimmzüge mit beliebigem Griff

Kurzhantel-Rudern

Kreuzheben

LH-Curls

Jeweils 3 Sätze á 6-12 Wh, Satzpausen bei 2-4 min je nach Erschöpfung und Übung.

Das werd ich mal antesten:

Push:

Kniebeuge

Bankdrücken

Schulterdrücken

Dips für den Trizeps

Wadenheben

Pull:

Kreuzheben

Klimmzüge mit beliebigem Griff

LH-Rudern (oder nach dem Kreuzheben lieber am Kabelzug bzw. Kurzhantel-Rudern)

LH-Curls

Crunches

Ich mach den Plan auch, allerdings Beinpresse statt Kniebeuge und Kreuzheben als dritte Übung (sollte ich vielleicht NICHT tun, wenn ich ohnehin damit Probleme habe, allerdings krieg ich sonst keine Klimmzüge hin - vielleicht als 2. Übung, dann hauts mir aber den Rückenstrecker beim KH-Rudern weg).

Mach teilweise nur noch 2 Sätze für Dips, Schulterdrücken, Kreuzheben und Curls.

Mehr macht für mich keinen Sinn, hab als FTler trotz langer Satzpausen (nie unter 3-4 min) ansonsten massive Kraftverluste.

Vom Muskelgefühl her brauch ich auch oft nicht mehr als 2 Sätze.

Ich habe mittlerweile 2 mal Push und 1 mal Pull durch gemacht und muss sagen, dass es ziemlich hart ist, wenn man bei einer Stunde Training bleiben will. Inklusive den Dehnübungen am Schluss kam ich bis jetzt immer über 1 Stunde Training.

Ich habe mittlerweile fast alle Übungen auf nur 2 harte Sätze reduziert.

Ist nicht für jeden etwas, aber ich verliere aufgrund meiner Muskelfaserzusammensetzung so massiv an Kraft ab dem 2. Satz (selbst wenn ich 4 min Pause mache), da muss es kein 3. und 4. mehr sein.

Sieht dann so aus:

PUSH

Beinpresse: 2-3x6-8 Wh

Kh-Schrägbank: 2-3x5-8 Wh

Borge Dips: 2x5-8 Wh

KH-Schulterdrücken: 2x5-8 Wh

Wadenheben: 2x6-8 Wh

PULL

Klimmzüge parallel: 2-3x5-8 Wh

KH-Rudern: 2x5-8 Wh

Kreuzheben: 2x5-8 Wh

LH-Curls: 2x5-8 Wh

Crunches: 2x6-8 Wh

Jeweils 2,5-4 min Satzpausen, das schafft man incl. Aufwärmsätze in 45-50 min.

Reicht MIR(!) völlig aus.

Ich trainiere je nach Körpergefühl alle 2 bis 3 Tage und komme so auf 3-4 Trainingseinheiten pro Woche.

[Gast Yeezyzz]

Fuck, ich kann meinen Eingangspost nicht mehr editieren, hier also das gleiche nochmal mit aktuellen Bildern.

Teilnehmer: Dangery

1. Persönliche Infos

- 1,83m groß, 73 kg schwer, ca. 10% KFA

- 2 Jahre, von denen die ersten 6-8 Monate mehr oder weniger umsonst waren

- vor Trainingsbeginn: 77 kg bei 0 Muskelmasse am Oberkörper, Beine minimal, KFA unbekannt

2. Der Status Quo

3. Persönliche Zielsetzung

Über den Winter wird wieder mehr aufgebaut, im Idealfall 4 bis 5kg reine Muskelmasse. Nach weiterer Diät auf ca. 10%KFA, werde ich versuchen mein Fett auf ein Minimum zu bringen, und gleichzeitig leicht aufzubauen. Als absolutes Ideal dienen Zyzz, Steve Cook und Garrett Neff, wenn meine Gene nicht mehr Masse zulassen ;)

Außerdem will ich die 200kg liften und die 100kg drücken, jeweils über 3 Sätze mit 8 reps.

4. Trainingsplan

Derzeit trainiere ich nach LBR mit 4 Einheiten pro Woche. Zumindest diesen Zyklus werde ich noch beenden, um danach vielleicht was neues zu probieren. Allerdings wird das nur eine Pause, denn auf lange Sicht überzeugt mich das System einfach zu sehr, als dass ich darauf dauerhaft verzichten würde.

5. Kraftwerte

Da ich höchstwahrscheinlich immer wieder neue Wiederholungszahlen nehmen werde über die nächsten Monate, poste ich nur die 1rm Werte, von relevanten Übungen:

Deadlift : 158kg

Bankdrücken : 95kg

Chinups : 118kg (Körpergewicht + Zusatz)

Incline DB Press : 36kg

Single Rows : 45kg

Dips : 118kg (s.o.)

Weitere Kraftwerte sind nicht soooo aussagekräftig, weil ich gerade bei Kniebeugen immer munter wechsele. Gleiches gilt auch für die oben genannten Übungen, doch derzeit trainiere ich sie eben. Einzig das liften wird wohl auf immer und ewig im Plan bleiben ;)

6. Ernährung & Supplements

Meine Ernährung würde ich selbst als 90% clean bezeichnen. Die Kalorienmenge variiert natürlich je nach den Zielen, wobei ich im Moment Probleme habe genug zu essen, weil mein Kopf noch immer auf diäten eingestellt ist. Hoffentlich wird sich das über den Winter ändern. Wichtig ist natürlich auch, dass ich auf mein Eiweiß komme, dass ich hauptsächlich aus Pute und Fisch beziehe. Quark, Milch, Nüsse und natürlich die heißgeliebten Shakes und Riegel helfen außerdem. Die Liste der Supps war Anfang des Jahres relativ hoch, doch derzeit nehme eigentlich nur:

-grünen Tee

Wahrscheinlich werde ich aber wieder Kreatin, BCAAs, Glutamin, Zink, Fischöl und Vitamin D supplementieren. Wann, weiß ich nicht, allerdings ist alles da und wartet nur auf mich.

Ich wünsche allen Teilnehmern viel Erfolg!

September 27, 2011 bearbeitet von Dangery

[cRaw 9]

Teilnehmer: cRaw

1. Persönliche Infos

- 1,82m groß, 84kg schwer, ca. 12% KFA

- 6 Jahre Training, mehrere krankheitsbedingte Rückschläge. Von 70kg -> 92kg -> 60 -> 86

- Gesundheit vor kurzfristigem Erfolg.

2. Der Status Quo

September 2011

Beine folgen

Zum Vergleich 2010

3. Persönliche Zielsetzung

Langfristiges Ziel: 6-8% kfa auf > 80kg

Kurzfristig: TOTALLY RIPPED - CUT auf 6% oder soweit bis ich kein Bock mehr habe (oder umfalle).

4. Trainingsplan

Derzeit trainiere ich nach LBR mit 3.5 Einheiten pro Woche. Als Cardio & Ausgleich fahre ich viel Rennrad.

5. Kraftwerte

Trainingsgewichte

Deadlift : 135kg x 5

Bankdrücken : 82.5kg x 6

Pullups 100kg x 8

Squat: 115x6

6. Ernährung & Supplements

zur Zeit auf ca 1700-1800kcal an OFF-Days beschränkt. ON-Days ca 2000kcal. > 2gr/kg Eiweiß. Rest nach Gefühl. Carbs an ON Days höher.

90% clean nach IF. 2, maximal 3 Mahlzeiten am Tag.

Supplemente: Zink, Vitamin D, Magnesium, Omega 3 Öl, Coffein, Multivitamin, Proteinpulver.

Viel Erfolg!

Ich mach ja eh nur mit, um zu posen cool.gif

[eloan 297]

Na bumm bei den letzten 2 Teilnehmern, da bin ich auf die weiteren Fortschritte gespannt.

gekürzt, da zu lang:

(...)

Jetzt:

(mo, mi, fr)

A

2x5frontsquats

2x5stiff legged Deadlift

3x5Press

3x5Pullups

B

2x5Frontsquats

2x5sl deadlift

3x5Liegestütze

1x5Deadlift

2x3-6front lever pullup progression

Später:

Mo

2x5Frontsquats

2x5sl Deadlift

3x5Liegestütz oder Press (alternating)

3x5Pullups

mi

3x5Liegestütze oder Press (alternating)

1x5Deadlift

2x3-6fl pu gression

Fr

2x5Frontsquats

2x5sl deadlift

3x5Liegestütze oder Press (alternating)

3x5Chinups

10% Deload nach 3 missed attempts.

(...)

Vielleicht mal Probleme mitteilen...

Wieso darf man kein korrekt ausgeführtes Bankdrücken machen, aber dafür Liegestütze...

Details...?

Ich habe deshalb explizit nach der Qualität meines Trainingsplanes gefragt, weil ich glaube, dass es nichts bringt. Aber von mir aus können wir es ja versuchen.

Problem Kniebeugen

Februar Anfang mit SS, dann schlechte Technik resultierend in unteren Rückenschmerzen(kurzfristig) und Quadriceps Tendopathie(ähnlich dem jumpers knee, Heilung mit hauptsächlich Kreuzheben) April-Juni, Juli bis August nur schweres Kreuzheben für die Beine, September wieder Anfang mit SS, wodurch ich sehr starke Rückenschmerzen bekommen habe die ich jetzt nach 3Tagen noch immer leicht spüre.

Meiner Meinung nach ist das Problem bei meinen Kniebeugen, dass ich zu dumm für die Übungsausführung bin und meine Hamstrings zu ungedehnt sind, wodurch ich bei knapp unter Parallel "Butt-winke". Das hat dann zur Folge, dass hauptsächlich nur noch die Quads und nicht mehr die Hüftstreckmuskulatur arbeiten, da letztere durch ihre Kontraktion die untere Wirbelsäule noch mehr krümmen würden, wodurch sich meine Quadsehnen böse entzündet haben. Durch die Rundung der WS(und ist sie noch so minimal) unter hohemGewicht bekomme ich starke Rückenschmerzen, da ich durch meinen Hohlrücken wohl anfälliger bin und da ich mit 13-15 einigen Blödsinn gemacht habe. Wahrscheinlich ist dort mittlerweile etwas ziemlich zerstört.

Problem Schultern:

In den letzten Monaten immer penetranter werdende Schulterschmerzen, und zwar genau dort, wo der Supraspinatus liegen müsste. Externe und interne gegen beliebigen Widerstand schmerzfrei, genauso wie Adduktion, Flexion, Flexion und dasHeben der Arme über den Kopf. Schmerzen habe ich, wenn ich mit den Armen im etwa 30 Grad Winkel versuche gegen eine Wand isometrisch zu abduzieren. Dürfte also noch nicht komplett im Arsch sein und nach einer 5 tägigen Bankdrückpause bin ich sogar mittlerweile schmerzfrei. Der Grund für die Schmerzen( Entzündung des Supraspinatus?) sind wahrscheinlich (welch Überraschung) wieder Muskeldysbalancen und schlechte Technik. In den letzten Monaten gingen beim Bankdrücken meine Oberarme im Verhältnis zum Rumpf schon in Richtung 80 Grad, außerdem fiel bei den letzen Wdhdie Spannung der Schulterblätter in Richtung zusammen/hinten zusammen, wobei die Schultern nach vorne wandertn. Der Wechsel auf stabiles 45 Grad Bankdrücken in Verbindung mit 20 kg weniger Gewicht brachte zwar sofortige Besserung, allerdings verschlechterte sich der Zustand anschließend wieder trotz des niedrigen Gewichtes. Das Bankdrücken war der hauptsächliche Schulterkiller, hatte währenddessen und am Tag dan ach Schmerzen. Außerdem knurpste und knirschte es in den Schultern direkt danach bis zu 2 Tage später sehr laut auch bei kleinsten Bewegungen. Hatte solche Symptome nach keiner anderen Übung.

Meine Muskeldysbalancen haben meinen Schultern dann wahrscheinlich den Rest gegeben. Man sieht sie sehr gut in meinem Beitrag auf der 2. Seite auf dem seitlichen Bild von mir im unangespannten Zustand. Abgesehen von den riesigen Schneidezähnen springt wahrscheinlich als Ertes mein extremer Hohlrücken hervor, verursacht durch lauter Kreuzhebeben und keiner direkten Baucharbeit. Dann sieht man wohl noch die leicht verstärkte Kyphose im Brustwirbelbereich und die nach vorne gezogenen Schultern, verursachtdurch eine stärkere Brust- als obereRückenmuskulatur. Was aber keiner bemerkt ist mein Schulterblatt. Es ist dieser kleine hervorstehende Zacken hinter meinem linken Oberarm. Meine Schulterbätter sind viel zu stark nach hinten rotiert, was meiner Meinung nach ein weiterer Grund für meine Schulterschmerzen ist. Hebt man die Arme in die Höhe, müssen die Schulterblätter nach vorne rotieren, um dem Humerus Platz zu verschaffen. Ansonsten würde er anstoßen und die Rotatorenmanschette(mein Supraspimatus) einklemmen. Umgekehrt,wenn man dann die Arme hinter den Körper führt, müssen die Schulterblätter nach hinten rotieren, bei mir viel zu stark ausgeprägt. Die Muskeln, die für das nach vorne rotieren verantwortlich sind, sind der obere und untere Trapezmuskel aowie der Serrqtus Anterior. Meine Trapezmuskeln können nicht zu schwach sein, nicht nach dem ganzen Kreuzheben. Bleibt nur noch der Serratus Anterior übrig, der die Schulterblätter nach vorner zieht. Habe ich ihn in meinem Training abgedeckt? Die Gegenspieler, welche die Schulterblätter nach hinten und unten ziehen, werden beispielseise beim Kreuzheben und Rudern trainiert. Die Gegenübung, welche Rudern ausbalanziert, ist Bankdrücken. Richtig? FALSCH! Wohin werden die Schulterblätter beim Rudern geführt? Retraktion und nach unten. Was ist die kraftsparendste und gesündeste Art des Bankdrücken? Retraktion un nach unten führen der Schulterblätter. Der Serratus Anterior, welcher für die Protraktion verantwortlich isr, wird da total vernachlässigt. Und kann er nicht richtig arbeiten, funzt die Schulter biomechanisch nicht gut und kneift die Rotatorenmanschette ein. Weitere Indizien, dass meine Serratus Anterior ein Teil des Problems sind sehe ich daran, dass bereits nach wenigen scapula pushups meine Serrati Anterior brennen, meine Schultern sich beweglicher anfühlen und weniger knirschen.

Zur Lösung meiner Probleme möchte ich sie direkt an der Wurzel packen, und zwar bei der Technik und bei meinen Dysbalancen. Ich möchte es nicht mehr riskieren, beim Bankdrücken und Kniebeugen meine Technik zu verbessern. Das habe ich bereits mehrmals versucht und lies mich mit noch größeren Schmerzen zurück. Ich werde daher diese Übungen nicht mehr machen. Kann ich halt kein KDKler mehr werden, bei Highlandergames und als Strongman hätte ich sowieso bessere Hebel. Die Dysbalancen könnte ich jetzt mit Crunches, incline shoulder raises, einer Maschiene für den oberen Rücken und einbeinige Beinbizepscurls auf einem Gymnastikball machen - nur leider bin ich weder schwul, noch McFit Trainer und auch kein Physiotherapeut. Deshalb versuche ich meine Dysbalancen über vernünftige Übungen auszugleichen, die da wären: Liegestütze(serratus Anterior, Bauch), front lever pu progression(oberer Rücken, Bauch)

Und das liebe Kinder, war die lange und komplizierte Geschichte, weshalb ich kein Bankdrücken machen kann und Liegestütze machen muss, haha. Irgendwie ist es spät. Verdammte Studenten!

Wenn du oder jemand anderer Lust hat, kann derjenige ja noch in meinen Thread mit dem Namen "programm mit "nur" Deadlifts und einer Pressbewegung" nachschauen, da steht noch einiges inklusive Technikvideos drinnen.

Aber eigentlich will ich keine Hilfe zu meinen momentanen Verletzungen bzw Dysbalancen, habe da wahrscheinlich schon die Probleme und Lösungsansätze erkannt. Klar, wenn wer gute Infos und Tipps für mich hat, bitte her damit. Hauptsächlich würde ich aber nur gerne wissen, ob

1. Mein Trainingsplan mich bei meinen momentanen Kraftwerten und 10-20% Überschuss überfordern könnte

2. Stiff legged Deadlifts ähnlich wie das normale Kreuzheben sehr belastend für das ZNS sind und der Plan deshalb kein guter Plan ist.

3. Vereinfacht gesehen 2x5 Front Squats und 2x5 sl Deadlifts 3x5 low bar Kniebeugen entsprechen(Belastung und Kraft entwicklung.

4. Der Tp gut wäre um meine Muskeldysbalancen wieder auszugleichen.

[Alc 1164]

Problem Kniebeugen

Februar Anfang mit SS, dann schlechte Technik resultierend in unteren Rückenschmerzen(kurzfristig) und Quadriceps Tendopathie(ähnlich dem jumpers knee, Heilung mit hauptsächlich Kreuzheben) April-Juni, Juli bis August nur schweres Kreuzheben für die Beine, September wieder Anfang mit SS, wodurch ich sehr starke Rückenschmerzen bekommen habe die ich jetzt nach 3Tagen noch immer leicht spüre.

Meiner Meinung nach ist das Problem bei meinen Kniebeugen, dass ich zu dumm für die Übungsausführung bin und meine Hamstrings zu ungedehnt sind, wodurch ich bei knapp unter Parallel "Butt-winke". Das hat dann zur Folge, dass hauptsächlich nur noch die Quads und nicht mehr die Hüftstreckmuskulatur arbeiten, da letztere durch ihre Kontraktion die untere Wirbelsäule noch mehr krümmen würden, wodurch sich meine Quadsehnen böse entzündet haben. Durch die Rundung der WS(und ist sie noch so minimal) unter hohemGewicht bekomme ich starke Rückenschmerzen, da ich durch meinen Hohlrücken wohl anfälliger bin und da ich mit 13-15 einigen Blödsinn gemacht habe. Wahrscheinlich ist dort mittlerweile etwas ziemlich zerstört.

Problem Schultern:

In den letzten Monaten immer penetranter werdende Schulterschmerzen, und zwar genau dort, wo der Supraspinatus liegen müsste. Externe und interne gegen beliebigen Widerstand schmerzfrei, genauso wie Adduktion, Flexion, Flexion und dasHeben der Arme über den Kopf. Schmerzen habe ich, wenn ich mit den Armen im etwa 30 Grad Winkel versuche gegen eine Wand isometrisch zu abduzieren. Dürfte also noch nicht komplett im Arsch sein und nach einer 5 tägigen Bankdrückpause bin ich sogar mittlerweile schmerzfrei. Der Grund für die Schmerzen( Entzündung des Supraspinatus?) sind wahrscheinlich (welch Überraschung) wieder Muskeldysbalancen und schlechte Technik. In den letzten Monaten gingen beim Bankdrücken meine Oberarme im Verhältnis zum Rumpf schon in Richtung 80 Grad, außerdem fiel bei den letzen Wdhdie Spannung der Schulterblätter in Richtung zusammen/hinten zusammen, wobei die Schultern nach vorne wandertn. Der Wechsel auf stabiles 45 Grad Bankdrücken in Verbindung mit 20 kg weniger Gewicht brachte zwar sofortige Besserung, allerdings verschlechterte sich der Zustand anschließend wieder trotz des niedrigen Gewichtes. Das Bankdrücken war der hauptsächliche Schulterkiller, hatte währenddessen und am Tag dan ach Schmerzen. Außerdem knurpste und knirschte es in den Schultern direkt danach bis zu 2 Tage später sehr laut auch bei kleinsten Bewegungen. Hatte solche Symptome nach keiner anderen Übung.

Meine Muskeldysbalancen haben meinen Schultern dann wahrscheinlich den Rest gegeben. Man sieht sie sehr gut in meinem Beitrag auf der 2. Seite auf dem seitlichen Bild von mir im unangespannten Zustand. Abgesehen von den riesigen Schneidezähnen springt wahrscheinlich als Ertes mein extremer Hohlrücken hervor, verursacht durch lauter Kreuzhebeben und keiner direkten Baucharbeit. Dann sieht man wohl noch die leicht verstärkte Kyphose im Brustwirbelbereich und die nach vorne gezogenen Schultern, verursachtdurch eine stärkere Brust- als obereRückenmuskulatur. Was aber keiner bemerkt ist mein Schulterblatt. Es ist dieser kleine hervorstehende Zacken hinter meinem linken Oberarm. Meine Schulterbätter sind viel zu stark nach hinten rotiert, was meiner Meinung nach ein weiterer Grund für meine Schulterschmerzen ist. Hebt man die Arme in die Höhe, müssen die Schulterblätter nach vorne rotieren, um dem Humerus Platz zu verschaffen. Ansonsten würde er anstoßen und die Rotatorenmanschette(mein Supraspimatus) einklemmen. Umgekehrt,wenn man dann die Arme hinter den Körper führt, müssen die Schulterblätter nach hinten rotieren, bei mir viel zu stark ausgeprägt. Die Muskeln, die für das nach vorne rotieren verantwortlich sind, sind der obere und untere Trapezmuskel aowie der Serrqtus Anterior. Meine Trapezmuskeln können nicht zu schwach sein, nicht nach dem ganzen Kreuzheben. Bleibt nur noch der Serratus Anterior übrig, der die Schulterblätter nach vorner zieht. Habe ich ihn in meinem Training abgedeckt? Die Gegenspieler, welche die Schulterblätter nach hinten und unten ziehen, werden beispielseise beim Kreuzheben und Rudern trainiert. Die Gegenübung, welche Rudern ausbalanziert, ist Bankdrücken. Richtig? FALSCH! Wohin werden die Schulterblätter beim Rudern geführt? Retraktion und nach unten. Was ist die kraftsparendste und gesündeste Art des Bankdrücken? Retraktion un nach unten führen der Schulterblätter. Der Serratus Anterior, welcher für die Protraktion verantwortlich isr, wird da total vernachlässigt. Und kann er nicht richtig arbeiten, funzt die Schulter biomechanisch nicht gut und kneift die Rotatorenmanschette ein. Weitere Indizien, dass meine Serratus Anterior ein Teil des Problems sind sehe ich daran, dass bereits nach wenigen scapula pushups meine Serrati Anterior brennen, meine Schultern sich beweglicher anfühlen und weniger knirschen.

Zur Lösung meiner Probleme möchte ich sie direkt an der Wurzel packen, und zwar bei der Technik und bei meinen Dysbalancen. Ich möchte es nicht mehr riskieren, beim Bankdrücken und Kniebeugen meine Technik zu verbessern. Das habe ich bereits mehrmals versucht und lies mich mit noch größeren Schmerzen zurück. Ich werde daher diese Übungen nicht mehr machen. Kann ich halt kein KDKler mehr werden, bei Highlandergames und als Strongman hätte ich sowieso bessere Hebel. Die Dysbalancen könnte ich jetzt mit Crunches, incline shoulder raises, einer Maschiene für den oberen Rücken und einbeinige Beinbizepscurls auf einem Gymnastikball machen - nur leider bin ich weder schwul, noch McFit Trainer und auch kein Physiotherapeut. Deshalb versuche ich meine Dysbalancen über vernünftige Übungen auszugleichen, die da wären: Liegestütze(serratus Anterior, Bauch), front lever pu progression(oberer Rücken, Bauch)

Und das liebe Kinder, war die lange und komplizierte Geschichte, weshalb ich kein Bankdrücken machen kann und Liegestütze machen muss, haha. Irgendwie ist es spät. Verdammte Studenten!

Wenn du oder jemand anderer Lust hat, kann derjenige ja noch in meinen Thread mit dem Namen "programm mit "nur" Deadlifts und einer Pressbewegung" nachschauen, da steht noch einiges inklusive Technikvideos drinnen.

Aber eigentlich will ich keine Hilfe zu meinen momentanen Verletzungen bzw Dysbalancen, habe da wahrscheinlich schon die Probleme und Lösungsansätze erkannt. Klar, wenn wer gute Infos und Tipps für mich hat, bitte her damit. Hauptsächlich würde ich aber nur gerne wissen, ob

1. Mein Trainingsplan mich bei meinen momentanen Kraftwerten und 10-20% Überschuss überfordern könnte

2. Stiff legged Deadlifts ähnlich wie das normale Kreuzheben sehr belastend für das ZNS sind und der Plan deshalb kein guter Plan ist.

3. Vereinfacht gesehen 2x5 Front Squats und 2x5 sl Deadlifts 3x5 low bar Kniebeugen entsprechen(Belastung und Kraft entwicklung.

4. Der Tp gut wäre um meine Muskeldysbalancen wieder auszugleichen.

http://www.team-andro.com/phpBB3/knack-s-e...ent-t87406.html

LESEN -> Viele gute Infos und Links.

Bei Supraspinatus Sehne und Muskeldysbalancen ist es immer das gleiche... Impingement...

Lösungen gibts in dem Thread.

Was sich sehr gut bewehrt hat ist:

YTWL, Facepulls, L-Flies (Rotatoren Training), Vorgebeugtes Rudern (korrekt ausgeführt)

www.youtube.com/watch?v=cgxr6xAB5ZM

Das immer machen

und für deine Beugen Probleme: Gewicht runter, vernünftiges Warmup machen (Mountain Climbers, Fire hydrants, Hip Flexor Stretching)

-> siehe http://leanbodiesconsulting.com/blog/joe-d...-body-warm-up-/

Und lass das ganze nicht aus...

Glucosamine, Fischöl usw hat sich auch bewehrt, hatte/habe ja ähnliche Probleme. Gib dem ganzen Zeit.

[eloan 297]

http://www.team-andro.com/phpBB3/knack-s-e...ent-t87406.html

LESEN -> Viele gute Infos und Links.

Bei Supraspinatus Sehne und Muskeldysbalancen ist es immer das gleiche... Impingement...

Lösungen gibts in dem Thread.

Was sich sehr gut bewehrt hat ist:

YTWL, Facepulls, L-Flies (Rotatoren Training), Vorgebeugtes Rudern (korrekt ausgeführt)

www.youtube.com/watch?v=cgxr6xAB5ZM

Das immer machen

und für deine Beugen Probleme: Gewicht runter, vernünftiges Warmup machen (Mountain Climbers, Fire hydrants, Hip Flexor Stretching)

-> siehe http://leanbodiesconsulting.com/blog/joe-d...-body-warm-up-/

Und lass das ganze nicht aus...

Glucosamine, Fischöl usw hat sich auch bewehrt, hatte/habe ja ähnliche Probleme. Gib dem ganzen Zeit.

Klar, wenn man sich meinen Beitrag so durchliest, denkt man sich sicher: "Alter, was macht der Typ so einen Affentanz um frontsquats und Kreuzheben, soll er doch ein paar Wochen dehnen und die Sache hat sich."

2 wichtige Sachen habe ich aber ganz vergessen zu erwähnen. Als ich das erste mal mit SS anfing fehlten mir ca. 5 cm zum Spagat und ich machte täglich die SS BW Squat Dehnübung. Deshalb bezweifle ich, dass Dehnen die Lösung meines Problems ist. Auch kann ich mit derHantel über meinen Füßen, gestreckten Beinen und anatomisch normaler Wirbelsäule kreuzheben.

Die zweite Sache ist, dass die low bar Kniebeugen dem Bankdrücken in Sachen Schulterschmerzen um nichts nachstanden. Ja, ich habe die Griffweite variiert, nein, mein Handgelenkwinkel war 180Grad bei einem thumbless grip und dasGewicht lastete sozusagen in den Schultern, kein "oben halten" oä weil die Stange nach oben oder unten wollte. Chest up and elbows back war selbstverständlich. Das ganze gepaart mit einer 2 monatigen Verletzung, die mich Nachts weinen ließ und einer zweiten, bei der ich 2 Nächte nicht schlafen konnte, weil die Wirbelsäule während jeder Liegeposition zu stark schmerzte, lässt mich nicht sonderlich motiviert zurück fürs beugen. Es ist für mich keine Option, ich werde es nicht mehr machen. Das Nicht-Schlafen war aber sogar ganz lustig, da ich auf ner mehrtägigen lan Party war und durch die meiste Übungszeit nur geowned habe.

Mehr als die ersten 3 Seiten habe ich ehrlich gesagt nicht gelesen. Die ersten 2 Seiten ließen mich an meinem Glauben an die Menschheit zweifeln, das fand ich sogar für Team andro zu viel. Ein Typ mit Supraspinatus Problem, die Lösung ist einzig und allein externe Rotation. Erklärung ist natürlich überflüssig. Mehrere Ärzte, die einige Treffen brauchen und Unsummen an Steuergeldern verschwenden, um herauszufinden, was jeder halbwegs gebildete Physio mit ner 5 Minuten Anamnese und 5 Muskeltests checkt. Und das ganze nur un ihm zu sagen, er solle Schmerzmittel nehmen, Dehnübungen machen und weiterhin drücken. Gratulation, zu hundert Prozent schädlich und genau, was er nicht machen sollte. Auf Seite 3 hat er dann wenigstens diefür ihn schädlichen Übungen weggelassen. Zumindest hat mich dann gefreut, dass ein Link von Eric Cressey und von Mike Robertson gepostet wurde, da ich von ihnen mein Schulterwissen beziehe.

Und die Lösung vom Impingement ist nicht immer die selbe. Um das zu erklären, habe ich mich im vorigen Post dumm und dämlich geschwafelt. Es gibt zig Muskeln im Schultergelenk, rechne dir die Anzahl der Möglichkeiten für die Kombinationen von Dysbalancen aus. Beim einen ist es der Serratus anterior, beim zweiten sind es der obere und untere Trapezmuskel, beim dritten sind die internen Rotatoren(Pecs) zu stark, der vierte hat in seinem Leben noch nie vertikal gezogen, der Parkourler dachte der super krasse Armsprung wäre ein guter Plan,...

Nur vorgebeugtes Rudern ist mit der nach hinten Rotation sogar schädlich für mich, siehe vorheriger post. Von reinem Rotatorenmanschettentraining halte ich nichts, da es oft die Ursache nicht trifft. Und es ist lächerlich zu glauben, man könnte mit einer internen Rotatio den Subscapularis isolieren. Sieht man sich die Größe, Mächtigkeit und Lage von den latissimus dorsi und pectoralis major an, kann man sich denken, wer in Wahrheit die Innenrotation durchführt. Die RM Muskeln sind dazu da, dass ich mir bei einem Klimmzuggewicht von insgesamt 115 kg nicht den Arm abreiße, nicht um 3kg Zugkraft der Flexion hinzuzufügen.

Fischöl ist natürlich Standard. Glucosamine wären eine Idee, auch wenn sie eher bei der Unterstützng und nicht direkt bei der Ursachenbekämpfung anuusiedeln sind. Werde mich da mal informieren, vielleicht gibt mir meine Oma ja welche ab.

Übrigens muss ich immer bei deiner unteren Signatur schmunzeln.

Keiner der wenigstens die Antwort auf eine meiner Fragen weiß?

September 29, 2011 bearbeitet von eloan

[Banto 847]

Banto, thumbs up von mir.

Danke, wenn ich auch nicht weiß, womit ich das verdient habe... nimm den gestreckten Daumen lieber runter und drück ihn, dass ich das mit dem Training und der Diät weiter gut durchziehe!

Leider kann ich dir bei keiner deiner Fragen helfen, bin da selbst zu unwissend...

Frage an alle:

Werden nur Bilder mit "posing" gewertet/verglichen oder kann man sich auch normal hinstellen?

In meinem jetzigen Zustand macht das irgendwie keinen Unterschied, ob ich was anspanne oder nicht... zuviel Fett drüber...

Morgen werden Technik-Videos gemacht und wenn nicht alles für den Poppes ist, gehts ab nächster Woche richtig los mit Krafttraining! Hurra!

Grüße

[Alc 1164]

-

September 29, 2011 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

Klar, wenn man sich meinen Beitrag so durchliest, denkt man sich sicher: "Alter, was macht der Typ so einen Affentanz um frontsquats und Kreuzheben, soll er doch ein paar Wochen dehnen und die Sache hat sich."

2 wichtige Sachen habe ich aber ganz vergessen zu erwähnen. Als ich das erste mal mit SS anfing fehlten mir ca. 5 cm zum Spagat und ich machte täglich die SS BW Squat Dehnübung. Deshalb bezweifle ich, dass Dehnen die Lösung meines Problems ist. Auch kann ich mit derHantel über meinen Füßen, gestreckten Beinen und anatomisch normaler Wirbelsäule kreuzheben.

Die zweite Sache ist, dass die low bar Kniebeugen dem Bankdrücken in Sachen Schulterschmerzen um nichts nachstanden. Ja, ich habe die Griffweite variiert, nein, mein Handgelenkwinkel war 180Grad bei einem thumbless grip und dasGewicht lastete sozusagen in den Schultern, kein "oben halten" oä weil die Stange nach oben oder unten wollte. Chest up and elbows back war selbstverständlich. Das ganze gepaart mit einer 2 monatigen Verletzung, die mich Nachts weinen ließ und einer zweiten, bei der ich 2 Nächte nicht schlafen konnte, weil die Wirbelsäule während jeder Liegeposition zu stark schmerzte, lässt mich nicht sonderlich motiviert zurück fürs beugen. Es ist für mich keine Option, ich werde es nicht mehr machen. Das Nicht-Schlafen war aber sogar ganz lustig, da ich auf ner mehrtägigen lan Party war und durch die meiste Übungszeit nur geowned habe.

Mehr als die ersten 3 Seiten habe ich ehrlich gesagt nicht gelesen. Die ersten 2 Seiten ließen mich an meinem Glauben an die Menschheit zweifeln, das fand ich sogar für Team andro zu viel. Ein Typ mit Supraspinatus Problem, die Lösung ist einzig und allein externe Rotation. Erklärung ist natürlich überflüssig. Mehrere Ärzte, die einige Treffen brauchen und Unsummen an Steuergeldern verschwenden, um herauszufinden, was jeder halbwegs gebildete Physio mit ner 5 Minuten Anamnese und 5 Muskeltests checkt. Und das ganze nur un ihm zu sagen, er solle Schmerzmittel nehmen, Dehnübungen machen und weiterhin drücken. Gratulation, zu hundert Prozent schädlich und genau, was er nicht machen sollte. Auf Seite 3 hat er dann wenigstens diefür ihn schädlichen Übungen weggelassen. Zumindest hat mich dann gefreut, dass ein Link von Eric Cressey und von Mike Robertson gepostet wurde, da ich von ihnen mein Schulterwissen beziehe.

Und die Lösung vom Impingement ist nicht immer die selbe. Um das zu erklären, habe ich mich im vorigen Post dumm und dämlich geschwafelt. Es gibt zig Muskeln im Schultergelenk, rechne dir die Anzahl der Möglichkeiten für die Kombinationen von Dysbalancen aus. Beim einen ist es der Serratus anterior, beim zweiten sind es der obere und untere Trapezmuskel, beim dritten sind die internen Rotatoren(Pecs) zu stark, der vierte hat in seinem Leben noch nie vertikal gezogen, der Parkourler dachte der super krasse Armsprung wäre ein guter Plan,...

Nur vorgebeugtes Rudern ist mit der nach hinten Rotation sogar schädlich für mich, siehe vorheriger post. Von reinem Rotatorenmanschettentraining halte ich nichts, da es oft die Ursache nicht trifft. Und es ist lächerlich zu glauben, man könnte mit einer internen Rotatio den Subscapularis isolieren. Sieht man sich die Größe, Mächtigkeit und Lage von den latissimus dorsi und pectoralis major an, kann man sich denken, wer in Wahrheit die Innenrotation durchführt. Die RM Muskeln sind dazu da, dass ich mir bei einem Klimmzuggewicht von insgesamt 115 kg nicht den Arm abreiße, nicht um 3kg Zugkraft der Flexion hinzuzufügen.

Fischöl ist natürlich Standard. Glucosamine wären eine Idee, auch wenn sie eher bei der Unterstützng und nicht direkt bei der Ursachenbekämpfung anuusiedeln sind. Werde mich da mal informieren, vielleicht gibt mir meine Oma ja welche ab.

Übrigens muss ich immer bei deiner unteren Signatur schmunzeln.

Keiner der wenigstens die Antwort auf eine meiner Fragen weiß?

Ok du scheinst dich mit der Materie ausgehend beschäftigt zu haben

Ich hab auch dauernd Probleme mit den Hip Flexors beim Squatten... denke es kommt vom Büroalltag (dauernd sitzen und dann hart Squatten)

Wenn es nicht funktioniert dann kann man nichts machen, mit Beinpressen, Beinstrecker, Beinbeuger kann man genauso eine starke Beinmuskulatur aufbauen.

Hatte damals bei meinem Schulterproblem sogar eine MRT machen lassen und die haben nichts gesehen...

Wünsch dir eine gute Besserung

[eloan 297]

Probir mal einen breiteren Stand, vll hilfts ja.

klick

Danke, wünsche dir auch baldige Besserung.

[Alc 1164]

Ein kleines Update und um den Thread hochzuholen.

Kraftwerte um mir beim Tracken zu helfen.

- Bankdrücken 4x6-8 @70kg

- Chinups 4x 27,5kg

- Schrägbank KH 4x 10x25kg (nach Bank)

- Rudern 8x75kg

- Ghetto Pullups 4-5

- Squat 1x4 110kg

- Deadlift 1x5 132,5kg

Stand 1.10.2011

66kg

Oktober 12, 2011 bearbeitet von TheAce

[peterpan69 4]

von mir auch ein kleines update.

1. september: 67,5kg

heute: 70,4kg. hoffe ende des monats doch noch 71,x auf der waage zu sehen!

diese woche ist pause, danach gehts mit torso/limbs split weiter

hab ein bild vom 1.7. gefunden mit direktvergleich zum 1.10., weiß aber nicht ob ich das jetzt posten soll

[Griechischer Gott 1892]

Joa, liebe Leute - Ende des Monats ist dann Anmeldeschluss.

Perfekt - denn am 31. endet auch meine selbstgewählte PSMF-Folterphase.

Lag heute morgen bei 80,1 kg minus Boxershorts und Lockenpracht.