Leangains Trainingsplan - Ziel: recompen!! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[morumbinas 147]

//edit: Ich habe diesen Threat nochmals überarbeitet!

- Ich will mit Leangains recompen (178cm, 87kg - mit Kreatin Wassereinlagerungen)

- Ich habe absolut keinen Zeitdruck, d.h. KFA ist noch im Rahmen + fühle mich wohl in meiner Haut

- Ein paar Kraftsteigerungen wären sicherlich nicht verkehrt, den 200kg Deadlift will ich noch dieses Jahr knacken (ein paar kg fehlen aber noch )

Ziel: guter KFA (will mich jetzt nicht festlegen, vielleicht bin ich mit 11% zufrieden, vielleicht will ich auch mehr) und dann im Winter nochmal richtig aufbauen!

Aktuell führe ich Lyles Bulking Routine aus und bin in einer Woche mit dem Zyklus fertig. Danach will ich direkt mit Leangains (16/8h Fenster) einsteigen, an Trainingstagen nen Überschuss fahren und an freien Tagen natürlich die Kalorienmenge stark begrenzen. Generell bin ich sehr mit der Bulking Routine zufrieden, denke aber das das Volumen für nen Cut zu groß ist, oder?

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Folgenden Trainingsplan stelle ich mir vor (nach fitness-experts.de, siehe: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/...ins-traingsplan ):

> Training jeden 2. Tag, sprich 3,5 Trainingseinheiten pro Woche

> Zusätzlich (leichte) Ausdauereinheiten (z.B. Shaos Kettlebellprogramm oder langsames Radfahren)

Trainingseinheit 1:

3x5-7 Kreuzheben - im Reverse Pyramide Training Stil (RPT)

3x6-8 Klimmzüge (im Untergriff)

3x5 Pendley Rows

Trainingseinheit 2:

3x6-8 30° Schragbankdrücken mit Kurzhanteln (RPT)

2x6-8 Military Press

3x6-8 Dips

2x8-10 Trizeps mit Seil am Kabelzug

Trainingseinheit 3:

3x5-7 Kniebeugen (RPT)

3x6-8 lt. fitness-experts BEINSTRECKER (bekomme damit aber Probleme im Knie!)

2x6-8 Hanging Leg Raises

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1. Volumen in Ordnung und bei Kniebeugen & Deadlifts im wöchentlichen Kaloriendefizit zu viel?

2. Wie verträgt sie 30° Schrägbankdrücken, Schulterdrücken und Dips? Ist die Schulterbelastung evtl. zu groß? Flachbankdrücken will ich nicht ausführen!

3. Ich brauche ne Alternative für den Beinstrecker! Wie wärs mit Ausfallschritten oder Bulgarian Split Squats? Die 2 Übungen ähneln aber sehr den Kniebeugen.

4. Was haltet ihr davon noch Wadenheben & Fliegende (Brust) in den Plan einzubauen? Geht rein um Optik, hab da meiner Meinung nach ein paar Defizite! Wenn ja, in welchem Volumen?

Vielen Dank im Voraus!

September 2, 2011 bearbeitet von morumbinas

[morumbinas 147]

push

[Brummbaer 15]

Leangains ist ja Ernährungsform und ist vom Training unabhängig. Hier gelten die selben Trainigsprinzipien wie sonst auch. Du sagst du willst recompen. Das heißt dass du am Ende der Woche weder Kalorienüberschuss noch ein Defizit hast. Das Volumen also ein wenig verringern (im Gegensatz zum Bulk). Deine Übungsauswahl ist in Ordnung.

Gruß

Brummbaer

[morumbinas 147]

Leangains ist ja Ernährungsform und ist vom Training unabhängig. Hier gelten die selben Trainigsprinzipien wie sonst auch. Du sagst du willst recompen. Das heißt dass du am Ende der Woche weder Kalorienüberschuss noch ein Defizit hast. Das Volumen also ein wenig verringern (im Gegensatz zum Bulk). Deine Übungsauswahl ist in Ordnung.

Gruß

Brummbaer

ich hätte ja gedacht, dass ich bei nem recomposition programm trotzdem ein kleines defizit fahre???

mein bisheriger plan sieht wie folgt aus:

4x pro woche

TE A:

3x5 kniebeugen

3x5 romaniand dl

2x8-10 bulgarian split squats

2x8-10 beinbeuger liegend

3x8-10 hanging leg raises

TE B:

3x6-8 30° schrägbankdrücken kurzhanteln

3x6-8 klimmzüge im untergriff

2-3x8-10 dips am holm

2-3x8-10 kurzhantelrudern

1-2x12-15 trizeps seilzug

1-2x12-15 bizeps seilzug

bin zufrieden mit dem plan, frag ist halt ob ich das volumen so durchstehe? ich würde wenn dann bei den main übung 3 sätze, bei den assistance übungen 2 und bei den arm isos einen satz fahren. wär das noch ok? oder zu viel?

[Gast Yeezyzz]

Aktuell führe ich Lyles Bulking Routine aus und bin in einer Woche mit dem Zyklus fertig. Danach will ich direkt mit Leangains (16/8h Fenster) einsteigen, an Trainingstagen nen Überschuss fahren und an freien Tagen natürlich die Kalorienmenge stark begrenzen. Generell bin ich sehr mit der Bulking Routine zufrieden, denke aber das das Volumen für nen Cut zu groß ist, oder?

Ich habe zeitgleich mit Leangains, LBR und deutlichem kcal-Defizit angefangen und gute Erfolge erzielt. Mir war das Volumen überhaupt nicht zu hoch und erst gegen Ende des zweiten Zyklus fing ich an zu stagnieren (Bankdrücken).

1. Volumen in Ordnung und bei Kniebeugen & Deadlifts im wöchentlichen Kaloriendefizit zu viel?

Nein, wieso? Empfiehlt Martin doch auch genauso. Fang vielleicht erst mal mit 1x5 Deadlift an und steigere dich, wenn du magst. Aber eigentlich sollte das kein Problem sein.

2. Wie verträgt sie 30° Schrägbankdrücken, Schulterdrücken und Dips? Ist die Schulterbelastung evtl. zu groß? Flachbankdrücken will ich nicht ausführen!

Hatte das auch mal so und war relativ zufrieden. Mir gefällt es besser nur Dips, Incline DB Press und noch ne Übung dazu zu machen, aber jeder wie er will... Habe selbst noch nie Probleme mit der Schulter gehabt, allerdings trainiere ich sie auch nie isoliert.

4. Was haltet ihr davon noch Wadenheben & Fliegende (Brust) in den Plan einzubauen? Geht rein um Optik, hab da meiner Meinung nach ein paar Defizite! Wenn ja, in welchem Volumen?

Was die Fliegende angeht -> immer rein damit 1 Satz, 20 Wiederholungen und glaub mir, deine Brust wird brennen ;) Irgendwann platzt mein Shirt, soviel Pump bekomme ich dabei. Ob es langfristig was bringt - keine Ahnung, mach es erst seit ein paar Wochen. Geiles Gefühl ist es aber auf jeden Fall!

[morumbinas 147]

du hast dann aber die lbr nur 3x pro woche gemacht, oder? wenn ja, 2x ok und 1x uk oder ok & uk jeweils abwechselnd, dafür fällt aber immer eine einheit in die nächste woche?

[Gast Yeezyzz]

Nö, nö. Erster Zyklus: Montag, Mittwoch, Freitag - Oberkörper, Sonntag - Unterkörper.

Zweiter Zyklus: Montag, Freitag - Oberkörper, Mittwoch, Samstag/Sonntag - Unterkörper

[morumbinas 147]

Nö, nö. Erster Zyklus: Montag, Mittwoch, Freitag - Oberkörper, Sonntag - Unterkörper.

Zweiter Zyklus: Montag, Freitag - Oberkörper, Mittwoch, Samstag/Sonntag - Unterkörper

thanks, da du mich hier so gut beraten hast, werde ich die lbr einfach weiter so ausführen! volumen bei den assistance übungen runterschrauben und evtl. nur jeden 2. tag trainieren, wird schon hinhauen bcaas hab ich gerade bestellt, also es kann losgehen!

[flymypretties 35]

der trainingsplan ist ungefähr das was martin seinen kleinten verschreibt.

da der mann ja mittelmäßigen erfolg vorweisen kann, würde ich doch einfach mal das machen.

wenn du die lbr im volumen reduzierst kommst du im endeffekt irgendwann bei etwas recht ähnlichen heraus.

eine lbr 4 mal die woche mit gutem kaloriendefizit würde ich bei akzeptablen kraftwerten niemandem ruhigen gewissens

raten.

[morumbinas 147]

der trainingsplan ist ungefähr das was martin seinen kleinten verschreibt.

da der mann ja mittelmäßigen erfolg vorweisen kann, würde ich doch einfach mal das machen.

wenn du die lbr im volumen reduzierst kommst du im endeffekt irgendwann bei etwas recht ähnlichen heraus.

eine lbr 4 mal die woche mit gutem kaloriendefizit würde ich bei akzeptablen kraftwerten niemandem ruhigen gewissens

raten.

ok danke

ich sollte mir nicht so viele gedanken machen, ich probiers jetzt einfach mal aus, kann ja immer noch zurückschrauben. der plan mit kniebeugen + romanian dls ist sowieso viel zu heftig, wenn dann mache ich kniebeugen & klassiches kreuzheben jeweils im wechsel. mich zerlegts ja jetzt schon im bulk mit nem guten kalorienüberschuss...

[Talmut 10]

ich hätte ja gedacht, dass ich bei nem recomposition programm trotzdem ein kleines defizit fahre???

Wenn Du es nach den Vorschlägen von fitness-experts.de im EOD-Artikel machst, dann hättest Du ja beim Standardapproach +500 kcal an den Trainingstagen und -500 kcal an den Off-Tagen, bei drei Trainingstagen die Woche also 500 kcal Wochendefizit, von daher schon ganz richtig. Bleibt natürlich die Frage wie genau man das hinbekommt

[morumbinas 147]

ich hätte ja gedacht, dass ich bei nem recomposition programm trotzdem ein kleines defizit fahre???

Wenn Du es nach den Vorschlägen von fitness-experts.de im EOD-Artikel machst, dann hättest Du ja beim Standardapproach +500 kcal an den Trainingstagen und -500 kcal an den Off-Tagen, bei drei Trainingstagen die Woche also 500 kcal Wochendefizit, von daher schon ganz richtig. Bleibt natürlich die Frage wie genau man das hinbekommt

kein ding, counte jetzt eigentlich schon ein halbes jahr durchgängig, außer im urlaub + die 2 letzten wochen, weil mich die motivation verlassen hat. ist stellenweise echt anstregend

[Talmut 10]

Das stimmt wohl, aber relativ genau +- 500 kcal zu treffen ist im Grunde schon ein Ding der Unmöglichkeit. Man ist ganz schnell 100 kcal drüber oder drunter. Zudem weiß man ja noch nicht einmal so genau, was denn nun der Grundverbrauch ist.

[morumbinas 147]

Das stimmt wohl, aber relativ genau +- 500 kcal zu treffen ist im Grunde schon ein Ding der Unmöglichkeit. Man ist ganz schnell 100 kcal drüber oder drunter. Zudem weiß man ja noch nicht einmal so genau, was denn nun der Grundverbrauch ist.

das stimmt, aber wie gesagt, hab zeit, kann also noch ausprobieren

[morumbinas 147]

Kreuzheben 3-5Wdh

Kreuzheben-10% +1Wdh

Kreuzheben-10% +1Wdh

Chin-Ups 3x6-8

Kabelzugrudern 2x8-10

Bizeps Iso 2x12-15

Schrägbankdrücken(ca. 40Grad) 3-5Wdh

Schrägbankdrücken-10% +1Wdh

Schrägbankdrücken-10% +1Wdh

Chest Dips 3x6-8

Kurzhantel Schrägbankdrücken (15Grad) 2x8-10

Trizeps Iso 2x12-15

Kniebeugen 3-5Wdh

Kniebeugen-10% +1Wdh

Kniebeugen-10% +1Wdh

Floorpress 2x6-8

Frontkniebeugen 2x6-8

Standing Calf Raise 3x15-25

Ab Wheel / Hanging Leg Raises 3xXX

Plan ok? Floorpress als Assistance wird durch 2-3x pro Woche an OFF-Tagen mit ein paar Face-Pull Sätzen (2-3x15-20) "ergänzt" (mir fehlt gerade das richtige Worte).

Gewicht aktuell bei 81kg, peile jetzt ca 0,7kg Fettverlust pro Woche ein, damit ich zum Sommer hin ne ordentliche Form habe. Das ganze 3x pro Woche mit Cardio an Off-Tagen.