Abnehmen LowCarb High Protein (PSMF) - wo liegt der Fehler? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[revir 374]

Hi,

ich wollte euch mal nach Feedback zu meinem Plan fragen. Ich habe diesen Plan bereits mehrere Male getestet. Aber er klappt immer nur eine Woche und ich weiß nicht warum.

~ 800-900 kcal / Tag

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123,3 g Eiweiß (bilogische Wertigkeit 90-140)

25,2 g KHs

17,91 g Fett

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1.070 mg Natrium

1.237 mg Kalium

1.424 mg Calcium

303 mg Magnesium

1x Multivitamin

1x Lachsölkapsel

3x Basentabletten

3 Liter Wasser / Tag

Ich nehme mit diesem Plan die erste Woche immer ca. 3 kg ab. Davon wirklich ein Großteil ca. 1,5 - 2 kg Fett. Danach allerdings geht überhaupt nichts mehr runter. Ich habe dann meistens 1-2 Wochen wieder nach normaler Nährwertverteilung (> 60 g KHs...) ca. 1.800 - 2.300 kcal gegessen und konnte dann erneut mit diesem Plan ca. 2-3 kg abnehmen.

Körperdaten:

Größe: 191 cm

Gewicht: 102 kg

KFA: 23,81 %

Ziel: ~85-90 kg

Zu viel zu wenig Eiweiß?

Ich hatte ehrlich gesagt eher das Gefühl, dass ich zu viel Eiweiß gegessen hatte. Meine Muskeln konnte ich gut halten, aber ich hatte während dieses Programms leichte Stiche im Bereich der Nieren (habe keine Nierenvorbelastung oder so).

Was ich eventuell falsch gemacht habe:

Ich habe nicht Salat und Obst in Mengen gegessen (eigentlich fast nichts). Aber wie schon oben erwähnt eine Multivitamin-, Mineralstoff-, Öl- und Magnesiumtablette eingenommen.

Ideen woran das liegen könnte? Würde das Programm gerne 2-3 Wochen am Stück durchziehen ohne diesen Blocker direkt nach wenigen Tagen.

August 24, 2011 bearbeitet von revir

[eloan 297]

Wie lange "funktioniert" es denn nach der ersten Woche nicht mehr? Wahrscheinlich hättest du nur ein paar Tage warten müssen und das Gewicht wäre sprunghaft gesunken.

Für den Aufbau der PSMF würde ich mich hier einlesen:

http://www.bodyrecomposition.com/articles

http://fitness-experts.de/

http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook

viel Erfolg

[revir 374]

Wie lange "funktioniert" es denn nach der ersten Woche nicht mehr?

Auch nach 5 Tagen nach der ersten Woche ist das Gewicht unverändert. Wenn es Schwankungen gab im Bereich von 200-300 g dann sogar eher nach oben als nach unten. Aber wenn nach 5 Tagen danach einfach nichts weiter runter geht, dann ist bei mir auch das Durchhaltevermögen irgendwo an der Grenze.

Fitness Experts habe ich mich über PSMF informiert und auch basierend darauf obige Zusammenstellung gemacht. Das Rapid fat loss handbook wollte ich mir nicht jetzt auch noch kaufen. Zum einen ist Englisch nicht so ganz meine Sprache und zum anderen habe ich erst ein Buch zum Thema LowCarb High Protein gelesen, was auch sehr in die Tiefe ging, mich letztlich aber trotzdem nicht weiter bringt.

[Barristan the Bold 689]

Ich meine mich erinnern zu können, dass Lyle in irgendeinem Artikel erwähnt, dass das Gewicht teilweise wochenlang unverändert bleiben kann und dann von einer Nacht auf die andere sprunghaft sinkt. Das Ganze stand meiner Meinung nach im Kontext mit Wassereinlagerungen. Irgendwas mit "Swoosh" oder "Woosh"-Effekt habe ich auch noch im Hinterkopf, such mal auf bodyrecomposition.com ein bisschen rum.

[Nathol 1284]

Dein Eiweißbedarf ist VIEL ZU VIEL ZU VIEL zu niedrig, du brauchst MINDESTENS 2gr pro KG Körpergewicht, also ab 200gr Protein aufwährts.

Und bei 100kg und 23%KFA solltest du eigentlich nicht so Probleme haben abzunehmen. Deine Kalorienaufnahme ist vielleicht für den Anfang ordentlich, aber dann fährt dein Stoffwechsel schlagartig runter, weil du dich einfach runterhungerst mit so einer niedrigen Kalorienzufuhr. Da solltest du dich auch nicht wundern, wenn kein Gewicht mehr runtergeht.

Also: 200gr Protein sind schon allein 800kCal, dann kommen nocht ein paar KHs und Fette dazu(unweigerlich) und du bist schon locker auf 1100kCal-1300kCal. Das machst du ne Woche und erhöhst dann die kCal, dass du maximal ein Defizit von 1000kCal hast, mehr ist wirklich zuviel.

[eloan 297]

Und außerdem mehr Fischöl und mehr Gemüse.

Deshalb der Hinweis zu den Artikeln.

Es kann vorkommen, dass sich das Gewicht längere Zeit nicht ändert und es dann auf einmal schlagartig nach unten geht.

Wenn du längere Zeit im kcal Defizit bist, baut dein Körper Körpermasse ab; Fett, Muskeln, Glycogenvorräte... Wenn nicht, dann nimmst du entweder mehr Kalorien zu dir als du denkst oder du bist ein perpetuum mobile und dein Körper zaubert Energie aus den nichts(Sonnennahrung vielleicht?).

[Kaiserludi 9581]

Das machst du ne Woche und erhöhst dann die kCal, dass du maximal ein Defizit von 1000kCal hast, mehr ist wirklich zuviel.

LOL?

[Nathol 1284]

Das machst du ne Woche und erhöhst dann die kCal, dass du maximal ein Defizit von 1000kCal hast, mehr ist wirklich zuviel.

LOL?

Ich meine auf Dauer. Für 1-2 Wochen kann man ruhig mehr machen.

[revir 374]

@Shin

Ich meine mich erinnern zu können, dass Lyle in irgendeinem Artikel erwähnt, dass das Gewicht teilweise wochenlang unverändert bleiben kann und dann von einer Nacht auf die andere sprunghaft sinkt. Das Ganze stand meiner Meinung nach im Kontext mit Wassereinlagerungen. Irgendwas mit "Swoosh" oder "Woosh"-Effekt habe ich auch noch im Hinterkopf, such mal auf bodyrecomposition.com ein bisschen rum.

Meinst du das? http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/...ld-i-do-qa.html

@eloan/@Shin

Es kann vorkommen, dass sich das Gewicht längere Zeit nicht ändert und es dann auf einmal schlagartig nach unten geht.

Aber dann müsste doch zumindest auch der Bauchumfang usw. Veränderungen aufweisen? Aber in diese Stopphasen geht auch hier nichts.

@Nathol

Dein Eiweißbedarf ist VIEL ZU VIEL ZU VIEL zu niedrig, du brauchst MINDESTENS 2gr pro KG Körpergewicht, also ab 200gr Protein aufwährts...

...Also: 200gr Protein sind schon allein 800kCal, dann kommen nocht ein paar KHs und Fette dazu(unweigerlich) und du bist schon locker auf 1100kCal-1300kCal.

Ok das würde ich noch mal versuchen und viel Gemüse essen, aber 200 g Eiweiß ist schon ne Menge. Mal sehen wie ich das zusammen bekomme. Wäre es ok wenn ich davon 100 g durch Whey Proteine (Eiweißpulver dessen Aminosäuren sehr schnell vom Körper aufgenommen werden) ersetze und in wie fern sollte man die biologische Wertigkeit des Eiweißes beachten?

August 25, 2011 bearbeitet von revir

[Mega rAFC ? 36]

Ok das würde ich noch mal versuchen und viel Gemüse essen, aber 200 g Eiweiß ist schon ne Menge.

500g Pute auf mehrere Mahlzeiten verteilt is nicht sooo viel :)

edit: das sind ja erst 100g xD (das kleine ein mal eins lässt grüßen ^^)

Dann noch ein Paket Quark sind nochmal 60g

und dann vlt. noch 2 shakes

August 25, 2011 bearbeitet von Mega rAFC ?

[Nathol 1284]

Ich würd schon ganz allein aus Gründen der Sättigung das Protein in fester Form zu mir nehmen. Auf Dauer hält man nämlich kein großes Defizit nur auf Shakes durch. Wenn man sich erstmal daran gewöhnt, sind 200gr an Protein kein Problem. Und die biologische Wertigkeit kann vernachlässigt werden, wenn man verschiedene Proteinquellen(mageres, fettiges Fleisch, Fisch, Milch und Milcherzeugnisse, etc) zu sich nimmt.

[Kaiserludi 9581]

Das machst du ne Woche und erhöhst dann die kCal, dass du maximal ein Defizit von 1000kCal hast, mehr ist wirklich zuviel.

LOL?

Ich meine auf Dauer. Für 1-2 Wochen kann man ruhig mehr machen.

Reine PSMF würde ich auch nicht über Monate machen, aber mit einem kleinen Refeed ab und zu lassen sich bei entsprechendem Verbrauch auch weit höhere Defizite als 1.000kcal am Tag über Monate machen.

[Junge 8]

Man labbern hier manche einen Müll zusammen. Du musst die doppelte Menge eiweiss zu dir nehmen wie deine fettfreie masse ist und nicht. Dein körpergewicht.

[bigboy88 2]

was gehtn ab, 900kcal mit 100kg... wo hastn du so einen mist her. mit solchen aktionen verlangsamst du deinen stoffwechsel und verlierst auch noch den rest deiner muskelmasse, wenn denn welche da war. die 2-3kg waren höchstwahrscheinlich auch fast ausschliesslich wasser.

versuch lieber folgende nährstoffverteilung ungefähr einzuhalten:

200g ew

50g carbs

100g fett

gibt ca 1900-2000kcal

damit solltest du noch genug kcaldefizit haben und auf dauer auch an fett abnehmen. achja, und sport machen!

[Kaiserludi 9581]

was gehtn ab, 900kcal mit 100kg... wo hastn du so einen mist her. mit solchen aktionen verlangsamst du deinen stoffwechsel und verlierst auch noch den rest deiner muskelmasse, wenn denn welche da war. die 2-3kg waren höchstwahrscheinlich auch fast ausschliesslich wasser.

versuch lieber folgende nährstoffverteilung ungefähr einzuhalten:

200g ew

50g carbs

100g fett

gibt ca 1900-2000kcal

damit solltest du noch genug kcaldefizit haben und auf dauer auch an fett abnehmen. achja, und sport machen!

900kcal ist wirklich arg wenig bei 100kg, aber 1.900kcal kann man für ein paar Wochen durchaus auch deutlich utnerschreiteden als 100kg Kerl. Knapp über 1.000 passt problemlos. Da muss man natürlich auf eine hohe Konzentration essentieller Fettsäuren achten, weil man bei Deckung des Eiweißbedarfs eben keinen Platz für 100g Fett oder auch nur für 50g hat. Entsprechend sollte dann schon mehr als nur 1 Lachsölkapsel sein.

[bigboy88 2]

was gehtn ab, 900kcal mit 100kg... wo hastn du so einen mist her. mit solchen aktionen verlangsamst du deinen stoffwechsel und verlierst auch noch den rest deiner muskelmasse, wenn denn welche da war. die 2-3kg waren höchstwahrscheinlich auch fast ausschliesslich wasser.

versuch lieber folgende nährstoffverteilung ungefähr einzuhalten:

200g ew

50g carbs

100g fett

gibt ca 1900-2000kcal

damit solltest du noch genug kcaldefizit haben und auf dauer auch an fett abnehmen. achja, und sport machen!

900kcal ist wirklich arg wenig bei 100kg, aber 1.900kcal kann man für ein paar Wochen durchaus auch deutlich utnerschreiteden als 100kg Kerl. Knapp über 1.000 passt problemlos. Da muss man natürlich auf eine hohe Konzentration essentieller Fettsäuren achten, weil man bei Deckung des Eiweißbedarfs eben keinen Platz für 100g Fett oder auch nur für 50g hat. Entsprechend sollte dann schon mehr als nur 1 Lachsölkapsel sein.

ich hab in meiner defi (92kg->85kg) nie unter 2000kcal gegessen und trotzdem gut abgenommen, im schnitt waren es sogar 2500 (+ 5mal die woche krafttraining). ich versteh halt iwie nicht, warum man gleich so extreme ansätze wie den oben beschriebenen durchzieht, bevor man mal eine weile eine ganz normale standarddiät (lowcarb oder lowfat) macht, die eigentlich bei jedem funktioniert.

August 28, 2011 bearbeitet von bigboy88