kaum Steigerung nach knappen halbem Jahr Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[ka.boom 17]

Hey Leute, zu erst einmal ein paar Information über mich und meinen Körper.

Ich war nie unsportlich, schon immer habe ich gute Noten in Sport bekommen und wirkte relativ sportlich (langezeit Kindertanzgruppe, + oft mit Freunden Fußballspielen etc.) bis ich aus dieser Kindertanzgruppe ausstieg. Von da an verschlimmerte sich meine Lage bis ich mit ein wenig Hometraining (mit Körper-Gewicht-Übungen) begann. Der Erfolg blieb allerdings aufrgund mangelnder Disziplin aus so stagnierte ich lange Zeit mit meiner Muskelmasse/Sportlichkeit (natürlich machte ich körperliche Veränderungen durch während der Pubertät, auch die Arme wurden dicker aber eben bei allen anderen auch wodurch das Verhältnis quasi geblieben ist.) Als ich dann einen ganzen Sommerlang nen Mörder-Parkour-Dip-Klimmzug-Trainingsprogramm mitgemacht hatte sah ich wirklich anders aus und war kräftiger (nicht viel aber für die Zeit schon deutlich). Allerdings ging auch dieser Fortschritt wieder verloren als der Sommer vorbei war und ich nicht mehr draußen trainieren wollte.

Dann zu meinem 16. LJ habe ich mir dann eine HB mit Lh und Kh gewünscht und bekommen, diese habe ich dann die nächsten 2 Jahre so ziemlich vergammeln lassen bis ich sie jetzt seit ca 5 Monaten regelmäßig in Betrieb nehme. Die Erfolge bleiben auch nicht aus ich habe, seit dem 6-7 Kilo zugenommen(jetzt 68) (natürlich nicht nur Muskeln, da ich aber nicht VIEL größer (höher) und quasi überhaupt nicht sichtlich fetter geworden bin aber deutlich stärker und sportlicher wohl einiges davon).

Am Anfang dieser Zeit wollte ich einfach nur dickere Armen und nen sportlicheren Oberkörper bekommen, habe deswegen das wohl mit Dümmste angestellt was man mit ner Hantelbank und Hanteln anstellen kann getan und einfach nur Bankdrücken + Curlen gemacht. Während des Urlaubs bin ich dann auf Latziehen/Klimmziehen + Bankdrücken umgestiegen und habe nach dem Urlaub letztendlich auch noch Kniebeugen,Crunches und ne Übung für den unteren Rücken mitreingenommen.

Die Klimmzuganzahl wird immer besser, bin momentan bei 14-15 mit relativ weitem Griff, ohne Schwung natürlich. (diese Maximalanzahl mach ich nur im ersten Durchgang, dient mir quasi als Warmup hier für, dannach mach ich momentan mit 5 KG Gewicht (Rucksack) weiter und leg von Satz zu Satz soviel ab dass ich eben immer die 6-8 mache)

Bankdrücken: Momentan mein Sorgenkind, konnte mich bis vor dem Urlaub eigentlich jedesmal um 2.5-3.5 Kilo steigern bis ich bei ca 60KG ankam, ab da war Schluss und das ist es bis heute, anfangs hatte ich die 60KG 6 Mal gedrückt, dann warens irgendwann nurnoch 3Mal und inzwischen sinds wieder 8, allerdings als ich 1 Kilo mehr draufgepackt hatte beim nächsten Training nach den 8WH x 60 kilo, warens wieder nur 6 WH x 61Kilo, also keine wirkliche Steigerung.

Kniebeuge: Noch nichtlange drin im Programm deswegen übe ich erstmal die technik mit möglichst vielen WH und wenig Gewicht.

Trainingsplan sieht momentan so aus:

Tag 1: Oberkörper/Beine (Klimmziehen 9Sätze a 6-8Wh, Bankdrücken: 7Sätze a 6-8WH), Kniebeuge 4Sätze a XX WH)

Tag 2: Pause

Tag 3: Bauch/Rücken

Tag 4: Oberkörper/Beine (das gleiche wie oben)

Tag 2: Pause

.... usw. Ich mache also quasi 2 Pausentage pro Muskelgruppe.

Ist das vllt zuviel?

Ich verzichte momentan außerdem auf nen Proteinshake hinterher (hielt es solang es gut lief für unnötig, aber vielleicht ist es das ja doch nicht, hattebisher einfach nen viertel liter milch getrunken und anschließend ne gute Fleischmahlzeit gefuttert)

Micht hinterher Dehnen mach ich auch.

Ich befolge auch keinen wirklichen Ernährungsplan, ich probiere in jede Mahlzeit möglichst viel verschiedenes Fleisch/andere Proteine reinzubekommen und möglichst oft und viel zu Essen, natürlich verfette ich dadurch auch, aber ich will erstmal dick Masse aufbauen und dann vllt wenns zu hart wird diäten.

Wo seht ihr Verbesserungsmöglichkeiten ohne dass ich mein Trainingsequipment mitnem Fitnessstudio tauschen muss und unkosten an Geld und Zeit auf mich nehmen muss. (Wäre aber bereit so etwas wie Proteinshakes zu kaufen)

Danke

[Nathol 1284]

Und wie immer: Mach SS

Jetzt mal im Ernst: Dein Gewicht sagt mir, dass du entweder verdammt klein oder verdammt dünn bist. Bei zweiterem empfehle ich SS für den Anfang. Bei ersterem empfehle ich SS für den Anfang.

Poste mal deine aktuellen Kraftwerte in den Grundübungen(KB, KH, BP, OHP) und am besten ein Bild, oder zumindstes Größe und KFA.

Weiterhin: Dein Ernährungs"plan" verrät mir irgendwie, dass du nicht genug isst. Und zwar nicht genug Protein.

Eiweißshakes sind im Prinzip unnötig wenn du deinen Proteinbedarf(2g pro KG Körpergewicht MINDESTENS!) durch Nahrung deckst.

Dein Trainingsplan sieht mir eher nach zu wenig als zuviel aus. Liegt vielleicht einfach daran, dass ich keine Splits mag Wie gesagt: Mit SS auf ordentliche Kraftwerte kommen und dann auf ein Hypertrophieprogramm umsteigen.

[ka.boom 17]

Und wie immer: Mach SS

Jetzt mal im Ernst: Dein Gewicht sagt mir, dass du entweder verdammt klein oder verdammt dünn bist. Bei zweiterem empfehle ich SS für den Anfang. Bei ersterem empfehle ich SS für den Anfang.

Poste mal deine aktuellen Kraftwerte in den Grundübungen(KB, KH, BP, OHP) und am besten ein Bild, oder zumindstes Größe und KFA.

Weiterhin: Dein Ernährungs"plan" verrät mir irgendwie, dass du nicht genug isst. Und zwar nicht genug Protein.

Eiweißshakes sind im Prinzip unnötig wenn du deinen Proteinbedarf(2g pro KG Körpergewicht MINDESTENS!) durch Nahrung deckst.

Dein Trainingsplan sieht mir eher nach zu wenig als zuviel aus. Liegt vielleicht einfach daran, dass ich keine Splits mag Wie gesagt: Mit SS auf ordentliche Kraftwerte kommen und dann auf ein Hypertrophieprogramm umsteigen.

Bin 1,78 groß(ca. 12-17% KFA). Und bin nicht mega dünn.

Ich mag einige der SS Übungen einfach nicht, z.B Power Ups und Kreuzheben. Für was stehen die Abkürzungen(gemischt englisch-deutsch?): KB: Kniebeuge?, KH:Kreuzheben?, BP: Benchpress?, OHP: Over head Press? Wo ist bei diesen Übungen zum Beispiel der Armbeuger drin, sprich wo wird der Bizeps trainiert? Klar ist nurn kleiner Muskel, aber ich trainiere grundsätzlich aus 2 Gründen: Gesundheit und Ästhetik. Und dicke Arme bzw speziell nen guttrainierter Bizeps gehören einfach dazu.

In SS wird glaube ich sogar gesagt dass BD und KB die wichtigsten Übungen seien und man als Ergänzungsübung Klimmzüge machen kann. Und als ersatz fürs KH dient mir nen zusätzlicher Tag an dem ich Bauch und Rücken/Rumpf einzeln trainiere. Sollte als Alternivlösung reichen.

Und wieso ist das einzige worauf man verwiesen wird SS? Als wäre jeder muskulöse Mann nur damit muskulös geworden. SS ist einfach nen Trainingsprogramm dass sich auf Grundübungen mit der Langhantelstange spezialisiert hat, es verspricht ziemlich gesund zu sein aber gibt selber zu, dass z.B Dumbbelltraining noch effektiver wär weil man noch mehr Kontrolle brauch (Mit jeder Hand 1ne Hantel führen anstatt mit beiden 1), warum also dieser MEGA-Hype um dieses Programm?

Hast du meinen Beitrag überhaupt gelesen? Warum würdest bei einer Gewichtszunahme von 6 Kilo in 5Monaten annehmen dass ich zuwenig esse und warum fragst mich nach meinen Kraftwerten in Übungen, die ich entweder nicht gemacht/angesprochen habe oder zu denen ich bereits meine Kraftwerte gepostet habe (hier im thread).

Nochmal: Ich fange gerade erst mit KB an, sprich sehr wenig Gewicht und viele WH um die Technik sicher zu lernen.

BD: Momentan 61Kg x 6 WH. Allerdings schon länger, deswegen der thread.

Danke

[Shao 6454]

Wo ist bei diesen Übungen zum Beispiel der Armbeuger drin, sprich wo wird der Bizeps trainiert? Klar ist nurn kleiner Muskel, aber ich trainiere grundsätzlich aus 2 Gründen: Gesundheit und Ästhetik. Und dicke Arme bzw speziell nen guttrainierter Bizeps gehören einfach dazu.

/quote]

Mann, lies doch mal die verdammten Einstiegsposts.

Kreuzheben bringt eine statische Belastung auf den Bizeps wie keine andere Übung.

Beim Bankdrücken ist es Antagonist und damit Stabilisator und deine Klimmzüge sind jeder anderen Bizepsübung überlegen.

Nein, ein dicker Bizeps gehört nicht dazu, sondern ein passender Bizeps. Den erreichst du vor allem mit komplexem Armtraining. Der Trizeps ist nebenbei der "wichtigere" Muskel.

Warum du nicht weiterkommst?

1. Dein Volumen in den Übungen ist für nen anfänger um das dreifache zu hoch. Da hilft einlesen und nachdenken. Sorry, aber wenn du denkst, dass 7-9 Sätze dir was bringen, hast du dich kein Stück eingelesen.

2. Du futterst nebenbei nicht genug.

3. Hast du mal einfach nen Bankdrücken Max Satz gemacht? Also einmal nur einen Satz mit dem Arbeitsgewicht, bis an die volle Grenze, samt Spotter? Sorry, aber wenn du 7 Sätze machst, glaube ich dir nicht, dass du im ersten Satz bei den WDH schon zu Boden kriechst. Das macht keiner. Wenn einer ordentliche 3-4 Sätze abliefert, ist es oft kaum möglich, dass derjenige überhaupt noch ne Wiederholung geschweige denn einen vernünftigen Satz abliefert.

[

Wo seht ihr Verbesserungsmöglichkeiten ohne dass ich mein Trainingsequipment mitnem Fitnessstudio tauschen muss und unkosten an Geld und Zeit auf mich nehmen muss. (Wäre aber bereit so etwas wie Proteinshakes zu kaufen)/quote]

Mach nen ordentlichen, ausgeglichenen Plan. Nimm Kreuzheben mit rein. Reduzier dein Volumen bei erhöhten Gewichten.

Das wars.

Unter anderem, weil du deinen Bauch/Rücken Plan nicht näher beschrieben hast.

[Nathol 1284]

Ja ich habe deinen Post gelesen und deswegen habe ich so geantwortet. Du bist 1.78m groß, das ist genauso viel wie bei mir. Und ich wiege selbst nur 72kg und sehe aus wie ein halbes Hemd. Da kann ich mir ja nur erträumen, wie du aussiehst. Wobei 6kg in 5Monaten eigentlich viel zu wenig sind. Aber besser als nichts.

Die Kraftwerte der Grundübungen habe ich verlangt, weil man so am besten startet. Du hast absolut keine Basis. Wie willst du die Mauern eines Hauses errichten, wenn dein Fundament aus Sand besteht? Denn grundsätzlich gilt: Wer stärker ist, baut mehr Muskeln auf. Und wo hat man den meisten Kraftzuwachs? In den Grundübungen! Viele Muskeln=Viel Potential zum Wachsen.

Der Grund warum du kein Kreuzheben machst, ist vermutlich, dass du einfach keine Eier in der Hose hast und Angst hast, dich zu verletzten. Ich kann dir sagen, dass das NICHT zutreffen wird, wenn du auf Technik achtest. Und diese Übung ist WEIT entfernt von einer technisch komplexen Übung. Wenn du unbedingt deinen Split machen willst und nen riesen Bizeps haben willst(yeah, Bizeps ), dann mach das. Aber hier werden dir konstruktive Vorschläge gegeben, wie du einen guten Einstieg ins Krafttraining machen kannst und du tust es mit einem einfachen "ne mag ich nicht, ne mach ich nicht, was läuft falsch?" ab.

Deswegen:

-Mehr futtern! 6kg in 5 Monaten sind zu wenig, du isst einfach nicht genug.

-Grundübungen bringen am meisten für den Anfang

-Erst eine Kraftbasis, dann kannst du Splits fahren

[ka.boom 17]

Ich hatte mit 3 Durchgängen angefangen und gemerkt dass hinterher immernoch Luft ist und so habe ich quasi jede Woche einen Durchgang dazugenommen bis es nicht mehr ging.

Ich habe gelesen dass 3-4Durchgänge am Anfang reichen bzw eigentlich maximum sind. Und doch jede letzte WH beim BD landet entweder auf der Brust oder hat gefühlt Minutenlänge!

Aber gut ihr seid die Fachmenschen, entschuldigung wenn ich hier jemanden ans Bein gepisst haben sollte. Was könnte zu dieser zu hohen Anzahl an Sätzen führen? Ich kann versprechen dass ich nach einem Satz auf keinen Fall noch eine WH schaffe, könnte es sein das meine Pausen zu lang sind? Anders formuliert: Könnten zu lange Pausen der Grund dafür sein? Momentan pendel ich so bei 2 Min rum (Die Zeit brauch ich auch ungefähr zum Trinken + Gewicht drauf/runter packen)

Komme gerade übrigens vom Training, konnte 2 mehr Klimmzüge als beim letzten Training und konnte länger mehr Gewicht drauflassen aber nicht mehr draufpacken.

Bankdrücken wie bisher,

Kniebeuge fang ich nächstes Mal mit richtigen Gewichten an, Technik fühlt sich gut und wie in Anleitungen/Videos beschrieben an.

Mein Rücken/Bauch-Training sieht so aus, dass ich mich fürn Bauch aufn Rücken lege und auf möglichst viele unterschiedliche Weisen bis zum Muskelversagen Crunche, und fürn Rücken so dass ich mich auf den Bauch lege und alles nach oben ziehe und diese Spannung halte bis sie zu stark wird, das ganze mehrmals bis ich zu fertig bin.

Ich trainiere momentan so, dass ich zuerst die 9Sätze Klimmziehen mache, dann Bankdrücken und dann die Kniebeuge. Ist es besser die Übungen in einem Satz zusammen zu machen? Sprich BD->KB->KZ->BD.... anstatt BD->BD->KZ->KZ->KB->KB

Und 6Kg in 5 Monaten ist zu wenig? Ich hatte mal ein Bodybuilding Buch, in dem der Autor eine Zunahme von 2Kg pro Jahr als Maximum aufführte. Sicher das Buch ist inzwischen veraltet aber ein um den Faktor 7 höherer Faktor soll noch zuwenig sein?

Hast du ne aktuelle Quelle auf die du dich beziehst und wenn ja könntest du sie mir schicken?

Danke für die Antworten!

PS: Was ich so futter:

Morgens: Sandwich mit Butter/Käse und gut Salami dazu 2 Eier + 1 Gemüse/obst stück

In der Schule 1-2 Mahlzeiten von der Größe einer kleinen Pizza/Belegten Baguettes mit Fleisch/Kässe/Butter etc.

Nach der Schule 200Gramm Fleisch/Fisch gebraten mit Fett, dazu 2 Scheiben Brot + Frucht + 1Ei

Wenn Training: nen halben Liter Milch + 1Sandwich wie am Morgen

Abends: gekochte Mahlzeit mit viel Fisch/Fleisch dazu Kartoffeln/Nudeln/Brot und sahnige Soße und Gemüse

Vor dem Schlafen: ne weitere Portion siehe abends oder 250-500g Magerquark mit Sauerkirschen und Süßstoff

August 26, 2011 bearbeitet von ka.boom

[Brummbaer 15]

Hey ka.boom

Erst beschwerst du dich das du mit deinem Plan keine Erfolge hast. Als dir hier im Forum von hilfreichen Mitmenschen geraten wird, deinen Plan (der ja nicht die gewünschten Ergebnisse bringt) zu wechseln,

fängst du an diesen zu verteidigen!

Überprüe deine Prämissen!

Gruß

Brummbaer

[ka.boom 17]

Hey ka.boom

Erst beschwerst du dich das du mit deinem Plan keine Erfolge hast. Als dir hier im Forum von hilfreichen Mitmenschen geraten wird, deinen Plan (der ja nicht die gewünschten Ergebnisse bringt) zu wechseln,

fängst du an diesen zu verteidigen!

Überprüe deine Prämissen!

Gruß

Brummbaer

Ich verteidige ihn doch nicht, ich möchte nur die Grundübungen, die ich für mich und meine weitere sportliche Laufbahn als nützlich erachtet hatte gerne beibehalten, und dies ist mir ja auch gelungen in Shaos Beitrag z.B fanden sich sogar einige nützliche Hinweise und Tipss zur Optimierung meines Plans ohne Klimmzüge mit irgendeiner OPH Übung zu tauschen, was mich im Prinzip ankotzte war diese Einstellung," Öhhh SS! Sonst ist alles scheiße, mach SS oder du bleibst ewig nen Schlaffi!"

Danke für deinen Beitrag, meine Prämisse ist dennoch den unter diesen Umständen effektivsten Aufbau (d.h schnellster ohne dabei ungesünder zu sein) zu erreichen.

CU

[Mervin 5]

Kniebeuge: Noch nichtlange drin im Programm deswegen übe ich erstmal die technik mit möglichst vielen WH und wenig Gewicht.

Bitte genau umgekehrt machen: 3-5 Wdh am Stück mit adäquatem Gewicht.

Und als ersatz fürs KH dient mir nen zusätzlicher Tag an dem ich Bauch und Rücken/Rumpf einzeln trainiere. Sollte als Alternivlösung reichen.

Die einzige Alternativlösung für KH wären Power Cleans.

Und wieso ist das einzige worauf man verwiesen wird SS? Als wäre jeder muskulöse Mann nur damit muskulös geworden. SS ist einfach nen Trainingsprogramm dass sich auf Grundübungen mit der Langhantelstange spezialisiert hat

Richtig, SS ist auch nur ein Programm von vielen. Das ultimative Programm gibt es nicht. Für dich persönlich solltest du im Laufe mehrerer Trainingsjahre die Programme wechseln und etwas rumexperimentieren, um für dich das Beste herauszufinden. SS ist im Bereich von ca. 5 Wdh pro Satz vor allem dafür gedacht, in kurzer Zeit stark zu werden....willst du einzig Bodybuilding betreiben, würde ich persönlich auch eine andere Herangeehensweise bevorzugen.

es verspricht ziemlich gesund zu sein aber gibt selber zu, dass z.B Dumbbelltraining noch effektiver wär weil man noch mehr Kontrolle brauch (Mit jeder Hand 1ne Hantel führen anstatt mit beiden 1), warum also dieser MEGA-Hype um dieses Programm?

Kommt drauf an, in welcher Hinsicht effektiver. Schulung des koordinativen Aspekts? Ja.

Zu deinem Plan:

Du trainierst danach seit ca. 5 Monaten? Dann sind Stagnationen nach dieser Zeit keine Seltenheit. Bist du dir sicher, dass die Stagnation weder an der Tagesform, der Ernährung und der Technik liegt, dann ist es Zeit die Übung oder die Trainingsform zu ändern. In deinem Fall bliebt nur die Trainingsform. Sprich z.B. nicht 6-8 Wdh. sondern 8-10 Wdh.

Aber bevor du dir darüber Gedanken machst, habe ich eine ähnliche Meinung wie Shao:

Du machst 9 Sätze Klimmzüge, danach 7Sätze a 6-8WH BD und das alles in 2 min Satzpause? Wenn ich mich in jedem Satz, so wie es sein sollte, auslasten würde, müsste ich im letzten Satz BD mein Gewicht wahrscheinlich auf die leere Stange beschränken, um 8 Wdh. hinzubekommen. Stelle sicher, dass du in jedem Satz bis zur Grenze gehst und schaue dir in dem Bezug die "Role of Shame" an. Sobald du deine angepeilte WDH-Zahl in jedem Satz erreichst, wird in der nächsten TE das Gewicht um ca. 1.25 KG erhöht. Progressiv. Zusätzlich kannst du am Ende das Trainings ruhig Curls machen - tut keinem weh. Wichtig ist zusätzlich und nicht ersetzend für andere Übungen.

[eloan 297]

mach SS oder du bleibst ewig nen Schlaffi!"

[Gast]

mach SS oder du bleibst ewig nen Schlaffi!"