Mark Rippetoe Die meisten Trainierenden sind immer noch Anfänger Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Mega rAFC ? 36]

Autor: Karsten » 22. Jun 2011, 17:32

Heute einen super Artikel auf Team Andro von jemanden gelesen, den ich bis dato noch nicht so kannte und der den Nagel mehr als auf den Kopf trifft.

Die Gewichtszunahmen sind sicher etwas übertrieben und manche Übungen halt ich persönlich für nicht optimal ( Überkopfdrücken zb) aber ansonsten ist das ein Artikel, den man echt in jedem Studio aufhängen sollte:

Introducing Mark Rippetoe

Die meisten Trainierenden sind immer noch Anfänger

Eine meiner liebsten Fragen, die ich Krafttrainern und Personaltrainern in Interviews stelle, ist "Welche fünf Bücher sind in Deinen Augen diejenigen, die man gelesen haben muss, wenn man anfängt im Gym zu trainieren?"

Ungeachtet der Tatsache ob der Coach ein grauhaariger Veteran oder ein Kind mit Babyface ist, der seine Programme auf einem iPad schreibt, die Antwort beinhaltet immer "Starting Strength" von Mark Rippetoe.

Rip-a-who? Ach ja, das ist der Kerl, der sie alle bei der NSCA (National Strength Coaches Association) zerreißt. Aber auch wenn dem so ist, wenn man den Namen oft genug hört, fragt man sich langsam, ob da nicht mehr an diesem Mann ist.

Wer zur Hölle ist Mark Rippetoe?

Mark Rippetoe ist der Gründer und General Manager des Wichita Falls Athletic Club in Wichita Falls, Texas und er ist der Autor von vier Büchern über das Krafttraining, inklusive dem Klassiker "Starting Strength: Basic Barbell Training".

Wenn man nach seiner Qualifikation fragt, nennt Rippetoe, oder Rip, seine über 30jährige Erfahrung im Coaching von Athleten, gefolgt von seiner jahrelangen Erfahrung als Wettkampfpowerlifter.

Rippetoe

Mark Rippetoe zu seiner aktiven Zeit.

Seine Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)-Auszeichnung, die er seit dem ersten Jahr, in dem die NSCA diese ausstellte, 1985, hat - welche er mittlerweile wieder zurückgegeben hat - steht mit Abstand an dritter Stelle, zusammen mit seinen zahlreichen Zertifikaten im Gewichtheben.

Rips Tendenz seine Gedanken - unverblümt - auszusprechen, hat ihm viel Kritik von Kollegen eingebracht, zumeist diesen, die viel Wert auf Konventionen wie professionelle Akkreditionen und von Experten begutachteten Studien legen. Darum kümmert sich Rip nicht. "Ich werde immer den gesunden Menschenverstand höher werten als die gängige Meinung.", sagt er. "Besonders dann, wenn die gängige Meinung totaler Bullshit ist."

Harte Worte, aber Rip hat hoch angesehene Freunde, wie die Trainerlegende Bill Starr, der Rip vor vielen Jahren auf den Weg als Coach brachte und moderne Eisenkrieger wie Jim Wendler. "Rip ist ein ehrlicher Kerl und er weiß wovon er redet.", sagt Wendler. "Nur ein kompletter Idiot würde ihm nicht zuhören."

Starting Strength

Das Starting Strength-Programm ist entwickelt um die enormen Wachstumskapazitäten des Körpers in den ersten Trainingsmonaten voll zu nutzen, in denen ein Trainierender natural schneller Muskeln aufbauen kann, als Veteranen mit mehrjähriger Trainingserfahrung unter der Zuhilfenahme von Steroiden.

"Das sind die primären Jahre für Muskelwachstum. Du wirst nie wieder ein derartiges anaboles Fenster haben.", sagt Rip. "Und wenn Du sie verschwendest, kannst Du nie wieder zurückkehren."

Von welcher Art von Wachstum reden wir hier?

"Ein 18jähriger stellt sich mir zum ersten Mal im Studio vor; wenn er an Tag 1 5‘10‘‘ (177cm) groß ist und 140 lb (63,5kg) wiegt; ich habe mehr als einmal Kerle gesehen, die 60 Pfund Masse in den ersten sechs bis acht Monaten zugelegt haben.", sagt Rip. "Tatsächlich ist es so, dass wenn er nicht solche Erfolge vorweisen kann, ich weiß, dass er nicht genug isst."

Progression

Wie kann ein Programm derartige Zuwächse verzeichnen? Folgt man Rip, ist die Antwort auch der Grund, warum Periodisierung für Anfänger völlig ungeeignet ist - progressive Belastungssteigerung.

"Genau wie die Steigerung des Körpergewichts um 60 Pfund in einem Jahr, erreichen wir eine Verbesserung seiner Kniebeugenleistung von 95 auf 365 Pfund - systematische, gleichmäßige Gewichtssteigerungen, soweit es die Regenerationsfähigkeit erlaubt.

Sagen wir, ich bringe dem Kerl an Tag 1 bei, wie man Kniebeugen ausführt. Wir werden wohl auf so 95 Pfund für drei Sätze zu je fünf Wiederholungen kommen. Dann schicke ich ihn heim.

Zwei Tage später kommt er zurück und macht drei Sätze zu je fünf Wiederholungen mit 105 Pfund. Zwei Tage später steigern wir auf 115 Pfund und so weiter.

Wir behalten diese Progression bei, bis sie sich verlangsamt, zum Beispiel auf 5 Pfund pro Workout und dann, wenn wir stärker werden, vielleicht 5 Pfund pro Woche.

An einem gewissen Punkt ist genug Adaption aufgetreten, dass auch 5 Pfund pro Woche unmöglich sind, dann werden komplexe Systeme wie Periodisierung nötig.

Aber an diesem Punkt, wenn er ausreichend gegessen hat, wiegt dieses 140pfündige Kind, dass 95 Pfund beugen konnte, nun knapp 200 Pfund und beugt 365 Pfund.

Wo denkt Ihr, wäre dieser Junge, wenn wir ihn von Anfang an mit einem komplizierten russischen Periodisierungsprogramm konfrontiert hätten?"

Das Problem mit Periodisierung

Viele von Rips Kollegen, denken, dass er gegen Periodisierung ist, eine Bezeichnung, die er strikt ablehnt.

"Ich bin nicht gegen Periodisierung.", sagt Rip. "Ich bin dagegen der falschen Zielgruppe Periodisierung zu empfehlen. Für Anfänger ist Periodisierung völlige Zeitverschwendung.

Meine Regel ist einfach: Je weniger weit entwickelt Du bist, desto gradliniger ist das Programm."

Um das Beispiel des 140pfündigen Anfängers zu verwenden, wäre das Periodisierungsmodell in Rips Augen von Anfang an fehlerhaft.

"Das Erste, was ein Fitnesstrainer, der das Periodisierungsmodell verwendet, machen würde, wäre die Maximalleistung für eine Wiederholung in der Kniebeuge herauszufinden um darauf basierend, prozentual berechnete Workouts zu generieren.

Das Problem ist, wenn Du das erste Mal eine Übung ausführst, wie genau ist dann Deine Maximalleistung - besonders wenn man berücksichtigt, dass man jede Einheit stärker wird. Du gestaltest den kompletten Trainingskomplex auf Basis eines eingangs ermittelten Wertes, der völlig ohne Aussagekraft ist.

Was wird mehr Kraft aufbauen - die Belastung des Trainierenden so schnell zu erhöhen, wie die Anpassungsfähigkeit es erlaubt, oder die Zeit mit unzähligen Workouts im submaximalen Bereich zu verschwenden, die auf bedeutungslosen Daten basieren?"

Für Rips ist der Grund, dass so etwas offensichtlich falsches, wie die Periodisierung für Anfänger in den Trainingsprogrammen an den Colleges akzeptiert sind, ist, dass man so Jobs für Fitnesstrainer schafft.

"Das sorgte dafür, dass das Krafttraining so kompliziert wurde, dass es für den Headcoach allein zu viel wurde. Also musste er einen Fitnesstrainer einstellen, der den Kraftraum mit haufenweise Flipcharts und Graphen vollstellt, die völlig nutzlose Daten enthalten."

Nicht sonderlich überraschend, hat Rips Anklage der Korruption im Bereich des Fitnesstrainings den Zorn von Institutionen, die Zertifikate ausstellen, wie der NSCA erregt.

Rip hebt sich seine schärfste Kritik für sie auf.

Der nationale Schwindel-Verband?

Rippetoe gehörte zu der ersten Gruppe, die das CSCS-Examen der NCSA 1985 ablegte und 2008 war er der erste, der sie zurückgegeben hat.

"Ich war nicht der erste, der die CSCS-Zertifizierung nicht verlängert hat, aber ich war der erste, der sie aktiv zurückgegeben hat. Ich habe es getan um ein Statement zu setzen - um meinen wachsenden Unmut über manche Mitglieder und den Mist, den sie schreiben, auszudrücken.

Ich konnte mich nicht länger mit ihrem Bullshit identifizieren."

Rip sagt, dass Du nicht weiter suchen musst, als in das "Strength an Conditioning Journal", das die NSCA jeden Monat herausgibt, zu schauen um zu verstehen, warum er so gehandelt hat.

"Sie haben tatsächlich eine Studie veröffentlicht, die zu dem Ergebnis kam, dass der Wert einer Maximalwiederholung beim Bankdrücken auf einer Flachbank genauso hoch ist, wie auf einem Swiss Ball. Mit welcher Art von Leuten haben wir es hier zu tun? Haben diese Leute überhaupt Studioerfahrung?

Eine andere Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Kniebeuge keine Hüftbeugung beinhaltet - und das hatte acht oder neun Zitationen! Wie zur Hölle konnte das jemals durch die Gegenkontrolle kommen?"

Es erscheint passend, dass der entscheidende Punkt für Rips Bruch mit der NSCA ein Artikel über das Thema Periodisierung war: wie man das Bauchtraining periodisiert.

"Das war der letzte Tropfen, der das Fass zum überlaufen brachte. Ich war schon genervt von dem Mist, mit dem man mich in Verbindung brachte, diese unnötige Verkomplizierung von unkomplizierten Dingen."

In Rips Augen hat der Wunsch vieler der höheren Ränge der Fitnessgemeinschaft als Kliniker betrachtet zu werden dafür gesorgt, dass die Institutionen auf den falschen Weg geraten sind.

"Indem sie alles ignorieren, was nicht durch Studien belegt ist, haben sie den Blick für das große Ganze verloren.

Lasst mich Euch das hier fragen: Gibt es nur irgendjemanden, der argumentieren würde, dass der einzige Beweis von Bedeutung, der ist, der durch Studien belegt ist, dass Erfahrungsberichte keine Bedeutung haben?

Nur weil Du keine wissenschaftlichen Standards entsprechende Studie dafür findest, heißt das nicht, dass es nicht wahr ist."

Rip gibt ein Beispiel eines dunklen Bereiches des Sports, das viele Trainierende verstehen werden:

"Wir wissen alle, dass 40mg Dianabol am Tag eine sehr effektive Dosierung für einen Gewichtheber sind. Wie viele wissenschaftliche Studien belegen das? Keine. Wie viele Erfahrungsberichte? Wohl ein paar Hunderttausend.

Du bist ein Idiot, wenn Du Erfahrungsberichte ignorierst, schlicht und einfach. Und ich will nicht mit Idioten in Verbindung gebracht werden.

Und nebenbei, wann hat irgendjemand der NSCA oder der ASCM in der letzten Zeit einen Athleten hervorgebracht, der 800 Pfund beugt?"

Das Programm

Das Original Starting Strength-Programm ist einfach - das ist trügerich - aber Rip sagt, dass es genau das ist, was es effektiv macht.

"Anfänger brauchen keine komplizierten Periodisierungsprogramme oder 15 Übungen für den Bizeps. Die brauchen ein paar Basisübungen, die viele Muskeln beanspruchen, Übungen, die eine konstante und progressive Steigerung ermöglichen."

Das klassische Starting Strength-Programm sieht wie folgt aus:

Workout 1

A) Kniebeuge - 3 x 5

B) Bankdrücken - 3 x 5

C) Kreuzheben - 1 x 5

Workout 2

A) Kniebeuge - 3 x 5

B) Überkopf Drücken - 3 x 5

C) *Power Cleans - 5 x 3

Blutige Anfänger und auch andere Studiogänger können diese durch Back Extensions und Klimmzüge an Stelle von Power Cleans machen.

Woche 3:

Der Zyklus beginnt von vorne.

Rippetoe

Das Überkopf Drücken. Wir lieben es dabei zuzusehen.

Die Workouts 1 und 2 werden alterniert und montags, mittwochs und freitags absolviert.

Woche 1:

A) Montag - Workout 1

B) Mittwoch - Workout 2

C) Freitag - Workout 1

Woche 2:

A) Montag - Workout 2

B) Mittwoch - Workout 1

C) Freitag - Workout 2

Warum drei Sätze mit fünf Wiederholungen? "Weil zwei Sätze mit je fünf Wiederholungen zu wenig und vier Sätze mit fünf Wiederholungen zu viel wären.", sagt Rip. "Ernsthaft, ich mache das schon eine ganze Weile und das ist die Variante, die am besten zu funktionieren scheint.

"Um eine Überlastung zu verhindern, machen wir nur einen Arbeitssatz Kreuzheben. Meiner Erfahrung nach ist mehr zu viel."

Woche 3:

Der Zyklus beginnt von vorne.

Rippetoe

Das Kreuzheben.

Einige Assistenzübungen sind natürlich auch innbegriffen, auch direktes Armtraining.

"Sie werden eh Curls machen,", sagt Rip, "dann kann man auch gleich eine gute Übung (Langhantelcurls) heraussuchen und darin stark werden."

Die Ernährung

Zuwächse von 60 Pfund in einem Jahr fallen nicht vom Himmel. Rip sagt, dass Zuwächse in diesem Ausmaß Kalorien brauchen, viele davon.

"4000 Kalorien am Tag sind das Minimum. 6000 funktionieren besser. Viel Protein, Gemüse, Obst und saubere Kohlenhydrate. Man sollte nicht versuchen das Nahrungsfett zu verringern, aber achtet auf beschissene Kohlenhydrate und Zucker."

Rippetoe

Rippetoe sagt, dass Du essen musst, wenn Du Masse aufbauen willst.

"Ich habe Jungs gesehen, die in einer Woche 10 Pfund zugelegt haben, als sie mit dem Programm begonnen haben. Vorausgesetzt sie sind nicht solche rotznäsige kleine Bastarde, die denken, dass sichtbare Bauchmuskeln das A und O von Athletik ist und die Voraussetzung für Sex sind."

Six Pack ohne Kühlbox

Ein Trend, der die meisten erfahrenen Trainierenden unglaublich nervt, ist die Obsession, die viele junge männliche Trainierende dafür haben, das ganze Jahr mit einem einstelligen Körperfettanteil herumzulaufen. Psychologen nennen das körperdysmorphe Störung oder "Manorexie". Rip nennt es einfach das Fussballer-Phänomen.

Und er hält es für einen großen Fehler.

"Viele erfolgreiche Masseaufbau-Programme wurden durch den bizarren Wunsch sabotiert, das ganze Jahr über ein Six Pack zu haben. Was zur Hölle bringt ein Six Pack, wenn Du keine Kühlbox hast, um es hineinzutun?"

Rip argumentiert, dass jedes Ernährungsprogramm, das dafür entwickelt ist, Muskeln aufzubauen, wird auch etwas Fett mit sich bringen. Ein Muskel-Fett Verhältnis von 60 zu 40 ist der Durchschnitt.

Aber aufgrund der Tatsache, dass man sich recht leicht des Körperfettes entledigen kann - besonders als aktiver und muskulöser Mann - ist das ein guter Deal.

"Sagen wir, Du nimmst 40 oder 50 Pfund in sechs Monaten zu. Das wird einen enormen Einfluss darauf haben, wie Du aussiehst und wie stark Du bist.

Rippetoe

Etwas Bulking ist notwendig, wenn Du einen Körper aufbauen willst, den man auf einer Bühne präsentieren kann.

Und nun lass uns diesen ‘Ich behalte das ganze Jahr über meine rasiermesserscharfen Bauchmuskeln‘-Scheiß. Wenn Du 8 bis 9 Pfund zulegst, kannst Du glücklich sein. Was denkst Du, wird mehr Einfluss darauf haben, wie Du aussiehst? 50 Pfund, davon 30 Muskeln, oder 8 Pfund?

Niemand interessiert sich einen Scheißdreck für Deine verdammten Bauchmuskeln, wenn Du 1,77m groß bist und 63,5kg wiegst. Wobei, einige andere Kerle vielleicht, aber Frauen todsicher nicht.

Das Problem ist, dass Du in mein Alter kommen musst, um das zu realisieren."

Gibt es Hoffnung für Dich?

Die Leser werden sich vielleicht dabei wiederfinden, wie sie sich wünschen, sie hätten vor Jahren von Mark Rippetoe gehört, als sie das erste Mal in den Kraftraum der High School oder des Colleges gingen. Ernsthaft, 50-60 Pfund in einem Jahr? Oh ich wünschte ich wäre wieder 18.

Packt die Taschentücher wieder ein. Ihr habt vielleicht Glück.

Folgt man Rip, bedeutet die Tatsache, dass Du schon eine lange Zeit trainierst, nicht, dass Du den Anfänger-Status überwunden hast, in welchem massive Zuwächse in Sachen Kraft und Körpergewicht möglich sind. Wenn diese anfängliche Adaption nicht stattgefunden hat, gibt es nach Rip keinen Grund, warum Du sie nicht jetzt haben können solltest.

"Du kannst einen durchschnittlichen Typen nehmen, der 10 Jahre lang vor dem Kurzhantelständer herumgehampelt hat und auf dem Laufband gewalkt ist, während er TV schaute. Du kannst diesen Kerl nehmen und ihn dazu bringen zu adaptieren und zu wachsen.

Zunächst lässt Du ihn Kniebeugen ausführen. Und zwei Tage später, lässt Du ihn wieder beugen, diesmal fünf oder zehn Pfund schwerer. Egal ob er 25, 35 oder 55 ist, wenn diese Adaption noch nicht stattgefunden hat, wird sie es nun tun.

Die meisten Leute da draußen sind, ungeachtet dessen, was sie denken, immer noch Anfänger."

30 Pfund in einem Jahr zulegen? Auch wenn High School und College schon eine weit entfernte Erinnerung sind?

Kein Problem, sagt Rippetoe.

"Wir machen das die ganze Zeit. Wir haben keine wissenschaftliche Bestätigung, aber wir machen es dennoch."

Für mehr Informationen über "Starting Strength: Basic Barbel Training" und Mark Rippetoe, besucht http://www.startingstrength.com.

[The Lebowski 7]

Schöner Artikel. Habe ich jetzt glaub ich schon zum dritten mal gelesen.

Ich muss auch immer lachen, wenn ich das hier lese:

Indem sie alles ignorieren, was nicht durch Studien belegt ist, haben sie den Blick für das große Ganze verloren.

Lasst mich Euch das hier fragen: Gibt es nur irgendjemanden, der argumentieren würde, dass der einzige Beweis von Bedeutung, der ist, der durch Studien belegt ist, dass Erfahrungsberichte keine Bedeutung haben?

Nur weil Du keine wissenschaftlichen Standards entsprechende Studie dafür findest, heißt das nicht, dass es nicht wahr ist."

und das hier

Du bist ein Idiot, wenn Du Erfahrungsberichte ignorierst, schlicht und einfach. Und ich will nicht mit Idioten in Verbindung gebracht werden

Das spricht einem so richtig aus der Seele.

[morumbinas 147]

365pfund ist schon wirklich extrem, da muss schon alles stimmen!

[Gast r.crowe]

4000 Kalorien am Tag sind das Minimum. 6000 funktionieren besser

Ist das nicht etwas zu übertrieben? Ich wiege zum Beispiel knapp 90kg und bei mir reicht es schon wenn ich um die 3.500 Kalorien zu mir nehme um zu bulken...

[peterpan69 4]

klar ist das übertrieben, von den 70 lb in seinem beispiel die der kerl zugelegt haben soll wird auch ein ordentlicher anteil fett dabei sein, aber ohne kalorien lässt sich nicht das maximum rausholen. ob man zeitweise relativ fett sein will muss man selbst entscheiden, der unterschied zwischen 500 und 1500 kalorien überschuss sollte für den hobbyathleten nicht so bedeutend sein

[Shao 6424]

Wenn Mark Rippetoe dir neu ist, hast du wohl noch nicht besonders viel hier gelesen :D

Was man verstehen muss, ist gegen wen sich Marks Anti Science richtet. Denn Mark ist Geoengineer und seine Analyse der Deadlift Mechanik ist purste Wissenschaft.

Was Mark kritisiert ist die Abgehobenheit der Sportwissenschaft, wie sie im MOment in Magazinen wie denen der National Strength and Conditioning Association durchgezogen wird.

Da wird dann über die theoretische Bewegungsreichweite des Levator Ani diskutiert und bis ins kleinste Detail analysiert.

Ein auf Erfahrungsberichten bestehendes Programm wird schlichtweg ignoriert. D.h. die Anekdotenevidenz als Basis weiterer Untersuchungen wird abgetan.

Das man auf Hören Sagen und Einzelfälle nicht viel geben sollte, habe ich schon 10000 mal erwähnt.

Aber die gehäufte Anekdotenevidenz ist eben etwas, was als Grundlage für neuere Studien gelten sollte.

Wissenschaftlich korrekt ist es, etwas abzulehnen, was mehrfach falsifiziert wurde und auch unter einer Erweiterung der Bedingung nicht funktioniert.

Etwas das auf Anekdotenevidenz basiert ist nicht grundsätzlich abzulehnen, sondern kritisch zu prüfen.

Das vergessen leider viele...

[Tadas 0]

Wissenschaftlich korrekt ist es, etwas abzulehnen, was mehrfach falsifiziert wurde [...]

Verifikation einer Hypothese sollte mehrfach geschehen. Zum Falsifizieren reicht aber ein Gegenbeispiel...

(zumindest in der Schule Poppers)

[Guardian 120]

Wissenschaftlich korrekt ist es, etwas abzulehnen, was mehrfach falsifiziert wurde [...]

Verifikation einer Hypothese sollte mehrfach geschehen. Zum Falsifizieren reicht aber ein Gegenbeispiel...

(zumindest in der Schule Poppers)

Nö in der Schule Poppers gibt es keine Verifikation.

Und das mit dem einmal Falsifizieren stimmt zwar in der Schule Poppers, ist aber nicht wissenschaftliche Praxis.

[cyclonus2 236]

Wissenschaftlich korrekt ist es, etwas abzulehnen, was mehrfach falsifiziert wurde [...]

Verifikation einer Hypothese sollte mehrfach geschehen. Zum Falsifizieren reicht aber ein Gegenbeispiel...

(zumindest in der Schule Poppers)

Das gilt aber nur für "exakte" Wissenschaften, nicht für statistisch basierte Forschung.

[Tadas 0]

Verifikation einer Hypothese sollte mehrfach geschehen. Zum Falsifizieren reicht aber ein Gegenbeispiel...

(zumindest in der Schule Poppers)

Das gilt aber nur für "exakte" Wissenschaften, nicht für statistisch basierte Forschung.

Meiner erster Satz gilt so auch für "statistisch basierte Forschung", dort sogar umso mehr wegen des Fehlers der zweiten Art. Mein zweiter Satz stellt dann wohl eher den Sinn dieser Forschung in Frage, weil die Methode ganz offensichtlich nicht mehr geeignet ist eine Hypothese zu falsifizieren. Erst die wissenschaftliche Messlatte wählen und dann die Methodik.

Nö in der Schule Poppers gibt es keine Verifikation.

Und das mit dem einmal Falsifizieren stimmt zwar in der Schule Poppers, ist aber nicht wissenschaftliche Praxis.

Hast recht, habe mich missverständlich ausgedrückt. Der Satz bezog sich nur auf das Falsifizieren.

Daran, dass es keine wissenschaftliche Praxis ist, würde ich aber gerne etwas ändern.

@Mega rAFC ?: Sorry, dass ich deinen Thread gesprengt habe.

[Shao 6424]

Daran, dass es keine wissenschaftliche Praxis ist, würde ich aber gerne etwas ändern.

Ich nicht ;)

Denn damit würden wir die Exhaustion ad absurdum führen.

Weiterhin beschreibt Poppers kritischer Rationalismus auch die Idealität der Forschung, die davon ausgeht, dass die Qualität der Daten ausreicht.

In sehr vielen Fällen ist dies aber nicht möglich. Es streitet sich ja selten jemand um die mathematischen Ergebnisse, sondern meist um Erhebung und Qualität der Daten bzw. ihrer Aussagefähigkeit.

Gerade in den Statistiken die bspw. die Nurses Health 1 und 2 angeht, würde ich hier anführen, dass eigentlich alle gesammelten Daten ziemlicher Schrott sind, weil minimale Diversifikationen nicht beachtet wurden.

Diese statistisch herauszurechnen mit knapp 10 Confounder Variablen ist so kaum möglich. Sie bestätigen aber ein Risiko, das genauere Studien bisher nicht bestätigt haben. Der Streit liegt also in der Qualität der Daten und Auswertung.

In einer Idealwelt ist Popper definitiv zu bevorzugen, auch wenn mir bei ihm die explorierende Forschung zu wenig Geltung bekommt.

(Da bin ich eher Fan konstruktivistischer und systemtheoretischer Forschungsansätze)

[DerWolfimSchafPelz 46]

Hab paar fragen zu SS:

a) und zwar der plan sieht 3 trainingstage pro woche vor, kann man auch gelegentlich 4-5 trainingstage machen (zb MO: W1; Di: W2; Mi: W1; Do: W2, Fr: W1) ?

b) ein Workout ist relativ schnell vorbei, was kann man danach noch machen? darf man ihn am selben tag wiederholen? ausdauertraining? bauchtraining?

c) apropos bauchtraining, darüber lese ich in den SS artikeln nichts was sich direkt darauf bezieht. wird der bauch nicht wirklich direkt trainiert, kann/sollte man was nebenbei machen oder es gar nicht tuen?

d) hab zurzeit probleme mit kreuzheben, was kann man statt dessen tuen sollange die technik nicht wirklich sitzt

[Kaiserludi 9572]

Hab paar fragen zu SS:

a) und zwar der plan sieht 3 trainingstage pro woche vor, kann man auch gelegentlich 4-5 trainingstage machen (zb MO: W1; Di: W2; Mi: W1; Do: W2, Fr: W1) ?

b) ein Workout ist relativ schnell vorbei, was kann man danach noch machen? darf man ihn am selben tag wiederholen? ausdauertraining? bauchtraining?

c) apropos bauchtraining, darüber lese ich in den SS artikeln nichts was sich direkt darauf bezieht. wird der bauch nicht wirklich direkt trainiert, kann/sollte man was nebenbei machen oder es gar nicht tuen?

d) hab zurzeit probleme mit kreuzheben, was kann man statt dessen tuen sollange die technik nicht wirklich sitzt

a) Wenn du erst mal ein paar Wochen den Plan machst, die Technik sitzt und die Gewichte langsam ernsthaft werden, wirst du gar nicht zu mehr in der Lage sein bei korrekter Gewichtssteigerung

b) siehe a), ansosnten: Klimmuzüge Untergriff, Klimmzüge Obergriff, Dips

c) Der Bauch ist ein Utnerstützungsmuskel, den man am sinnvolslten trainiert, in dem man komplexe Grundübungen macht, bei denen er automatisch mit trainiert wird durch seien Stabilisierungsaufgaben: es gibt bei SS nicht eine Übung, bei der er nicht mit dabei ist

d) Vorgebeugtes Ruder und Klimmzüge, vor allem aber eben Techniktraining Kreuzheben, die Übung ist eigentlich nicht wirklich schwer, komtm vor allem darauf an, den Rücken gerade zu halten und dann alle Kräfte zu mobilisieren und hoch damit.

[Shao 6424]

a) und zwar der plan sieht 3 trainingstage pro woche vor, kann man auch gelegentlich 4-5 trainingstage machen (zb MO: W1; Di: W2; Mi: W1; Do: W2, Fr: W1) ?

Nein. LIes das Buch, du hast es nicht verstanden.

b) ein Workout ist relativ schnell vorbei, was kann man danach noch machen? darf man ihn am selben tag wiederholen? ausdauertraining? bauchtraining?

Nein, lies das Buch, du hast es nicht verstanden.

c) apropos bauchtraining, darüber lese ich in den SS artikeln nichts was sich direkt darauf bezieht. wird der bauch nicht wirklich direkt trainiert, kann/sollte man was nebenbei machen oder es gar nicht tuen?

Lies das Buch.

d) hab zurzeit probleme mit kreuzheben, was kann man statt dessen tuen sollange die technik nicht wirklich sitzt

Die Technik üben, nachdem man das Buch gelesen hat. Seriously.

Man, lies das verdammte Buch. Ohne Scheiss, es gibt keinen Grund, überhaupt zu dem Workout zu antworten, wenn du das Buch nicht gelesen hast.

[DerWolfimSchafPelz 46]

a) und zwar der plan sieht 3 trainingstage pro woche vor, kann man auch gelegentlich 4-5 trainingstage machen (zb MO: W1; Di: W2; Mi: W1; Do: W2, Fr: W1) ?

Nein. LIes das Buch, du hast es nicht verstanden.

b) ein Workout ist relativ schnell vorbei, was kann man danach noch machen? darf man ihn am selben tag wiederholen? ausdauertraining? bauchtraining?

Nein, lies das Buch, du hast es nicht verstanden.

c) apropos bauchtraining, darüber lese ich in den SS artikeln nichts was sich direkt darauf bezieht. wird der bauch nicht wirklich direkt trainiert, kann/sollte man was nebenbei machen oder es gar nicht tuen?

Lies das Buch.

d) hab zurzeit probleme mit kreuzheben, was kann man statt dessen tuen sollange die technik nicht wirklich sitzt

Die Technik üben, nachdem man das Buch gelesen hat. Seriously.

Man, lies das verdammte Buch. Ohne Scheiss, es gibt keinen Grund, überhaupt zu dem Workout zu antworten, wenn du das Buch nicht gelesen hast.

soll ich, sollange ich das buch noch nicht gelesen habe, mir die eierkraulen oder einfach pi mal daumen trainieren? wenn ich das buch gelesen hätte, müsste ich solche fragen nicht stellen das stimmt. doch ich hab mir gedacht es reicht, wenn ich 2,3 threads und einen artikel dazu zu lese und noch offene fragen, egal wie blöd diese sind, hier stelle. ich muss auch sagen, dass du der erste bist, der sagt, dass für dieses training ein buch nötig ist.

[ego.trip 2]

Das Buch ist nicht zwingend nötig, aber lies wenigstens das Wiki durch. Das kannst du noch vor deinem nächsten Training tun. Und Kreuzheben ist eine sehr einfache Übung, wenn man sie verstanden hat.

Überhaupt glaube ich nicht, dass deine Technik bei den Übungen sitzt, wenn du solche Fragen stellst, also wäre es in der Tat sinnvoll das Buch zu lesen oder sich wenigstens die DVDs anzuschauen.

[JohnAntony 235]

soll ich, sollange ich das buch noch nicht gelesen habe, mir die eierkraulen oder einfach pi mal daumen trainieren? wenn ich das buch gelesen hätte, müsste ich solche fragen nicht stellen das stimmt. doch ich hab mir gedacht es reicht, wenn ich 2,3 threads und einen artikel dazu zu lese und noch offene fragen, egal wie blöd diese sind, hier stelle. ich muss auch sagen, dass du der erste bist, der sagt, dass für dieses training ein buch nötig ist.

Lol...naja ein Buch ist dafür nicht nötig. Alles was du wissen musst (Trainingsplan, Kalorien, Steigerung) steht ja auch oben

Nur du hast ja eben Probleme mit der Technik, also lass sie dir zeigen, oder lies das Buch

Auch deine weiteren Fragen (welche aber wie gesagt für das Training nicht essenziell sind, was sich auch aus dem obigen Text ergibt) erklären sich durch das Buch, könnte man sich aber durch Anatomiewissen (was du auch durch das Buch lernst) selber beantworten. Wenn du also diesen Sport ernsthaft angehen willst, so musst du dir eben dieses Wissen aneignen und starting strength ist da die perfekte Basislektüre. Danach brauchst du (so wie es oben auch steht) erstmal lange nichts anderes lesen

Also trainier nach obigem Plan und hol dir das Buch!

Btw: Was mich ein wenig an Ripptoe abfuckt: Er vereinfacht schon sehr sehr stark. Er reduziert halt alle Trainierenden auf die typischen Kraftsportler herunter, wo sein System auch wunderbar funktioniert. Aber eben die große Gruppe an Sportlern, die die Balance zwischen Kraft und Aussehen wollen, werden in seinem System vernachlässigt. Insofern ist es nicht ganz so einfach wie er sagt, wenn man nicht unbedingt auch eine Plautze aufbauen will

Btw 2: Insbesondere die Aussage, dass Frauen auf die Gewichthebertypen als auf eher schlankere stehen ist wirklich Unsinn. Das mag für Ripptoes Alter gelten, da kenne ich sogar viele die eher "Bären" bevorzugen, aber bei 18-29 stehen sehr oft eher die Schwimmertypen und schlank im Vordergrund.

Lg

[Mega rAFC ? 36]

Btw 2: Insbesondere die Aussage, dass Frauen auf die Gewichthebertypen als auf eher schlankere stehen ist wirklich Unsinn. Das mag für Ripptoes Alter gelten, da kenne ich sogar viele die eher "Bären" bevorzugen, aber bei 18-29 stehen sehr oft eher die Schwimmertypen und schlank im Vordergrund.

Lg

"Die Bedeutung des Aussehens bei Pick Up?" :D

Naja in diesem Text kritisiert er ja eher wie man sich selbst blockieren kann, indem man nicht anständig bulkt, um das geliebte Sixpack zu halten ^^

Lese hier jetzt nix von Gewichthebertypen.

Geht ja hier auch nicht um "Bären" und dass Frauen auf sowas stehen. Er schreibt ja in dem Text auch, dass man sich später dem Fett entledigen kann. Nur soll man erstmal zuende wachsen und aufs Sixpack keinen Wert legen.

Oder wie sagte es einer im PITT-Forum so schön: "Die Eitelkeit mal 2-3Jahre außer Acht lassen und ordentlich futtern, danach diäten und voila man hat seinen Traumkörper!"

Sollen sich Ufuk und Ali über ihr 63kg-Hunger-SixPack freuen :D

[JohnAntony 235]

Geht ja hier auch nicht um "Bären" und dass Frauen auf sowas stehen. Er schreibt ja in dem Text auch, dass man sich später dem Fett entledigen kann. Nur soll man erstmal zuende wachsen und aufs Sixpack keinen Wert legen.

Oder wie sagte es einer im PITT-Forum so schön: "Die Eitelkeit mal 2-3Jahre außer Acht lassen und ordentlich futtern, danach diäten und voila man hat seinen Traumkörper!"

Sollen sich Ufuk und Ali über ihr 63kg-Hunger-SixPack freuen :D

Naja er sagt es nicht ausdrücklich, aber sein Programm ist eben aufs Gewichtheben ausgelegt, und mit 6000 Kcal futterst du dir eben auch eine Menge Speck an. Das dann wieder runter zu bekommen ist eine Aufgabe, die wohl noch um einiges härter ist als das zunehmen. Ich erriner mich als Shao das Programm gemacht hat. Er hat zugenommen und es hat funktioniert. Und immer hieß es: Am Ende werde ich cutten. Naja, ich glaub das cutten hat nicht so recht geklappt, jedenfalls hab ich nie seine Sixpack Bilder gesehen (und das war damals sein erklärtes Ziel).

Also ich würde jedem Neuling eher erstmal 500 Kcal + empfehlen. Wenn man nicht weiterkommt kann man immer noch steigern. Aber direkt mal 4500-6000 ist schon ne krasse Hausnummer. Kann mit auch keiner erzählen das er in 3x1h Training auch nur annähernd soviel verbraucht. Und jeden Tag mal eben 1000-1500 Kcal auf den Hüften sind im Monat locker 5 Kg Fett. Die baut man auch nicht so schnell ab. Lieber etwas länger und dafür clean. Wie gesagt, Trainingsprogramm top (Grundübungen) aber Ernährung ist eher Geschmackssache!

Lg

[PQR32408X 78]

Ist einfach nur absolut idiotisch soviel zu Fressen wenn man keine externe Deadline hat. PITTler lieben "Masse", egal in welcher Form. Dann noch der Fakt, dass einmal gebildete Fettzellen kaum mehr verschwinden und u.a. jede zukünftige Diät erschweren.

Ist doch Schwachsinn wenn Aussehen relevant ist erst mal 3 Jahre nur fett auszusehen um dann vielleicht muskulös auszusehen. Vor allem in jungen Jahren.

Und alle Frauen stehen natürlich auf den gleichen Typus! Total logisch! Ist ja nicht so als würden Männer auf was anderes stehen als das blonde, barbusige Dummerchen.

[JohnAntony 235]

Und alle Frauen stehen natürlich auf den gleichen Typus! Total logisch! Ist ja nicht so als würden Männer auf was anderes stehen als das blonde, barbusige Dummerchen.

Keine Frage, aber mal ehrlich, die Frauen die auf die typische Gewichtheberbodies stehen, sind doch weit in der Minderheit. Jedenfalls ist es kaum so wie Rip es beschrieben hat, oder?

Btw: Da mit den Fettzellen hast du zudem einen guten Punkt angesprochen. Gerade wenn man mit solch einem dünnen Körper gesegnet ist, ist es absolut idiotisch sich diesen zu vernichten. Denn meist ist der "schnelle" Stoffwechsel nichts anderes, als das Fehlen von Fettzellen. Der unerfahrene Leser denkt sich, ja ich nehme ja dann später eh wieder schnell ab, weil ich ja so einen schnellen Stoffwechselb hab. Und dann kommt das böse erwachen.

Lg

[Mega rAFC ? 36]

Ist einfach nur absolut idiotisch soviel zu Fressen wenn man keine externe Deadline hat. PITTler lieben "Masse", egal in welcher Form. Dann noch der Fakt, dass einmal gebildete Fettzellen kaum mehr verschwinden und u.a. jede zukünftige Diät erschweren.

Ist doch Schwachsinn wenn Aussehen relevant ist erst mal 3 Jahre nur fett auszusehen um dann vielleicht muskulös auszusehen. Vor allem in jungen Jahren.

Und alle Frauen stehen natürlich auf den gleichen Typus! Total logisch! Ist ja nicht so als würden Männer auf was anderes stehen als das blonde, barbusige Dummerchen.

Warum gerade die PITTler? Erzähl?

Was hängt ihr euch daran auf, auf was Frauen stehen. Rip schreibt hier nur, dass es einfach falsch ist, dass die 63kg Jungs sich einen auf ihr SixPack keulen und glauben jede Frau stehe darauf.

Er sagt nirgends "für die frauen müsst ihr 120kg wie ein echter texaner wiegen" , sondern kritisiert nur, dass diese Jungs die tollsten Aufbauprogramme nicht optimal nutzen, wegen obigen Fehlannahme!

[Brummbaer 15]

Wie man es dreht und wendet ohne einen systematische Kalorienüberschuss sind die Muskelzuwächse sehr langsam und stagnieren schnell. Die Zuwachsrate hängt stark vom Kalorienüberschuss ab, jeder muss da für sich einen Kompromiss finden, und das heißt fast immer dass man sein Sixpack für einige Zeit vergessen muss. Zwischen Sixpack vergessen und fetter Plautze liegen aber Welten. Findet da einfach einen Mittelweg, der von euren Zielen und der Zeit die Ihr da invenstieren könnten.

Was das cuten angeht, das ist mit IF easy gemacht. Und wer die Bulkingphase nicht zu krass übertreibt der kriegt mit 3 Monaten Defi sein Fett weg.

Gruß

Brummbaer

[PQR32408X 78]

Und alle Frauen stehen natürlich auf den gleichen Typus! Total logisch! Ist ja nicht so als würden Männer auf was anderes stehen als das blonde, barbusige Dummerchen.

Keine Frage, aber mal ehrlich, die Frauen die auf die typische Gewichtheberbodies stehen, sind doch weit in der Minderheit. Jedenfalls ist es kaum so wie Rip es beschrieben hat, oder?

Btw: Da mit den Fettzellen hast du zudem einen guten Punkt angesprochen. Gerade wenn man mit solch einem dünnen Körper gesegnet ist, ist es absolut idiotisch sich diesen zu vernichten. Denn meist ist der "schnelle" Stoffwechsel nichts anderes, als das Fehlen von Fettzellen. Der unerfahrene Leser denkt sich, ja ich nehme ja dann später eh wieder schnell ab, weil ich ja so einen schnellen Stoffwechselb hab. Und dann kommt das böse erwachen.

Lg

Absolut. Fitnessbody o.ä. noch, also was du eben ohne Stoff und überessen erreichst. Aber niedrigerer KFA kommt durchaus viel besser an IMO/IME, ceteris paribus.

Problem ist eben, dass ab 12-15% es schwer wird den KFA richtig einzuschätzen. Dann übertreiben es viele.

@Mega

PITTler sind eben größtenteils hardcore Bodybuilder. Präselektion.

Und Rips hat halt einfach unrecht. So wichtig ist das Sixpack auch nicht, aber er schießt massiv über das Ziel hinaus (was auch kein Wunder bei seinem Klientel + deren Zielen ist).

@Brumm:

niemand sagt was gegen Kcalüberschüsse nur das Ausmass und Dauer wird oft nicht "richtig" angewandt. Auf sixpack muss man ja nicht unbedingt vergessen, siehe ja gerade u.a. Leangains.

[eloan 297]

Bei mir persönlich hat es Rip verschissen, indem er einem Typen mit Patellatendopathie geraten hat, weiterhin seine schmerzenden Kniebeugen zu machen. Nicht einmal mit dem Gewicht sollte er runter gehen, nur gegebenenfalls die Technik verbessern; der Körper wird sich schon daran gewöhnen.

Die Technik bringt er super bei, aber sonst...