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[cRaw 9]

Seit gestern habe ich angefangen mein Ziel ist es die kcal zwischen 1000-13000 pro Tag zu halten. Die benötigte Proteinmenge liegt lauf Formel bei ca. 170-175g.

etwas groß die Bandbreite hm?

So das war es dann mal von mir...ich werde nach ein paar Tagen ein Update machen und meinen Ernährungsplan posten, für etwas Hilfe und gute Tipps wäre ich dankbar!

Zu wenig Gemüse für meinen Geschmack. Vanillejoghurt ist nix.

Bau 5-10gr Mandeln am Tag ein

Gruß

Craw

[turk 203]

Ich habe den Ernährungsplan jetzt nicht angeschaut aber Vitamintabletten in einer PSMF finde ich doof, iss lieber mehr Gemüse, damit kannst du auch deinen Magen füllen, wird mit Tableten eher schwierig

Kopfschmerzen waren bei mir nach wenigen Tagen vorbei

[Shao 6435]

Ich habe den Ernährungsplan jetzt nicht angeschaut aber Vitamintabletten in einer PSMF finde ich doof, iss lieber mehr Gemüse, damit kannst du auch deinen Magen füllen, wird mit Tableten eher schwierig

Kopfschmerzen waren bei mir nach wenigen Tagen vorbei

Vitamintabletten sind in einer PSMF aber so ziemlich vorgeschrieben. Hast des Buch gelesen? :D

[turk 203]

Nö

Aber ich denk das ist eigendlich einfach nicht nötig, ich habe während meiner PSMF so viel Gemüse in mich reingeschaufelt, da können doch Vitamin Tabletten nicht auch noch nötig sein

Wiso dann noch sinnlos mehr Geld ausgeben...

[Shao 6435]

Nö

Aber ich denk das ist eigendlich einfach nicht nötig, ich habe während meiner PSMF so viel Gemüse in mich reingeschaufelt, da können doch Vitamin Tabletten nicht auch noch nötig sein

Wiso dann noch sinnlos mehr Geld ausgeben...

Lies das verdammte Buch.

http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook

Du kannst auf ner PSMF nur nicht stärkehaltige Gemüse futtern, d.h. dir fehlt definitiv Vitamin A, dir fehlt definitiv Omega3, dir fehlt aufgrund des massiven DEfizits eine Menge Calcium und Magnesium...

[Mega rAFC ? 36]

Dennoch würd ich in Zukunft nur mehr längere Diäten machen, so kurzes immer auf und ab hält einen zu viel auf, und führt eher dazu, dass man an der Stelle tritt. Also gleich auf fast 20% bulken und dann gleich bis 10% diäten, so würd ich es halt jetzt machen. Will ich aber auch nicht verallgemeinern.

I like!

Mal ordentlich aufbauen und dann langsamer cutten.

[Ben_2k 0]

Nö

Aber ich denk das ist eigendlich einfach nicht nötig, ich habe während meiner PSMF so viel Gemüse in mich reingeschaufelt, da können doch Vitamin Tabletten nicht auch noch nötig sein

Wiso dann noch sinnlos mehr Geld ausgeben...

Lies das verdammte Buch.

http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook

Du kannst auf ner PSMF nur nicht stärkehaltige Gemüse futtern, d.h. dir fehlt definitiv Vitamin A, dir fehlt definitiv Omega3, dir fehlt aufgrund des massiven DEfizits eine Menge Calcium und Magnesium...

Gibt dafür ein Buch?

Bis jetzt habe ich nur dürfte Infos, die auf fitness expert mehr hab ich leider dazu ned gefunden.

[Guardian 120]

Nö

Aber ich denk das ist eigendlich einfach nicht nötig, ich habe während meiner PSMF so viel Gemüse in mich reingeschaufelt, da können doch Vitamin Tabletten nicht auch noch nötig sein

Wiso dann noch sinnlos mehr Geld ausgeben...

Lies das verdammte Buch.

http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook

Du kannst auf ner PSMF nur nicht stärkehaltige Gemüse futtern, d.h. dir fehlt definitiv Vitamin A, dir fehlt definitiv Omega3, dir fehlt aufgrund des massiven DEfizits eine Menge Calcium und Magnesium...

Gibt dafür ein Buch?

Bis jetzt habe ich nur dürfte Infos, die auf fitness expert mehr hab ich leider dazu ned gefunden.

lol er hat das Buch doch eh verlinkt: http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook

[Ben_2k 0]

uppps...das habe ich wohl übersehen...trotzdem danke!

eine frage noch...kennt jmd zufällig dieses sagenumwobene Trainingsprogramm P90X? habe einiges dazu gelesen bzw. gehört, aber ob da alles so stimmt??!!hmm bin da noch skeptisch, hat damit villt jmd hier erfahrungen gemacht`?

das verspricht das Programm in etwa:

[Syrixz 0]

Wieso Zielgewicht? Es sind so minimale Unterschiede, da ist es vollkommen egal. Es wären in seinem Fall höchsten 10-20gr. Mein Wert ist ein Minimalwert, das habe ich vergessen zu erwähnen. Mehr Protein kann nicht schaden, da es a) besser sättigt und b)einen höheren thermischen Effekt als Fett oder Carbs haben. Das heißt, dass 1gr Protein ungefähr 3.2kCal Energie liefern und nicht 4kCal. Egal wer was behauptet, zuviel Protein gibt es nicht.

Nö, derzeitiges Gewicht ist schon korrekt, Zielgewicht macht wenig Sinn.

Und zu viel Protein gibt es sehr wohl, zumindest wenn man den Meinungen von Geldbeuteln Glauben schenkt

Einerseits wurden die Protein/Kg Körpermasse seit Anbeginn des Wissens über deren Eigenschafften immer wieder nach oben korrigiert, Andererseits weiß jeder, der schonmal nen Eiweißkater hatte, dass es doch geht. Das is n Thema worüber schon seit 50 Jahren gestritten wird und da werdet ihr jetzt auch keine Lösung für finden.

[Ben_2k 0]

So nun habe ich knapp 3 Wochen diätet. Und muss sagen mit den Ergebnissen bin ich sehr zufrieden!

Startgewicht: 82 kg

Aktuelle Gewicht: 78 kg

Differenz: -4 kg

Mein KFA ist erheblich weniger geworden, genau gemessen habe ich es nicht aber ich denke derzeit bin ich bei ca. 13-14%. Damit kann ich leben.

Nun möchte ich wieder richtig anfangen zu trainieren. Ich habe mich für den WKM Plan entschieden, zusäztlich wird 2x/Woche Ausdauertraining gemacht.

Es stellt sich nun die Frage wie ich meine Ernährung angehen möchte, da ich Muskeln aufbauen will, muss ich einen Kcal-Überschuss haben, wie kann ich allerdings sicher stellen, dass es sich nur um Muskeln handelt und nicht wieder unntiges Fett eingelagter wird. Gerade nach eine Diät ist dies sehr schwierig, auch auf Grund des Jojo-Effektes. Wie kann ich diesen umgehen? Erstmal weder einen Kaloriendefizit noch Überschuss haben? Dies villt für die nä 2 Wochen so durchziehen und dann leicht mit den Kcal auf 200-300kcal hochgehen?

Ist es ratsam sich so zu ernähren, wie es im Guide steht?

2g/KG Protein, 1g/KG Fett, und KH wieviel dort zunächst einmal pro KG Körpergewicht?

Es wäre super jmd könnte mir ein wenig helfen.

Danke!

[Shao 6435]

uppps...das habe ich wohl übersehen...trotzdem danke!

eine frage noch...kennt jmd zufällig dieses sagenumwobene Trainingsprogramm P90X? habe einiges dazu gelesen bzw. gehört, aber ob da alles so stimmt??!!hmm bin da noch skeptisch, hat damit villt jmd hier erfahrungen gemacht`?

das verspricht das Programm in etwa:

Ja, das Programm kann vor allem Anfänger überlasten und so tun, als wäre es klasse, weil es den Novice Effect als Marketing nutzt.

Ansonsten ist es eher scheisse.

[Mega rAFC ? 36]

Nun möchte ich wieder richtig anfangen zu trainieren. Ich habe mich für den WKM Plan entschieden, zusäztlich wird 2x/Woche Ausdauertraining gemacht.

Es stellt sich nun die Frage wie ich meine Ernährung angehen möchte, da ich Muskeln aufbauen will, muss ich einen Kcal-Überschuss haben, wie kann ich allerdings sicher stellen, dass es sich nur um Muskeln handelt und nicht wieder unntiges Fett eingelagter wird. Gerade nach eine Diät ist dies sehr schwierig, auch auf Grund des Jojo-Effektes. Wie kann ich diesen umgehen? Erstmal weder einen Kaloriendefizit noch Überschuss haben? Dies villt für die nä 2 Wochen so durchziehen und dann leicht mit den Kcal auf 200-300kcal hochgehen?

-erstmal 2 Wochen Maintenance essen, nach der Diät

-Ausdauereinheiten sind gut um überschüssige Energie zu verarbeiten und die Partitionierung etwas zu beeinflussen

-Du könntest mit EOD-Refeeds für fettarmen Muskelaufbau arbeiten

Oder ansonsten versuchen dich so BEDARFSDECKEND wie MÖGLICH zu ernähren.

Lies mal:

"Allgemeine Philosophien für den Aufbau von Muskelmasse"

http://www.team-andro.com/allgemeine-philo...uskelmasse.html

auch ganz amüsant:

http://www.team-andro.com/dave-tate-sprich...nd-cutting.html

Oktober 6, 2011 bearbeitet von Mega rAFC ?

[Guardian 120]

auch ganz amüsant:

http://www.team-andro.com/dave-tate-sprich...nd-cutting.html

Als Ernährungsberater würd ich Dave Tate aber auch nicht unbedingt engagieren ^^

[Mega rAFC ? 36]

auch ganz amüsant:

http://www.team-andro.com/dave-tate-sprich...nd-cutting.html

Als Ernährungsberater würd ich Dave Tate aber auch nicht unbedingt engagieren ^^

WAS?! Kippst du etwa kein Ölivenöl auf deine Familienpizza mit doppelt Käse inklusive Käserandfüllung?!

[Guardian 120]

auch ganz amüsant:

http://www.team-andro.com/dave-tate-sprich...nd-cutting.html

Als Ernährungsberater würd ich Dave Tate aber auch nicht unbedingt engagieren ^^

WAS?! Kippst du etwa kein Ölivenöl auf deine Familienpizza mit doppelt Käse inklusive Käserandfüllung?!

eigentlich kipp ich Olivenöl (manchmal auch Ölivenöl, also das mit doppelt-Öl ^^) oder noch öfters Sahne in fast alles, aber das ist eine andere Geschichte