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[Ben_2k 0]

Hallo ich bin noch relativ neu hier, habe mich seit ein paar Tagen ins Sportforum eingelesen und man liest so viele verschiedene Meinung und Ratschläge, da blickt keiner mehr durch...jeder sagt was anderes, was dann auch total gegensprüchlich zudem ist was dann wieder ein anderer sagt...deswegen verwirrt mich das alles hier und eigtl wollte ich keinen eigenen Thread für mich hier aufmachen, aber leider muss es doch sein.

Ich bin ein Mensch der wenn er etwas macht auch 100% dahinter steht und auch bereit ist 100% dafür zugeben, für mich hat es keinen Sinn eine Sache nur halbwegs anzugehen...das ist pure Zeitverschwendung...

Ich habe das Problem, dass ich meinen "Speck", vor allem an den Problemzonen (Bauch, Gesicht/Kinn), wegkriegen will und dafür bin ich auf der Suche nach dem optimalen Ernährung und Trainingsplan...und genau hier hakts etwas.

Ernährung ist mir eigtl. so gut wie klar, wenig KH viel EW und zusätzlich gesunde Fette...fraglich ist ob ich meine Kcal-Zufuhr um 500Kcal reduzieren soll da ich nicht vorhabe 10 KG od 20 KG abzunehmen! Ich habe gelesen, dass man dies nicht unbedingt braucht, da ein guter Plan zum Muskelaufbau schon alleine dafür sorgt, dass diese Problemzonen verschwinden.

Wichtig sind auch meine Daten, wiege ca. 84 KG bei ca. 180cm und das Fett sitzt wirklich nur an Bauch/Kinn... wenn es nach Bauchtypen geht würde ich mich als "beginnender Gasbauch" einstufen (http://data3.blog.de/media/173/2327173_6287840d67_l.jpeg).

Diesen will ich loswerden! Ich denke wenn ich mich an die Regeln der LOGI-Methode halte ist dies auf jeden Fall der richtige Weg, oder?

Dann das große Problem, das Training.

Ich habe vor ein paar Jahren den WKM gemacht, hat mir auch sehr gefallen, zu der Zeit war ich auch echt gut in Form, sowohl fettmäßig als auch muskelmäßig...nun stellt sich die Frage ob ich mit dem Plan auch weitermachen kann und so meine Ziele erreichen kann, oder ob es einen besseren Weg gibt das Fett loszuwerden.

Was ich dann noch gelesen hab ist der Starting Strenght Plan, der ja ähnlich funktioniert...

Dennoch bleibt das Problem, dass bei beiden Plänen der Bauch gar nicht trainiert wird, sollte man dies zusätzlich machen? um vor allem die Bauchform wieder straff zu gestalten?

Außerdem sollten Cardio Einheiten (od. Intervall Cardio) zusätzlich gemacht werden?

Dann bin ich noch auf einen anderen Abspeckplan gestoßen aus nem anderen Forum, der in etwa so aussieht:

3X BB= zB. 1 Satz Bankdrücken, keine Pause, 1 Satz Rücken, keine Pause, 1 Satz Bauch. Bei maximalen Gewichten. Höchstdauer 1 Stunde alles Super/Dreiffachsätze und alles mit hohen Gewichten...das ist natürlich alles super intensiv! Zum Fettabbau wohl gut...zusätzlich werden noch 2x 1 Std Intervall gemacht... Dieser Plan verspricht 1/2 bis 1KG weniger Gewicht nach 1 Woche...was haltet ihr davon....bzw. was könnte für mich das Beste sein, villt hat jmd. ja auch ähnliche Probleme und diese schon mit einem Plan dieser Art in Griff bekommen?

Ich würde mich über Antworten freuen!

Danke,

Ben

[LupEND 6]

Bodybuilding ist m.M.n keine Sportart, sondern Larifari.

Fange mit richtigem Sport an. Suche dir eine Sportart aus, die dich interessiert und trainiere dann regelmäßig.

Oder fange an zu Laufen. Setze dir als Ziel einen Halbmarathon zu laufen, und trainiere dann darauf. Wenn du eine vernünftige Sportart ehrgeizig machst, wird dein Ernährungsverhalten sich automatisch verändern.

August 22, 2011 bearbeitet von LupEND

[Nestea 3]

Bodybuilding ist ein Lifestyle.

[Gast Yeezyzz]

Bodybuilding ist m.M.n keine Sportart, sondern Larifari.

Fange mit richtigem Sport an. Suche dir eine Sportart aus, die dich interessiert und trainiere dann regelmäßig.

Oder fange an zu Laufen. Setze dir als Ziel einen Halbmarathon zu laufen, und trainiere dann darauf. Wenn du eine vernünftige Sportart ehrgeizig machst, wird dein Ernährungsverhalten sich automatisch verändern.

Geeeeeeeeeeeenau...

@TE:

Du wiegst 84kg auf 180cm, da wird schon ordentlich Fett dabei sein, wenn du nicht gerade an deinem genetischen Limit kratzt -> Bilder her!

Generell wird es sicherlich nicht falsch sein, einfach die kcal-Zufuhr zu reduzieren. Kennst dich damit ja aus, hast auch schon mal trainiert und Ergebnisse erzielt: Du hast also alles Wissen schon, dir fehlt nur der Tritt in den Arsch, kann das sein?

SS ist eher nichts für dich, wenn du vordergründig erstmal Fett verlieren willst.

[Nathol 1284]

Einfache Antwort: Du hast zuviel Fett am Körper.

Einfache Lösung: Abnehmen.

Bilder könnten nicht schaden um es vielleicht etwas besser beurteilen zu können.

[Magic! 38]

Bodybuilding ist m.M.n keine Sportart, sondern Larifari.

Verbring eine Woche mit mir und du wirst nach Hause kriechen.

Bodybuilding kein Sport

[Gast]

bb kein sport = haha.

wenn du es ernsthaft meinst(essen schlafen bla bla) dann ist das der viel schwierigere und zeitaufwendigere aspekt.

[Ben_2k 0]

okay was ich so rausgehört hab...sollte ich mich erstmal um einen guten Plan fürs abnehmen kümmern...da denke ich, ich werde diesen anderen aus dem Forum dafür nutzen, da er wirklich anstrengend ist und darauf ausgerichtet ist, so wenig wie möglich an muskelmasse zu verlieren...

Ernährung sollte wohl nach LOGI sein, mit einem Kcal Defizit....

Ich habe gerade mal meinen KFA gemessen (mit nem Fett Caliper) liegt bei 19-20%...das ist schon etwas viel aber ich denke mit ca. 15% wäre ich zufrieden, also so um die 4 KG Fettmasse abhnemen...was denkt ihr?

Bitte hier keine Diskussionen ob BB nun ein Sport ist oder nicht....!!!

Danke

[ext 0]

1. WKM kannst du weiter machen. Es ist absolut egal, dass der Bauch nicht einzeln bearbeitet wird, schliesslich wird er beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen stark in Anspruch genommen.

2. Definiert wird in der Küche, nicht im Training. Die Ernährung ist zudem wesentlich komplexer als: Wenig KH, viel EW. Aber wenn du nur abnehmen willst und dein Ziel nicht Muskelaufbau ist, dann ist Cardio das richtige Mittel und keine "Abnehm TPs".

[Nathol 1284]

Ernährung ist am Anfang ziemlich simpel: Viel Eiweiß, ab 2g pro KG Körpergewicht, weniger JunkFood(da normale Nahrung besser sättigt) und dann die Makros so aufteilen, wie es die Kalorien erlauben. Tada, schon hast du einen Ernährungsplan, mit dem du gut fährst. Ob du jetzt lowfat oder lowcarb oder Kaloriencycling machst ist am Anfang vollkommen wurscht. Und wer 20%KFA hat, steht definitiv noch am Anfang. Selbst mit 15%KFA sollte man noch problemlos Fett ohne Muskelmasse verlieren. Wenn es dann in die tieferen Bereiche geht oder wenn es einem um Leistung UND Optik geht, dann sieht das ganze ein wenig anders aus. Aber man braucht Anfangs nicht alles unnötig kompliziert machen.

Also nochmal zum mitschreiben: 2gr Eiweiß pro KG Körpergewicht

Maintenance ausrechnen, davon ca. 20%(oder meinetwegen einen festen Wert wie 700kCal) abziehen. Den Rest mit den gewünschten Makros auffüllen. Abwarten wie das Fett schmilzt. Tada

[Guardian 120]

Definitionsphasen sind v.a. wenn du eh sowieso einen GK-Plan machst, der schlechteste Zeitpunkt, um den Plan zu wechseln. Also einfach dabei bleiben, eventuell das Volumen etwas reduzieren (abhängig von dem Defizit, je mehr Defizit desto weniger Volumen). Das ist alles.

Ansonsten das was Nathol geschrieben hat oder sogar noch mehr Defizit --> http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-sc...e-1-einfuehrung

[Marselinho 0]

"Also nochmal zum mitschreiben: 2gr Eiweiß pro KG Körpergewicht"

Noch einen Tipp zu Deiner Eiweiszufuhr, nachdem ich mir hier alles durchgelesen hab. Die Angabe oben swoeit sher gut, allerdings beachte. Die 2 Gramm auf dein ZIELGEWICHT und nicht auf dein aktuelles Gewicht hochgerechnet. Und den Rest dann ebenfalls deinem ZIELGEWICHT anpassen !!!

So far,

peeeZ

P.s. Am effektivsten zum Verbrennen von Kcal ist eine Mischung aus Kraftsport (Hypertrophiemethode, oder Mischung aus Hyperthrophiemethode und Kraftausdauer. Details gibts bei Interesse !) und Ausdauertraining, also Joggen. Joggen = enegeriefressenste Variante. Als Vorgabe für Beginner 3 x 30 min pro Woche, mit 2-3 x pro Woche KT.

Und keine Zeit ist hier keine Ausrede...

[Nathol 1284]

Wieso Zielgewicht? Es sind so minimale Unterschiede, da ist es vollkommen egal. Es wären in seinem Fall höchsten 10-20gr. Mein Wert ist ein Minimalwert, das habe ich vergessen zu erwähnen. Mehr Protein kann nicht schaden, da es a) besser sättigt und b)einen höheren thermischen Effekt als Fett oder Carbs haben. Das heißt, dass 1gr Protein ungefähr 3.2kCal Energie liefern und nicht 4kCal. Egal wer was behauptet, zuviel Protein gibt es nicht.

[Kaiserludi 9579]

Wieso Zielgewicht? Es sind so minimale Unterschiede, da ist es vollkommen egal. Es wären in seinem Fall höchsten 10-20gr. Mein Wert ist ein Minimalwert, das habe ich vergessen zu erwähnen. Mehr Protein kann nicht schaden, da es a) besser sättigt und b)einen höheren thermischen Effekt als Fett oder Carbs haben. Das heißt, dass 1gr Protein ungefähr 3.2kCal Energie liefern und nicht 4kCal. Egal wer was behauptet, zuviel Protein gibt es nicht.

Nö, derzeitiges Gewicht ist schon korrekt, Zielgewicht macht wenig Sinn.

Und zu viel Protein gibt es sehr wohl, zumindest wenn man den Meinungen von Geldbeuteln Glauben schenkt

[Ben_2k 0]

Erstmal vielen Dank für all die zahlreichen Hilfen...habe jetzt auf jeden fall eine konkretere Vorstellung von dem ganzen. Und keine Angst...Ausreden kenn ich nicht, ich hab mein Ziel und das will ich auch erreichen, wie gesagt es bringt nichts soetwas anzufangen, wenn man es dann nciht 100%ig durchzieht!

Was ich aber sehr interessant finde ist das PSMF, habe es mir durchgelesen klingt auf jeden Fall vielversprechend!

Das wäre nun aber schon etwas anderes als 3x Joggen und 2-3x Krafttraining!

Bei dem PSMF wird ja viel versprochen, wenn es wirklich stimmt könnte ich dies 3-4 Wochen durchziehen und von dort an mit einem Muskelaufbau beginnen, allerdings bleibt natürlich die Frage offen ob auch all diese Versprechen eingehalten werden können, 2KG die Woche wäre echt genial...hat jmd dazu villt konkrete Erfahrungen, villt du Guardian?

[Ineptitude 85]

2KG die Woche wäre echt genial...hat jmd dazu villt konkrete Erfahrungen?

Mein Bruder hat mit einer etwas schlampig geführten PSMF in 6 Wochen 10kg abgenommen.

Auf 1,88m von 90kg auf 80kg runter.

[Kaiserludi 9579]

Bei dem PSMF wird ja viel versprochen, wenn es wirklich stimmt könnte ich dies 3-4 Wochen durchziehen und von dort an mit einem Muskelaufbau beginnen, allerdings bleibt natürlich die Frage offen ob auch all diese Versprechen eingehalten werden können, 2KG die Woche wäre echt genial...hat jmd dazu villt konkrete Erfahrungen, villt du Guardian?

Die Kaiserludi-Diät ist in ihrer Phase 1 nahezu identisch mit der PSMF, praktisch eine PSMF und mit dieser haben mittlerweile weit über 100 Anwender hier im Forum Erfahrung gemacht und bisher gab es keinen einzigen, bei dem es nicht funktioniert hat. Im übrigen laufen alle tatsächlich funktionierenden Diäten mit stärkerem Kaloriendefizit auf dieses Prinzip hinaus.

2kg pro Woche kann man allerdings nicht pauschal sagen, da das von deinem Kalorienverbrauch und damit auch von deinem Körpergewicht abhängt: Ein 50kg Kerl, der den ganzen Tag im Bett liegt, wird nicht so viel Gewicht pro Woche verlieren können wie ein 150kg Kerl, der 10 Stunden am Tag trainiert.

[PQR32408X 78]

Zielgewicht ist schon ok. Macht Alan Aragon auch so. ABER nur sinnvoll wenn entweder g/kg werte daran angepasst sind und/oder keine großen Schwankungen geplant sind.

[fiair 7]

1. WKM kannst du weiter machen. Es ist absolut egal, dass der Bauch nicht einzeln bearbeitet wird, schliesslich wird er beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen stark in Anspruch genommen.

2. Definiert wird in der Küche, nicht im Training. Die Ernährung ist zudem wesentlich komplexer als: Wenig KH, viel EW. Aber wenn du nur abnehmen willst und dein Ziel nicht Muskelaufbau ist, dann ist Cardio das richtige Mittel und keine "Abnehm TPs".

Cardio ist das richtige mittel um Ausdauer zu trainieren, sonst garnichts. dass ausdauertraining am besten zum abnehmen geeignet ist, ist auch eine leider nicht richtige allgemeinweisheit. wenn mann schlank und unmuskulös aussehen will, ist es natürlich das mittel der wahl exzessives ausdauertraining zu machen.

wenn schon ausdauertraining, dann mit sprint intervallen. da brennt die lunge und die beine werden auch recht schnell schwer, ausdauer trainiert das auch ganz gut und spart sich endloses rumgerenne.

August 23, 2011 bearbeitet von fiair

[Kaiserludi 9579]

Zielgewicht ist schon ok. Macht Alan Aragon auch so. ABER nur sinnvoll wenn entweder g/kg werte daran angepasst sind und/oder keine großen Schwankungen geplant sind.

Wenn keine großen Schwankungen im Gewicht geplant sind, ist es eh unbedeutend, weil der Utnerschied zwsichen aktuellem Gewicht und zielgewicht dann entsprechend gering ist.

Wenn die geplanten Schwankungen des Gewichts groß genug sind, dass der Utnerscheid eine Rolle spielt, dann bedeuted Zielgewicht, dass man zwischendurch die g pro kg im Verhältnis zum Zielgewicht durch das geänderte aktuelle Gewicht nachjustieren muss, weil es sonst zu irgendeinem Zeitpunkt einfach entweder zu wenig oder unnötig viel ist. Warum aber es sich unnötig kompliziert machen, wenn man auch gleich vom jeweils aktuellen Gewicht ausgehen kann?

[Guardian 120]

hat jmd dazu villt konkrete Erfahrungen, villt du Guardian?

ich gehöre auch zu den vielen, die hier damit Erfolg hatten, ja. Bin aber schon bei niedrigen kfa gewsesn. so ca. 15% und hab dennoch in 3Wochen ca. 4kg abgenommen. Wasserverlust etc. schon alles abgezogen. Und ich hab noch EOD-Refeeds gemachts, sonst geht das natürlich (bei höheren kfa) noch schneller.

zum Thema wieviel Eiweiß genau, bei den mir geposteten Link findet man ne schöne Formel für all jene die´s genau wissen wollen. Ansonsten, so genau ist das dann echt nicht, wenn du etwas zuviel nimmst schadets sicher am wenigsten.

August 24, 2011 bearbeitet von Guardian

[MP2901 276]

hat jmd dazu villt konkrete Erfahrungen, villt du Guardian?

ich gehöre auch zu den vielen, die hier damit Erfolg hatten, ja. Bin aber schon bei niedrigen kfa gewsesn. so ca. 15% und hab dennoch in 3Wochen ca. 4kg abgenommen. Wasserverlust etc. schon alles abgezogen. Und ich hab noch EOD-Refeeds gemachts, sonst geht das natürlich (bei höheren kfa) noch schneller.

zum Thema wieviel Eiweiß genau, bei den mir geposteten Link findet man ne schöne Formel für all jene die´s genau wissen wollen. Ansonsten, so genau ist das dann echt nicht, wenn du etwas zuviel nimmst schadets sicher am wenigsten.

Auf wieviel KFA bist du nach dem Abnehmen gekommen und wieviel davon waren verlorene Muskelmasse?

Ich liebäugele auch mit der Diät, müsste mal mein KFA ein wenig senken. Ist in der Prüfungsphase mit mieser Ernährung und wenig bis gar keinem Training zu viel geworden.

[Guardian 120]

hat jmd dazu villt konkrete Erfahrungen, villt du Guardian?

ich gehöre auch zu den vielen, die hier damit Erfolg hatten, ja. Bin aber schon bei niedrigen kfa gewsesn. so ca. 15% und hab dennoch in 3Wochen ca. 4kg abgenommen. Wasserverlust etc. schon alles abgezogen. Und ich hab noch EOD-Refeeds gemachts, sonst geht das natürlich (bei höheren kfa) noch schneller.

zum Thema wieviel Eiweiß genau, bei den mir geposteten Link findet man ne schöne Formel für all jene die´s genau wissen wollen. Ansonsten, so genau ist das dann echt nicht, wenn du etwas zuviel nimmst schadets sicher am wenigsten.

Auf wieviel KFA bist du nach dem Abnehmen gekommen und wieviel davon waren verlorene Muskelmasse?

Ich liebäugele auch mit der Diät, müsste mal mein KFA ein wenig senken. Ist in der Prüfungsphase mit mieser Ernährung und wenig bis gar keinem Training zu viel geworden.

Hab nochmal in meinen Thread geschaut, um keinen Scheiß zu erzählen: es waren 3kg in 3Wochen. Die 4kg warens vor dem erneuten Wasserziehen.

Naja, 3Wochen Diät ist nicht lang und meine KFA-Messung ist nicht genau genug um dem Rechnung zu tragen, da ich kaum die Gewichte auf der Bar verringern musste, denke ich, dass ich kaum Muskeln verloren hab und das meiste davon Fett ist.

Dennoch würd ich in Zukunft nur mehr längere Diäten machen, so kurzes immer auf und ab hält einen zu viel auf, und führt eher dazu, dass man an der Stelle tritt. Also gleich auf fast 20% bulken und dann gleich bis 10% diäten, so würd ich es halt jetzt machen. Will ich aber auch nicht verallgemeinern.

[MP2901 276]

Hab nochmal in meinen Thread geschaut, um keinen Scheiß zu erzählen: es waren 3kg in 3Wochen. Die 4kg warens vor dem erneuten Wasserziehen.

Naja, 3Wochen Diät ist nicht lang und meine KFA-Messung ist nicht genau genug um dem Rechnung zu tragen, da ich kaum die Gewichte auf der Bar verringern musste, denke ich, dass ich kaum Muskeln verloren hab und das meiste davon Fett ist.

Dennoch würd ich in Zukunft nur mehr längere Diäten machen, so kurzes immer auf und ab hält einen zu viel auf, und führt eher dazu, dass man an der Stelle tritt. Also gleich auf fast 20% bulken und dann gleich bis 10% diäten, so würd ich es halt jetzt machen. Will ich aber auch nicht verallgemeinern.

Ja ich hadere zur Zeit, ob ich erst abnehmen sollte oder die Wintermonate zum bulken nutzen sollte und dann im Frühling abzuspecken. Wird wohl auf das letztere hinauslaufen, da das Training im Moment einfach zuuuu gut läuft.

Aber zurück zum Thema des TE's

[Ben_2k 0]

Hallo,

ich melde mich nochmal...

Ich habe mich entschieden ebenfalls die PSMF Diät zu machen und so ca. 4-5 Kg Fett abzunehmen.

Also schaute ich mich durch die Themen und las mir einiges durch.

Seit gestern habe ich angefangen mein Ziel ist es die kcal zwischen 1000-13000 pro Tag zu halten. Die benötigte Proteinmenge liegt lauf Formel bei ca. 170-175g.

Mein Startgewicht lag vor gestern morgens bei 82kg....Zielgewicht also ca. 77-78kg.

Jeden Tag nehme ich noch zusäztlich Fischöl und Vitamintabletten zu mir!

Cheatmeal und Refeed werde ich ebenfalls noch einbauen.

Außerdem wird noch 2x/Woche GK.Training gemacht (mit ca. der halben Satzzahl) und 2x/Woche leichtes Cardio.

Hier nun ersteinmal der Ernährungplan seit gestern bis Samstag.

Ernährungsplan 15-17 Sept.

Ich würde mich sehr über Vverbesserungen des Ernährungsplans freuen!!!

Ich weiss zwar das der Ernährungsplan nicht 100% perfekt ist....aber auf Sachen wie Magerquark+Vanille Joguhrt kann ich nicht verzichten, dennoch denke ich dies liegt im Rahmen, da die kcal nicht drunter leidet auch ca. 35g KH ist denke ich ok.

Jetzt nach 2 Tagen muss ich sagen, dass ich leichte Kopfschmerzen hatte und mich etwas schlapp gefühlt habe, dies liegt wohl an der Ketose...oder?

Ein leichtes Hungergefühlt hatte ich auch schon mal, liegt villt daran das zwischen meiner normalen Ernährung und dieser hier Welten liegen und der Körper sich ersteinmal daran gewöhnen muss??

So das war es dann mal von mir...ich werde nach ein paar Tagen ein Update machen und meinen Ernährungsplan posten, für etwas Hilfe und gute Tipps wäre ich dankbar!

Ben