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[mr stinson 0]

hi zusammen.

ich bin 24 jahre alt, bin 182cm groß und wiege ca. 77kg. ich treibe seit längerer zeit (> 1.5 jahre) schon relativ viel sport, merke aber kaum verbesserungen. mein körpergewicht bleibt ziemlich konstant. muskeln bilden sich v.a. an den beinen, diese sind sehr straff und so wie sie sind in ordnung. anders siehts leider mit dem oberkörper aus. beim brustkorb und den schultern bilden sich zwar muskeln, aber sind diese alles andere als spektakulär.. etwas problematisch ist der bauch. hier habe ich ein paar kleiner fettpölsterchen und bekomme diese nicht weg (v.a. unter dem bauchnabel).

hier mein trainingsplan:

- MO: ca. 1.5h fitnessstudio: je 2 Sets á 12 Wiederholungen (2. set etwas weniger gewicht)

** warm up: 15mins rudern oder cross traininer

** klimmzüge (mit 15 kg "unterstützung")

** beinpresse (ca. 100 kg)

** brustpresse (ca. 50kg)

** latzug (ca. 50kg)

** schulterpresse (ca 20kg)

** armstrecken (ca. 35 kg)

** armbeugen (ca. 35 kg)

** sit-ups (mit und ohne zusätzlichem gewicht ca. 30kg)

** rückentraininer (ca. 50 kg)

** 3-5 weitere geräte (abwechselnd)

** ca. 20mins radfahren langsam (cool down)

** ca. 20mins sauna

- DI: ca. 1h laufen (mittelschnell, ca. 10km)

- MI: Fitnessstudio, s.o.

- DO: Fitnessstudio, s.o. (etwas leichtere gewichte)

- SA: ca. 1h laufen (schnell, ca. 12km)

ernährung, meist:

- frühstück mit müsli oder 1-2 käsebrötchen und ei.

- mittagessen meist leichtes nudelgericht (ca. 400-600 kcal)

- abendessen ohne kohlenhydrate (fisch, gemüse,...)

- zwischendurch 2-3 joghurt

habt ihr vielleicht verbesserungsvorschläge?

vielen dank!

August 11, 2011 bearbeitet von mr stinson

[Gast Yeezyzz]

habt ihr vielleicht verbesserungsvorschläge?

vielen dank!

Kann man eigentlich nicht viel verbessern, wenn ich ehrlich bin.

Man sollte einfach ALLES ändern. ALLES, ausnahmslos. Trainiere nach SS 3 Monate, dann 6 Monate LBR und dann nochmal 6 Monate MAX-OT... Dazu musst du mehr essen!

Bevor die hier jemand wirklich Tipps geben kann, musst du auch mal deine Ziele klar ausformulieren! Außerdem wäre es schön zu wissen, ob du bereit bist auch ein wenig Fett drauf zu packen, damit es langfristig bessere Ergebnisse geben wird.

BTW: Trainer doch zuerst mal nach MAX-OT. Habe schon viel davon gehört, aber das Volumen ist mir definitiv zu hoch. Du bist da ja dran gewöhnt

August 11, 2011 bearbeitet von Dangery

[mr stinson 0]

erstmal vielen dank für die prompte antwort!

Bevor die hier jemand wirklich Tipps geben kann, musst du auch mal deine Ziele klar ausformulieren! Außerdem wäre es schön zu wissen, ob du bereit bist auch ein wenig Fett drauf zu packen, damit es langfristig bessere Ergebnisse geben wird.

sorry, das bild hier kommt meinem ziel recht nahe: ziel

so siehts momentan aus: IST

ich habe momentan einen körperfettanteil von ca. 16%. wie weit sollte man diesen steigern?

ich persönlich sehe den bauch als größtes problem. könnt ihr mir vielleicht tipps geben, wie ich diesen schnellst möglich wegbekommen kann?

August 11, 2011 bearbeitet von mr stinson

[Gast Yeezyzz]

Ich denke, dass es mehr als 16% sind, aber letzten Endes ist das auch komplett egal...

Da du ja Muskeln aufbauen willst und gleichzeitig dein Fett loswerden willst, musst du erstmal Prioritäten setzen: Was ist dir wichtiger? Fett weg oder Muskeln drauf?

Generell bietet sich der Winter eigentlich sehr gut an um Muskeln drauf zu packen, meiner Meinung nach, also würde ich wie folgt trainieren an deiner Stelle:

Starting Strength.

A

Squat

Bench

Lift

B

Squat

Press

Cleans

Kann man gerne auch variieren mit Dips und Chinups.

Dazu solltest du am besten deutlich mehr als 3500kcal täglich zu dir nehmen. Eiweiß ist wichtig, Carbs aber mindestens genauso bei diesem Training.

Anfangs 2012 kannst du auf einen Hypertrophie-Plan umstellen, wie zB Lyles Bulking Routine. Du fährst deine kcal runter, gehst ins Defizit und cuttest den ganzen Schrott weg :P

Das Fett am Bauch geht nur weg, wenn du mehr verbrauchst, als du zu dir nimmst. kcal in vs. kcal out! Dafür solltest du ca. 500kcal Defizit planen, am besten mehr und dich nach folgendem erkundigen:

Leangains, Paleo, Kaiserludi-Diät, PSMF

Have fun!

August 11, 2011 bearbeitet von Dangery

[mr stinson 0]

alles klar, vielen dank für deine hilfe!!

eine frage noch: kann ich 1-2x/woche joggen weiterhin beibehalten oder sollte ich besser darauf verzichten?

[Gast Yeezyzz]

Wenn du joggen gehst, weil es dir Spaß macht -> mach es weiter!

Gehst du joggen, um Kalorien zu verbrennen -> lass es bleiben und wechsle auf Sprints oder das hier

[Heimdallr 1643]

Wird deinen Erfolg bei Starting Strength nur schmälern. Später wenn die Belastung durch das Training stark steigt hast du da eh keine Lust mehr zu, und willst nur noch essen und schlafen.

[PQR32408X 78]

Nur KFA senken.

Einlesen. Stickies oben ALLES lesen dann z.b. da weiter http://fitness-experts.de/ dann Suchfunktion.

[Guardian 120]

Nur KFA senken.

Einlesen. Stickies oben ALLES lesen dann z.b. da weiter http://fitness-experts.de/ dann Suchfunktion.

+1

Du hast eindeutig mehr als 16%kfa. Das ist dein Problem. Muskeln kann man darunter schon etwas erahnen. Also ich würd auf jeden Fall zuerst einmal relativ radikal Diäten (PSMF) oder EOD-Refeeds mit PSMF an nichttrainingstagen. Dazu nen gescheiten Plan. findest alles im zitierten link.

[flymypretties 35]

das was meine zwei vorredner sagen.

bei deinem stand zu bulken führt in die verfettung.

wenn es denn sein muss erst mal abnehmen. ansonsten recomposition.

und lerne ordentliche übungen.

[mr stinson 0]

noch eine frage: ich bin gerade bei der PSMF-planung. welchen kfa würdet ihr schätzen? ich habe eine (recht billige) wage mit körperfettanalyse, diese sagt 16%.

ansonsten hätte ich jetzt folgendes vorgehen geplant:

SS mit am MO, MI und FR:

A)

Squat

Bench

Lift

B)

Squat

Press

Cleans

evtl. dazu je 3x15 situps.

zusätzlich dienstag ca. 1h joggen (weil ich's gerne mache )

ernährung:

6-12 wochen PSMF mit refeeds an den trainingstagen (+500kcal).

ist das so okay?

August 11, 2011 bearbeitet von mr stinson

[Nathol 1284]

PSMF ohne Refeeds, sonst wär's kein PSMF. Zieh PSMF ein paar Wochen durch, dann Maintenance, dann kansnt du weiterschauen.

[Guardian 120]

PSMF ohne Refeeds, sonst wär's kein PSMF. Zieh PSMF ein paar Wochen durch, dann Maintenance, dann kansnt du weiterschauen.

Er meint ja denk ich mal PSMFen an Nicht-trainingstagen und leichten Überschuss oder Maintainance an Trainingstagen und das ist durchaus ein guter Ansatz.

Bei deinem kfa. vorher mal n paar Wochen strikt psmfen würd aber auch nicht schaden. Nur dann musst den Trainingsplan von 3x5 auf 1-2x5 ändern.

Situps kannst du vergessen, unsinnige Übung, wenn du nach nem Workout noch Energie hast, mach ein paar Sätze Klimmzüge hinten nach.

sonst sieht das gut aus.

[mr stinson 0]

PSMF ohne Refeeds, sonst wär's kein PSMF. Zieh PSMF ein paar Wochen durch, dann Maintenance, dann kansnt du weiterschauen.

Er meint ja denk ich mal PSMFen an Nicht-trainingstagen und leichten Überschuss oder Maintainance an Trainingstagen und das ist durchaus ein guter Ansatz.

Bei deinem kfa. vorher mal n paar Wochen strikt psmfen würd aber auch nicht schaden. Nur dann musst den Trainingsplan von 3x5 auf 1-2x5 ändern.

Situps kannst du vergessen, unsinnige Übung, wenn du nach nem Workout noch Energie hast, mach ein paar Sätze Klimmzüge hinten nach.

sonst sieht das gut aus.

alles klar, dann werd ich mir morgen mal die übungen beibringen lassen

vielen dank für die hilfe!!